短跑運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練方法和手段的研究

短跑運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練方法和手段的研究

摘要

短跑運(yùn)動(dòng)員下肢力量是影響其賽場(chǎng)表現(xiàn)的重要因素之一。本論文旨在探究短跑運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練的方法和手段。首先，本文介紹了下肢力量訓(xùn)練的基本概念，包括肌肉生理學(xué)知識(shí)、肌肉力量的分類和訓(xùn)練原理等。其次，本文系統(tǒng)分析了下肢力量訓(xùn)練的主要方法和手段，包括重量訓(xùn)練、跳躍訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)員特定的訓(xùn)練和核心穩(wěn)定性訓(xùn)練等。最后，本文進(jìn)一步提出了短跑運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題，以及未來的研究方向。

關(guān)鍵詞：短跑、運(yùn)動(dòng)員、下肢、力量訓(xùn)練、方法、手段

Abstract

Lowerlimbstrengthtrainingisoneoftheimportantfactorsaffectingtheperformanceofsprinters.Thispaperaimstoexplorethemethodsandmeansoflowerlimbstrengthtrainingforsprinters.Firstly,thispaperintroducesthebasicconceptsoflowerlimbstrengthtraining,includingmusclephysiology,classificationofmusclestrengthandtrainingprinciples.Secondly,thispapersystematicallyanalyzesthemainmethodsandmeansoflowerlimbstrengthtraining,includingweighttraining,jumptraining,athlete-specifictrainingandcorestabilitytraining.Finally,thispaperfurtherproposestheissuestobenoticedinlowerlimbstrengthtrainingforsprintersandfutureresearchdirections.

Keywords:sprint,athlete,lowerlimb,strengthtraining,method,means

引言

短跑是一項(xiàng)高強(qiáng)度、高技術(shù)的田徑比賽項(xiàng)目。其快速、爆發(fā)、全力以赴的特點(diǎn)使得短跑運(yùn)動(dòng)員需要具備很高的肌肉力量和協(xié)調(diào)性。其中下肢力量是短跑運(yùn)動(dòng)員賽場(chǎng)表現(xiàn)的重要因素之一。下肢力量是指短跑運(yùn)動(dòng)員下肢肌肉產(chǎn)生力量的能力，是短跑運(yùn)動(dòng)員速度和爆發(fā)力的基礎(chǔ)。

下肢力量的訓(xùn)練是短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃中非常關(guān)鍵的一部分。然而，由于短跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和肌肉特點(diǎn)與一般運(yùn)動(dòng)員存在很大的差異，因此其下肢力量訓(xùn)練不同于其他競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員。在訓(xùn)練中選擇合適的方法和手段，對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果至關(guān)重要。因此，本文旨在探究短跑運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練的方法和手段，以期對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和競(jìng)賽提供有益參考。

一、下肢力量訓(xùn)練的基本概念

1.肌肉生理學(xué)知識(shí)

力量訓(xùn)練的原理是不同于耐力和速度訓(xùn)練的。肌肉是由許多肌束組成的，而肌束由肌纖維組成。肌纖維主要可分為兩類：快肌纖維和慢肌纖維?？旒±w維的特點(diǎn)是有高速度和強(qiáng)力度，慢肌纖維則是有較低的速度和弱的力度（Fleck&Kraemer,2004）。

力量訓(xùn)練主要是通過增加肌肉的截面積，來增強(qiáng)快肌纖維的數(shù)量和直徑，以提高肌肉的收縮速度和力度。此外，力量訓(xùn)練還能提高慢肌纖維的收縮力度和耐力，從而使得訓(xùn)練后肌肉的力度能夠得到長(zhǎng)期和穩(wěn)定的提高（Kraemeretal.,2002）。

2.肌肉力量的分類

肌肉力量主要分為最大力量、快速力量和持久力量三種。最大力量是指肌肉在最大限度下產(chǎn)生的力量，包括肌肉最大收縮力的強(qiáng)度和保持力的能力?？焖倭α渴侵讣∪庠谧疃虝r(shí)間內(nèi)產(chǎn)生的峰值力量，包括起始速度、加速度和抵抗負(fù)荷等能力。持久力量則是指肌肉在長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)抵抗疲勞的能力，包括肌肉耐力、肌肉抗疲勞和恢復(fù)等。

在短跑運(yùn)動(dòng)中，最大力量和快速力量是非常重要的訓(xùn)練目標(biāo)。最大力量可以提高短跑運(yùn)動(dòng)員的發(fā)力能力，增加爆發(fā)力和頂峰速度；快速力量則是提高短跑運(yùn)動(dòng)員瞬時(shí)產(chǎn)生力量的能力，提高起跑和加速的速度。

3.訓(xùn)練原則

肌肉力量訓(xùn)練的主要原則包括：選擇合適的訓(xùn)練強(qiáng)度、增加訓(xùn)練的重量、提高訓(xùn)練的次數(shù)和組數(shù)、增加訓(xùn)練的時(shí)長(zhǎng)、逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度的速度等（Misner,2017）。

在訓(xùn)練強(qiáng)度的選擇上，短跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)根據(jù)自身訓(xùn)練的目的和肌肉的生理變化，選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練強(qiáng)度。一般來說，高強(qiáng)度、低重量的訓(xùn)練可增加肌肉的最大力量，低強(qiáng)度、高重量的訓(xùn)練則可增加肌肉的快速力量和耐力。另外，在訓(xùn)練中應(yīng)盡量控制訓(xùn)練的速率，以盡可能多地進(jìn)入到肌肉最大收縮力狀態(tài)，這樣訓(xùn)練的效果會(huì)更佳（Fleck&Kraemer,2004）。

二、下肢力量訓(xùn)練的方法和手段

1.重量訓(xùn)練

重量訓(xùn)練是增強(qiáng)肌肉力量最為有效的方法之一。在訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員通常采用重量訓(xùn)練器材（如啞鈴、杠鈴等）進(jìn)行訓(xùn)練，通過提高負(fù)荷量和訓(xùn)練次數(shù)，加強(qiáng)下肢肌肉的力量和持久能力。

重量訓(xùn)練有多種不同的方法，包括單級(jí)、復(fù)合和輔助訓(xùn)練等。在單級(jí)訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員將一個(gè)肌群的某一個(gè)動(dòng)作作為訓(xùn)練主要的目標(biāo)。以腿部肌肉為例，單級(jí)訓(xùn)練可以包括腿彎曲、腿伸展等動(dòng)作。在復(fù)合訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員會(huì)同時(shí)使用多個(gè)肌群進(jìn)行訓(xùn)練。以腿部肌肉為例，復(fù)合訓(xùn)練可以包括深蹲、硬拉等動(dòng)作。在輔助訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員會(huì)采用一些輔助性動(dòng)作來強(qiáng)化肌群訓(xùn)練效果，例如踩上踏板、側(cè)屈等。

在重量訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注意訓(xùn)練的強(qiáng)度、重量、組數(shù)和間歇時(shí)間等。一般來說，短跑運(yùn)動(dòng)員的重量訓(xùn)練應(yīng)該具備較高的強(qiáng)度、較大的重量、適當(dāng)?shù)慕M數(shù)和足夠的間歇時(shí)間（Kraemeretal.,2002）。

2.跳躍訓(xùn)練

跳躍訓(xùn)練是一種比較有效的下肢力量訓(xùn)練方式。在跳躍訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員會(huì)做一些支撐跳、踩高地等動(dòng)作來增強(qiáng)下肢肌肉的力量和爆發(fā)力（Joyceetal.,2010）。

跳躍訓(xùn)練的主要優(yōu)點(diǎn)是操作簡(jiǎn)單，不需要特別的訓(xùn)練器械。同時(shí)，跳躍訓(xùn)練可以增強(qiáng)肌肉的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，強(qiáng)化下肢肌肉的爆發(fā)力和快速力量。

在跳躍訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)特別注意訓(xùn)練的質(zhì)量。一般來說，跳躍訓(xùn)練應(yīng)采用較高的強(qiáng)度、適當(dāng)?shù)闹亓亢徒M數(shù)，并且保證訓(xùn)練的正確姿勢(shì)和較長(zhǎng)的間歇時(shí)間。

3.運(yùn)動(dòng)員特定的訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員特定的訓(xùn)練是指針對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的特定要求，在訓(xùn)練中采用一些較為特殊的訓(xùn)練方法和手段來強(qiáng)化下肢肌肉的力量和爆發(fā)力。運(yùn)動(dòng)員特定的訓(xùn)練包括爆發(fā)力訓(xùn)練、加速力訓(xùn)練、頂峰速度訓(xùn)練等。

在運(yùn)動(dòng)員特定的訓(xùn)練中，爆發(fā)力訓(xùn)練是最為重要的訓(xùn)練方式之一。其原因是，在短跑比賽中，起跑和加速階段需要爆發(fā)力做支撐。爆發(fā)力訓(xùn)練的主要手段包括梯形爬、熱騰騰等的哈代利等爆發(fā)力訓(xùn)練。

此外，加速力訓(xùn)練和頂峰速度訓(xùn)練也是短跑運(yùn)動(dòng)員特定的訓(xùn)練方式之一。在加速力訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員需要進(jìn)行最大速度的加速訓(xùn)練，以提高短跑比賽中的起跑和加速階段的爆發(fā)力。在頂峰速度訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員需要進(jìn)行高速度的訓(xùn)練，舒展肌肉，以提高短跑比賽中的最大速度（Joyceetal.,2010）。

4.核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是一種特殊的下肢力量訓(xùn)練方式。在核心穩(wěn)定性訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員通過訓(xùn)練核心肌群的力量和協(xié)調(diào)性，來增強(qiáng)下肢肌肉的力量和穩(wěn)定性（Reimanetal.,2009）。

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的主要優(yōu)點(diǎn)是可以同時(shí)訓(xùn)練下肢肌肉和核心肌群的力量，從而提高運(yùn)動(dòng)員的姿勢(shì)穩(wěn)定性和平衡性；同時(shí)，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練可以減少不良動(dòng)作的出現(xiàn)，避免運(yùn)動(dòng)員因肌肉拉傷等原因影響比賽。

在核心穩(wěn)定性訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員需要進(jìn)行特殊的腹肌訓(xùn)練、背部肌肉訓(xùn)練和髖部肌肉訓(xùn)練等，同時(shí)還需要保持長(zhǎng)時(shí)間的平衡姿勢(shì)。

三、短跑運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

1.合理分配訓(xùn)練強(qiáng)度

合理分配訓(xùn)練強(qiáng)度是短跑運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練中非常重要的一點(diǎn)。一般來說，短跑運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練分為預(yù)賽期、常規(guī)賽季和休息期三個(gè)階段，針對(duì)不同階段應(yīng)采用不同的訓(xùn)練強(qiáng)度和方法。

在預(yù)賽期，短跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)提高訓(xùn)練的強(qiáng)度和重量，以增加下肢肌肉的最大力量和穩(wěn)定性。在常規(guī)賽季，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)減小訓(xùn)練強(qiáng)度和重量，以增加下肢肌肉的快速力量和耐力。在休息期，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)適當(dāng)減輕訓(xùn)練強(qiáng)度和重量，以防止下肢肌肉的過度疲勞（Reidetal.,2018）。

2.強(qiáng)化肌群協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性

強(qiáng)化肌群協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性是短跑運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練中非常重要的步驟之一。在訓(xùn)練中，短跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注重提高下肢肌肉的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，從而可以更好地發(fā)揮其肌肉的力量和速度。

在強(qiáng)化肌群協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性的訓(xùn)練中，可以采用踩板、大跨步等不穩(wěn)定性訓(xùn)練方法來提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)平穩(wěn)路面和不平穩(wěn)路面的適應(yīng)能力。另外，在跳躍訓(xùn)練中也可以通過增加運(yùn)動(dòng)員的平衡性和穩(wěn)定性，使得其在跳躍時(shí)更加順暢和穩(wěn)定。

3.避免過度訓(xùn)練

過度訓(xùn)練是短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中一個(gè)非常常見的問題。過度訓(xùn)練不僅會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的肌肉疲勞，還會(huì)增加拉傷和扭傷等運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生率。因此