健身基礎(chǔ)知識1

1、健身基礎(chǔ)知識一：健身的需要：1增重2減脂3提高運動能力 4健康5塑形二:健身的主要對象：1兒童2青少年3青年4中老年三：健身人群的體形：1體育型（肩寬大于竅寬）2蘋果型（肩與髖同寬）3梨型（肩寬小于髖寬） 四：健身房的區(qū)域1力量訓(xùn)練區(qū)（有軌器械與自由器械）2有氧區(qū)（跑步機、橢圓機、登山機）3功能訓(xùn)練區(qū)（TRX系列、壺鈴、BOSU、能量藥球、敏捷梯）4休閑區(qū)五：抗阻力訓(xùn)練的組成元素；1訓(xùn)練量（組數(shù)與次數(shù)）2密度（每組的間歇時間與每個動作的間歇時間）3強度（阻力的大小與動作的難度）六：抗阻力訓(xùn)練的六個動作分析步驟：1動作的路線2阻力的方向3身體的穩(wěn)定4身體的位置5目標肌肉6動 作幅度七：抗阻力訓(xùn)練

2、中復(fù)合性動作與單一性動作；1復(fù)合性動作（多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練）2單一性動作（單關(guān)節(jié)訓(xùn)練）八：身體的5個最基本的關(guān)節(jié)運動方式：1彎屈2伸展3外展4內(nèi)收5旋轉(zhuǎn)九：肌肉的做功方式：（肌肉收縮與肌肉伸展）1肌肉最大的功能就是收縮， 對于人體運動最大的作用就是通過收縮產(chǎn)生 的力量來維持或者完成動作。2等長收縮，是指肌肉在收縮過程中肌肉長度不變，不產(chǎn)生關(guān)節(jié)運動，但 肌肉內(nèi)部的張力增加3等張收縮：就是肌肉收縮的過程中張力保持不變，但長度縮短（或者延 長），引起關(guān)節(jié)活動。4向心性收縮：收縮的時候肌肉起點和止點相互接近，就是肌肉的向心性收縮，收縮的過程中肌肉的長度變短5離心性收縮：收縮的時候肌肉的起點和止點相互分離，就

3、是肌肉的離心性收縮，收縮的過程中肌肉的長度變長。十：肌肉的類型分類：人體的肌按結(jié)構(gòu)和 功能的不同可分為 平滑肌、心肌和骨骼肌三種，按 形態(tài)又可分為長肌、短肌、闊肌和輪匝肌。平滑肌主要構(gòu)成內(nèi)臟和血管，具有收縮緩慢、持久、不易疲勞等特點，心肌構(gòu)成心壁，兩者都不隨人的意志收縮，故稱不隨意肌。骨骼肌分布于頭、頸、軀干和 四肢，通常附著于骨，骨骼肌收縮迅速、有力、容易疲勞，可隨人的意 志舒縮，故稱隨意肌。骨骼肌在顯微鏡下觀察呈橫紋狀，故又稱橫紋肌。十一 ：肌肉的組成：肌肉（muscle）主要由肌肉組織 構(gòu)成。 肌細胞的形狀細長， 呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。十二;抗阻力訓(xùn)練的作用：1.延緩衰老不經(jīng)

4、常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達到最大肌肉力量，以后每十年將會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。至廳六十歲以后，力量的損失會更加迅速。隨著年齡的增 長，不僅運動能力大幅度下降，就連應(yīng)付日常生活都會困難重重。例如搬行李，上廁所等。肌肉力量下降的另一個重要表現(xiàn)為行動變得遲緩，步行速度降低，步子邁得越來越小。 增加肌肉重量和力量的唯一辦法是力量訓(xùn)練。常參加力量訓(xùn)練的人可以把最佳狀態(tài)保持到六十歲以上。2減少脂肪含量肥胖是由于身體脂肪過度堆積。脂肪是人體儲存能量的最佳途徑。每克脂肪含有9卡熱量，而且脂肪組織并不需要耗費能量。肥胖的根本原因是長期的飲食中的熱量高于身體耗費的熱量。新陳代謝降低，體育鍛

5、煉不足和長期飲食過度都是罪魁禍首。而增加肌肉重量能夠幫助提高新陳代謝，減少脂肪。即使不運動，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的熱量。每增加一公斤肌肉， 其消耗的熱量等于一年內(nèi)減少 3到5公斤的脂肪。而且肌肉 力量的增加可以使你的鍛煉更上一層樓，更有效的消耗身體脂肪。3減少損傷和疼痛現(xiàn)代人的生活越來越趨向坐式生活方式，工作學習都需要頸部和腰部肌肉的長時間工作。如果沒有進行頸、背部肌肉的訓(xùn)練。肌肉力量的不足和退化， 會造成肌肉勞損和身體形態(tài)改變。越來越多的人正在受頸椎疾病和腰椎疾病的困擾。正確的力量訓(xùn)練?？梢允怪匾课坏牧α吭鰪?，改善身體形態(tài)，增加柔韌性。4改變體形、改進姿態(tài)當你照鏡子的

6、時候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你的姿態(tài)會更好。力 量訓(xùn)練可以幫助你加強背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加強腹肌，這樣讓你在任何時候都易于保持一個良好的體態(tài)，顯得更加健康、自信。同時，力量訓(xùn)練可以幫助你達到左右平衡，許多人左邊的力量小于右邊，肢體也是左邊比右邊細小，這樣的不平衡，不僅不美觀， 而且還會給 脊柱造成壓力。平衡練習和力量訓(xùn)練可以改善身體的不平衡。5消耗更多熱量力量訓(xùn)練所要消耗的熱量可以比騎車或走路更多。另外，因為力量訓(xùn)練會促進你的身 體的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止鍛煉，能量消耗還會繼續(xù)，以便你的身體生成新的肌 肉組織。通過力量訓(xùn)練，你的身體已經(jīng)變成一個消耗熱量和脂肪

7、的高效能機器，如果你是想要減少脂肪、以達到健美的目標，怎么能不做力量訓(xùn)練呢？6改善身體對碳水化合物的代謝機能，預(yù)防和幫助治療糖尿病越來越多的人受到 糖尿病的困擾，II型糖尿病，多發(fā)于成年人，是 心血管疾病的導(dǎo)火 索之一。力量訓(xùn)練可以增加肌肉重量，更多的 肌肉組織可以更有效地幫助肌體利用 胰島素， 從而更有效地從血液里攝取所需的糖加以利用。這樣身體對胰島素的依賴性就隨之降低。7令你更加精力充沛美國著名醫(yī)生和暢銷書作者 Miriam E. Nels on談到，參加力量訓(xùn)練一年以后，被調(diào)查 者比以前精力充沛，而且更加積極地參加鍛煉，鍛煉量比以前增加了27%，自我感覺身體也年輕了許多歲。而這些是力量訓(xùn)

8、練僅僅一年就達到的效果。8. 降低血脂和膽固醇近期有一個研究表明，經(jīng)常參加力量訓(xùn)練，可以使血液總膽固醇下降10%，低密度脂蛋白（LDL）下降14%。9. 增加骨密度，減少骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)病以及其它相關(guān)疾病很多中老年人，特別是女性，受到骨質(zhì)疏松 疾病的困擾。從青年時期起，力量訓(xùn)練就是必不可少的預(yù)防措施。力量訓(xùn)練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應(yīng)就是加強骨質(zhì)以適應(yīng)長 期的鍛煉。紐約骨質(zhì)疏松 防治中心的醫(yī)學專家 Joseph Lane說：我曾看到八十多歲的女性通 過力量訓(xùn)練使她的骨重量一年之中增加了10%?！笔?；有氧運動組成元素：1心率控制 2訓(xùn)練時間3訓(xùn)練強度4訓(xùn)練方法十三：有氧運動特點：強度低有節(jié)奏

9、持續(xù)時間長十四：有氧運動的作用：1促進組織新陳代謝，使肌體營養(yǎng)物質(zhì) 充足，肌肉力量和耐力、身體 免疫力都 得到增強。同時大肌肉群持續(xù)地做有 韻律、有節(jié)奏的運動，既鍛煉了肌肉， 又帶動人體的循 環(huán)系統(tǒng)加強運作，明顯改善心臟的營養(yǎng)和 脂質(zhì)代謝，從而增強了心肺功能，使心肺耐力得到 鍛煉。因此增強了體質(zhì)，有益于身體健康。2塑造美好形體。各種有氧運動需要消耗體內(nèi)的熱量、燃燒體內(nèi)脂肪，運動持續(xù)越久就會燃燒掉越多的脂肪，可以降低體內(nèi)脂肪百分比。同時在運動過程中， 肌肉得到很好的鍛煉，身體的 柔韌度也得到很好的增強，最終達到 減肥塑身的目的。3緩解精神壓力。有氧運動是一種積極的 情緒調(diào)節(jié)方式，它可以通過肌體

10、神經(jīng) 系統(tǒng)興奮性的轉(zhuǎn)移和調(diào)節(jié)，緩解精神壓力，起到平衡精神心理狀態(tài)和改善睡眠的作用。十五：抗阻力訓(xùn)練的六個階段：抗阻力訓(xùn)練的六個階段準備階段肌肉增生階段基本力量訓(xùn) 練階段力量與能量儲存階段賽季保持階段積極性休息 階段組數(shù)23343434312次數(shù)1520812462310861520強度低適中高高適中低訓(xùn)練量大大適中低適中小密度30秒1分鐘1分鐘到2 分鐘3分鐘5分 鐘3分鐘5分 鐘1分鐘30秒1分鐘卜六：肌肉伸展作用:1伸展也有助長期坐姿引起的疲乏2增強身體活動功能3減少肌肉受傷機會4增進關(guān)節(jié)的血液及養(yǎng)分供應(yīng)5減少肌肉酸痛6預(yù)防下背痛十七：肌肉伸展分類：1靜態(tài)伸展2動態(tài)肌肉伸展 3 PNF伸展 十八：有效伸展的關(guān)鍵：1.要提高柔韌性，加大動作幅度，應(yīng)該在身體溫暖時進行伸展。也就是說，你可以在訓(xùn)練課后伸展，也可以在伸展前先進行10分鐘的低強度有氧訓(xùn)練。2伸展計劃應(yīng)包括各個不同的肌肉