2023年跑步機(jī)健身計(jì)劃范文

第18頁共18頁2023年跑步機(jī)健身方案范文跑步機(jī)簡介電動(dòng)跑步機(jī)上都有五窗式電子表，將運(yùn)動(dòng)者的跑步速度、時(shí)間、里程、消耗的卡路里數(shù)、心率都顯示出來。這樣，運(yùn)動(dòng)者在健身時(shí)，可以對(duì)自己的身體狀況了如指掌，由于傳動(dòng)滾帶是橡膠的，所以對(duì)腿腳關(guān)節(jié)的沖擊力比跑馬路要減少很多，不易引起傷病，從而保證運(yùn)動(dòng)量的科學(xué)和平安。跑步機(jī)是一種模擬跑步、漫步運(yùn)動(dòng)的健身器材設(shè)備，跑步和踏步屬于全身性有氧運(yùn)動(dòng)，據(jù)運(yùn)動(dòng)學(xué)專家統(tǒng)計(jì)，在陸地上每跑1000米，雙腿就得撞擊地面600-700次。不僅腳部、腿部和臀部肌肉會(huì)受到震動(dòng)，還很容易扭傷肌肉或拉傷韌帶，而且，跑步時(shí)假如向上躍起和老年人就不適于通過劇烈的跑步方式健身，而如今的跑步機(jī)在設(shè)計(jì)上越來越科學(xué)，能通過傳送帶上的緩沖裝置，減少對(duì)膝蓋和背部的沖擊。初次使用在初次使用電動(dòng)跑步機(jī)前，請(qǐng)先站在旁邊熟悉一下如何控制它–如啟動(dòng)、停機(jī)和速度調(diào)節(jié)等，等你熟悉了之后才可以使用，然后站到跑步機(jī)兩邊的塑料防滑板上，用雙手抓住扶手，將機(jī)器開到1.6～3.2公里/小時(shí)的低速度，身體站直，向前看，用一只腳在跑帶上”瓟”幾下，盡量放松；接著站到跑步帶隨其一起運(yùn)動(dòng)。在感覺適應(yīng)后，漸漸地把速度增加到3～5公里/小時(shí)。保持這樣的速度10分鐘左右，再漸漸地讓機(jī)子停下來，初次使用切勿高速運(yùn)行，以防摔倒。熱身準(zhǔn)備不管您以怎樣的速度行走，最好先做做伸展運(yùn)動(dòng)，溫暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分鐘來熱身，接著停下來按照如下方法做伸展運(yùn)動(dòng)–做5次，每條腿每次做10秒或時(shí)間，在鍛煉完畢后再做一遍。1.向下伸展雙膝微曲，身體漸漸向前彎，讓背部和肩膀放松，雙手盡量去觸摸腳趾，保持10~15秒，然后放松，重復(fù)做3次。2．腳筋伸展坐在干凈的座墊上，把一條腿伸直，把另一條腿向內(nèi)收，使其緊貼伸直的一條腿的內(nèi)側(cè)，盡量用手去觸摸腳趾，保持10~15秒，然后放松，每一條腿重復(fù)做3次。3.小腿和腳跟腱伸展兩手扶墻或樹站立，一腳在后，保持后腿直立且腳跟著地，向墻或樹的方向傾斜，保持10~15秒，然后放松，每一條腿重復(fù)做3次。4.四頭肌伸展以左手扶墻或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右腳踝漸漸向臀部拉，直到您感覺到大腿前面的肌肉很緊張，保持10~15秒，然后放松，每一條腿重復(fù)做3次。5.縫匠肌〔大腿內(nèi)側(cè)的肌肉〕伸展腳底相對(duì)，膝蓋朝外坐下，雙手抓住雙腳向腹股溝方向拉，保持10~15秒，然后放松。F132.運(yùn)動(dòng)量鍛煉15-20分鐘的是節(jié)省時(shí)間的好方法，在跑步機(jī)上以4—4.8公里/小時(shí)的速度熱身5分鐘，接著按每2分鐘增加0.3公里/小時(shí)的速度遞增，直到您覺得在某個(gè)速度下持續(xù)運(yùn)動(dòng)45分鐘會(huì)很有挑戰(zhàn)性。用固定的步伐行走約1公里，并記錄下所用的時(shí)間，這可能會(huì)用上15-25分鐘，以4.8公里/小時(shí)的速度行走時(shí)，1公里的路程大約會(huì)用20分鐘，在你可以很容易的這樣做幾次后，就可以漸漸地進(jìn)步速度，這樣持續(xù)30分鐘你就可以得到很好的鍛煉，在漫步鍛煉程序前，心里要清楚：不能急躁，這種鍛煉為了您自己一生的安康，而不是一夜即成的魔術(shù)，鍛煉的頻率:目的是3-5次/周，每次運(yùn)動(dòng)15-60分鐘，最好是根據(jù)自己的身體狀況制定好鍛煉的方案表，而不是根據(jù)自己的愛好來鍛煉，您可以通過調(diào)整速度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間來掌握運(yùn)動(dòng)的劇烈程度，以上內(nèi)容僅供參考，詳細(xì)情況請(qǐng)向?qū)I(yè)人士咨詢。服裝您所需要的只是一雙好的鞋子，建議選用跑鞋或健身鞋，同時(shí)鞋底不要粘有異物，防止把異物攜帶進(jìn)跑步機(jī)跑步帶下磨損跑步板和跑步帶，衣服應(yīng)該穿著舒適并合適運(yùn)動(dòng)，建議選用棉質(zhì)透氣的運(yùn)動(dòng)服裝。另外，運(yùn)動(dòng)前您有必要理解自己的安康狀況，以做出合適自己的運(yùn)動(dòng)方案，建議向醫(yī)生或?qū)I(yè)人員咨詢一下，也許您可以獲得事半功倍的效果?？记绊氈\(yùn)動(dòng)前后五非常鐘內(nèi)不要吃飯，可以適當(dāng)補(bǔ)充點(diǎn)水，室內(nèi)溫度保持20度左右，不要有大的風(fēng)直接吹向練習(xí)者，室內(nèi)光線適宜，不要太亮或太暗，初次練習(xí)，要降低難度，控制心率在160–180次/分，有慢性身體疾病的人在允許的情況下，要有私教或家人陪同，女性經(jīng)期如沒有運(yùn)動(dòng)史及痛經(jīng)者不要練習(xí)。開場(chǎng)鍛煉開場(chǎng)的跑速以你本人能慢走2分鐘，后過渡到大步快走2分鐘，慢跑5–10分鐘為宜，假如到達(dá)身體微熱，稍稍出汗為宜，注意運(yùn)動(dòng)過程中身體姿態(tài)的保持和呼吸的配合，身體稍前傾，腹部稍用力，兩腳向前走、踏跑臺(tái)，軀干保持正直，兩手臂自然前、后擺動(dòng)：左腳踏步吸氣，右腳踏步呼氣，一步一呼吸，純熟后到兩步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸氣，右左右呼氣)。跑速控制在3/5公里/小時(shí)，心率控制在100–120次/分，因人而異，此外，你也可以找你喜歡的方式進(jìn)展準(zhǔn)備活動(dòng)。然后逐漸進(jìn)步速度到8公里/小時(shí)，心率控制在120–160次/分，這時(shí)要跑起來，注意戴上平安扣，保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動(dòng)，腹肌主動(dòng)參與呼吸，兩眼平視前方，頭正，最高心率控制在180次/分。假如能配合好呼吸，鍛煉一個(gè)月后就能到達(dá)此程度，此階段要保證35/45分鐘，速度調(diào)節(jié)很重要，可以快慢結(jié)合，最好不要停下來，你可以聽音樂，小口飲水，看看鏡子微笑，鼓勵(lì)自己，運(yùn)動(dòng)量不要太大，以免過度疲勞，此時(shí)以說話不困難為宜，否那么減速。完畢局部要逐漸降低跑速，由8到5，再到3公里/小時(shí)，持續(xù)10分鐘左右，讓身體逐漸放松，此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動(dòng)四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時(shí)有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和安康。跑步機(jī)的鍛煉最重要的是身體走、跑姿勢(shì)的正確，呼吸與運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)配合，有很好的健身塑體的鍛煉效果，同時(shí)進(jìn)步心肺功能，另外，要堅(jiān)持練習(xí)，每周至少2次，效果才好。關(guān)于跑步機(jī)有氧健身方案的一些建議運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備：要換好去野外郊游的寬松、休閑的著裝，一定要穿運(yùn)動(dòng)跑鞋，準(zhǔn)備一條濕毛巾，一瓶運(yùn)動(dòng)型的飲料，摘掉鑰匙、手機(jī)等物品放旁邊，輕松上陣。假如再放點(diǎn)輕松歡快、節(jié)奏感明顯的音樂，運(yùn)動(dòng)時(shí)有鏡子照就更好了。考前須知：運(yùn)動(dòng)前后五非常鐘內(nèi)不要吃飯，可以適當(dāng)補(bǔ)充點(diǎn)水，室內(nèi)溫度保持在20度左右，不要有大風(fēng)直接吹向練習(xí)者。室內(nèi)光線適宜，不要太亮或太暗。初次練習(xí)，要降低難度，控制心率在160--180次/分，有慢性身體疾病的人在允許的情況下，要有私教或家人陪同。女性經(jīng)期如沒有運(yùn)動(dòng)史及痛經(jīng)者不要練習(xí)。開場(chǎng)鍛煉：開場(chǎng)的跑速以本人能慢走2分鐘，后過渡到大步快走2分鐘，慢跑5--10分鐘為宜。假如到達(dá)身體微熱，稍稍出汗就可以了，注意運(yùn)動(dòng)過程中身體姿態(tài)的保持和呼吸的配合。身體稍前傾，腹部稍用力，兩腳向前走、踏跑臺(tái)，身體保持正直，兩手臂自然前、后擺動(dòng)：左腳踏步吸氣，右腳踏步呼氣，一步一呼吸，純熟后到兩步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸氣，右左右呼氣)。跑速控制在3--5公里/小時(shí)，心率控制在100--120次/分，因人而異。然后逐漸進(jìn)步速度到8公里/小時(shí)，心率控制在120--160次/分。這時(shí)要跑起來，注意戴上平安扣，保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率。呼吸要主動(dòng)，腹肌主動(dòng)參與呼吸，兩眼平視前方，頭要擺正。最高心率控制在180次/分，假如能配合好呼吸，鍛煉一個(gè)月后就能到達(dá)此程度了。此階段要保證35--45分鐘，速度調(diào)節(jié)很重要，可以快慢結(jié)合，最好不要停下來。也可以聽音樂，小口飲水，看著鏡子微笑，以此來鼓勵(lì)自己。運(yùn)動(dòng)量不要太大，以免過度疲勞。此時(shí)以說話不困難為宜，否那么就要減速了。完畢局部要逐漸降低跑速，由8到5，再到3公里/小時(shí)，持續(xù)10分鐘左右，讓身體逐漸放松。此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動(dòng)四肢，拉伸腰背及大腿的前后肌群與韌帶，同時(shí)有益于心臟的保護(hù)和安康。跑步機(jī)的鍛煉最重要的是身體走、跑姿勢(shì)的正確，呼吸與運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)配合。那么就會(huì)有很好的健身塑體的鍛煉效果了，同時(shí)還能進(jìn)步心肺功能。另外，要堅(jiān)持練習(xí)，每周至少2次，這樣效果才會(huì)好。跑步健身方案范文首先是根本原那么堅(jiān)持就是成功...不用多說了。不要著急，循序漸進(jìn)即可。要防止運(yùn)動(dòng)受傷。目的是最終能堅(jiān)持連續(xù)跑30分鐘，而不是破世界紀(jì)錄。下面是方案，分8個(gè)階段。第一周第一天——跑1分鐘，走2分鐘，重復(fù)10次第二天——走30分鐘第三天——跑1分鐘，走2分鐘，重復(fù)10次第四天——走30分鐘第五天——跑1分鐘，走2分鐘，重復(fù)10次第六天——跑1分鐘，走2分鐘，重復(fù)10次第七天——休息第二周第一天——跑2分鐘，走1分鐘，重復(fù)10次第二天——走30分鐘第三天——跑3分鐘，走1分鐘，重復(fù)7次，跑2分鐘第四天——走30分鐘第五天——跑4分鐘，走1分鐘，重復(fù)6次第六天——跑4分鐘，走1分鐘，重復(fù)6次第七天——休息第三周第一天——跑5分鐘，走1分鐘，重復(fù)5次第二天——走30分鐘第三天——跑5分鐘，走1分鐘，重復(fù)5次第四天——走30分鐘第五天——跑6分鐘，走1分鐘，重復(fù)4次，跑2分鐘第六天——跑6分鐘，走1分鐘，重復(fù)4次，跑2分鐘第七天——休息第四周第一天——跑8分鐘，走1分鐘，重復(fù)3次，跑2分鐘第二天——走30分鐘第三天——跑9分鐘，走1分鐘，重復(fù)3次第四天——走30分鐘第五天——跑10分鐘，走1分鐘，重復(fù)2次，跑8分鐘第六天——跑11分鐘，走1分鐘，重復(fù)2次，跑6分鐘第七天——休息第五周第一天——跑12分鐘，走1分鐘，重復(fù)2次，跑4分鐘第二天——走30分鐘第三天——跑13分鐘，走1分鐘，重復(fù)2次，跑2分鐘第四天——走30分鐘第五天——跑14分鐘，走1分鐘，重復(fù)2次第六天——跑15分鐘，走1分鐘，跑14分鐘第七天——休息第六周第一天——跑16分鐘，走1分鐘，跑13分鐘第二天——走30分鐘第三天——跑17分鐘，走1分鐘，跑12分鐘第四天——走30分鐘第五天——跑18分鐘，走1分鐘，跑11分鐘第六天——跑19分鐘，走1分鐘，跑10分鐘第七天——休息第七周第一天——跑20分鐘，走1分鐘，跑9分鐘第二天——跑20分鐘，走1分鐘，跑9分鐘第三天——跑22分鐘，走1分鐘，跑7分鐘第四天——走30分鐘第五天——跑24分鐘，走1分鐘，跑5分鐘第六天——跑26分鐘，走1分鐘，跑3分鐘第七天——休息第八周第一天——跑27分鐘，走1分鐘，跑2分鐘第二天——跑20分鐘，走1分鐘，跑9分鐘第三天——跑28分鐘，走1分鐘，跑1分鐘第四天——走30分鐘第五天——跑29分鐘，走1分鐘第六天——跑30分鐘第七天——休息跑步健身方案首先是根本原那么：堅(jiān)持就是成功...不用多說了。不要著急，循序漸進(jìn)即可。要防止運(yùn)動(dòng)受傷。目的是最終能堅(jiān)持連續(xù)跑30分鐘，而不是破世界紀(jì)錄。下面是方案，分8個(gè)階段。第一周：第一天——跑1分鐘，走2分鐘，重復(fù)10次第二天——走30分鐘第三天——跑1分鐘，走2分鐘，重復(fù)10次第四天——走30分鐘第五天——跑1分鐘，走2分鐘，重復(fù)10次第六天——跑1分鐘，走2分鐘，重復(fù)10次第七天——休息第二周：第一天——跑2分鐘，走1分鐘，重復(fù)10次第二天——走30分鐘第三天——跑3分鐘，走1分鐘，重復(fù)7次，跑2分鐘第四天——走30分鐘第五天——跑4分鐘，走1分鐘，重復(fù)6次第六天——跑4分鐘，走1分鐘，重復(fù)6次第七天——休息第三周：第一天——跑5分鐘，走1分鐘，重復(fù)5次第二天——走30分鐘第三天——跑5分鐘，走1分鐘，重復(fù)5次第四天——走30分鐘第五天——跑6分鐘，走1分鐘，重復(fù)4次，跑2分鐘第六天——跑6分鐘，走1分鐘，重復(fù)4次，跑2分鐘第七天——休息第四周：第一天——跑8分鐘，走1分鐘，重復(fù)3次，跑2分鐘第二天——走30分鐘第三天——跑9分鐘，走1分鐘，重復(fù)3次第四天——走30分鐘第五天——跑10分鐘，走1分鐘，重復(fù)2次，跑8分鐘第六天——跑11分鐘，走1分鐘，重復(fù)2次，跑6分鐘第七天——休息第五周：第一天——跑12分鐘，走1分鐘，重復(fù)2次，跑4分鐘第二天——走30分鐘第三天——跑13分鐘，走1分鐘，重復(fù)2次，跑2分鐘第四天——走30分鐘第五天——跑14分鐘，走1分鐘，重復(fù)2次第六天——跑15分鐘，走1分鐘，跑14分鐘第七天——休息第六周：第一天——跑16分鐘，走1分鐘，跑13分鐘第二天——走30分鐘第三天——跑17分鐘，走1分鐘，跑12分鐘第四天——走30分鐘第五天——跑18分鐘，走1分鐘，跑11分鐘第六天——跑19分鐘，走1分鐘，跑10分鐘第七天——休息第七周：第一天——跑20分鐘，走1分鐘，跑9分鐘第二天——跑20分鐘，走1分鐘，跑9分鐘第三天——跑22分鐘，走1分鐘，跑7分鐘第四天——走30分鐘第五天——跑24分鐘，走1分鐘，跑5分鐘第六天——跑26分鐘，走1分鐘，跑3分鐘第七天——休息第八周：第一天——跑27分鐘，走1分鐘，跑2分鐘第二天——跑20分鐘，走1分鐘，跑9分鐘第三天——跑28分鐘，走1分鐘，跑1分鐘第四天——走30分鐘第五天——跑29分鐘，走1分鐘第六天——跑30分鐘第七天——休息2023年家用跑步減肥健身方案范文星期一低強(qiáng)度小運(yùn)動(dòng)量跑步：調(diào)整家用跑步機(jī)的坡度至1%位置，同時(shí)調(diào)整強(qiáng)度為1級(jí)，在進(jìn)展熱身準(zhǔn)備活動(dòng)后，快走或慢跑50分鐘左右。減肥是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，在7天時(shí)間合理的進(jìn)展跑步強(qiáng)度調(diào)整，有利于肌肉的恢復(fù)，才能理想的到達(dá)減肥目的。星期二變換速度跑步：首先仍然是將家用跑步機(jī)的坡度調(diào)整到1%，強(qiáng)度在1級(jí)和3級(jí)之間進(jìn)展變換，每五分鐘時(shí)間進(jìn)展1次變換，快走或跑步時(shí)間為50分鐘左右。根據(jù)自己體能的情況，可以適當(dāng)增加在3級(jí)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。星期三進(jìn)展適當(dāng)放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復(fù)星期一的健身活動(dòng)，以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù)，進(jìn)展下一步的訓(xùn)練工作。星期四增加強(qiáng)度跑步：家用跑步機(jī)的坡度仍然調(diào)整到1%位置，在進(jìn)展熱身準(zhǔn)備活動(dòng)后，將跑步機(jī)調(diào)整到2級(jí)強(qiáng)度，進(jìn)展快走或跑20分鐘，在第一個(gè)周方案你的體能可能只允許你完成1次20分鐘練習(xí)，在后期的周方案，你可以增加到2-3次，兩次之間可以用慢跑5分鐘左右來恢復(fù)體能。星期五進(jìn)展適當(dāng)放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復(fù)星期一的健身活動(dòng)，以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù)，進(jìn)展下一步的訓(xùn)練工作。星期六坡度調(diào)整跑步：先將電動(dòng)跑步機(jī)的坡度調(diào)整到4%位置，強(qiáng)度調(diào)整到2級(jí)，進(jìn)展跑步或快走1分鐘時(shí)間。隨后將家用跑步機(jī)坡度下降到2%位置，調(diào)整到一級(jí)強(qiáng)度跑步或快走1分鐘時(shí)間。繼續(xù)將坡度調(diào)整到5%位置，進(jìn)展5分鐘時(shí)間的跑步或快走。最然后將坡度下降到2%位置，休息1分鐘時(shí)間。按照這樣的方式進(jìn)展循環(huán)練習(xí)，直至坡度到達(dá)10%，最后將坡度調(diào)整到2%位置，放松5分鐘時(shí)間完畢本次練習(xí)。星期天休息1天進(jìn)展調(diào)整。合理使用家用電動(dòng)跑步機(jī)進(jìn)展練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)減肥也是如此輕松，在享受減肥成果的同時(shí)，你的身體也會(huì)越來越安康。在這里，步小松還是希望大家盡量不要隨用一些減肥產(chǎn)品，免得瘦不了身還深受其害。家用跑步減肥健身方案星期一低強(qiáng)度小運(yùn)動(dòng)量跑步：調(diào)整家用跑步機(jī)的坡度至1%位置，同時(shí)調(diào)整強(qiáng)度為1級(jí)，在進(jìn)展熱身準(zhǔn)備活動(dòng)后，快走或慢跑50分鐘左右。減肥是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，在7天時(shí)間合理的進(jìn)展跑步強(qiáng)度調(diào)整，有利于肌肉的恢復(fù)，才能理想的到達(dá)減肥目的。星期二變換速度跑步：首先仍然是將家用跑步機(jī)的