一周三練增肌訓(xùn)練計(jì)劃

一周三練增肌訓(xùn)練計(jì)劃第一章增肌訓(xùn)練前的準(zhǔn)備與規(guī)劃

1.確定訓(xùn)練目標(biāo)

在開始一周三練的增肌訓(xùn)練計(jì)劃之前，首先要明確自己的訓(xùn)練目標(biāo)。增肌訓(xùn)練的目標(biāo)主要是增加肌肉量、塑造肌肉線條和提高整體力量。根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況，設(shè)定合理的增肌目標(biāo)，有助于更有針對(duì)性地進(jìn)行訓(xùn)練。

2.選擇合適的訓(xùn)練場(chǎng)地和器材

選擇一個(gè)合適的訓(xùn)練場(chǎng)地和器材是增肌訓(xùn)練的基礎(chǔ)。可以根據(jù)個(gè)人喜好和條件選擇健身房、家中或戶外等場(chǎng)所進(jìn)行訓(xùn)練。確保訓(xùn)練場(chǎng)地有足夠的器材支持全身各部位的訓(xùn)練，如啞鈴、杠鈴、拉力器等。

3.制定訓(xùn)練計(jì)劃

根據(jù)一周三練的頻率，將全身各部位肌肉群分配到三次訓(xùn)練中。以下是一個(gè)參考的訓(xùn)練計(jì)劃：

-第一次訓(xùn)練：胸部、肩部、肱二頭肌

-第二次訓(xùn)練：背部、肱三頭肌、前臂

-第三次訓(xùn)練：腿部、臀部、腹部

4.確定訓(xùn)練動(dòng)作和組數(shù)

針對(duì)每個(gè)部位，選擇3-5個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行3-4組，每組8-12次。以下是一個(gè)參考的訓(xùn)練動(dòng)作和組數(shù)：

-胸部：臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐，每組8-12次

-肩部：?jiǎn)♀徏缤?、?cè)平舉、俯身飛鳥，每組8-12次

-肱二頭?。?jiǎn)♀弿澟e、杠鈴彎舉、錘式彎舉，每組8-12次

-背部：引體向上、杠鈴劃船、啞鈴劃船，每組8-12次

-肱三頭?。?jiǎn)♀忣i后臂屈伸、杠鈴頸后臂屈伸、俯身啞鈴臂屈伸，每組8-12次

-前臂：杠鈴?fù)笄♀復(fù)笄?、杠鈴?fù)笊?，每組8-12次

-腿部：深蹲、硬拉、立式腿彎舉，每組8-12次

-臀部：臀橋、深蹲、啞鈴蹲跳，每組8-12次

-腹部：仰臥起坐、卷腹、平板支撐，每組8-12次

5.熱身和拉伸

在每次訓(xùn)練前進(jìn)行充分的熱身，以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。熱身包括慢跑、關(guān)節(jié)活動(dòng)、肌肉拉伸等。訓(xùn)練結(jié)束后，進(jìn)行肌肉拉伸，有助于恢復(fù)肌肉彈性，減輕疲勞。

6.飲食安排

增肌訓(xùn)練期間，飲食攝入要充足，保證蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的攝入比例。建議每天攝入1.5-2克蛋白質(zhì)/公斤體重，同時(shí)增加優(yōu)質(zhì)碳水化合物和脂肪的攝入。

7.保持良好的作息

充足的睡眠有助于肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)。每晚保證7-8小時(shí)的睡眠，避免熬夜和過度勞累。

第二章訓(xùn)練日的具體執(zhí)行與要點(diǎn)

第二章

早晨六點(diǎn)半的鬧鐘響起，我伸了個(gè)懶腰，從床上躍起。今天是我一周三練增肌計(jì)劃的第一天，目標(biāo)集中在胸部、肩部和肱二頭肌。我穿上運(yùn)動(dòng)裝備，簡(jiǎn)單地做了個(gè)熱身，包括了一圈慢跑和關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)，讓身體從沉睡中蘇醒過來。

到了健身房，我直奔臥推區(qū)。我給自己設(shè)定的重量是80公斤，做四組，每組十二次。我躺在臥推板下，調(diào)整好姿勢(shì)，深吸一口氣，然后用力將杠鈴?fù)破?。每一次推舉都讓我感受到胸部的肌肉在收縮和生長(zhǎng)。完成后，我轉(zhuǎn)移到啞鈴飛鳥和俯臥撐，每個(gè)動(dòng)作都是同樣的組數(shù)和次數(shù)。

最后是肱二頭肌的訓(xùn)練，我交替進(jìn)行了啞鈴彎舉、杠鈴彎舉和錘式彎舉。手臂的每一次彎曲都讓二頭肌緊繃起來，我能看到鏡中肌肉的輪廓越來越清晰。

在每組動(dòng)作之間，我都會(huì)短暫休息30秒到1分鐘，喝口水，調(diào)整呼吸。訓(xùn)練過程中，我特別注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，避免因?yàn)橹亓窟^大而犧牲了動(dòng)作質(zhì)量。這不僅是為了避免受傷，也是為了確保訓(xùn)練效果。

訓(xùn)練結(jié)束后，我會(huì)進(jìn)行全身的拉伸，尤其是剛剛訓(xùn)練過的肌肉群。這不僅有助于緩解肌肉的緊張，還能幫助肌肉更好地恢復(fù)。

回家的路上，我會(huì)思考今天的訓(xùn)練感受，哪些地方做得好，哪些地方需要改進(jìn)。晚上，我會(huì)準(zhǔn)備一頓高蛋白的晚餐，比如烤雞胸肉搭配糙米和蔬菜，為肌肉的修復(fù)和生長(zhǎng)提供充足的營(yíng)養(yǎng)。

這就是我訓(xùn)練日的一個(gè)縮影，每一天都是對(duì)自己意志和體力的挑戰(zhàn)，但看著鏡子中日益明顯的肌肉線條，我知道這一切的努力都是值得的。

第三章訓(xùn)練中的調(diào)整與自我監(jiān)控

第三章

經(jīng)過了幾次訓(xùn)練，我開始對(duì)增肌計(jì)劃有了更深的理解和體會(huì)。每次訓(xùn)練我都會(huì)注意觀察自己的身體反應(yīng)，根據(jù)實(shí)際情況做出相應(yīng)的調(diào)整。

比如，我發(fā)現(xiàn)臥推時(shí)，如果杠鈴下降到chest（胸部）以下，我的肩關(guān)節(jié)就會(huì)感到不適。所以我調(diào)整了動(dòng)作，讓杠鈴只下降到chest（胸部）水平，這樣就避免了不必要的疼痛，同時(shí)也能保證訓(xùn)練效果。

另外，我還學(xué)會(huì)了如何監(jiān)控自己的心率。在訓(xùn)練中，我會(huì)用手機(jī)上的心率監(jiān)測(cè)應(yīng)用來跟蹤我的心率變化。這樣我就能確保自己在訓(xùn)練時(shí)保持在最佳的心率區(qū)間內(nèi)，既不會(huì)因?yàn)閺?qiáng)度太低而浪費(fèi)時(shí)間和精力，也不會(huì)因?yàn)閺?qiáng)度太高而造成過度訓(xùn)練。

在訓(xùn)練過程中，我也逐漸學(xué)會(huì)了如何傾聽自己的身體。如果某一天我感覺特別疲憊，我會(huì)適當(dāng)減輕訓(xùn)練強(qiáng)度，甚至縮短訓(xùn)練時(shí)間。我知道，增肌不僅僅是肌肉的生長(zhǎng)，更是整個(gè)身體的恢復(fù)和適應(yīng)。

飲食上，我也開始注意調(diào)整。我發(fā)現(xiàn)自己之前攝入的蛋白質(zhì)不夠，于是我開始增加雞胸肉、雞蛋和蛋白粉的攝入量。同時(shí)，我也減少了油膩食物的攝入，盡量選擇清淡且營(yíng)養(yǎng)豐富的食物。

我還養(yǎng)成了記錄訓(xùn)練日志的習(xí)慣，每次訓(xùn)練結(jié)束后，我都會(huì)記下當(dāng)天的訓(xùn)練內(nèi)容、重量、組數(shù)、次數(shù)以及自己的感受。這樣，我就可以清晰地看到自己的進(jìn)步，也能及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題并進(jìn)行調(diào)整。

這些調(diào)整和自我監(jiān)控讓我感覺訓(xùn)練更加科學(xué)和高效，我也更有動(dòng)力堅(jiān)持下去。增肌的路途是漫長(zhǎng)的，但只要方向正確，每一步都是向前的。

第四章遇到瓶頸期的應(yīng)對(duì)策略

第四章

增肌訓(xùn)練進(jìn)行到一段時(shí)間后，我發(fā)現(xiàn)自己的進(jìn)步似乎停滯了，肌肉的增長(zhǎng)速度變慢，甚至某些動(dòng)作的重量提升也遇到了瓶頸。這種情況很常見，幾乎每個(gè)健身者都會(huì)遇到，這就是所謂的“瓶頸期”。

面對(duì)瓶頸期，我首先調(diào)整了自己的心態(tài)。我知道這是一個(gè)正常的階段，需要耐心和智慧去突破。我開始嘗試以下幾種策略來應(yīng)對(duì)：

首先，我改變了訓(xùn)練計(jì)劃。我增加了訓(xùn)練的多樣性，比如在胸部的訓(xùn)練中加入了一些新的動(dòng)作，如斜板臥推或者俯身飛鳥，來刺激肌肉的不同角度。我還嘗試了超級(jí)組訓(xùn)練法，讓肌肉在短時(shí)間內(nèi)承受更大的刺激。

其次，我適當(dāng)增加了訓(xùn)練強(qiáng)度。我開始嘗試使用更重的重量，即使只能多做一兩個(gè)repetition（重復(fù)次數(shù)），這也是一種進(jìn)步。同時(shí)，我也縮短了組間的休息時(shí)間，以提高訓(xùn)練的密度。

再者，我加強(qiáng)了飲食的攝入。我確保每天攝入足夠的蛋白質(zhì)，以及適量的碳水化合物和脂肪。我還開始補(bǔ)充一些健身補(bǔ)劑，如蛋白粉和BCAA（支鏈氨基酸），來幫助肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)。

此外，我增加了休息時(shí)間。充足的休息對(duì)于肌肉的恢復(fù)至關(guān)重要。我開始更加注重睡眠質(zhì)量，確保每晚都能有7到8小時(shí)的深度睡眠。

我還開始定期進(jìn)行肌肉的拉伸和按摩，以促進(jìn)血液循環(huán)，幫助肌肉放松和恢復(fù)。有時(shí)候，我會(huì)使用泡沫軸來滾動(dòng)肌肉，或者在健身師的指導(dǎo)下進(jìn)行深層次的按摩。

最后，我記錄下每一次訓(xùn)練的細(xì)節(jié)，包括重量、組數(shù)、次數(shù)和自己的感受。這樣我可以清晰地看到自己的進(jìn)步，也能及時(shí)發(fā)現(xiàn)哪些策略有效，哪些需要調(diào)整。

第五章如何保持訓(xùn)練的動(dòng)力和熱情

第五章

增肌訓(xùn)練是一個(gè)長(zhǎng)期的過程，保持動(dòng)力和熱情對(duì)于堅(jiān)持訓(xùn)練至關(guān)重要。有時(shí)候，我會(huì)感到訓(xùn)練變得枯燥乏味，甚至想要放棄。但我知道，只有克服這些困難，才能達(dá)到我的目標(biāo)。以下是我保持訓(xùn)練動(dòng)力和熱情的一些方法：

每次去健身房，我都會(huì)和同樣熱愛健身的朋友一起訓(xùn)練。我們互相鼓勵(lì)，互相競(jìng)爭(zhēng)，這樣的社交環(huán)境讓訓(xùn)練變得更加有趣。有時(shí)候，我們還會(huì)組織小型的比賽，比如看誰(shuí)做的俯臥撐最多，這樣的小競(jìng)爭(zhēng)能夠激發(fā)我的斗志。

我也會(huì)給自己設(shè)定短期和長(zhǎng)期的目標(biāo)。短期目標(biāo)可以是增加某個(gè)動(dòng)作的重量，長(zhǎng)期目標(biāo)則是塑造理想的身材。每當(dāng)我達(dá)成一個(gè)目標(biāo)，我都會(huì)給自己一些獎(jiǎng)勵(lì)，比如買一件新的運(yùn)動(dòng)裝備或者享受一頓美食。

為了不讓訓(xùn)練變得單調(diào)，我會(huì)定期更換訓(xùn)練計(jì)劃。每當(dāng)我感到厭倦時(shí)，我就會(huì)調(diào)整訓(xùn)練的動(dòng)作或者順序，這樣可以讓訓(xùn)練保持新鮮感。有時(shí)候，我還會(huì)嘗試一些新的健身課程，比如CrossFit或者瑜伽，這些新鮮的體驗(yàn)?zāi)軌蚪o我?guī)硇碌膭?dòng)力。

我還會(huì)通過觀看健身比賽或者健身視頻來激勵(lì)自己?？吹侥切┙∶肋x手的身材和他們的訓(xùn)練故事，我就會(huì)感到無(wú)比的鼓舞，也會(huì)更加堅(jiān)定自己的訓(xùn)練目標(biāo)。

此外，我會(huì)定期拍照記錄自己的變化。當(dāng)我看到自己從一個(gè)健身新手慢慢變成一個(gè)有型的人時(shí)，那種成就感會(huì)讓我更加熱愛健身。

最后，我會(huì)保持積極的心態(tài)。增肌訓(xùn)練可能會(huì)有起有落，但重要的是要相信自己能夠克服困難，不斷進(jìn)步。每當(dāng)我感到疲憊或者想要放棄時(shí)，我都會(huì)提醒自己，這一切的努力都是為了成為更好的自己。

第六章避免常見的增肌誤區(qū)

第六章

在增肌訓(xùn)練的路上，我遇到了不少誤區(qū)，也看到很多健身新手走過彎路。想要高效增肌，避免這些常見的誤區(qū)非常重要。

首先，很多人一開始就追求大重量，忽視了動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性。我以前也犯過這個(gè)錯(cuò)誤，以為重量越大，效果越好。結(jié)果導(dǎo)致動(dòng)作變形，不僅增肌效果不明顯，還增加了受傷的風(fēng)險(xiǎn)?，F(xiàn)在我明白了，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)才是關(guān)鍵，重量應(yīng)該逐漸增加，而不是一味追求大重量。

其次，有些人忽視了飲食的重要性。增肌不僅僅是訓(xùn)練，飲食同樣關(guān)鍵。我曾經(jīng)以為只要拼命訓(xùn)練就能增肌，卻忽略了營(yíng)養(yǎng)的攝入。后來我調(diào)整了飲食，確保攝入足夠的蛋白質(zhì)和熱量，肌肉才開始明顯增長(zhǎng)。

還有一點(diǎn)，不要過度訓(xùn)練。我曾經(jīng)一周訓(xùn)練六七天，以為這樣能更快增肌。結(jié)果身體過度疲勞，肌肉沒有足夠的時(shí)間恢復(fù)和生長(zhǎng)。現(xiàn)在我每周只訓(xùn)練三天，確保每次訓(xùn)練都能全力以赴，而且給身體留下足夠的恢復(fù)時(shí)間。

另外，不要忽視拉伸和恢復(fù)。訓(xùn)練后的拉伸和恢復(fù)對(duì)于肌肉生長(zhǎng)至關(guān)重要。以前我訓(xùn)練完就走了，現(xiàn)在我會(huì)花時(shí)間做拉伸和按摩，幫助肌肉放松，減少肌肉酸痛。

還有一些人喜歡頻繁更換訓(xùn)練計(jì)劃，這也是一個(gè)誤區(qū)。增肌需要時(shí)間和耐心，頻繁更換計(jì)劃會(huì)讓身體無(wú)法適應(yīng)。我現(xiàn)在會(huì)堅(jiān)持一個(gè)計(jì)劃一段時(shí)間，直到身體適應(yīng)了，再進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。

最后，不要過分依賴補(bǔ)劑。雖然補(bǔ)劑可以幫助增肌，但它們不能替代訓(xùn)練和飲食。我曾經(jīng)依賴補(bǔ)劑，結(jié)果發(fā)現(xiàn)效果并不明顯?，F(xiàn)在我把重點(diǎn)放在了訓(xùn)練和飲食上，補(bǔ)劑只是輔助。

第七章如何平衡訓(xùn)練與日常生活

第七章

增肌訓(xùn)練是我生活中的一部分，但如何平衡訓(xùn)練和日常生活，保持工作、家庭和健身之間的平衡，是我一直在思考和實(shí)踐的問題。

早上，我會(huì)設(shè)定一個(gè)合理的鬧鐘，確保有足夠的時(shí)間進(jìn)行晨練，同時(shí)不會(huì)影響到正常的工作時(shí)間。我通常會(huì)選擇在早上進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)檫@時(shí)候精力比較充沛，而且不會(huì)和下午或者晚上的其他活動(dòng)沖突。

在飲食方面，我會(huì)提前準(zhǔn)備一些健康的食物，比如將雞胸肉和蔬菜提前烹飪好，分成幾份，每天帶上一些作為午餐。這樣，即使工作再忙，我也能確保攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)，不會(huì)因?yàn)轱嬍巢划?dāng)而影響訓(xùn)練效果。

下午或晚上，我會(huì)盡量安排一些輕松的活動(dòng)，比如和家人散步、和朋友打羽毛球等，這些活動(dòng)不僅能放松身心，還能幫助肌肉恢復(fù)。

周末，我會(huì)抽出時(shí)間進(jìn)行一些家庭活動(dòng)，比如和孩子一起玩游戲，或者和伴侶一起看部電影。這些時(shí)光對(duì)我來說非常寶貴，它們讓我從繁忙的訓(xùn)練和工作中解脫出來，重新充電。

我還學(xué)會(huì)了在訓(xùn)練中找到樂趣，而不是把它當(dāng)作一項(xiàng)任務(wù)。我會(huì)在訓(xùn)練中加入一些變化，比如嘗試新的動(dòng)作或者挑戰(zhàn)自己的極限，這樣訓(xùn)練就不再是枯燥的重復(fù)，而是一種享受。

在時(shí)間管理上，我會(huì)使用日程表來規(guī)劃每天的活動(dòng)。我會(huì)把訓(xùn)練、工作和家庭活動(dòng)都列出來，確保每項(xiàng)活動(dòng)都有足夠的時(shí)間。這樣，我就能更好地控制自己的時(shí)間，避免因?yàn)槟骋豁?xiàng)活動(dòng)占據(jù)了太多時(shí)間而影響到其他方面。

最重要的是，我會(huì)保持積極的心態(tài)。有時(shí)候，因?yàn)楣ぷ骰蛘咂渌颍铱赡軣o(wú)法按時(shí)完成訓(xùn)練，我就會(huì)告訴自己，沒關(guān)系，明天再繼續(xù)。保持靈活和寬容的態(tài)度，對(duì)于平衡訓(xùn)練和日常生活至關(guān)重要。

第八章增肌訓(xùn)練中的休息與恢復(fù)

第八章

增肌訓(xùn)練中，休息和恢復(fù)就像食物和水一樣重要，但很多人往往會(huì)忽視這一點(diǎn)。我以前也是這樣，總想著多訓(xùn)練就能多增肌，結(jié)果卻適得其反。

現(xiàn)在，我學(xué)會(huì)了在每次訓(xùn)練后給自己足夠的時(shí)間來休息和恢復(fù)。每次訓(xùn)練結(jié)束后，我會(huì)進(jìn)行至少5到10分鐘的拉伸，幫助肌肉放松，減少肌肉酸痛。有時(shí)候，我還會(huì)使用泡沫軸來滾動(dòng)肌肉，這有助于進(jìn)一步的放松和恢復(fù)。

晚上，我會(huì)確保有足夠的睡眠。我盡量在每天晚上10點(diǎn)上床，爭(zhēng)取能睡上7到8個(gè)小時(shí)。我知道睡眠對(duì)于肌肉的修復(fù)和生長(zhǎng)至關(guān)重要，所以我會(huì)盡量避免熬夜和影響睡眠質(zhì)量的活動(dòng)。

周末，我會(huì)給自己安排一些輕松的活動(dòng)，比如去散步、游泳或者騎自行車。這些活動(dòng)不僅能幫助身體恢復(fù)，還能讓大腦放松，讓我從一周的緊張訓(xùn)練中解脫出來。

我還學(xué)會(huì)了在訓(xùn)練日之間安排休息日。以前，我總是連續(xù)訓(xùn)練，結(jié)果導(dǎo)致身體過度疲勞，訓(xùn)練效果反而下降?，F(xiàn)在，我會(huì)在兩次訓(xùn)練之間至少安排一天休息，這樣身體就有足夠的時(shí)間來恢復(fù)和生長(zhǎng)。

在飲食上，我也會(huì)特別注意攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)來支持身體的恢復(fù)。我會(huì)確保每餐都有高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，比如雞胸肉、雞蛋或者魚，以及復(fù)合碳水化合物，比如糙米、燕麥或者紅薯。

有時(shí)候，我也會(huì)使用一些恢復(fù)補(bǔ)劑，比如蛋白粉、BCAA或者谷氨酰胺。這些補(bǔ)劑可以幫助肌肉更快地恢復(fù)，減少肌肉酸痛。

最后，我會(huì)定期進(jìn)行按摩和理療。如果感到肌肉特別緊繃或者酸痛，我會(huì)去找專業(yè)的按摩師進(jìn)行深層次的按摩，這不僅能幫助肌肉恢復(fù)，還能讓我感到無(wú)比放松。

第九章增肌訓(xùn)練中的心理調(diào)節(jié)

第九章

增肌訓(xùn)練不僅是身體上的挑戰(zhàn)，也是心理上的考驗(yàn)。在這個(gè)過程中，我學(xué)會(huì)了如何進(jìn)行心理調(diào)節(jié)，以保持積極的態(tài)度和堅(jiān)定的決心。

每當(dāng)我遇到困難或者進(jìn)展緩慢時(shí)，我會(huì)提醒自己，增肌是一個(gè)長(zhǎng)期的過程，不可能一蹴而就。我會(huì)回顧自己走過的路，看看自己已經(jīng)取得的進(jìn)步，這讓我感到自豪，也給了我繼續(xù)前進(jìn)的動(dòng)力。

我還會(huì)給自己設(shè)定一些小目標(biāo)，這些目標(biāo)可以是短期的，比如增加某個(gè)動(dòng)作的重量，或者在一周內(nèi)堅(jiān)持每天做拉伸。達(dá)成這些小目標(biāo)讓我感到成就，也讓我保持了對(duì)訓(xùn)練的熱情。

在訓(xùn)練中，我會(huì)用音樂來調(diào)節(jié)心情。我會(huì)選擇一些節(jié)奏快的音樂來提高訓(xùn)練的強(qiáng)度，或者在一些放松的動(dòng)作中使用柔和的音樂來幫助自己放松。

我也會(huì)定期和朋友交流，分享自己的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和心得。這種交流不僅能讓我從他們那里得到寶貴的建議，還能讓我感受到支持和鼓勵(lì)。

有時(shí)候，我會(huì)因?yàn)橛?xùn)練壓力大而感到焦慮或者疲憊。這時(shí)，我會(huì)給自己放個(gè)小長(zhǎng)假，比如去戶外徒步、爬山或者海邊度假。這些活動(dòng)讓我暫時(shí)遠(yuǎn)離訓(xùn)練，讓心靈得到放松和恢復(fù)。

我還會(huì)練習(xí)冥想和深呼吸來減輕壓力。每天花上幾分鐘，閉上眼睛，深呼吸，讓思緒放松，這有助于我保持冷靜和專注。

最后，我會(huì)保持樂觀的心態(tài)。增肌訓(xùn)練中難免會(huì)遇到挫折，但我會(huì)告訴自己，每個(gè)人都有起伏，重要的是如何面對(duì)和克服。我會(huì)用積極的態(tài)度去迎接每一個(gè)挑戰(zhàn)，相信自己能夠克服困難，最終達(dá)到目標(biāo)。

第十章增肌