自由泳動(dòng)作要領(lǐng)

1、自由泳動(dòng)作要領(lǐng)一、自由泳口訣1、總口訣身體伸展像只船，兩臂打水風(fēng)車轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)頭吸氣莫抬頭，打腿動(dòng)作小輕快。2、分口訣頭擦水面，頸脊平長(zhǎng)，下頦收斂，換氣莫昂通體要?jiǎng)?，腰腹緊張，圓木滾動(dòng)，臍望兩旁伸臂入袖，轉(zhuǎn)肩進(jìn)框，近體直劃，拉柔推剛大腿夾住，小腿如簧，足踝放松，有張有弛二、自由泳動(dòng)作動(dòng)畫三、自由泳技術(shù)要領(lǐng)1、身體姿勢(shì)自由泳時(shí)身體俯臥在水面成流線型，背部和臀部的肌肉保持適當(dāng)?shù)木o張度，在游進(jìn)中保持頭部平穩(wěn)（眼睛的視線方向決定頭的位置, 自由泳兩眼應(yīng)朝池底斜前方為好, 要求固定視線,固定頭部位置），軀干圍繞身體縱軸有節(jié)奏的自然轉(zhuǎn)動(dòng)3545（身體以縱軸為中心的滾動(dòng),滾動(dòng)幅度以提肩的高度為準(zhǔn)）。強(qiáng)調(diào)要點(diǎn)：（1

2、）一手在劃水時(shí)，另一手總是處在前伸位置，其前伸的手必須在肩前方充分伸展，并感覺前伸手壓住了身體的重量,使之控制在較高位。（2）固定眼睛的視線，固定頭的位置，尤其在吸氣階段, 頭向側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)應(yīng)盡可能的小，以致不影響身體的縱軸滾動(dòng)幅度為好。吸氣后頭的回復(fù)仍須依原視線的回歸固定，保持良好的身體位置。（3）要保持良好的身體位置，必須有良好的打腿能力，以持續(xù)的小幅度而快頻率的打腿，有利于身體位置的上浮。2、臂部動(dòng)作自由泳是臂部動(dòng)作是推動(dòng)身體前進(jìn)的主要?jiǎng)恿?。以一個(gè)周期分為入水、抱水、劃水、出水和空中移臂五個(gè)不可分割的階段。(1)入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水點(diǎn)一般在身體縱軸和肩關(guān)節(jié)的前

3、后延長(zhǎng)線之間。入水時(shí)手指自然伸直并攏，臂內(nèi)旋使肘關(guān)節(jié)抬高處于最高點(diǎn)，掌手斜向外下方，使手指首先觸水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。(2)抱水：臂入水后，在積極向下方插入的過(guò)程中，手掌從向斜外下方轉(zhuǎn)向斜內(nèi)后方并開始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速過(guò)渡到較好的劃水位置。抱水結(jié)束，手掌已經(jīng)接近對(duì)水，肘關(guān)節(jié)屈至150左右，整個(gè)手臂像抱著一個(gè)大圓球似的為劃水作準(zhǔn)備。(3)劃水：劃水是發(fā)揮最大推進(jìn)作用的主要階段，其動(dòng)作過(guò)程可分為拉水和推水兩個(gè)部分。緊接抱水階段進(jìn)入拉水，這時(shí)要保持抬肘，并使大臂內(nèi)旋。同時(shí)繼續(xù)屈肘，使手的動(dòng)作迅速趕上身體的前進(jìn)速度，能使拉水動(dòng)作造成合理的動(dòng)作方向和路線，同時(shí)，也使主要肌

4、肉群在良好的工作條件下進(jìn)入推水動(dòng)作，拉水至肩的垂直平面后，即進(jìn)入推水部分，這時(shí)肘的屈度約100左右。大臂在保持內(nèi)旋姿勢(shì)，帶動(dòng)小臂，用力向后推水。同時(shí)，使肩部后移，以加長(zhǎng)有效的劃水路線。向后推水有一個(gè)從屈臂到伸臂的加速過(guò)程，手掌從內(nèi)向上，從下向上的動(dòng)作路線加速劃至大腿旁。整個(gè)劃水動(dòng)作，手的軌跡始于肩前，繼之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。（4）出水：劃水結(jié)束時(shí)，掌心轉(zhuǎn)向大腿，出水時(shí)小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂帶動(dòng)，肘部向外上方提拉帶前臂和手出水面，掌心轉(zhuǎn)向后上方。出水動(dòng)作必須迅速而不停頓，同時(shí)應(yīng)該柔和、放松。(5)空中移臂：緊接出水不停頓地進(jìn)入空中移臂，移臂時(shí)，肘高于手。強(qiáng)調(diào)要點(diǎn)：(1) 手

5、臂入水應(yīng)快而有力，抓住自由泳協(xié)同用力的節(jié)奏感。(2)入水后的抓水,手掌下壓，手指應(yīng)感到有壓力，尤其在小指、無(wú)名指、中指的壓力更為明顯，形成抓水時(shí)的稍向外的曲線路線。(3) 劃水至肩平位時(shí)，整個(gè)手臂從手掌、小臂、大臂形成方向向后的最大阻力面。(4) 推水方向向后, 但不宜推至肘部伸直后再提肩, 應(yīng)邊推邊提肘。(5)劃水的全過(guò)程應(yīng)發(fā)力早(抓水后發(fā)力)，持續(xù)用力后劃，并伴隨加速度至劃水結(jié)束。(6)移臂必須強(qiáng)調(diào)提肩、轉(zhuǎn)肩。3、 腿部動(dòng)作自由泳腿部動(dòng)作雖有一定的推進(jìn)力，但主要起平衡作用，保持身體的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)雙臂做有力地劃水。要求兩腿自然并攏，腳稍內(nèi)旋，踝關(guān)節(jié)關(guān)松，以髖關(guān)節(jié)為軸，由大腿帶動(dòng)小腿和腳掌，兩腿

6、交替做鞭打動(dòng)作，兩腳尖上下最大幅度約3040厘米，膝關(guān)節(jié)最大屈度約160。打腿各階段的技術(shù)要領(lǐng)是：直腿上抬踝伸內(nèi)旋屈膝下打。打腿時(shí),由大腿帶動(dòng)小腿, 向上抬腿, 伸直膝關(guān)節(jié)(直腿)，向下打腿時(shí)，膝關(guān)節(jié)自然彎曲，腳背伸直內(nèi)旋，向下打腿的過(guò)程是“向下向后”的感覺, 形成鞭狀動(dòng)作, 并必須向下打到底。強(qiáng)調(diào)要點(diǎn)：（1）無(wú)論是向上還是向下的動(dòng)作，都應(yīng)是大腿帶動(dòng)小腿，避免僅膝關(guān)節(jié)的彎曲，小腿的上下運(yùn)動(dòng)完成腿的動(dòng)作。（2）向下打腿時(shí)必須打到底，避免浮在水面上打腿，其效果差。（3）踝關(guān)節(jié)的內(nèi)旋是提高打腿效果的關(guān)鍵。4、呼吸動(dòng)作自由泳吸氣動(dòng)作是頭部的側(cè)轉(zhuǎn)，由于側(cè)向轉(zhuǎn)動(dòng)會(huì)改變身體的平衡位置，應(yīng)將側(cè)向的動(dòng)量減少到最

7、低限度，以保證流線型的型體，最好的吸氣時(shí)機(jī)是當(dāng)吸氣時(shí)，對(duì)側(cè)臂剛?cè)胨?，而吸氣一?cè)的臂開始提肘回臂時(shí)，同側(cè)肩正提肩,身體向同側(cè)滾動(dòng)，頭部側(cè)轉(zhuǎn)，使口處在一個(gè)受頭、肩屏護(hù)的波谷內(nèi)完成吸氣，由于此時(shí)身體沿中軸側(cè)轉(zhuǎn)，為了保持平穩(wěn)的身體位置，其側(cè)轉(zhuǎn)的時(shí)間要短，吸氣要快。強(qiáng)調(diào)要點(diǎn)：(1) 在頭、肩屏護(hù)的波谷中吸氣。(2) 身體的轉(zhuǎn)動(dòng)要小，吸氣要迅速。(3) 前伸臂剛?cè)胨?，頭即可轉(zhuǎn)動(dòng)。(4) 吸氣時(shí)，視線應(yīng)朝側(cè)偏前方向?yàn)楹谩?、兩臂配合自由泳的兩手配合通常以一手入水階段時(shí), 另一手所處的位置可分為三種類型：(1) 中前交叉，一臂入水時(shí)，另一臂已前擺至肩前方與平面成30左右。前交叉有利于初學(xué)者掌握自由泳動(dòng)作和呼吸

8、。好處：劃水路線長(zhǎng)，效果好，手的支撐比較理想。不足：動(dòng)作頻率加不快。(2) 中交叉，一臂入水時(shí)，另一臂處在向內(nèi)劃水階段與水平面成90。好處：動(dòng)作比較連貫，頻率能加得上去。不足：不易抓水，尤其水感較差的更易失去水感。(3)后交叉，一臂入水時(shí)，另一臂劃至腹下，手與水平面成150左右，即正在推水后階段。6、手腿配合(1) 六次腿配合，即：一次劃手，三次打腿的配合，掌握一手入水至抱水后，打?qū)?cè)腿，劃水至推水前段，打同側(cè)腿，推水后階段，打?qū)?cè)腿。初學(xué)者一般采用，易保持平衡和協(xié)調(diào)掌握自由泳技術(shù)。(2) 兩次腿配合，即：一次劃手，一次打腿的配合，掌握一手入水，打?qū)?cè)腿，另一手劃水至推水階段。(3) 四次腿配

9、合, 即：一次劃手，兩次打腿的配合。本配合亦稱兩次帶交叉打腿配合。在兩次腿配合的前提下，每打一次腿后再加一次交叉打腿動(dòng)作，以維持身體的平衡。強(qiáng)調(diào)要點(diǎn)：(1) 必須抓住一手入水，打?qū)?cè)腿的節(jié)奏點(diǎn)。(2)抓住自由泳節(jié)奏點(diǎn)的同時(shí)，必須配合另一手正值劃手階段的用力 (六次腿配合時(shí)，另一手在劃手至推水前階段。兩次腿配合時(shí)，另一手在推水階段，前交叉配合時(shí)，另一手在劃手至推水前階段，中交叉配合時(shí)，另一手在推水階段)。7、 臂、腿、呼吸配合自由泳時(shí)，一般是在兩臂各劃水一次的過(guò)程中進(jìn)行一次呼吸。以向右邊吸氣為例：右手入水后，嘴和鼻開始慢慢呼氣。右臂劃水至肩下，開始向右側(cè)轉(zhuǎn)頭和增大呼氣量。右臂推水即將結(jié)束，則用力呼氣。右臂出水時(shí)，張嘴吸氣，至空中移臂的前半部為止，并開始轉(zhuǎn)頭還原。然后，直至臂入水結(jié)束，有一個(gè)短暫的閉氣過(guò)程，臉部轉(zhuǎn)向前下。頭部穩(wěn)定時(shí)，右臂入水，再開始下一慢慢呼氣的過(guò)程。8、身體重心前傾（1）提肩移臂時(shí)，應(yīng)感覺隨手臂