中長跑運動員的飲食與營養(yǎng).docx

中長跑運動員的飲食與營養(yǎng)對中長跑運動員營養(yǎng)膳食問題的闡釋中長跑是一項以速度耐力為主的體能類項目, 對運動員的速度及速度耐力要求相對較高。為了最大限度地減少高強(qiáng)度速度耐力訓(xùn)練的負(fù)面效應(yīng), 在加大訓(xùn)練監(jiān)控的同時, 也應(yīng)注重運動員的營養(yǎng)。倡導(dǎo)合理的膳食營養(yǎng)是國外中長跑訓(xùn)練的發(fā)展趨勢。在全年訓(xùn)練中全面實施營養(yǎng)策略, 保證運動員的體能, 預(yù)防 運動性貧血 的發(fā)生。食品安全性是任何食品的第一要素, 中長跑運動員在營養(yǎng)膳食的安排中應(yīng)予以關(guān)注。關(guān)鍵詞中長跑運動員營養(yǎng)膳食1中長跑項目速度耐力性特征的提出 90 年代以后, 國際上對中長跑進(jìn)行了重新認(rèn)識。認(rèn)為中長跑是一項以速度耐力為主的體能類項目, 要求運動員有快速奔跑能力, 良好的速度耐力和較強(qiáng)的肌肉力量。它對速度及速度耐力的要求相對較高。發(fā)展速度耐力主要是提高乳酸能( 糖酵解) 能力, 乳酸能供能量最高值在 30- 40 秒, 可維持到 2 分鐘, 相當(dāng)于快跑 200- 800 米, 發(fā)展速度耐力的跑段基本是在這個范圍之內(nèi)。這也說明中長跑是一種強(qiáng)度大的項目。目前世界優(yōu)秀中長跑選手通過采取比賽強(qiáng)度進(jìn)行比專項距離短的距離練習(xí)來發(fā)展速度耐力時, 其生理依據(jù)是采用這種強(qiáng)度的稍短距離的練習(xí), 運動員主要靠糖酵解供能為主, 運動員糖酵解能力提高, 反過來又促進(jìn) ATP- CP 代謝系統(tǒng)水平的提高。最終達(dá)到以長補(bǔ)短的目的?，F(xiàn)代田徑運動訓(xùn)練中的運動負(fù)荷不斷增大, 中長跑尤為突出, 運動員有機(jī)體的疲勞也在不斷加深。根據(jù)運動訓(xùn)練學(xué)理論: 沒有訓(xùn)練就沒有疲勞, 沒有疲勞就沒有運動成績的提高。過度疲勞反而導(dǎo)致運動成績的大幅度下降。當(dāng)今各國中長跑教練員都把運動員的訓(xùn)、賽后的恢復(fù)放在首位。2關(guān)注中長跑項目營養(yǎng)膳食問題的理論依據(jù)速度耐力性項目中長跑訓(xùn)練手段的主要作用表現(xiàn)在對機(jī)體的刺激深刻, 渴望得到超量恢復(fù), 提高機(jī)體的機(jī)能儲備, 其理論依據(jù)是, 人體進(jìn)行高強(qiáng)度的無氧耐力訓(xùn)練, 使其產(chǎn)生強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng), 以調(diào)動體內(nèi)的機(jī)能潛力, 從而產(chǎn)生一系列有利于提高運動能力的抗缺氧生理反應(yīng)。因此, 通過速度耐力訓(xùn)練, 可最大限度地挖掘機(jī)體抗缺氧和耐酸潛能及抵抗惡劣環(huán)境的能力。高強(qiáng)度的速度耐力訓(xùn)練也可對人體產(chǎn)生一些不利的影響和醫(yī)學(xué)生物學(xué)問題。其負(fù)效應(yīng)主要表現(xiàn)在有氧- 無氧的狀態(tài)轉(zhuǎn)換造成的身體不適應(yīng); 訓(xùn)練負(fù)荷不宜控制; 力量、速度素質(zhì)容易丟失; 易出現(xiàn)疲勞、傷病, 不宜恢復(fù)等。高強(qiáng)度的無氧耐力訓(xùn)練導(dǎo)致的醫(yī)學(xué)生物學(xué)問題主要包括以下幾個方面: ( l) 機(jī)體新陳代謝加強(qiáng)、能量消耗增加; ( 2) 呼吸系統(tǒng)的癥狀表現(xiàn)為呼吸頻率增快; ( 3) 循環(huán)系統(tǒng)的癥狀表現(xiàn)為心律加快、安靜時及運動中心悸、血液粘度高、氧運輸能力下降; ( 4) 植物神經(jīng)失調(diào); ( 5) 消化系統(tǒng)的癥狀表現(xiàn)為腹脹、腹瀉、食欲減退、排便次數(shù)增多; ( 6) 神經(jīng)- 內(nèi)分泌功能失調(diào), 合成激素水平明顯下降; ( 7) 免疫能力降低; ( 8) 機(jī)體自由基生成增多, 而抗氧化能力下降等。為了最大限度地減少高強(qiáng)度速度耐力訓(xùn)練的負(fù)面效應(yīng), 在加大訓(xùn)練監(jiān)控的同時, 也應(yīng)注重運動員的營養(yǎng)。 3 倡導(dǎo)合理的膳食營養(yǎng)是國外中長跑訓(xùn)練的發(fā)展趨勢在高強(qiáng)度速度耐力訓(xùn)練過程中, 膳食中熱量和各種 營養(yǎng)素必須滿足運動員的特殊需要, 而且還要保持各種 營養(yǎng)素之間的合理比例和足夠的數(shù)量, 避免缺乏或營養(yǎng) 過剩。我國中長跑運動員每日能量供給量應(yīng)為3900- 4900 千卡; 60 ! 5 千卡/ 千克體重。在高強(qiáng)度速度耐力訓(xùn)練中, 運動員膳食中脂肪攝入量不宜過多, 尤其是動物性脂肪要少吃; 碳水化合物的食物要豐富。三大營養(yǎng)素在膳食結(jié)構(gòu)中的供能比例應(yīng)為: 碳水化合物占 60% - ? 53 ? 對中長跑運動員營養(yǎng)膳食問題的闡釋中長跑運動訓(xùn)練。 65%; 蛋白質(zhì)占13%- 15%; 脂肪占20%- 30%。同時, 也應(yīng)注重蔬菜和水果的攝入量, 每天的供給量各應(yīng)達(dá) 500 克。消化系統(tǒng)對速度耐力負(fù)荷具有一定的反應(yīng), 根據(jù)速度耐力訓(xùn)練的特點, 應(yīng)建立相應(yīng)的飲食制度。在無氧耐力訓(xùn)練中, 應(yīng)以一日多餐( 4- 5 餐) 為主, 并且要注意晚餐的攝入量不宜過多。速度耐力訓(xùn)練中, 對一些難消化食物( 如動物脂肪、油炸、腌臘、煙熏的食物等) 必須加以限制。膳食纖維對人體健康具有一定的生理意義, 但在速度耐力訓(xùn)練期間, 攝入的膳食纖維不宜太粗、量不宜太多, 它會影響營養(yǎng)吸收利用, 并引起胃腸脹氣和腹部不適等。速度耐力訓(xùn)練期間, 應(yīng)禁止空腹和飽腹后立即運動。運動后至少休息50 分鐘再用餐, 用餐后至少休息2 小時再訓(xùn)練。4中長跑項目運動員的營養(yǎng)策略中長跑項目是一種周期性耐力項目, 對于耐力素質(zhì)特別是有氧耐力有極高的要求。另外, 中長跑項目運動員由于長期大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練引起的血漿容量增加、運動引起紅細(xì)胞破壞加劇、訓(xùn)練中大量地出汗增加鐵的丟失、鐵攝入量不足等原因容易導(dǎo)致 運動性貧血 。在全年訓(xùn)練中要運用合適的營養(yǎng)手段, 保證運動員的體能, 預(yù)防 運動性貧血 的發(fā)生。 4. 1 健身飲料中長跑項目運動員訓(xùn)練中都要注意補(bǔ)充糖。糖是主要的供能物質(zhì), 是合成肌糖元的主要成分, 所以補(bǔ)糖能保證運動員在整個訓(xùn)練過程中擁有充沛的體能, 也是運動 營養(yǎng)的基礎(chǔ)補(bǔ)充。競技訓(xùn)練和健身運動都會引起出汗, 出汗過多會丟失大量的水、電解質(zhì)和其他營養(yǎng)素, 補(bǔ)充白水只會造成更多的營養(yǎng)素丟失, 使疲勞過早出現(xiàn)或難以消除。專業(yè)的運動飲料, 將人體必需的水、糖、無機(jī)鹽和各種維生素融于一體, 可以一舉四得。健身飲料以低聚糖為主, 配以葡萄糖、蔗糖、果糖; 同時含有適量電解質(zhì)和維生素; 不含碳酸氣、酒精和咖啡因; 低滲透壓和適宜的濃度使糖、電解質(zhì)和維生素能快速被吸收。在運動前、中、后注意及時補(bǔ)充。 4. 2 鐵血紅蛋白由紅細(xì)胞和鐵組成。所以在發(fā)生 運動性貧血 時, 注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時要注意補(bǔ)鐵。例如: 比特鐵采用的是EDTA 絡(luò)合鐵, 具有高效吸收、無鐵銹味, 無腸胃刺激、不影響其他礦物質(zhì)元素吸收的優(yōu)點。比特鐵能為血色素的生成提供豐富的鐵, 一般在兩周之內(nèi)能矯正運動員貧血癥狀, 起效迅速。 4. 3 番茄紅素番茄紅素是一種強(qiáng)抗氧化劑, 它是維生素 E 抗氧化能力的100 倍。服用番茄紅素能夠提高機(jī)體的抗氧化能力, 保護(hù)細(xì)胞膜, 防止紅細(xì)胞遭到破壞, 從而起到維持紅細(xì)胞濃度的作用。另外, 激烈的運動容易發(fā)生各種運動損傷, 某些運動損傷與中長跑項目本身密切相關(guān), 帶有中長跑專業(yè)和中長跑項目技術(shù)動作特征。特別是骨骼肌細(xì)胞在運動后的損傷十分嚴(yán)重, 大量的肌酸激酶從肌細(xì)胞中釋放入血, 使血清中肌酸激酶含量增高, 引起運動疲勞的提早發(fā)生。如果能保護(hù)肌細(xì)胞膜, 提高細(xì)胞膜的韌性, 就能有效地防止這些問題的發(fā)生?；钚蕴堑淖饔镁驮谟诖? 它的主要成分1, 6- 二磷酸果糖可直接為細(xì)胞膜提供能量, 還能直接通過細(xì)胞膜, 降低自由基對細(xì)胞膜的破壞作用。因此運動員進(jìn)入全年訓(xùn)練的準(zhǔn)備期階段, 提前補(bǔ)充活性糖是非常必要的, 以便及時有效地維持身體細(xì)胞膜的完整性。冬訓(xùn)是準(zhǔn)備期的重要階段, 運動員冬訓(xùn)效果如何直接影響運動員以后的狀態(tài)和比賽期專項運動成績, 因此冬訓(xùn)的營養(yǎng)工作一定要考慮周到, 值得引起教練員和運動員注意。5 對中長跑運動員食品安全性的特別關(guān)注食品安全性是任何食品的第一要素, 是中長跑運動員飲食消費的指導(dǎo)原則及選取、采購食品的首要取舍標(biāo)準(zhǔn)。2008 年世界衛(wèi)生組織在其發(fā)表的#加強(qiáng)國家級安全性計劃指南?中將食品安全性解釋為 對食品按其原定用途進(jìn)行制作或食用時不會使消費者受害的一種擔(dān)保 , 我國關(guān)于食品安全性或安全食品, 至今尚缺乏一個明確的、統(tǒng)一的定義, 從競技體育意義上講食品安全性應(yīng)指食品無任何對運動員機(jī)體可能造成危害的微生物、化學(xué)污染物及放射性核元素。但任何食物成分, 盡管是對運動員機(jī)體有益的成分或其毒性極低, 若食用數(shù)量過多或食用條件不當(dāng), 都可能對健康造成損害。例如食鹽攝入過量會中毒, 過度飲酒損傷肝、胃, 空腹食用番茄易形成胃結(jié)石, 對多數(shù)運動員安全的牛乳會引起過敏的運動員腹瀉等, 也就是說, 食品中的化學(xué)成分, 無論是天然的還是添 ( 下轉(zhuǎn)第65 頁) ? 54 ? #內(nèi)蒙古體育科技?( 季刊) 2009 年( 第22 卷) 第 4 期( 總第85 期) 理的膳食搭配, 生理生化的監(jiān)測, 都能為運動員提高體能, 消除疲勞起到很好的作用。另外, 綜合應(yīng)用以上的恢復(fù)方法, 也能有效地消除運動性疲勞, 有助于運動成績的提高。參考文獻(xiàn): 1 林文 . 運動能力的生物化學(xué) M . 北京: 人民體育出版社, 1995. 8. 2 彭美麗. 跟專家練羽毛球. 北京: 北京體育大學(xué)出版社, 1998. 8. 3 鄭元旦. 比賽時間結(jié)構(gòu)及能量代謝與速度耐力訓(xùn)練手段的選擇 J . 中國體育科技, 1990, ( 10) . 4 羅維絲. 中國優(yōu)秀女子羽毛球運動員的有氧耐力 J . 中國運動醫(yī)學(xué)雜志, 1995, 14, ( 4) . 5 金花, 程勇民. 糖酵解供能系統(tǒng)對羽毛球運動能力的影響 J . 體育科學(xué), 1998, 18, ( 3) . ( 收稿日期: 2009- 07- 16) ( 上接第54 頁) 加的, 其安全性都是相對的, 一種食品安全與否, 不僅取決于其加工、貯藏、食用方式是否合理, 食用數(shù)量是否適當(dāng), 還取決于運動員自身的內(nèi)在條件。絕對的食品安全性是不能簡單地在所有的環(huán)境下對所有的運動員都能達(dá)到的。對食品中任何組分可能引起的危害進(jìn)行科學(xué)測試, 該研究表明: 以確定該組分能否為運動員接受, 據(jù)此以制定相應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn), 這一過程稱為食品的安全性評價。這些組分包括正常食品成分、添加劑、環(huán)境污染物、農(nóng)藥、轉(zhuǎn)移到食品中的包裝材料成分、天然毒素、霉菌毒素以及其他任何可能在食品中發(fā)現(xiàn)的可疑物質(zhì)參考文獻(xiàn): 1 馮煒權(quán). 運動生物化學(xué) M . 北京體育大學(xué)出版社, 1998. 2