健康飲食【健康飲食知識資料】

健康飲食【健康飲食知識資料】

近日，美國《預(yù)防》雜志邀請多位權(quán)威營養(yǎng)專家，總結(jié)了以下

健康飲食新建議，接下來就跟著一起去看看健康飲食知識資料吧。

1.不要讓自己太饑餓（伊麗莎白?瓦爾德，美國營養(yǎng)學(xué)家，著有

《如何讓自己和家人吃好》）

太饑餓容易導(dǎo)致饑不擇食，無論什么食物，先填飽肚子再說，

結(jié)果往往后悔吃下了太多不該吃的食物。建議，按時按量就餐，避免

饑一頓飽一頓?？沙湟恍┧崮?、干果和粗糧餅干等健康零食。

2.做好每餐熱量預(yù)算

無論是想保持體重或者減輕體重，都應(yīng)該做好每餐飲食的熱量

預(yù)算。預(yù)算食物熱量，有助于培養(yǎng)更健康合理的飲食習(xí)慣，計劃每天

果蔬、雜糧、低脂奶制品以及蛋白質(zhì)攝入量等。這樣，既有益營養(yǎng)平

衡又有助于控制食物總熱量。

3.防止運動后過量進食

運動之后，人們往往會過高估算運動過程中的熱量消耗，因而

進食過多高熱量食物。高強度運動之后，女性更容易十分坦然地大吃

特吃。有研究發(fā)現(xiàn)，運動后吃一塊蛋糕或一個冰激凌補充的熱量就可

能會超過運動所消耗的熱量。專家表示，選擇慢跑、游泳、快走等中

等強度的運動，更有益于女性控制飲食。另外，運動后及時補水比補

充熱量更為重要。

4.吃各種顏色的水果蔬菜（里斯?拉卡托斯博士，美國營養(yǎng)學(xué)家,

著有《苗條之謎：為何食鹽讓你發(fā)胖》）

你可以大量選擇各種顏色的水果蔬菜，高熱量食物的分量自然

就會減少。專家表示，彩色果蔬有助于使皮膚光滑，讓人更顯年輕。

5.每餐少吃一口

研究發(fā)現(xiàn)，每頓飯都少吃一口，有助于控制體重。

6,保證飲水充足

水對保持各項生命體征及身體各部分功能至關(guān)重要。經(jīng)常喝水

補充體液是健康生活的重要習(xí)慣。雖然每個人對補水的需求量各不相

同，但是健康指南通常建議每天補水約2000毫升。多喝白開水和多

吃果蔬都是補水的最佳選擇。值得注意的是，切勿以甜飲料取代飲水。

7.戒除多鹽習(xí)慣

食鹽攝入量過多易導(dǎo)致體重增加，增加高血壓和肥胖癥等多種

疾病的發(fā)生危險。鹽吃多了還會增加饑餓感和口渴感。因此，為了健

康，應(yīng)該關(guān)注食物標(biāo)簽鈉鹽含量，少吃多鹽熟食等加工食物，應(yīng)選擇

更健康的自然食物。

8.均衡營養(yǎng)（阿什莉?科夫博士，美國營養(yǎng)學(xué)家，《預(yù)防》雜志

顧問）

均衡膳食有助于讓身體獲得所需的各種營養(yǎng)。這些營養(yǎng)主要包

括：碳水化合物、皆白質(zhì)、脂肪、微量元素及各種維生素等。保證各

種營養(yǎng)素的平衡攝入有助于控制食物攝入量，更有益健康。

9.飯前喝點蔬菜湯（厄琳?帕林斯基韋德博士）

美國賓夕法尼亞州立大學(xué)一項研究發(fā)現(xiàn)，飯前喝蔬菜湯，每餐

飲食熱量可減少20h主餐之前，喝蔬菜湯可增加飽腹感，減少熱量

攝入，減肥更成功。

10.吃飯細嚼慢咽

美國羅德島大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，吃飯快的人通常比吃飯慢的人更胖。

專家表示，大腦需要20分鐘才可接收到“已經(jīng)吃下足夠食物，吃飽

了”的信號。如果吃飯過快，大腦還來不及反應(yīng)，自然會導(dǎo)致過量飲

食。為了降低進食速度，每口飯最好多嚼幾下。另外，最好選擇放松

的就餐環(huán)境，不要一邊走路一邊吃東西。

11.智勝“饑餓激素”（曼紐爾?維拉科塔博士，營養(yǎng)學(xué)家）

人體會分泌“饑餓激素”以控制饑餓，增強食欲。禁食三四個

小時的時候，饑餓激素就會達到峰值。因此科學(xué)家建議，飯后三四個

小時應(yīng)少吃點東西，防止過度饑餓而導(dǎo)致饑不擇食及過量進食。

12.切勿不吃早餐（溫迪?巴澤林博士，營養(yǎng)學(xué)家，著有《超級

食物處方飲食》）

《英國營養(yǎng)學(xué)雜志》刊登一項涉及近900名成年參試者的研究

發(fā)現(xiàn)，如果早餐吃不更多的脂肪:蛋白質(zhì)和碳水化合物，那么飽腹感

持續(xù)時間會更長，午餐和晚餐也會吃得更少。而不吃早餐則容易導(dǎo)致

午餐和晚餐暴飲暴食。長期不吃早餐還會導(dǎo)致更多健康問題。

1.過于追求精細

很多人為了貪圖口感爽滑細軟，對進口食物如米、面都要求過

于精細，就連玉米面等雜糧也制得精而又精，結(jié)果不但損失掉大量B

族維生素，也導(dǎo)致膳食纖維的攝入不足。而膳食纖維不但可避免便秘

的發(fā)生促進毒素的排泄，又可減少膽固醇和致癌物質(zhì)的吸收，從而可

減少冠心病和大腸癌等病的發(fā)生。所以，為了我們的健康，對米、血

等不宜過于追求精細，應(yīng)經(jīng)常吃些全麥粉和一般的糙米，而且還應(yīng)增

加玉米、豆類、薯類等雜糧的攝入。

2.喜吃鹽腌食品

許多人喜歡吃腌制蔬菜、魚類和肉類，這對健康不利。過去人

們常吃腌制食品，主要是因為生活水平不高，特別是到了冬季新鮮蔬

菜更少，人們只好用腌制的辦法把冬菜以及魚、肉貯存起來，以擺脫

冬季沒菜吃的困窘，天長日久，許多人便形成了喜吃腌制食品的習(xí)慣。

但是由于常吃腌制食品，不僅食鹽進食較多，不利健康，而且腌制食

品中還往往含有亞稍酸鹽等大量致癌物質(zhì)，容易誘發(fā)食道癌、胃癌等

多種癌癥?，F(xiàn)在條件好了，冬季各種新鮮蔬菜應(yīng)有盡有，魚和肉類都

很豐富，所以應(yīng)盡量多吃新鮮食品，少吃一些腌制食品為好。

3.水果代替蔬菜

水果含有維生素、礦物質(zhì)和纖維素，而且無需烹調(diào)加工，所以

一些平時不愛吃蔬菜的人，總認為適當(dāng)多吃點水果，就可代替蔬菜進

食的不足。其實這種認識是錯誤的。雖然果蔬二者營養(yǎng)成分相近，但

二者還是有明顯區(qū)別的。其一，蔬菜的營養(yǎng)成分多種多樣，如維生素

的種類蔬菜更豐富，碘等微量元素在水果中也極少;其二，蔬菜風(fēng)味

多變，便于增加菜肴的味道和增加食欲：其三，水果含糖量較高，有

些人（如糖尿病人）必須限制水果的攝入;其四，在降脂、預(yù)防癌癥、

減肥、保持身材健美等方面蔬菜也勝水果一籌。所以，多吃水果是不

能替代蔬菜的。我國營養(yǎng)學(xué)會建議，成年人每日蔬、果進食量宜保持

在500克左右，其中蔬菜400克、水果100克的比例比較適當(dāng)。

3.品種過于單調(diào)

筆者發(fā)現(xiàn)，一些生活在稻米主產(chǎn)區(qū)的人，平時只吃大米，連面

食都不吃，就更不用說雜糧了。筆者請過的幾位保姆中，就因為只吃

大米，不吃面食與雜糧而只好辭退?，F(xiàn)代不少人因為時間緊、怕麻煩

吃飯湊合，如經(jīng)常用方便面充饑等。殊不知膳食品種過于單調(diào)，最容

易引發(fā)營養(yǎng)不良，對健康不利。所以平時生活應(yīng)多品種多變化，做到

粗細糧、主副食、葷與素的合理搭配，這樣才能營養(yǎng)互補，提高營養(yǎng)

價值，達到膳食營養(yǎng)平衡，身體健康的需要。

4.每餐進食過飽

研究表明，適當(dāng)節(jié)食，每餐吃七八成飽有益于延年益壽。但現(xiàn)

在不少的中老年人中，在食物匱乏年代養(yǎng)成了吃飯追求飽腹的習(xí)慣，

以至于到了現(xiàn)在食物豐富的年代，仍習(xí)慣于于每餐吃得過飽。這樣極

容易引起肥胖和導(dǎo)致高血壓、冠心病，糖尿病加重與復(fù)發(fā)，對健康小

利。特別是晚餐進食太飽，則夜間容易誘發(fā)心肌梗塞和中風(fēng)的發(fā)生。

5.經(jīng)常不吃早餐

現(xiàn)代許多年輕人經(jīng)常不吃早餐，或吃早餐過于簡單和應(yīng)付，這

對健康是極為不利的。因為不吃早餐到了十點多鐘，必然感到饑餓，

導(dǎo)致血糖過低，輕者出現(xiàn)頭暈眼花、疲乏倦怠，影響工作和學(xué)習(xí)，嚴(yán)

重低血糖還會引起低血糖性休克，甚至誘發(fā)車禍等發(fā)生。所以，低血

糖和醉酒同樣危險。有人不吃早餐是為了減肥，這種認識也是極端錯

誤的。研究表明，上午8?11時新陳代謝最為旺盛，因而早餐的營養(yǎng)

都會被消耗利用，不會積存。若不吃早餐，中餐和晚餐必然吃的較多,

營養(yǎng)不能被消耗利用，積存起來就更容易引起肥胖。此外，不吃早餐

還容易導(dǎo)致早衰，誘發(fā)胃炎、膽結(jié)石等，對健康埋下隱患。

6.魚類吃得過少

在我國由于物質(zhì)匱乏年代形成的生活習(xí)慣，尤其是北方和內(nèi)陸

地區(qū)的人，平時只能吃到豬肉、牛肉、羊肉等紅肉，而吃雞肉、兔肉

特別是吃魚極少。即使是到了現(xiàn)在，各種食品都極為豐富，仍然改不

了過去的習(xí)慣，這對健康是不利的。因為紅肉動物脂肪和膽固醇等含

量較高，進食較多則對心、腦血管健康不利。魚類提供的蛋白質(zhì)不僅

屬于優(yōu)質(zhì)蛋白（蛋白質(zhì)按質(zhì)量可分為五等：一是牛奶、雞蛋等：二是

魚蝦;三是雞，鴨；四是豬、牛、羊肉；五是植物蛋白），而且攝取的油

脂不是飽和脂肪酸，而是更有利于健康和大腦發(fā)育的W-3脂肪酸。研

究表明，魚類蛋白有很好的預(yù)防動脈粥樣硬化作用，吃魚較多的地區(qū)

和民族，冠心病和腦卒中的發(fā)病率都低。所以，我們平時應(yīng)該多吃些

魚，最好每周吃二三次，并減少紅肉的攝入。

7.生活過于節(jié)儉

在中老年人中，由于過去在生活貧困、物質(zhì)匱乏年代養(yǎng)成了生

活節(jié)儉的習(xí)慣，直到現(xiàn)在物質(zhì)豐富了仍然如此。生活節(jié)儉雖然是中華

民族的優(yōu)良傳統(tǒng)，但過于節(jié)儉對健康就不利了。如筆者發(fā)現(xiàn)，有些老

人舍不得吃，平時生活十分簡單.，只有與兒、孫團聚或來了客人時才

舍得享受一頓。團聚之后，所剩飯菜有時要吃幾天，甚至已微微腐敗

變質(zhì)，仍舍不得扔掉，即使自己已經(jīng)吃飽，也要把它吃完。如此結(jié)果,

不但對身體健康不利，而且還容易誘發(fā)多種疾病，甚至食物中毒。所

以，筆者奉勸這些老人，浪費固然不好，但也不宜過于節(jié)儉。平時生

活適當(dāng)好些，每餐做的宜少不宜多，盡量不吃隔夜飯菜。人老了每餐

應(yīng)該吃七八成飽，這對延年益壽才有利。做飯多了時，即使剩下也不

要總加飯，特別是發(fā)現(xiàn)可能已腐敗變質(zhì)時則絕對不能吃，以免因小失

大。

8.宴席點菜過多

在經(jīng)濟發(fā)達地區(qū)和比較富有的人家，不管是家人團聚或宴請賓

客，去賓館或餐廳吃飯，為顯示自己富有，或怕別人說小氣，總是點

許多菜，每次吃掉一半多就算不錯了。如此結(jié)果，不但浪費驚人，而

且也易導(dǎo)致進餐的人暴飲暴食。因為當(dāng)人吃飽了時，又上來新的菜肴,

往往都要再嘗上兩口，這樣三嘗兩嘗，就會導(dǎo)致吃的過飽，因而容易

誘發(fā)疾病。對剩余的飯菜，雖然本著節(jié)約的原則可以“打包”回家，

但對眾人吃剩的飯菜帶回家，也存在著衛(wèi)生問題。所以，在飯店吃飯,

還是盡量少點菜，基本夠吃最好。

9.宴請勸酒布菜

在我國的許多地區(qū)，不管是宴請賓客，還是結(jié)婚辦喜事，在宴

會上主人和親朋都有勸酒和給客人布菜的習(xí)俗。這種習(xí)俗筆者認為絕

不是什么“中華民族的優(yōu)良傳統(tǒng)”，而是有損健康的陋習(xí)。在宴會上

禮節(jié)性的勸勸酒是應(yīng)該的，這樣可增加歡樂和諧的氣氛。但是在許多

宴會上，勸酒的禮儀變了味，一些勸酒者為了圖自己高興，禮節(jié)性勸

酒變成了強勸、硬勸，甚至采用激將、打賭和硬灌的不禮貌行為C筆

者認為，執(zhí)意勸酒是用“愛”的名義殺人，不但對他人的健康造成危

害，引起家庭不和睦和車禍等社會問題，甚至?xí)鹈袷录m紛和刑事

案件。所以，不管什么場合，飲酒都應(yīng)有節(jié)有度，不可過度勸酒C給

客人布菜也不是好習(xí)俗，因為自己愛吃，客人不一定愛吃，加之客人

往往由于體質(zhì)過敏或患有某種疾病，你給客人布的菜很可能會對客人

健康造成損害?？傊?，給客人布菜，客人不吃不禮貌，吃了也是問題。

所以，布菜的習(xí)俗應(yīng)該摒棄。

10食物要趁鮮吃

在我們看來，食物越是新鮮，營養(yǎng)價值就越高，口感也會越好,

這樣吃得才美味又健康。這個說法深入絕大多數(shù)人的心里，然后我們

吃東西的時候就一定要趁鮮吃。

但是很多人不清楚的是，并不是所有食物都適合趁鮮吃，因為

有不少食物如果趁鮮吃的話特別容易食物中毒，危及到我們的生命健

康，那么哪些食物不能趁鮮吃呢？

最具代表性的食物就是木耳，很多人買回木耳后就習(xí)慣當(dāng)天吃

掉，認為鮮木耳才好吃，被水泡過的干木耳就不好吃了，可是木耳是

一定不能吃鮮的！

鮮木耳里含有一種化學(xué)物質(zhì)，學(xué)名叫嚇咻，這是一種光感物質(zhì)，

被吃進體內(nèi)后，經(jīng)過太陽的照射就會引發(fā)日光性皮炎，也就是說，吃

完鮮木耳，身上皮膚就會發(fā)癢、紅腫，十分難受。但是將木耳泡水曬

干后的干木耳里面的嚇咻已經(jīng)大部分被分解，所以說木耳一定不要吃

鮮的。

除了木耳之外，花菜、牛奶等食物也是不能趁鮮吃，否則就會

引發(fā)食物中毒。

11.偏愛吃肉食

自古以來，肉食就一直受到每個人的青睞，經(jīng)過烹制后的肉食

散發(fā)出來的肉香讓人無法抵擋，所以很多人都會偏愛肉食多一點，對

于蔬菜吃得就會比較少。

但是醫(yī)生一直建議要葷素搭配，這樣才能將食物的營養(yǎng)吸收最

大化，可是很多人的理念里就是愛吃肉多一點。