情緒與壓力管理培訓(xùn)教程PPT

1、壓力與情緒管理壓力與情緒管理2016年9月 簡(jiǎn)介簡(jiǎn)介李蘭蘭國(guó)家二級(jí)心理咨詢師 培訓(xùn)目標(biāo)培訓(xùn)目標(biāo)1、認(rèn)識(shí)壓力、情緒管理的重要性、認(rèn)識(shí)壓力、情緒管理的重要性2、在現(xiàn)實(shí)生活和工作中懂得如何去管理、在現(xiàn)實(shí)生活和工作中懂得如何去管理壓力、調(diào)節(jié)情緒。壓力、調(diào)節(jié)情緒。 目目 錄錄一、認(rèn)識(shí)壓力一、認(rèn)識(shí)壓力二、壓力、情緒、健康和情商二、壓力、情緒、健康和情商三、如何管理壓力？三、如何管理壓力？四、情緒管理三部曲四、情緒管理三部曲一、認(rèn)識(shí)壓力一、認(rèn)識(shí)壓力 1.什么是壓力? 2.壓力的征兆。 3.壓力的來(lái)源。 4.壓力的分類。1.什么是壓力？什么是壓力？壓力的定義壓力的定義 壓力簡(jiǎn)單地說(shuō)就是使人感到緊張的事壓力簡(jiǎn)單

2、地說(shuō)就是使人感到緊張的事件或者環(huán)境所引起的主觀感受。件或者環(huán)境所引起的主觀感受。壓力程度現(xiàn)場(chǎng)測(cè)試壓力程度現(xiàn)場(chǎng)測(cè)試2.壓力的征兆壓力的征兆生理信號(hào)生理信號(hào) 頭痛的頻率與強(qiáng)度增加，若非生理因素引起，則很可能頭痛的頻率與強(qiáng)度增加，若非生理因素引起，則很可能是壓力反應(yīng)。肌肉緊繃，通常發(fā)生在頭部、頸部、肩膀與背是壓力反應(yīng)。肌肉緊繃，通常發(fā)生在頭部、頸部、肩膀與背部。皮膚顯得太過(guò)干燥、出現(xiàn)斑點(diǎn)或過(guò)敏反應(yīng)。消化系統(tǒng)出部。皮膚顯得太過(guò)干燥、出現(xiàn)斑點(diǎn)或過(guò)敏反應(yīng)。消化系統(tǒng)出問(wèn)題，例如胃潰瘍等。心跳急促、胸痛等。問(wèn)題，例如胃潰瘍等。心跳急促、胸痛等。 情緒信號(hào)情緒信號(hào) 情緒不穩(wěn)、容易緊張、生氣、煩躁、沒(méi)有耐心、憂郁

3、、情緒不穩(wěn)、容易緊張、生氣、煩躁、沒(méi)有耐心、憂郁、意志消沉、消極、沮喪、厭倦、容易產(chǎn)生失控感、對(duì)自己失意志消沉、消極、沮喪、厭倦、容易產(chǎn)生失控感、對(duì)自己失去信心、無(wú)奈、失望、自憐、氣餒、心情低落、感到心力枯去信心、無(wú)奈、失望、自憐、氣餒、心情低落、感到心力枯竭、冷淡、缺乏熱情、有疏離感、內(nèi)疚。竭、冷淡、缺乏熱情、有疏離感、內(nèi)疚。心理指標(biāo)心理指標(biāo) 自卑想法、鉆牛角尖、健忘、記憶力變差、思維遲鈍、自卑想法、鉆牛角尖、健忘、記憶力變差、思維遲鈍、疲憊、僵化、混亂、缺乏創(chuàng)意、注意力不集中、心不在焉、疲憊、僵化、混亂、缺乏創(chuàng)意、注意力不集中、心不在焉、無(wú)法專注、消極態(tài)度、對(duì)自己和自己的處境采取負(fù)面思考、

4、無(wú)法專注、消極態(tài)度、對(duì)自己和自己的處境采取負(fù)面思考、認(rèn)命、自責(zé)、判斷力受影響、經(jīng)常猶豫不決。認(rèn)命、自責(zé)、判斷力受影響、經(jīng)常猶豫不決。行為指標(biāo)行為指標(biāo) 睡不好，失眠或需要睡很久。為了舒解壓力，而比平常睡不好，失眠或需要睡很久。為了舒解壓力，而比平常喝更多的酒、抽更多的煙。性需求下降，可能又因此變化而喝更多的酒、抽更多的煙。性需求下降，可能又因此變化而引發(fā)憂慮，影響親密關(guān)系。從人際關(guān)系中退縮。很難放松、引發(fā)憂慮，影響親密關(guān)系。從人際關(guān)系中退縮。很難放松、坐不住。坐不住。3.壓力的來(lái)源壓力的來(lái)源人格因素人格因素社會(huì)因素社會(huì)因素環(huán)境因素環(huán)境因素工作因素工作因素家庭因素家庭因素心理壓力心理壓力來(lái)源來(lái)源4

5、、壓力的分類、壓力的分類社會(huì)環(huán)境壓力（經(jīng)濟(jì)、空氣污染、交通堵塞）社會(huì)環(huán)境壓力（經(jīng)濟(jì)、空氣污染、交通堵塞） 情感壓力情感壓力（親子關(guān)系、家庭關(guān)系、兩性關(guān)系）（親子關(guān)系、家庭關(guān)系、兩性關(guān)系）工作壓力（工作績(jī)效、職業(yè)倦?。┕ぷ鲏毫Γüぷ骺?jī)效、職業(yè)倦?。┤穗H壓力人際壓力自我提升的壓力自我提升的壓力理清感受，界定你的壓力所在理清感受，界定你的壓力所在（1）我目前最關(guān)切的擔(dān)憂的事是什么？（2）我目前所承受的最大壓力是什么？什么時(shí)候我會(huì) 有所感覺(jué)？我必須為此做些什么？（3）改變我命運(yùn)的是什么？（4）我期望能在此生中達(dá)到的目標(biāo)是什么？（5）我在這一生尋求的最重要的報(bào)酬是什么？（6）我曾有過(guò)哪些強(qiáng)烈、令人滿足又

6、深具意義的經(jīng)驗(yàn)？未來(lái)我還希望有哪些種類的經(jīng)歷？理清感受，界定你的壓力所在理清感受，界定你的壓力所在 (7）現(xiàn)在我的生活中有哪些重大的約束和限制，以致于我很難取得我所尋求的目標(biāo)或成績(jī)？（8）我想停掉哪些事，不再去從事？我想開(kāi)始去做或?qū)W著去做哪些事？（9）我能期望怎樣的理想未來(lái)？想象一下你希望去經(jīng)歷些什么？以及你希望能一起生活或共事的人？（10）未來(lái)幾年我必須要做的重要抉擇是什么？理清感受，界定你的壓力所在理清感受，界定你的壓力所在（1）我目前最關(guān)切的擔(dān)憂的事是什么？（2）我目前所承受的最大壓力是什么？什么時(shí)候我會(huì) 有所感覺(jué)？我必須為此做些什么？（3）改變我命運(yùn)的是什么？（4）我期望能在此生中達(dá)到

7、的目標(biāo)是什么？（5）我在這一生尋求的最重要的報(bào)酬是什么？（6）我曾有過(guò)哪些強(qiáng)烈、令人滿足又深具意義的經(jīng)驗(yàn)？未來(lái)我還希望有哪些種類的經(jīng)歷？ (7）現(xiàn)在我的生活中有哪些重大的約束和限制，以致于我很難取得我所尋求的目標(biāo)或成績(jī)？（8）我想停掉哪些事，不再去從事？我想開(kāi)始去做或?qū)W著去做哪些事？（9）我能期望怎樣的理想未來(lái)？想象一下你希望去經(jīng)歷些什么？以及你希望能一起生活或共事的人？（10）未來(lái)幾年我必須要做的重要抉擇是什么？二二.壓力、情緒、健康和情商認(rèn)知壓力、情緒、健康和情商認(rèn)知1.情緒的定義情緒的定義 當(dāng)我們的生理或精神上受到外來(lái)刺激時(shí)，當(dāng)我們的生理或精神上受到外來(lái)刺激時(shí)，會(huì)引起種種的心理反映，這些

8、反映即為情緒。會(huì)引起種種的心理反映，這些反映即為情緒。2.壓力和情緒的關(guān)系壓力和情緒的關(guān)系過(guò)大的壓力產(chǎn)生不良情緒，情緒不加以控制又會(huì)帶過(guò)大的壓力產(chǎn)生不良情緒，情緒不加以控制又會(huì)帶來(lái)壓力。來(lái)壓力。不是所有的不良情緒都是由于壓力引起的。不是所有的不良情緒都是由于壓力引起的。一個(gè)人承受壓力的能力很大程度上取決于一個(gè)人的一個(gè)人承受壓力的能力很大程度上取決于一個(gè)人的情緒管理的水平。情緒管理的水平。 因此，壓力和情緒二者是密不可分的。因此，壓力和情緒二者是密不可分的。3.對(duì)情緒的錯(cuò)誤概念對(duì)情緒的錯(cuò)誤概念（1 1）情緒是與生俱來(lái)的）情緒是與生俱來(lái)的- -“我天生就是多愁善感的我天生就是多愁善感的”（2 2）

9、要求別人）要求別人“不要把情緒帶回家不要把情緒帶回家”（3 3）情緒的原因是外界的人、事、物）情緒的原因是外界的人、事、物- -“一見(jiàn)他那模樣一見(jiàn)他那模樣我就生氣我就生氣”。（4 4）情緒有好壞之分）情緒有好壞之分- -愉快是好的，憤怒是不好的。愉快是好的，憤怒是不好的。（5 5）不好的情緒，只有這兩個(gè)方法處理：忍、發(fā)）不好的情緒，只有這兩個(gè)方法處理：忍、發(fā)（6 6）情緒控制人生）情緒控制人生- -“最近沒(méi)有心情，等心情好的時(shí)候最近沒(méi)有心情，等心情好的時(shí)候再做再做”。4.情緒的正確認(rèn)識(shí)情緒的正確認(rèn)識(shí)（1 1）情緒不是與生俱來(lái)。情緒不是與生俱來(lái)。（2 2）情緒跟事情可以完全分開(kāi)。）情緒跟事情可以

10、完全分開(kāi)。（3 3）情緒無(wú)正負(fù)之分（只有）情緒無(wú)正負(fù)之分（只有“有沒(méi)有效果有沒(méi)有效果”）（4 4）情緒是教我們?cè)谑虑橹性撚兴鶎W(xué)習(xí)）情緒是教我們?cè)谑虑橹性撚兴鶎W(xué)習(xí)（5 5）情緒可以被管理（我可以成為自己情緒的主人）情緒可以被管理（我可以成為自己情緒的主人）（6 6）情緒管理能力可以經(jīng)訓(xùn)練而培養(yǎng)出來(lái)。）情緒管理能力可以經(jīng)訓(xùn)練而培養(yǎng)出來(lái)。健康健康1、健康是什么？、健康是什么？健康包括軀體健康、心健康包括軀體健康、心理健康、社會(huì)適應(yīng)和道理健康、社會(huì)適應(yīng)和道德健康四個(gè)方面。德健康四個(gè)方面。1989年世界衛(wèi)生組織年世界衛(wèi)生組織（WHO）關(guān)于健康的比喻：關(guān)于健康的比喻：100000000。其中。其中1健康；

11、健康；0-金子、房子、金子、房子、車子、妻子、兒子等等車子、妻子、兒子等等。心理健康的特征心理健康的特征智力正常智力正常情緒穩(wěn)定與心情愉快情緒穩(wěn)定與心情愉快思想、行為協(xié)調(diào)統(tǒng)一思想、行為協(xié)調(diào)統(tǒng)一良好的人際關(guān)系良好的人際關(guān)系良好的適應(yīng)能力良好的適應(yīng)能力在現(xiàn)代社會(huì)中適應(yīng)最好的人，既不是最健壯的，在現(xiàn)代社會(huì)中適應(yīng)最好的人，既不是最健壯的，也不是最聰明的，而是心理最健康的。也不是最聰明的，而是心理最健康的。情商情商1、什么是情商？、什么是情商？情商（情商（EQ）是一個(gè)人控制和駕馭自己情緒的能力。）是一個(gè)人控制和駕馭自己情緒的能力。又稱為情感智商、情緒智力。又稱為情感智商、情緒智力。 1995年美國(guó)丹尼爾

12、年美國(guó)丹尼爾.戈?duì)柭隊(duì)柭?、情商的內(nèi)容情商的內(nèi)容（戈?duì)柭ǜ隊(duì)柭麰Q的五種能力）的五種能力） 能力能力特征特征自我意識(shí)自我意識(shí)了解自身情緒的能力了解自身情緒的能力自我管理自我管理處理自我情緒及沖動(dòng)的能力處理自我情緒及沖動(dòng)的能力自我激勵(lì)自我激勵(lì)面對(duì)挫折和失敗時(shí)的堅(jiān)持能力面對(duì)挫折和失敗時(shí)的堅(jiān)持能力同情心同情心能體會(huì)及了解他人感受的能力能體會(huì)及了解他人感受的能力社交能力社交能力善于對(duì)待及處理他人情緒的能力善于對(duì)待及處理他人情緒的能力三、壓力應(yīng)對(duì)策略三、壓力應(yīng)對(duì)策略 1、建立良好的支持系統(tǒng)、建立良好的支持系統(tǒng)情感支持情感支持家庭家庭朋友朋友同事同事親戚親戚2、適當(dāng)?shù)亩ㄎ?、適當(dāng)?shù)亩ㄎ弧棒~和熊掌不能兼得

13、魚和熊掌不能兼得”。能改變的去改變；不能改變的去改善；不能改善的能改變的去改變；不能改變的去改善；不能改善的去承擔(dān)；不能承擔(dān)的去結(jié)束。去承擔(dān)；不能承擔(dān)的去結(jié)束。要學(xué)會(huì)有勇氣改變可以改變的事情，有胸懷來(lái)接受要學(xué)會(huì)有勇氣改變可以改變的事情，有胸懷來(lái)接受不可改變的事情，有智慧分辨兩者的不同。不可改變的事情，有智慧分辨兩者的不同。必要時(shí)我們要有點(diǎn)阿必要時(shí)我們要有點(diǎn)阿Q精神，學(xué)會(huì)自我放松、自我精神，學(xué)會(huì)自我放松、自我解脫。解脫。3、有效管理時(shí)間、有效管理時(shí)間要有計(jì)劃要有計(jì)劃要處理好重要性和緊急性的關(guān)系要處理好重要性和緊急性的關(guān)系要處理好效率和效果的關(guān)系要處理好效率和效果的關(guān)系一等人計(jì)劃明天的事，二等人處

14、理現(xiàn)在的事，三等一等人計(jì)劃明天的事，二等人處理現(xiàn)在的事，三等人解決昨天的事。人解決昨天的事。效率和效果的關(guān)系效率和效果的關(guān)系效率是做事要快。效率是做事要快。效果是做事要對(duì)。效果是做事要對(duì)。一百個(gè)行動(dòng)抵不上一個(gè)錯(cuò)誤的一百個(gè)行動(dòng)抵不上一個(gè)錯(cuò)誤的“決定決定”。做事快且對(duì)做事快且對(duì)方向正確、事半功倍。方向正確、事半功倍。做事快但錯(cuò)做事快但錯(cuò)南轅北轍、南轅北轍、 勞而無(wú)功。勞而無(wú)功。4、保持健康的生活方式、保持健康的生活方式良好的睡眠良好的睡眠定期運(yùn)動(dòng)減壓定期運(yùn)動(dòng)減壓 經(jīng)常性地參加身體鍛煉可以強(qiáng)身壯體，經(jīng)常性地參加身體鍛煉可以強(qiáng)身壯體， 使人精力充沛，對(duì)抵抗壓力、調(diào)節(jié)情緒、改善睡眠、使人精力充沛，對(duì)抵抗

15、壓力、調(diào)節(jié)情緒、改善睡眠、 提高工作效率作用巨大。提高工作效率作用巨大。 溫馨提示：溫馨提示：帶著太大的壓力或不良情緒運(yùn)動(dòng)，不僅起不到減帶著太大的壓力或不良情緒運(yùn)動(dòng)，不僅起不到減壓的作用，反而會(huì)適得其反，導(dǎo)致精神緊張、身體疲勞，壓力壓的作用，反而會(huì)適得其反，導(dǎo)致精神緊張、身體疲勞，壓力也變得更大了。也變得更大了。5、放松、放松肌肉放松肌肉放松: :基本方法是讓你身體某一部分（如胳膊）的肌肉先基本方法是讓你身體某一部分（如胳膊）的肌肉先緊繃，然后再有意地使它放松。通過(guò)讓身體各部分緊繃，然后再有意地使它放松。通過(guò)讓身體各部分的肌肉緊張和放松，你會(huì)變得對(duì)肌肉的緊張程度非的肌肉緊張和放松，你會(huì)變得對(duì)肌

16、肉的緊張程度非常敏感。常敏感。音樂(lè)放松音樂(lè)放松 避免那些節(jié)奏激烈的音樂(lè)，可以選擇一些讓人避免那些節(jié)奏激烈的音樂(lè)，可以選擇一些讓人可以愉快地沉浸其中的音樂(lè)，例如莫扎特、班得瑞可以愉快地沉浸其中的音樂(lè)，例如莫扎特、班得瑞的音樂(lè)的音樂(lè)呼吸放松呼吸放松舒服的坐在椅子上放松，脖子和肩膀。挺直后背。閉上眼睛，集中注意力呼吸。呼氣時(shí)就像要把壓力釋放出去。放松技術(shù)：采取舒適的姿勢(shì)，集中注意力；腹式呼吸讓空氣吸入你的身體。階段1：吸入，通過(guò)嘴或鼻腔將空氣吸入肺部。階段2：憋氣3-4秒再呼氣。階段3：呼出，通過(guò)嘴或鼻腔將空氣從肺部釋放出去。階段4：憋氣3-4秒再吸氣。 6.改變思維模式改變思維模式 （1）壓力是一

17、種動(dòng)力。適度的壓力會(huì)振奮你的精）壓力是一種動(dòng)力。適度的壓力會(huì)振奮你的精神，使你感到精力充沛，會(huì)做出高質(zhì)量的工作。我神，使你感到精力充沛，會(huì)做出高質(zhì)量的工作。我們可以利用壓力來(lái)成長(zhǎng)。們可以利用壓力來(lái)成長(zhǎng)。（2 2）人無(wú)壓力輕飄飄。壓力就像一根小提琴弦，）人無(wú)壓力輕飄飄。壓力就像一根小提琴弦，沒(méi)有壓力，就不會(huì)產(chǎn)生音樂(lè)。但是如果弦繃得太緊，沒(méi)有壓力，就不會(huì)產(chǎn)生音樂(lè)。但是如果弦繃得太緊，就會(huì)斷掉。你需要將壓力控制在適當(dāng)?shù)乃骄蜁?huì)斷掉。你需要將壓力控制在適當(dāng)?shù)乃? -使壓使壓力的程度能夠與你的生活相協(xié)調(diào)。力的程度能夠與你的生活相協(xié)調(diào)。7.7.提升能力提升能力在崗自學(xué)在崗自學(xué)參加培訓(xùn)參加培訓(xùn)請(qǐng)教他人請(qǐng)教

18、他人勇于實(shí)踐勇于實(shí)踐 緩解壓力最直接、緩解壓力最直接、有效的方法是設(shè)法提升有效的方法是設(shè)法提升自身能力。自身能力。四、情緒管理的三步曲四、情緒管理的三步曲覺(jué)察自己的情緒覺(jué)察自己的情緒適當(dāng)表達(dá)自己的情緒適當(dāng)表達(dá)自己的情緒采取行動(dòng)走出情緒的困境采取行動(dòng)走出情緒的困境1.我現(xiàn)在有什么情緒？我現(xiàn)在有什么情緒？ 由于我們平常比較容易壓抑感覺(jué)或者常認(rèn)為有由于我們平常比較容易壓抑感覺(jué)或者常認(rèn)為有情緒是不好的，因此常常忽略我們真實(shí)的感受，因情緒是不好的，因此常常忽略我們真實(shí)的感受，因此，情緒管理第一步就是要先能察覺(jué)我們的情緒，此，情緒管理第一步就是要先能察覺(jué)我們的情緒，并且接納我們的情緒。情緒沒(méi)有好壞之分，只要是并且接納我們的情緒。情緒沒(méi)有好壞之分，只要是我們真實(shí)的感受，我們要學(xué)習(xí)正視并接受它。只有我們真實(shí)的感受，我們要學(xué)習(xí)正視并接受它。只有當(dāng)我們認(rèn)清我們的情緒，知道自己現(xiàn)在的感受，才當(dāng)我們認(rèn)清我們的情緒，知道自己現(xiàn)在的感受，才有機(jī)會(huì)掌握情緒，也才能為自己的情緒負(fù)責(zé)，而不有機(jī)會(huì)掌握情緒，也才