中國居民膳食指南和平衡膳食寶塔河南足療保健培訓(xùn)學(xué)校

中國居民膳食指南

和平衡膳食寶塔

5/1/20251一、食物多樣、谷類為主5/1/20252

谷類包括：小麥、大米、玉米、高粱、小米、薯類等。可提供50%~70%熱能、55%蛋白質(zhì)及一些無機(jī)鹽和B族維生素。谷類占我國膳食結(jié)構(gòu)中的49.7%，因此又稱為主食。5/1/20253谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟(jì)開展，生活改善，人們傾向于食用更多的動物性食物。高熱能、高脂肪、高蛋白的“三高〞的飲食模式提供的能量和脂肪過高，而其他營養(yǎng)素過低，長期三高飲食會導(dǎo)致成年后產(chǎn)生冠心病、高血脂癥、高血壓等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)上升。

5/1/20254谷類的營養(yǎng)成分5/1/20255二、多吃蔬菜、水果和薯類5/1/20256

水果、蔬菜及薯類含有豐富的維生素蔬菜：含有豐富的維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維。防止便秘，降血脂，減少動脈粥樣硬化，提高機(jī)體免疫力和抗腫瘤的作用。紅、黃、綠等深色蔬菜比淺色蔬菜營養(yǎng)高。水果：主要也是提供維生素和礦物質(zhì)。主要是維生素C，具有抗氧化，延緩衰老。蔬菜水果有共同的地方也有各自的特點(diǎn)。5/1/20257

薯類：土豆，芋頭，山芋

豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。1.預(yù)防便秘及結(jié)腸癌2.保持心血管健康3.有利于減肥4.增強(qiáng)身體免疫力5/1/20258三、常吃奶類、豆類或其制品

5/1/20259奶及奶制品的營養(yǎng)價(jià)值蛋白質(zhì)：優(yōu)質(zhì)蛋白，優(yōu)于一般肉類脂肪：3.0%，易消化吸收碳水化物：乳糖---調(diào)節(jié)胃酸，促進(jìn)胃腸蠕動和消化腺分泌、有利鈣的吸收礦物質(zhì)：豐富“貧鐵食品〞維生素：豐富奶類：豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，延緩其骨質(zhì)喪失的速度。因此，應(yīng)大力開展奶類的生產(chǎn)和消費(fèi)。5/1/202510豆類及其制品的營養(yǎng)價(jià)值

蛋白質(zhì)：豆類蛋白質(zhì)含量平均為40％，豆類蛋白質(zhì)中僅蛋氨酸略低，其余氨基酸組成與動物蛋白質(zhì)相似，接近人體需要的比值，且富含糧食中較為缺乏的賴氨酸，是優(yōu)質(zhì)植物蛋白脂肪：豆類脂肪含量高達(dá)18％左右，因而是良好的油料作物，豆中不飽和脂肪酸占85%，亞油酸高達(dá)50%5/1/202511碳水化物：可利用--淀粉、蔗糖等不可利用--棉籽糖、水蘇糖--二氧化碳、氨---腹脹“脹氣因子〞豐富的鈣、維生素B1、維生素B2豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響，應(yīng)大力提倡豆類，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費(fèi)。

5/1/202512四、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，

少吃肥肉和葷油

可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶解性維生素〔A、D、E、K〕和礦物質(zhì)的良好來源。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高。肉類中鐵的利用較好，海產(chǎn)魚所含不飽和脂肪酸可降低血酯、防止血栓形成。動物肝臟含維生素A、D極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。5/1/202513肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。目前豬肉仍是我國人民的主要肉食，豬肉脂肪含量高，應(yīng)開展瘦肉型豬。雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低，產(chǎn)生的能量遠(yuǎn)低于豬肉。應(yīng)大力提倡吃這些食物，適當(dāng)減少豬肉的消費(fèi)比例。〔多吃白肉，少吃紅肉〕5/1/202514五、食量與體力活動要平衡

保持適宜體重

5/1/202515進(jìn)食量過大而活動量缺乏多余的能量轉(zhuǎn)換為脂肪而積存體重增加超重甚至肥胖進(jìn)食量與活動量不平衡進(jìn)食量缺乏活動量過大消瘦勞動能力下降能量攝入缺乏5/1/202516

腦力勞動者和活動量較少者：應(yīng)加強(qiáng)鍛煉，開展適宜的運(yùn)動，如快走、慢跑、游泳等。

消瘦的兒童：應(yīng)增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長發(fā)育和適宜體重。體重過高或過低都可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如兒童的傳染病等。經(jīng)常運(yùn)動會增強(qiáng)心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，保持良好的生理狀態(tài)、提高工作效率、調(diào)節(jié)食欲、強(qiáng)壯骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松。5/1/202517六、吃清淡少鹽的膳食我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。流行病學(xué)調(diào)查說明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過多。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃少鹽膳食的習(xí)慣。

5/1/202518七、如飲酒應(yīng)限量高度酒含能量高，不含其它營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時(shí)還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風(fēng)等危險(xiǎn)，并可導(dǎo)致事故及暴力事件的增加，對個(gè)人健康和社會安定都是有害的。應(yīng)嚴(yán)禁酗酒，假設(shè)飲酒可少量飲用低度酒。兒童青少年不應(yīng)飲酒。

5/1/202519八、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物

在選購食物時(shí)應(yīng)中選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把病從口入關(guān)。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的時(shí)機(jī)。5/1/202520中國居民平衡膳食寶塔一、中國居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國居民膳食指南結(jié)合中國居民的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)設(shè)計(jì)的。它把平衡膳食的原那么轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，用比較直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來，便于群眾理解和在日常生活中實(shí)行。5/1/202521

油脂類25克（0.5）

奶類及奶制品100克（2兩）豆類及豆制品50克（1兩）畜禽肉類50-100克（1-2兩）魚蝦類50克（1兩）

蛋類25-50克（0.5-1兩）

蔬菜類400-500克（8兩-1斤）

水果類100-200克（2-4兩）

谷類300-500克

（6兩-1斤）

300-500克（6兩到1斤）5/1/202522〔一〕平衡膳食寶塔的內(nèi)容：平衡膳食寶塔共分五層〔見圖〕，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。1、底層谷類食物是米、面和雜糧的總和，每人每天應(yīng)吃300～500g；米面為主，其中搭配的雜糧每日總量不宜超過谷類總量的1/3，它們是膳食中能量的主要來源。加工的谷類食品如面包、烙餅、切面等應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拿娣哿縼碛?jì)算。5/1/2025232、第二層

蔬菜和水果，每天應(yīng)吃400～500g的蔬菜和100～200g的水果，三個(gè)品種以上；其中每日應(yīng)當(dāng)保證1/2的是深色蔬菜、葉菜和水果；蔬菜和水果是兩類食物，各有優(yōu)勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。5/1/2025243、第三層魚、禽、肉、蛋等動物性食物，每天應(yīng)吃100～150g〔其中魚蝦類50g，畜、禽肉50～100g〕，蛋類25～50g；魚、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低，有條件可以多吃一些；肉類包含畜肉、禽肉及內(nèi)臟，重量是按屠宰清洗后的重量來計(jì)算。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高，所以生活富裕時(shí)也不應(yīng)吃過多肉類。蛋類含膽固醇相當(dāng)高，一般每天不超過一個(gè)為好。5/1/2025254、第四層奶類和豆類食物，每天應(yīng)吃奶類及奶制品100g和豆類及豆制品50g；寶塔建議的100g按蛋白質(zhì)和鈣的質(zhì)量分?jǐn)?shù)來折合約相當(dāng)于鮮奶200g或奶粉28g，奶類應(yīng)是首選補(bǔ)鈣食物，很難用其他食物代替；豆類及豆制品包括許多品種，50g是個(gè)平均值，可折合為大豆40g或豆腐干80g等。5/1/2025265、第五層塔尖是精純食品，油脂類每天不超過25g；兒童、青少年、老人，應(yīng)當(dāng)少吃或適量攝入精純食用糖及其高糖食品，建議成人食用糖最好每日＜20g，每日食用鹽的用量最好＜10g。5/1/202527

寶塔建議食物的攝入量一般是指食物的生重，熟食類應(yīng)折合成生重來計(jì)算。各類食物的組成是根據(jù)全國營養(yǎng)調(diào)查中居民膳食的實(shí)際情況計(jì)算的，所以每一類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。如谷類是面粉、大米、玉米粉、小麥、高梁等的總和。5/1/202528寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，應(yīng)用時(shí)應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整。同時(shí)寶塔建議的是一個(gè)平均值和比例，日常生活無需每天都樣樣照著“寶塔〞推薦量吃，但要經(jīng)常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。一段時(shí)間內(nèi)，比方一周，各類食物攝入量的平均值應(yīng)當(dāng)符合建議量。5/1/202529寶塔包含的每一類食物中都有許多的品種，雖然每種食物都與另一種不完全相同，但同一類中各種食物所含營養(yǎng)成分往往大體上近似，在膳食中可以互相替換。按照同類互換、多種多樣的原那么調(diào)配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。5/1/202530“寶塔〞經(jīng)過此次“裝修〞，不僅新增加了“四塊磚〞，還修了“一條路〞。5/1/2025316杯水換來健康“新塔〞中新添加了水的內(nèi)容，建議每天飲水1200毫升，約相當(dāng)于6杯。

理由：水的需要量受年齡、環(huán)境溫度、身體活動等因素的影響。生活在溫和氣候下和從事輕體力活動的成年人每天至少喝6杯水，高溫或強(qiáng)體力勞動的人適當(dāng)再增加一些。5/1/202532中國居民膳食指南2007版膳食平衡寶塔

5/1/202533鹽的添加要適量

在“舊塔〞里，頂層只提到了油和油脂的攝入量，在“新塔〞里新增了6克鹽。

理由：2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查資料顯示，我國居民平均每天食鹽攝入量為12克，是世界衛(wèi)生組織建議值的2.4倍，同時(shí)相關(guān)慢性疾病患病率迅速增加。5/1/2025345/1/202535一條路：每天走夠6000步生命在于運(yùn)動，增加運(yùn)動能增進(jìn)食欲，促進(jìn)消化吸收，讓良好的飲食習(xí)慣與身體結(jié)合得更好。所以專家們還在新“膳食寶塔〞的外面修了“一條路〞――“身體活動6000步〞，建議人們每天至少要走夠6000步。

理由：走步鍛煉增加心肺機(jī)能，鍛煉四肢肌肉，延緩衰老。5/1/2025365/1/20253