中華健骨操,青年版

1、長(zhǎng)春中醫(yī)藥大學(xué)長(zhǎng)春中醫(yī)藥大學(xué) 護(hù)生：王帥護(hù)生：王帥小講課十分鐘健康健康在在 上上健康健康在在 上上Want to be healthy骨的重要性生命的支柱美麗的基礎(chǔ)生命工廠、體質(zhì)銀行Have a Dream骨很痛苦的Have a Dream骨很痛苦的支撐、抗壓、抗拉、抗扭、抗彎、抗折骨是人體抵御能力的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)支撐、抗壓、抗拉、抗扭、抗彎、抗折健 骨 操健 骨 操準(zhǔn)備好了嗎？Are you ready?？準(zhǔn)備好了嗎？Are you reday?？1.隔墻看戲動(dòng)作要領(lǐng)：立正姿勢(shì)，腳后跟抬起，身體拉長(zhǎng)，挺胸，下巴抬起向動(dòng)作要領(lǐng)：立正姿勢(shì)，腳后跟抬起，身體拉長(zhǎng)，挺胸，下巴抬起向前上看，堅(jiān)持一定時(shí)間。前

2、上看，堅(jiān)持一定時(shí)間。作用效果：鍛煉脊柱，減少腰背痛，減緩老年身高下降，有助于兒作用效果：鍛煉脊柱，減少腰背痛，減緩老年身高下降，有助于兒童長(zhǎng)高。童長(zhǎng)高。注意事項(xiàng)：注意腳后跟抬起時(shí)身體的穩(wěn)定性；注意太高的幅度、堅(jiān)注意事項(xiàng)：注意腳后跟抬起時(shí)身體的穩(wěn)定性；注意太高的幅度、堅(jiān)持的時(shí)間都要因人而異；注意堅(jiān)持時(shí)間，而且要循序漸進(jìn)。持的時(shí)間都要因人而異；注意堅(jiān)持時(shí)間，而且要循序漸進(jìn)。2.十點(diǎn)十分操動(dòng)作要點(diǎn)：雙臂側(cè)平舉，與軀干呈直線動(dòng)作要點(diǎn)：雙臂側(cè)平舉，與軀干呈直線( (九點(diǎn)一刻位置九點(diǎn)一刻位置) )，挺胸，抬，挺胸，抬頭，雙臂上抬至十點(diǎn)十分，在此之間來(lái)回運(yùn)動(dòng)，頭，雙臂上抬至十點(diǎn)十分，在此之間來(lái)回運(yùn)動(dòng)，作用功

3、效：鍛煉頸肩部肌肉，緩解頸椎不適證，頸肩部不適證。作用功效：鍛煉頸肩部肌肉，緩解頸椎不適證，頸肩部不適證。注意事項(xiàng)：每天堅(jiān)持注意事項(xiàng)：每天堅(jiān)持200200下，一口氣，有效緩解頸椎不適。但具體下，一口氣，有效緩解頸椎不適。但具體情況要根據(jù)自己情況的，同時(shí)也可以十點(diǎn)十分姿勢(shì)散步，也可以起情況要根據(jù)自己情況的，同時(shí)也可以十點(diǎn)十分姿勢(shì)散步，也可以起到良好的鍛煉效果。到良好的鍛煉效果。3.翻手腕操動(dòng)作要領(lǐng)：雙手前伸，大拇指向下，右手搭在左手上，手心對(duì)手心，動(dòng)作要領(lǐng)：雙手前伸，大拇指向下，右手搭在左手上，手心對(duì)手心，從下翻轉(zhuǎn)出來(lái)，向前伸；然后收回胸前，向上伸。從下翻轉(zhuǎn)出來(lái)，向前伸；然后收回胸前，向上伸。作

4、用效果：手指、手腕、肘關(guān)節(jié)鍛煉。作用效果：手指、手腕、肘關(guān)節(jié)鍛煉。注意事項(xiàng)：適用于老年手指、手腕、肘關(guān)節(jié)功能下降和長(zhǎng)期法案工注意事項(xiàng)：適用于老年手指、手腕、肘關(guān)節(jié)功能下降和長(zhǎng)期法案工作，電腦、鼠標(biāo)用的比較多的人。作，電腦、鼠標(biāo)用的比較多的人。4.旱地劃船動(dòng)作要領(lǐng)：雙手前伸，雙腳稍叉開(kāi)，身體前傾，塌腰挺胸向前看，動(dòng)作要領(lǐng)：雙手前伸，雙腳稍叉開(kāi)，身體前傾，塌腰挺胸向前看，雙手握住船槳，雙手向后劃。雙手握住船槳，雙手向后劃。作用效果：有效鍛煉后背肌肉，緩建后背疼痛，對(duì)于存在后背痛的作用效果：有效鍛煉后背肌肉，緩建后背疼痛，對(duì)于存在后背痛的辦公族非常適用。辦公族非常適用。注意事項(xiàng)：動(dòng)作的關(guān)鍵是劃到后面

5、快結(jié)束時(shí)，胸部前挺，后背肌肉注意事項(xiàng)：動(dòng)作的關(guān)鍵是劃到后面快結(jié)束時(shí)，胸部前挺，后背肌肉緊縮，對(duì)于后背肌肉的鍛煉尤其重要；注意鍛煉后應(yīng)該有感覺(jué)后背緊縮，對(duì)于后背肌肉的鍛煉尤其重要；注意鍛煉后應(yīng)該有感覺(jué)后背的肌肉酸脹、發(fā)熱的感覺(jué)，這個(gè)很重要；每天堅(jiān)持的肌肉酸脹、發(fā)熱的感覺(jué)，這個(gè)很重要；每天堅(jiān)持30-5030-50下，效果下，效果較明顯。較明顯。5.腰部練習(xí)操動(dòng)作要領(lǐng)：第一節(jié)：雙手置于頭后，雙腳開(kāi)立；左右側(cè)伸，或者左動(dòng)作要領(lǐng)：第一節(jié)：雙手置于頭后，雙腳開(kāi)立；左右側(cè)伸，或者左右側(cè)轉(zhuǎn)身。每次堅(jiān)持一定時(shí)間（右側(cè)轉(zhuǎn)身。每次堅(jiān)持一定時(shí)間（1515秒左右）；第二節(jié)：雙手叉腰站秒左右）；第二節(jié)：雙手叉腰站立單腿后

6、伸（腿要伸直）左右腿各伸三分鐘。立單腿后伸（腿要伸直）左右腿各伸三分鐘。作用效果：鍛煉腰部肌肉，有利于緩建腰肌勞損，椎間盤(pán)突出、滑作用效果：鍛煉腰部肌肉，有利于緩建腰肌勞損，椎間盤(pán)突出、滑脫等等。脫等等。注意事項(xiàng)：如有腰間盤(pán)突出，鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)不適，要注意詢問(wèn)醫(yī)注意事項(xiàng)：如有腰間盤(pán)突出，鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)不適，要注意詢問(wèn)醫(yī)生，同時(shí)注意鍛煉時(shí)的動(dòng)作程度的把握。生，同時(shí)注意鍛煉時(shí)的動(dòng)作程度的把握。6.髖關(guān)節(jié)鍛煉動(dòng)作要領(lǐng)：第一節(jié)：雙手叉腰，正步姿勢(shì)，一條腿向上抬起；左右動(dòng)作要領(lǐng)：第一節(jié)：雙手叉腰，正步姿勢(shì)，一條腿向上抬起；左右腿各堅(jiān)持兩三分鐘；第二節(jié)：雙手側(cè)平舉，單腿側(cè)張開(kāi)，一操三練。腿各堅(jiān)持兩三分鐘；

7、第二節(jié)：雙手側(cè)平舉，單腿側(cè)張開(kāi)，一操三練。作用效果：提高髂腰肌的力量，減少摔跤的發(fā)生；減少老年疝氣的作用效果：提高髂腰肌的力量，減少摔跤的發(fā)生；減少老年疝氣的發(fā)生；綜合鍛煉髖關(guān)節(jié)，減少股骨頸骨折。發(fā)生；綜合鍛煉髖關(guān)節(jié)，減少股骨頸骨折。注意事項(xiàng)：老年人抬腿能力的下降，表現(xiàn)為容易摔跤。提高老年人注意事項(xiàng)：老年人抬腿能力的下降，表現(xiàn)為容易摔跤。提高老年人髂腰肌力量?？梢詼p少老年疝氣的減少。一操三練，髖關(guān)節(jié)健康。髂腰肌力量?？梢詼p少老年疝氣的減少。一操三練，髖關(guān)節(jié)健康。7.膝關(guān)節(jié)鍛煉動(dòng)作要領(lǐng)：馬步和站樁的結(jié)合：站立位，雙手叉腰，人要挺直，身動(dòng)作要領(lǐng)：馬步和站樁的結(jié)合：站立位，雙手叉腰，人要挺直，身高降低高降低1010公分，腿打彎；公分，腿打彎；20-3020-30分鐘后，膝關(guān)節(jié)變酸，變熱，關(guān)節(jié)分鐘后，膝關(guān)節(jié)變酸，變熱，關(guān)節(jié)液十分鐘后出來(lái)，可以潤(rùn)滑關(guān)節(jié)和營(yíng)養(yǎng)關(guān)節(jié)。液十分鐘后出來(lái)，可以潤(rùn)滑關(guān)節(jié)和營(yíng)養(yǎng)關(guān)節(jié)。作用效果：調(diào)養(yǎng)膝關(guān)節(jié)，有利于緩解髕骨軟后、髕骨勞損、關(guān)節(jié)炎、作用效果：調(diào)養(yǎng)膝關(guān)節(jié)，有利于緩解髕骨軟后、髕骨勞損、關(guān)節(jié)炎、半月板、十字韌帶等膝關(guān)節(jié)疾病的癥狀。半月板、十字韌帶等膝關(guān)節(jié)疾病的癥狀。注意事項(xiàng)：膝關(guān)節(jié)常響的人比較適合，最佳鍛煉時(shí)間：注意事項(xiàng)：膝關(guān)節(jié)常響的人比較適合，最佳鍛煉時(shí)間：19-2019-20點(diǎn)。點(diǎn)。8.踝關(guān)節(jié)動(dòng)作要領(lǐng)：雙手叉