個人減肥計劃表格

精品文檔個人減肥計表格改---下面是小編收集整理的范本歡迎您借鑒參考閱讀和下載侵刪您的努力學(xué)習是為了更美好的未來！個人減肥計劃篇一

男人與女人雖然生來平等但是卻互有不同女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來選擇并進行相應(yīng)的鍛煉。女性與男性相比具有以下特點女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對較大。有些女性學(xué)員來健身懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實這并不用過分擔心般來說性比男性個頭矮重輕格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多而就肌肉而言性別不同則構(gòu)造不同男性因為天生就擁有較少的身體脂肪所以他們的肌肉清晰度更高肌肉群也比女性的要大所以只要認清并選擇好鍛煉方法女性練出來的只會是細膩柔美的身體線條。根據(jù)女性的生理特點，在進行健身時應(yīng)遵循以下法則：女性腰部的椎間盤比男性更厚腰腹的柔韌性也勝于男性所以更適合進行柔韌性的動作。生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強的運(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).這對神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。女性的骨盆相當重要它不單關(guān)乎到“美”更關(guān)乎到女性的健康一旦歪斜輕則影響美觀導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”重則可能會因為歪斜過度而影響生育能力所以各個年齡的女性都要多進行針對腰腹肌骨盆底部肌肉的練習，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡易的伸展運動。女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)月經(jīng)期一般不會引發(fā)過多的不適但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用還是會造成腰酸背痛腹部腫脹腹部下墜等輕度不適這些不適會或多或少地影響女性的機能狀態(tài)使參與運動的情緒受到影響女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅持運動雖少而輕的鍛煉如慢跑輕器械練習和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯的選擇樣一來不但可以調(diào)節(jié)機體因經(jīng)1

精品文檔期出現(xiàn)的不平衡性，還能保持體力，不至于因經(jīng)期的停止運動而引起體能下降。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過多或月經(jīng)失調(diào)者，基于身體狀況考慮，不適宜在經(jīng)期運動，否則會誘發(fā)更多的癥狀。女性在45-50歲被稱為更年期在這個時期會出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征并有少數(shù)人因為較為嚴重而形成病態(tài)這些現(xiàn)象主要是因為卵巢功能衰退，導(dǎo)致垂體促性腺沒有足夠的應(yīng)激能.影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系造成內(nèi)分泌失調(diào)從而讓身體發(fā)生了很多變化女性在這一時期更要積極進行鍛煉以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能轉(zhuǎn)移對更年期癥狀的注意力，平衡機能自身的調(diào)節(jié)能力。個人減肥計劃篇二

一般我們鍛煉的部位主要是幾大肌肉群肩臂面我就要給出詳細的訓(xùn)練計劃了能會涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話自己再查查。從你第一天訓(xùn)練開始算起，按照下面的順序循環(huán)往復(fù)：第一天：練胸訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)-->2.單周上斜推舉(大重量四組);雙周雙杠臂屈伸(可加重，四組)-->3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸四組)第二天：練背訓(xùn)練計劃：1.單周：頸后引體向(可加重，四);雙周：頸前引體向(可加重組)-->2.單周劃船大重量組);雙周(大重量)-->3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)第三天：練腿訓(xùn)練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)第四天：練肱三頭肌訓(xùn)練計劃：1.窄臥推大重量，四組)-->2.單周：站姿肘下壓組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)第五天：練肱二頭肌2

精品文檔訓(xùn)練計劃1.站姿臂彎舉(大重量四組)-->2.單周正握單臂彎舉四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.單周：巻棒四組);周：牧師椅雙臂彎舉(四組)第六天：練肩下一頁更多精彩“個人減肥計劃”

訓(xùn)練計劃：1.頸前推舉四組-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥四組)第七天：減脂訓(xùn)練計劃：1.仰臥起坐六組)-->2.仰臥舉腿六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)按照上面的訓(xùn)練計劃每七天算一個輪回每訓(xùn)練七天就休息兩天當然也可以四天休息一天但是訓(xùn)練順序不能打亂每天訓(xùn)練60-90分鐘開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。個人減肥計劃篇三[飲食方面]:1.早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。2.以粗糙食物代替主食類，如糙米、全麥制品。3.口味要盡量清淡，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調(diào)味料。4.先喝一碗湯或一杯開水，然后從喜歡吃的食物開始夾起。5.選擇較費事的食物，如吃帶骨的雞肉比雞丁好。6.食物至少咀嚼次才吞咽。7.吃到八分飽后絕不勉強再吃。8.吃過東西后，馬上刷牙或漱口，多吃蘋果，多喝水。9.盡量避免吃零食，尤其是邊看電視邊吃零食。10.感到肚子餓時，先吃點小東西會比強忍肌餓來得好。[運動方面]:1.冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。2.呼啦圈，仰臥起坐，俯臥撐。3.擴胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑(不是傻笑哦)。4.天氣好的話，可以出去走動走動，跳繩，慢跑，打球，騎腳踏車，游泳。慢跑30~50分鐘。3

精品文檔騎腳踏車1小時~75分。步行1小時~l個半小時。游泳30~40分。打網(wǎng)球45分~1小時。跳繩30~40