規(guī)律運(yùn)動(dòng)十招

規(guī)律運(yùn)動(dòng)十招您是否曾經(jīng)試著去尋找有關(guān)于運(yùn)動(dòng)的訊息？是

請(qǐng)至第二招否

請(qǐng)看下面的說(shuō)明

第一招意識(shí)的覺醒運(yùn)動(dòng)不只增進(jìn)骨骼、肌肉、心與肺功能，更能強(qiáng)化腦細(xì)胞的活動(dòng)，另外，有氧運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)腦部的活動(dòng)力及記憶力，能延緩腦細(xì)胞的老化。運(yùn)動(dòng)的重要性根據(jù)身體活動(dòng)對(duì)于健康與疾病的影響力如下：（一）死亡率：擁有中高程度身體活動(dòng)的人，其死亡率較低。（二）心血管疾病：可降低心血管疾病及冠狀動(dòng)脈心臟疾病發(fā)生的危險(xiǎn)。（三）跌倒：增加肌力與改善平衡，能預(yù)防老年人的跌倒與骨折。（四）肥胖：藉由身體活動(dòng)來(lái)消耗能量，避免體重過(guò)重。運(yùn)動(dòng)的健康效應(yīng)運(yùn)動(dòng)會(huì)使得白天所累積的緊張情緒消除，因而提升晚上的睡眠質(zhì)量，而且可使身體與心理得到松懈。因此，建議成年人每天應(yīng)做30分鐘的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)與睡眠的相關(guān)性您曾經(jīng)擔(dān)心不運(yùn)動(dòng)所造成的后果嗎？是

請(qǐng)至第三招否

請(qǐng)看下面的說(shuō)明第二招情感的紓解1.心肺功能衰退。2.體能急速下滑。3.易導(dǎo)致肥胖。4.血管易堆積過(guò)多的膽固醇及三酸甘油脂。5.血管壁彈性變差，易導(dǎo)致高血壓的形成。6.易導(dǎo)致骨質(zhì)的流失，造成骨質(zhì)疏松癥。缺乏運(yùn)動(dòng)的結(jié)果您是否曾經(jīng)想過(guò)當(dāng)您多運(yùn)動(dòng)時(shí)，也能夠鼓勵(lì)他人變得比較健康？是

請(qǐng)至第四招否

請(qǐng)看下面的說(shuō)明

第三招環(huán)境的再評(píng)估

個(gè)別化：根據(jù)本身的體能水平，決定運(yùn)動(dòng)量。

循序漸進(jìn)：才不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害因而喪失興趣。：選擇適當(dāng)

場(chǎng)地：酷熱潮濕的中午應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)，預(yù)防中暑。

氣候及安全的場(chǎng)地，以避免運(yùn)動(dòng)傷害。

結(jié)伴運(yùn)動(dòng)：彼此照顧，彼此鼓勵(lì)。

健康檢查：運(yùn)動(dòng)前要有完整的健康檢查，避免潛在病情發(fā)作。選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)您是否曾想過(guò)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)會(huì)使您成為一位健康又快樂(lè)的人？是

請(qǐng)至第五招否

請(qǐng)看下面的說(shuō)明第四招自我的評(píng)估

強(qiáng)化心臟肌肉、增加心臟耐受力。

增加新陳代謝，增強(qiáng)免疫能力。

提高肌力及柔軟度，減少意外傷害。

紓解生活壓力，恢復(fù)身心疲勞。

減緩骨質(zhì)疏松。

增加心肺功能。

降低血中膽固醇。

減緩動(dòng)脈硬化速度。

降低大腸癌發(fā)生率。運(yùn)動(dòng)的好處你曾經(jīng)下定決心運(yùn)動(dòng)嗎？是

請(qǐng)至第六招否

請(qǐng)看下面的說(shuō)明第五招自我下定決心家庭中的活動(dòng)：

定期整理生活環(huán)境。

擦拭灰塵與玻璃。

整理交通工具。工作場(chǎng)所的活動(dòng)：

以走樓梯代替電梯。

選擇步行5~10分鐘可到達(dá)的地方午餐。

運(yùn)用休息時(shí)間從事局部部位的伸展操。

以單車取代汽機(jī)車上下班。休閑娛樂(lè)活動(dòng)：

利用設(shè)置于公園的體能活動(dòng)設(shè)施，實(shí)施體能訓(xùn)練。

利用假期出外旅游、野餐、登山、露營(yíng)或釣魚。選擇的活動(dòng)方式日期活動(dòng)內(nèi)容活動(dòng)時(shí)間活動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)規(guī)劃紀(jì)錄表您的家人或朋友會(huì)鼓勵(lì)您運(yùn)動(dòng)嗎？是

請(qǐng)至第七招否

請(qǐng)看下面的說(shuō)明

第六招增強(qiáng)的物質(zhì)第一類心肺耐力運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：稍微流汗，有點(diǎn)喘又不會(huì)太喘。運(yùn)動(dòng)方式：跑步、游泳、有氧運(yùn)動(dòng)等等。運(yùn)動(dòng)好處：增強(qiáng)心、肺及血液循環(huán)。預(yù)防高血壓、心臟血管疾病等等。第二類增進(jìn)柔軟度的運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：伸展至關(guān)運(yùn)動(dòng)方式：伸展操、傳統(tǒng)健身運(yùn)動(dòng)、體操等等。運(yùn)動(dòng)好處：放松緊繃的肌肉及僵硬的關(guān)節(jié)，如：減少發(fā)生扭傷、腰酸背痛的可能性。節(jié)附近之肌肉明顯繃緊的程度。運(yùn)動(dòng)之分類運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：能產(chǎn)生輕微疲勞〈可在數(shù)小時(shí)至２４小時(shí)內(nèi)休息恢復(fù)之疲勞程度〉負(fù)荷為原則。運(yùn)動(dòng)方式：仰臥起坐、上下樓梯、伏地挺身等等。運(yùn)動(dòng)好處：使肌肉發(fā)揮最大的力量及持久力。第三類增進(jìn)肌力及肌耐力的運(yùn)動(dòng)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)是否讓你變得更健康有活力？是

請(qǐng)至第八招否

請(qǐng)看下面的說(shuō)明

第七招尋求資源和幫助

頸部繞環(huán)功能：伸展頸部肌群。動(dòng)作說(shuō)明：1.以頸部為中心緩慢地轉(zhuǎn)圈，不要過(guò)度后仰。2.每轉(zhuǎn)一個(gè)方向，可稍停一下。

手臂伸展功能：伸展手臂肌群。動(dòng)作說(shuō)明：1.兩手手指交叉，掌心朝外。2.手臂向前伸直，維持20秒。隨時(shí)隨地都可做的運(yùn)動(dòng)

體側(cè)伸展功能：伸展體側(cè)肌群。動(dòng)作說(shuō)明：1.右手插腰，左手上伸。2.身體向右側(cè)彎，維持20秒后換邊。

胸肩伸展功能：伸展胸肩肌群。動(dòng)作說(shuō)明：1.坐在椅子前端，兩手向后抓。2.挺胸，維持20秒。

腰部扭轉(zhuǎn)功能：伸展腰背肌群。動(dòng)作說(shuō)明：1.身體側(cè)旋轉(zhuǎn)，兩手抓住椅背。2.兩腳不可離開地面，維持20秒后換邊。

推撐運(yùn)動(dòng)功能：強(qiáng)化手臂。動(dòng)作說(shuō)明：面向固定物，約一只手臂的距離。2.雙手平舉抵住固定物，手肘彎曲后伸直，反覆10次。運(yùn)動(dòng)對(duì)您來(lái)說(shuō)是否是放松的時(shí)刻，而不是額外的負(fù)擔(dān)？是

請(qǐng)至第九招否

請(qǐng)看下面的說(shuō)明第八招建立積極樂(lè)觀的想法每日實(shí)施步行、溜狗、爬樓梯、整理環(huán)境與日常家務(wù)事每周3~5次20~30分鐘以上的有氧舞蹈或競(jìng)賽活動(dòng)等每周2~3次休閑活動(dòng)、體能或登山健行活動(dòng)等遠(yuǎn)離靜態(tài)生活看電視、電玩、沙發(fā)時(shí)間漸進(jìn)改變生活型態(tài)之建議你是否將運(yùn)動(dòng)服攜帶在旁，以便隨時(shí)都可運(yùn)動(dòng)？是

請(qǐng)至第十招否

請(qǐng)看下面的說(shuō)明第九招提供刺激物

選擇自己熱愛的運(yùn)動(dòng)。

選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)。

找適當(dāng)?shù)臅r(shí)間、地點(diǎn)運(yùn)動(dòng)。

隨時(shí)欣賞自己運(yùn)動(dòng)的小成果。

找同伴一起做運(yùn)動(dòng)，彼此激勵(lì)。持續(xù)運(yùn)動(dòng)的小秘訣您是否感覺