俯臥撐計劃俯臥撐計劃八篇

俯臥撐計劃俯臥撐計劃精選八篇

篇一：6周俯臥撐計劃兼具強身健體國外某站長想人民之所想,急人民之所急,在看到中國人民渴望煉成強大的俯臥撐本領(lǐng)之后推出了”一百俯臥撐“(OneHundred標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次)這個網(wǎng)站,給各種不同程度的朋友指定了詳盡的計劃,目的是讓一個俯臥撐都不能順利完成的朋友在6周的修煉之后能夠連續(xù)做滿100個俯臥撐,實在是雪中送炭錦上添花火上澆油…第一百下俯臥撐說:為達到我這個目標(biāo)，我們需要的只是一個完美的計劃,一些適當(dāng)?shù)囊?guī)則和每周30分鐘的訓(xùn)練.我們要練習(xí)俯臥撐!!!!首先你必須完成練前測試(InitialTest),然后根據(jù)自己的等級在六周的詳細(xì)計劃中找到適合自己的方案進行練習(xí).每天分5個步驟,中間休息時間的長短和俯臥撐次數(shù)都有非常科學(xué)化的設(shè)定.立志做到100俯臥撐的朋友一定要去看看初步測試在你決定投入并開始百俯臥撐項目前,你應(yīng)該獲取一些醫(yī)學(xué)信息，從你們的醫(yī)生聽一些建議，并開始俯臥撐測試.這個測試將識別出你的當(dāng)前健康級別，并確定該怎么開始起始并如何計劃你們的俯臥撐訓(xùn)練程序.打印上面的測試表，并開始測試,開始盡量做標(biāo)準(zhǔn)姿勢的俯臥撐.請不要打折扣或搞欺騙-如果從錯誤的級別開始執(zhí)行，你會很快放棄訓(xùn)練。測試的結(jié)果可能會讓你自卑,但是請相信，如果你實現(xiàn)手臂力量的最有效增長,誠實是最好的決策!當(dāng)你在地板上努力練習(xí)，做到大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂上可能還在顫抖，請動手做一個筆記(或在內(nèi)心做,隨便)，記錄你到底能作多少下俯臥撐.比如,我第一次測試,我剛好能做到19下連續(xù)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐.在開始第一星期的訓(xùn)練前,我建議你花一些時間段，使自己熟悉訓(xùn)練程序并且從測試的精疲力竭中恢復(fù).每周你將被要求做三次艱苦訓(xùn)練-星期一,星期三,星期五，給我好好的練.別忘記你在測試中做了多少下俯臥撐，如果你仍然想改進你的肌肉力量和健康水平,就必須繼續(xù)學(xué)習(xí).如果你極為關(guān)注你的在左列的排名…………篇二：俯臥撐鍛煉計劃飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋中午要多吃蔬菜和肉類晚上不要吃得過飽（因為要鍛煉）睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個面包每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）俯臥撐鍛煉計劃隨時隨地俯臥撐俯臥撐的年齡段與等級測試表：第一周每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）完成了初步測試后，是不是很像開始訓(xùn)練計劃呢？太棒了！讓我們開始。如果你在測試中只能做5個或更少的俯臥撐，請根據(jù)列1的建議來訓(xùn)練。如果你能完成6到10個俯臥撐，列2正等著你。10個以上？你太強悍了！列3正是你正在尋找的練身大計。例如：假設(shè)你只能做8個俯臥撐。請看第二列，第一天青蔥級別1（7個俯臥撐）開始，以60秒為一個休息周期，繼續(xù)想第二級挑戰(zhàn)（另外7個俯臥撐）。60秒休息后，繼續(xù)級別3（5俯臥撐）和級別4（4俯臥撐），然后完成級別5，并在不吃力的情況下盡可能多的做連續(xù)俯臥撐（至少5下，但也不能太多否則會損壞肌肉）。60秒休息作為每個級別中間的穿插緩解，這將讓你順利完成練習(xí)。但我敢保證下面的練習(xí)任務(wù)更加艱巨。請在第二天用一個休息日犒勞一下自己，下面要面臨第三天的練習(xí)計劃。我發(fā)現(xiàn)星期一，星期三，星期五的練習(xí)設(shè)計非常有效，這能夠讓我們充分利用周末時間做好休息和恢復(fù)，一遍為下階段訓(xùn)練計劃做準(zhǔn)備。請自由調(diào)整練習(xí)計劃，一遍能夠配合你繁忙的工作周期，但是請確保在你練習(xí)日之間有足夠的休息。你在第一周應(yīng)該已經(jīng)達成工作計劃并輕松達到目標(biāo)，這樣你就能充滿希望地開始第二周的練習(xí)。然而，有可能你會因為特殊原因調(diào)整了訓(xùn)練計劃，我將建議你要么重新測試，要么再從第一周的訓(xùn)練開始。你很可能會為你現(xiàn)在的強壯感到吃驚，并順著第一周的石頭急切開始第二周的訓(xùn)練。如果你已經(jīng)就緒，請看第二周的訓(xùn)練計劃。第二周第一周應(yīng)該相對舒服的訓(xùn)練計劃，那現(xiàn)在就開始第二周的訓(xùn)練計劃吧。繼續(xù)按照你第一周的表格列開始訓(xùn)練。…………篇三：六周做一百個俯臥撐計劃表第一周:請根據(jù)你的初始測試結(jié)果選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練列第一天每組之間休息60秒（如果需要還可以增加）5個以下6-10個第1組26第2組36第3組24第4組24第5組盡量做，≥3盡量做，≥5第二天每組之間休息90秒（如果需要還可以增加）第1組36第2組48第3組26第4組36第5組盡量做，≥4盡量做，≥7第三天每組之間休息120秒（如果需要還可以增加）第1組48第2組510第3組47第4組47第5組盡量做，≥5盡量做，≥10第二周:和第一周情況一樣選擇你的訓(xùn)練列第一天每組之間休息60秒（如果需要還可以增加）5個以下6-10個第1組49第2組611第3組48第4組48第5組盡量做，≥6盡量做，≥11第二天每組之間休息90秒（如果需要還可以增加）第1組510第2組612第3組4911-20個101277盡量做，≥9101288盡量做，≥12111599盡量做，≥1311-20個14141010盡量做，≥15141612第4組49第5組盡量做，≥7盡量做，≥13第三天每組之間休息120秒（如果需要還可以增加）第1組512第2組713第3組510第4組510第5組盡量做，≥8盡量做，≥15第三周:按照你最新的測試結(jié)果選擇訓(xùn)練列第一天每組之間休息60秒（如果需要還可以增加）16-20個21-25個第1組1012第2組1217第3組713第4組10…………篇四：俯臥撐正確做法(圖解)與6周100計劃俯臥撐正確做法(圖解)與6周100計劃俯臥撐的正確做法(圖解)堅持做俯臥撐可以起到減肥的作用，不過你知道俯臥撐的正確做法嗎？提起俯臥撐，大家都會想到雙手支撐，身體起伏在地面上的動作。那么俯臥撐到底應(yīng)該怎樣練習(xí)，有多少種玩法，每種練法又有什么不同的作用呢？俯臥撐是力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。這一練習(xí)在體育教學(xué)、訓(xùn)練以及個人鍛煉中經(jīng)常運用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。這種練習(xí)具有一定的普遍性和實效性，而且因其所需空間小，又無需任何器械，所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。大家生活中會看到很多人做俯臥撐，那么他們做俯臥撐的方法對不對呢?大家做的對不對呢?不對的話就不會起到健身強體的效果，下面我們來看看俯臥撐的正確做法。俯臥撐的正確做法A雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。B兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。俯臥撐的好處有很多，鍛煉身體，增強體質(zhì)，增進健康，不過要做俯臥撐的正確做法才行，下面我們就來具體了解一下俯臥撐的好處。俯臥撐的好處俯臥撐的好處1、發(fā)展力量素質(zhì)。其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質(zhì)。俯臥撐的好處2、改善人體生理機能。對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅實，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進生長發(fā)育，提高運動能力。俯臥撐的好處3、增強體質(zhì)，增進健康。經(jīng)常全面鍛煉，對身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用?！澹?00個俯臥撐的速成計劃6周內(nèi)讓你能連續(xù)做滿100個俯臥撐（實操版本）第一百下俯臥撐說:為達到我這個目標(biāo)，我們需要的只是一個完美的計劃,一些適當(dāng)?shù)囊?guī)則和每周30分鐘的訓(xùn)練.先你必須完成練前測試(InitialTest),然后根據(jù)自己的等級在六周的詳細(xì)計劃中找到適合自己的方案進行練習(xí).每天分5個步驟,中間休息時間的長短和俯臥撐次數(shù)都有非?？茖W(xué)化的設(shè)定.且從測試的精疲力竭中恢復(fù).每周你將被要求做三次艱苦訓(xùn)練-星期一,星期三,星期五。第一周計劃闡述（對應(yīng)第一周表）：如果你在測試中只能做5個或更少的俯臥撐，請根據(jù)列1的建議來訓(xùn)練。如果你能完成6到10個俯臥撐,列2正等著你。10個以上?你太強悍了!列3是你正在尋找的練身大計.例如:假設(shè)你只能做8個俯臥撐.請看第二列,第一天請從級別1(7個俯臥撐)開始,以60秒為一個休息周期,繼續(xù)向第二級挑戰(zhàn)(另外7個俯臥撐).60秒休息后,繼續(xù)級別3(5俯臥撐)和級別4(4俯臥撐),然后完成級別5，并在不吃力的情況下盡可能多的做連續(xù)俯臥撐(至少5下,但也不能太多否則會損壞肌肉).60秒休息作為每個級別中間的穿插環(huán)節(jié)，這將讓你順利完成練習(xí)。但我敢保證下面的練習(xí)任務(wù)更加艱巨。開始第二周的練習(xí)。然而,有可能你會因為特殊原因調(diào)整了訓(xùn)練計劃,我將建議你要么重新測試，要么再從第一周的訓(xùn)練開始。你很可能會為你現(xiàn)在的強壯感到吃驚，并順著第一周的勢頭急切開始第二周的訓(xùn)練.在你開始每次體育鍛練以前，良好的水分補充也是很重要。在結(jié)束第二周的鍛煉，該是檢查你的肌肉力量的時候了。同時我們要進行另一個的肌肉疲勞測試.簡單的說，就是在不吃力的情況下進行盡可能多的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐盡可能的展示你身體的強悍,但是請控制在安全的前提下。能的多做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，直至你的身體沒法再多做一個.第三周你應(yīng)該要比兩周以前強壯一些了，和你的原始測試比較，你能夠完成更多的連續(xù)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。如果你能在最近的測試中做到16-20個俯臥撐，請按照第一列來練習(xí).如果你在測試中做了21－25個,第二列是你的訓(xùn)練目標(biāo).比26個還多？如果你跟不上這個訓(xùn)練計劃,也請別灰心.一些人仍可能做不到16個連續(xù)俯臥撐,但是這是也是可以理解的.…………篇六：第四屆俯臥撐運動計劃滁州職業(yè)技術(shù)學(xué)院經(jīng)濟貿(mào)易系第四屆俯臥撐計劃書學(xué)生會體育部2014.12.12關(guān)于第四屆俯臥撐運動計劃1.比賽前準(zhǔn)備，學(xué)生會體育部全體成員到1323學(xué)生會辦公室開會，確定活動的具體時間（2015.12.5）、宣傳的具體時間（2015.11.29最好提前一個星期）、活動的地點（暫定操場）、所需要的材料、及各班班級的參賽人數(shù)（暫定為男女各兩人）。2.器材的上報，由體育部部長擬寫申請并于指定日期上交到何老師辦公室，獲批后，確定器材到我們手中的具體時間。3.大一干事擬寫邀請函，提前聯(lián)系主持人、評委、及頒獎嘉賓，并取得各個人員的聯(lián)系方式，方便人員沒有到場及時取得聯(lián)系。4.宣傳活動前準(zhǔn)備好，班級同學(xué)所有可能問到的問題，以及我們所回復(fù)的信息的絕對準(zhǔn)確。在班級登記時所要填寫的內(nèi)容（班級、姓名、性別、聯(lián)系方式等）。5.宣傳前，應(yīng)組織好，五個人為一小組，有學(xué)長學(xué)姐帶領(lǐng)，宣傳由大一干事主持，精確每個人的職責(zé)。比如：張宇負(fù)責(zé)說，李鵬負(fù)責(zé)在黑板上面寫下重要的信息，江竹負(fù)責(zé)記下報名人員的名單，凌雅潔負(fù)責(zé)拍照，王文雅學(xué)姐負(fù)責(zé)觀察我們還有那些做的不夠好的地方。6.通知各班班級的負(fù)責(zé)人在指定日期（2015.12.4.晚7.00）之前把班級的參賽選手的名單交到1323學(xué)生會辦公室處，體育部負(fù)責(zé)人負(fù)責(zé)收集并統(tǒng)計具體的人員名單。7.各班班級負(fù)責(zé)人交名單的時候，抓鬮確定各班參賽選手的出場順序，及發(fā)放號碼牌。8.通訊人員負(fù)責(zé)通知各個參賽選手具體比賽的時間（通知應(yīng)該提前一天通知），如果參賽選手有重要事情的話，負(fù)責(zé)人及時上報，以便及時做出相應(yīng)人員的調(diào)整，以免耽誤比賽的進程。9.比賽開始前，體育部全體成員應(yīng)提前至少三個小時到達操場，體育部及學(xué)生會的其他干事把比賽用到的桌子、椅子、音箱及其他比賽用具帶到操場。10.賽場的布置，如圖所示：…………篇七：6周俯臥撐健身計劃6周俯臥撐健身計劃我們要練習(xí)俯臥撐!!!!首先你必須完成練前測試(InitialTest),然后根據(jù)自己的等級在六周的詳細(xì)計劃中找到適合自己的方案進行練習(xí).每天分5個步驟,中間休息時間的長短和俯臥撐次數(shù)都有非?？茖W(xué)化的設(shè)定.立志做到100俯臥撐的朋友一定要去看看初步測試在你決定投入并開始百俯臥撐項目前,你應(yīng)該獲取一些醫(yī)學(xué)信息，從你們的醫(yī)生聽一些建議，并開始俯臥撐測試.這個測試將識別出你的當(dāng)前健康級別，并確定該怎么開始起始并如何計劃你們的俯臥撐訓(xùn)練程序.俯臥撐的年齡段與等級測試表年齡段位1234567<40歲標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次數(shù)0-56-1415-2930-4950-99100-150150或更多0-56-1213-2425-4445-7475-124125或更多0-56-1011-1920-3435-6465-99100或更多40-55歲>55歲打印上面的測試表，并開始測試,開始盡量做標(biāo)準(zhǔn)姿勢的俯臥撐.請不要打折扣或搞欺騙-如果從錯誤的級別開始執(zhí)行，你會很快放棄訓(xùn)練。測試的結(jié)果可能會讓你自卑,但是請相信，如果你實現(xiàn)手臂力量的最有效增長,誠實是最好的決策!當(dāng)你在地板上努力練習(xí)，做到大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂上可能還在顫抖，請動手做一個筆記(或在內(nèi)心做,隨便)，記錄你到底能作多少下俯臥撐.比如,我第一次測試,我剛好能做到19下連續(xù)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐.在開始第一星期的訓(xùn)練前,我建議你花一些時間段，使自己熟悉訓(xùn)練程序并且從測試的精疲力竭中恢復(fù).每周做三次艱苦訓(xùn)練-星期一,星期三,星期五，給我好好的練.別忘記你在測試中做了多少下俯臥撐，如果你仍然想改進你的肌肉力量和健康水平,就必須繼續(xù)學(xué)習(xí).…………篇八：xx年樓市是否繼續(xù)做俯臥撐xx年樓市是否仍做“俯臥撐”？“俯臥撐”一詞相信大家都不會陌生，而在20xx年x月x日，南京中央路一處巨幅房產(chǎn)海報上出現(xiàn)的“房價不會跳水，只是在做俯臥撐”的字樣，使得這個詞語和樓市緊密聯(lián)系到了一起。20xx年的樓市正如海報所說的那樣一直在做俯臥撐，從年初的緊縮、調(diào)控，到年中的穩(wěn)定，再到下半年的救市，房價就隨著這些政策時起時落，像極了俯臥撐。