田徑隊訓練計劃

田徑隊訓練計劃（短跑100、200、400、）準備活動慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準，時間控制在15分鐘左右。準備活動操：擴胸運動，體轉(zhuǎn)運動，腹背運動。主要目的是為壓腿壓肩做好準備防止受傷。壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）壓肩（正壓，雙人配合壓）左右兩側(cè)交替進行，主要要求多耗時間一點點壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進，防止拉傷。行進間準備活動：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行進間準備活動要求每個動作做兩個來回（一個來回約20到40米）根據(jù)學生訓練特點由教練選擇動作。短暫休息短暫休息時運動員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補充少量水分和糖。稍作休息。訓練部分訓練部分由速度訓練、速度耐力訓練、力量訓練構(gòu)成。速度訓練：（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。（2）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。（4）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X2—3組。（5）膠帶牽引跑或稱拉牛（30—60米），4—5次X2—3組。（6）反復(fù)跑80—100米4—5次X2—3組。速度訓練組數(shù)距離和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。耐力訓練：（1）長距離變速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5—6次X2—3組（3）250米快速跑3—4次X2—3組（4）500米快速跑2—3次X1—2組（5）400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次X1—2組耐力訓練組數(shù)距離和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。力量訓練：下肢力量1,、深蹲8—12個一組3組2、負重半蹲20—30個一組3組3、反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個一組3組4、縱向蛙跳30—50個一組3組5、負重提鍾聯(lián)系80—100個一組3—5組腰腹力量1、負重仰臥體坐30—60個一組3組2、兩頭起30—60個一組3組3、臥姿抬腿兩人配合30—60個一組3組4、臥姿轉(zhuǎn)腿30—60個一組3組5、反臥負重單頭起兩人配合30—60個一組3組上肢力量1、負重臥推8—12個一組3組2、臥推30—60個一組3組3、站姿快速臥推30—60個一組3組4、坐姿上舉30—60個一組3組5、負重擺臂練習30—60個一組3組小學生力量訓練應(yīng)作為輔助訓練一周一至兩次不宜過多，訓練組數(shù)和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。訓練周安排（冬季應(yīng)以發(fā)展耐力為主，多做耐力練習，速度訓練與力量訓練每周一至兩次即可）周一：速度訓練周二：大強度耐力訓練周三：以技術(shù)動作為主的調(diào)整練習周四：耐力訓練周五：力量訓練備注：1、速度訓練與力量訓練可在耐力訓練中穿插練習。具體周安排可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。具體訓練內(nèi)容根據(jù)上面列舉方法由教練員視具體情況搭配訓練。另外短跑訓練中應(yīng)注意在訓練中穿插對起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑的講解和針對練習。比賽前應(yīng)注意訓練起跑的反映能力和比賽戰(zhàn)術(shù)的教學。運動員除了必須的體能訓練外還應(yīng)加強營養(yǎng)補充和休息睡眠。中長跑訓練計劃小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓練，它的主要任務(wù)是提高運動員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運動素質(zhì)，培養(yǎng)運動員具有掌握運動技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點，進行全面素質(zhì)訓練，首先要求正確，而不求數(shù)量。一一般耐力訓練

中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。二專項耐力訓練

專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。每周的訓練計劃根據(jù)比賽日期和運動員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓練周期內(nèi)安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。三速度訓練

中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，二速度訓練100米*3（每個間隔2分鐘）200米*3（每個間隔2分鐘）400米*2（每個間隔3分鐘）三放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一常規(guī)準備活動二速度訓練100米200米400米200米100米一輪結(jié)束休息五分鐘第二輪：100米200米300米200米100米（每個間隔2分鐘）三放松練習周三：一常規(guī)準備活動二800米計時跑（3分50以內(nèi)）*3（每個間隔5分鐘）三素質(zhì)練習（拉人跑）四放松練習周四：一常規(guī)準備活動二1500米勻速跑計時（6分50以內(nèi)）*2（每個間隔10分鐘）三素質(zhì)練習（提拉橡皮筋50米來*3）四放松練習周五一常規(guī)準備活動二力量練習壓杠鈴15公斤半蹲跳*320公斤半蹲起加20米加速跑*315公斤左右腳前后交叉跳*215公斤行進間弓箭步走來回20米*2三跳躍練習障礙跳（5個障礙*5）四放松練習第三周訓練計劃周一：一常規(guī)準備活動二速度訓練100米*3（每個間隔2分鐘）200米*2（每個間隔2分鐘）400米*2（每個間隔3分鐘）三放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一常規(guī)準備活動二速度訓練變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在22以內(nèi)，后四個在24以內(nèi)，慢跑速度在38內(nèi)）跑完休息5分鐘重復(fù)一次三放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一常規(guī)準備活動二800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）三素質(zhì)練習（拉人跑50米*4）四放松練習周四：一常規(guī)準備活動二1500米勻速跑計時（6分30）*2（每個間隔10分鐘）三素質(zhì)練習（提拉橡皮筋）四放松練習周五：一常規(guī)準備活動二素質(zhì)練習1沙坑收腹跳（18個*3）2蛙跳練習（20M*4）3障礙跳練習（6個障礙*5）三放松練習第四周訓練計劃周一：一常規(guī)準備活動二速度訓練100米*3（每個間隔2分鐘）150米*3（每個間隔2分鐘）200米*3（每個間隔3分鐘）三放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一常規(guī)準備活動二速度訓練300米*5(每個間隔3分鐘)三素質(zhì)訓練障礙跳（6個障礙*10）周三：一常規(guī)準備活動二800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）三素質(zhì)練習（拉人跑50米*4）四放松練習周四：一常規(guī)準備活動二八分鐘勻速跑休息5分鐘后3分鐘快走三素質(zhì)練習（墊上）四放松練習周五：一常規(guī)準備活動二力量練習壓杠鈴15公斤半蹲跳*320公斤半蹲起加20米加速跑*315公斤左右腳前后交叉跳*215公斤行進間弓箭步走來回20米*2三跳躍練習障礙跳（6個障礙*6）四放松練習跨跳訓練計劃開始階段，前一周早晚時間，安排體能訓練，讓學生們的體能得到恢復(fù)與提高，后階段在開展專項訓練。體能訓練（40分鐘）A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走

15米×2組B、行進間的壓肩、前后肩饒環(huán)、正踢腿、側(cè)踢腿

15米×2組C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線

15米×2組D、大步跑5圈素質(zhì)專項訓練星期一上午（速度）1、韌帶練習2、素質(zhì)練習星期一下午（體能）：1、慢跑1000米2、跳臺階50次×3組

弓步走15米×3組3、放松大步跑600米4、跨、跳技術(shù)星期二早上（耐力）：1、100米×3組、200米×2組、400米×1組摸線往返跑

3組下午（力量）：1、跳跨欄

15米×3組2

、連續(xù)蛙跳10米×3組3、俯臥撐

10個×3組4、完整跨欄、跳遠練習星期三早上（速度）：1、50米×3組、100米×2組、200米×1組2、高抬腿20米×2組

“之”字型跑15米×2組

星期三下午（反應(yīng)）：1、

50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組2、背對聽哨聲起跑15米×3組

摸線跑3組3、跨、跳技術(shù)星期四早上（耐力）：1、100米×3組、200米×2組、400米×1組