中長跑一周訓(xùn)練計(jì)劃

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上中長跑一周訓(xùn)練計(jì)劃篇一：中長跑訓(xùn)練周計(jì)劃中長跑訓(xùn)練周計(jì)劃桑鎮(zhèn)二中趙彬星期一：準(zhǔn)備活動(dòng)：35km跑；一般發(fā)展練習(xí)；56次100m加速跑；8590的速度400600m間歇跑(一次訓(xùn)練課上間歇跑可以采用不同的距離，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，總距離152km，間隔休息時(shí)間35min；整理活動(dòng)的慢跑2km。星期二：勻速越野跑30分鐘(男運(yùn)動(dòng)員跑46km，女運(yùn)動(dòng)員跑23km)(有氧性質(zhì))；一般發(fā)展練習(xí)。星期三：準(zhǔn)備活動(dòng)；56次100m加速跑；85的速度200300m間歇跑，總距離1536km，間隔休息時(shí)間153min；每一組訓(xùn)練練習(xí)之間休

2、息56min；2km慢跑。星期四：休息或者恢復(fù)性越野跑510km；一般發(fā)展練習(xí)。星期五：準(zhǔn)備活動(dòng)；56次100m加速跑；95100速度的檢查跑(或者8001,600m的反復(fù)跑)，總距離25km，間隔休息時(shí)間56min；整理活動(dòng)的慢跑2km。星期六：與星期二基本相同，只是跑步總距離略長一些（自己訓(xùn)練）。星期日：休息。20XX-4-19長跑運(yùn)動(dòng)員小周期訓(xùn)練計(jì)劃桑鎮(zhèn)二中趙彬星期一：準(zhǔn)備活動(dòng)：星期二：星期三：以星期四：勻速越野跑星期五：準(zhǔn)備活動(dòng)：加速跑星期六：星期日：休息。3次150m加速跑；200600m變速跑，總距離58km，8185的速度，間歇休息13min;整理活動(dòng)是慢跑23km。68km長距

3、離越野跑40分鐘(有氧性)；一般發(fā)展練習(xí)。3min10skm3min15skm的速度越野跑35km；一般發(fā)展練習(xí)。35km(有氧性)；一般發(fā)展練習(xí)。5次100m；12km的反復(fù)跑，總距離35km，8590的速度：訓(xùn)練課快要結(jié)束時(shí)，12次短距離全速跑(練習(xí)沖刺)：整理活動(dòng)的慢跑24km。510km的長距離越野跑(有氧性)；一般發(fā)展練習(xí)。20XX-4-19篇二：中長跑訓(xùn)練計(jì)劃中長跑訓(xùn)練計(jì)劃具體訓(xùn)練計(jì)劃：常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)（每天）：一操場熱身跑8圈二自主拉伸拉伸韌帶2分鐘三常規(guī)關(guān)節(jié)操四專門練習(xí)1.原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體

4、中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。2.原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。3.小步跑練習(xí)：上體姿勢與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。;4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。6.車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊

5、快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。8.折疊跑練習(xí)：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動(dòng)。注意步幅小，頻率快9加速跑練習(xí)五放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘篇二：中長跑訓(xùn)練計(jì)劃有計(jì)劃、科學(xué)、合理地安排訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員和教練員都是十分重要的，根據(jù)我校隊(duì)員的情況和區(qū)級(jí)比賽任務(wù)，圍繞區(qū)運(yùn)動(dòng)會(huì)的賽程，制訂階段訓(xùn)練計(jì)劃。運(yùn)動(dòng)員的成績一定是在教練員可控

6、制的范圍之內(nèi)，出成績不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個(gè)合理高效的訓(xùn)練計(jì)劃，以有效解決技術(shù)上存在的問題，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。為提高我校中長跑訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)成績，特制定寒假中長跑訓(xùn)練計(jì)劃。一、準(zhǔn)備期（1-2月初，約三至四周）1任務(wù)：增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉系統(tǒng)和支撐器官的功能；改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能,提高運(yùn)動(dòng)水平；提高絕對(duì)速度。2、主要訓(xùn)練方法（1）在軟地上進(jìn)行各種跳躍練習(xí)；（2）進(jìn)行各種跳躍練習(xí)，如：單腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次課都要有跳躍練習(xí)；（3）每周進(jìn)行1-2次的綜合力量練習(xí),如腰腹.背肌的力量練習(xí)；（4）小于體重三分之一的快速力量練習(xí)；（5）勻速越野跑40-

7、60分鐘；（6）短距離跑練習(xí)，逐漸增加組數(shù)。3要求：強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)與規(guī)范；教師關(guān)注隊(duì)員有氧耐力的提高。二、基礎(chǔ)訓(xùn)練期（2-3月初，約四周）1任務(wù)：提高有氧代謝水平；努力增強(qiáng)腿部力量；改善混合代謝能力；逐步提高專項(xiàng)速度耐力水平。2.主要訓(xùn)練方法及手段（1）逐步增加數(shù)量的勻速越野跑；1000-2000米間歇跑。（2）以克服自身重量的各種跳躍練習(xí)和跳躍組合練習(xí)為主，發(fā)展速度力量的訓(xùn)練為輔，主要提高跳躍的質(zhì)量。（3）快速跑的距離由短逐步加長，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐漸增加。（4）有氧跑數(shù)量逐漸減少，跳躍練習(xí)逐漸減少，無氧練習(xí)增加。3要求：增加訓(xùn)練量，保持一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，使隊(duì)員逐漸適應(yīng)；教師關(guān)注

8、隊(duì)員糖酵解能力的提高。三(:中長跑一周訓(xùn)練計(jì)劃)、比賽期（3月初至3月27日，約三周）1任務(wù)：檢查有氧代謝水平；了解速度耐力情況；加強(qiáng)比賽技術(shù)心理素質(zhì)的培養(yǎng)；培養(yǎng)最佳的競技狀態(tài)。2主要訓(xùn)練方法和手段（1）減少訓(xùn)練總量,其中減少跟蹤的訓(xùn)練負(fù)荷為主；（2）有氧跑的時(shí)間縮短；（3）增加100-200米跑；（4）專項(xiàng)檢查跑。3要求：降低訓(xùn)練量，保持一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，保持良好地競技狀態(tài)，爭取創(chuàng)造成績。四、過渡期（3-4月，約三周）基本任務(wù)是恢復(fù)，消除疲勞，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜過大。篇三：中長跑訓(xùn)練計(jì)劃一,小學(xué)生中長跑的選材：選材作為課余田徑訓(xùn)練工作的第一步，應(yīng)引起我們廣大體育教師的高度重視，因?yàn)檫x材的好壞將直接影

9、響到訓(xùn)練的結(jié)果。為什么這樣說呢？如果你選的是一匹馬，經(jīng)過訓(xùn)練以后將來可能會(huì)是一匹千里馬，如果你選的是一頭牛，那無論你投入怎樣的精力，它最終是牛而不可能是馬，所以可以這樣講，選好材將會(huì)是成功的一半。根據(jù)國內(nèi)外選材的經(jīng)驗(yàn)以及中長跑項(xiàng)目的特點(diǎn)，選材的內(nèi)容應(yīng)包括身體形態(tài)、生理機(jī)能、身體素質(zhì)、專項(xiàng)技術(shù)和心理因素等五方面。而結(jié)合小學(xué)的實(shí)際情況，我們的選材還是以身體形態(tài)選材為主，選材時(shí)應(yīng)仔細(xì)觀察運(yùn)動(dòng)員（小腿要長、跟腱要長、踝圍寬度要小）。1,身體形態(tài)：包括身高,體重,身高/體重×1000,下肢長/身高×1000四個(gè)方面。其中后兩項(xiàng)為重點(diǎn),在符合身高、體重標(biāo)準(zhǔn)的前提下,身高/體重×

10、;1000的數(shù)值以小者為好,在符合身高的前提下,下肢長/身高×1000的數(shù)值以大者為好。2,生理機(jī)能：在小學(xué)選材階段,重點(diǎn)關(guān)注肺活量、安靜脈搏兩項(xiàng)作為測試呼吸機(jī)能、心血系統(tǒng)機(jī)能的指標(biāo)。前者以數(shù)值大者為好,后者以數(shù)值小者為好,同時(shí),在生理機(jī)能方面,還應(yīng)考慮身體恢復(fù)能力較好的運(yùn)動(dòng)員。3,身體素質(zhì)：一般來說,身體素質(zhì)包括速度、力量、彈跳、柔韌和耐力等諸多方面,但在小學(xué)階段,我們通常以專項(xiàng)身體素質(zhì)為選材重點(diǎn),包括60米、400米-500米的速度耐力、三級(jí)跨跳、俯臥屈伸腿和3公里左右的越野跑。4,專項(xiàng)技朮：在小學(xué)階段,對(duì)中長跑專項(xiàng)技術(shù)不應(yīng)作過份強(qiáng)調(diào),但要講究實(shí)效性,注意兩臂擺動(dòng)路線、方向合理,

11、整個(gè)動(dòng)作自然、放松、協(xié)調(diào),重心移動(dòng)比較平穩(wěn),直線性較好,跑的節(jié)奏較快。5,心理因素：根據(jù)小學(xué)生理的特點(diǎn),注意力集中時(shí)間短,興奮性高且快,所以在小學(xué)的課余訓(xùn)練中,應(yīng)選拔那些情緒穩(wěn)定,有吃苦耐勞精神,頭腦聰慧,環(huán)境適應(yīng)能力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員。當(dāng)然,選材時(shí)應(yīng)注意的地方很多，但我們在實(shí)際工作中應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注以下兩點(diǎn)：(1)、選材時(shí)優(yōu)選那些生理年齡小于實(shí)際年齡的運(yùn)動(dòng)員為好，換言之，選拔性成熟期較晚的運(yùn)動(dòng)員為好；(2)、生理機(jī)能受遺傳因素的影響較大，心理因素也受環(huán)境等社會(huì)因素的影響。因此，選材時(shí)還應(yīng)注意遺傳因素和環(huán)境因素等。二,訓(xùn)練負(fù)荷安排和訓(xùn)練方法：1,負(fù)荷安排：如果一所學(xué)校能夠堅(jiān)持常年開展課余田徑訓(xùn)練，那么它可以

12、選擇這樣的訓(xùn)練負(fù)荷安排：每周訓(xùn)練次數(shù)（5-8）次，每次課訓(xùn)練時(shí)間（小時(shí)）（1-1.5），全年訓(xùn)練總次數(shù)：（180-220）次，全年比賽次數(shù)（2-4）次，同時(shí)在準(zhǔn)備期可以這樣安排運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練量：準(zhǔn)備期：有氧訓(xùn)練量（80-85）%競賽期：有氧訓(xùn)練量（75-80）%混合訓(xùn)練量（15-12）%混合訓(xùn)練量（7-15）%無氧訓(xùn)練量（5-3）%無氧訓(xùn)練量（8-5）%(1)有氧訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時(shí)，脈搏為25次以下/10的跑量。(2)混合訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時(shí)，脈搏為26-29次/10的跑量。(3)無氧訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時(shí)，脈搏為30次以上/10的跑量。2,訓(xùn)練方法：過去中長跑訓(xùn)練中，教練員都要求運(yùn)動(dòng)員采用高抬腿、

13、折疊幅度大、后蹬有力的技術(shù)。但這樣重心靠前的跑法，比較容易造成疲勞，特別是在距離較長或體力不足時(shí)，小學(xué)生更是如此。隨著科學(xué)訓(xùn)練水平的不斷提高，傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法也在不斷提高和改進(jìn)，所以在訓(xùn)練中我對(duì)運(yùn)動(dòng)員的要求是：大腿抬得不太高，使得大小腿之間的折疊幅度小，這樣就顯得重心比較平衡。采用高步頻跑的方法，這是大腿抬得不太高技術(shù)的延續(xù)，大腿不抬高，步頻幅度雖然小，但有利于提高步頻，而且還可以節(jié)省體力，避免過早出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象。隊(duì)員上、下肢協(xié)調(diào)，每個(gè)隊(duì)員在跑動(dòng)時(shí)，手臂擺的頻率要盡量接近腳步的頻率，而且要擺到一定位置，不許將手臂擺得過低或過高，這就要求雙肩自然放松，才能保持勻速前進(jìn)，而且呼吸也容易。這樣的方法對(duì)隊(duì)

14、員要求很高，盡管很難，但必須努力去做。(1)互補(bǔ)訓(xùn)練法：400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，一般均采用（100-1500）米的距離，訓(xùn)練時(shí)主要突出訓(xùn)練的強(qiáng)度，這對(duì)提高400米-1500米運(yùn)動(dòng)員的速度耐力非常有益，而對(duì)于中長跑運(yùn)動(dòng)員來說，每周進(jìn)行（1-2）次長跑耐力訓(xùn)練也是非常必要的，同時(shí)中長跑運(yùn)動(dòng)員在大強(qiáng)度速度或速度耐力訓(xùn)練之后，進(jìn)行（15-20）分鐘的慢跑，（為什么這樣做？）因?yàn)檫@樣基本上使體內(nèi)堆積的乳酸得以消除，比靜止性休息消除疲勞速度快2倍，這能使運(yùn)動(dòng)員得到及時(shí)的恢復(fù)并保持持續(xù)大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練。(2)沖刺能力訓(xùn)練法：以400米開始的中長跑運(yùn)動(dòng)員最后沖刺能力是取得較好名次的關(guān)鍵，沖刺

15、前運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)乳酸濃度很高，運(yùn)動(dòng)員的步頻肯定會(huì)減慢，因此要發(fā)展和提高中長跑運(yùn)動(dòng)員的沖刺能力，必須在酸環(huán)境下或大強(qiáng)度訓(xùn)練后進(jìn)行，否則收效甚微，我們在訓(xùn)練時(shí)通常采用二、三次大強(qiáng)度的篇三：中長跑訓(xùn)練計(jì)劃中長跑訓(xùn)練計(jì)劃陳福霞一、指導(dǎo)思想全面貫徹黨的教育方針，在實(shí)施素質(zhì)教育的同時(shí)，培養(yǎng)學(xué)生各個(gè)方面的能力，提高我校在田徑比賽中的成績，把學(xué)校的體育工作做的更好。二、組建隊(duì)伍為了進(jìn)一步搞好學(xué)校的體育訓(xùn)練工作，并將訓(xùn)練作為一項(xiàng)長期的工作來抓，我們經(jīng)過認(rèn)真篩選，從六年級(jí)中找隊(duì)員組建了學(xué)校田徑隊(duì)。并集合了學(xué)校的實(shí)際情況制定了田徑隊(duì)的訓(xùn)練目標(biāo)。三、訓(xùn)練計(jì)劃第一階段:時(shí)間為前四周,采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度,進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)

16、練。第二階段:時(shí)間為兩周,采用高強(qiáng)度的訓(xùn)練,加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練,有意識(shí)地把專項(xiàng)素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來.加大訓(xùn)練負(fù)荷.在訓(xùn)練中注重技術(shù),戰(zhàn)術(shù)，作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。第三階段:時(shí)間為一周,采用中等強(qiáng)度，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，降低練習(xí)次數(shù)，消除疲勞，積蓄并超量恢復(fù)，迎接房山區(qū)小學(xué)田徑比賽.同時(shí)加強(qiáng)隊(duì)員戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì)的訓(xùn)練。第四階段:認(rèn)真總結(jié)小學(xué)田徑比賽的得失.及時(shí)查漏補(bǔ)缺.改進(jìn)訓(xùn)練方法。四、訓(xùn)練措施1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏等安排，形式多樣，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛好與興趣。2、訓(xùn)練必須以身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主，培養(yǎng)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的興趣，組織和吸引更多的學(xué)生參加田徑活動(dòng)。3