引體向上廣播稿

引體向上播送稿篇一：播送稿

保護(hù)校園環(huán)境，共建綠色校園

四〔3〕班播送稿

綠色是大自然贈(zèng)與我們?nèi)祟惖恼滟F財(cái)富，綠色是人類文明的搖籃。人人都渴望擁有一個(gè)美妙的家園，人人都希望生活在人與自然和-諧開展的文明環(huán)境里。今年我校各方面的建立正在有序的進(jìn)展著，我們的校園環(huán)境也正在發(fā)生著全面的變化，校園環(huán)境建立是我們必須直面的問題，校園綠化程度和環(huán)境衛(wèi)生直接作用于我們的生活，決定著校園生活的幾多色彩，當(dāng)然，綠色校園不只是環(huán)境綠化與垃圾處理問題，其涵義應(yīng)更廣更深，指一種安康向上的生活態(tài)度和生活方式，比方，嚴(yán)肅活潑的學(xué)習(xí)氣氛，積極進(jìn)取的精神風(fēng)貌，無鈴聲的“綠色課堂〞等。我們一致認(rèn)為：無論是站在國(guó)家民族的角度還是人類生存的角度，我們都應(yīng)重視環(huán)境問題，創(chuàng)立綠色校園，不僅只是要有優(yōu)美的硬件環(huán)境，更應(yīng)該進(jìn)步我們自身的修養(yǎng)和素質(zhì)，這也是我們的責(zé)任和義務(wù)，人人都是護(hù)綠天使，我們要用綠色的實(shí)際行動(dòng)去影響周圍的人。我們建議：保護(hù)校園環(huán)境，共建綠色校園。

1、立即行動(dòng)起來，都來關(guān)心、支持和保護(hù)綠化，積極參與校園綠化建立和管理。

2、保護(hù)每一片綠地，做到不踏綠地，不攀折花木。對(duì)破壞綠化設(shè)施的行為要敢于制止并舉報(bào)。

3、爭(zhēng)做文明人，養(yǎng)成講衛(wèi)生的好習(xí)慣，不隨地吐痰，不隨意亂扔瓜皮果殼、紙屑，特別是在我們?cè)绮汀⒘闶持蟛粊y丟手中那些塑料包裝袋。

4、節(jié)省節(jié)約，珍惜校園的各種資源。不使用污染環(huán)境的產(chǎn)品，不使用一次性碗筷。

5、樹立和倡導(dǎo)綠色文明意識(shí)，積極參加校園愛綠護(hù)綠行動(dòng)。

6、上課將通訊工具調(diào)成無聲狀態(tài)，共同營(yíng)造綠色文明課堂。

7、師生和-諧，同學(xué)友好，語言文明，行為標(biāo)準(zhǔn)。

8、人人都是環(huán)保天使，做綠色宣傳員，看見不文明現(xiàn)象及時(shí)勸說和制止。

讓我們少一些不經(jīng)意，多一些責(zé)任感，多彎一下腰，多伸一次手，從我做起、從身邊的小事做起，做到“不以惡小而為之，不以善小而不為〞。讓我們行動(dòng)起來，用愛心去關(guān)注環(huán)境的變化，用熱情去傳播環(huán)保的理念，用行動(dòng)肩負(fù)起環(huán)保的重任。讓我們的行動(dòng)成為校園風(fēng)光中最靚麗的一道人文景觀。

平安無小事

四〔3〕班播送稿

平安相信是每一個(gè)人在做事前考慮的第一要點(diǎn)，因?yàn)橹挥衅桨擦耍拍苁拐滟F的生命不受到傷害，使生活充滿歡樂、更加美妙。

我曾親眼目睹了這樣一件事：一位男士不知因何喜事，在小區(qū)里噼哩啪啦放鞭炮。因?yàn)樗疟夼诘奈恢秒x房屋太近，一不小心把四樓的一住戶的玻璃打碎了。正當(dāng)戶主把頭探出窗來看原因時(shí)，又一個(gè)沖天炮飛了上來，把戶主嚇個(gè)半死。瞧，正是那位男士不注意平安，才給別人的財(cái)物和生命帶來了危險(xiǎn)。

如今，小學(xué)生們的平安教育更應(yīng)值得重視。在我們學(xué)校，越是高年級(jí)的人越是不注意平安。盡管學(xué)校每學(xué)期都對(duì)大家進(jìn)展了“平安教育〞，可有些同學(xué)一句也聽不進(jìn)，干了許多危險(xiǎn)的事。上學(xué)違犯交通規(guī)那么，騎車開小差；上自然課玩火；爬欄桿走捷徑先不說，竟有人在飛快推車時(shí)突然把手一放，讓無人騎的自行車在車道上橫行，這是我的朋友小君告訴我的，我也親眼見了一回。椐他說，有一次自行車晃到了馬路中央，險(xiǎn)些被卡車壓掉。大家想想，我們是否應(yīng)該重視平安教育呢？

我覺得青少年應(yīng)該時(shí)刻注意平安，愛惜財(cái)產(chǎn)，珍惜生命，不做危險(xiǎn)的事情，別人不注意平安要提醒；多學(xué)習(xí)平安知識(shí)，進(jìn)步自己的平安意識(shí)，選擇適當(dāng)?shù)沫h(huán)境，理解一些生活常識(shí)，如防火、防水、防盜、防電、防毒；做事先考慮后果，這樣才能使我們的生活更美妙！我們一定要記住：每個(gè)人心中第一的是平安，第二的是平安，第三還是平安。假設(shè)你想好好學(xué)習(xí)、生活，那你一定要記住平安是生命中的100%

養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣

四〔3〕班播送稿

習(xí)慣是由于重復(fù)或練習(xí)而穩(wěn)固下來的,并變成需要的行為方式,它是一個(gè)人不需要外在監(jiān)視和意志努力就能自動(dòng)實(shí)現(xiàn)的行為,它可以使行為經(jīng)?；⒎€(wěn)固化。

衛(wèi)生習(xí)慣的范圍很廣,包括環(huán)境衛(wèi)生習(xí)慣、個(gè)人衛(wèi)生習(xí)慣、飲食衛(wèi)生習(xí)慣、體育衛(wèi)生習(xí)慣、心理衛(wèi)生習(xí)慣、預(yù)防疾病的習(xí)慣等。學(xué)生衛(wèi)生習(xí)慣的好與壞,是關(guān)系到學(xué)生個(gè)性品質(zhì)開展的重要因素,學(xué)生養(yǎng)成了良好的衛(wèi)生習(xí)慣,既保持了環(huán)境的整潔,又增強(qiáng)了他們對(duì)疾病的免疫力,促進(jìn)學(xué)生的生長(zhǎng)發(fā)育,增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì),使學(xué)生的精神相貌得到改善,促進(jìn)學(xué)生其他良好行為習(xí)慣和完美人格的形成。

衛(wèi)生習(xí)慣是從幼兒園時(shí)期就開始的教育內(nèi)容,是不是到了高中、大學(xué),養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣就不必再?gòu)?qiáng)調(diào)了呢此外,過去我們對(duì)學(xué)生的環(huán)境衛(wèi)生習(xí)慣和個(gè)人衛(wèi)生習(xí)慣強(qiáng)調(diào)得比擬多,而對(duì)于良好的飲食習(xí)慣不夠重視。當(dāng)學(xué)校里出現(xiàn)越來越多的“小胖墩兒〞、“小眼鏡兒〞,當(dāng)高血壓、高血脂的發(fā)病率在未成年人中不斷上升的時(shí)候,更多的原因應(yīng)該在學(xué)生的衛(wèi)生習(xí)慣中去找。學(xué)校和家長(zhǎng)要互相配合,一方面教育學(xué)生認(rèn)識(shí)到良好的衛(wèi)生習(xí)慣的重要性,另一方面要催促他們加強(qiáng)自律,努力抑制壞習(xí)慣。

良好的衛(wèi)生習(xí)慣將會(huì)使孩子受益終生,學(xué)生階段養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣,到孩子們長(zhǎng)大后獨(dú)立生活時(shí)就更容易選擇和堅(jiān)持安康的生活方式。

行為習(xí)慣貴養(yǎng)成

四〔3〕班播送稿

學(xué)生良好行為習(xí)慣的養(yǎng)成是形成良班風(fēng)的根底，是建立良班級(jí)的保證。我主要從以下幾方面培養(yǎng)學(xué)生良的行為習(xí)慣。

一、自覺遵守紀(jì)律行為習(xí)慣教育

紀(jì)律是進(jìn)步學(xué)習(xí)成績(jī)，抑制不良行為習(xí)慣的保證。學(xué)生剛踏進(jìn)學(xué)校的第一天，就讓學(xué)生理解校規(guī)校紀(jì)，宣讀中小學(xué)生日常行為標(biāo)準(zhǔn)，根據(jù)本班特點(diǎn)，刪減增補(bǔ)適當(dāng)?shù)陌嘁?guī)，標(biāo)準(zhǔn)養(yǎng)成教育。讓學(xué)生明確怎樣做，為什么這樣做，明確育人的目的：正直、仁慈、安康。我認(rèn)為成人比成材更重要，要培養(yǎng)社會(huì)有用的人，要讓學(xué)生成為祖國(guó)的棟梁，必須有強(qiáng)烈的責(zé)任感，積極向上的合作精神，并在班里開展愛心、責(zé)任心教育活動(dòng)，讓學(xué)生明確我是國(guó)家的主人，祖國(guó)的興亡和我們每個(gè)人都有聯(lián)絡(luò)。愛國(guó)要從身邊的每一件小事做起：在學(xué)校幫助同學(xué)，遵守紀(jì)律，保護(hù)集體；放學(xué)后遵守交通規(guī)那么。通過這樣的教育學(xué)生思想覺悟有很大的進(jìn)步。有了較強(qiáng)的組織紀(jì)律性，如早自習(xí)，教室內(nèi)能安安靜靜的，課間操場(chǎng)學(xué)生能自覺遵守紀(jì)律。狠抓課堂紀(jì)律，在課堂上教育學(xué)生遵守紀(jì)律，要學(xué)會(huì)放得開，收得住。開學(xué)初能做到扎扎實(shí)實(shí)的，養(yǎng)成教育會(huì)使學(xué)生盡快進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)，獲得事半功倍的效果。

二、自主學(xué)習(xí)習(xí)慣教育

良的行為習(xí)慣不是一朝一夕就可形成的，必須反復(fù)抓，抓反復(fù)，尤其對(duì)行為習(xí)慣較差的學(xué)生，他們對(duì)學(xué)習(xí)沒有興趣，自暴自棄，針對(duì)這些學(xué)生不能歧視，相反要給他們格外的照顧。對(duì)于他們批評(píng)永遠(yuǎn)不如鼓勵(lì)奏效，讓他們找回自尊與自信是非常重要的，要相信他們的潛力，要注重學(xué)生的情感體驗(yàn)和個(gè)性開展。在學(xué)生答復(fù)以下問題時(shí)，教師應(yīng)更多地肯定學(xué)生答復(fù)正確的地方，學(xué)生有過錯(cuò)時(shí)教師應(yīng)給予更多的關(guān)注，真誠(chéng)地幫助他們。要注重培養(yǎng)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。要多表揚(yáng)，發(fā)現(xiàn)他們的閃光點(diǎn)，發(fā)現(xiàn)點(diǎn)滴進(jìn)步，激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)熱潮，形成良的學(xué)習(xí)習(xí)慣。學(xué)生能積極主動(dòng)地探究研究，自主學(xué)習(xí)才能大大進(jìn)步。

三、自我管理習(xí)慣教育

學(xué)生剛上學(xué)時(shí)或者是長(zhǎng)期休息后，往往自控才能較差，自習(xí)課不知干什么，教師不在教室就閑講、搞小動(dòng)作，針對(duì)這樣的現(xiàn)象，必須隨時(shí)隨地地叮囑他們，引導(dǎo)他們作自我管理，自我教育，自覺投入學(xué)習(xí)中，并實(shí)行民主管理法，讓學(xué)生輪流負(fù)責(zé)做一天班長(zhǎng)，讓每個(gè)學(xué)生都參與班級(jí)的管理，這樣學(xué)生有了不同角色的培養(yǎng)，學(xué)習(xí)積極性、自我掛你才能有很大進(jìn)步。使每個(gè)學(xué)生養(yǎng)成自我管理自我教育行為習(xí)慣。學(xué)生養(yǎng)成了良的行為習(xí)慣，學(xué)習(xí)成績(jī)相應(yīng)進(jìn)步，形成一個(gè)班風(fēng)正、學(xué)風(fēng)濃的良班級(jí)體。

媽媽的愛

四〔3〕班播送稿

“愛〞這個(gè)字，我們都很熟悉，愛是無窮的，愛也是偉大的。之所以這樣說，是因?yàn)槟谴蔚挠谰没貞?，一直溫暖著我幼小的心田。記得那一天，天很冷下起了小雨，我參加了小記者的?shí)地采訪實(shí)習(xí)班，我們從少科站乘車去郊區(qū)的古鎮(zhèn)進(jìn)展采訪，由于活動(dòng)時(shí)間安排的緊張，都過了5點(diǎn)，外面的天灰蒙蒙的，當(dāng)路燈也亮了起來的時(shí)候，我們的班車才接我們同學(xué)返回校區(qū)。一下車，一陣刺骨的寒風(fēng)迎面吹來，“好冷呀〞！我不禁打了個(gè)冷顫，這時(shí)我在混亂的人群中遠(yuǎn)遠(yuǎn)看見一個(gè)熟悉的身影站在風(fēng)雨中，聽?wèi){風(fēng)吹，但她卻還是神情專注地盯住每個(gè)從身邊走過地人，生怕錯(cuò)過我，啊，那是媽媽，她正在焦急地等我，生怕我看不見她，選擇了個(gè)空曠和明眼的路口站著，只見她的臉龐和鼻子被冷風(fēng)吹的通紅，但在燈光下她顯地那么美麗，我的眼睛想流淚，看著她手里緊緊抱著我的外套，在地上不時(shí)地跺跺腳，我知道她一定等了我很久，此時(shí)她一定很冷?？吹竭@，我一邊向她招手，一邊直奔地沖向媽媽，媽媽一見我頓時(shí)神情豁然開朗。我問她冷不冷？但她微微一笑，說“不冷，你快穿上外衣，注意著涼。〞無意間，我看見了媽媽那凍得已伸不直的手和她頭上的不經(jīng)意看到的幾根白發(fā)，我頓時(shí)心里一熱篇二：施瓦辛格的引體向上訓(xùn)練自述

施瓦辛格的引體向上訓(xùn)練自述

引體向上是背闊肌訓(xùn)練最重要的手段。比賽時(shí)，我清楚地意識(shí)到，在任何動(dòng)作造型中，寬大且給人以力感的背闊肌有多么重要。當(dāng)我把背闊肌伸展開來時(shí)，我覺得自己好似是一架“巨無霸〞噴氣機(jī)(指波音747系列)。我認(rèn)為，我背闊肌的寬度對(duì)我最后一次贏得“奧林匹亞

先生〞起了很大作用。從肌肉的線條，肌肉所顯示的力感，以及宏大的肌肉塊來看，我和我的競(jìng)爭(zhēng)者都差不多。要說不同，那么是我練背闊肌所付出的努力和所獲得的效果確實(shí)非比一般。引體向上會(huì)使背闊肌變寬，同時(shí)也練了背部肌群，但是你必須理解背部肌群和背闊肌的區(qū)別。只靠背闊肌你就可以擁有V字型的體型，即寬肩、細(xì)腰的倒三角形體型。要練出厚實(shí)的背部肌肉，你得練劃船之類俯身拉動(dòng)作。雖然總體來說引體向上也能練背部肌群，但它主要是練背闊肌，其次是肱二頭肌，然后是前臂肌群和胸肌。引體向上是衡量一個(gè)人根本身體素質(zhì)的重要指標(biāo)。

健美運(yùn)發(fā)動(dòng)對(duì)寬握頸后引體向上非常熟悉，且許多人只練這種引體向上。其實(shí)，引體向上還有許多重要的練習(xí)方式。寬握引體向上可以把背闊肌上部練出來。為了最大限度地伸展和收縮背闊肌，每次拉引必須到背觸杠為止，向下必須將身體放到底，臂伸直。做寬握引體向上時(shí)，一般都喜歡只拉到一半，實(shí)際上充分引體對(duì)背闊肌的全面開展更有利。

為了從各個(gè)角度刺激背闊肌，胸前引體向上也是很不錯(cuò)的練習(xí)。做胸前引體向上時(shí)，為了獲得最正確效果，必須上拉到胸部，這樣背闊肌才能充分收縮。而許多健美運(yùn)發(fā)動(dòng)只拉過下頦。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地興隆背闊肌，雕刻出肌肉線條來。

做引體向上時(shí)，雙手的握距越近，對(duì)背闊肌的刺激越靠下，對(duì)前鋸肌的刺激越大。無論握距寬窄，每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部(窄握時(shí)當(dāng)然無法在頸后拉)。你可以做許多組引體向上，開始用寬握，然后每組逐漸縮小握距，最后用窄握完畢。

反握引體向上可以練肱二頭肌。握距很窄，你練一下這個(gè)動(dòng)作就會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)它給肱二頭肌的刺激有多強(qiáng)。

有些健美運(yùn)發(fā)動(dòng)可以做單臂引體向上，這可不容易。弗蘭柯還有一種寬握引體向上，上拉時(shí)身體后傾，一直拉到腰部。這時(shí)身體要盡力后仰，幾乎與地面平行，好似在做杠鈴劃船練習(xí)。這個(gè)練習(xí)效果很不錯(cuò)，因?yàn)樗褎澊鸵w向上結(jié)合起來了，使背闊肌和背部肌群都得了鍛煉。

用來做引體向上最簡(jiǎn)單的器械就是單杠。另一種是倒V型把手的杠，用來做窄握距(雙手相距20-25厘米)引體向上。還有一種兩頭下垂呈45度角的橫杠，寬握時(shí)手抓兩端很舒適，手腕和前臂成直線。假設(shè)用單杠，寬握時(shí)就容易傷手腕。

如引體向上做不了幾個(gè)，那么可以從雙臂下拉開始練。開始時(shí)重量可以輕一點(diǎn)，然后逐漸增重。到所練重量和體重差不多時(shí)，就可以直接練引體向上了。記住，當(dāng)你在器械上能用體重的重量下拉8次時(shí)，就應(yīng)改到單杠上練引體向上了。

開始練引體向上時(shí)，當(dāng)然你要確定背闊肌的負(fù)荷，如規(guī)定拉50個(gè)。第一次你竭盡全力拉了10個(gè)。第二次你拼了命做了8個(gè)。好，你已經(jīng)完成了18個(gè)。第三次你假設(shè)能拉5個(gè)，那就做了23個(gè)。就這樣做下去，即使做20次，也要完成定額。

我就是這樣練引體向上的。我這個(gè)方法非常成功。顯然，體重大的人做引體向上比擬困難，因?yàn)樾枰种频闹亓Ω蟆?/p>

當(dāng)你能做10-12個(gè)引體向上(無論寬握、窄握還是反握)時(shí)，就應(yīng)在腰間掛點(diǎn)重物來進(jìn)展練習(xí)了。這時(shí)背闊肌才真正開始增長(zhǎng)。假設(shè)你不掛重物能做12個(gè)引體向上，那么掛上4.5公斤的重量也許就只能做10個(gè)。直練到又能做12個(gè)時(shí)，再把掛的重量加到9公斤。循環(huán)前進(jìn)。我認(rèn)識(shí)的一些健美高手可以掛23、27、32甚至37公斤的重物做引體向上。他們的背闊肌都極大。所以我認(rèn)為，當(dāng)你能做10-12個(gè)引體向上時(shí)，就應(yīng)掛上些重物練。假設(shè)你堅(jiān)持不掛重物練，那你的背闊肌就永遠(yuǎn)不可能獲得打破性進(jìn)展。

每練完一組引體向上后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會(huì)兒，以伸展放松背闊肌。這一練習(xí)非常重要，因?yàn)樗馨驯抽熂∩煺沟接?xùn)練時(shí)因動(dòng)作限制而不能到達(dá)的程度。不管做哪種伸展練習(xí)，只要你感到肌肉被拉伸到了極限，對(duì)肌肉生長(zhǎng)就大有好處。

做引體向上時(shí)應(yīng)用護(hù)手帶。帶的一頭套在手上，另一頭套在單杠上。這樣你可以集中精力去練背闊肌，不必?fù)?dān)憂會(huì)滑手，還可以讓你多拉幾個(gè)。假設(shè)負(fù)重練習(xí)，那就更要用護(hù)手帶。做引體向上時(shí)，手上還要注意抹防滑粉，這樣你才能進(jìn)步抓杠才能。注意了這些細(xì)節(jié)，你就可以集中精力于背闊肌的收縮和伸展，從而獲取良好的訓(xùn)練效果。文章非原創(chuàng)

引體向上是背闊肌訓(xùn)練最重要的手段。比賽時(shí)，我清楚地意識(shí)到，在任何動(dòng)作造型中，寬大且給人以力感的背闊肌有多么重要。當(dāng)我把背闊肌伸展開來時(shí)，我覺得自己好似是一架“巨無霸〞噴氣機(jī)(指波音747系列)。我認(rèn)為，我背闊肌的寬度對(duì)我最后一次贏得“奧林匹亞先生〞起了很大作用。從肌肉的線條，肌肉所顯示的力感，以及宏大的肌肉塊來看，我和我的競(jìng)爭(zhēng)者都差不多。要說不同，那么是我練背闊肌所付出的努力和所獲得的效果確實(shí)非比一般。引體向上會(huì)使背闊肌變寬，同時(shí)也練了背部肌群，但是你必須理解背部肌群和背闊肌的區(qū)別。只靠背闊肌你就可以擁有V字型的體型，即寬肩、細(xì)腰的倒三角形體型。要練出厚實(shí)的背部肌肉，你得練劃船之類俯身拉動(dòng)作。雖然總體來說引體向上也能練背部肌群，但它主要是練背闊肌，其次是肱二頭肌，然后是前臂肌群和胸肌。引體向上是衡量一個(gè)人根本身體素質(zhì)的重要指標(biāo)。

健美運(yùn)發(fā)動(dòng)對(duì)寬握頸后引體向上非常熟悉，且許多人只練這種引體向上。其實(shí)，引體向上還有許多重要的練習(xí)方式。寬握引體向上可以把背闊肌上部練出來。為了最大限度地伸展

和收縮背闊肌，每次拉引必須到背觸杠為止，向下必須將身體放到底，臂伸直。做寬握引體向上時(shí)，一般都喜歡只拉到一半，實(shí)際上充分引體對(duì)背闊肌的全面開展更有利。

為了從各個(gè)角度刺激背闊肌，胸前引體向上也是很不錯(cuò)的練習(xí)。做胸前引體向上時(shí)，為了獲得最正確效果，必須上拉到胸部，這樣背闊肌才能充分收縮。而許多健美運(yùn)發(fā)動(dòng)只拉過下頦。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地興隆背闊肌，雕刻出肌肉線條來。

做引體向上時(shí)，雙手的握距越近，對(duì)背闊肌的刺激越靠下，對(duì)前鋸肌的刺激越大。無論握距寬窄，每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部(窄握時(shí)當(dāng)然無法在頸后拉)。你可以做許多組引體向上，開始用寬握，然后每組逐漸縮小握距，最后用窄握完畢。

反握引體向上可以練肱二頭肌。握距很窄，你練一下這個(gè)動(dòng)作就會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)它給肱二頭肌的刺激有多強(qiáng)。

有些健美運(yùn)發(fā)動(dòng)可以做單臂引體向上，這可不容易。弗蘭柯還有一種寬握引體向上，上拉時(shí)身體后傾，一直拉到腰部。這時(shí)身體要盡力后仰，幾乎與地面平行，好似在做杠鈴劃船練習(xí)。這個(gè)練習(xí)效果很不錯(cuò)，因?yàn)樗褎澊鸵w向上結(jié)合起來了，使背闊肌和背部肌群都得了鍛煉。

用來做引體向上最簡(jiǎn)單的器械就是單杠。另一種是倒V型把手的杠，用來做窄握距(雙手相距20-25厘米)引體向上。還有一種兩頭下垂呈45度角的橫杠，寬握時(shí)手抓兩端很舒適，手腕和前臂成直線。假設(shè)用單杠，寬握時(shí)就容易傷手腕。

如引體向上做不了幾個(gè)，那么可以從雙臂下拉開始練。開始時(shí)重量可以輕一點(diǎn)，然后逐漸增重。到所練重量和體重差不多時(shí)，就可以直接練引體向上了。記住，當(dāng)你在器械上能用體重的重量下拉8次時(shí)，就應(yīng)改到單杠上練引體向上了。

開始練引體向上時(shí)，當(dāng)然你要確定背闊肌的負(fù)荷，如規(guī)定拉50個(gè)。第一次你竭盡全力拉了10個(gè)。第二次你拼了命做了8個(gè)。好，你已經(jīng)完成了18個(gè)。第三次你假設(shè)能拉5個(gè)，那就做了23個(gè)。就這樣做下去，即使做20次，也要完成定額。

我就是這樣練引體向上的。我這個(gè)方法非常成功。顯然，體重大的人做引體向上比擬困難，因?yàn)樾枰种频闹亓Ω蟆?/p>

當(dāng)你能做10-12個(gè)引體向上(無論寬握、窄握還是反握)時(shí)，就應(yīng)在腰間掛點(diǎn)重物來進(jìn)展練習(xí)了。這時(shí)背闊肌才真正開始增長(zhǎng)。假設(shè)你不掛重物能做12個(gè)引體向上，那么掛上4.5

公斤的重量也許就只能做10個(gè)。直練到又能做12個(gè)時(shí)，再把掛的重量加到9公斤。循環(huán)前進(jìn)。我認(rèn)識(shí)的一些健美高手可以掛23、27、32甚至37公斤的重物做引體向上。他們的背闊肌都極大。所以我認(rèn)為，當(dāng)你能做10-12個(gè)引體向上時(shí)，就應(yīng)掛上些重物練。假設(shè)你堅(jiān)持不掛重物練，那你的背闊肌就永遠(yuǎn)不可能獲得打破性進(jìn)展。

每練完一組引體向上后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會(huì)兒，以伸展放松背闊肌。這一練習(xí)非常重要，因?yàn)樗馨驯抽熂∩煺沟接?xùn)練時(shí)因動(dòng)作限制而不能到達(dá)的程度。不管做哪種伸展練習(xí)，只要你感到肌肉被拉伸到了極限，對(duì)肌肉生長(zhǎng)就大有好處。

做引體向上時(shí)應(yīng)用護(hù)手帶。帶的一頭套在手上，另一頭套在單杠上。這樣你可以集中精力去練背闊肌，不必?fù)?dān)憂會(huì)滑手，還可以讓你多拉幾個(gè)。假設(shè)負(fù)重練習(xí)，那就更要用護(hù)手帶。做引體向上時(shí)，手上還要注意抹防滑粉，這樣你才能進(jìn)步抓杠才能。注意了這些細(xì)節(jié)，你就可以集中精力于背闊肌的收縮和伸展，從而獲取良好的訓(xùn)練效果。文章非原創(chuàng)

引體向上是背闊肌訓(xùn)練最重要的手段。比賽時(shí)，我清楚地意識(shí)到，在任何動(dòng)作造型中，寬大且給人以力感的背闊肌有多么重要。當(dāng)我把背闊肌伸展開來時(shí)，我覺得自己好似是一架“巨無霸〞噴氣機(jī)(指波音747系列)。我認(rèn)為，我背闊肌的寬度對(duì)我最后一次贏得“奧林匹亞先生〞起了很大作用。從肌肉的線條，肌肉所顯示的力感，以及宏大的肌肉塊來看，我和我的競(jìng)爭(zhēng)者都差不多。要說不同，那么是我練背闊肌所付出的努力和所獲得的效果確實(shí)非比一般。引體向上會(huì)使背闊肌變寬，同時(shí)也練了背部肌群，但是你必須理解背部肌群和背闊肌的區(qū)別。只靠背闊肌你就可以擁有V字型的體型，即寬肩、細(xì)腰的倒三角形體型。要練出厚實(shí)的背部肌肉，你得練劃船之類俯身拉動(dòng)作。雖然總體來說引體向上也能練背部肌群，但它主要是練背闊肌，其次是肱二頭肌，然后是前臂肌群和胸肌。引體向上是衡量一個(gè)人根本身體素質(zhì)的重要指標(biāo)。

健美運(yùn)發(fā)動(dòng)對(duì)寬握頸后引體向上非常熟悉，且許多人只練這種引體向上。其實(shí)，引體向上還有許多重要的