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運動處方,靜態(tài)的生活習(xí)慣,電視的演化,運動處方是什么?,運動對機(jī)體有好的作用,也有不良的作用,如同藥物一樣,不同劑量和服用方法對疾病的作用效果不同;而不同負(fù)荷和練習(xí)方法的運動對人體的鍛煉效果也不一樣。適宜運動可增強(qiáng)體力、提高機(jī)體的防御能力,預(yù)防和治療疾病。1969年世界衛(wèi)生組織(WHO)正式采用“運動處方”這一名詞,并在國際上得到認(rèn)可。,運動處方概述,運動處方是根據(jù)個體的健康、體力狀況以及心血管功能狀態(tài),用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\動種類和運動負(fù)荷,并指出運動中的注意事項。它是指導(dǎo)人們有目的、有計劃進(jìn)行科學(xué)鍛煉的一種方法。20世紀(jì)90年代我國周士枋教授給出的定義:“在運動療法治療中,常以處方形式來確定運動種類和方法、運動強(qiáng)度、運動量,并提出治療中注意事項”。其中因人而異是關(guān)鍵。,健身運動處方,運動處方分類,針對健康人的運動處方,增強(qiáng)體質(zhì),提高健康水平,運動處方分類,制定運動處方的意義,目的明確,鍛煉得法,健身運動處方的原理,全面身心健康概念,超量恢復(fù)原理,有氧運動的健身價值,有氧運動對增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)功能,提高心血管系統(tǒng)負(fù)荷及輸氧能力,以及提高組織對氧的利用率有顯著的作用,將其作為運動處方的基本鍛煉手段是科學(xué)和實用。,第一,人體每天需要一定量的營養(yǎng)補(bǔ)充。第二,機(jī)體需要適當(dāng)時間休息和睡眠。第三,需要適量的體力活動。,運動時體內(nèi)代謝過程加強(qiáng),在運動中及運動停止后能量物質(zhì)都在不斷的進(jìn)行補(bǔ)充和恢復(fù),能量物質(zhì)不僅能恢復(fù)的原有水平,而且超過原來能量儲備水平,比運動前的能量物質(zhì)的儲備量還要多,稱為“超量恢復(fù)”。,基本內(nèi)容,運動類型,1,運動強(qiáng)度,2,運動持續(xù)時間,3,注意事項,4,1,運動頻度,4,運動目的,4,4,5,運動目的,促進(jìn)生長發(fā)育防治某些疾病,保持健康,延緩衰老增強(qiáng)體質(zhì),提高工作效率豐富文化生活,調(diào)節(jié)心理狀態(tài),提高生活質(zhì)量學(xué)習(xí)掌握運動技能和方法,提高競技水平,運動類型,有氧運動無氧運動,動力性運動靜力性運動,運動強(qiáng)度,1,用心率確定運動強(qiáng)度,進(jìn)行有氧運動時的心率范圍,相當(dāng)于本人最大心率的65%85%,2,用最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)表示運動強(qiáng)度,最大吸氧量的50%70%是最合適的運動強(qiáng)度范圍,運動持續(xù)時間,根據(jù)目的、年齡、體力和可能性不同而不同,一般每次進(jìn)行2060分鐘的耐力性運動是比較適宜的。從運動生理來說,5分鐘是全身耐力運動所需的最短時間,庫珀研究認(rèn)為,心率達(dá)到150次分以下,就需要5分鐘以上運動,對健身才有效果。時間與強(qiáng)度的配合,一般來說,健康成人宜采用中等強(qiáng)度、長時間的運動;體力弱而時間充裕的人,可采用小強(qiáng)度長時間的運動;體力好但時間不多的人,就可采用大強(qiáng)度、短時間的配合。,運動頻度,運動頻率指每周鍛煉的次數(shù)。以每周運動34次為最佳效果。據(jù)日本池上教授的研究結(jié)果表明:1周1次運動,運動效果不蓄積,肌肉酸痛和疲勞每次都發(fā)生,運動后13天身體不適且易發(fā)生傷害事故;1周運動2次,疼痛和疲勞減輕,效果一點一點蓄積,但不顯著;1周運動3次,不僅效果可充分蓄積,也不產(chǎn)生疲勞;如果增加頻率為每周4次或5次,效果也相應(yīng)提高。,注意事項,按照運動處方進(jìn)行鍛煉時,應(yīng)注意運動的持續(xù)性、節(jié)律性和有氧性,盡量進(jìn)行有大肌肉群參與的全身運動應(yīng)指出禁忌的運動項目和易發(fā)生危險的動作提出運動中自我觀察指標(biāo)及出現(xiàn)異常時停止運動的標(biāo)準(zhǔn)每次鍛煉前、后都要做好充分的準(zhǔn)備活動和整理活動及時修正運動處方中不適合自己的部分,運動處方的制定與實施,女性健身跑的運動處方,反饋,制定運動處方,安排鍛煉計劃,(1)改善心肺功能的運動處方運動形態(tài):任何使用身體大肌肉群,可以長時間持續(xù)進(jìn)行,如跑步、步行、游泳、溜冰、騎腳踏車、劃船、越野滑雪、跳繩及多種耐力型的運動。運動強(qiáng)度:運動時的每分鐘脈搏數(shù)應(yīng)達(dá)到最大脈搏數(shù)的70%至90%的范圍,視為合適的運動強(qiáng)度。運動持續(xù)時間:進(jìn)行20-60分鐘,時間與強(qiáng)度成反比。運動頻數(shù):每兩天進(jìn)行一次有氧運動。,(2)慢跑的運動處方慢跑是有氧代謝之王。優(yōu)點:安全省時,見效快,易控量,隨時進(jìn)行。正確要領(lǐng):注意2:2原則,二步一吸,二步一呼。用鼻和半張口同時呼、吸。女子在青春期體力最強(qiáng),要抓緊時間鍛煉,提高體力。,(3)減輕體重的運動處方什么是最有效的減肥運動?-低強(qiáng)度長時間的有氧代謝耐力項目,例如快速走、慢跑、游泳、登臺階、騎車、健美操等一切可以待續(xù)20分鐘以上,保持心律在一定水平的運動。三種不利于減肥的運動大運動量運動短時間運動快速爆發(fā)力運動,健身跑的運動處方(6周),運動時段的三部分,開具運動處方時應(yīng)考慮的六個要點,姓名:性別:年齡:(一)運動負(fù)荷試驗結(jié)果:試驗中達(dá)到的最高心率次/min,血壓,運動強(qiáng)度,靶心率(THR)次/min。(二)心率監(jiān)護(hù)活動時每510min由橈動脈或頸動脈測定一次脈搏,及時調(diào)整負(fù)荷強(qiáng)度,使其維持在低限和高限之間。低限:次/10s高限:次/10s(三)活動安排1準(zhǔn)備活動:1520min,使心率逐漸進(jìn)入靶心率范圍。參照運動時段熱身部分及下列ABC。2基本部分:常規(guī)健身跑:先從1000米開始,每月增加1000米,至3000米5000米即可,速度:8分鐘1000米,每周3次。運動時間2040min,主要為有氧耐力練習(xí),心率須保持在靶心率范圍之內(nèi),不能持續(xù)完成時,中間可稍事休息。參照運動時段鍛煉部分及ABC。3整理活動:510min,以放松跑和體操為主,以預(yù)防重力性休克。參照運動時段結(jié)束部分及ABC注:全身各關(guān)節(jié)的活動(頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝);伸展性練習(xí)(動力拉伸法前、后踢腿,左右擺腿)。肌肉抗阻練習(xí),提踵30次3組,臂力練習(xí)(立臥撐、俯臥撐、引體向上3項中任選1項)10次3組,1分鐘仰臥起坐,直臂擴(kuò)胸30次3組、半蹲起20次3組。表示結(jié)束部分,伸展練習(xí)(
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