快樂輕松減肥認識健康手冊

快樂輕松減肥認識健康手冊壹、前言肥胖發(fā)生的原因飲食熱量的攝取高于身體熱量的消耗，過多的熱量在體內(nèi)形成脂肪。飲食習慣:現(xiàn)代人注重口味和口感的高糖、高油、高熱量飲食。生活型態(tài):缺乏運動。貳、飲食篇每日攝取六大類食物均衡飲食-小秘訣規(guī)律方式進食以每日三餐為主。選擇蒸、煮、烤、涼拌的食物。先喝湯，再吃蔬菜，最后慢慢吃肉類和飯；適量脂肪(腰果)。專心進食。多喝水，少吃油炸食物。外食原則—中式餐飲選擇蒸、煮、烤、涼拌的食物。油炸類食物，先除去外皮后再吃。少吃勾芡食物及湯類。避免碎肉制成的食物。少選糖醋食物。當蔬菜的油湯過多時，宜先瀝除油份再吃。少吃炒飯、炒面、干面及麻醬面。選用清湯。外食原則—西式餐飲選用清湯。選不含奶油的小餐包。少用色拉油，可用醋、鹽、胡椒代替。主菜少選牛排，改選海鮮或雞肉。少選焗烤或由炸的食物。選用不含糖的飲料，必要是可用代糖，不宜添加奶精。外食原則—吃到飽餐飲少量多樣事，但份量勿多。采是量飲食，切記勿吃撐飽。熱量計算參、活動量健康體位1.腰臀比：♂腰圍＞90公分，♀＞80公分，可定義為肥胖。腰部和臀部的比例來說，♂腰臀比>0.95，♀>0.85，罹患代謝癥候群的機率隨著增加。健康體位(續(xù))2.體脂肪百分比男性體脂肪超過30%，女性超過35%皆認為是肥胖3.BMI（BodyMassIndex，身體質(zhì)量指數(shù)法）算式：體重（公斤）／身高(公尺)*身高(公尺)

健康體位(續(xù))4.正常體重范圍正常體重(公斤)=【18.5】×【身高(公尺)×身高(公尺)】~【23.9】×【身高(公尺)×身高(公尺)】。四、健康體位健康體位(續(xù))正常人熱量需求的估算例如：

若一位女性其身高160公分，體重65公斤，坐辦公室上班(輕度工作者)

步驟一:計算BMI65/(1.6*1.6)=25.4步驟二:正常體重范圍:47.4-61.2公斤

18.5*1.6*1.6=47.423.9*1.6*1.6=61.2步驟三:我屬于超重者，故我選擇每公斤所需熱量是25卡。1185卡-1530大卡(約1200大卡-1500大卡)25*47.4=1185

24*61.2=1530

活動量表我每天需要的熱量※先算您的每日熱量需求一天熱量需求的估算每日熱量需求健康體位(續(xù))肆、運動篇時間要足夠

理想的運動方式衣服、鞋子要合適隨時多喝水健康有撇步原地踏步作用:提升肌肉溫度肩部旋轉(zhuǎn)作用:活動肩膀及胸背部肌群腿部運動作用:增進腿部肌肉柔軟熱身運動4.體適能健走法上半身動作要領：手肘彎曲約成90度可加快手臂

的擺動，間接使腳步也加快。手臂向前擺動時，手不得高過胸部。向后時，拳頭位置約在腰部外側(cè)。維持身體拉高的姿勢，不要因為速度加快而從腰部向前彎。運動篇下半身動作要領：應該是腳跟先著地，這時腳尖上勾；然后再將體重到前腳掌肉墊處，以腳尖用力推離地面。膝蓋不可鎖死僵硬，應隨時保持輕松狀態(tài)，但并非刻意彎曲。當加快速度時主要應該加快腳步，不要有意地加大步幅，速度快時步幅自然會較大。但是腳步必須放輕，避免沖擊對關節(jié)造成傷害。注：加快健走速度時，感覺小腿前側(cè)酸痛是正常的現(xiàn)象，應該在10-20分鐘后逐漸好轉(zhuǎn)?？勺雒劰乔凹∩煺?，來松弛小腿前側(cè)。運動篇緩和運動踏步擴胸作用:緩和放松肩部伸展作