老年人運(yùn)動(dòng)作用以及運(yùn)動(dòng)原則

老年人運(yùn)動(dòng)作用以及運(yùn)動(dòng)原則

生理特點(diǎn)與健身作用

一、神經(jīng)系統(tǒng)改善

隨著年齡的增加，老年人神經(jīng)系統(tǒng)設(shè)計(jì)機(jī)能也發(fā)生許多變化。這些變化包括感

受器退化、中樞處理信息能力降低、平衡能力和呻經(jīng)系統(tǒng)的工作能力下降。表

現(xiàn)在視力、聽(tīng)力下降。記憶力減退，對(duì)刺激反應(yīng)遲鈍，容易疲勞恢復(fù)速度較慢

等。老年人經(jīng)常進(jìn)行休育鍛煉，其反應(yīng)時(shí)間要比不鍛煉的老年人短。連續(xù)20

年體育運(yùn)動(dòng)摸老年男子的動(dòng)作反應(yīng)時(shí)與20歲無(wú)運(yùn)動(dòng)的青年男子相似甚至或者

更快！

二、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)

1、骨骼肌：

在衰老過(guò)程中，骨骼肌發(fā)生顯著的退行性變化。其特征是肌纖維的體積和數(shù)量

減少，尤其是下肢肌的快肌衰退更明顯。伴隨肌肉體積減小，肌肉力量也下

因而老人的動(dòng)作靈活性、協(xié)調(diào)性及動(dòng)作速度下降。老年人的最大力量下降

18%?20%,.并且肌肉力量下降的速度與肌肉活動(dòng)情況有關(guān)。

經(jīng)常進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，能促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成，保持肌肉體積及力量，降低其衰老

的速度！

2、關(guān)節(jié)：

隨著年齡增長(zhǎng)，關(guān)節(jié)得穩(wěn)定性和活動(dòng)性逐漸變差。衰老常伴有膠原纖維降解,

關(guān)節(jié)軟骨厚度減小及鈣化、彈性喪失，滑膜面纖維化、關(guān)節(jié)面退化。

骨關(guān)節(jié)的變性會(huì)使關(guān)節(jié)僵硬，活動(dòng)范圍受限制。

適當(dāng)體育鍛煉可增加肌肉力量，防止肌肉萎縮的退行性變化，保持關(guān)節(jié)韌帶的

韌性和關(guān)節(jié)的靈活性，使老年人的動(dòng)作保持一定的幅度和協(xié)調(diào)性。

3、骨骼：

骨質(zhì)疏松是老年人中較普遍發(fā)生的現(xiàn)象，尤其是絕經(jīng)后的婦女更普遍?；加泄?/p>

質(zhì)疏松癥的人極易發(fā)生骨折。

老年人骨質(zhì)疏松的原因尚未完全清楚，可能與性別、性激素分泌水平降低、消

化功能低下導(dǎo)致鈣吸收障礙、運(yùn)動(dòng)減少、吸煙、酒精、咖啡因及遺傳等綜合因

素有美。這些因素可能引起負(fù)鈣平衡，使骨中的礦物質(zhì)含量減少。

運(yùn)動(dòng)能有效地防止和治療骨質(zhì)疏松癥。堅(jiān)持經(jīng)常進(jìn)行適當(dāng)力量訓(xùn)練不僅能阻止

骨質(zhì)的丟失，而且還能增加骨礦含量，增加骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。

此外，還可以達(dá)到矯正變形、改善關(guān)節(jié)功能、增加柔韌性、增強(qiáng)肌力肌耐力、

保證肌肉和運(yùn)動(dòng)器官的協(xié)調(diào)性、防止摔跤，從而減少骨質(zhì)疏松和發(fā)生骨折的危

險(xiǎn)。

但是，單純運(yùn)動(dòng)還不能完全代替雌激素治療絕經(jīng)期婦女骨質(zhì)疏松癥。健骨運(yùn)動(dòng)

配合鈣劑補(bǔ)充可抑制骨礦的丟失，對(duì)絕經(jīng)期女性骨量的維持起主要作用。

絕經(jīng)前期的婦女每天應(yīng)需補(bǔ)鈣1000毫克，絕經(jīng)后婦女每天應(yīng)需補(bǔ)鈣1500毫

克。

三、心血管系統(tǒng)

1、心率：隨著年齡增長(zhǎng)，靜態(tài)心率變化很小，但是最大心率卻明顯下降（最大

心率二220-年齡）

2、心輸出量：一般情況下，老年人呢心臟容積仍保持不變，但靜息時(shí)的搏輸出

量減少，在力竭性工作時(shí)，老年人的每搏輸出量比年輕人少10%^20%o

由于老年人心血管系統(tǒng)的生理功能明顯減退，所以在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，老年人的心

率和血壓會(huì)記錄增加，成為心血管意外的重要誘因之一。

3、動(dòng)靜脈差:

最大動(dòng)靜脈氧差隨著年齡增長(zhǎng)而趨向減少，65歲老人的動(dòng)靜脈氧差仍可達(dá)

140^150ml/Lo其減少的原因可能與體能水平下降、動(dòng)脈氧飽和度下降，肌紅蛋

白的含量減少、外周11L流分配不足、組織中氧化酶系統(tǒng)的活性減弱等因素有

關(guān)。

研究證實(shí)，缺乏體育活動(dòng)與衰老本身都能夠?qū)е吕夏耆诵难軝C(jī)能下降。適宜

的有氧運(yùn)動(dòng)能改善心It管機(jī)能。耐力訓(xùn)練可使老人的心臟機(jī)能和肌肉的有氧代

謝能力提高。進(jìn)行耐力訓(xùn)練后，老年男女的最大攝氧量分別增加了19%和22%,

增加程度與年輕人相似！

總而言之，運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人來(lái)說(shuō)受益最大的器官是心肺功能系統(tǒng)。老年人長(zhǎng)期合

理鍛煉能使靜息心率減慢、動(dòng)脈血壓降低，每搏輸出量、心輸出量增加，心電

圖S-T段異常發(fā)生率降低。

四：呼吸系統(tǒng)

衰老伴隨著呼吸系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)和機(jī)能產(chǎn)生不良的變化。在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，只能通過(guò)

增加呼吸頻率來(lái)提高肺通氣量，而不是依靠呼吸深度的增加。

靜態(tài)和動(dòng)態(tài)的肺功能指標(biāo)隨著年齡的增長(zhǎng)而衰退。肺活量、最大通氣量、時(shí)間

肺活量等機(jī)能指標(biāo)呈現(xiàn)進(jìn)行性下降。

老年男女的一秒鐘用力呼氣量分別以每年大約32毫升和25毫升的速度下降。

雖然袁老的產(chǎn)生使呼吸系統(tǒng)機(jī)能下降，但65歲的健康老人仍具有相當(dāng)程度的肺

通氣貯備。

有氧訓(xùn)練可使老年人的肺功能能力提高，使最大通氣量增加，其增長(zhǎng)速度與心

輸出量的增長(zhǎng)相適應(yīng)。堅(jiān)持體育鍛煉能抑制與衰老相關(guān)的肺功能下降。

五、血液系統(tǒng)

隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人血液出現(xiàn)濃、黏、凝的狀態(tài)臨床上稱之為高黏滯It癥

（HVS）o

心輸出量、有氧能力及清除代謝產(chǎn)物等機(jī)能都將減弱，成為誘發(fā)心血管疾病的

主要因素。

長(zhǎng)期合理運(yùn)動(dòng)鍛煉使纖溶能力增強(qiáng)，對(duì)于增強(qiáng)血液的流動(dòng)性，降低血液黏度有

重要作用。

六、免疫系統(tǒng)

隨著年齡的增長(zhǎng)，免疫系統(tǒng)的功能顯著降低。由于免疫功能衰退，直接影響老

年人的身體健康。

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可使機(jī)體免疫系統(tǒng)功能增強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)引起免疫系統(tǒng)機(jī)能變化趨勢(shì)因運(yùn)

動(dòng)強(qiáng)度、方式、個(gè)體健康和訓(xùn)練水平而有所差異。在實(shí)際生活中，經(jīng)常參加鍛

煉的人患感冒少，因而由感冒引起的一系列疾病，如扁桃體炎、氣管炎、肺炎

等呼吸道疾病就不容易發(fā)生。

七、抗氧化系統(tǒng)

衰老機(jī)理的“自由基學(xué)說(shuō)”認(rèn)為自由基在人體衰老過(guò)程中起重要作用。

研究證明，長(zhǎng)期健身運(yùn)動(dòng)均能不同程度提高老年人抗氧化系統(tǒng)的功能。

八、體成分和體重

隨著年齡增長(zhǎng)，身體成分和身高有顯著的變化。40歲左右身高開始下降，60歲

時(shí)身高下降了6厘米。60~80歲身高的下降速度加快，每是10年降低2厘米。

身高隨年齡而降低是因?yàn)榧怪笸梗劚常?、椎間盤壓縮、椎骨退化造成的。

人的體重通常在25~50歲之間處于上升階段，其后開始逐步下降。體重增加伴

有體脂增加和去脂體重下降。男女老年人的體脂平均值一般分別為26%（男青

年為15%）和38%（女青年為25%）。

身體活動(dòng)能力隨著年齡增長(zhǎng)而逐漸下降，因而使瘦體重減少和體脂增加，這種

體成分的改變將增加老年人發(fā)病率及生理機(jī)能減退。

有氧運(yùn)動(dòng)可有效地氧化體內(nèi)脂肪而使體脂下降，而對(duì)去脂體重的影響較小?？?/p>

阻力量運(yùn)動(dòng)對(duì)減少體脂和增加瘦體重均有良好效果。

老年人適當(dāng)抗阻力力量訓(xùn)練后，會(huì)引起骨骼肌產(chǎn)生適應(yīng)性肥大、質(zhì)量增加（肌

肉含量提高），所以表現(xiàn)為瘦體重增加。

九、血脂代謝

血液中脂質(zhì)水平增高成為高脂血癥，它是動(dòng)脈粥樣硬化（CHD）的啟動(dòng)因素。動(dòng)

脈粥樣硬化是常見(jiàn)的老年性疾病。

體內(nèi)的膽固醇（TC）、甘油三幅（TG）及載脂蛋白等的代謝與動(dòng)脈粥樣硬化密

切相關(guān)。高密度脂蛋白一一膽固醇（HDL-C）具有促進(jìn)外周組織膽固醇消除的作

用，其增高有助于減少患動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。低密度脂蛋白一一膽固醇

（LDL-C）和血清總膽固醇（VLD-C）的作用是將全身脂肪轉(zhuǎn)向細(xì)胞，包括ifL管

內(nèi)皮細(xì)胞。

當(dāng)?shù)兔芏戎鞍滓灰荒懝檀急谎趸瘯r(shí)，容易形成動(dòng)脈血塊及脂肪斑塊而導(dǎo)致動(dòng)

脈粥樣硬化。所以低密度脂蛋白一一膽固醇和極低密度脂蛋白一一膽固醇

（VLDL-C）水平增高可增加動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)病率。

中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)能有效地改善脂蛋白和載脂蛋白的代謝；長(zhǎng)期堅(jiān)持可有效提

高高密度脂蛋白一一膽固醇水平，降低血清甘油三酯、低密度脂蛋白一一膽固

醇、極低密度脂蛋白質(zhì)一一膽固醇及載脂蛋白水平。而抗阻力量練習(xí)對(duì)血中膽

固醇、甘油三酯及脂蛋白的水平影響不大。

（通常高密度脂蛋白被認(rèn)為好膽固酹，低密度脂蛋白被認(rèn)為壞膽固帽）

攝入低膽固醇的食物（如大豆蛋白）能改善血膽固醇狀況。維生素C、維生素

E里及胡蘿卜素能夠阻止低密度脂蛋白一一膽固醇的氧化。

有人還認(rèn)為，葡萄酒中某些成分可以抑制低密度脂蛋白一一膽固醇的氧化，從

而抑制脂斑的形成，降低正常人患動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)原則

進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)想要達(dá)到健身祛病、防病抗衰、延年益壽的目的，就必須講究科

學(xué)的鍛煉方法。老年人進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須遵守以下原則：

一、適宜運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目原則

老年人進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，適宜從事耐力性項(xiàng)目，而不宜進(jìn)行速度性項(xiàng)目。

在耐力健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中常采用的有步行、健身跑、游泳、自行車、登山、跳健

身舞（不宜蹦跳）等。有條件時(shí)還可以打網(wǎng)球、門球、高爾夫球等。

在我國(guó)傳統(tǒng)體育項(xiàng)目中，可選擇氣功、太極拳、太極劍等。還有自然鍛煉法

（如日光浴、空氣浴等）和醫(yī)療體育鍛煉都可以增進(jìn)老年人的身心健康。

在進(jìn)行耐力性健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，還要適當(dāng)進(jìn)行一定程度的力量性鍛煉，以減輕老年

人肌力的減退。

二、循序漸進(jìn)原則

這也是所有人鍛煉要遵循的原則！

在健身運(yùn)動(dòng)初期運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)量要小，經(jīng)過(guò)鍛煉對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷運(yùn)動(dòng)量適應(yīng)后再

逐步增加和達(dá)到適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)量。

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后，如運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱、微微出汗，運(yùn)動(dòng)后感到輕松、舒

暢、食欲、睡眠均好，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)量恰當(dāng)。鍛煉的動(dòng)作應(yīng)由易到難,

由簡(jiǎn)到繁，由慢到快，時(shí)間要逐漸增加。

老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)，可運(yùn)動(dòng)后即刻脈搏變化和恢復(fù)時(shí)間來(lái)控制運(yùn)動(dòng)量。

老年人的適宜運(yùn)動(dòng)量可用“170-年齡”這個(gè)公式來(lái)掌握，例如60歲老人運(yùn)動(dòng)后

即刻脈搏達(dá)到110次/分，510分鐘內(nèi)脈搏恢復(fù)到安靜時(shí)水平較為適宜。

三、經(jīng)常性原則

健身運(yùn)動(dòng)一定要持之以恒。每周鍛煉不應(yīng)少于*3次，每次鍛煉不低于30分

鐘。同時(shí)要合理安排鍛煉時(shí)間，養(yǎng)成按時(shí)鍛煉的曳好習(xí)慣。

只有這樣的鍛煉才可使身體結(jié)構(gòu)和機(jī)能發(fā)生良好的變化，增強(qiáng)身心健康。

四、個(gè)別對(duì)待原則

老年人在鍛煉前應(yīng)做一次全面的身體檢查。通過(guò)檢查可了解自己的健康狀況和

各臟器功能水平支。

要根據(jù)老年人的年齡、性別、體力特點(diǎn)、健康狀況、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)及運(yùn)動(dòng)習(xí)慣來(lái)選

擇最適宜運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，并指定合理的鍛煉計(jì)劃，要因人而異。

五、自我監(jiān)督原則