體育老師給你的暑假家庭鍛煉計(jì)劃

體育老師給你的暑假家庭鍛煉計(jì)劃第一部分熱身運(yùn)動(dòng)進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。1.擴(kuò)胸振臂2.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)3.弓步壓腿4.側(cè)壓腿5.原地高抬腿跑6.繞踝腕關(guān)節(jié)第二部分練習(xí)內(nèi)容（分小學(xué)、初中、高中三個(gè)學(xué)段）

小學(xué)1—6年級(jí)

No.1練習(xí)內(nèi)容及組數(shù)No.2圖示及動(dòng)作方法力量性練習(xí)1.和家人比賽扳手腕2.站立推墻3.半蹲起4.平板支撐柔韌性練習(xí)1.雙腳站立式壓腿2.單腳支撐壓腿3.坐位體前屈平衡性練習(xí)1.單腳支撐平衡2.燕式平衡3.沿著客廳地面的瓷磚/木地板縫走多種形式的跳短繩趣味游戲1.套圈2.跳房子3.打“保齡球”

初中7—9年級(jí)

No.1練習(xí)內(nèi)容及組數(shù)No.2圖示及動(dòng)作方法彈跳練習(xí)1.弓步跳（1）先從一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的弓箭步開(kāi)始，一腳在前，一腳在后，雙膝彎曲。前腿膝蓋不要超過(guò)腳尖，后腿膝蓋接近地面。（2）然后向上跳起，雙腿交換位置，前腿向后，后腿向前，同時(shí)擺臂。最后以弓箭步的姿勢(shì)落地。2.收腹跳3.深蹲跳（1）挺胸收腹，收緊臀部（2）腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過(guò)腳尖（3）落地時(shí)大腿與地面平行力量練習(xí)1.仰臥舉腿2.平板支撐3.站立推墻4.單腳提蹱練習(xí)扶墻或椅子單腳原地站立，利用腳踝的力量提蹱練習(xí)。平衡練習(xí)單腿平衡練習(xí)（20-30秒/組，2-3組）柔韌練習(xí)1.立位體前屈2.坐位體前屈

高中1—3年級(jí)

No.1練習(xí)內(nèi)容及組數(shù)No.2動(dòng)作方法1.自重俯臥撐開(kāi)始時(shí)，雙手扶在地面上，位于雙肩之下，手臂伸直，雙腳腳趾立在地面上。準(zhǔn)備好之后，彎曲雙肘，降低身體水平高度，直臂回復(fù)至起始位置2.爆發(fā)力俯臥撐彎曲肘部，下降身體，直到胸部距離地面只有幾英寸遠(yuǎn)，爆發(fā)性伸展雙臂，將身體用力推離地面，在身體離開(kāi)地面的時(shí)候保持雙臂伸展，輕柔緩沖返回俯臥撐位置，胸部距離地面幾英寸遠(yuǎn)，然后再爆發(fā)式懸空。3.自重雙腿下蹲下蹲是雙腳分開(kāi)比肩略寬。雙手放在頭后，也可放在髖部，或前伸以保持平衡。保持背發(fā)下半身和后部核心肌肉系統(tǒng)。背部挺直，開(kāi)始下蹲時(shí)使用髖部為鉸鏈，從腳踝、膝蓋到髖部均等彎曲。4.交替分腿跳爆發(fā)式縱跳，同時(shí)轉(zhuǎn)換雙腿位置：左腳向前，右腳向后。按需要擺動(dòng)雙手，以產(chǎn)生力量，并保持平衡。雙腳輕柔著地，可以有一個(gè)向下的動(dòng)勢(shì)，然后立即分腿下蹲。當(dāng)分腿蹲至最低點(diǎn)時(shí)，再次起跳。重復(fù)此動(dòng)作，交替進(jìn)行分腿跳運(yùn)動(dòng)。5．蹲跳彎曲膝蓋和髖部，下蹲，向上進(jìn)行爆發(fā)式縱跳，身體完全伸展，并且懸空，下落時(shí)雙腳緩沖輕著地。6．平板支撐身體成直線，腳尖和兩手前臂著地，核心收緊。7．側(cè)支撐右側(cè)為例，右臂前臂和右腳外側(cè)著地，身體成直線，左手叉腰，核心收緊。第三部分放松活動(dòng)1.雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸（4x8拍）2.左、右體側(cè)屈拉伸（4x8拍,左右手交換）第四部分溫馨提示訓(xùn)練原則1.科學(xué)鍛煉，循序漸進(jìn)；2.根據(jù)實(shí)際，強(qiáng)度適中；3.制定計(jì)劃，每天堅(jiān)持；注意事項(xiàng)1.運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過(guò)厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。2.早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來(lái)，身體筋骨還沒(méi)有完全舒展開(kāi)，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。3.熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。4.運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。5.持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉不少