慢跑前后的拉伸運動怎么做

慢跑前后的拉伸運動怎么做慢跑前后的拉伸運動怎么做一、跑步后適合做哪些拉伸運動1、小腿拉伸運動我們在跑步的時候，小腿承受的壓力是最大的，所以在跑完步之后很有必要拉伸小腿的肌肉。這個做法很簡單，兩手扶在墻上，兩腿一前一后分開，前腿彎曲，后腿伸直。兩腳都向前伸直，感覺到后腿有拉伸感之后保持30秒，然后換另一條腿拉伸，這樣反復幾次就可以了。2、臀部屈肌拉伸臀部前方的肌肉叫做臀部屈肌，我們在跑部的過程中，抬腿的時候，有一部分力量是來自于臀部屈肌的，所以在跑步之后這一部分的肌肉也需要做拉伸運動。它的做法也比較簡單，就是身體保持直立，兩腿一前一后分開，前腿彎曲成90度，用手按住大腿，同時臀部跟著向前運動，直到感覺到臀屈肌和后腿的大腿上方有拉伸感，保持這個動作30秒，然后換腿，如此反復幾次即可。上面就是我們要介紹的跑步后的拉伸運動，各位愛跑步的小伙伴們要認真看一下哦!跑步之后要做的拉伸運動還有很多，如韌帶拉伸、四頭肌拉伸、大腿內部和腹股溝處拉伸等等，跑步后做好拉伸運動，不管是瘦身還是健身，都是可以使效果事半功倍。二、盤點跑步前要做哪些運動跑步前應該做熱身準備在跑步前，拉開髖關節(jié)和活動膝關節(jié)很重要。在跑步前預熱充分，腿部才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。可以用比較慢的速度快走或以很小的速度跑1公里，起步慢一點，身體肌肉暖和以后，再繼續(xù)跑，跑步的效率也會更高。跑步前應該充分補水跑步最重要的一點就是不能忘了喝水。室外空氣干燥，溫度降低，空氣濕度小，運動時喪失的水分會導致人體缺水，所以，運動前、運動時和運動后都要及時給身體“喝水”(半小時以內的跑步活動在跑步前補水就可以)。跑步喝水以溫開水為宜。長時間跑步的人跑步時可以隨身帶一瓶含電解質的運動飲料，可以防止肌肉出現(xiàn)痙攣。跑步前應保證血糖水平適量地進食可以避免因跑步時消耗熱量所造成的血糖降低。跑前1.5-2小時應該吃點小吃或正餐。可以選擇一些含高糖、低脂、低纖維、低蛋白質的食物。如面包、香蕉、冷燕麥片。女生跑步前應穿好運動內衣運動中的排汗量和身體所受到的沖擊遠遠高于常態(tài)，一般的文胸由于設計時的出發(fā)點問題，遠不能提供運動時應有的保護和舒適性。所以女生在跑步前一定要穿好合適的運動內衣。不同的運動的激烈程度不同，即對身體的沖擊，震動，傷害等影響的程度不同。激烈程度越高，所需bra的固定性應越強。跑步時需要選擇中高等強度支撐的運動內衣。三、慢跑前熱身運動怎么做介紹小腿拉伸跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后;前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前;后腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;換腿。韌帶拉伸繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當重要。做法：兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。臀部屈肌拉伸在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。做法：兩腿分開，一前一后;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。四頭肌(大腿前方肌肉)做法：直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳;膝蓋盡量并攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。三頭肌(上臂外側肌肉)跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。做法：將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節(jié)使之盡可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。四、跑步熱身運動的五大好處和作用是什么跑步熱身運動的好處1、可以讓肌肉跟關節(jié)先伸展開來跟熱起來，讓血液流向要運動的肌肉，可以降低運動傷害的風險。2、可以讓心跳率稍微拉高，以避免突然的激烈運動，對于心臟比較容易造成傷害。3、如果是沒有準備就忽然開始運動，僵直的肌肉，突然劇烈的心跳，急促的`呼吸，都很容易就造成風險，還是呼吁大家就算在家運動，尤其是做TABATA之前，都要先充份熱身喔。4、一般我們分為運動前的動態(tài)熱身加伸展跟運動后的靜態(tài)伸展。(同場加映：全世界最好的伸展!一個動作活化關節(jié)啟動核心肌群)5、運動前的熱身動作約5~10分鐘即可，每個動作約做10~20秒都可以，拉筋的時候也記得不要一開始就太用力，是慢慢拉慢慢增加力道，如果身體都還沒暖起來就太用力的拉筋，也很容易造成肌肉拉傷。跑步熱身運動的作用1、四肢關節(jié)的活動可以使關節(jié)腔中的滑膜液增多潤滑關節(jié),就像機器上油不被磨損一樣，通過關節(jié)活動，在運動時不會產生運動損傷。頭部向前后左右彎曲以拉伸頸部肌肉重復10次。單臂輪流向后繞肩然后雙臂同時繞肩。一手經(jīng)腦后伸向對側肩部肘尖向上，另一只手握住其肘部向對側拉。換手臂并重復。雙手要分別從肩上和腰部向一起移動直到在后背部雙手互握，然后再用力向一起拉伸。單臂上舉向對側彎腰并盡量伸展，再換臂重復。雙腿并腳向前伸直坐于地上，雙手要向前伸以觸到腳趾，保持然后重復。2、通過跑步熱身運動后，可以使你的心臟功能從靜止狀態(tài)逐漸向運動狀態(tài)過渡，從而使人的心臟適應跑步帶來的運動負荷。3、跑步熱身運動最好是小步慢跑10-20分鐘的熱身運動，愛因斯坦有句名言“人生最大的財富就是身體健康”。4、有氧運動燃脂，真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以啊跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是不要誤以為運動越劇烈減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量的想法是錯誤的。一般呢慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大大加快，消耗的熱量的確是增多了，但是啊會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。5、腳跟落地，跑步減肥最重要的技巧。很多女性朋友跑步會用前