跳繩校本教材

第一單元單人跳第一課：根本跳教你一招單搖：原地跳起時雙手向前搖繩越過頭頂，并通過腳下，繞身體一周的跳躍。墊腳跳：原地跳起時雙手向前搖繩，繩繞身體一周并通過腳下后繼續(xù)墊腳一次的跳躍。速度跳：雙手向前搖繩，雙腳左右交替的跳躍。單腳跳：雙手向前搖繩，單腳連續(xù)的跳躍。剪刀跳：雙手向前搖繩，雙腳前后交替的跳躍。弓步跳：雙手向前搖繩，雙腳做弓步動作的跳躍。走路跳：雙手向前搖繩，雙腳像走路樣子的跳躍。移動跳：雙手向前搖繩，做各種移動的跳躍。跳繩訓練室1、單搖200個*2組，并完成徒手操。要求：手臂夾緊、手腕搖繩；徒手操動作到位。2、原地無繩練習各步伐跳的根本動作。3、加上雙手的搖動，盡量跟著拍子的節(jié)奏進行跳躍。4、拿繩進行實戰(zhàn)練習，數著拍子進行練習，每拍一動，保持節(jié)奏。5、兩人一組，一人報跳繩名稱，一人按所報名稱進行練習，相互比擬與評價。超級鏈接——正確的跳繩方法1、跳繩方法是用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當躍起在空中時，不要極度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節(jié)奏。2、握繩的方法兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。3、搖繩的方法向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力作外展內旋運動，使兩手在體側做畫圓動作，每搖動一次，繩子從地經身後向上向下，盤旋一周，繩子轉動的速度和手搖繩的速度成正比，搖動越快，那么繩子盤旋越快。4、停繩的方法向前搖時，一腳伸出，前腳掌離地，腳跟著地使繩停在腳掌下；向後搖時，那么一腳後出，腳跟離地，腳掌著地，使繩停在腳底。

給爸媽的小叮嚀★要求你的孩子做到：科學、正確、標準的跳繩姿勢?！锬愕暮⒆幽苊刻靾猿痔K半小時嗎？如果能，請幫助他一起完成這朵七色花吧！

★多給你的孩子一些鼓勵。

第二課：步伐跳教你一招開合跳：兩手向前搖繩，雙腳一開一合的跳躍。后踢跳：兩手向前搖繩，雙腳依次向后踢的跳躍。開合后踢跳：兩手向前搖繩，雙腳一開一合后依次向后踢的跳躍。交叉跳：兩手向前搖繩，雙腳做交叉動作的跳躍。開合交叉跳：兩手向前搖繩，雙腳一開一合后做交叉動作的跳躍。提膝跳：兩手向前搖繩，雙腳依次提向胸口的跳躍。踢腿跳：兩手向前搖繩，雙腳依次向前踢腿的跳躍。提膝踢腿跳：兩手向前搖繩，雙腳依次做提膝動作后，做向前踢腿動作的跳躍。提膝交叉跳：兩手向前搖繩，雙腳依次做提膝動作后，做兩腳交叉動作的跳躍。跳繩訓練室1、速度跳10秒*5組，并完成準備活動。要求：手臂夾緊、手腕搖繩；準備活動動作到位。2、原地無繩練習各步伐跳的根本動作。3、加上雙手的搖動，盡量跟著拍子的節(jié)奏進行跳躍。4、拿繩進行實戰(zhàn)練習，數著拍子進行練習，每拍一動，保持節(jié)奏。5、兩人一組，一人報跳繩名稱，一人按所報名稱進行練習，相互比擬與評價。超級鏈接——如何使用珠節(jié)繩

做一做比一比★和同伴比一比，誰的步伐跳動作最標準，誰的跳繩姿態(tài)最漂亮?！锬隳芨魳诽惶鴨?？

第三課：步伐跳教你一招前后跳：兩手向前搖繩，兩腳并攏一前一后的跳躍。左右跳：兩手向前搖繩，兩腳并攏一左一右的跳躍。扭動跳：兩手向前搖繩，兩腳并攏，髖關節(jié)向左右扭動的跳躍。側擺跳：兩手向前搖繩，兩腳依次向左向右做踢腿動作的跳躍。腳跟跳：兩手向前搖繩，兩腳跟依次向前點地的跳躍。腳尖跳：兩手向前搖繩，兩腳尖依次向后點地的跳躍。踝尖交替跳：兩手向前搖繩，兩腳腳跟依次向前點地后腳尖向后點地的跳躍。側點跳：兩手向前搖繩，兩腳依次向左向右做踢腿動作并腳尖點地的跳躍。三點跳：兩手向前搖繩，兩腳腳尖依次向前、向左、原位點地的跳躍。跳繩訓練室

1、單搖200個*3組，并完成徒手操。要求手臂夾緊、手腕搖繩；徒手操動作到位。2、原地無繩練習各步伐跳的根本動作。3、加上雙手的搖動，盡量跟著拍子的節(jié)奏進行跳躍。4、拿繩進行實戰(zhàn)練習，數著拍子進行練習，每拍一動，保持節(jié)奏。5、兩人一組，一人報跳繩名稱，一人按所報名稱進行練習，相互比擬與評價。超級鏈接——中國跳繩歷史回憶繩子的出現(xiàn)最少可以上溯到數萬年前，早在遠古時代，老祖宗們就拿它來記事，用它來捆扎收獲的農作物、搬運東西，或是驅使牛馬等家畜，是人類生活上重要的工具之一。隨著時代的開展，繩子成為了孩子們眼中童年不可缺的童玩之一。跳繩在中國已有數千年的歷史，唐宋明清都有記載。唐朝稱跳繩為“透索”、宋稱“跳索”、明稱“白索”、清稱“繩飛”，民國以后才稱“跳繩”。每天半小時★每天堅持跳繩半小時。★挑戰(zhàn)一下：把所學的步伐組合起來，聽著音樂跳出節(jié)奏。

第四課：交叉把戲跳教你一招挽花跳：兩手向前搖繩，繩子過身體時兩手在胸口做交叉動作的跳躍。側打挽花：兩手交叉向一側甩繩后同時兩手分開向另一側甩繩的動作。側打挽花跳：兩手交叉向一側甩繩后兩手正常搖繩，繩過身體一周的跳躍。

跳繩訓練室1、速度跳10秒*8組，并完成準備活動。要求：手臂夾緊、手腕搖繩；準備活動動作到位。2、原地無繩練習雙手腹前交叉的動作。3、拿繩練習雙手腹前交叉的動作，繩子無需過腳。4、嘗試跳躍，跳越時盡量靠手腕搖動。5、數著節(jié)拍練習連續(xù)交叉的動作，每次過腳的節(jié)奏一致。6、兩人一組，一人練習，一人糾錯，相互評價，共同提高。常見錯誤：1、做挽花動作時手部會不自覺的往上提；2、在跳躍時總是絆著一只腳導致失誤；3、做交叉動作時，手部的交叉幅度太?。?、沒有完全跳躍時雙手張開導致繩子纏腳；5、不能很好的掌握跳躍的時機。超級鏈接——古籍文獻中有關繩子的記載繩,索也。――《說文》大者謂之索,小者謂之繩。――《小爾雅》巽為繩直。――《易?說卦》作結繩而為網罟。――《易?系辭傳》言綸之繩。――《詩?小雅?采綠》民結繩而用之。――《莊子?胠篋》綠碧青絲繩。――《玉臺新詠?古詩為焦仲卿妻作》其繩那么直。――《詩?大雅?緜》故木受繩那么直。――《荀子?勸學》王道有繩。――《商君書?開塞》繩之以法,斷之以刑。――桓寬《鹽鐵論?大論》做一做比一比★能給爸爸媽媽展示一下你今天的學習成果嗎？★除了今天學的把戲，你還能創(chuàng)新出其他的把戲動作嗎？試一試，不要害怕失敗。第五課：跨下把戲跳教你一招

跨下跳：兩手向前搖繩跳躍一次后，左手在左側腰間，右手在右膝下?lián)u繩的跳躍。

跨下挽花跳：兩手向前搖繩跳躍一次后，雙手體前交叉，左手在右側胸前，右手在左側膝下?lián)u繩的跳躍。跳繩訓練室1、速度跳20秒*5組，并完成準備活動。要求：手臂夾緊、手腕搖繩；準備活動動作到位。2、原地持繩練習跨下跳的動作，繩子無需過腳。3、拿繩實戰(zhàn)練習，一腳抬高盡量往胸口靠，注意用手腕搖繩。4、逐漸增加難度，持繩練習跨下挽花跳的動作，繩子無需過腳。5、嘗試跳躍，跳越時盡量靠手腕搖動。6、數著節(jié)拍練習跨下挽花跳的動作，每次過腳的節(jié)奏一致。7、兩人一組，一人練習，一人糾錯，相互評價，共同提高。常見錯誤：1、在跳躍時總是絆著一只腳導致失；2、做交叉動作時，手部的交叉幅度太??；3、身體重心前移，手腕不搖繩；4、不能很好的掌握跳躍的時機。超級鏈接——中國的跳繩名人特色?

?以繩多、參與人多、一次跳過次數?

?多且編排奇特為特色主要成就?

?1960年，單人不間斷跳過12345次?

?1980年編纂的《跳繩》一書由人民體育出版社出版發(fā)行?

?2002年，指導150名學生同時搖動75根15米長的跳繩，然后由一名學生站在網心連續(xù)跳過160下，創(chuàng)造了吉尼斯世界紀錄老師帶著完成動作☆自己準確完成所有動作☆☆能帶著大家完成動作☆☆☆給爸媽的小叮嚀★考一考你的孩子，他能將這單元學習的把戲組合成套路跟著音樂進行練習嗎？★催促你的孩子每天練一練。★讓你的孩子教你學跳把戲跳繩?！飫e忘了給他鼓鼓掌，并評一評，他能得到幾顆星？第二單元雙人跳第六課：同搖同跳教你一招同搖同跳：兩人肩并著肩面向一個方向，兩人靠外邊的手向前搖繩同時跳躍。跳繩訓練室1、一人搖繩，一人在繩中連續(xù)跳，互換角色。2、兩人練習共同搖繩不跳躍，繩子不過腳。要求搖繩節(jié)奏要一致。3、兩人嘗試共同搖繩跳躍，能相互配合，注意跳過繩子的時機。4、兩人挑戰(zhàn)連續(xù)跳躍10個，20個，30個。

超級鏈接——跳繩強心方案為了想年輕一代灌輸正確的健康信息，1999年香港開始推行一套有系統(tǒng)、具有長遠策略籍有效預防心臟病的方案，希望透過教授有趣的把戲跳繩，鼓勵青年一代多做運動，籍此建立健康的生活模式，以減低患上心臟病及中風的時機。截止至2010年1月13日，參加該方案的有532所學校。

做一做比一比★今天的把戲你學會了嗎？你能連續(xù)完成30個同搖同跳嗎？挑戰(zhàn)一下自己吧！★嘗試兩人右手拿繩，一人正跳，一人反跳，兩人同時連續(xù)跳。和同伴比比誰先學會?！飫e忘了給自己和同伴鼓鼓掌、加加油哦！

第七課：同搖間隔跳教你一招

同搖間隔跳：兩人面對面同側手搖繩，一人先往搖繩方向跳躍一次后出繩，同時另一人再往搖繩方向跳躍一次后出繩，兩人配合著依次輪流跳。跳繩訓練室1、兩人同搖同跳完成20個*2組。2、一人搖繩，一人在繩中連續(xù)跳，互換角色。3、逐漸增加難度，一人搖繩，一人在繩中跳一下后將搖繩手放在另一只手處在搖繩打地一次；然后重復前面的練習。兩人互換角色。4、兩人嘗試共同搖繩跳躍，能相互配合，能控制甩繩的速度，掌握跳躍的時機。5、兩人各完成一個算一組，挑戰(zhàn)10組，20組。超級鏈接——跳繩運動的競賽工程一、計數賽1、是指通過規(guī)定時間、或是最大限度完成跳繩動作的數量，來表達運發(fā)動的根本體能和根本技能的比賽形式。2、計數賽工程：①30秒單搖跳；②30秒雙搖跳；③3分鐘單搖跳；④連續(xù)三搖跳〔建議12周歲以上〕；⑤4X30秒單雙搖接力；⑥3X40秒交互繩單搖接力⑦；3分鐘10人長繩“8”字跳。二、把戲賽1、運發(fā)動按照跳繩運動的根本規(guī)律，合理運用身體姿勢的變化或配合完成跳繩套路，全面展示跳繩運動的技巧性和藝術性的比賽形式。2、把戲賽工程〔45—75秒〕：①個人把戲；②兩人同步把戲〔每人一繩〕；③兩人車輪跳把戲；④三人交互繩把戲。三、表演賽1、表演賽是指通過多樣的表現(xiàn)形式，豐富的表現(xiàn)內容，以及隊員之間的技巧配合，全面展示跳繩運動的多樣性、欣賞性和創(chuàng)意性的比賽形式。表演賽時間4—8分鐘；表演人數5—20人。做一做比一比★今天的練習有趣嗎？你能連續(xù)完成30個間隔連續(xù)跳嗎？挑戰(zhàn)一下自己吧。★嘗試兩人右手拿繩，一人正跳，一人反跳，兩人間隔輪流跳，和同伴比比誰先學會。

第八課：縱排跳教你一招縱排跳：兩人一前一后向同一方向站立，同時外側手搖繩。繩子繞身體一周后，兩人同時跳過繩子。跳繩訓練室1、兩人同搖間隔跳10對*3組。2、原地站成縱排跳隊形，兩人共同搖繩不跳躍，繩子不過腳。3、嘗試跳躍，兩人共同搖繩，繞過兩人身體一周后，跳過繩子。4、兩人嘗試先同搖同跳，一起喊節(jié)奏，在同一節(jié)拍下，變成縱排跳隊形繼續(xù)跳躍。5、兩人練習共同搖繩跳躍，能相互配合，能掌握轉變隊形的時機。6、大組中進行展示，相互評價，共同提高。超級鏈接——比賽場地1、計數賽場地：5米?5米；3分鐘10人長繩“8”字跳工程要求兩名搖繩運發(fā)動，二人間距不小于3.6米。2、把戲賽場地：12米?12米；3、表演賽場地15米?15米。4、正式比賽場地的地面須平整光滑，應為優(yōu)質運動木地板或塑膠彈性地面，無影響比賽的隱患。比賽場地四周至少有3米寬的無障礙區(qū)；比賽區(qū)上空的無障礙空間，從地面至少高4米。5、比賽場地界線寬為5厘米，線寬不包括在場地內，顏色應與場地有明顯區(qū)別。6、裁判席設在裁判區(qū)內。裁判區(qū)為比賽場地周圍3米區(qū)域，離觀眾席至少2米。做一做比一比★讓你的孩子教你一些簡單的把戲跳繩，并和他一起練一練。★你的孩子能每天堅持跳繩半小時嗎？如果能，請幫助他一起完成這朵七色花吧！★多給你的孩子一些鼓勵。

第九課：鉆洞教你一招鉆洞：一人正常單搖跳，另一人進入繩中繞跳繩者身體一周后出繩的跳躍。跳繩訓練室1、兩人同搖同跳30秒*3組。2、兩人面對面站立，一人持繩正常單搖跳，另一個跟著節(jié)奏進行跳躍。3、兩人面對面站立，一人持繩正常單搖跳，另一個跟著節(jié)奏進行跳躍。不持繩者聽到口令后蹲下跳躍，繞到搖繩者身后。4、一人持繩正常單搖跳，另一人站在搖繩者身后，一起進行跳躍。不持繩者聽到口令后蹲下跳躍，繞至搖繩者體前。5、兩人面對面站立，一人持繩正常單搖跳，另一個跟著節(jié)奏進行跳躍。不持繩者聽到口令后蹲下跳躍，繞跳繩者一周后回到原位。6、大組中進行展示，相互評價，共同提高。超級鏈接——時間犯規(guī)1、搶跳所有計數賽工程都不允許搶跳。在比賽開始口令未下達前，運發(fā)動身體和繩子必須保持靜止狀態(tài)，否那么視為搶跳。出現(xiàn)搶跳后，比賽將繼續(xù)進行，最后在犯規(guī)運發(fā)動成績中扣除5次。2、時間缺乏或超時把戲賽的音樂時間為45-75秒；表演賽音樂時間為4-8分鐘，音樂開始或動作開始為比賽開始，動作結束為比賽結束，時間缺乏或超時都視為時間犯規(guī)，由主裁判扣除5分，且超出時間的動作不予評分。3、連續(xù)三搖跳起跳犯規(guī)運發(fā)動在聽到開始比賽信號后或進行第二次嘗試時，15秒內未能開始起跳。比賽即告結束。做一做比一比★今天的把戲你學會了嗎？兩人輪流練習，比比誰的成功率更高?！锬隳芎屯槊鎸γ嬉黄饐螕u跳，并連續(xù)完成30個嗎？★在課間和同學玩玩繩戲——套人。假設干同學站成一列橫隊，左右間距一臂。一人面對隊伍，正常單搖跳，每單搖跳一次后，帶人跳躍一下，以此類推，直至最后一人。

第十課：轉圈教你一招轉圈跳：兩人面對面同側手搖繩，一人向搖繩方向跳躍一次后轉體180度，回到原位繼續(xù)搖繩。跳繩訓練室1、兩人同搖間隔跳1分鐘*2組。2、兩人面對面同側手持繩，一人往搖繩方向轉一圈，清晰轉圈的方向及需過繩的時機，互換角色。3、兩人面對面同側手搖繩，一人練習轉圈跳，另一人控制繩的速度。要求轉圈者在轉圈同時，仍能正常搖繩。4、兩人練習同搖間隔跳，在同一口令下，一人轉圈跳后能繼續(xù)恢復同搖間隔跳，兩人互換角色。5、大組中進行展示，相互評價，共同提高。超級鏈接——踩線或出界犯規(guī)1、計數賽〔除連續(xù)三搖跳外〕：如果運發(fā)動踩線或出界〔包括3分鐘10人“8”字跳的3.6米線〕，計數暫停，主裁判提醒其回到規(guī)定場地繼續(xù)比賽，再累積計數，時間不間斷。2、連續(xù)三搖跳：運發(fā)動踩線或出界，比賽即告結束。3、把戲賽與表演賽：踩線或出界犯規(guī)每出現(xiàn)一次，由主裁判扣除5分。做一做比一比★在練習過程中，你能保持在原地轉圈嗎

★嘗試一下兩人一起轉圈，不要害怕失敗。如果成功了，記得完成這顆五角星哦。

第三單元：多人多繩第十一課：車輪跳教你一招車輪跳：兩人各持一繩肩并肩站立，兩人內側手中的繩互換，形成交叉的兩根繩子。交叉外面的繩子先進行搖繩，同側手臂以車輪狀向前協(xié)同配合搖繩，并依次雙腳同步跳過繞身體一周后，另一側手臂以同樣方法搖繩并跳躍。跳繩訓練室1、單人無繩，手臂以車輪狀向前進行空搖練習。2、單人原地兩個各持一繩，手臂以車輪狀向前進行搖繩練習。3、單人原地兩個各持一繩，手臂以車輪狀向前進行搖繩練習，下肢配合做雙腳同步跳起練習。4、兩人肩并肩站立，原地各持一繩，手臂以車輪狀向前進行搖繩練習，下肢配合做雙腳同步跳起練習。要求兩人的節(jié)奏要同步。5、兩人協(xié)同配合搖繩進行一個完整的車輪跳動作練習。6、兩人協(xié)同配合搖繩有節(jié)奏進行連續(xù)的車輪跳動作練習。常見錯誤：1、搖繩過程中繩體不夠飽滿；2、協(xié)同配合的手臂搖繩同步；3、兩人之間的間距過遠或過近；4、跳繩過程中身體配合不協(xié)調。超級鏈接——30秒雙搖跳計分方法1、目標：在30秒內完成盡可能多的雙搖跳。2、口令：“裁判員準備——運發(fā)動準備——預備——跳〔或哨音〕——10——20——?！不蛏谝簟场?、技術要求〔1〕運發(fā)動雙手搖繩，雙腳同時起跳，每跳起一次，繩躍過頭頂通過腳下繞身體兩周(720?)，稱作雙搖跳。〔2〕運發(fā)動在指定場地內比賽為有效動作?！?〕搶跳將從最后成績中扣除5次?！?〕失誤不扣分，失誤次數將被記錄。4、計分方法雙腳同步跳累計成功次數。其它同30秒單搖跳。做一做比一比★今天的練習有趣嗎？你學會了嗎？試試能連續(xù)完成20個車輪跳嗎？★挑戰(zhàn)一下，在車輪跳的根底上，你還能創(chuàng)新出其他的把戲嗎？例如正反車輪。。。

第十二課：車輪跳根本把戲教你一招車輪轉圈：根本車輪跳動作開始，兩人協(xié)同配合搖繩，分別向內側搖繩轉體360度恢復根本位置的跳躍。車輪換位：根本車輪跳動作開始，兩人協(xié)同配合搖繩，同時交換位置的跳躍。跳繩訓練室1、車輪跳中兩人各完成1次算1對，完成20對*2組。2、兩人站成車輪跳位置，不搖繩，練習轉圈與換位，清晰每個把戲的變化方向與路線。3、兩人站成車輪跳位置，搖繩不跳躍，直接轉圈或換位，熟悉并掌握兩種把戲的方法。4、兩人進行連續(xù)車輪跳練習，協(xié)同配合搖繩，在同一口令下進行轉圈或換位，并能在變化把戲后繼續(xù)跳躍。常見錯誤：1、搖繩過程中繩體不夠飽滿；2、協(xié)同配合的手臂搖繩同步；3、兩人之間的間距過遠或過近；4、跳繩過程中身體配合不協(xié)調。超級鏈接——3分鐘單搖跳計分方法1、目標：在3分鐘內完成盡可能多的單搖跳。2、技術要求(1)運發(fā)動雙手搖繩，雙腳以同步跳或輪換跳的方法跳繩，每跳起一次，繩躍過頭頂并通過腳下繞身體一周(360?)，稱作單搖跳。(2)運發(fā)動在指定場地內比賽為有效動作。(3)搶跳將從最后成績中扣除5次。(4)失誤不扣分，但失誤次數將被記錄。3、計分方法雙腳同步跳累計跳繩成功通過腳下的次數；雙腳輪換跳累計跳繩成功并通過右腳腳下的次數，再乘以2。(1)應得數：每場比賽由3名裁判員計數〔建議使用計數器〕，假設3名裁判員計數不同時，以兩個相同計數為準，假設各不相同，取三個計數的平均值，該平均值為運發(fā)動該場比賽的計數應得數。3個計數如果出現(xiàn)其中任何2個誤差在10個或者以上，運發(fā)動可以申請重賽，重賽時間為下一輪次結束?！?2)最后有效次數：計數應得數減去主裁判判罰的犯規(guī)應扣次數，為運發(fā)動的最后有效次數。(3)名次確定：比賽成績按最后有效次數確定，次數多者名次列前；如次數相等，以失誤少者名次列前；如仍相等，那么名次并列。第四單元：集體長繩第十三課：“8”字跳長繩教你一招“8”字跳長繩：兩人相對站立搖繩，假設干人依次以“8”字路線跑入繩中跳躍、長繩過腳一次、在跑出長繩，在規(guī)定時間內累積進行。跳繩訓練室1、輪流進行原地連續(xù)長繩單人跳。2、跳繩者學習進、出繩，當看到長繩打地后跑入繩中等待下次打地并跳躍一次后出繩。3、喊著節(jié)奏，排隊依次練習進、出繩，每個人之間可有停頓。4、無繩快速“8”字路線跑步練習。5、排隊依次練習“8”字跳長繩，每個人之間要連續(xù)。常見錯誤：1、跳繩者進繩前離繩距離過遠；2、跑動不積極，跳繩者間隔時間長；3、跳繩者在原地跳長繩一次后出繩。超級鏈接——跳繩的益處跳繩從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，是一項耗時少、耗能大的運動，有測試顯示，跳5分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當于慢跑半小時。只要你能保證每分鐘120～140次的速度，一個小時就可燃燒掉600～1000卡的熱量。加上跳繩把戲繁多，隨時可做，一學就會，因此一直是流行的健身方法和減肥方式。鑒于跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種“跳繩漸進方案”。初學時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實行“系列跳”如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時，就相當于慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧健身運動。跳繩減肥的要領：每日跳5分鐘為一節(jié)，每天可跳5到6節(jié)，每周跳6天，待適應后可逐步加量。長期堅持，一定可以有效地減輕體重。跳躍的速度：慢速：平均每分鐘跳60～70次。較快速：平均每分鐘跳140～160次。每天半小時★你能在跳長繩中連續(xù)跳躍使得與同伴之間沒有間隔嗎？把你的成功經驗分享給你的同伴?！锖湍愕耐樘魬?zhàn)一下，在2分鐘內“8”字跳長繩完成250個。★別忘了給自己和你的同伴鼓鼓掌、加加油哦！

第十四課：繩中繩教你一招繩中繩：兩名搖繩者相對站立，跳繩者手持短繩站在長繩中間，搖繩者和跳繩者同時搖動繩子，使長繩、短繩保持同一節(jié)奏，跳繩者跳起一次，長短繩同時穿過腳下。跳繩訓練室1、“8”字跳長繩2分鐘*3組。2、跳繩者手持短繩站在長繩中間，聽到口令，搖繩者和跳繩者同時搖動繩子連續(xù)跳躍。要求長短繩的節(jié)奏一致。3、跳短繩者做好跳躍姿勢，將短繩拎在手中進入長繩，當長繩過腳后迅速搖短繩，使長繩與短繩的速度一致進行跳躍。4、跳短繩者在繩外做好準備，當長繩甩到最高處時，跳短繩者迅速搖繩同時進入長繩，使長短繩節(jié)奏一致進行跳躍。

常見錯誤：1、搖繩時長短繩啟動時機不一致；2、搖繩過程中，長短繩的搖繩速度不一致。

超級鏈接——跳繩平安備忘錄一.舒筋活血：跳繩之前最好活動一下全身，尤其是相關的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，防止扭傷、挫傷。開始跳繩后，速度由慢到快、循序漸進。二.不可忽略前腳掌：起跳和落地是前腳掌的“任務”，因為腳后跟著地，時間長了會產生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時，膝蓋應微微彎曲，緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時的沖撞。三.對地面也有要求：地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動的土地上練習，否那么，繩摩擦地面會揚起很多塵土，污染孩子的呼吸道，對眼睛也不好。四.時間選擇：跳繩的時間一般不受限制，不過要避開飯前和飯后半小時之內。做一做比一比★今天的練習你成功了嗎？你能在繩中連續(xù)跳四個八拍嗎？★挑戰(zhàn)一下在繩中繩里跳一些步伐，如果成功了，記得完成這顆五角星哦。

第十五課：彩虹繩教你一招彩虹跳：兩名搖長繩者相對站立，兩人一繩者外側手拿繩站在長繩中間，而跳短繩者站在前兩者的中間，三繩同時搖動，保持同一節(jié)奏，進行跳躍。

跳繩訓練室1、繩中繩練習。2、兩人一繩者在長繩中間，聽到口令后同時搖繩，兩人邊跳躍長繩邊搖繩，搖繩的節(jié)奏要一致。3、按彩虹跳的方法站立，聽到口令后同時搖繩，能掌握搖繩啟動時機一致。4、在繩外進入繩內跳躍。兩人一繩者在繩外搖繩，搖繩的節(jié)奏要和長繩搖繩的節(jié)奏一致。當長繩到達最高處時，兩人迅速進入長繩中，同時繼續(xù)搖繩。5、跳短繩者做好準備，當兩人一繩者進入長繩中跳躍，并兩繩的節(jié)奏根本一致時，看到兩繩搖至最高處，即可進入繩中同時搖繩，要注意三繩的節(jié)奏需一致?？珊肮?jié)拍，兩拍一動。常見錯誤：1、搖繩時長短繩啟動時機不一致；2、搖繩過程中，長短繩的搖繩速度不一致。超級鏈接——輕松跳繩小技巧技巧1、跳繩要有間歇跳繩要有間歇就是連續(xù)跳繩幾分鐘，之后休息，然后再連續(xù)跳繩。跳繩屬于耗時少、耗能大的高強度運動，與其他運動相比，高強度的運動之間有一些間隔會事半功倍。跳繩之間有間歇可以增強忍耐力，提高氧氣的使用率，使身體變得更健康。技巧2、跳