一周家庭食譜設(shè)計(jì)

1、一周食譜設(shè)計(jì)摘要：“民以食為天隨著生活水平的提高，我們已不僅僅滿(mǎn)足于吃飯吃到飽就行的程度，更重要的是講求它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，以及色香味俱全。本文從食品種類(lèi)的選擇和食品的搭配，并通過(guò)食品設(shè)計(jì)的原那么和步驟的分析，舉例說(shuō)明了一周家庭食譜的合理搭配。關(guān)鍵字：食品 種類(lèi) 營(yíng)養(yǎng) 食譜一，食品種類(lèi)的選擇：1，提供熱能的主食, 每周除大米、面粉外, 可搭配1-2次的玉米、小米、黃豆等雜依, 做到粗細(xì)搭配, 起列營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的作用。2，保護(hù)性的動(dòng)物性食品, 一周內(nèi)最好只安排兩次豬肉、一次臟腑、一次魚(yú)肉、一次雞或鴨肉、一次?；蜓蛉? 做到多種肉食的搭配, 既可保證動(dòng)物吐蛋白質(zhì)的供應(yīng), 又可減少動(dòng)物性脂肪的攝入。3，提供維

2、生素、礦物質(zhì)的蔬菜，應(yīng)首選菜葉累，葉菜中綠色越深所含維生紊礦物質(zhì)的童越高, 因此葉菜中綠色葉菜要占葉菜量的半數(shù)，才能保證維生素的補(bǔ)充。4，輔以調(diào)味的調(diào)料食品, 如蔥、,姜、味精等, 可以促進(jìn)食欲。二，食品的搭配1選擇多種食物, 每種食物均有自己的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。任何一種食物也不能滿(mǎn)足人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要, 必須多種食品搭配, 才能起到營(yíng)養(yǎng)素的互補(bǔ)作用。日本提出每日食物必須在三十種以上, 才易到達(dá)平衡膳的要求, 根據(jù)我市的實(shí)際情況, 建議一日食物要在二十種以上。2確定熱能、蛋白質(zhì)食物的構(gòu)成比例。建議熱能和蛋白質(zhì)的各類(lèi)食物來(lái)源的比例為 糧谷類(lèi)食物為60%，動(dòng)物性食物為15%，豆及豆制品為10%，或動(dòng)物

3、性食物與豆制品食物之和為25%，其它植物性食物為15%。3選擇食物不僅到達(dá)數(shù)量上充足, 還要考慮營(yíng)養(yǎng)素間的平衡。我們?nèi)粘６嘁?jiàn)的食品主要有九大類(lèi)：如糧谷類(lèi)及其制品, 豆類(lèi)及其制品,畜肉及內(nèi)臟類(lèi), 水產(chǎn)品魚(yú)、蝦、蟹等, 乳及乳制品, 蔬菜、水果類(lèi),菌藻類(lèi), 硬果類(lèi)及調(diào)味品等。多類(lèi)食品均有其不同的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn), 因此每日食品的種數(shù)不應(yīng)局限在某一、二類(lèi)食品上, 而是根據(jù)家庭的不同情況分布于九大類(lèi)食品中選擇20 一30種食物, 構(gòu)成較平衡的營(yíng)養(yǎng)膳食。如一日膳食中安排了5種糧谷類(lèi)、6 種蔬菜類(lèi)、2 種水果、7種調(diào)味品, 其食品總數(shù)雖到達(dá)20 種, 但仍不能到達(dá)營(yíng)養(yǎng)素的平衡。4要照顧到家庭成員中特殊人群的營(yíng)養(yǎng)需

4、要。如 孕婦、乳母、特殊工種、學(xué)齡前兒童等, 可為他們?cè)O(shè)計(jì)特殊的加餐。如午點(diǎn)等, 或選用一些強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)素的食品, 或營(yíng)養(yǎng)素類(lèi)的藥品。三，設(shè)計(jì)食譜的原那么和步驟：1，根據(jù)家庭成員組成及就餐頻數(shù)統(tǒng)計(jì)出一日戶(hù)就衡人日數(shù)。根據(jù)家庭成員性別、年齡、職業(yè), 以及每名成員一周內(nèi)每日三餐在家就餐的規(guī)律等實(shí)際情況, 計(jì)算出這個(gè)家庭每日就餐的人日數(shù)以及量后, 即可以按照平衡膳食的要求進(jìn)行合理分配。1，每人每日各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入,量, 都能與標(biāo)準(zhǔn)相吻合, 是最理想的。但一般單位及家庭很難做到。因此, 每夭都可以浮動(dòng)。每人每日熱能、蛋白質(zhì)的攝入量可浮動(dòng)在供應(yīng)量標(biāo)準(zhǔn)的士5%。一周之內(nèi)七日之和的均值只要到達(dá)供應(yīng)量標(biāo)準(zhǔn)的士5%

5、即可。2，根據(jù)人們一日活動(dòng)租休息的,規(guī)律, 合理地分配成三餐。各種營(yíng)養(yǎng)素中, 又以熱能和蛋白質(zhì)的三餐合理分配顯得更為重要。一般認(rèn)為早、中、晚三餐熱能、蛋白質(zhì)的分配以30%、40%、30% 為宜。對(duì)于家中有體弱、老年人的三餐的一周的人日數(shù)。一個(gè)人一日三餐均在家就餐為1人日, 但家庭中的成員并非每人都三餐均在家中就餐, 根據(jù)推薦的合理熱能分配原那么, 一日三餐的分配早、中、晚分別為30%、40%、30%。因此, 日，早中兩餐為0.7人日，中完為0.6人日，早晚為0.6人日。根據(jù)這個(gè)家庭的實(shí)際情況, 我們即可計(jì)算出此戶(hù)一日的就餐人日數(shù)。一日就餐的人日數(shù)為計(jì)算家庭膳食營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)量標(biāo)準(zhǔn)的根底依據(jù)。2，利

6、用營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理計(jì)算出每個(gè)具體家庭的各種營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)。一個(gè)家庭是個(gè)混合人群, 我國(guó)對(duì)各種人群分別有各自的營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)量標(biāo)準(zhǔn)。但一個(gè)家庭不能分別按各自的標(biāo)準(zhǔn)設(shè)計(jì)食譜, 那么這一由混合人群組成的家庭單位, 每日膳食的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)量標(biāo)準(zhǔn)是什么呢. 這要根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的原理、生理參數(shù)以及每個(gè)家庭的具體組成, 計(jì)算出此戶(hù)的各種營(yíng)養(yǎng)素平均每人每日的供應(yīng)量標(biāo)準(zhǔn)。由供應(yīng)量標(biāo)準(zhǔn)再推算出膳食的營(yíng)養(yǎng)素實(shí)際攝入量。例如 這一家庭的熱能標(biāo)準(zhǔn)為平均每人日2682千卡,那么可計(jì)算出 一天在家就餐的為人日,故此戶(hù)一日膳食中攝入的總熱能即應(yīng)為 ：2682千卡*2.6=6973.2千卡；又如蛋白質(zhì), 計(jì)算出每人日平均供應(yīng)量標(biāo)準(zhǔn)為克, 那么此

7、戶(hù)一日膳食中攝入的總蛋白質(zhì)的量應(yīng)為 克*2.6=183.6克。其它營(yíng)養(yǎng)素的一舊總攝入量的計(jì)算如此類(lèi)推。3，營(yíng)養(yǎng)素的合理分配計(jì)算出一戶(hù)膳食中每日各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入熱能、蛋白質(zhì)分配以35%、40%和25%更為合理。中國(guó)與西方不同, 無(wú)夜生活的習(xí)慣, 一般睡眠在8 小時(shí)以上, 故晚餐的熱能分配25%-30% 為宜。防止熱能堆積, 引起肥胖及心血管疾病。四，一周家庭健康食譜：三餐配餐營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn):1、根據(jù)“中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量的標(biāo)準(zhǔn)寶寶營(yíng)養(yǎng)食譜幼兒營(yíng)養(yǎng)食譜，設(shè)計(jì)出平均每人每天對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量來(lái)進(jìn)行配餐。早餐熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素的供應(yīng)量約占全日總需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天

8、約需2000-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來(lái)自蛋白質(zhì)，25-30%來(lái)自脂肪，60-65%來(lái)自碳水化合物。2、配制原那么：1)食物多樣，糧谷為主，保證乳類(lèi)、蛋類(lèi)，增加蔬菜、水果。2)保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比為3:4:3。3)少吃零食，少飲用含糖及碳酸類(lèi)飲料，控制食糖的攝入。4)每日飲奶和喝6-8杯水。3、全天用油均建議用色拉油25克。以下按一周為單位，為您推薦的一日三餐健康食譜：星期一 早餐：饅頭，牛奶或豆奶、煮荷包蛋1個(gè)、醬黃瓜。 中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚(yú)、絲瓜湯。 晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。星期二 早餐：窩窩頭、牛奶或豆奶、鹵蛋1個(gè)、豆腐乳中

9、餐：米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。 晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。星期三 早餐：肉包子、牛奶或豆奶、咸鴨蛋半個(gè)中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、雞蛋湯。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆絲。星期四 早餐：花卷、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1個(gè)中餐：米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚(yú)、白蘿卜海帶排骨湯。 晚餐：豆?jié){或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。星期五 早餐：菜包子、牛奶或豆奶、中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁，香菇青菜湯。 晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。星期六 早餐：面包、牛奶或豆奶、煎雞蛋1個(gè)中餐：米飯、五香魚(yú)、黃豆芽炒胡蘿卜、香菇湯。 晚餐：饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、魚(yú)香肉絲。星期天 早餐

10、：花卷、牛奶或豆奶、煮雞蛋1個(gè)中餐：米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。 晚餐：韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。4，下面介紹每周代表菜系的做法：周一： 【菜名】 肉末四季豆 【原料】 四季豆1斤，豬肉三兩，蔥粒、榨菜粒、蒜末少許。 【制作過(guò)程】 、豬肉洗凈剁碎。 、四季豆撕去筋，洗凈滴干水份。放入油鍋中煸炒兩分鐘左右，盛起，滴去油份。、燒熱鍋下油，將肉末蔥粒榨菜炒片刻，參加四季豆，再加清水，用大火至汁收干，加鹽加味精，拌上蒜末即可。為了保持四季豆的色澤，放鹽的時(shí)間不亦過(guò)早。 周二【菜名】 山東丸子 【原料】 豬肥瘦肉350克，鹿角菜350克，海米25克，雞蛋50克，香油50克，蔥、姜末

11、各10克，料酒15克，米醋15克，鹽7克，味精5克，醬油15克，香菜段、末各10克，雞湯500克。 【制作過(guò)程】 (1) 用溫水將鹿角菜泡開(kāi)去根洗凈。海米泡軟剁成末 (2) 豬肉剁成放入盆內(nèi)，加進(jìn)鹽、味精、醬油各3克，再參加鹿角菜末、香菜末、海米末和適量水。并將雞蛋打入盆內(nèi)，攪拌成餡，將餡擠成直徑3厘米的丸子，放入盆中上屜蒸15分鐘左右取出放入碗內(nèi)。 (3) 炒勺放入雞湯，參加鹽、味精、醬油、米醋、料酒等，湯開(kāi)后將浮沫撇去，淋入香油，將湯澆在丸子上，把香菜段撇上即可。 周三【菜名】 蔥爆雞丁 【原料】 雞腿肉150克，筍50克，干淀粉6克，雞蛋清20克，白糖、黃酒、精鹽、蔥、姜、濕淀粉、醬油適

12、量。 【制作過(guò)程】 將雞肉切成小丁，撒上精鹽腌一下，再加雞蛋白及干淀粉調(diào)拌均勻，連同筍丁放入旺火濕豬油鍋內(nèi)炒10多分鐘，瀝去油。 將蔥切成絲，將酒、醬油、蔥絲、姜、濕淀粉倒入鍋內(nèi)炒拌幾下即可。 周四【菜名】 糖醋排骨 【原料】 豬排骨25o克，番茄醬少許，白糖25克，醋2o克，料酒1o克，鹽3克，油1ooo克。 【制作過(guò)程】 將排骨洗凈，用料酒、鹽腌一下。 鍋上火，放油燒至六成熱，下入排骨炸至呈金黃色撈出； 另坐鍋底油，放入白糖、番茄醬、醋、鹽，攪勻成糖醋汁,再把炸好的排骨放入，翻炒至均勻掛上湯汁即可。周五【菜名】 麻辣豆腐 【原料】 豆腐 一斤 豬肉 二兩 菜油 一兩五錢(qián) 郫縣豆辦 一兩 鹽

13、 三分花椒面 二分 蒜苗 一兩五錢(qián)豆豉 十余粒 醬油 五錢(qián) 麻辣面 四錢(qián) 水豆粉 一兩五錢(qián)湯 八兩 【制作過(guò)程】 、將豆腐切成五分見(jiàn)方的顆 、把瘦多肥少的肉剁成碎粒，蒜苗切成五分長(zhǎng)節(jié)子，豆豉用刀按細(xì)、炒鍋置中火，下菜油至五成熱時(shí)下碎肉，肉炒干水汽后，下豆辦、豆豉，炒出香味，下辣椒面假設(shè)火太大，可將鍋暫端離火口，炒出紅油放鹽、醬油，同時(shí)下豆腐；豆腐下鍋后燒約三分鐘下蒜苗注意鏟動(dòng)以免巴鍋；蒜苗一變色顏色生綠、熟而不蔫，用水豆粉勾芡，起鍋裝碗，菜面上撒上花椒面即成 周六【菜名】 芹菜炒牛肉 【原料】 嫩牛肉300克，芹菜150克，紹酒40克，醬油20克，白糖10克，小蘇打5克，水淀粉20克，胡椒粉1克，蔥姜片20克，姜末2克，花生油500克，味精少許。 【制作過(guò)程】 將芹菜切成薄片。牛肉橫切成2厘米長(zhǎng)的薄片，放入碗內(nèi)，加小蘇打、醬油胡椒粉、水淀粉，紹酒、姜末和清水，浸10分鐘后，參加話(huà)生油，再腌1小時(shí)； 炒鍋上火，花生油燒至六成熱，放入牛肉片，用勺拌和，待牛肉色白時(shí)，倒入漏勺瀝油。鍋內(nèi)留少許油復(fù)上火，放入蔥姜片、白糖、醬油、味精、清水少許，燒沸后，用水淀粉勾芡，放入牛肉片、芹菜片，拌均勻即可。 周