身體活動(dòng)要素與體適能

身體活動(dòng)要素與體適能身體活動(dòng)要素與健康

一個(gè)免費(fèi)的處方（能使你活的更長(zhǎng)、可避免甚至治療某些疾病、抒解壓力；更強(qiáng)壯而無(wú)副作用。）:

——每次至少30分鐘，每周3次充滿(mǎn)活力的活動(dòng)。但事實(shí)上，十個(gè)美國(guó)人之中，只有四個(gè)人甚至更少人的運(yùn)動(dòng)，足夠達(dá)到健康的好處。本書(shū)之目的希望讓人們知道，從科學(xué)的研究證據(jù)顯示：『規(guī)律的活動(dòng)可降低很多疾病的危險(xiǎn)，增強(qiáng)大多數(shù)身體的系統(tǒng)，增進(jìn)改善心理的健康。』然后愿意去實(shí)踐。

健康與適能之定義

『健康』的定義：包括身體、社會(huì)、精神、心智的健康狀態(tài)，不只限于無(wú)病與衰弱的。（出現(xiàn)于1940年代后期世界健康組織WHO憲章的條文中）『健康狀態(tài)』：個(gè)人有足夠的能量和生命力，以勝任日常工作，而不致過(guò)度疲勞，并有余力享受休閑生活?！荷眢w健康與適能』：強(qiáng)調(diào)個(gè)體充滿(mǎn)活力與精力，去展現(xiàn)身體的活動(dòng)與工作。圖1.1『健康連續(xù)的觀(guān)念』：大多數(shù)人的死亡來(lái)自于疾病，其本身是一個(gè)持續(xù)性的高危險(xiǎn)性行為的過(guò)程。健康身體的精神的心智的社會(huì)的不活動(dòng)高脂食物不安全性關(guān)系酒精與吸毒吸煙高壓力疾病高危險(xiǎn)性的行為死亡包含心血管疾病、糖尿病、高血壓、焦慮及各種癌癥等疾病與健康相關(guān)之適能要素健康相關(guān)適能：有能力去表現(xiàn)充滿(mǎn)精力和相關(guān)日?；顒?dòng)，降低慢性病危險(xiǎn)性所象征之能力。與健康相關(guān)之適能：心肺耐力、肌肉適能（肌耐力、肌力、柔軟度）、身體組成。與運(yùn)動(dòng)技巧相關(guān)之適能：敏捷性、平衡感、協(xié)調(diào)性、速度、瞬發(fā)力、反應(yīng)時(shí)間。專(zhuān)家認(rèn)為競(jìng)技適能對(duì)健康只有少許意義，例如：沒(méi)有科學(xué)資料建議，有協(xié)調(diào)性的人比沒(méi)有協(xié)調(diào)性的人更長(zhǎng)命和少疾病。體適能Physicalfitness體適能健康適能心肺耐力肌肉適能身體組成肌力肌耐力柔軟度競(jìng)技適能敏捷性速度瞬發(fā)力平衡感協(xié)調(diào)性反應(yīng)時(shí)間健康適能包含之要素：心肺適能：包括能延長(zhǎng)時(shí)間的大肌群，做持續(xù)的、費(fèi)力的工作能力；也叫有氧性適能。是一種以呼吸和循環(huán)系統(tǒng)運(yùn)送氧氣和肌肉利用氧氣產(chǎn)生能量的能力。身體組成：體內(nèi)體脂肪所占的百分比。肌肉適能：1.柔軟度：人體關(guān)節(jié)可以活動(dòng)的最大范圍。2.肌力：最大的力量施于能抵抗忍受的值。（肌肉一次能發(fā)出的最大力量。）3.肌耐力：肌肉能供應(yīng)非最大力量重復(fù)的值。（肌肉或肌群從事反覆收縮的耐久能力或維持某一固定用力狀態(tài)之持久時(shí)間。）能獲得健康的運(yùn)動(dòng)能改進(jìn)競(jìng)技和健康適能的活動(dòng)包括：籃球、板球、手球、溜冰和足球。（許多人較喜歡此類(lèi)有競(jìng)爭(zhēng)性、團(tuán)體性的運(yùn)動(dòng)，勝過(guò)單純的適能活動(dòng)，如：跑步、自行車(chē)、爬階梯。）只改進(jìn)競(jìng)技適能而無(wú)法提升健康適能的運(yùn)動(dòng)：棒球、桌球、高爾夫球、排球和保齡球。（因?yàn)椴荒茉谟行У某潭壤锎碳ば呐K、肺臟和肌肉，以造成積極改變。）運(yùn)動(dòng)員善于投球或揮桿，但他們并沒(méi)有最好的體脂肪百分比或心肺適能，結(jié)果可能是慢性病的高危險(xiǎn)群。整體的適能不同的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)出適能的特殊性；完整的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)注重整體的適能發(fā)展。如有些重量訓(xùn)練可發(fā)展肌力和肌耐力，卻不注重心肺耐力。有些跑者其心肺適能為高值；但身體力量卻為低值。有些運(yùn)動(dòng)卻能訓(xùn)練整體的適能；如劃船、滑草、游泳、有氧舞蹈等。選擇有益適能的身體活動(dòng)身體活動(dòng)有氧適能與身體組成肌力與肌耐力身體活動(dòng)有氧適能與身體組成肌力與肌耐力＊有氧舞蹈44＊鏟土44籃球42滑降滑雪23自行車(chē)53＊越野滑雪54＊?jiǎng)澊?4足球43循環(huán)重量訓(xùn)練35＊劈材44手球43爬階梯53高爾夫球32＊游泳54滑草33網(wǎng)球33板球43排球33跳繩43快走32跑步52重量訓(xùn)練25溜冰43健康適能的重要性美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）：健康適能是充滿(mǎn)精力的活動(dòng)和顯示低值慢性病的表現(xiàn)；健康的個(gè)體是伴隨著低疲倦的日常工作，有余力享受休閑生活及應(yīng)付看不見(jiàn)的危機(jī)。Dr.HarrisonClarke（1960）：健康適能是有能力去持續(xù)、忍受、抵抗壓力；相反的，在遇到困難時(shí)，不健康的人是會(huì)中途放棄的。心肺適能的定義有益心肺耐力的活動(dòng)：大肌群參與一個(gè)連續(xù)的、韻律的活動(dòng)（每周3~5次，每次20~60分鐘，強(qiáng)度50~85%VO2max）。包括跑步、游泳、自行車(chē)、快走等典型的有氧活動(dòng)。心肺耐力與主要死亡原因有明顯的負(fù)相關(guān)。Dr.KennethH.Cooper(1968)：在『有氧運(yùn)動(dòng)』一書(shū)中強(qiáng)調(diào)：有氧運(yùn)動(dòng)是最好的運(yùn)動(dòng)，可以訓(xùn)練心、肺及血管。在Cooper發(fā)表之前，大多數(shù)權(quán)威只強(qiáng)調(diào)肌肉力量和肌肉大小的發(fā)展，而很少知道關(guān)于適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)對(duì)健康和壽命的重要性。心肺適能的重要性根據(jù)ACSM的報(bào)告，心肺耐力被考慮為健康適能的要素之一，是因?yàn)椴幌埠脧氖掠醒踹\(yùn)動(dòng)的人與心臟病高危險(xiǎn)群的病因正相關(guān)。從事適當(dāng)有氧運(yùn)動(dòng)的個(gè)人，對(duì)于冠狀動(dòng)脈疾病、中風(fēng)、各種癌癥、糖尿病、高血壓、肥胖、骨質(zhì)疏松癥、失意及焦慮等疾病，視為低危險(xiǎn)群。有良好的心肺耐力，是被認(rèn)為有能力延長(zhǎng)跑步、自行車(chē)、游泳等活動(dòng)的時(shí)間。當(dāng)身體大肌群參與持續(xù)的、韻律的活動(dòng)時(shí)，心肺耐力能提供足夠有效的氧，以燃燒能量去提供肌