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科學(xué)健走你準(zhǔn)備好了 文李園園（營(yíng)養(yǎng)師） 如何加入健步走 掌握正確的健走方法是加入健走族的第一步。 正確姿勢(shì)：健走時(shí)，身體不能太放松，要保持抬頭、挺胸、收腹，目視前方，從側(cè)面看頭頂、耳尖、肩峰和臀部?jī)蓚?cè)的褲縫基本在一條垂直線上。 上肢可以屈肘90度，前后擺動(dòng)，向前擺動(dòng)時(shí)，手不要超過(guò)肩的高度；也可直臂前后擺動(dòng)，向前擺動(dòng)時(shí)，手臂不要超過(guò)肩的高度。上肢與下肢協(xié)調(diào)好，有節(jié)奏感，同時(shí)配合均勻的呼吸；配合健走節(jié)奏和呼吸頻率，規(guī)律地收縮和放松腹肌，鍛煉腹部。， 步幅和步頻：健走時(shí)的步幅略大于平常走路時(shí)的步幅，入門(mén)者可以從90步分鐘開(kāi)始，隨著身體條件的改善，逐漸提高步頻。 持續(xù)時(shí)問(wèn)：入門(mén)者，每天可健走30分鐘，隨著身體條件的改善，逐漸延長(zhǎng)健走時(shí)間，最長(zhǎng)不要超過(guò)3小時(shí)。以健走后第二天不感疲勞為宜。每周至少走3天，逐漸增加至每周7天。 熱身和放松：健走前做1015分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，如原地蹲起、弓箭步走、肩部繞環(huán)等，增加關(guān)節(jié)靈活度，提高神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的工作水平，為正式健走做好準(zhǔn)備，并起到預(yù)防損傷的作用。 健走后拉伸全身肌肉，尤其要拉伸臀部肌肉、大腿前側(cè)肌肉、小腿后側(cè)肌肉，能夠有效地促進(jìn)疲勞的恢復(fù)，減緩延遲性肌肉酸痛的發(fā)生。 百變健步走，幫你獲得驚喜的效果 長(zhǎng)時(shí)間的健步走難免枯燥乏味，久而久之健走族們總是不滿足于健步走的基本要領(lǐng)，而喜歡創(chuàng)制各種花樣來(lái)挑戰(zhàn)自己，彰顯自己的達(dá)人風(fēng)范。那么健走達(dá)人都是如何玩轉(zhuǎn)健步走的呢？穿插各種花樣，可謂是健步走的升華。不僅增加了健走的趣味性，還能讓你獲得意想不到的鍛煉效果。 腳尖走：即抬起腳跟，用腳尖走路。腳尖走能夠增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，預(yù)防踝關(guān)節(jié)扭傷。腳尖走對(duì)平衡能力和肌肉力量都比較差的老年人來(lái)說(shuō)可能存在一定難度，因此一定要循序漸進(jìn)。同時(shí)需要注意的是，腳尖走要在安全平坦的場(chǎng)地進(jìn)行。 腳跟走：與腳尖走相反，腳跟走是盡可能勾起腳尖，用腳跟走路。腳跟走能夠拉伸小腿后側(cè)肌肉，可以緩解白領(lǐng)一族長(zhǎng)時(shí)間穿高跟鞋引起的小腿粗大。 走貓步：即雙腳交替走在一條直線上，同時(shí)自然扭胯。走貓步能有效刺激胃腸蠕動(dòng)，從而起到預(yù)防和緩解便秘的作用。 退步走：是一種反常規(guī)的鍛煉方式。不僅可以鍛煉腰背部肌肉，緩解慢性腰痛，而且可以提高身體的平衡和協(xié)調(diào)能力，從而降低老人摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。退步走也要在安全平坦的場(chǎng)地進(jìn)行，還可以多人結(jié)伴鍛煉，互相提醒坑洼或障礙物的存在。 避開(kāi)健走誤區(qū)，才能事半功倍 運(yùn)動(dòng)是把“雙刃劍”，如果姿勢(shì)不當(dāng)，可影響鍛煉效果，甚至還可能起到相反的作用，健步走也不例外。有效避開(kāi)健步走的誤區(qū)，才能讓這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)為自己的健康加油。最常見(jiàn)的誤區(qū)有以下四個(gè)： 小碎步走：容易使腿部肌肉疲勞、酸痛，不利于堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間。 不收肚子：不僅影響美觀，還會(huì)影響瘦身效果。 擺臂過(guò)人：手臂擺動(dòng)幅度過(guò)大會(huì)消耗不必要的體力，越走越累，越走越慢。 含胸駝背：會(huì)縮小胸廓的活動(dòng)幅度，影響呼吸，長(zhǎng)期如此還會(huì)引起頸椎不適、頸背部肌肉勞損。健步走的注意事項(xiàng)有哪些 疾走急停，容易導(dǎo)致?lián)p傷。健走后立刻坐下或躺下休息，會(huì)使大量血液淤積在下肢，流回心臟的血液減少，出現(xiàn)眩暈甚至休克。所以，健走前適度拉伸，使身體微微發(fā)熱；健走時(shí)逐漸增加速度，健走結(jié)束前逐漸放慢速度；健走結(jié)束后，對(duì)全身肌肉進(jìn)行拉伸，緩解身體的疲勞，這才是一個(gè)完整的環(huán)節(jié)。 飽食后怏走，妨礙消化。吃完飯后立即進(jìn)行快速的健走鍛煉，會(huì)導(dǎo)致身體分配到胃腸的血液減少，不利于消化。還會(huì)因胃腸過(guò)度震蕩而出現(xiàn)不適甚至嘔吐。所以，飯后半小時(shí)內(nèi)，只適合緩慢的散步，以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，利于消化。飯后4060分鐘后才可進(jìn)行快走。 如何應(yīng)對(duì)健步走的損傷 水泡，是健走最常見(jiàn)損傷，多因皮膚與鞋子長(zhǎng)時(shí)間摩擦所致。要預(yù)防水泡，首先需要選擇大小合適的鞋子，不要穿新鞋進(jìn)行長(zhǎng)距離健走，也可以穿兩雙襪子減少腳與鞋之間的摩擦。一旦出現(xiàn)水泡可以按以下方法處理：先將局部消毒，用消毒針在水泡邊緣刺一個(gè)小洞，然后將液體擠出，最后貼上創(chuàng)可貼。千萬(wàn)不要撕掉水泡皮。 扭傷，也時(shí)有發(fā)生，尤其在坑洼路面行走時(shí)，如不注意就很可能出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷。萬(wàn)一出現(xiàn)輕度的扭傷，需要立刻停止活動(dòng)，對(duì)扭傷部位進(jìn)行冷敷，抬高患肢，用繃帶對(duì)扭傷部位加壓包扎。24小時(shí)后可用紅花油配合按摩、熱敷等方法促進(jìn)損傷的恢復(fù)。重度的扭傷有可能合并骨折和韌帶斷裂，需立即到醫(yī)院就診。 相關(guān)鏈接 健走裝備助你一臂之力 健走鞋：鞋是健走最重要的裝備。一雙合適的健走鞋有助于預(yù)防傷病、保障鍛煉效果。而長(zhǎng)期穿不合腳或性能較差的鞋子可能會(huì)引起下肢疼痛或傷病。市場(chǎng)上琳瑯滿目的運(yùn)動(dòng)鞋到底該如何選擇呢？ 首先，下午時(shí)腳已經(jīng)腫脹并且充分伸展，此時(shí)買(mǎi)鞋最合適。其次，如果左右腳不一樣大，買(mǎi)鞋時(shí)應(yīng)以較大的腳為準(zhǔn)。買(mǎi)鞋時(shí)還要以在最長(zhǎng)的腳趾與鞋尖之間能夠預(yù)留適當(dāng)空間為宜。再者，兼顧個(gè)人的足型來(lái)選擇。高足弓的人買(mǎi)鞋，要充分考慮鞋子的減震功能，選擇有減震墊的鞋子。平足的人買(mǎi)鞋，可以選在足弓部有內(nèi)墊的鞋子，提供足夠的支撐。另外，結(jié)合健走的場(chǎng)地。戶外健走要選擇鞋底較厚、溝槽較深，防滑堅(jiān)固的鞋子。在硬質(zhì)地面健走比在橡膠地面健走對(duì)鞋子的減震功能要求更高。 健走服：選擇容易吸汗的內(nèi)衣，以及寬松方便活動(dòng)的外衣。晚間健走，最好選擇有發(fā)光條的衣服，確保安全。要隨時(shí)根據(jù)氣溫變化增減衣物。 計(jì)步器：佩戴計(jì)步器或者選擇一款具有計(jì)步功能的手機(jī)能夠幫助健走者量化健走目標(biāo)。比如今天的目標(biāo)是以120130步分鐘的頻率走4公里，健走者就可以通過(guò)計(jì)步器隨時(shí)查看自己的步頻并作出調(diào)整；隨時(shí)查看已經(jīng)行走的距離，鼓勵(lì)自己完成任務(wù)。健走者還可通過(guò)社交網(wǎng)站或APP分享自己的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)，對(duì)比他人的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力和信心。 健走杖：借助健走杖健走，手腳并用，在下肢鍛煉的同時(shí)，手臂、肩、背、腰也得到鍛煉，從而達(dá)到事半功倍的效果。手臂分擔(dān)了腿部的運(yùn)動(dòng)負(fù)