【525我愛我心理健康】自我關(guān)懷學(xué)會愛自己教案

1、自我關(guān)懷，學(xué)會愛自己一、教學(xué)目標(biāo)：1、認(rèn)識自我關(guān)懷的概念和內(nèi)涵，學(xué)習(xí)自我關(guān)懷的方法。2、覺察與自己相處和對話的方式，學(xué)會自我接納。3、體驗自我關(guān)懷的力量，激發(fā)在日常生活中面對困境時自我關(guān)懷的動力。二、教學(xué)過程：(-)情景導(dǎo)入舉個例子，你有一個很好的朋友，在準(zhǔn)備一場重要的考試，很努力地完成了備 考，參加了考試，但當(dāng)結(jié)果出來的時候，發(fā)現(xiàn)自己落榜了。當(dāng)你知道這個消息的時 候，你會對好朋友說些什么？大多數(shù)人的第一反響是撫慰好朋友，鼓勵好朋友，一場考試的失敗并不能完全 代表什么，一場考試而已，你還是那個你，我們還是好朋友，我依舊喜歡你大不 了再考一次，最起碼還有別的可能，這不是唯一的選擇。例子還是這個例

2、子，讓我們想象一下，如果這個人是我們自己，我們的第一反 應(yīng)會是什么？是像這樣“我太失敗了”、 “我就是不如別人聰明”、“我的人生完 蛋了，我找不到方向，也看不到未來”的自我否認(rèn)和自我批評，還是會像對待好朋 友一樣去撫慰與鼓勵自己？不管是在東方文化還是西方文化中，我們更強(qiáng)調(diào)友善地對待掙扎中的朋友、家 人、鄰里，但是我們自己往往不在考慮的范圍中。研究說明，世界上78%的人都是 對別人比對自己好，只有2%的人對待自己更好，20%的人那么對別人和對自己相差不 多。絕大多數(shù)的時候，對我們最苛刻的，甚至是殘忍的，不是別人，而是我們自己。面對這樣的困境，美國心理學(xué)家Kristin Neff ( 2003 )

3、在積極心理學(xué)的開展背景下提出了自我關(guān)懷(Self-compassion )的概念。自我關(guān)懷，是當(dāng)己消極的狀態(tài)能夠個體處在困難.挫折.痛苦.失望等不好的情景中時，對 保持開放和友善的態(tài)度，能夠安撫和關(guān)心自己的能力。每年的5月25日是全國的“心理健康日”，525即“我愛我”，它提醒我們“關(guān) 愛自己”，了解自我，接納自己，提高自身心理素質(zhì)，進(jìn)而愛別人，愛社會。教師引導(dǎo)：在長大的過程中有人提醒我們添衣，有人催促我們?yōu)榱宋磥砣テ慈?闖，但卻很少有人告訴我們怎么安撫自己，怎么在無論開心或難過時和自己相處， 怎么去陪伴自己成長。我們花了太多時間在別人、在外界，卻沒有時間留給自己。 這節(jié)課我們就來學(xué)習(xí)如何愛自

4、己。(-)什么是愛自己？教師引導(dǎo)：近年，英國作家王爾德的這句話流傳廣泛”愛自己是終生浪漫的開始“，許多人 開始把”愛自己“掛在嘴邊，放在個性簽名里啷到底什么是愛自己呢？是讓自己開 心就暴亂飲食，以開心的名義往肚子里塞亂七八糟的東西嗎？是想著熬一熬夜更快 樂便放縱自己長期活在深夜嗎？做一些打著自己喜歡且會開心的幌子卻會對身體造 成不良影響的行為，這些，怎么會是愛自己呢？知乎上對愛自己的高贊定義是：意識到一個人除了自己，其他任何人永遠(yuǎn)不可 能真正像你需要的那樣對待你，這份孤獨感如果變成打撈自己的溫柔，那便是了。(三)自我關(guān)懷水平評估教師引導(dǎo)：你是那個了解自己需要，并溫柔對待自己的人嗎？愛自己是我們

5、每 個人都要修習(xí)終生的課題，如果你覺得還做的不夠好,就來和我一起看看這堂課吧！自我關(guān)懷水平測試(僅是給學(xué)生覺察自我關(guān)懷狀態(tài)，信效度就先不做評判)該量表來源于美國正念自我關(guān)懷中心CMSC (Center for Mindful SelfCompassion) ,翻譯：李婷Balinda1、請仔細(xì)閱讀以下各項中的描述，并對自己的行為觀察進(jìn)行打分，選擇符合你實際情況的答案，建議用心的第一直覺來作答，而非大腦思考后的答案。下面6道題，1-5打分，1分代表”幾乎從不(不符合我的情況)”，5分代表“幾乎總是(符合我的情況)”，可以在1-5分之間給到任意分?jǐn)?shù)：(1)對于自己性格中不喜歡的方面，我試著去理解并

6、保持一份耐心。(2)當(dāng)痛苦和挑戰(zhàn)的事情出現(xiàn)時，我試著以一種平衡的視角來對待。(3)我會以平常心來看待失敗，理解這是人類都難免會經(jīng)歷的情況。(4)當(dāng)我在經(jīng)歷艱難痛苦的時期時，我會給予自己所需要的慈悲和溫暖。(5)當(dāng)我對于某些事情感到很不安時，我會盡量保持情緒穩(wěn)定。(6)有時我會感到自己有些方面能力缺乏，這時我會提醒自己，許多人都會有 類似感受。2、下面6道題，1-5打分，1分代表“幾乎總是(符合我的情況)”，5分代 表”幾乎從不(不符合我的情況)，可以在1-5分之間給到任意分?jǐn)?shù)：(1)有一些對我來說很重要的事情，如果失敗了，我會深陷在能力缺乏的感受 中。(2)當(dāng)我情緒低落時，可能會認(rèn)為大多數(shù)人可

7、能比我更快樂。(3)如果對我來說很重要的事情失敗了，我往往會在失敗中感到深刻的孤獨。(4)當(dāng)我情緒低落時，我的目光可能會緊盯住那些出錯的事情上面。(5)我對自己的缺點和缺乏持否認(rèn)和批判的態(tài)度。(6)對于自己性格中不喜歡的方面，我會感到無法忍受并且很不耐煩。計分方式：總計(1-12題得分總和)=自我關(guān)懷平均分(總分2) =結(jié)果：通常來說，2.75分3.25分是平均分值；假設(shè)低于2.75分，自我關(guān)懷水平 較低；如高于3.25分，自我關(guān)懷水平較高。(四)為什么要自我關(guān)懷？教師引導(dǎo)：我們需要像對待自己最好的朋友那樣來對待自己，給自己需要的陪伴、關(guān)愛、 理解和支持。不少人在陷入逆境或有著難以排解的負(fù)面情

8、緒時，會習(xí)慣性嚴(yán)苛地指 責(zé)并懷疑自己。時間長了，這些批判性的自我否認(rèn)的想法，會讓我們不斷深陷負(fù)面 消極的情緒中，從而產(chǎn)生焦慮、抑郁、恐慌等情緒障礙。如假設(shè)沒有找到適合自己正 面積極的應(yīng)對方法，可能會影響到我們的身心健康，對我們的日常學(xué)習(xí)、工作、生 活、人際交往等也會產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。1s實驗研究根據(jù)以往研究發(fā)現(xiàn)，自我關(guān)懷對個體心理健康有積極的促進(jìn)作用。高水平的自 我關(guān)懷與更高的生活滿意度、主觀幸福感和社會支持有積極的正相關(guān)；高水平的自 我關(guān)懷存在著較少的自我批評想法、抑郁情緒、焦慮感及異常進(jìn)食行為等。2、自我關(guān)懷三個核心內(nèi)容(1)自我寬容，善待自己對自己消極的狀態(tài)給予寬容和理解，而不是嚴(yán)厲地批評

9、和指責(zé)，對待自己像對 待自己的好朋友一樣。(2)人性共通，絕非特例認(rèn)識到自己的消極狀態(tài)是人類共同生命經(jīng)驗的一局部，而不是孤立無援的，別 人遇到這樣的事情，也會是這樣的反響，和你一樣感受的人很多，可能只是恰巧不 在我們身邊。(3)靜觀覺察，而無評判對自己的消極狀態(tài)持以靜觀覺察，而不是忽視或者夸大這種痛苦，以局外人的 視角，正視自己的情緒和感受，不視而不見，也不驚慌失措。教師弓I導(dǎo)：對自我無條件的、寬容的、富有愛心的接受。這是自我關(guān)懷最重要 的一步。面對一個陌生而且不確定的處境，我們常因自我環(huán)境控制力被限制而產(chǎn)生 抑郁、焦慮的情緒，但它并不可怕，只需要學(xué)習(xí)如何進(jìn)行“自我關(guān)懷”，我們就能 擁抱當(dāng)下生

10、活里的每一束陽光。(五)自我關(guān)懷小Tipslx自我接納是前提(1)自我接納含義自我接納，其實是指一個人，在多大程度上可以接受自己所有的特點，無論那 些特點是積極的，還是消極的。它指的是，人能夠接受自己的缺點而不至于厭惡自 己，覺得自己“夠好”。而我們常說的，要“愛自己”，那么必須建立在自我接納的 前提之上個人倘假設(shè)連接納自己都做不到，和自己的關(guān)系充滿了批判和否認(rèn)， “愛”就根本無從建立。(2)觀看視頻你已經(jīng)很好了欣賞自我，看到自己的價值，接納不完美。教師總結(jié)：悅納自我是每個人一生成長的議題，自我接納不等于自我放縱。我們需要謙虛上進(jìn)，更需要欣賞自己, 受到自己是有價值的、值得被愛的, 面對未知和

11、挑戰(zhàn)。盲目地自我批評,2、自我關(guān)懷練習(xí)溫情呼吸們需要謙虛上進(jìn)，更需要欣賞自己, 受到自己是有價值的、值得被愛的, 面對未知和挑戰(zhàn)。盲目地自我批評,2、自我關(guān)懷練習(xí)溫情呼吸看到自己的長處和優(yōu)勢接納不完美。當(dāng)我們感 我們才會感受到更多愉快的體驗、更有動力去 會讓我們越來越emoo(公眾號：正念練習(xí) PracticeMindfulness)選擇一個舒服的姿勢坐下來，眼睛輕輕的閉起來，可以是半閉著，也可以全部 閉上眼睛。緩慢地、輕松地做幾個呼吸，放下身體任何明顯的、不必要的緊張。如果愿意，給自己一個輕撫的或支持的撫摸，提醒自己不止帶給自己、帶給呼 吸覺知，也帶著溫情的覺知感知。開始留意呼吸進(jìn)入你的身體

12、，吸氣時身體的感覺、呼氣時身體的感覺。留意你 的身體是如何因吸氣被滋養(yǎng)著，如何因呼氣被放松了。只需要讓身體帶著你呼吸， 你不需要刻意做什么?，F(xiàn)在，留意你呼吸的節(jié)奏，流入、流出?；c時間感受自己呼吸的節(jié)律?；蛘?就像給一個愛著的孩子或一個親密的友人般，把注意力帶向你的呼吸。感受整個身體都在隨著你的呼吸細(xì)微的移動著，就像是大海般。如果注意到你 可能在觀看著呼吸，看看是否可以放下，就只是和呼吸在一起，只是感受。允許你的被你的呼吸輕撫著，內(nèi)在被關(guān)愛著。如果愿意，可以把自己給呼吸。就只是呼吸，成為呼吸。輕輕放下對呼吸的覺知，安靜的坐著，和你剛才的體驗呆一會。允許你自己感 受任何你感受到的，并就只是你自己。輕輕地、緩緩地睜開眼睛。3、自我關(guān)懷行動清單日程生活中我們都會遇到一些壓力大、狀態(tài)不好的時候，這種情況下我們對自 己的關(guān)心、照顧就顯得格外重要，每個人都有屬于自己的，能讓自己恢復(fù)能量的 方式，這里整理一些常見的、適合大局部人的方式，分為身體精力、精神心智、 人際關(guān)系、情緒感受