全民健身知識

1、全 民 健 身 知 識紅土鄉(xiāng)文體中心 梅德海2015年7月26日1健康四大基石第一、合理膳食合理膳食十個(gè)字:一、二、三、四、五、紅、黃、綠、白、黑。一:每天睡前喝一袋牛奶二:二百五十克至三百五十克碳水化合物，相當(dāng)于六兩至八兩主食。三:三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個(gè)大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆。四:一個(gè)禮拜吃四次粗糧。五:一天500克蔬菜和水果。紅:一天一個(gè)西紅柿，喝少量的紅葡萄酒，吃點(diǎn)紅辣椒改善情緒，少焦慮。黃:胡蘿卜，西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒，即紅黃色的蔬菜，紅黃色的蔬菜維生素A多。綠:飲料數(shù)茶最好，茶葉綠茶最好。白:燕麥粉、燕麥片。黑:黑木

2、耳2健康四大基石第二、適量運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)前需做準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以運(yùn)動(dòng)時(shí)稍出汗，輕度呼吸加快但不影響對話為佳，一般鍛煉的時(shí)間為1030分鐘，每周鍛煉35次就可以了。在運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意循序漸進(jìn)，不做鼓勁憋氣、快速旋轉(zhuǎn)、劇烈用力和深度低頭的動(dòng)作。需要注意的是，如在鍛煉過程中身體不適、無力、氣短時(shí)，及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)就醫(yī) 。走路是最好的運(yùn)動(dòng)，提倡打太極拳。 運(yùn)動(dòng)做到三個(gè)字:三、五、七。 “三”:一次三公里三十分鐘以上; “五”:每星期最少運(yùn)動(dòng)五次; “七”:適量運(yùn)動(dòng)。 3健康四大基石第三、戒煙限酒 吸煙不僅使人成癮，還會(huì)促發(fā)高血壓、冠心病，引起肺癌等多種癌癥和氣管炎、肺氣腫等，因此，吸煙是健康的大敵。任何

3、年齡的戒煙都可獲得健康上的真正收益。如戒煙一時(shí)有困難，每天吸煙應(yīng)限制在5支以內(nèi)，逐步減少吸煙量直至徹底戒煙。酒可少飲，經(jīng)?；蜻^量飲酒則傷肝，容易引起肝硬化，甚至肝癌。注意做到不要喝高度烈性酒，低度白酒也不可常喝，黃酒、葡萄酒也要有節(jié)制。一日飲酒量不宜超過 15克酒精，相當(dāng)于葡萄酒60-100毫升，白酒25-30毫升，啤酒0.5-1瓶。 4健康四大基石第四、心理平衡 做到三個(gè)快樂:第一助人為樂;第二知足常樂;第三自行其樂。常年堅(jiān)持十二個(gè)字，能使高血壓減少55%，腦中風(fēng)、冠心病減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，平均壽命延長10年以上。最好的醫(yī)生是自己，最好的心情是寧靜，最好的藥物是時(shí)間

4、，最好的運(yùn)動(dòng)是步行。 5全民健身標(biāo)志、全民健身日從2009年起，每年8月8日為“全民健身日”。具體時(shí)間為每年的8月8日，即是為了紀(jì)念北京成功舉辦奧運(yùn)會(huì)，也是為了倡導(dǎo)人民群眾更廣泛地參加體育健身運(yùn)動(dòng)。 6全民健身計(jì)劃 全民健身計(jì)劃是在國務(wù)院領(lǐng)導(dǎo)下，由國家體委會(huì)同有關(guān)部委及人民團(tuán)體共同組織實(shí)施各種形式的體育鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)，提高的一項(xiàng)依托社會(huì)，全民參與的為社會(huì)主義現(xiàn)代化目標(biāo)配套的系統(tǒng)工程，是動(dòng)員和組織國民積極投入國民素質(zhì)的跨世紀(jì)的群眾體育發(fā)展戰(zhàn)略規(guī)劃。7全民健身計(jì)劃一二一工程 一二一工程是借用體育教學(xué)隊(duì)列練習(xí)中一二一的指揮口令，寓意全民健身計(jì)劃全面啟動(dòng) “齊步走”。一二一工程的要求是：個(gè)人每人每天參

5、加一次以上體育健身活動(dòng)，學(xué)會(huì)二種以上體育健身方法，每人每年進(jìn)行一次體質(zhì)測定。家庭每個(gè)家庭擁有一件以上體育健身器材，每個(gè)季度全家進(jìn)行二次以上戶外體育活 動(dòng)，有一份(冊)以上體育健身報(bào)刊圖書；社區(qū)提供一處以上體育健身活動(dòng)場所，每年組織二次社區(qū)范圍的體育健身活動(dòng)，建立一支社會(huì)體育指導(dǎo)員隊(duì)伍；學(xué)校保證學(xué)生每天參加一小時(shí)體育活動(dòng)，每年組織二次遠(yuǎn)足、野營活動(dòng)，每年對學(xué)生進(jìn)行一次身體檢查。8有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)也叫做有氧代謝運(yùn)動(dòng)，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。常見的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。而無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速

6、劇烈的運(yùn)動(dòng)，也就是人們熟知的力量性運(yùn)動(dòng)。 。無氧運(yùn)動(dòng)有：舉重、短跑、中長跑、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、摔跤、拔河、肌力訓(xùn)練等。9跑步的健身作用1、增強(qiáng)心肺功能；2、促進(jìn)新陳代謝，有助于控制體重；3、增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)功能。10健身舞的健身作用 1、能提高韌帶和關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的彈性和靈活性，并能有效地增大肌肉力量；2、能改善和提高心肌功能，防止脂肪在血管壁的沉著，保持血管的彈性；3、能提高肌體的能量代謝效率，控制體重，達(dá)到減少多余脂肪的效果。11合理選擇鍛煉方法 在鍛煉身體方法的選擇上，應(yīng)根據(jù)自己的情況，諸如年齡、性別、健康狀況、體質(zhì)水平、生活條件，以及從事的職業(yè)等不同情況，并結(jié)合自然條件合理地選擇。12太陽落土四山黃太