2024年健美操的鍛煉方式

2024年健美操的鍛煉方式

健身運(yùn)動(dòng)塑身操的熬煉方式

健身塑身操，也稱為大眾塑身操，是集健身、消遣、防病為一體的群眾性普及性健身運(yùn)動(dòng)。

健身塑身操的主要目的在于健身，因此，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和動(dòng)作難度相對較低。這里我給大家共享一

些關(guān)于塑身操的熬煉方式，便利大家學(xué)習(xí)了解。

塑身操的熬煉方式

打算活動(dòng)

充分的打算活動(dòng)能使關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉溫度上升，增加身體敏捷性，提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮程度

和心血管活動(dòng)水平，從而防止運(yùn)動(dòng)損害的發(fā)生。

合理支配熬煉安排

熬煉者要依據(jù)自身體質(zhì)支配塑身操運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度、練習(xí)組數(shù)等。有慢性病的人要在醫(yī)生

的指導(dǎo)下進(jìn)行熬煉，心血管疾病患者應(yīng)削減猛烈運(yùn)動(dòng)，避開快速旋轉(zhuǎn)頭部和突發(fā)性動(dòng)作，患重感

冒時(shí)最好停止塑身操運(yùn)動(dòng)。

剛好補(bǔ)充水分

在熬煉過程中應(yīng)留意剛好補(bǔ)充水分，以保證身體健康和正常機(jī)體的須要。補(bǔ)充水分的方法最

好是少量多飲，隨時(shí)保持體內(nèi)水的平衡。

進(jìn)食后兩小時(shí)進(jìn)行熬煉

一般進(jìn)食后間隔兩個(gè)小時(shí)才可進(jìn)行塑身操熬煉。因?yàn)檫M(jìn)食后胃中食物充盈，馬上運(yùn)動(dòng)會(huì)影響

消化，簡單出現(xiàn)腹痛、惡心等癥狀。而且運(yùn)動(dòng)前應(yīng)吃些易于消化的食物，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)休息30分鐘

后再進(jìn)食。

空腹熬煉不行取

假如長期空腹熬煉，會(huì)導(dǎo)致體重急劇下降，臟器功能受損，產(chǎn)生疾患，影響健康。

熬煉時(shí)服裝的選擇

最好選擇有彈性、純棉、松軟、舒適的服裝。每次練習(xí)后，要?jiǎng)偤们逑捶b，保持服裝干爽。

鞋子不僅要大小合適，而且要有襯墊，并具備肯定的彈性和彎曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。

跑步機(jī)對膝蓋的壓力小

有人認(rèn)為，在跑步機(jī)上熬煉要比在瀝青路面和人行道上熬煉對膝蓋的壓力小。美國紐約高校

醫(yī)療中心的臨床醫(yī)學(xué)專家托德說："身體的重量壓在關(guān)節(jié)上會(huì)形成壓力。不管你在什么地方跑步,

這種壓力是相同的。"

減輕膝蓋壓力最好的方法就是變更熬煉形式。假如把跑步和其他心肺熬煉結(jié)合起來，如在橢

圓機(jī)或健身車上進(jìn)行熬煉，對膝蓋的沖擊力會(huì)減小，運(yùn)動(dòng)壽命就會(huì)增長。

游泳是最好的減肥方式

游泳能夠提高肺活量,使肌肉形態(tài)勻整，甚至能減輕壓力。但專家說，除非每天都游泳好幾

個(gè)小時(shí)，否則它并不能幫你減去多少體重。

水中的浮力有支撐身體的作用，熬煉者并不須要付出太大的力氣。而且，從水中出來的健身

者都是饑腸轆轆的,很難再堅(jiān)持原來制訂的減肥飲食安排。

瑜伽減輕全部后背難受

練習(xí)瑜伽有助于緩解后背難受，但并不是對全部類型的難受都有效果。假如后背的難受是與

肌肉有關(guān)系的瑜伽中的伸展動(dòng)作和一些姿態(tài)可以起到幫助作用。它還能使核心肌肉群更加強(qiáng)壯，

從而減輕后背的難受.

但后背難受假如是由于腰椎間盤突出造成的，瑜伽不會(huì)起任何作用，甚至?xí)屇愀械礁与y

受。假如你的后背難受，在起先進(jìn)行熬煉之前肯定要詢問醫(yī)生的看法。

不出汗就沒燃燒熱量

出汗并不是全力以赴熬煉的指標(biāo)，它只是身體冷卻自己的方式。在不出汗的狀況下，也能燃

燒數(shù)量許多的熱量，快步走或一些比較輕的力氣訓(xùn)練就能達(dá)到這樣的效果。

感覺好就不會(huì)熬煉過度

這是人們在健身過程中常常犯的一個(gè)錯(cuò)誤，熬煉過度的后果在一段時(shí)間后才會(huì)顯現(xiàn)出來，當(dāng)

時(shí)是感覺不到的。

在一段時(shí)間沒有參與熬煉后又重新進(jìn)行熬煉時(shí)，切忌又急又快地復(fù)原到原來的訓(xùn)練水平。即

使當(dāng)時(shí)沒有感覺到不舒適，但仍會(huì)造成不行估量的嚴(yán)峻后具,甚至使你無法再參與這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

腰酸背痛?渾身乏力?無論是辦公室白領(lǐng)、體力勞動(dòng)人士，還是家庭主婦或年長者都曾被腰酸

背痛困擾，教你7招輕松擺脫腰背痛，現(xiàn)在就試試！

1、基礎(chǔ)式

兩腳打開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈，重心落在腳跟，從臀部用力伸展脊椎;兩手向后伸，肩膀

朝臀部向下拉，再將臀部向后推，感受到下背部的.張力，維持15秒。

維持同樣姿態(tài)，雙手盡量往前方舉起，兩臂緊貼耳朵,重心仍在腳跟，臀部接著向后,維持

15秒。重復(fù)以上動(dòng)作5~8次。

2、深蹲

雙腳打開略寬于肩寬，重心落在腳跟，用力使腳跟貼地;將臀部向后推，帶動(dòng)雙臂向前伸，

背部保持伸展。

臀部接著向后推，帶動(dòng)雙膝屈曲至蹲馬步姿態(tài);身體接著下壓，挺胸，直到膝關(guān)節(jié)屈曲接近

90度為止，膝蓋盡量不超過腳尖.回到原位，重復(fù)8~10次.

3、早安式

雙腳打開與肩同寬，雙手半握拳置于身體兩側(cè)，用力使臀部向后推;把臀部向后推，帶動(dòng)軀

干前傾，挺胸，背部保持水平，脊椎不行弓起，膝關(guān)節(jié)微屈，重心落在腳跟。

挺胸、脊椎保持伸展，用臀肌及大腿后側(cè)肌肉的力氣，快速回到站姿。重復(fù)10-15次,每

次維持15秒。

4、弓箭步伸展式

右腳向前跨一大步呈弓箭步，膝關(guān)節(jié)微屈。留意右腳膝蓋要在腳踝后方，不能超過腳尖，左

腳腳尖朝向前方;雙手往上高舉過頭，從嵌部去伸展脊椎。當(dāng)你伸展時(shí)，可感覺到在后方的左腿

屈髓肌有一股牽拉的力氣。

將上半身由直立向右側(cè)彎，左腿保持不動(dòng)，脊椎仍保持伸展?fàn)顟B(tài)，髓部保持方正位置，不應(yīng)

傾斜，維持姿態(tài)20秒。換另一?重復(fù)相同的伸展動(dòng)作維持20秒，重復(fù)8~10次。

5、風(fēng)車式

雙腳盡量打開，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，臀部向后推，重心落在腳跟，雙手由后向前（見基礎(chǔ)式）高

舉，用肩膀的力氣將背部往下拉。肩膀保持伸展，背部挺直，雙膝微屈，身體向前屈，左手觸地，

右手盡量向上抬高，雙臂盡量保持在一條線上，維持20秒。

保持骨盆的正位，所以雙膝需微屈，重心仍在腳跟。再換手觸地，同樣維持20秒;重復(fù)5~8

次。

6、面對墻深蹲式

兩腳打開比肩寬,腳尖頂住墻，雙臂綻開貼于墻面，脊椎保持伸展，挺胸。保持姿態(tài)，臀部

向后推，重心在腳跟，身體向下至膝關(guān)節(jié)屈曲90度，脊椎保持伸展。

初學(xué)者膝關(guān)節(jié)屈曲角度依據(jù)自身狀況而定。保持15秒，重復(fù)10-15次。

7、俯臥撐體式

兩臂打開與肩同寬，垂直撐于地面，腳尖著地，身體呈直線，臀部不行下垂，重心落在腳趾

上。十指分開觸地，不應(yīng)出現(xiàn)聳肩。維持30秒，重復(fù)8~10次。

延長閱讀：什么緣由會(huì)導(dǎo)致腰背酸痛導(dǎo)致全身酸痛的緣由有哪些12個(gè)好玩的動(dòng)作遠(yuǎn)離肩背

酸痛讓你的肩膀不再酸痛這種酸痛危害大不得不留意全身酸痛如何改善

競技塑身操與健身塑身操的區(qū)分

（一）健身塑身操

1.按年齡結(jié)構(gòu)可分為老年塑身操、中年塑身操、青年塑身操、少年塑身操、兒童塑身操、

幼兒塑身操等。

2.按人體解剖結(jié)構(gòu)活動(dòng)部位可分為頭頸塑身操、肩部塑身操、胸部塑身操、臂部塑身操、

腹部塑身操、髓部塑身操、腿部塑身操等。

3.按練習(xí)的目的和任務(wù)可分為熱身塑身操、姿態(tài)塑身操、形體塑身操、減肥塑身操、節(jié)奏

塑身操、活力塑身操、跑跳塑身操等。

4.按練習(xí)形式可分為徒手塑身操、持輕器械塑身操（啞鈴、彩球、花環(huán)、繩、手鼓等）、特地

器械塑身操（墊上塑身操、踏板塑身操、健騎機(jī)塑身操等）

5.按人數(shù)可分為單人、雙人、3人、6人、8人和集體塑身操。

6.按性別可分為女子塑身操和男子塑身操。

7.按人名、動(dòng)作特色可分為簡方達(dá)塑身操、瑜珈塑身操、迪斯科塑身操、搏擊塑身操、拉

丁塑身操、爵士塑身操等。

（二）競技塑身操

競技塑身操是依據(jù)競賽規(guī)則與規(guī)程的要求組編的一套具有較高藝術(shù)性、以競賽取得優(yōu)異成果

為主要目的的塑身操。競技塑身操只進(jìn)行自編動(dòng)作的競賽，有特定的競賽規(guī)則和評分方法，需完

成肯定的難度動(dòng)作，對人體的心肺功能、身體素養(yǎng)、技術(shù)技育芬0藝術(shù)表現(xiàn)實(shí)力有較高要求.一般

較適合于青年人。競技塑身操競賽共設(shè)五個(gè)項(xiàng)目：男子單人、女子單人、混雙、混合三人、混合

六人塑身操。

練好塑身操的小竅門

凡事都可以走捷徑，練好塑身操當(dāng)然也有竅門了。以下為你介紹塑身操的三個(gè)竅門，讓你輕

輕松松練好塑身操。

塑身操融體操、舞蹈、音樂為一體，以有氧練習(xí)為基礎(chǔ)，近年來為廣闊青少年所青睞，但是

跳塑身操要想取得良好的效果，一些細(xì)微環(huán)節(jié)不能忽視。

從著裝上講，參與塑身操熬煉應(yīng)依據(jù)季節(jié)的改變和練習(xí)環(huán)境的溫度適當(dāng)改變。一般穿棉質(zhì)彈

性好的服裝宜于運(yùn)動(dòng)，特族強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)時(shí)肯定穿運(yùn)動(dòng)式彈性好的、松軟性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)鞋和運(yùn)動(dòng)襪子,

因?yàn)樗苌聿賹ο轮P(guān)節(jié)及足弓具有肯定沖擊力,穿舒適的鞋襪可以起到愛護(hù)作用，避開受傷。

天氣較暖時(shí)，身體簡單活動(dòng)開，熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可短一些，天涼時(shí)，活動(dòng)時(shí)間要稍長些。通

常狀況下，熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)限制在總熬煉時(shí)間的20%左右，做到身體感覺發(fā)熱為宜。

在塑身操熬煉時(shí)，要依據(jù)自身的體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的承受實(shí)力，適當(dāng)支配運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度。牽

強(qiáng)熬煉，不僅不利于健身，反而會(huì)給身體帶來不良影響。

通過放松運(yùn)動(dòng)可使心臟較快地復(fù)原到正常工作狀態(tài)，可促進(jìn)整個(gè)機(jī)體較快地得到復(fù)原，還能

加速乳酸的消退，可避開肌肉充血、僵硬。

飲食也會(huì)對跳塑身操效果產(chǎn)生重要影響。一般進(jìn)食后需間隔1。5