《形體訓(xùn)練（第2版）》教案 第11課 耐力訓(xùn)練

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課題第11課耐力訓(xùn)練課時(shí)2課時(shí)（90min）教學(xué)目標(biāo)知識(shí)技能目標(biāo)：（1）了解耐力訓(xùn)練的基本方法（2）掌握身體各部位的耐力基礎(chǔ)訓(xùn)練素質(zhì)目標(biāo):（1）培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的意志力，以及不懼艱難、迎難而上、勇于挑戰(zhàn)的精神（2）追求自然之美，塑造線條美和耐力美教學(xué)重難點(diǎn)教學(xué)重點(diǎn)：耐力訓(xùn)練的基本方法；身體各部位的耐力基礎(chǔ)訓(xùn)練教學(xué)難點(diǎn)：能根據(jù)所學(xué)知識(shí)辨別自身的形體素質(zhì)情況進(jìn)行形體素質(zhì)訓(xùn)練，提高身體的基本素質(zhì)教學(xué)方法案例分析法、問答法、討論法、講授法教學(xué)用具電腦、投影儀、多媒體課件、教材、文旌課堂APP教學(xué)設(shè)計(jì)第1節(jié)課：→→傳授新知（38min）第2節(jié)課：課堂實(shí)訓(xùn)（20min）→實(shí)踐活動(dòng)（20min）→課堂小結(jié)（3min）→作業(yè)布置（2min）教學(xué)過程主要教學(xué)內(nèi)容及步驟設(shè)計(jì)意圖第一節(jié)課考勤

（2min）【教師】使用文旌課堂APP進(jìn)蹲簽到【學(xué)生】按照老師要求簽到培養(yǎng)學(xué)生的組織紀(jì)律性，掌握學(xué)生的出勤情況互動(dòng)導(dǎo)入（5min）【教師】提出問題：民航服務(wù)人員為什么要進(jìn)行耐力訓(xùn)練？【學(xué)生】聆聽、思考、舉手發(fā)言通過互動(dòng)導(dǎo)入的方法，引導(dǎo)學(xué)生主動(dòng)思考，激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣傳授新知

（38min）【教師】總結(jié)學(xué)生的發(fā)言，并引入新知，講解耐力訓(xùn)練相關(guān)知識(shí)耐力是指人體在長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)中對(duì)抗疲勞的能力。合乎規(guī)律的耐力訓(xùn)練能夠促進(jìn)機(jī)體的新陳代謝，有效燃燒機(jī)體脂肪，因此是塑造完美形體的重要手段之一。一、耐力訓(xùn)練的基本方法?【教師】提出問題：你知道哪些耐力訓(xùn)練的方法？?【學(xué)生】思考、下臺(tái)演示?【教師】總結(jié)學(xué)生的回答，并講解新知（一）持續(xù)訓(xùn)練法持續(xù)訓(xùn)練法是指在相對(duì)較長(zhǎng)的時(shí)間里（不少于30分鐘），以較為恒定的練習(xí)強(qiáng)度持續(xù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。持續(xù)訓(xùn)練具有連續(xù)刺激機(jī)體的作用，能較好地利用體內(nèi)的儲(chǔ)備能量，并有助于發(fā)展有氧耐力。持續(xù)訓(xùn)練法的基本要素包括練習(xí)的方式、時(shí)間與強(qiáng)度。在練習(xí)方式固定的情況下，練習(xí)的時(shí)間與強(qiáng)度可做相應(yīng)調(diào)整。如果練習(xí)強(qiáng)度大，練習(xí)時(shí)間可適當(dāng)縮短；如果練習(xí)強(qiáng)度小，練習(xí)時(shí)間可適當(dāng)延長(zhǎng)。?【教師】提出問題：你知道什么是有氧耐力嗎？?【學(xué)生】思考、下臺(tái)演示?【教師】總結(jié)學(xué)生的回答，并講解新知有氧耐力，又稱有氧能力，是指機(jī)體在氧氣供應(yīng)充足的條件下長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的能力。（二）重復(fù)訓(xùn)練法重復(fù)訓(xùn)練法是指在不改變練習(xí)內(nèi)容、形式、強(qiáng)度和時(shí)間等因素的條件下，多次重復(fù)同一練習(xí)，且每次（組）練習(xí)都必須在機(jī)體完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行的訓(xùn)練方法。重復(fù)訓(xùn)練法每次訓(xùn)練的負(fù)荷量和強(qiáng)度可大可小，練習(xí)者可以根據(jù)具體的任務(wù)、目的而定。?【教師】提出問題：重復(fù)訓(xùn)練法有哪些作用？?【學(xué)生】思考、下臺(tái)演示?【教師】總結(jié)學(xué)生的回答，并講解新知由于重復(fù)訓(xùn)練法的強(qiáng)度穩(wěn)定、模式固定且能通過重復(fù)練習(xí)不斷鞏固訓(xùn)練效果，因此能夠?qū)毩?xí)者的身體形成多次刺激，從而加速其適應(yīng)訓(xùn)練的過程。同時(shí)，該訓(xùn)練法既有利于發(fā)展有氧耐力，又有利于發(fā)展無(wú)氧耐力。?【名詞解釋】教師講解無(wú)氧耐力的含義，輔助學(xué)生掌握重復(fù)訓(xùn)練法（三）間歇訓(xùn)練法間歇訓(xùn)練法是指在一次（組）練習(xí)之后，嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，在機(jī)體尚未完全恢復(fù)的情況下就進(jìn)行下一次（組）練習(xí)的訓(xùn)練方法。在實(shí)際訓(xùn)練時(shí)，如果間歇訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間短，則訓(xùn)練強(qiáng)度大；如果間歇訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，則訓(xùn)練強(qiáng)度小。間歇訓(xùn)練法因?qū)C(jī)體的刺激強(qiáng)度較大，能有效促進(jìn)身體的新陳代謝。（四）變換訓(xùn)練法變換訓(xùn)練法是指在變換各種因素的條件下反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。由于耐力訓(xùn)練較為枯燥，采用變換訓(xùn)練法可以在一定程度上提高練習(xí)者的訓(xùn)練興趣與積極性，從而提升訓(xùn)練效果。?【教師】提出問題：變換訓(xùn)練法可以從哪些方面進(jìn)行變換？?【學(xué)生】思考、下臺(tái)演示?【教師】總結(jié)學(xué)生的回答，并講解新知變換訓(xùn)練法所變換的因素一般包括練習(xí)形式、練習(xí)時(shí)間、練習(xí)次數(shù)、練習(xí)條件、間歇時(shí)間與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷等?！ň唧w內(nèi)容詳見教材）（五）游戲與比賽訓(xùn)練法游戲與比賽訓(xùn)練法是指運(yùn)用游戲與比賽的方式進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。這種訓(xùn)練方法內(nèi)容豐富、形式新穎，可以有效地活躍訓(xùn)練氛圍，激發(fā)練習(xí)者的主動(dòng)性。需要注意的是，由于這種方法很容易激發(fā)練習(xí)者的訓(xùn)練熱情，所以一定要掌握好運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，以免練習(xí)者因過于興奮和體力消耗過大而造成機(jī)體損傷或機(jī)體工作能力下降。二、身體各部位的耐力基礎(chǔ)訓(xùn)練（一）手臂、胸腹訓(xùn)練1．平板支撐訓(xùn)練?【教師】利用多媒體展示圖片“平板支撐訓(xùn)練”，并講解新知訓(xùn)練動(dòng)作：俯臥于地面，雙肘彎曲并支撐在地面上，雙腳前腳掌著地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面上，腹部收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，反復(fù)練習(xí)3次，間歇時(shí)間不超過20秒。?【教師】隨機(jī)邀請(qǐng)學(xué)生上臺(tái)演示平板支撐動(dòng)作?【學(xué)生】上臺(tái)演示?【教師】評(píng)價(jià)學(xué)生的表現(xiàn)，并示范正確姿勢(shì)2．俯臥撐訓(xùn)練?【教師】多媒體展示圖片“俯臥撐訓(xùn)練”，并引入新知訓(xùn)練動(dòng)作：俯臥于地面，雙手支撐身體，雙臂伸展垂直于地面，雙腿并攏向身體后方伸展，雙腳前腳掌著地，依靠手臂和腳尖的力量使身體保持在一條直線上；然后，肘部向身體外側(cè)彎曲，收緊腹部，身體向地面靠攏，直至肩部與肘部成一水平線，持續(xù)1秒鐘后還原至初始位置。此動(dòng)作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。?【教師】隨機(jī)邀請(qǐng)學(xué)生上臺(tái)演示俯臥撐動(dòng)作?【學(xué)生】上臺(tái)演示?【教師】評(píng)價(jià)學(xué)生的表現(xiàn)，并示范正確姿勢(shì)3．仰臥起坐訓(xùn)練?【教師】多媒體展示圖片“仰臥起坐訓(xùn)練”，并引入新知訓(xùn)練動(dòng)作：仰臥于地面，雙腿屈膝并攏，臀部、后腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合，手臂屈肘，雙手托頭，手肘盡量往地面下壓，充分打開胸廓；然后，收緊腹部，上身向上卷起至與地面成45°夾角，再還原至初始位置。此動(dòng)作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。?【教師】隨機(jī)邀請(qǐng)兩名學(xué)生上臺(tái)演示“仰臥起坐訓(xùn)練”動(dòng)作?【學(xué)生】上臺(tái)演示?【教師】評(píng)價(jià)學(xué)生的表現(xiàn)，并示范正確姿勢(shì)（二）腰背訓(xùn)練1．背闊肌拉伸訓(xùn)練?【教師】多媒體展示圖片“背闊肌拉伸訓(xùn)練”，并引入新知訓(xùn)練動(dòng)作：練習(xí)者俯臥于地面，身體挺直，雙手交叉放于身后，肘關(guān)節(jié)打開；輔助者跪坐在練習(xí)者的腳邊，并用雙手按住練習(xí)者的腳踝；然后，練習(xí)者抬頭挺胸，上身快速用力抬起；當(dāng)上身抬起到最大程度時(shí)，再慢慢還原至初始位置。此動(dòng)作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。?【教師】隨機(jī)邀請(qǐng)學(xué)生上臺(tái)演示“背闊肌拉伸訓(xùn)練”動(dòng)作?【學(xué)生】上臺(tái)演示?【教師】評(píng)價(jià)學(xué)生的表現(xiàn)，并示范正確姿勢(shì)2．臀橋訓(xùn)練?【教師】利用多媒體掃碼播放視頻“臀橋訓(xùn)練”，并引入新知訓(xùn)練動(dòng)作：仰臥于地面，雙腿屈膝，雙腳踩實(shí)與肩同寬，兩臂放在身體兩側(cè)；然后，雙肩撐地，臀部向上抬起，臀大肌用力收緊；當(dāng)臀部抬到最大程度時(shí)保持?jǐn)?shù)秒，再慢慢還原至初始位置。此動(dòng)作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。?【教師】隨機(jī)邀請(qǐng)學(xué)生上臺(tái)演示“臀橋訓(xùn)練”動(dòng)作?【學(xué)生】上臺(tái)演示?【教師】評(píng)價(jià)學(xué)生的表現(xiàn)，并示范正確姿勢(shì)3．側(cè)平板支撐訓(xùn)練?【教師】多媒體展示圖片“側(cè)平板支撐訓(xùn)練”，并引入新知訓(xùn)練動(dòng)作：右側(cè)臥于地面，屈右臂，使大臂與小臂的夾角成90°，小臂緊貼地面支撐身體，左手叉腰，雙腿伸直并攏；然后，右側(cè)臂肘用力撐起身體，髖部離地抬起，雙腿保持伸直狀態(tài)，直至身體形成一條直線；保持?jǐn)?shù)秒后，髖部慢慢降低，還原至初始位置。此動(dòng)作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組，之后換另一側(cè)重復(fù)相同的動(dòng)作。?【教師】隨機(jī)邀請(qǐng)學(xué)生上臺(tái)演示“側(cè)平板支撐訓(xùn)練”動(dòng)作?【學(xué)生】上臺(tái)演示?【教師】評(píng)價(jià)學(xué)生的表現(xiàn)，并示范正確姿勢(shì)4．引體向上訓(xùn)練?【教師】多媒體展示圖片“引體向上訓(xùn)練”，并引入新知訓(xùn)練動(dòng)作：雙手正握（掌心向前）單杠，距離略寬于肩，雙腳腳跟離地，身體自然下垂伸直；然后，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過單杠時(shí)稍做停頓，靜止1秒，使背闊肌徹底收縮；再逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到恢復(fù)完全下垂。此動(dòng)作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。在訓(xùn)練過程中，可以彎曲膝關(guān)節(jié)，將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，從而更好地鍛煉背部肌肉；也可以在腰上鉤掛杠鈴片進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。?【教師】隨機(jī)邀請(qǐng)學(xué)生上臺(tái)演示“引體向上訓(xùn)練”動(dòng)作?【學(xué)生】上臺(tái)演示?【教師】評(píng)價(jià)學(xué)生的表現(xiàn)，并示范正確姿勢(shì)（三）腿部、腳部訓(xùn)練1．單腿平衡訓(xùn)練?【教師】利用多媒體掃碼播放視頻“單腿平衡訓(xùn)練”，并引入新知訓(xùn)練動(dòng)作：自然站立，上身挺直，雙手叉腰；右腿提膝抬至胯部高度；然后，向前伸直右腿，腳繃直；保持?jǐn)?shù)秒后，慢慢放下右腿，換左腿重復(fù)相同動(dòng)作。左右交替，連續(xù)做10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。?【教師】隨機(jī)邀請(qǐng)學(xué)生上臺(tái)演示“單腿平衡訓(xùn)練”動(dòng)作?【學(xué)生】上臺(tái)演示?【教師】評(píng)價(jià)學(xué)生的表現(xiàn)，并示范正確姿勢(shì)2．高抬腿訓(xùn)練?【教師】多媒體展示圖片“高抬腿訓(xùn)練”，并引入新知訓(xùn)練動(dòng)作：自然站立，上身挺直，收腹挺胸，雙腿快速交替抬起至略高于髖部位置；抬起時(shí)，大腿與小腿應(yīng)盡量折疊，腳跟接近臀部，同時(shí)雙臂隨著抬腿節(jié)奏有力地在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)。每50次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。?【教師】隨機(jī)邀請(qǐng)學(xué)生上臺(tái)演示“高抬腿訓(xùn)練”動(dòng)作?【學(xué)生】上臺(tái)演示?【教師】評(píng)價(jià)學(xué)生的表現(xiàn)，并示范正確姿勢(shì)3．跳繩訓(xùn)練?【教師】多媒體展示圖片“雙腳跳繩”，并引入新知（1）熱身練習(xí)。慢跳30秒或跳30下，再逐步延長(zhǎng)練習(xí)時(shí)間至3分鐘左右。（2）雙腳跳繩。雙腳并攏，上跳時(shí)膝蓋微屈，落地時(shí)前腳掌著地，手腕做弧形擺動(dòng)。連續(xù)跳100次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組，組與組之間休息1分鐘。?【教師】多媒體展示圖片“單腳屈膝跳繩”，并引入新知（3）單腳屈膝跳繩。右腿屈膝抬小腿，左腳踮腳尖，單腳跳10～15次后換右腿重復(fù)相同動(dòng)作。左右交替一次為1組動(dòng)作，需反復(fù)練習(xí)3組，組與組之間休息30秒。?【教師】利用多媒體掃碼播放視頻“雙臂交叉跳繩”，并引入新知（4）雙臂交叉跳繩。雙腳跳繩，當(dāng)繩子過頭頂后兩手交叉（交叉點(diǎn)為兩小臂中點(diǎn)，并緊貼腹部肚臍處），繩子打地之前雙腳跳過繩子；跳過交叉的繩子后，雙手快速恢復(fù)原狀，再雙腳跳繩3次，此為一組動(dòng)作。連續(xù)跳20組，熟練后可逐步增加組數(shù)。4．中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中長(zhǎng)跑通常是指800～10000米的跑步項(xiàng)目，其動(dòng)作要領(lǐng)如下。（1）起跑。中長(zhǎng)跑采用站立式起跑，分為“各就位”和“鳴槍”兩個(gè)階段。①“各就位”階段。兩腿前后開立，兩膝彎曲，一腳在前，全腳掌著地，腳尖緊貼起跑線，另一腳在后，腳尖著地；上體前傾，與前腳同一側(cè)的手臂放于體側(cè)，另一側(cè)的手臂放于體前；身體重心落于前腳，目視前下方3～5米處，保持穩(wěn)定姿勢(shì)。②“鳴槍”階段。聽到槍聲后，兩腳用力蹬離地面，兩臂用力擺動(dòng)，使身體快速向前沖出。（2）加速跑。沖出起跑線后，兩臂應(yīng)用力加速擺動(dòng)，擺幅加大；步長(zhǎng)加大，步頻加快。（3）途中跑。加速跑25～30米后，進(jìn)入途中跑階段。途中跑需要保存體力，應(yīng)保持勻速，不要跑得過快或過慢，腿和雙臂的動(dòng)作幅度不應(yīng)太大。（4）終點(diǎn)跑。終點(diǎn)跑的距離需根據(jù)自己的體力情況和臨場(chǎng)情況而定，一般為到達(dá)終點(diǎn)前的100～200米。在終點(diǎn)跑階段，應(yīng)上體前傾，兩臂用力加速擺動(dòng)，大腿抬高向前邁步，頻率加快；距終點(diǎn)線約一步時(shí)，上體急速前傾，用胸部或肩部觸壓終點(diǎn)線，跑過終點(diǎn)。（5）中長(zhǎng)跑的呼吸。中長(zhǎng)跑體力消耗大，對(duì)氧氣的需求量較大，因此呼吸時(shí)要有一定的頻率和深度，并與跑步的節(jié)奏相配合，一般為2～3步一呼，2～3步一吸。隨著疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率會(huì)有所增快，此時(shí)應(yīng)注意深呼氣，以充分呼出二氧化碳，吸進(jìn)大量新鮮氧氣?！緦W(xué)生】聆聽、思考、理解、記憶通過教師的講解和課堂提問的方式，使學(xué)生了解耐力訓(xùn)練的基本方法以及身體各部位的耐力基礎(chǔ)訓(xùn)練等內(nèi)容第二節(jié)課課堂實(shí)訓(xùn)（20min）【教師】組織學(xué)生以小組為單位，開展“跳繩比賽”活動(dòng)活動(dòng)步驟：（（1）全班學(xué)生分為三個(gè)大組，每組人數(shù)需相同。（2）教師組織各組進(jìn)行賽前熱身，然后從第一組開始比賽，要求每個(gè)組員都要參與。（3）比賽規(guī)則：①每組的比賽時(shí)間均為1分鐘。②在比賽過程中，跳繩中斷可以繼續(xù)跳，最后成績(jī)以結(jié)束時(shí)的跳繩總數(shù)為準(zhǔn)。③第一組比賽時(shí)，第二組的學(xué)生擔(dān)任記錄員，一對(duì)一地記錄第一組學(xué)生的成績(jī)；第二組比賽時(shí)，第三組的學(xué)生擔(dān)任記錄員，一對(duì)一地記錄第二組學(xué)生的成績(jī)；第三組比賽時(shí)，第一組的學(xué)生擔(dān)任記錄員，一對(duì)一地記錄第三組學(xué)生的成績(jī)。④每組比賽結(jié)束后，所有記錄員將所記錄的成績(jī)上交給教師進(jìn)行匯總。⑤三組比賽完畢后，由教師公布比賽成績(jī)，并選出成績(jī)最佳的三名學(xué)生進(jìn)行獎(jiǎng)勵(lì)。聆聽、參與、排練、比賽【教師】與學(xué)生一起評(píng)價(jià)各組的表現(xiàn)，并公布比賽成績(jī)，然后進(jìn)行總結(jié)通過課堂實(shí)訓(xùn)，鞏固所學(xué)知識(shí)，并以學(xué)生為主體，針對(duì)學(xué)生接受能力的差異性，讓優(yōu)秀學(xué)生帶動(dòng)其他學(xué)生掌握知識(shí)實(shí)踐活動(dòng)（20min）【教師】組織學(xué)生以小組為單位制定耐力訓(xùn)練計(jì)劃，并進(jìn)行分享聆聽、思考、討論、制定訓(xùn)練計(jì)劃，由小組代表上臺(tái)分享訓(xùn)練計(jì)劃【教師】與學(xué)生一起評(píng)價(jià)各組的訓(xùn)練計(jì)劃，并選出最完善的訓(xùn)練計(jì)劃通過實(shí)踐活動(dòng)，鞏固所學(xué)知識(shí)，幫助學(xué)生制定切實(shí)可行的耐力訓(xùn)練計(jì)劃課堂小結(jié)

（3min）【教師】簡(jiǎn)要總結(jié)本節(jié)課的要點(diǎn)本節(jié)課學(xué)習(xí)了耐力訓(xùn)練的基本方法以及身體各部位的耐力基礎(chǔ)訓(xùn)練等內(nèi)容。希望大家在課下多加練習(xí)，鞏固所