考生飲食安排

1、專家建議一日三餐的飲食安排： 早餐：多吃一些體積小，熱量高的食物，例如：面包、花卷，雞蛋、火腿等，牛奶、豆?jié){內(nèi)可加些糖。 第一天 紅糖麻醬花卷，豆奶，五香鵪鶉蛋，清拌萵筍葉，八寶醬咸菜。 第二天 金銀卷，牛奶，鳳尾魚(或豆豉魚，或五香熏魚，酥鯽魚)，油鹽拌兩樣(胡蘿卜、綠豆芽)，腐乳。 第三天 饅頭，蛋糕，牛奶，煮雞蛋，香菜鮮蔥拌豆干，泡菜。 第四天 紅棗黃玉米粉發(fā)糕抹麻醬，大米粥，咸鴨蛋，拌香干柿子椒，辣咸菜絲。 第五天 豆沙包，牛奶，西式煎蛋(雞蛋、洋蔥末、鮮蘑末、火腿腸末)，炒蝦皮(蝦皮、香菜、蔥丁)，拍黃瓜。 中餐：飲食的原則是不要過(guò)飽，多吃些魚肉類、清淡類的蔬菜。 如午餐清蒸魚、西紅

2、柿豆腐、香菇炒青菜、米飯、綠豆湯內(nèi)加些糖，主食米飯。 清燉排骨、海米白菜、芹菜炒香干、饅頭、西紅柿雞蛋湯。主食花卷。 晚餐：要吃些易消化的食物，例如：湯面、餛飩等食物。此外，睡覺(jué)前也可喝杯飲品以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。 一般家庭晚餐應(yīng)安排在6：30左右，此時(shí)緊張學(xué)習(xí)了一天的考生們已多感疲憊。晚餐后考生還要學(xué)習(xí)3個(gè)小時(shí)復(fù)習(xí)總結(jié)白天的課程，所以晚餐應(yīng)成為考生的精力加油站。 學(xué)生的晚餐吃得要適量，即不能太飽也不應(yīng)太少，菜飯要求清淡、易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。晚餐中各種營(yíng)養(yǎng)素的提供應(yīng)占全日各種營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量的30%-50%。晚餐1小時(shí)后可補(bǔ)充適量的時(shí)令鮮果。 晚餐不應(yīng)安排得太晚，以免消化不良；另外，如果晚

3、餐吃得晚，學(xué)生勢(shì)必因肚子餓而吃零食。過(guò)多的零食會(huì)“擋食”，即到吃正餐的時(shí)間沒(méi)有食欲，食量過(guò)少，攝取的營(yíng)養(yǎng)量不足，久之勢(shì)必影響學(xué)生的健康。 考生食譜 早餐：1、紅薯粥、油煎餡餅、花生什錦2、玉米粥、鮮肉燒麥、香椿豆腐3、火腿藕粥、豌豆包、什錦黃瓜4、大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁5、百合粥、炒面、什錦蛋丁6、牛奶、蔥麻餅干、火腿煎蛋； 午餐：1、主菜：海帶肉絲副菜：素什錦2、主菜：糖醋帶魚副菜：炒素絲3、主菜：豬肝肉片副菜：西芹蝦仁4、主菜：土豆牛肉片副菜：菜花香菇5、主菜：豆腐干肉丁副菜：豌豆苗6、主菜：肉末豆腐副菜：香菇小白菜； 晚餐：1、主菜：蘿卜丸子副菜：白菜油豆腐2、主菜：菠蘿炒鴨片副菜：什

4、錦炒蛋3、主菜：肉末豆腐副菜：麻醬拌菜心4、主菜：燴豆腐副菜：炒菜心5、主菜：白菜魚肉片副菜：土豆粉絲6、主菜：獅子頭副菜：豌豆苗。多吃堿性食物是有科學(xué)依據(jù)的再過(guò)幾 天就要高考了，考生們正處于沖刺階段，望子成龍的家長(zhǎng)在學(xué)習(xí)上幫不了多大的忙，但可在飲食上下點(diǎn)功夫。本文摘錄有關(guān)專家的建議和推薦的食譜，供家長(zhǎng)們參 考。在一天的飲食中，早餐最重要，考生早餐一定要吃好，切不可空腹，否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。午餐是考生一日中的主餐，經(jīng)過(guò)一個(gè)上午的用腦，考生體內(nèi) 的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素消耗很大，因此，考生午餐一定要吃飽吃好。由于晚飯過(guò)后，大部分考生的能量消耗較小，因此，晚餐可適當(dāng)清淡。此外，針對(duì)大部分考生晚上

5、 復(fù)習(xí)到很晚，大腦處于緊張興奮狀態(tài)，影響睡眠的情況，建議家長(zhǎng)不妨在晚間給孩子加一餐，最好加一些牛奶、面包、雞蛋，不僅可以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，還可起到安神的作 用。高考食譜六則早餐食譜： 1、紅薯粥、油煎餡餅、花生什錦2、玉米粥、鮮肉燒麥、香椿豆腐3、牛奶、蔥麻餅干、火腿煎蛋4、火腿藕粥、豌豆包、什錦黃瓜5、百合粥、炒面、什錦蛋丁6、大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁午餐食譜： 1、主菜：海帶肉絲 ，副菜：素什錦2、主菜：肉末豆腐， 副菜：香菇小白菜3、主菜：糖醋帶魚， 副菜：炒素絲4、主菜：豬肝肉片， 副菜：西芹蝦仁5、主菜：豆腐干肉丁， 副菜：豌豆苗6、主菜：土豆牛肉片， 副菜：菜花香菇晚餐食譜： 1

6、、主菜：蘿卜丸子，副菜：白菜油豆腐2、主菜：肉末豆腐，副菜：麻醬拌菜心3、主菜：菠蘿炒鴨片，副菜：什錦炒蛋4、主菜：燴豆腐，副菜：炒菜心5、主菜：獅子頭，副菜：豌豆苗。6、主菜：白菜魚肉片，副菜：土豆粉絲早餐：應(yīng)吃好，切不可空腹，否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。吃好早餐可充足供給大腦的能量，對(duì)保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用。葡萄糖是大腦活動(dòng)的惟一能量來(lái)源，體內(nèi)的葡萄糖不足，就會(huì)出現(xiàn)腦袋發(fā)懵等影響學(xué)習(xí)的狀況。早餐能量應(yīng)占全天總能量的30%。由于早晨起床后，很多孩子食欲較差，進(jìn)食量少。因此早餐要進(jìn)食體積小、質(zhì)量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物，考前早餐不要吃有利尿作用的水果，如西瓜，

7、應(yīng)吃含鉀量高的香蕉和桃。推薦早餐：雞蛋+牛奶+面包+果醬+櫻桃西紅柿；蛋糕+雞蛋+牛奶+櫻桃；燒餅+煎雞蛋+豆?jié){+桃；煎鏝頭片+豆?jié){+火腿腸+葡萄。 午餐：上午體內(nèi)的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素消耗大，午餐應(yīng)吃飽吃好，可吃肉類、雞蛋等含能量高的食品，它為午后考試活動(dòng)做好準(zhǔn)備。因此午餐應(yīng)攝入充足的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素。有糧食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。飯菜要豐盛，午餐各種營(yíng)養(yǎng)素含量一般占全天供給量的35%45%。推薦午餐：糖醋魚片菜花香菇海米菜葉湯+米飯；熘肝尖西芹蝦仁蓮子百合銀耳羹+千層餅；腰果雞丁+清炒西蘭花豌豆湯米飯。 晚餐：以谷類食物和蔬菜為主，口味清淡易消化，有利抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。晚餐要清淡，以

8、七八成飽為宜。推薦晚餐：清燉排骨藕湯家常豆腐香菇油菜+饅頭；家熬帶魚青椒土豆絲皮蛋瘦肉粥+花卷；西紅柿炒豇豆清蒸魚+綠豆湯+米飯。 加餐：以甜品為主，選擇易于消化的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。推薦加餐：牛奶+蘋果；酸奶+點(diǎn)心；牛奶沖芝麻糊；酸奶+香蕉。 八個(gè)一：每日喝12杯牛奶，每天1個(gè)雞蛋；每天100克瘦肉；每天吃1次魚；每天100克豆制品；每天1斤蔬菜和1個(gè)水果；每天1升清淡湯水；每天1斤主食。 六要點(diǎn)：一是合理安排三餐，一定要吃早餐；二是保持平時(shí)飲食習(xí)慣；三是要吃好，保證所需的腦力需要；四是口味清淡；五是要衛(wèi)生；六是要適量，吃七八成飽為宜。有些家長(zhǎng)來(lái)電稱，他們每天上班很忙，能不能介紹一些方便營(yíng)養(yǎng)的考生食

9、譜，為此，再次邀請(qǐng)武漢商業(yè)服務(wù)學(xué)院食品加工系的中國(guó)烹飪名師：嚴(yán)濤老師推薦了一組輕松菜肴，既有微波菜肴也有幾分鐘就能成形的美食，以少油膩、新鮮為特點(diǎn)。銀魚蒸水蛋主料：雞蛋配料：銀魚制作方法：將雞蛋打散開，加入80的開水調(diào)均勻；加入小銀魚蒸7分鐘左右，熟后，撒上蔥花、白胡椒和少許香油即可。特點(diǎn)：考生如胃口不太好，可每天用此水蛋為孩子補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，此菜鮮嫩易消化，營(yíng)養(yǎng)豐富。山楂拌脆藕主料：嫩藕一節(jié)配料：山楂片制作方法：將山楂片放到食物處理器中打碎；藕切片在開水鍋中焯水，撈起后放入一個(gè)大碗中加入少許鹽，再將打好的碎山楂倒入碗中拌均勻，放置于冰箱中冷透，隨吃隨取。特點(diǎn)：味道酸甜開胃，是考生補(bǔ)鐵極佳的涼菜。蘆

10、筍牛肉卷主料：新鮮蘆筍4根，火鍋牛肉片（超市中有售）配料：色拉油、鹽、胡椒粉各適量。 制作：蘆筍切成2厘米的寸段，燒一小鍋開水，加少許的鹽，再將蘆筍段在開水里氽燙半分鐘撈出，將火鍋牛肉片平鋪在案板上，均勻地抹上少許鹽與胡椒粉，將 燙好的蘆筍段包入牛肉片中，卷成一個(gè)個(gè)牛肉卷，取一只盤子，在盤中抹上色拉油，將做好的蘆筍牛肉卷在盤中擺放好，用保鮮膜包好放入冰箱中，吃前取出放入微 波爐中用中火加熱約10分鐘后取出即可。特點(diǎn)：此菜很對(duì)孩子的胃口。也可在不粘鍋中煎成兩面金黃。將黑椒汁（超市有售）淋在上面，味道也不錯(cuò)。五彩百頁(yè)夾主料：豆腐、新鮮香菇、三文治火腿、胡蘿卜。配料：鹽、生粉、生抽醬油、蠔油、水各適

11、量。 制作：將豆腐、新鮮香菇、三文治火腿、胡蘿卜各切成大小均勻的片，豆腐可稍厚一點(diǎn)。以一片豆腐，一片香菇，一片三文治火腿，一片胡蘿卜片，隔片夾好，碼 入盤中，撒上一點(diǎn)花鹽，用保鮮膜包裹好后，放入微波爐中加熱約10分鐘后取出。再以鹽、生粉、蠔油、清水調(diào)成薄汁入鐵鍋中煮沸成玻璃芡汁，淋在百頁(yè)夾上即 可。特點(diǎn)：此菜清爽清淡無(wú)油膩，很適合考生這期間的食用，而百頁(yè)豆腐與蔬菜、火腿的夾層組合，色彩艷麗，滋味甘美，會(huì)給孩子帶來(lái)食欲的。卷心菜卷主料：卷心菜4片，肉餡、洋蔥末。配料：清雞湯、橄欖油、鹽、胡椒粉各適量。 制作：卷心菜葉用開水燙一下?lián)瞥龇湃肭逅薪?，鐵鍋中放適量的橄欖油燒熱，加入洋蔥末煸炒出香味，

12、盛入一只碗中，將肉餡放入其中，適量的鹽、胡椒粉調(diào) 好味道，將肉餡包入卷心菜葉中，做成一個(gè)個(gè)菜卷，碼入盤中，倒入適量的清雞湯，放入微波爐中用高火加熱約3分鐘，視其湯滾時(shí)改小火再加熱5分鐘取出。將湯 倒入鍋中燒開，調(diào)以適量的水淀粉勾芡，淋入菜上即可。特點(diǎn)：此菜入口香而不膩，清爽美味。必須讓考生吃早餐考試期間，考生必須吃早餐，即使是有不吃早餐習(xí)慣的考生，也要強(qiáng)迫吃一些，否則大腦的記憶力和注意力都會(huì)減弱。另外，考試前或考試中不要吃各種保健品，因?yàn)椴粫?huì)有立竿見(jiàn)影的效果。如果一直服用某種補(bǔ)腦保健品也不用突然停掉，仍然按照平時(shí)的劑量吃即可。否則，都會(huì)造成消化系統(tǒng)的紊亂。 早餐食譜：一袋鮮奶或一杯豆?jié){(高考(

13、高考新聞,高考說(shuō)吧)第二天可以換成一小碗粥)、一個(gè)煮雞蛋或茶雞蛋，外加一片白面包和少許小菜。 早餐要在考前一個(gè)半小時(shí)進(jìn)食，最好在半小時(shí)內(nèi)吃完。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任于康大夫表示，家長(zhǎng)在給考生準(zhǔn)備高考早餐時(shí)要注意以下幾點(diǎn)問(wèn)題：1.如果考生平時(shí)不喝牛奶或豆?jié){，那么最好不要喝，因?yàn)槟菢佑锌赡軙?huì)引起腸胃不適，影響考試。2.豆?jié){和牛奶要喝溫?zé)岬模也灰锩婕犹堑忍鸬恼{(diào)味劑，否則容易引起脹肚等不適癥狀。3.有的考生喜歡早上起來(lái)喝一杯咖啡，這是不可取的，因?yàn)榭Х纫滓鹉蝾l。4.考生也可以在早餐的時(shí)候喝一杯鮮榨的果汁，但也不宜放糖，建議早上不要吃生的水果。5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一類的食品。6.早餐

14、不能吃得過(guò)咸，如果就著粥吃一點(diǎn)榨菜、醬豆腐是可以的，但也要適度。7.有些考生喜歡早上吃肉類的食物，比如火腿腸、醬肉等，這也是不利于考試的，建議以清淡食物為主。午餐要吃好午餐要吃得比平時(shí)少一些，大概七八分飽就可以了，否則容易肚子脹。如果考生食欲不好，可在飯前喝一小碗鮮雞湯、鮮魚湯或去油的骨頭湯等，可以刺激胃液分泌，增加食欲。用餐一小時(shí)后可以喝一瓶酸奶，幫助促進(jìn)消化。午餐食譜：清蒸魚、青椒肉絲、炒茄絲、米飯一碗。午餐一定要吃好，但還是要以清淡為宜。于大夫說(shuō)，清淡不等于吃素，可吃些肉類、雞蛋等含熱量較高的食品，為午后考試做好準(zhǔn)備。因此午餐應(yīng)攝入充足的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素，可適當(dāng)吃些清蒸魚、糖拌西紅柿、拍

15、黃瓜等。晚餐要吃少晚餐食譜：海米冬瓜、清蒸小排骨、紅燒豆腐、涼拌土豆絲、米飯或饅頭。晚餐還不宜吃得過(guò)飽，睡前一小時(shí)內(nèi)就不要再吃任何東西了。如果餓了，可以吃幾塊餅干充饑，但絕對(duì)不能多吃。睡前最好洗個(gè)澡，喝一杯牛奶或一小碗稠小米粥。這樣有利于睡眠，能提高睡眠質(zhì)量有的家長(zhǎng)喜歡在高考前夕為孩子準(zhǔn)備特別的飯菜。專家指出，考前大換食譜是考生飲食的大忌。其原因在于：食譜大變臉，腸胃需要一定的適應(yīng)期，反而容易影響身體狀態(tài)。此外，一些本身就容易出現(xiàn)腸胃問(wèn)題的考生，要特別注意腹部保暖，避免腹部受涼。于大夫提醒考生和家長(zhǎng)，在高考期間，切記不要迷戀冷飲，最好的解 暑辦法就是吃西瓜，可在午餐后吃一兩塊西瓜或其他水果，但

16、要適量。家長(zhǎng)還可以熬些清熱祛暑的綠豆湯、山楂水或銀耳蓮子湯等。（中國(guó)教育在線）六大營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)腦食品： 一.魚：魚肉脂肪中含有對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)具備保護(hù)作用的歐米伽3脂肪酸，有助于健腦。研究表明，每周至少吃一頓魚，特別是三文魚、沙丁魚和青魚的人，與很少吃魚的人相比較，老年癡呆癥的發(fā)病率要低很多。吃魚還有助于加強(qiáng)神經(jīng)細(xì)胞的活動(dòng)，從而提高學(xué)習(xí)和記憶能力。 二.全麥制品和糙米：增強(qiáng)肌體營(yíng)養(yǎng)吸收能力的最佳途徑是食用糙米。糙米中含有各種維生素，對(duì)于保持認(rèn)知能力至關(guān)重要。 三.大蒜：大腦活動(dòng)的能量來(lái)源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖發(fā)揮應(yīng)有的作用，就需要有足夠量的維生素B1的存在。大蒜本身并不含大量的維生素B1，但它能增強(qiáng)

17、維生素B1的作用，因?yàn)榇笏饪梢院途S生素B1產(chǎn)生一種叫“蒜胺”的物質(zhì)，而蒜胺的作用要遠(yuǎn)比維生素B1強(qiáng)得多。因此，適當(dāng)吃些大蒜，可促進(jìn)葡萄糖轉(zhuǎn)變?yōu)榇竽X能量。 四.雞蛋：雞蛋中所含的蛋白質(zhì)是天然食物中最優(yōu)良的蛋白質(zhì)之一，它富含人體所需要的氨基酸，而蛋黃除富含卵磷脂外，還含有豐富的鈣、磷、鐵以及維生素A、D、B等，適于腦力工作者食用。 五.核桃和芝麻：現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，這兩種物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)非常豐富，特別是不飽和脂肪酸含量很高。因此，常吃它們，可為大腦提供充足的亞油酸、亞麻酸等分子較小的不飽和脂肪酸，以排除血管中的雜質(zhì)，提高腦的功能。另外，核桃中含有大量的維生素，對(duì)于治療神經(jīng)衰弱、失眠癥，松弛腦神經(jīng)的緊張狀態(tài)，消除大腦疲勞效果很好。 六.水果：菠蘿中富含維生素C和重要的微量元素錳，對(duì)提高人的記憶力有幫助；檸檬可提高人的接受能力；香蕉可向大腦提供重要的物質(zhì)酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人創(chuàng)造能力。附記：（食物中的補(bǔ)腦高手： 1.香蕉含有豐富的礦物質(zhì)，特別是鉀離子的含量較高，另外香蕉中還含有一種