南京寧海中學(xué)分校心理健康教育與咨詢室

健康心理久持壓力也會(huì)低頭

南京寧海中學(xué)分校心理健康教育與咨詢室

“中考”考試手冊(cè)（試行）

美好心情常駐平凡也會(huì)充實(shí)

心晴港灣編

【主辦】江蘇省南京市寧海中學(xué)分校心理教育與心理咨詢中心

【編輯】黃輝袁章奎

2013年6月

內(nèi)部資料歡迎轉(zhuǎn)發(fā)

目錄

前言《當(dāng)前“中考”心理輔導(dǎo)的四大誤區(qū)》

合理安排之時(shí)間篇

一、南京市2013年“中考”最后七天提升能力黃金方案

二、如何度過(guò)南京市2013年“中考”前的11天？

三、考前一周這樣安排

狀態(tài)調(diào)整之發(fā)揮篇

一■、最后半月，如何調(diào)整心態(tài)？

二、“中考”調(diào)整到最佳狀態(tài)的4個(gè)技巧

三、如何樹(shù)立考試自信心？

四、面對(duì)考試你容易焦慮嗎

五、“中考”失眠的種類(lèi)和解決的幾點(diǎn)建議

六、記憶一定有規(guī)律

七、增強(qiáng)“中考”自信心的8種方法

八、“中考”超常發(fā)揮必殺技

九、考試超常發(fā)揮袖珍三條件

十、“中考”超常發(fā)揮的三個(gè)條件：實(shí)、技、心

十一、“中考，，答題5大超常發(fā)揮技巧

十二、如何克服考試復(fù)習(xí)中的高原現(xiàn)象？

十三、如何進(jìn)行考前沖刺？（一）

十四、如何進(jìn)行考前沖刺？（二）

十五、專(zhuān)家支招：專(zhuān)注要點(diǎn)，放手一搏

成功經(jīng)驗(yàn)之分享篇

一、“中考”二輪復(fù)習(xí)方法經(jīng)驗(yàn)總結(jié)30則

二、2012年高分學(xué)子經(jīng)驗(yàn)分享

三、學(xué)長(zhǎng)、學(xué)姐支招：藐視“中考”

四、學(xué)長(zhǎng)、學(xué)姐支招：注重細(xì)節(jié)

五、學(xué)長(zhǎng)、學(xué)姐支招：回顧糾錯(cuò)

六、學(xué)長(zhǎng)、學(xué)姐支招：絕處求生

七、文科高分經(jīng)驗(yàn)：錯(cuò)題總結(jié)和思考很重要

八、理科高分經(jīng)驗(yàn)：功夫在平時(shí)吃透教材課本

九、高效學(xué)習(xí)從明確目標(biāo)開(kāi)始

十、“中考”成功秘訣

身心調(diào)整之減壓篇

一■、考試身心減壓的6個(gè)妙招

二、三招減壓---吹氣嗚天鼓放松肌肉

走進(jìn)考場(chǎng)之問(wèn)題篇

一、考場(chǎng)應(yīng)試十大增分法寶

二、考試時(shí)注意力不集中怎么辦？

三、考試學(xué)生注意力集中的秘訣

四、“中考”考前一天注意五大事項(xiàng)

五、“中考”10個(gè)意外應(yīng)對(duì)策略（一）

六、“中考”10個(gè)意外應(yīng)對(duì)策略（二）

考試之三字經(jīng)篇

一、“中考”三字經(jīng)

二、袖珍考試三字經(jīng)

在家溝通之父母問(wèn)題篇章

一、考前父母家長(zhǎng)四大注意

二、中考/高考前父母該如何跟孩子相處？

考試期間之飲食篇章

一、飲食注意：考前飲食五大誤區(qū)

二、考生營(yíng)養(yǎng)食譜全攻略

考試輔導(dǎo)之綜合篇

一、“中考”成功的關(guān)鍵因素

二、如何在“中考”中超常發(fā)揮

三、從心理暗示到心理流暢

四、放松訓(xùn)練的時(shí)機(jī)、步驟、作用

五、治療考前失眠的兩種方法

六、另一種放松訓(xùn)練的程序

七、放松訓(xùn)練的三種方法

八、活化練習(xí)的暗示語(yǔ)

九、系統(tǒng)脫敏療法

后I己

致謝：本手冊(cè)資料均來(lái)自互聯(lián)網(wǎng)絡(luò)，因?yàn)闊o(wú)法核實(shí)原作者，故未一一注明作

者，特在此一并感謝。本手冊(cè)純公益性質(zhì)，謝謝作者支持。

江蘇省南京市寧海中學(xué)分校心晴港灣心理教育與心理咨詢室制

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《當(dāng)前中考心理輔導(dǎo)的四大誤區(qū)》

目前中考心理輔導(dǎo)培訓(xùn)產(chǎn)品非常豐富，市場(chǎng)非常火爆，但是它卻有突出的四

個(gè)誤區(qū)：

1.只講減壓，不講發(fā)揮

第一個(gè)誤區(qū)就是“中考”心理輔導(dǎo)只講減壓不講發(fā)揮。學(xué)校請(qǐng)來(lái)各方高人給學(xué)

生做報(bào)告，講“中考”怎么減壓。很多學(xué)生聽(tīng)了不樂(lè)意，因?yàn)樗淮嬖趬毫?wèn)題，

用不著接受減壓的培訓(xùn)。如果倒過(guò)來(lái)講“中考”怎么樣正常發(fā)揮，甚至超常發(fā)揮，

那所有的學(xué)生都會(huì)接受，因?yàn)槭撬腥耸芤?，而不是部分人受益?/p>

2.只講不練，缺乏互動(dòng)

第二個(gè)問(wèn)題就是只講不練，缺乏互動(dòng)。老師來(lái)講課，講完之后就走了，沒(méi)有

跟進(jìn)，沒(méi)有交流互動(dòng)，不知道講完之后學(xué)生到底是什么結(jié)果，沒(méi)有一個(gè)練習(xí)的過(guò)

程。懂和會(huì)之間的橋梁是練習(xí)，所以學(xué)一套心理暗示的方法要有練習(xí)的過(guò)程，有

熟練的過(guò)程，最后才能奏效，現(xiàn)在缺乏這一塊。

3.缺乏成效評(píng)估

第三點(diǎn)就是缺乏成效評(píng)估。做完了培訓(xùn)，到底效果怎么樣？不知道。沒(méi)人檢

查，沒(méi)人考核，沒(méi)人跟蹤。給學(xué)生做了報(bào)告之后，老師要根據(jù)考核調(diào)查結(jié)果來(lái)調(diào)

整心理輔導(dǎo)或培訓(xùn)的方式，使它很個(gè)體化，很有針對(duì)性。

4.缺乏專(zhuān)家指導(dǎo)

第四個(gè)問(wèn)題就是缺乏專(zhuān)家的指導(dǎo)。專(zhuān)家當(dāng)然是讓學(xué)生知道要領(lǐng)然后自己去

做。如果自己去做，可能出了問(wèn)題他不知道，沒(méi)有人給他及時(shí)糾正；或者他做了

一半覺(jué)得沒(méi)意思了，就會(huì)半途而廢。所以要有個(gè)心理教練。很多學(xué)生“中考”沒(méi)考

出好成績(jī)，就是因?yàn)樗M(jìn)考場(chǎng)那一刻心態(tài)就不對(duì)。前不久南京做了個(gè)調(diào)查，問(wèn)初

三學(xué)生對(duì)高考什么感覺(jué)，60%人都說(shuō)煩燥,地獄。如果做過(guò)心理調(diào)試，變怕“中

考”為想“中考”要“中考”，就從地獄的感覺(jué)改變?yōu)榈翘斓母杏X(jué)。

對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)，如果沒(méi)有專(zhuān)家指導(dǎo)，想做到這一步非常困難。因?yàn)槟悴荒軕{

空說(shuō)我‘中考"一定行，我們覺(jué)得學(xué)生他需要專(zhuān)家有針對(duì)性的指導(dǎo)才可以。

合理安排之時(shí)間篇

一、2013年“中考”最后七天提升能力黃金方案

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把握機(jī)會(huì)，捎"滅你的薄弱環(huán)節(jié)

有的同學(xué)認(rèn)為，距離“中考”也僅有七天左右的時(shí)間，大概也不會(huì)有多大進(jìn)步，

于是就覺(jué)得不必再作什么復(fù)習(xí)了，等著去參加考試吧。也有的同學(xué)刻意回避那些

一直沒(méi)有徹底解決的問(wèn)題，不愿正視自己的薄弱環(huán)節(jié)，似乎看不見(jiàn)就未必能考到。

那么，為什么在距離“中考”還有一星期的關(guān)鍵時(shí)刻老師卻不安排講課了呢？

其實(shí)老師把最后的這段寶貴時(shí)間留給同學(xué)，是希望你把握這種考前最后的機(jī)會(huì)，

去消滅屬于你自己的、平日里沒(méi)有徹底解決的問(wèn)題或薄弱環(huán)節(jié)。在競(jìng)爭(zhēng)激烈的社

會(huì)中，一個(gè)人把握機(jī)會(huì)的能力與他的其余各項(xiàng)能力總和相比同等重要。一個(gè)善于

把握機(jī)會(huì)的人比一個(gè)對(duì)機(jī)會(huì)視而不見(jiàn)的人更容易獲得成功。

如此，“中考”前夕的這幾天是你最后的機(jī)會(huì)，這完全由你自己支配的七天就

是上蒼給你的“救命稻草”。此時(shí)，你應(yīng)該靜下心來(lái)，仔細(xì)分析自己在每一門(mén)學(xué)科

里有哪些薄弱環(huán)節(jié)沒(méi)有解決，有哪些知識(shí)斷點(diǎn)沒(méi)有接上。如果你抓住這個(gè)稍縱即

逝的機(jī)會(huì)，運(yùn)用本文介紹的方法，消滅各學(xué)科存在的薄弱環(huán)節(jié)。那么，你完全可

能鳳凰涅磐、浴火重生，使自己的能力達(dá)到一個(gè)前所未有的新高度。

巧妙安排，制定考前三步計(jì)劃

巧安排之第一步——消滅各科薄弱點(diǎn)，打造完整知識(shí)鏈。

1.這一步驟用時(shí)約1~2天。

2.把自己的一些薄弱環(huán)節(jié)在紙上按不同學(xué)科一一羅列出來(lái)。

3.運(yùn)用“集滅法”等方法解決羅列出來(lái)的問(wèn)題。

“集滅”法：對(duì)于某課程的某個(gè)薄弱環(huán)節(jié)a.把家里的教科書(shū)和相關(guān)的參考書(shū)找

出來(lái)，翻到論述這個(gè)知識(shí)點(diǎn)的頁(yè)碼；b.逐一閱讀每本書(shū)上關(guān)于這方面知識(shí)的論

述；c.做上述相關(guān)知識(shí)點(diǎn)論述后面的例題；d.詳細(xì)比對(duì)解題步驟和最終結(jié)果，弄

清暴露出來(lái)的問(wèn)題。

這就是集中精力克服和消滅某薄弱環(huán)節(jié)的復(fù)習(xí)方法，其中步驟匕”提到的例

題是那幾本書(shū)籍中緊跟著這個(gè)知識(shí)點(diǎn)的例題。可以由家長(zhǎng)把這些例題去復(fù)印出

來(lái)，然后裁掉其中的答題步驟，僅留下題干部分，并按順序粘貼在其它的紙上，

形成一組極具針對(duì)性的習(xí)題。由于這個(gè)方法有集中、快速消滅某個(gè)薄弱環(huán)節(jié)的作

用,故簡(jiǎn)稱“集滅法”。

運(yùn)用這種方法，即使在“中考”前夕，也可以幫助考生徹底消滅一些長(zhǎng)期困擾

自己的薄弱環(huán)節(jié)。

巧安排之第二步——模擬考場(chǎng)情景，掌握踩點(diǎn)得分技巧。

1.這一步驟用時(shí)約為四天。

2.請(qǐng)購(gòu)買(mǎi)往年“中考”各科試卷備用或者老師發(fā)的試卷等。

3.“中考”卷的難度一般比模擬卷低,出現(xiàn)偏題的可能性較小，在“中考”前夕

做往年中考卷，可以提升學(xué)生信心，熟悉中考題型。

4.以每?jī)商鞛橐粋€(gè)周期，按照“中考”的時(shí)間安排，在相應(yīng)的時(shí)間點(diǎn)和時(shí)間段

里做一份往年“中考”卷。

5,四天里分兩個(gè)周期共完成二套卷子，其中語(yǔ)文卷的作文題可由學(xué)校老師

提供的作文練筆題替代。

6.每一份考卷做完后，應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)答案仔細(xì)核對(duì)，在核對(duì)中體會(huì)“踩點(diǎn)給分”

的評(píng)分方法，掌握分步答題的得分技巧。

巧安排之第三步——理清思路，保持狀態(tài)。

1.這一步驟用時(shí)約為1~2天。

2.針對(duì)前一步驟做考卷時(shí)暴露出來(lái)的問(wèn)題，復(fù)習(xí)相關(guān)知識(shí)點(diǎn)，理清解題思

路。

3.做一些基礎(chǔ)性習(xí)題，保持迎考狀態(tài)。

4.整理文具、證件，準(zhǔn)備考試時(shí)的著裝。

最后幾天放假，調(diào)整作良，提前適應(yīng)中考日程

因?yàn)椤爸锌肌钡臅r(shí)間安排與在校時(shí)的作息有很大的不同所以從離校第一天起,

考生要將作息做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，使自己有一個(gè)逐漸適應(yīng)的過(guò)程。

1.你不必趕著去上學(xué)了，每天起床時(shí)間可稍晚一些。

2.為保證有充沛的精力去參加'中考"，從現(xiàn)在起就寢時(shí)間要逐步提前。

3.根據(jù)“中考”時(shí)上、下午考試之間有較長(zhǎng)時(shí)間間隔的特點(diǎn),并且也為了有充

沛的精力參加下午的考試，考生要保證每天午睡半個(gè)小時(shí)。午睡要從回家自習(xí)這

天起就開(kāi)始進(jìn)行，這樣才能逐漸養(yǎng)成習(xí)慣。

4.白天，考生應(yīng)避免頻繁外出活動(dòng)。晚上，可在父親或母親的陪同下在居住

地附近散散步。

考生朋友，當(dāng)你告別了處處留下你青春身影和青澀記憶的學(xué)校，離開(kāi)了每天

固定的那個(gè)班級(jí)那個(gè)座位的那一刻，你是否意識(shí)到，你邁開(kāi)的實(shí)際上是出征的腳

步？那么，在邁向成功的道路上，只要你按照上述方案把握機(jī)會(huì)、巧妙安排，隨

著你堅(jiān)實(shí)的腳步，青春的夢(mèng)想一定會(huì)在燦爛六月里成為金光閃閃的現(xiàn)實(shí)。

二、如何度過(guò)南京市2013年“中考”前的n天？

6月6日距離"中考"10天保持良好心理

第一，洗個(gè)熱水澡，放松緊張是身心；

第二，學(xué)習(xí)間隙與家人、朋友聊聊天；

第三，空曠地方大喊，發(fā)泄壓抑情緒；

第四，多吃草莓、洋蔥頭等減壓食物；

第五，給自己“我能行”等積極暗示。

6月7日距離"中考"9天掌握復(fù)習(xí)方式

考生現(xiàn)在進(jìn)入最后復(fù)習(xí)階段，如何把握這段時(shí)間，使自己有所收獲和提高

呢？

首先,不要老盯著難題做了,現(xiàn)在所做的難題，99%不是“中考”題，“中考”

題中所有的題目，從知識(shí)上、解題方法和技巧上，其實(shí)前面的復(fù)習(xí)中都已經(jīng)儲(chǔ)備

了，做難題只有一個(gè)作用，增加心理負(fù)擔(dān)——還有這么多題不會(huì)做。

第二，把前一段做過(guò)的題進(jìn)行整理，如果現(xiàn)在還不會(huì)做，最好請(qǐng)老師輔導(dǎo)，

關(guān)鍵在于有助于在上考場(chǎng)時(shí)保持一個(gè)輕松的心態(tài)，我該學(xué)的都學(xué)會(huì)了；對(duì)于做錯(cuò)

的題目，一定要反饋到知識(shí)點(diǎn)上，回歸課本，重新掌握基礎(chǔ)知識(shí)，不然“中考”中

還要錯(cuò)。

第三，語(yǔ)文、英語(yǔ)、思想品德和歷史三門(mén)文科還需要對(duì)知識(shí)的一個(gè)提高，原來(lái)總

是在忙忙碌碌做題，這時(shí)就要往高處走，從掌握整個(gè)知識(shí)體系入手。因?yàn)檫@三科

命題有一個(gè)原則：不是課本上的題，但又不脫離課本上的知識(shí)和內(nèi)容。比如說(shuō)，

有一個(gè)社會(huì)問(wèn)題要從文科的角度入手，那就要看你學(xué)了哪些東西，是從哲學(xué)的角

度？還是歷史的角度？就要對(duì)知識(shí)體系很清楚。

對(duì)于數(shù)學(xué)、物理、化學(xué)三門(mén)理科來(lái)說(shuō)，要把近兩年的“中考”題做一做，做完

以后，要和參考答案進(jìn)行認(rèn)真對(duì)照，根據(jù)評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)掌握采分點(diǎn)，規(guī)范做題，不要

造成無(wú)謂的丟分。

第四，這段時(shí)間還可以多準(zhǔn)備一些寫(xiě)作材料，如人的故事、典故、報(bào)紙上的

重要新聞和評(píng)論等，以便在寫(xiě)作文時(shí)用。

最后，基礎(chǔ)較差的考生在這一段時(shí)間內(nèi)，如果還想做題，就把后面的大題全

部放棄，重視前面基礎(chǔ)部分如選擇、填空題，能整理多少算多少，否則，后面的

大題做不出來(lái)，不僅費(fèi)時(shí)，又挫傷自信心。

6月8日距離"中考"8天形成思維規(guī)律

“中考”考的是知識(shí)，也是思維，6門(mén)學(xué)科高度集中在兩天時(shí)間內(nèi)，所以考生

在考前一定要學(xué)會(huì)不同課程之間的思維轉(zhuǎn)移和加速。

最為恰當(dāng)?shù)淖龇ㄊ牵婚T(mén)課程的考試結(jié)束后，不翻書(shū)，不對(duì)答案，讓思維和

情緒完全丟開(kāi)對(duì)這門(mén)課的全部印象，全面轉(zhuǎn)入對(duì)后一門(mén)課程的思考，這樣到考試

開(kāi)始時(shí)，思維就可以處于更高的活躍期。同時(shí)，在復(fù)習(xí)安排時(shí)，一定要注意今年

語(yǔ)文和物理考試時(shí)間的對(duì)換情況，根據(jù)考試科目安排看書(shū)，上午9時(shí)至11時(shí)看

看語(yǔ)文書(shū)，下午2時(shí)到3時(shí)40分復(fù)習(xí)物理，依次類(lèi)推。這樣，可形成一定思維

規(guī)律，到時(shí)思維自然就興奮了。

2013南京“中考”考試科目與時(shí)間（初三年級(jí)）

6月16日星期日9:00~11:00語(yǔ)文14:00~15:40物理

6月17日星期一9:00~11:00數(shù)學(xué)14:00~16:00思想品德和歷史

6月18日星期二9:00-11:00英語(yǔ)14:00~15:40化學(xué)

6月19日星期三9:00~10:40生物和地理（初二年級(jí)）

6月9日距離"中考"7天保證睡眠質(zhì)量

考前一周，許多考生表現(xiàn)出諸如煩躁、做題時(shí)出現(xiàn)無(wú)謂失誤等狀況，這些都

是由長(zhǎng)時(shí)間身心疲憊造成的，要改變這些狀況，“中考”前一個(gè)星期左右，從作息

時(shí)間上調(diào)整，原來(lái)晚上12點(diǎn)或者說(shuō)一點(diǎn)睡覺(jué)，現(xiàn)在開(kāi)始提前一個(gè)或一個(gè)半小時(shí)

入睡，蓄積能力和精力。

睡眠狀況直接影響著身體狀態(tài)，從考前一個(gè)星期開(kāi)始，應(yīng)該把調(diào)整睡眠放在

重要位置上。有些考生由于緊張、生物鐘紊亂等原因，考前會(huì)失眠，這里提出一

些應(yīng)對(duì)措施：

第一，不要總想著“中考”時(shí)會(huì)出現(xiàn)什么“萬(wàn)一”，不要對(duì)自己提出不切實(shí)際的

要求，一定要有一個(gè)樂(lè)觀的心態(tài)；

第二，不要開(kāi)“夜車(chē)”，根據(jù)自己的情況計(jì)劃出符合自己的作息時(shí)間，一定要

按時(shí)作息，這樣生物鐘才能正常工作；

第三，如果失眠，盡可能不要用藥物，可以進(jìn)行食療，比如說(shuō)睡前喝一杯牛

奶或吃一^蘋(píng)果;

第四，睡前可以用熱水泡腳，并做頭部和腳部按摩；睡前不要大量飲水，以

免增加夜間起床次數(shù)，影響睡眠質(zhì)量。

個(gè)別身體素質(zhì)不太好的考生，容易感冒、發(fā)燒的，一定要提前采取預(yù)防措施，

或者到醫(yī)院去咨詢大夫，如果真到考試時(shí)感冒、發(fā)燒，不僅僅影響考試成績(jī)，還

會(huì)影響心理狀態(tài)。

6月70日距離"中考"6天調(diào)整同家氏關(guān)系

許多學(xué)校在考前一個(gè)星期左右會(huì)放假，考生可以在家復(fù)習(xí)老師在學(xué)校答疑，

給考生留出自由復(fù)習(xí)時(shí)間。從這時(shí)起，因?yàn)榭忌貧w了家庭，所以家長(zhǎng)的重要性

就突顯了出來(lái)?？忌⒓议L(zhǎng)之間的關(guān)系需要調(diào)整。

家長(zhǎng)一定要保持情緒穩(wěn)定，因?yàn)榧议L(zhǎng)的情緒通過(guò)感染、暗示等心理機(jī)制，會(huì)

影響到考生。同時(shí)，家長(zhǎng)不要和考生談?wù)摗爸锌肌钡氖?，不要給孩子過(guò)高的目標(biāo)，

不要過(guò)分計(jì)較模擬題的成績(jī)，不要問(wèn)孩子準(zhǔn)備得怎么樣、有沒(méi)有把握等問(wèn)題。

在這時(shí)，“中考”期間是否由家長(zhǎng)陪考，需要考生和家長(zhǎng)坐下來(lái)共同商定了。

有些考生認(rèn)為，家長(zhǎng)不離左右陪著，自己底氣可以更足些，緊張感也可消除不少；

但有些孩子獨(dú)立性較強(qiáng)，家長(zhǎng)跟著，反會(huì)讓他感到壓抑不適?？傊议L(zhǎng)在決定

是否陪考這一問(wèn)題時(shí)，一定要尊重考生自己的意見(jiàn)，甚至陪考人是誰(shuí)，都應(yīng)由考

生自己決定。

6月/日距離"中考"5天開(kāi)蛤放松身心

放松身心，可以適當(dāng)進(jìn)行一些體育、娛樂(lè)活動(dòng)，并應(yīng)該堅(jiān)持到臨考前。

適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)，比如散步、做操、慢跑等有助于心情穩(wěn)定與放松。不要做

劇烈的運(yùn)動(dòng)，比如，不要過(guò)多時(shí)間進(jìn)行體力消耗大、易產(chǎn)生疲勞感的籃球、羽毛

球等球類(lèi)運(yùn)動(dòng)。最好不要游泳、爬山，以免出現(xiàn)意外傷害。

還可適當(dāng)有些娛樂(lè)活動(dòng)，聽(tīng)聽(tīng)自己喜歡的音樂(lè)，看看自己喜歡看的輕松的電

視節(jié)目，幫助自己情緒放松。最好不要上網(wǎng)，不要看有強(qiáng)烈刺激的武打、槍?xiě)?zhàn)等

情節(jié)的影視作品，否則容易在大腦皮層中產(chǎn)生興奮，干擾復(fù)習(xí)。

6月72日距離"中考”4天制訂考試方案

要能做到從容進(jìn)考場(chǎng)，就得提前準(zhǔn)備，不然就會(huì)臨陣慌亂。制訂方案要本著

不放過(guò)考試當(dāng)天每個(gè)細(xì)節(jié)的宗旨。

從作息時(shí)間上說(shuō)，要有充裕的時(shí)間吃早餐，一般選用高維生素、高熱量的食

物，最好在考前一個(gè)半小時(shí)之前用餐完畢，但不要吃得過(guò)飽，否則，過(guò)多的血液

還在幫助消化，大腦就會(huì)相對(duì)缺血，影響考生在考場(chǎng)上智力的發(fā)揮。

到考場(chǎng)時(shí)間不宜過(guò)早或過(guò)晚，一般在考前15分鐘至20分鐘為佳。太早了，

與各種干擾因素接觸過(guò)多，容易破壞良好的心理感覺(jué)；太晚了，開(kāi)考后才進(jìn)考場(chǎng)，

往往出現(xiàn)慌張的感覺(jué)。

上午考完后，休息一會(huì)兒后，再吃午飯。午飯后不要馬上睡覺(jué)，稍微活動(dòng)，

散散步，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)。午睡時(shí)間安排30分鐘到40分鐘即可。家長(zhǎng)一定要注意提

醒考生，以免考試遲到。

從復(fù)習(xí)方面說(shuō)，考前避免與同學(xué)、老師交談，因?yàn)樵诮徽動(dòng)懻撝校鶗?huì)發(fā)

現(xiàn)自己某些尚未弄懂的地方，其結(jié)果是立即緊張起來(lái)；考前不要再心急火燎亂翻

書(shū)，先不說(shuō)是不是真有許多地方?jīng)]有復(fù)習(xí)到，就是這種慌張狀態(tài)足已難出好成績(jī)；

考完就完，考一科少一科，不對(duì)題，這樣有利于以穩(wěn)定的情緒再戰(zhàn)。

6月13日距離"中考"3天揚(yáng)質(zhì)準(zhǔn)備

“中考”所用的鉛筆、鋼筆、橡皮、小刀、圓規(guī)、尺子以及準(zhǔn)考證等，都應(yīng)歸

納在一起，放入一個(gè)透明的塑料袋或文件袋中。

可以準(zhǔn)備一條小毛巾，用來(lái)擦汗。

確定“中考，，當(dāng)天要穿的衣服，并單獨(dú)放置,別到了16日早晨，因?yàn)樘暨x衣

服而耽誤時(shí)間。

給自行車(chē)胎打足氣，并進(jìn)行保養(yǎng)。

準(zhǔn)備好乘公共汽車(chē)或出租車(chē)所需要的零錢(qián)，并放入準(zhǔn)備好的衣服口袋或書(shū)包

里。

不要自己夾帶草稿紙，不要把手機(jī)等通訊工具帶入考場(chǎng)。

6月74日距離"中考"2天交通準(zhǔn)備

去考點(diǎn)熟悉考場(chǎng)環(huán)境。確定去考場(chǎng)的方式，是坐公共汽車(chē)、出租車(chē)還是騎自

行車(chē)等；確定去考場(chǎng)的行車(chē)路線，最好準(zhǔn)備兩條路線，避免因堵車(chē)而造成遲到。

在去考場(chǎng)的路上，一旦發(fā)生意外，要及時(shí)求助于監(jiān)考老師或警察。

一定要算準(zhǔn)路上所需時(shí)間，并要留出富余?？荚嚠?dāng)天在去考場(chǎng)的路上，行走

速度一定要慢，快了會(huì)造成慌亂的感覺(jué)，直接影響進(jìn)入考場(chǎng)后的心理狀態(tài)。

6月75日距離"中考"1天考前大檢查

考生在6月15日的主要任務(wù)是調(diào)整好心態(tài)，做好考前心理準(zhǔn)備與物質(zhì)準(zhǔn)備

的大檢查，以良好的心態(tài)、充沛的體力與精力，充滿信心迎接明天的考試。

起床要與平時(shí)起床時(shí)間一樣，比平時(shí)起床早或晚都不利于以平常心對(duì)待“中

考”，有可能打破經(jīng)過(guò)調(diào)整已形成的穩(wěn)定的生理節(jié)奏和心理節(jié)奏；中午1時(shí)至2

時(shí)睡午覺(jué)，如果睡不著，閉目養(yǎng)神。

到了15日晚上，與平時(shí)一樣的時(shí)間睡覺(jué)，切記不要過(guò)早睡覺(jué)，睡不著，反

而影響情緒。如果這時(shí)按時(shí)睡覺(jué)也睡不著，順其自然，只要有良好的心態(tài)，即使

少睡幾個(gè)小時(shí)，也不會(huì)對(duì)明天的考試有多大影響。

早、中、晚三餐的時(shí)間要與平時(shí)時(shí)間一樣，吃的東西也要和平時(shí)一樣為好。

沒(méi)有必要在這一天加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，只要食欲好就行。但要注意飲食衛(wèi)生，不吃不潔凈

的食物，不吃或少吃冷飲。

丟開(kāi)所有復(fù)習(xí)資料，停止復(fù)習(xí)，輕松愉快地休息一天，調(diào)整一下因長(zhǎng)期復(fù)習(xí)

而一直緊張的神經(jīng)。

另外，檢查6月15日所做好的物質(zhì)準(zhǔn)備，晚上注意聽(tīng)天氣預(yù)報(bào)，做好相應(yīng)

的雨具、防曬工具的準(zhǔn)備。最好不與家長(zhǎng)談?wù)撘滓鹎榫w波動(dòng)的事，這里家長(zhǎng)也

要注意切忌因小事與考生發(fā)生沖突；不與同學(xué)討論難題、偏題，否則可能引起信

心不足。

三、“中考”考前一周這樣安排

?6月9日——6月11日

按照“中考”的時(shí)間安排，做一套模擬題,以保證自己的生物鐘和“中考”時(shí)間

安排一樣，并對(duì)照答案，自己評(píng)卷。

?6月12日——6月14日

仿照6月9日—6月11日的安排，再做一次模擬測(cè)試和自我評(píng)卷。6月14

日晚上，可以開(kāi)始整理考試必要的物品，如果有缺漏的還能有時(shí)間及時(shí)補(bǔ)上。

?6月15日

建議考生不要再看書(shū)，調(diào)整好心態(tài)，好好休息，晚上適當(dāng)看會(huì)兒電視，為自

己第二天的考試開(kāi)拓思路。

離，，中考，，僅剩一周時(shí)間了，“看書(shū)沒(méi)狀態(tài)”“這么多課本，怎么復(fù)習(xí)？”……考生

紛紛發(fā)牢騷、抱怨。俗話說(shuō)：臨陣磨槍?zhuān)豢煲补狻Ｓ浾咦稍兞四暇┦谐跞睦?/p>

師們，讓他們給學(xué)生們支支招。

考前幾天怎么安排？

考前這幾天，仍舊在做大量的題或是索性什么也不做都是不合理的?？忌?/p>

天要做的事，第一是看課本，按照課本目錄回憶所學(xué)知識(shí)，將知識(shí)點(diǎn)系統(tǒng)化；二

是做題，維持自己的做題狀態(tài)。

考生在這幾天不要平均安排各個(gè)學(xué)科的復(fù)習(xí)，精力要多投入在較薄弱的學(xué)科

上面，而且要根據(jù)各科的特點(diǎn)安排時(shí)間，對(duì)于語(yǔ)文、政治、歷史這種需要記憶的

科目，考前這段時(shí)間應(yīng)是提分最快的時(shí)期，考生要盡可能多背一些知識(shí)點(diǎn)。

而對(duì)于數(shù)學(xué)和物理、化學(xué)，則要回歸課本。做題時(shí)，盡量把做題時(shí)間跟“中

考”時(shí)間同步，即每天9:00-11:30、15:00-17:00,中午稍微休息一下，但

不要超過(guò)半個(gè)小時(shí)，在23點(diǎn)前入睡，使自己的生物鐘符合“中考”的時(shí)間安排。

歷年來(lái)，許多考生在最后這幾天只顧著看書(shū)，結(jié)果進(jìn)入考場(chǎng)后感到手生，很

難進(jìn)入角色。為保持已達(dá)到的境界，考生在最后幾天一定要堅(jiān)持每天練3個(gè)至5

個(gè)中低檔題。當(dāng)然，要把主要精力放在查缺補(bǔ)漏上，不可在某難題上浪費(fèi)過(guò)多的

時(shí)間和精力。

狀態(tài)調(diào)整之發(fā)揮篇

一、最后半月，如何調(diào)整心態(tài)？

?家長(zhǎng)勿施壓心態(tài)應(yīng)平和

考生：我的成績(jī)中上，考上重點(diǎn)高中并不是太難，但由于家長(zhǎng)對(duì)我期望過(guò)高，

讓我感覺(jué)壓力很大，復(fù)習(xí)中時(shí)常出現(xiàn)走神現(xiàn)象，請(qǐng)問(wèn)遇到此類(lèi)情況怎么辦？

嘉賓：如果他們的這些意見(jiàn)或態(tài)度只會(huì)給你帶來(lái)負(fù)面影響，就別太在意家長(zhǎng)

的意見(jiàn)或態(tài)度。在此建議家長(zhǎng)，臨考前切勿給孩子過(guò)多施加壓力，盡量營(yíng)造一個(gè)

和諧、安靜的復(fù)習(xí)環(huán)境。無(wú)論最終考試結(jié)果如何，都請(qǐng)家長(zhǎng)保持一顆平常心。

?熬夜惡補(bǔ)或?qū)⑹卤豆Π?/p>

家長(zhǎng)：我是一名初三學(xué)生家長(zhǎng)，見(jiàn)到孩子每天復(fù)習(xí)至深夜，擔(dān)心其身體吃不

消，作為家長(zhǎng)，應(yīng)如何勸導(dǎo)考生合理安排復(fù)習(xí)時(shí)間？

嘉賓：在這段最后沖刺的時(shí)期，我們不提倡繼續(xù)大量做題或?qū)W習(xí)到太晚。熬

夜將導(dǎo)致休息不好，必然影響第二天的正常學(xué)習(xí)嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致輕度神經(jīng)衰弱。

所以，目前考生最好是進(jìn)行學(xué)科知識(shí)和考點(diǎn)內(nèi)容的梳理等。至于休息時(shí)間的長(zhǎng)短，

個(gè)體之間有差異，一般保證次日精神良好即可。

?考試中不要“自己嚇自己”

家長(zhǎng)：我兒子平時(shí)成績(jī)不錯(cuò)，但通過(guò)幾次模擬考試發(fā)現(xiàn)，由于進(jìn)入考場(chǎng)后出

現(xiàn)嚴(yán)重緊張的情緒，導(dǎo)致很多簡(jiǎn)單的題目都出現(xiàn)差錯(cuò)。請(qǐng)問(wèn)有何方法可以減緩考

試中出現(xiàn)的緊張情緒？

嘉賓：這種考場(chǎng)情緒緊張的情況許多考生都會(huì)出現(xiàn)只是程度輕重不同而已。

有專(zhuān)家曾介紹做做深呼吸，適當(dāng)喝點(diǎn)水或嚼嚼口香糖。不過(guò)，重要的是馬上進(jìn)行

自我心理調(diào)整，即“承認(rèn)當(dāng)前”，自我暗示“所有考生都和我一樣緊張”，然后迅速

調(diào)整心情重新進(jìn)入考試狀態(tài)。心理學(xué)上叫做，，順其自然，為所當(dāng)為”

二、“中考”調(diào)整到最佳狀態(tài)的4個(gè)技巧

?丟棄自責(zé)充滿自信

不管你現(xiàn)在是成績(jī)拔尖，還是跟別人有一定差距，千萬(wàn)別忘了每天都帶著信

心起床。不論個(gè)人情況怎樣，每人都有自己的優(yōu)勢(shì)和不足。有的同學(xué)基礎(chǔ)扎實(shí)根

底深，不論‘中考"如何變，都能游刃有余;有的同學(xué)思維靈活敏捷，有一定的創(chuàng)新

思維，理解能力強(qiáng)，對(duì)考創(chuàng)新的活題尤為適應(yīng);有的同學(xué)閱讀面廣，視野開(kāi)拓，

心理素質(zhì)好，抗挫能力強(qiáng)，善于超水平發(fā)揮。不管怎樣,在“中考”前夕，對(duì)于自

己的缺點(diǎn)和不足不要過(guò)多自我責(zé)備，要多看、多想、多憶自己的長(zhǎng)處和潛力，激

發(fā)自信心。在現(xiàn)實(shí)中，自信不一定能讓你成功的話，那么丟失信心就一定會(huì)導(dǎo)致

失敗。

?沉著冷靜自我減壓

臨考前降低心理預(yù)期目標(biāo)，不要老想著一定要考上高中，考上重點(diǎn)或名牌高

中。要知道“中考”的高中和“高考”的大學(xué)只是人生中的一個(gè)階段并不是全部。只

要以平常心對(duì)待考試，充分發(fā)揮了自己的水平就是勝利。以怎樣的心態(tài)對(duì)待復(fù)習(xí)

與考試，對(duì)進(jìn)入最佳狀態(tài)關(guān)系很大。若把復(fù)習(xí)與考試看成一種挑戰(zhàn)，會(huì)激發(fā)自己

很快進(jìn)入狀態(tài);把它看成一種鍛煉，會(huì)以平和的心態(tài)投入;把它看成一次機(jī)會(huì)，會(huì)

以積極的心態(tài)迎接。

?自我質(zhì)辯化解擔(dān)憂

自我質(zhì)辯是心態(tài)自我調(diào)整的良方之一。比如，有“離“中考”越近，便越擔(dān)心自

己能力”的憂慮的同學(xué)，不妨進(jìn)行如下自我質(zhì)辯：自問(wèn)：這種擔(dān)心必要嗎？自答：

毫無(wú)必要，平時(shí)自己一向?qū)W習(xí)認(rèn)真，雖不十分優(yōu)秀，但只要認(rèn)真做好考前準(zhǔn)備，

正常發(fā)揮，這次考試完全可以考好，根本不必為這無(wú)端的擔(dān)心而苦惱。又問(wèn)：這

種擔(dān)心有利嗎？自答：沒(méi)有，它有百害無(wú)一利，它松懈人的斗志，轉(zhuǎn)移人注意目

標(biāo)，若不及早排除，到考后將悔之晚矣。再問(wèn)：我該怎么辦呢？自答：最要緊的

是對(duì)考試充滿自信，要有條不紊的地組織復(fù)習(xí)，扎扎實(shí)實(shí)地做好考前準(zhǔn)備。通過(guò)

這樣自我質(zhì)辯，心中的擔(dān)憂也就化解了。

?正常作息避免打亂

考前保證充足睡眠，蓄精養(yǎng)銳去迎接“中考”是非常必要的。挑燈夜戰(zhàn)，以犧

牲睡眠時(shí)間去進(jìn)行題海戰(zhàn)術(shù)是得不償失時(shí)。殊不知題目浩如煙海，你再做一年、

兩年也做不完。也不能走另一極端，認(rèn)為考前要松手大休一周，停止復(fù)習(xí)，專(zhuān)調(diào)

心態(tài)，這也會(huì)適得其反。心理學(xué)家認(rèn)為，人們?nèi)玳L(zhǎng)期處于緊張的工作學(xué)習(xí)中，大

腦中樞會(huì)相應(yīng)建立起緊張思維運(yùn)作模式，使人能適應(yīng)緊張的工作學(xué)習(xí)。如果突然

停下無(wú)事可干，原來(lái)的生物鐘就會(huì)打亂，心理模式就無(wú)從所適，考生會(huì)產(chǎn)生失落、

不安和心慌等不適的心理現(xiàn)象，所以考生在考前還是按原來(lái)正常的作息時(shí)間作

O

三、如何樹(shù)立考試自信心？

考試學(xué)生如果堅(jiān)持按照下面的方法練習(xí)，相信你就能滿懷信心，并迎來(lái)勝利

的那一天。

第一步：成功階梯步步高

信心的喪失往往是因?yàn)椴荒鼙ＷC自己能考上理想的高中，如果我們引入概率

觀念就可以增強(qiáng)信心。我們可以根據(jù)自己的實(shí)力評(píng)估考上各層次高中的可能性,

比如某同學(xué)考上各層次高中的概率依次為：職業(yè)學(xué)校95%、一般高中80%、重

點(diǎn)高中50%、名牌高中10%o這個(gè)同學(xué)努力的目標(biāo)應(yīng)該是拿下一般高中,爭(zhēng)取

考上重點(diǎn)高中，對(duì)名牌高中抱有美好的希望。有了清醒的認(rèn)識(shí)和明確的目標(biāo)，并

通過(guò)努力一步步提高概率，信心也會(huì)隨之而來(lái)。

第二步：每天都說(shuō)“我能行”

增強(qiáng)自信的辦法之一就是采用積極暗示的方法，在心里反復(fù)告訴自己“我能

行”，“我能成功”。同學(xué)們最好在每天學(xué)習(xí)之前，大聲告訴鏡子中的自己“我能行”。

第三步：回憶成功

經(jīng)?；仡櫾?jīng)的成功經(jīng)歷，可以從中找到信心。同學(xué)們可以有意識(shí)地回憶自

己成功的學(xué)習(xí)和考試經(jīng)驗(yàn)，它可以是大型考試，也可以是小測(cè)試，只要能給你帶

來(lái)成功的感覺(jué)就行，回憶越多越好。

第四步：想象成功

對(duì)未來(lái)的美好憧憬最能激發(fā)豪情和斗志。我們可以經(jīng)常想象自己在“中考”考

場(chǎng)上自由馳騁的情形；想象自己得知理想考試分?jǐn)?shù)的情景；想象自己收到好成績(jī)

/錄取通知書(shū)時(shí)的情景；想象自己在秋季開(kāi)學(xué)時(shí)，進(jìn)入高中的情景……想象內(nèi)容

最好固定不要任意更換，還可以為自己的想象增加一些細(xì)節(jié)，情節(jié)越豐富，效果

越好。

第五步：回顧復(fù)習(xí)歷程

我們可以回顧自己的學(xué)習(xí)過(guò)程和復(fù)習(xí)經(jīng)歷，回顧自己從進(jìn)入初三以來(lái)，對(duì)各

科已經(jīng)復(fù)習(xí)了多少遍，看了多少書(shū)，做了多少題。你會(huì)發(fā)現(xiàn)原來(lái)自己已經(jīng)有了很

大的進(jìn)步和很多的收獲，心中自然感到充實(shí)，對(duì)考試的信心就增強(qiáng)了。

第六步：改錯(cuò)題，做到考后一百分

面對(duì)一套套模擬題，你發(fā)現(xiàn)不論怎么仔細(xì)，都會(huì)做錯(cuò)題。這讓你很氣餒，甚

至感到絕望：“我怎么總是做錯(cuò)？"如果你能夠花時(shí)間改正過(guò)去的錯(cuò)題，將錯(cuò)題改

對(duì)，做到考后一百分。既可以達(dá)到有效復(fù)習(xí)的目的，也可以隨著問(wèn)題的解決而產(chǎn)

生自信。

第七步：欺軟怕硬，多做容易題

難題是沒(méi)有止境的，不論你多么聰明和努力，總有能難住你的考題。在難題

面前，你會(huì)變得渺小，不自信。而在容易題面前，你會(huì)覺(jué)得自己比較厲害，有信

心。在沒(méi)有信心的時(shí)候，不妨多嘗試基礎(chǔ)題型。

四、面對(duì)“中考”考試你容易焦慮嗎？

請(qǐng)你閱讀每一個(gè)句子，然后根據(jù)你的實(shí)際情況，在填寫(xiě)“是”或“否”?？杀M量

快些作答，不要過(guò)多考慮哦。

1、當(dāng)一次重大考試就要來(lái)臨時(shí)，我總是在想別人比我聰明得多?？谑强诜?/p>

2、如果我將要做一次智能測(cè)試，在做之前我會(huì)非常焦慮?！跏强诜?/p>

3、如果我知道將會(huì)有一次智能測(cè)試，測(cè)前我感到很自信、輕松?？谑强诜?/p>

4、參加重大考試時(shí)，我會(huì)出很多汗。□是口否

5、考試期間，我發(fā)現(xiàn)自己總是在想一些和考試內(nèi)容無(wú)關(guān)的事?！跏强诜?/p>

6、當(dāng)一次突然襲擊式的考試來(lái)到時(shí)，我感到很怕?！跏强诜?/p>

7、考試期間我經(jīng)常想到會(huì)失敗?？谑强诜?/p>

8、重大考試后，我經(jīng)常感到緊張，以致胃不舒服。□是口否

9、我對(duì)智能考試和期末考試之類(lèi)的事總感到發(fā)怵。□是口否

10、在一次考試中取得好成績(jī)似乎并不能增加我二次考試的信心?！跏恰醴?/p>

11、在重大考試期間，我有時(shí)感到心跳很快?！跏恰醴?/p>

12、考試完畢后我總是覺(jué)得可以比實(shí)際上做得更好?！跏强诜?/p>

13、考試完畢后我總是感到很抑郁?！跏强诜?/p>

14、每次期末考試之前，我總有一種緊張不安的感覺(jué)。口是口否

15、考試時(shí)，我的情緒反應(yīng)不會(huì)干擾我考試。□是□否

16、考試期間，我經(jīng)常很緊張，以致本來(lái)知道的東西也忘了。口是□否

17、復(fù)習(xí)重要的考試對(duì)我來(lái)說(shuō)似乎是一個(gè)很大的挑戰(zhàn)?！跏恰醴?/p>

18、對(duì)某一門(mén)考試，我越努力復(fù)習(xí)越感到困惑?！跏强诜?/p>

19、某門(mén)考試一結(jié)束，我試圖停止有關(guān)擔(dān)憂，但做不到?！跏强诜?/p>

20、考試期間，我有時(shí)會(huì)想我□是□否能完成學(xué)業(yè)?！跏强诜?/p>

21、我寧愿寫(xiě)一篇文章，而不愿參加考試，作為某門(mén)課程的成績(jī)?！跏恰醴?/p>

22、我真希望考試不要那么煩人?！跏强诜?/p>

23、我相信，如果我單獨(dú)考且沒(méi)有時(shí)間限制的話，我會(huì)考得更好?！跏恰醴?/p>

24、想著我在考試中能得多少分影響了我的復(fù)習(xí)和考試。□是口否

25、如果考試能廢除的話，我想我能學(xué)得更多?！跏强诜?/p>

26、我對(duì)考試抱這樣態(tài)度：“雖然我現(xiàn)在不懂，但我并不擔(dān)心?！薄跏恰醴?/p>

27、我真不明白為什么有些人對(duì)考試那么緊張?？谑强诜?/p>

28、“我很差勁”的想法會(huì)干擾我在考試中的表現(xiàn)?！跏强诜?/p>

29、我復(fù)習(xí)期末考試并不比復(fù)習(xí)平時(shí)考試更賣(mài)力?！跏恰醴?/p>

30、盡管我對(duì)某門(mén)考試復(fù)習(xí)很好，但我仍然感到焦慮。□是□否

31、在重大考試之前,我吃不香?？谑恰醴?/p>

32、在重大考試前，我發(fā)現(xiàn)我的手臂會(huì)顫抖?？谑强诜?/p>

33、在考試前,我很少有“臨時(shí)抱佛腳”的需要?！跏恰醴?/p>

34、學(xué)校應(yīng)認(rèn)識(shí)到有些學(xué)生對(duì)考試較焦慮，而這會(huì)影響考試成績(jī)?！跏恰醴?/p>

35、我認(rèn)為，考試期間似乎不應(yīng)該搞得那么緊張?！跏恰醴?/p>

36、一接觸到發(fā)下的試卷，我就覺(jué)得很不自在?！跏强诜?/p>

37、我討厭老師喜歡搞“突然襲擊”式的考試?！跏强诜?/p>

?計(jì)算得分

各題均為1?0評(píng)分。對(duì)每題，同學(xué)根據(jù)自己的實(shí)際情況答是或否。例如：“參

加重大考試時(shí)，我會(huì)出很多汗"，回答‘'是''或"否評(píng)分時(shí)，“是”記1分，“否”記0

分，但其中第3、15、26、27、29、33題6個(gè)項(xiàng)目為反向記分，即“是”記0分，

"否''記1分。

?看看結(jié)果

該測(cè)驗(yàn)是以總分的形式來(lái)評(píng)定焦慮水平的，12分以下考試焦慮水平較低；

12-20分屬于中等程度的考試焦慮；20分以上屬于考試焦慮較高水平。15分

以上表明你的確已感到考試帶來(lái)的相當(dāng)程度的不適感。

五、“中考”失眠的種類(lèi)和解決的幾點(diǎn)建議

一、中考失眠的兩種情況

1、焦慮、壓力和情緒激動(dòng)導(dǎo)致短期失眠，同時(shí)會(huì)伴隨自我挫折感的產(chǎn)生。因此，失眠

問(wèn)題對(duì)于考生來(lái)說(shuō)，不僅僅是休息問(wèn)題，還會(huì)嚴(yán)重影響‘中考”的士氣。

2、夜間學(xué)習(xí)較晚，饑餓感和手腳冰冷導(dǎo)致失眠。

解決失眠問(wèn)題的幾點(diǎn)建議

針對(duì)第一種情況：

1、一定不要輕易服用安眠藥,因?yàn)榘裁咚帟?huì)導(dǎo)致短時(shí)記憶的遺忘，嚴(yán)重阻礙當(dāng)天所學(xué)

知識(shí)進(jìn)入長(zhǎng)時(shí)記憶,給孩子造成學(xué)了就忘的不良感受；

2、不要把擔(dān)憂帶上床，如果有什么事情感到不確定和擔(dān)心,就早點(diǎn)用筆把它們記下來(lái),

也就可以放心大膽地睡覺(jué)了；

3、如果經(jīng)常有睡眠問(wèn)題，同學(xué)們最好在睡前做一點(diǎn)減壓放松活動(dòng)，具體參考我前面的

文章;

4、睡眠時(shí)間和規(guī)律的保持。對(duì)于存在睡眠問(wèn)題的同學(xué)來(lái)說(shuō)，從現(xiàn)在開(kāi)始就要調(diào)節(jié)睡

眠規(guī)律了，不要輕易打亂作息計(jì)劃。即使頭天晚上睡得不好，也不要晚起，白天補(bǔ)覺(jué)不要超

過(guò)1小時(shí)，傍晚不睡覺(jué)，同時(shí)，第二天也不要輕易早睡，嚴(yán)格按照正常入睡時(shí)間，這樣就可以

逐步養(yǎng)成習(xí)慣，不會(huì)出現(xiàn)睡眠混亂；

5、睡不著覺(jué)的時(shí)候，睜大眼睛。睡不著覺(jué)不必有太大心理負(fù)擔(dān),千萬(wàn)不要閉著眼睛使

勁想睡，相反，可以在黑暗中長(zhǎng)時(shí)間睜著眼睛。這樣，很快就會(huì)有睡意；

針對(duì)第二種情況：

1、科學(xué)表明，富含色氨酸的食物有助于睡眠改善。具體可以采取，睡前一杯牛奶或者

睡前吃一點(diǎn)雞蛋加金槍魚(yú)奶酪，或者來(lái)一點(diǎn)奶酪-青豆-腰果-香蕉-雞肉三明治之類(lèi)的食

物；

2、睡前燙腳暖手，可以很好地改善體內(nèi)微循環(huán)，較快入睡。

二、關(guān)于夢(mèng)的一點(diǎn)小知識(shí)

通常每個(gè)人每晚都會(huì)做夢(mèng)，大多數(shù)夢(mèng)的結(jié)果一般大家不記得，但在焦慮和壓力大的情

況下容易出現(xiàn)一點(diǎn)混亂,就會(huì)有多夢(mèng)的感覺(jué)。其實(shí)，做夢(mèng)伴隨的快速眼動(dòng)睡眠和人的腦力

恢復(fù)有很強(qiáng)的關(guān)聯(lián)性，所以，如果你最近常做夢(mèng)，并不會(huì)影響你的休息質(zhì)量，你只要想著它

對(duì)你的腦力恢復(fù)是有幫助的就好了！

三、考前睡眠紊亂調(diào)整方法

第一，不要總想著“中考”時(shí)會(huì)出現(xiàn)什么‘萬(wàn)一”，不要對(duì)自己提出不切實(shí)際的要求，

一定要有一個(gè)樂(lè)觀的心態(tài)；

第二，不要開(kāi)“夜車(chē)”，根據(jù)自己的情況計(jì)劃出符合自己的作息時(shí)間，一定要按時(shí)作

息，這樣生物鐘才能正常工作；

第三，如果失眠，盡可能不要用藥物，可以進(jìn)行食療，比如說(shuō)睡前喝一杯牛奶或吃

一個(gè)蘋(píng)果;

第四，睡前可以用熱水泡腳，并做頭部和腳部按摩；睡前不要大量飲水，以免增加

夜間起床次數(shù)，影響睡眠質(zhì)量。

個(gè)別身體素質(zhì)不太好的考生，容易感冒、發(fā)燒，一定要提前采取預(yù)防措施，或到醫(yī)

院去咨詢大夫，如果真到考試時(shí)感冒、發(fā)燒，不僅僅影響考試成績(jī)，還影響心理狀態(tài)。

四、優(yōu)質(zhì)睡眠小技巧

1.每天睡覺(jué)前為自己營(yíng)造一個(gè)睡眠環(huán)境，比如幽暗的燈光，輕柔的音樂(lè)，干凈的

被褥，讓周?chē)錆M足夠的暗示——該休息了，好好地睡一覺(jué)吧！

2.可以在睡不著的時(shí)候做一些放松練習(xí)，深深地吸氣，速度很慢，吸入足夠多的

氣體后，停止片刻，然后慢慢地呼出，緩慢、均勻，反復(fù)幾次，使得身體放松。

3.冥想療法：躺在床上設(shè)想自己處在平靜的小溪邊或躺在平靜沙灘上，有助于入

睡。

4.情緒放松：上床之前，應(yīng)確保自己的情緒平穩(wěn)，人處在放松的狀態(tài)之中。睡下

之前，可做一些有助于放松自己大腦的活動(dòng)。

5.飲食助眠：晚飯不要吃得太多，對(duì)于那些不容易入睡的人，下午和晚上最好不

要喝含有咖啡因的飲料。

六、記憶一定有規(guī)律

轉(zhuǎn)化律

當(dāng)外界事物進(jìn)入人們的視覺(jué)范圍之內(nèi)，就能使人們產(chǎn)生瞬時(shí)記憶，但如果對(duì)外界事

物稍加注意，就能使瞬時(shí)記憶轉(zhuǎn)入短時(shí)記憶。那么短時(shí)記憶又怎樣才能轉(zhuǎn)入長(zhǎng)時(shí)記憶

呢？?jī)烧咧g需要有一個(gè)媒介，就是復(fù)述。復(fù)述有兩種：一種叫機(jī)械復(fù)述，就是對(duì)記憶

材料逐字逐句地反復(fù)誦讀；另一種叫意義復(fù)述，就是在理解記憶材料的基礎(chǔ)上進(jìn)行記憶。

如果人們對(duì)短時(shí)記憶中的材料不斷復(fù)述，就可以使這些材料進(jìn)入長(zhǎng)時(shí)記憶，在頭腦里保

存幾分鐘、幾小時(shí)、幾天，甚至終生不忘?？梢?jiàn)，要使瞬時(shí)記憶轉(zhuǎn)為長(zhǎng)時(shí)記憶，其實(shí)不

難，只要把握兩個(gè)中介，即注意和復(fù)述。

數(shù)量律

記憶的效率和記憶的次數(shù)有依賴關(guān)系：應(yīng)當(dāng)注意材料的數(shù)量，根據(jù)記憶材料在數(shù)量

上的多少，分別采用全部記憶法、分段記憶法與聯(lián)合記憶法，就能提高記憶效率。對(duì)于

較短的材料，如短文、公式、概念等，宜采用全部記憶法，即把材料從頭至尾通讀幾遍,

直至記熟為止。對(duì)于較長(zhǎng)的材料，如長(zhǎng)文、長(zhǎng)詩(shī)、企業(yè)或國(guó)家概況等，宜采用部分記憶

法，即把材料分成幾部分，再依次分別讀到記熟為止。對(duì)于長(zhǎng)短適中的處理，宜采用聯(lián)

合記憶法，即把材料通讀幾遍，然后分段通讀和熟記，最后從頭到尾通讀，直至記熟為

止。

質(zhì)量律

記憶與被記憶材料的性質(zhì)也有依存關(guān)系：容易記憶的材料記憶效率高，記憶率開(kāi)始

提升得很快，以后就緩慢下來(lái)；反之，難以記憶的材料，記憶率開(kāi)始提升得較慢，以后

便上升得很快。另外，記憶直觀形象的材料要比記憶抽象的材料好些；記憶意義聯(lián)系不

緊密的材料比記憶意義聯(lián)系緊密的材料困難得多。

干擾律

記憶的干擾作用有兩種：一種叫前攝抑制，就是前面的記憶材料對(duì)后面的記憶材料

會(huì)產(chǎn)生干擾作用；另一種叫倒攝抑制，就是后面的記憶材料對(duì)前面的記憶材料也會(huì)產(chǎn)生

干擾作用。避免或減小前后攝抑制對(duì)記憶的干擾作用的具體方法是：

其一，盡可能不要把內(nèi)容繁難或相近的材料安排在相鄰的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行記憶；

其二，兩次記憶活動(dòng)之間應(yīng)有一定的時(shí)間間隔（至少10分鐘），這樣可以減少前

攝抑制的作用，并使大腦得到休息；

其三，記憶的形式應(yīng)多樣化;

其四，記較長(zhǎng)的材料要分段進(jìn)行，這樣每次記憶都有開(kāi)頭和結(jié)尾，能減小前攝抑制

與倒攝抑制的影響；

其五，合理安排時(shí)間，早晨起床后不受前攝抑制的影響，晚上睡前不受倒攝抑制的

影響。因此，可利用這兩段時(shí)間記憶難度較大的材料。

遺忘律

實(shí)驗(yàn)證明，已被記憶的材料，隨著時(shí)間的推移，其保持率也相應(yīng)降低，第一天保持

77%,過(guò)3—4天保持60%,過(guò)一個(gè)月保持50%,過(guò)兩個(gè)月保持48%,過(guò)六個(gè)月保持

38%……可見(jiàn)，遺忘與時(shí)間成正向關(guān)系，時(shí)間越長(zhǎng)遺忘得越多，另一方面遺忘進(jìn)程是先

快后慢。

克服遺忘的方法：

及時(shí)復(fù)習(xí)。即復(fù)習(xí)時(shí)間須在識(shí)記材料的大量遺忘之前。一般來(lái)說(shuō)，意義聯(lián)系相對(duì)較

少的識(shí)記材料在學(xué)習(xí)后1—2小時(shí)須以5—10分鐘復(fù)習(xí)；對(duì)有意義的材料，一般應(yīng)在當(dāng)

夜臨睡前復(fù)習(xí)一遍。在最初9小時(shí)內(nèi)花10分鐘，比5天或10天后花1小時(shí)效果要好

得多。

重復(fù)復(fù)習(xí)。重復(fù)復(fù)習(xí)并不是指死記硬背，而是科學(xué)地強(qiáng)化記憶，加深對(duì)材料的理解。

尤其要注意：多次復(fù)習(xí)要分散進(jìn)行，避免過(guò)分集中而造成超負(fù)荷用腦；要有計(jì)劃性，切

忌心血來(lái)潮，要合理安排時(shí)間、內(nèi)容；要講究多樣性，即采用不同的方式和手段來(lái)刺激

大腦，保持其興奮性；適當(dāng)掌握次數(shù)。超過(guò)需要的“過(guò)剩學(xué)牙’對(duì)加強(qiáng)記憶是很有效的，

學(xué)習(xí)程度以150%為佳，若超度學(xué)習(xí)若大于50%這一界限，易導(dǎo)致注意分散、厭倦、

疲勞等，以致勞而無(wú)功。

嘗試回憶。嘗試回憶能加強(qiáng)記憶的自覺(jué)性和主動(dòng)性，并可在一定程度上消除疲勞，

變換用腦方式，以更好地集中注意。

多渠道記憶。聽(tīng)、說(shuō)、讀、寫(xiě)是學(xué)習(xí)活動(dòng)的四種基本技巧，同樣在記憶過(guò)程中，也

要把這四種基本技能利用起來(lái)。在課堂記憶中，就可以邊聽(tīng)邊思邊寫(xiě)邊記；在課后的記

憶中，也可以邊看邊讀邊寫(xiě)邊記。這樣的記憶方式，比單一的看或聽(tīng)效果要好得多。

七、增強(qiáng)“中考”自信心的8種方法

一、要學(xué)會(huì)微笑

人在充滿信心時(shí)往往春風(fēng)滿面，面帶笑容，而人在喪失信心時(shí)往往愁眉苦臉、

無(wú)精打采。笑是使人充滿信心的表現(xiàn)，和人的自信心相互促進(jìn)，自信心使人充滿

微笑，微笑使人更加充滿信心。因此，建議考生學(xué)會(huì)微笑，經(jīng)常微笑。學(xué)會(huì)發(fā)自

內(nèi)心的微笑，自信心就會(huì)在心中滋長(zhǎng)起來(lái)。

二、走路挺胸抬頭

人外部的姿勢(shì)和步伐是和人的內(nèi)心體驗(yàn)有著密切關(guān)系的，人在充滿信心時(shí)挺

胸抬頭，走起路來(lái)步伐堅(jiān)強(qiáng)有力，速度也稍快。人在喪失信心時(shí)會(huì)低頭哈腰，走

起路來(lái)無(wú)精打采速度緩慢。考生經(jīng)常挺胸抬頭，有助于增強(qiáng)自信心。

三、運(yùn)用積極自我暗示

建議考生在備考過(guò)程中在考試前后根據(jù)自己的情況運(yùn)用自我暗示來(lái)改變自

己的心態(tài)，來(lái)增強(qiáng)自己的信心