肌力訓練的原理與技術.ppt課件

肌力訓練的原理與技術,戴尅戎 上海交通大學醫(yī)學院 附屬第九人民醫(yī)院,肌力訓練,康復治療的重要手段 運動療法的主要內容,肌力訓練基本原理 肌力訓練基本技術 肌力訓練前相關檢查 肌力訓練方案選擇 肌力訓練示例,肌力訓練的基本原理,興奮收縮偶聯(lián) 能量供應體系 運動性疲勞 超量恢復原理 訓練適應性,興奮收縮偶聯(lián),神經(jīng)興奮肌膜橫小管終池肌漿網(wǎng)鈣通道開放肌漿鈣濃度升高肌鈣蛋白與鈣結合后發(fā)生構型改變而位移肌動蛋白位點暴露肌球蛋白頭與位點結合，激活ATP酶釋放能量肌球蛋白屈曲轉動將肌動蛋白拉向M線細肌絲滑入A帶使I帶變窄肌節(jié)縮短,興奮-收縮耦聯(lián) 三個主要步驟 興奮通過橫小管系統(tǒng)傳導到肌細胞內部 三聯(lián)管處的信息傳遞 肌漿網(wǎng)（縱管系統(tǒng)）中Ca2+的釋放：指終池膜上的鈣通道開放，終池內的Ca2+ 順濃度梯度進入肌漿，觸發(fā)肌絲滑行，肌細胞收縮 Ca2+是興奮-收縮耦聯(lián)的耦聯(lián)物,肌絲滑行,骨骼肌舒張機制,ATP是肌肉工作時的唯一直接能源物質，肌肉工作時ATP首先水解，但其含量少，如要保持能量的供應，必須通過其它能源物質分解代謝產生能量再合成ATP,肌力訓練的能量供應過程,ATP的再合成三條途徑，構成運動時骨骼肌內的三個能量供應系統(tǒng),（一）磷酸原（ATP-CP）供能系統(tǒng),（二）糖酵解（乳酸能）供能系統(tǒng),（三）有氧代謝供能系統(tǒng),肌力訓練時供能系統(tǒng)間關系密切,肌力訓練的能量供應體系,肌力訓練的能量供應過程,ADP+Pi+ E,三大供能系統(tǒng)是人體處于不同活動水平上，獲氧量不同，代謝特點不同而進行的緊密相連、不可分割的供能系統(tǒng)；不同性質運動時，機體供能系統(tǒng)主次有別，但沒有絕對的界限,糖酵解,總能量,ATP-CP,有氧代謝,肌力訓練時供能系統(tǒng)間的相互關系,運動性疲勞的定義,定義：機體的生理過程不能持續(xù)其機能在一特定水平或不能維持預定的運動強度 力竭：是疲勞的一種特殊形式，是在疲勞時繼續(xù)運動，直到肌肉或器官不能維持運動 疲勞定義的特點： 把疲勞時體內組織、器官的機能水平和運動能力結合起來評定疲勞的發(fā)生和疲勞程度 有助于選擇客觀指標評定疲勞,運動性疲勞產生的機制,超量恢復,訓練適應,運動訓練與人體化學組成和物質代謝的變化相適應，這種適應性的獲得是訓練效果取得的體現(xiàn),（一）訓練適應的概念,機體對不同運動方式所引起化學特性發(fā)生適應變化的現(xiàn)象，稱為訓練適應,（二）極力訓練的適應,肌力是一種復雜的能力，要求肌肉對抗外來阻力 或力量。肌力訓練通過對身體產生相應的生化適 應，從而提高肌力,肌力訓練的適應性變化,力量訓練最明顯效果是肌肉收縮力增大和橫截面增大，兩者之間存在明確的正相關；同時，神經(jīng)系統(tǒng)和訓練肌肉伴有一系列適應性變化,人體對力量訓練的適應性變化,肌肉收縮力增大,短期力量訓練后，肌肉體積不增大而力量增加，神經(jīng)適應性在這種形式的力量增長中起作用。且一般運動員對其作用要比高水平運動員敏感,另外，力量訓練效果存在個體差異，主要原因是骨骼肌快肌纖維含量存在個體差異。所以，要獲得最佳力量訓練效果的先決條件之一是具備高比例的快肌纖維,肌肉壯大,這是力量訓練的另一效果。其機制可能是蛋白質的合成速率增加，同時蛋白質降解速率減慢，但蛋白質降解速率是否減慢，目前尚有爭議。,肌力訓練的基本原理,肌肉收縮,訓練適應,肌肉橫截面增大,肌肉收縮力增大,超量恢復,運動性疲勞,能量消耗,休息,肌力訓練基本原理 肌力訓練基本技術 肌力訓練前相關檢查 肌力訓練方案選擇 肌力訓練示例,肌力訓練的基本技術,0% 無主動收縮 10% 肌肉收縮無主動運動 25% 抵消重力有主動活動 50% 抗重力，無阻力有主動活動 75% 對抗輕度阻力有主動活動 100% 對抗阻力有主動活動,肌力 Lovett 分級,抗阻肌力訓練,等長肌力訓練 等張肌力訓練 等速肌力訓練,肌力訓練基本原理 肌力訓練基本技術 肌力訓練前相關檢查 肌力訓練方案選擇 肌力訓練示例,肌力訓練前相關檢查,心、肺功能檢查 肌肉及其附助裝置完整性 肌肉力量測試,心、肺功能檢查,形態(tài)和構造,外膜 束膜 內膜,肌腹 肌腱（腱膜）,肌膜,筋膜 淺筋膜(皮下筋膜) 深筋膜(固有筋膜) 滑膜囊 (內有滑液) 腱鞘 纖維層(纖維腱鞘),肌的輔助裝置,肌內膜,肌外膜,腱,肌束膜,臟層 壁層,肌力訓練基本原理 肌力訓練基本技術 肌力訓練前相關檢查 肌力訓練方案選擇 肌力訓練示例,肌力訓練方案選擇,訓練方法 訓練強度 訓練及休息時間 停訓時間,科學訓練的要求,堅持以發(fā)展專項供能能力為主，其它供能能力為輔，全面發(fā)展的原則 根據(jù)運動項目供能系統(tǒng)的供能時間的長短，安排運動時間，選擇適宜的間歇，使其盡量恢復，使運動負荷總量達高水平,不同訓練方法的能量代謝特點,各種訓練方法消耗各能量系統(tǒng)的比例（%）,科學制定訓練計劃的依據(jù),各訓練項目的代謝類型,肌肉力量產生的大小依賴于收縮募集的肌纖維類型：,快肌-收縮募集比率高時，力量大，維持時間短,慢肌-收縮募集比率高時，力量小，維持時間長,肌肉收縮時表現(xiàn)的力量潛能和最大功率取決于無氧代謝提供的能量：,肌力訓練強度,速度性運動的生化特點,1 快速運動時，以募集快收縮肌纖維（IIb）為主，最快速度大約出現(xiàn)在短跑加速后6-10秒,速度性運動的生化特點表現(xiàn)在：,2 ATP再合成主要來源于無氧代謝過程,（1）CP 的轉化（運動3秒鐘內，占70%）,（2）肌糖原酵解（運動3秒鐘內，占30%；5秒鐘后為主要來源）,不同時間全力運動時 無氧代謝和有氧代謝的供能比例（%）,不同時間全力運動時疲勞的生化特點,在不同時間全力運動時疲勞發(fā)生的代謝原因不同，因此，在訓練實際中，要針對產生疲勞的原因來采取相應的抗疲勞措施。,訓練后恢復期物質恢復的異時性,運動后恢復期物質恢復的速度不同，可用半時反應來表示物質恢復的速度。半時反應是指恢復運動時所消耗的物質的二分之一所需的時間,運動后恢復期物質恢復速度依次為CP、糖原和蛋白質,超量恢復原理在運動訓練中的應用,目前認為可以根據(jù)不同能源物質恢復的速率來安排不同專項練習的間歇時間；而超量恢復則是休息期至下次訓練時應掌握的指標,如磷酸原恢復一半的時間為20-30秒，基本恢復的時限為2-5分鐘，這意味著在10秒以內全力運動的訓練中，二次運動間歇時間不能短于30秒，保證磷酸原在盡可能短時間內至少恢復一半以上，以維持預定的運動強度；組間休息間歇控制在磷酸原完全恢復，即4-5分鐘,停訓對訓練效果的影響,停止訓練對訓練效果的影響，主要表現(xiàn)在四個方面：,1 肌肉力量的減退,2 肌肉耐力的減退,3 肌肉能量儲存量的減少,4 酶活性的減退,防止運動能力下降的措施,由于運動訓練所獲得的生化效應會在停訓后自然消退，運動能力隨之下降。因此，采用有效的措施防止運動能力下降是運動訓練中的重要一環(huán)。防止運動能力下降的措施有：,1 停訓時間不宜過長,2 保持適宜的訓練量,肌力訓練基本原理 肌力訓練基本技術 肌力訓練前相關檢查 肌力訓練方案選擇 肌力訓練示例,骨關節(jié)炎,運動處方制定的原則,運動項目 個人體質 興趣與愛好 年齡 性別 訓練經(jīng)歷 主觀期望 客觀條件 低強度、單節(jié)段運動高強度、閉鏈運動 走路、跑步、自行車、游泳等,運動處方制定的原則,運動強度 最大需氧量的50%80% 最大心律60%90% 個人體質 藥物應用情況 心血管功能 關節(jié)損傷 ,運動處方制定的原則,持續(xù)時間 運動消耗量運動強度運動持續(xù)時間 體能較差者 低運動強度與短持續(xù)時間 剛開始時，運動持續(xù)時間不用太長 體能較好者 較高運動強度，逐漸增加持續(xù)時間 有氧運動持續(xù)時間一般4560分鐘 1520 分鐘 熱身 2030 分鐘 有氧運動（至少20分鐘） 510 分鐘 收操,運動處方制定的原則,每周訓練次數(shù) 23次/周 有運動習慣，56次/周 若少于2次/周，則無法達到訓練的目的 重點在于有規(guī)律的運動訓練,肌力訓練的原則,個體化原則 2小時原則 避免肌肉疲勞 提供的阻力必須小于最大肌力 存在關節(jié)疼痛時最好應用等長肌力訓練,2小時原則,如果運動后1-2小時，由于運動所致的疼痛癥狀不能緩解，或者出現(xiàn)疲勞、腫脹、虛弱等癥狀，表示運動過量，需要調整運動量，是患者自我檢測指標,等長收縮肌力訓練,等長肌力訓練可以增加肌肉靜態(tài)肌力和耐力，為關節(jié)的活動提供最初的動力 可以對所有的關鍵肌群進行訓練 訓練強度從30% RM 開始，逐 漸增加到75% RM 收縮時間 6秒，從1次逐漸增 加到8-10次,等長收縮肌力訓練,訓練過程中要自然呼吸 兩次收縮之間要休息20秒 每天訓練2次，逐漸增加到5-10次 逐漸由單一關節(jié)角度，增加到多關節(jié)角度 注意：收縮時間超過10秒，將使血壓升高,等張收縮肌力訓練,等張收縮訓練可以提供動態(tài)肌力增加，為完成正常關節(jié)活動提供動力 訓練頻率 2次/周 開始階段應當訓練4-6次， 避免出現(xiàn)疲勞,等張收縮肌力訓練,關鍵肌群訓練8-10次 阻力由40%RM 逐漸增加到80%RM 阻力增加的幅度一般為5-10%,有氧運動訓練,有氧運動訓練可以增加有氧運動能力、改善機體結構、降低血壓 美國運動醫(yī)學會已經(jīng)制定了4個老年人心血管運動標準 根據(jù)老年人的疾病活動情況、關節(jié)穩(wěn)定性和興趣等選擇運動方式,有氧運動訓練,有氧運動訓練應當多樣化，應當設計到盡可能多的肌肉和關節(jié)，避免出現(xiàn)厭煩情緒 可以應用最大需氧量、最大心律（50%75%）、自我感覺付出度（10-13）、自由交流測試（陽性） 持續(xù)2030分鐘/天開始，每周6090分鐘,有氧運動訓練,每周至少34天，體質增強后可適當增加 一般