心靈成長(zhǎng)與壓力

1、確定壓力源（一）近期壓力事件表近期壓力事件表是確定壓力源的一項(xiàng)非常有效的技術(shù)，它可以幫助你認(rèn)識(shí)到你可能正在承受的長(zhǎng)期壓力水平。壓力事件表的原則是考察你在過(guò)去一年里經(jīng)歷過(guò)的重要事件，并對(duì)每個(gè)事件進(jìn)行評(píng)分。然后把這些分?jǐn)?shù)相加，其總分就顯示了你在過(guò)去一年里的主要壓力值?？偡衷礁?，就越表明你可能會(huì)經(jīng)歷職業(yè)枯竭（burnout），以及與壓力相關(guān)的問(wèn)題和疾病。這種測(cè)量能夠幫助你認(rèn)識(shí)到你當(dāng)前的壓力水平。如果你的得分非常高，你就應(yīng)該盡可能地使你的生活保持穩(wěn)定，并維持在一種低壓狀態(tài)。否則，你就很可能受到壓力相關(guān)疾病或職業(yè)枯竭的困擾，并因?yàn)楦邏毫Χ鴮?dǎo)致煩躁、不悅、工作績(jī)效降低等癥狀。該事件表由ThomasHolm

2、es博士等人在研究了患者的健康狀況與他們近期經(jīng)歷的生活事件之間關(guān)系后提出。在該研究中，得分低于150的人在未來(lái)一段時(shí)間得病的可能性較低（30%），而得分高于300的人得病的可能性很高（80%）。其他研究者進(jìn)行的許多后續(xù)研究也支持了這一方法。但這一方法仍在不斷的改善中，并得到越來(lái)越多的臨床專(zhuān)家的使用。近期壓力事件表是一個(gè)包括日常生活中42個(gè)最重要壓力事件的列表（如下表所列）。你可以使用該表來(lái)找出在過(guò)去的一年以來(lái)你所承受的壓力。在你填表的時(shí)候，請(qǐng)?jiān)凇按螖?shù)”一欄里填入一年來(lái)某個(gè)事件發(fā)生的次數(shù)。如果超過(guò)四次，就給4分。例如，如果你在去年很幸運(yùn)地度過(guò)五次假，就在第37行填入“4”。在填入次數(shù)以后，把該次

3、數(shù)與“平均值”一欄中的數(shù)值相乘，就得到這類(lèi)事件的分?jǐn)?shù)。把所有事件的分?jǐn)?shù)相加，就得到總分。在上例中，如果你一年里度假4次，你就會(huì)得到52分。不同的人有不同的壓力應(yīng)對(duì)風(fēng)格，對(duì)同樣的壓力源感受到的壓力水平也不盡相同。但如果你的得分超過(guò)200，就表明你正承受著較高水平的長(zhǎng)期壓力。你可能面臨職業(yè)枯竭的危險(xiǎn)，長(zhǎng)期的壓力還可能影響你的健康。如果你的得分超過(guò)300，你就應(yīng)該特別關(guān)注你的壓力問(wèn)題了。（二）壓力日記壓力日記是了解短期壓力的一項(xiàng)重要技術(shù)。它可以幫助你認(rèn)識(shí)到自己的壓力應(yīng)對(duì)方式，以及你所能適應(yīng)的壓力水平。壓力日記建立在這樣一個(gè)基本原則上：你會(huì)對(duì)正在經(jīng)歷的與壓力有關(guān)的信息進(jìn)行紀(jì)錄，因此你可以對(duì)這些壓力進(jìn)行

4、分析與管理。這一點(diǎn)相當(dāng)重要，因?yàn)槟愫芸赡艹３：雎粤诉@些壓力，沒(méi)有給它們足夠的關(guān)注。除了幫助你認(rèn)識(shí)、分析生活中最主要的壓力源之外，壓力日記還可以幫助你理解：更詳細(xì)的壓力源；最有利于你的工作績(jī)效的壓力水平；你的壓力應(yīng)對(duì)方式，以及該方式是否恰當(dāng)、有效。壓力日記是一項(xiàng)非常有用的壓力管理技術(shù)，它們可以定期有規(guī)律地收集信息，幫助你把日常壓力和偶然出現(xiàn)的壓力區(qū)分開(kāi)來(lái)。它們建構(gòu)起一個(gè)模式，通過(guò)這個(gè)模式，你能從中獲得所需要的信息。要使用該工具，請(qǐng)下載壓力日記表（鏈接）。定時(shí)填寫(xiě)壓力日記（例如，每小時(shí)一次）。如果你時(shí)常遺忘，就定上鬧鐘提醒自己下一次查看的時(shí)間。同樣，你應(yīng)該在每次感覺(jué)發(fā)生較為重要的壓力事件之后就立即

5、把它記在壓力日記上。每次加入一個(gè)新的條目的時(shí)候，要記錄以下一些信息：日期和時(shí)間；使用主觀評(píng)價(jià)判斷你現(xiàn)在感覺(jué)的愉悅程度，范圍從-10（你經(jīng)歷過(guò)的最不愉快的事情）到10（你經(jīng)歷過(guò)的最愉快的事情）。與此同時(shí)，記下你感受到的情緒狀態(tài)；你此時(shí)的工作效率（主觀評(píng)價(jià)，10點(diǎn)量表）。0表示完全無(wú)效，而10表示你的最高效率；你感受到的壓力，同樣是10點(diǎn)量表。0表示你經(jīng)歷過(guò)的最放松的感受，而10表示你經(jīng)歷過(guò)的最大的壓力；你近期經(jīng)歷過(guò)的最有壓力的事件；你感覺(jué)到的癥狀（例如，坐立不安，生氣，頭痛，脈搏加快，手心出汗等）；導(dǎo)致壓力的最主要的原因（盡可能誠(chéng)實(shí)、客觀）；你是如何處理該事件的：你的應(yīng)對(duì)方式是有助于解決問(wèn)題，還

6、是使事情變得更糟。采用壓力日記這種技術(shù)以后，在很短的時(shí)間內(nèi)，你就可以感受到它的幫助。但是，如果你的生活方式發(fā)生改變，或是你在將來(lái)又一次承受到較大的壓力，那就應(yīng)該再一次的重新使用這種日記方法。你會(huì)發(fā)現(xiàn)你面臨的壓力可能已經(jīng)改變。如果是這樣的話(huà)，再使用壓力日記這種方法將有助你開(kāi)發(fā)出新的壓力應(yīng)對(duì)策略。另外，在一個(gè)階段的末尾還要對(duì)你的日記進(jìn)行分析，分析時(shí)要注意以下幾點(diǎn)：第一，首先看一看在記錄日記期間你都經(jīng)歷了哪些壓力，列舉你經(jīng)常承受的壓力類(lèi)型，按頻率高低進(jìn)行排列。列一個(gè)表單，把最令你感到不愉快的壓力列在頂端?；仡櫼幌履懔谐龅膲毫Ρ?，那些在頂端的壓力就是你應(yīng)該要處理的。你可以使用壓力管理計(jì)劃來(lái)預(yù)先準(zhǔn)備要處

7、理的壓力，并選擇最適合的壓力管理技術(shù)。第二，比較不同壓力感受下你的工作效率，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，在適當(dāng)?shù)膲毫ο?，你的工作效率可能是最高的。第三，回顧并列舉使你產(chǎn)生壓力的情境。使用本網(wǎng)站介紹的一些方法來(lái)有效管理你的壓力。第四，回顧你在壓力情境下的感受?？纯催@些壓力是怎樣影響你的心情與效率的，你是怎樣處理它們的，你有什么樣的感受。例如，使用理性思考來(lái)減壓就會(huì)幫助你改善心情，管理情緒。對(duì)你的日記進(jìn)行分析以后，你就會(huì)清楚什么是你日常生活中最重要、發(fā)生頻率最高的壓力源。你應(yīng)該使自己保持在一個(gè)適當(dāng)?shù)膲毫λ?。你也?yīng)該對(duì)可能導(dǎo)致壓力的情境做到心中有數(shù)，以便在不得不面對(duì)這種情境的時(shí)候可以進(jìn)行預(yù)先的準(zhǔn)備，對(duì)它們進(jìn)行有效地管理。列出壓力源并按重要性排序確定壓力源后，就要按重要性對(duì)其進(jìn)行排序，這樣你就能夠分辨那些必須處理的重要壓力源，排除對(duì)你實(shí)際影響不大的、發(fā)生頻率較低的次要壓力源?；仡櫳厦嫘纬傻耐暾韱危衙總€(gè)壓力源按重要性進(jìn)行排序。按重要性重寫(xiě)整個(gè)表單，在表單最上面的就是對(duì)你來(lái)說(shuō)最重要的、亟需處理的壓力