上好高中體育與健康課的意義和要求3

上好高中體育與健康課的意義和要求3

上好高中體育與健康課的意義和要求

學(xué)習(xí)提示

高中體育與健康課，在初中的基礎(chǔ)上，進(jìn)一步學(xué)習(xí)體育與健康知識識、

技能，積極主動地鍛煉身體，促進(jìn)身心的健康發(fā)展。樹立終身體育意識，

認(rèn)真上好體育與健康課，全面完成體育教學(xué)目標(biāo)。

知識要點(diǎn)

一、上好高中體育與健康課的意義

（一）體育與健康是素質(zhì)教育的重要途徑

體育與健康課是學(xué)校體育的基本形式，是高中必修課，是提高，生整

體素質(zhì)的重要教育途徑之一。

人的素質(zhì)是個綜合的概念。包括思想道德、文化科學(xué)、勞動技能和生

理心理素質(zhì)。

強(qiáng)壯的體魄是獲得文化科學(xué)知識、優(yōu)良思想道德、勞動技能的載體。

正如毛澤東所說：“體育一道，配德育與智育，而德智皆寄于體，無體是

無德智也?！薄绑w者，載知識之車而寓道德之舍也?！?/p>

可以說，身體的發(fā)展是人的綜合素質(zhì)提高的物質(zhì)基礎(chǔ)和前提，而上好

高中體育與健康課，則是促進(jìn)身心發(fā)展進(jìn)而促進(jìn)綜合素質(zhì)提高的重要途徑。

（二）體育與健康課是促進(jìn)身心發(fā)展的重要手段

高中學(xué)生年齡一般在15—19歲，正是由少年向青年過渡的時期，也

是決定身心健康成長的關(guān)鍵時期，需要通過體育鍛煉促進(jìn)

身心的良好發(fā)展。

1.骨骼與鍛煉。高中階段，骨化過程仍未結(jié)束，脊椎骨、上下肢長

骨以及盆骨、肩腫骨、鎖骨等骨骼仍處于緩慢生長過程中。

基本體操、單杠、雙杠、支撐跳躍以及跑、跳躍、投擲等練習(xí)內(nèi)容,

對于促進(jìn)骨骼生長發(fā)育具有良好的作用。

2.肌肉發(fā)育與鍛煉。高中階段，肌纖維明顯增粗，橫斷面增大，肌

肉堅實(shí)有力。男生全身肌肉重量占體重的40%左右；女生占體重的35%

左右，已接近成人水平，但這時女生肌肉絕對力量的增長，落后于體重的

增長。

跑、跳躍、投擲和單杠、雙杠、支撐跳躍、技巧以及韻律體操、舞蹈、

身體素質(zhì)練習(xí)等，都是促進(jìn)肌肉發(fā)達(dá)、增強(qiáng)肌肉力量、使肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展的

主要內(nèi)容。

3.心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的發(fā)育與鍛煉。高中階段，心肺功能已接

近成人，分別達(dá)到成人的98%和86%。但是這兩個系統(tǒng)仍未發(fā)育完善，

男女生差別也較明顯，女生呼吸和循環(huán)系統(tǒng)功能也較男生低。

耐久跑、足球、籃球和較長距離的游泳項(xiàng)目，對于發(fā)展心肺功能具有

顯著的作用。

4.身體素質(zhì)和運(yùn)動能力的發(fā)展與鍛煉。高中學(xué)生與初中學(xué)生相比，

力量和耐力素質(zhì)發(fā)展較快，具有不同程度的運(yùn)動潛能，有待于通過改進(jìn)技

術(shù)、反復(fù)練習(xí)和刻苦鍛煉，使身體素質(zhì)與運(yùn)動能力得到進(jìn)一步發(fā)展和提高。

體育與健康課上那些經(jīng)常出現(xiàn)的練習(xí)項(xiàng)目，都是發(fā)展身體素質(zhì)和運(yùn)動

能力效果好的重點(diǎn)內(nèi)容，要反復(fù)練習(xí)，逐步提高。

（三）體育與健康課是調(diào)節(jié)腦力活動的有效方法

到了高中，各學(xué)科知識都逐步拓寬和加深，學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)越來越重。

特別是準(zhǔn)備高考或走向社會參加社會主義建設(shè)，更是“分秒必爭”地

把時間用于學(xué)習(xí)上，對待身體鍛煉和健康問題往往容易忽視，甚至認(rèn)為參

加必要的體育鍛煉是“吃虧”的事情。事實(shí)恰恰相反，那些堅持體育鍛

煉的同學(xué)，不僅沒有影響其他學(xué)科的學(xué)習(xí)，反而提高了學(xué)習(xí)效率。

科學(xué)研究表明，人體器官的健康與智力發(fā)展密切相關(guān)。身體健康、體

質(zhì)好，就能精力充沛地學(xué)習(xí)、工作，不易疲勞；心臟功能好，血液循環(huán)旺

盛，大腦得到充足的血液，腦功能就好；呼吸系統(tǒng)健康，肺活量大，腦細(xì)

胞獲得氧氣多，大腦功能就能得到很好的發(fā)揮。

此外，學(xué)會將緊張的學(xué)習(xí)、鍛煉與積極性休息相結(jié)合，是適應(yīng)快節(jié)奏

地學(xué)習(xí)與工作應(yīng)具備的社會適應(yīng)能力之一。

（四）體育與健康是培養(yǎng)未來社會人才的需要

根據(jù)我國ZI世紀(jì)技術(shù)發(fā)展預(yù)測，高科技將逐步成為國民經(jīng)濟(jì)的帶頭技

術(shù)和產(chǎn)業(yè)。預(yù)計到21世紀(jì)初，社會生產(chǎn)方式會有較大變化。

隨著科學(xué)技術(shù)的廣泛應(yīng)用，對人體提出更高的要求。

首先，在未來生產(chǎn)、工作中，將大量應(yīng)用電子計算機(jī)。雖然在計算機(jī)

熒光屏前操作，環(huán)境較舒適，但長時間工作很單調(diào)枯燥，由于注意力必須

高度集中，精神始終處于高度緊張狀態(tài)，很容易疲勞。這就要求人們必須

有健康的身體，旺盛的精力。

再有，未來的社會是高科技的社會，要求每個人從青少年時代就要掌

握更多的科學(xué)知識。過去學(xué)習(xí)一個專業(yè)就能勝任工作，而今后需要掌握多

種學(xué)科知識，造就縱向與橫向結(jié)合的“立體型”人才。這就必須有健康的

身體、充沛的精力，才能承受更為艱巨的學(xué)習(xí)任務(wù)。

還有，未來社會對人的心理素質(zhì)提出了更高的要求。如要具有創(chuàng)新意

識，開拓進(jìn)取精神，開朗、自信、善與人交往的性格，快速處理信息、競

爭中善于控制情緒，鎮(zhèn)定自若、應(yīng)對自如、克服焦慮、耐受挫折、勇于開

拓、堅忍不拔等素質(zhì)。這些心理素質(zhì)都能通過上體育與健康課得到鍛煉和

打好基礎(chǔ)。

二、上好高中體育與健康課的要求

高中同學(xué)上體育課，已不能單純從興趣出發(fā)，而是比較理性地向著生

理的和社會的功能意識轉(zhuǎn)化。因此認(rèn)識上也應(yīng)提高。為了保證教與學(xué)的效

果，提出以下要求。

（一）養(yǎng)成自覺遵守課堂常規(guī)的習(xí)慣

體育與健康課（這里指體育實(shí)踐）一般是在操場進(jìn)行的，師生始終處

于動態(tài)之中，而且要受場地、器材約束和外界環(huán)境干擾等因素的影響。因

此，要有很強(qiáng)的抵御干擾的能力，要有嚴(yán)格執(zhí)行課堂常規(guī)的意識和習(xí)慣。

事實(shí)證明，一個集體良好習(xí)慣的養(yǎng)成，反映著這個集體精神文明素養(yǎng)的程

度，這是完成教與學(xué)任務(wù)的前提和保證。

（二）體育與健康課的內(nèi)容拓寬了，要學(xué)好體育與健康基礎(chǔ)知識

高中體育與健康課，在初中的基礎(chǔ)上精選和拓寬了內(nèi)容。如：體育與

健康基礎(chǔ)知識充實(shí)了運(yùn)動技術(shù)原理、傳統(tǒng)養(yǎng)生健身知識、競技運(yùn)動文化、

娛樂體育、休閑體育、自我監(jiān)督與評價、運(yùn)動處方等；增加了運(yùn)動實(shí)踐內(nèi)

容，提煉了關(guān)鍵技術(shù)，提高了運(yùn)動技術(shù)難度。這些新穎而豐富的內(nèi)容，是

提高體育文化素養(yǎng)，全面鍛煉身體，促進(jìn)身心全面發(fā)展的重要方法和手段。

也是普通高中高層次的基礎(chǔ)教育在體育與健康課中的體現(xiàn)。因此，同學(xué)們

要抓住這一大好時期，主動地把體育與健康知識學(xué)到手；并把體育與健康

的基本技術(shù)、技能掌握好，主動自覺地完成規(guī)定指標(biāo)的要求，切實(shí)地打好

終身體育的基礎(chǔ)。

（三）提高運(yùn)用體育基礎(chǔ)知識、基本技術(shù)的能力

結(jié)束語

高中學(xué)生不僅要學(xué)習(xí)體育知識，掌握技術(shù)技能，還要具備學(xué)科綜合運(yùn)

用能力。包括自我設(shè)計（如運(yùn)動處方、創(chuàng)編徒手操等）、自我鍛煉、自我

監(jiān)測、自我調(diào)控、自我保健以及自我評價能力等。這樣就能使獲得的體育

與健康基礎(chǔ)知識、基本技能與鍛煉身體的方法加以綜合的運(yùn)用與提高，為

終身體育奠定基礎(chǔ)。

同學(xué)們認(rèn)識和理解上好高中體育與健康課的意義和要求，就應(yīng)不失時

機(jī)地、積極主動地、高質(zhì)量地鍛煉身體，使身體得到充分地發(fā)展，為終身

健康和準(zhǔn)備為社會主義祖國服務(wù)奠定基礎(chǔ)。

作業(yè)

運(yùn)用小組討論的方法，制訂一份有助于上好體育與健康課的簡要常規(guī)

（包括課前、課中、課后的要求，

只要有為革命鍛煉身體的思想，就有鍛煉方法、鍛煉時間，就能把身

體鍛煉好。

----徐特立

沒有強(qiáng)壯的身體，就擔(dān)負(fù)不起繁重的建設(shè)任務(wù)；沒有健全的體格，就

難以攀登科學(xué)的高峰。

----高士其

高中階段為什么仍然用“生長發(fā)育”的提法？

人體從胚胎到成年，不僅表現(xiàn)為重量和體積增加（生長），而且構(gòu)造

和機(jī)能同時發(fā)生從簡單到復(fù)雜的變化（發(fā)育）。這種正向的生長發(fā)育在高

中階段尚未結(jié)束。

高中階段是發(fā)展肌肉力量的有利時期。男女生都要針對自己形態(tài)和肌

肉發(fā)育特點(diǎn)進(jìn)行鍛煉，使肌肉發(fā)達(dá)、健美。女生則應(yīng)側(cè)重

腰腹肌和盆底肌的鍛煉。

高中學(xué)生具備了承受較大運(yùn)動負(fù)荷的能力，是發(fā)展耐力素質(zhì)的大好時

期。

但在練習(xí)時.，要根據(jù)自己體力情況，調(diào)控好練習(xí)強(qiáng)度和持續(xù)的時間，

防止由于運(yùn)動負(fù)荷量過大引起過度疲勞。

諸君終日伙首案前，蕓蕓攻苦，毫無娛樂之事，必感身體上之痛苦。

為諸君計，莫如以正當(dāng)之娛樂，易不正當(dāng)之娛樂，庶于道德無虧，而于身

體有益。

——蔡元培

如果不鍛煉身體的話，那么頭腦是工作不好的。

——巴甫洛夫

現(xiàn)代人的勞動每日每時地對身體最靈敏的系統(tǒng)（中樞神經(jīng)系統(tǒng)、心臟

和皮質(zhì)神經(jīng)系統(tǒng)）產(chǎn)生多方面的影響。這種影響不僅有積極的一面，也有

消極的一面；勞動會使神經(jīng)衰竭。善于休息、善于鍛煉，對于一個現(xiàn)代人

來說，就像善于工作一樣重要。

——蘇霍姆林斯基

終身體育

學(xué)習(xí)提示

什么是終身體育？如何理解學(xué)校體育與終身體育的關(guān)系？學(xué)校體育

如何為終身體育打好基礎(chǔ)？

知識要點(diǎn)

一、什么是終身體育

終身體育是20世紀(jì)60年代末出現(xiàn)的一種體育思潮。當(dāng)時，一些國家

的體育學(xué)者受終身教育思想的影響，根據(jù)人體發(fā)展規(guī)律和體育鍛煉的作用

以及現(xiàn)代社會發(fā)展的需要，提出了終身體育的思想。這一思想的提出，得

到了世界上許多國家體育學(xué)者的贊同，并逐漸形成為一種新的體育思想。

終身體育作為一種完整的、現(xiàn)代體育思想，其理論依據(jù)有以下幾點(diǎn)。

（-）人體自身發(fā)展，需要體育鍛煉伴隨終身

人體自身的發(fā)展，是有規(guī)律可循的。人的一生一般要經(jīng)歷三個發(fā)展時

期，即生長發(fā)育期、成熟期和衰退期。由于體育鍛煉具有增進(jìn)健康、增強(qiáng)

體質(zhì)的作用，對人的各個不同時期的身體健康，都具有積極

影響。所以，體育鍛煉要根據(jù)各個不同時期人體發(fā)展的特點(diǎn)，提出相

應(yīng)的要求。生長發(fā)育時期的要求，是促進(jìn)身體的正常生長發(fā)育；成熟期的

要求，是保持旺盛的精力與充沛的體力；衰退期的要求，是延緩衰退、延

長工作年限、延年益壽。

不同的發(fā)展階段鍛煉的要求不同，鍛煉的內(nèi)容與方法也相應(yīng)有所不同。

也就是說，人的一生都應(yīng)當(dāng)伴隨著體育鍛煉，不同的時期，有不同的目標(biāo)

和要求，不同的內(nèi)容與方法。鍛煉身體不可能“一次完成”，更不能一勞

永逸。

（二）終身體育是現(xiàn)代社會發(fā)展的需要

現(xiàn)代生產(chǎn)方式和生活方式的變化，對人們的健康狀況帶來了不利的影

響。由于體力活動減少，工作、生活的節(jié)奏加快，精神過度緊張，生活改

善，攝取的熱量過多等一系列的變化，造成了高血壓、心臟病、肥胖癥、

神經(jīng)官能癥等現(xiàn)代文明病的產(chǎn)生，嚴(yán)重威脅著人們的健康和生命。人們?yōu)?/p>

了改善自己的健康狀況，健康意識普遍增強(qiáng)，使體育鍛煉成為人們提高生

活質(zhì)量、防治文明病和現(xiàn)代生活不可缺少的內(nèi)容之一。

人們在現(xiàn)代的緊張生活中，需要體育調(diào)節(jié)生活節(jié)奏、愉悅身心。

因此，娛樂體育越來越成為人們不可缺少的生活內(nèi)容。特別是青少年

更需要體育愉悅身心，促進(jìn)身心的全面發(fā)展。社會上的各個年齡段的人都

需要體育鍛煉增進(jìn)、維護(hù)和改善健康狀況，這就是終身體育產(chǎn)生和形成的

基礎(chǔ)。

二、學(xué)校體育是終身體育的基礎(chǔ)

如何理解學(xué)校體育與終身體育的關(guān)系呢？從終身體育的范圍看，它包

括嬰幼兒體育、學(xué)齡前兒童體育、學(xué)齡兒童體育、青少年體育。

中老年體育等。由各個年齡段體育構(gòu)成的終身體育體系，按參加體育

鍛煉的對象來分類，又可分為家庭體育（嬰幼兒）、幼兒園體育（幼兒、

兒童）、學(xué)校體育（兒童、少年、青年）、社會體育（成年后至老年）等幾

個組成部分（見表LI）。學(xué)校體育學(xué)生處在6—22歲年齡段，是從學(xué)齡兒

童進(jìn)人青春發(fā)育期的關(guān)鍵時期，也是有目的、有計劃、有系統(tǒng)地全面鍛煉

身體，促進(jìn)身心健康，掌握體育的知識、技術(shù)、技能，養(yǎng)成鍛煉身體的習(xí)

慣，培養(yǎng)體育意識的重要時期。這個時期，身體生長發(fā)育得如何，直接影

響著人的一生。如果少年時期身體發(fā)育得不好，如脊柱側(cè)彎、駝背、呼吸

機(jī)能差等等，到了成年以后往往無法彌補(bǔ)，而成為終身的缺陷。所以，學(xué)

校體育在終身體育的體系中，起著承上啟下的作用，是終身體育的重要一

環(huán)，是人們奠定終身體育基礎(chǔ)的關(guān)鍵時期。

三、學(xué)校體育如何為終身體育奠定基礎(chǔ)

（一）打好身體基礎(chǔ)

青少年時期，正是打好身體基礎(chǔ)的“黃金時代二從人體自身的發(fā)展

來看，這一時期具有特別重要的意義。在這一時期里應(yīng)當(dāng)?shù)玫降腻憻挾鴽]

有得到，到了成年以后，時過境遷再進(jìn)行鍛煉，雖然也有效果，但由于基

礎(chǔ)未打好，往往是事倍功半。我們要放眼未來，首先要從現(xiàn)在做起。保證

現(xiàn)在精力旺盛地學(xué)習(xí)，同時為終身體育打好基礎(chǔ)，也為將來從事祖國的社

會主義建設(shè)事業(yè)做準(zhǔn)備。

（二）掌握體育的知識、技能，學(xué)會自主的學(xué)習(xí)、鍛煉

體育的知識、技術(shù)、技能，是科學(xué)鍛煉身體的手段和方法。對增進(jìn)身

心健康、增強(qiáng)體質(zhì)，不僅具有近期（在校期間）的效果，而且具有長遠(yuǎn)（走

向社會以后）的影響。但是，由于不同年齡段身心發(fā)展?fàn)顩r的。差異，鍛

煉身體的目標(biāo)、內(nèi)容和方法也相應(yīng)有所不同。這就需要培養(yǎng)自我學(xué)習(xí)、自

我鍛煉、自我評價的能力，以適應(yīng)和協(xié)調(diào)不斷變化的情況，取得預(yù)期的鍛

煉效果。

（三）培養(yǎng)興趣、愛好，養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣

興趣和愛好是積極參加體育活動的驅(qū)動力。初中以下的學(xué)生，往往以

滿足心理要求為主要傾向，表現(xiàn)為以直接興趣為主，即體育活動本身所引

起的興趣，如喜歡游戲和球類活動等。高中學(xué)生由于對體育鍛煉的目的性

更明確，間接興趣逐步成為主要傾向，即對體育活動的結(jié)果發(fā)生興趣。如

認(rèn)識到參加耐久跑能改善心血管系統(tǒng)的功能，雖然跑起來感到又苦又累，

但仍然能堅持參加長跑。高中階段要在提高認(rèn)識的基礎(chǔ)上，努力培養(yǎng)間接

興趣和愛好，并且逐步養(yǎng)成鍛煉身體的習(xí)慣。

（四）培養(yǎng)自我體育意識

“自我體育意識”是從意識、自我意識衍生出來的。對終身體育的理

解，關(guān)鍵是體育意識的培養(yǎng)。意識是人的頭腦對客觀物質(zhì)世界的反映，是

感覺、思維等各種心理過程的總和。由此引申體育意識，是人的頭腦對體

育客觀事物的反映，是對體育的感覺、思維等多種心理過程。這里提出的

是“自我體育意識”，就是自己對待體育在思想。

情感、行為、個性以及有關(guān)體育的社會交往和合作等各方面的認(rèn)知。

感覺、評價和調(diào)控等心理過程?！白晕殷w育意識”是終身體育的核心，

只有樹立起自我體育意識，才能實(shí)現(xiàn)終身體育的目標(biāo)和積極自覺地參加體

育鍛煉。怎樣才能樹立正確的自我體育意識呢？

首先，要在已經(jīng)培養(yǎng)起來的對體育興趣和愛好的基礎(chǔ)上，提高對體育

的理性認(rèn)識。高中生不能只是片面地追求對體育的直接興趣，而應(yīng)當(dāng)對體

育的目的、意義、作用、功能等有全面的理解，進(jìn)而積極自覺地、主動地

參加體育鍛煉。變被動為主動，使自己成為體育學(xué)習(xí)和各種體育活動的主

體。

其次，要了解自我，認(rèn)識自己身心發(fā)展的具體狀況和身體素質(zhì)。

運(yùn)動能力、運(yùn)動技能的水平，特別是要了解自己與同齡人相比較的特

殊性，善于分析、判斷自己在群體中所處的層次和水平，以便從自身的實(shí)

際出發(fā)，取長補(bǔ)短，有針對性地進(jìn)行學(xué)習(xí)和鍛煉。

第三，自我體育意識是在反復(fù)實(shí)踐中形成的。在反復(fù)不間斷地實(shí)踐中，

加深對體育的情感體驗(yàn)，不斷提高體育的水平，使體育鍛煉成為自覺主動

的行為。

結(jié)束語

第一，終身體育是人們在一生中，為了多種需要不間斷地進(jìn)行多種形

式的體育的總和。它包括各個年齡段、各種方式的體育。

第二，學(xué)校體育在終身體育體系中，起著承上啟下的作用，是終身體

育的重要一環(huán)，是人們奠定終身體育基礎(chǔ)的重要時期。

第三，學(xué)校體育為終身體育奠定基礎(chǔ)，主要包括：打好身體基礎(chǔ)；掌

握體育知識、技術(shù)、技能，培養(yǎng)自我學(xué)習(xí)、自我鍛煉、自我評價的能力；

培養(yǎng)興趣、愛好，養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣；培養(yǎng)自我體育的意識，主動地參加體育

鍛煉等。

作業(yè)

課堂討論：什么是終身體育？終身體育與學(xué)校體育的關(guān)系是什么？

高中階段你準(zhǔn)備怎樣為終身體育打好基礎(chǔ)？

高中生的生理、心理特點(diǎn)與體育鍛煉

學(xué)習(xí)提示

進(jìn)人高中，更想有健康的身體，你知道自己的生理和心理特點(diǎn)嗎？只

有了解自我身心發(fā)展的狀況，才能有針對性地進(jìn)行體育鍛煉，提高鍛煉效

果。

知識要點(diǎn)

高中學(xué)生年齡一般為15—19歲，處于青春發(fā)育后期和青年前期，這

是身心發(fā)育的關(guān)鍵時期。如果身心得到良好的發(fā)展，不僅可以發(fā)揮生理和

心理的巨大潛能，還為青年、中年乃至老年的健康奠定堅實(shí)的基礎(chǔ)。

一、高中生的生生理特征與體育鍛煉

（一）身體形態(tài)的發(fā)育與體育鍛煉

通過測量身高、體重—胸圍、坐高、肩寬等身體各部位的長、寬、圍

度及其重量等指標(biāo)，可以得知身體形態(tài)發(fā)育的情況。

1.身高

高中學(xué)生身高的增長已度過了快速增長期，處于緩慢增長期。

從15歲開始，身高一般每年增長不到1厘米，直到20—25歲骨化完

成后，骨不再生長，身高也就不再增長了。但骨的內(nèi)部結(jié)構(gòu)仍在變化，下

肢骨在16—17歲以后骨化迅速，身高的增加主要在于下肢骨的生長，所

以在青春期要看下半身的長勢。脊柱的椎體一般到20—22歲骨化才完成，

所以在青年期要看上半身的長勢。

2.體重

體重增長的特點(diǎn)是持續(xù)時間長，增長幅度大。高中學(xué)生隨著年齡的增

長，肌肉的有機(jī)物增多，水分減少，15—18歲時水分顯著減少。

這一階段，肌肉占體重的比重不斷增加，肌肉力量也相應(yīng)增強(qiáng)。一般

在15歲以后，小肌肉群迅速發(fā)育。女生在15—17歲，男生在18—19歲

是肌肉力量增長較為明顯的時期，全身肌肉力量女生在20歲左右，男生

在25歲左右達(dá)到峰值。

隨著肌肉力量的增長，高中階段的學(xué)生體重增加也很明顯。在體重的

增長中，女生的脂肪增長較快，而男生的肌肉增長較快。

3.胸圍

高中學(xué)生除了身高、體重的增長，胸圍也相應(yīng)增長。

高中學(xué)生身體形態(tài)發(fā)育，雖然開始進(jìn)人平緩發(fā)展的時期，但仍然具有

一定的增長。陵著身體形態(tài)的不斷發(fā)展、完善，身體質(zhì)量和各器官系統(tǒng)的

功能也不斷完善。因此，加強(qiáng)高中時期的身體鍛煉，不僅可以促進(jìn)身體形

態(tài)的生長發(fā)育，而且對一生將有重要影響。

4.體育鍛煉應(yīng)注意以下幾點(diǎn)

（1）注意保持正確的身體姿勢，包括站立、走、跑、跳、投等動態(tài)

或靜態(tài)姿勢都應(yīng)正確。并且要經(jīng)常注意變換體位，不應(yīng)一側(cè)肢體或局部用

力過多；避免造成脊柱彎曲，肢體畸形。

（2）注意練習(xí)的運(yùn)動負(fù)荷。適宜的運(yùn)動負(fù)荷有助于促進(jìn)骨骼的生長，

然而負(fù)荷強(qiáng)度或負(fù)荷量過大，則會使骨化提前，影響身高。特別在生長高

峰期，應(yīng)多采用較輕負(fù)荷、高頻率的練習(xí)方法。

（3）高中階段是肌力增長較快的時期，應(yīng)多采用發(fā)展彈跳和支撐自

身體重的力量練習(xí)或輕杠鈴的練習(xí)，以發(fā)展力量素質(zhì)，較重負(fù)荷的力量練

習(xí)應(yīng)少采用。

（4）應(yīng)掌握多種運(yùn)動技術(shù)，不要搞單一的專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，要以全面

發(fā)展為主，以促進(jìn)身體素質(zhì)、身體形態(tài)全面、均衡、協(xié)調(diào)地發(fā)展。

（二）心肺功能的發(fā)育與體育鍛煉

1.心率

心臟每收縮和舒張一次，心臟就跳動一次，年齡越小，心率越快。隨

著年齡增長，心跳逐漸減慢，高中學(xué)生心跳次數(shù)與成人已較接近，一般在

每分鐘78次左右。進(jìn)人成年期以后，心率一般為每分鐘60—70次。

2.血壓

年齡越小，血管壁彈力越好，血管口徑相對比成人大，外周阻力較小，

所以血壓也較低。高中學(xué)生一般在14/9.5千帕左右*毫米汞柱-133.332

4帕）。

3.肺活量

肺活量是反映肺臟功能的主要指標(biāo)。肺活量隨年齡增長逐漸增加。7

歲小學(xué)生的肺活量約為1200毫升；到高中階段，女生可達(dá)到2600毫升,

男生可達(dá)到3700毫升，均已接近成人水平。

4.體育鍛煉應(yīng)注意以下幾點(diǎn)

（1）隨著心臟發(fā)育的增快，高中學(xué)生承受運(yùn)動負(fù)荷的能力逐步增強(qiáng)。

但要根據(jù)自身實(shí)際循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動負(fù)荷。

（2）多采用發(fā)展有氧代謝為主的練習(xí)。如中等速度、較長距離的慢

跑，以及游泳等練習(xí)，這對發(fā)展心肺功能有很好的作用。

（3）運(yùn)動中要注意呼吸勻稱并與動作相配合，要有意識地呼氣，對

發(fā)展心肺功能有積極作用。

（三）身體素質(zhì)的發(fā)展

身體素質(zhì)是在神經(jīng)系統(tǒng)的指揮下，身體各器官系統(tǒng)功能的綜合表現(xiàn)。

一般包括速度、力量、耐力、靈敏和柔韌等素質(zhì)。

各項(xiàng)身體素質(zhì)隨年齡的增長而增長，直到25歲左右，稱為身體素質(zhì)

的自然增長期。男女生身體素質(zhì)發(fā)展的速度不同，表現(xiàn)出明顯的波浪性和

階段性。一般可分為快速增長階段、停滯下降階段、緩慢增長階段和穩(wěn)定

階段（見表1—5）。

不同的年齡階段，各項(xiàng)身體素質(zhì)增長的速度不同。身體素質(zhì)自然增長

最快的年齡階段，稱身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期（見表1—6）。

各項(xiàng)身體素質(zhì)發(fā)展的高峰年齡，男生在19—22、23歲后緩慢下降。

女生在11—14歲出現(xiàn)第一個波峰，14—17歲趨于停滯或下降，18歲后回

升，19―25歲出現(xiàn)第二次波峰。

高中學(xué)生隨著身體各器官系統(tǒng)功能的提高，運(yùn)動能力比初中有較大的

發(fā)展，一般到16歲以后，身體素質(zhì)和運(yùn)動能力基本上可以達(dá)到成人的水

平。

針對以上特點(diǎn)，在體育鍛煉過程中應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。

1.要取長補(bǔ)短，加強(qiáng)身體素質(zhì)的全面鍛煉，特別要針對薄弱方面加

強(qiáng)鍛煉，對促進(jìn)身體素質(zhì)全面發(fā)展有重要作用。

2.高中階段是力量素質(zhì)發(fā)展較快的時期，應(yīng)安排多種多樣的力量練

習(xí)，全面發(fā)展身體各部位的力量（包括上肢、下肢、腰腹等），而不應(yīng)過

早地進(jìn)行專門性的力量練習(xí)。

3.高中階段也是耐力素質(zhì)發(fā)展較快的時期，應(yīng)加強(qiáng)有氧代謝的練習(xí),

促進(jìn)心肺功能的發(fā)展和培養(yǎng)良好的意志品質(zhì)。

（四）神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育

高中學(xué)生腦的重量已和成人基本相等。大腦皮層的神經(jīng)細(xì)胞基本發(fā)育

完全，聯(lián)絡(luò)纖維增長很快，興奮與抑制過程逐步達(dá)到平衡；神經(jīng)過程的靈

活性提高，神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能逐步趨于完善；第一信號系統(tǒng)和第二信號系統(tǒng)

的相互關(guān)系更為協(xié)調(diào)和完善，分析和綜合能力明顯提高。

高中階段正處于青春期的中。后期，由于內(nèi)分泌活動的變化和性腺活

動的加強(qiáng)，神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定性受到影響，有時掌握動作的協(xié)調(diào)能力可能暫

時下降，女生表現(xiàn)更為明顯，如動作不穩(wěn)定，已學(xué)會的動作可能又不會做

了等。但這是暫時的現(xiàn)象，在體育鍛煉中，

要耐心地掌握動作，可以提高動作的協(xié)調(diào)性。

男女生生理與運(yùn)動能力的差異

青春發(fā)育期以后，男女生運(yùn)動能力表現(xiàn)出較大的差異。女生在青春發(fā)

育期后，身體形態(tài)變得肩部較窄、下肢較短、骨盆較寬，重心較低，從而

有利于維持身體平衡，而不利于跳躍和速度的發(fā)揮。女生體內(nèi)脂肪的占體

重的30%,男生只占20%；女生骨骼、肌肉重量較輕，約占體重35%,

而男生約占40%。因此，女生肌肉力量明顯低于男生。此外，女生胸腔、

肺和心臟容積低于男生,男生肺總?cè)萘繛?700毫升，女生只有2600毫升；

女生心輸出量低于男生10%,因此心肺功能低于男生。由于女生身體形態(tài)

和器官發(fā)育的特點(diǎn)，一般的在男女兩個群體中相比較，女生運(yùn)動能力低于

男生。

但是，女生運(yùn)動能力的強(qiáng)弱是相對的，女生運(yùn)動能力的發(fā)展同樣是由

弱到強(qiáng)、由低到高發(fā)展的。因此，高中女生要針對自身特點(diǎn)，加強(qiáng)體育鍛

煉，同樣可以使運(yùn)動能力得到更好的發(fā)展。

二、高中生的心理特征與體育鍛煉

心理是感覺、知覺、記憶、思維、情感、性格、能力等的總稱，是由

客觀世界在人腦中的反映所引起的。高中學(xué)生，隨著身體形態(tài)、生理機(jī)能

的不斷成熟，特別是腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育，為心理的發(fā)展提供了物質(zhì)基礎(chǔ);

社會實(shí)踐活動的不斷增加，學(xué)習(xí)的知識不斷拓展加深，接觸的事物和周圍

環(huán)境的不斷變化，為心理發(fā)展提供了條件。

高中學(xué)生心理發(fā)展的基本特征是由少年時期半幼稚、半成熟向逐漸成

熟過渡。這一時期，認(rèn)知能力，特別是觀察力、注意力和思維水平進(jìn)一步

發(fā)展與提高，主要表現(xiàn)為抽象性和概括性的提高；個人的感情世界進(jìn)一步

豐富和復(fù)雜，愛美思想進(jìn)一步發(fā)展；對自然界和社會有初步的總的看法,

具備了形成世界觀的思想基礎(chǔ)。

高中階段是學(xué)生身心發(fā)展的關(guān)鍵時期，積極參加體育鍛煉是促進(jìn)身心

健康發(fā)展最積極、有效的手段之一。

怎樣通過體育鍛煉促進(jìn)心理的健康發(fā)展呢？

(-)主動培養(yǎng)對體育的興趣

興趣是最好的老師。培養(yǎng)體育的興趣對高中學(xué)生具有重要的意義。興

趣，是探究某種事物或進(jìn)行某項(xiàng)活動的一種帶有情緒色彩的心理傾向，它

能使大腦皮層的相應(yīng)區(qū)域處于興奮、活躍狀態(tài)，而使其他區(qū)域相對淡化或

受到抑制。當(dāng)我們的注意、思維、想象等心理活動集中在體育上時、效率

就會大大提高。

人對體育的興趣是與需要相聯(lián)系的，是在體育鍛煉的實(shí)踐活動中逐漸

培養(yǎng)和產(chǎn)生的。有的同學(xué)還沒有進(jìn)行體育鍛煉，主觀上先覺得體育鍛煉沒

意思，帶著任務(wù)觀點(diǎn)上課，缺乏主動性和積極性。怎樣培養(yǎng)和提高自己對

體育的興趣呢？

1.明確體育鍛煉的意義和作用

樹立體育意識，認(rèn)識體育鍛煉對自己的身體、學(xué)習(xí)和生活的積極作用。

認(rèn)識不到體育鍛煉的作用，就會缺乏體育鍛煉的內(nèi)驅(qū)力。相反，把體育鍛

煉作為促進(jìn)身心發(fā)展的需要，就會產(chǎn)生積極參與的愿望。

2.注意從體育鍛煉的實(shí)踐中體驗(yàn)成功的樂趣，培養(yǎng)對體育的興趣

經(jīng)過努力，即使是微小的進(jìn)步與成功，也會增強(qiáng)自信心，不斷提高興

趣。特別是通過努力克服身心方面可能產(chǎn)生的障礙，戰(zhàn)勝了困難獲得成功

后，更會體驗(yàn)到其中的甘甜，提高參加體育鍛煉的積極性。

3.要有遠(yuǎn)大的理想與明確的目標(biāo)

一個庸庸碌碌的人，不可能產(chǎn)生強(qiáng)烈的學(xué)習(xí)欲望。只有懷著為祖國而

鍛煉的情操，才會把體育鍛煉作為一種社會責(zé)任，從而產(chǎn)生參加體育鍛煉

的強(qiáng)大動力。

4.力求學(xué)以致用

把對體育的理性認(rèn)識與體育鍛煉的實(shí)踐結(jié)合起來，從而鞏固學(xué)習(xí)興趣,

形成良性循環(huán)，參加體育鍛煉的興趣就會日益濃厚。

（二）樹立自信心

自信心是一個人學(xué)習(xí)、進(jìn)步、事業(yè)成功的必要條件。認(rèn)識和發(fā)現(xiàn)自己

的能力和潛能是自信的前提，并把可能性變?yōu)楝F(xiàn)實(shí)性。

然而，在體育鍛煉中，有的同學(xué)因?yàn)槟炒未煺?，便失去了信心，甚?/p>

產(chǎn)生自卑心理。這不僅對自身的體育鍛煉十分不利，而且會影響心理健康。

怎樣迅速恢復(fù)自信心呢？

1.正確歸因

通過客觀、冷靜地分析，找出遭受失敗、挫折的原因。比如，是自己

努力不夠，還是身體某些素質(zhì)較差？是對體育技術(shù)的理解不透，還是技術(shù)

動作過難等等。不能因?yàn)橐淮蝿幼鳑]完成，就埋怨自己“太笨”，從而瞧

不起自己，使自信心隨之動搖。遇到困難是很正常的，面對困難要冷靜對

待，通過努力鍛煉，逐漸樹立自信心，克服了困難就能前進(jìn)！

2.有正確的自我意識

自我意識是指自己對自身各方面的認(rèn)知。要學(xué)會正確地認(rèn)識自我。有

些信心不足的同學(xué)因?yàn)椴荒苷_認(rèn)識自我，只注意到自己的不足與劣勢，

潛能得不到充分發(fā)揮，自己打敗自己。實(shí)際上，體育鍛煉中每個人都有長

處與不足，要取長補(bǔ)短，增強(qiáng)自信心。

3.找好參照系

人對自己的評價常常是通過與別人比較形成的。有的人只與比自己差

的人比，容易過于自信，滋長驕傲心理。也有的人總是用自己的短處比別

人的長處，這樣很容易影響自信心。因此，在體育鍛煉中要調(diào)整好自己的

參照系，確定合理的期望目標(biāo)。從恢復(fù)自信心的角度看，要有意識地多展

示自己的長處，以獲得好的評價，從而找回失去的自信。

4.循序漸進(jìn)，大膽在實(shí)踐中鍛煉

在樹立對體育的自信心的過程中，一方面要正確地對待挫折和失敗;

另一方面要量力而行，循序漸進(jìn)，先易后難，從而減少挫折，以便在成功

的實(shí)踐中，體驗(yàn)勝利的喜悅。

（三）樹立正確的競爭意識

競爭是體育的重要特點(diǎn)之一。競爭意識是高中學(xué)生適應(yīng)現(xiàn)代社會發(fā)展

不可缺少的重要心理素質(zhì)。如何通過體育鍛煉培養(yǎng)競爭意識呢？

1.正視競爭現(xiàn)實(shí)，明確競爭意義

競爭滲透在體育的方方面面，既有與對手的競爭，也有克服自身弱點(diǎn)、

向自我挑戰(zhàn)的“自我競爭”，這就要承認(rèn)它、正視它。在競爭中激發(fā)自信

心，挖掘自身潛能，把競爭視為推動自己進(jìn)步的強(qiáng)大動力。事實(shí)上，不論

是體育鍛煉還是學(xué)校生活的其他方面，競爭不僅不可避兔，而且是有益的。

因此，正視競爭現(xiàn)實(shí)，明確競爭意義，對樹立正確的競爭意識十分重要。

2.積極參與競爭

在體育鍛煉中培養(yǎng)競爭意識，是高中生為適應(yīng)將來社會激烈競爭、迎

接各種挑戰(zhàn)的必要的心理素質(zhì)J因此，要從觀念上敢為人先，力爭上游，

不怕困難，勇于迎接各種挑戰(zhàn)。在心理上，要努力培養(yǎng)勝不驕、敗不餒,

不畏強(qiáng)者，力爭在競爭中取勝的精神。

3.選擇正確的方式進(jìn)行競爭

在體育競爭中，要光明磊落，依靠自己真實(shí)的本領(lǐng)取勝、爭先。

要把對方當(dāng)成既是對手，又是朋友，在競爭中促進(jìn)自己的進(jìn)步，也使

同伴得到發(fā)展。禁止用不正當(dāng)?shù)氖侄?，搞小動作，違反競賽規(guī)則?？傊?

要把體育中競爭能力的培養(yǎng)，看成是發(fā)展自己、提高自己，將來服務(wù)于社

會的必要準(zhǔn)備。

（四）培養(yǎng)堅強(qiáng)的意志

意志是自覺確定目的，并支配調(diào)節(jié)自己的行動，克服各種困難，實(shí)現(xiàn)

預(yù)定目的的心理過程。

堅強(qiáng)的意志，是人寶貴的心理品質(zhì)。意志堅強(qiáng)的人，能戰(zhàn)勝任何困難，

能在逆境中成長，在坎坷中創(chuàng)造奇跡。高中學(xué)生是國家未來社會主義建設(shè)

的棟梁，面對人生的各種壓力，要克服各種焦慮情緒，應(yīng)付各種挑戰(zhàn)，鍛

煉自己的堅強(qiáng)意志品質(zhì)。

體育鍛煉的過程，時刻伴隨著意志的磨煉。要使自身健康、強(qiáng)壯，要

學(xué)習(xí)和掌握各項(xiàng)運(yùn)動技術(shù)，還要進(jìn)行重復(fù)甚至是枯燥的練習(xí)，這既是體育

鍛煉的特點(diǎn)之一，也是使身體機(jī)能提高、磨煉意志的重要過程。

意志的磨煉來源于對體育鍛煉的堅定信念。要樹立練就一副鋼筋鐵骨,

為將來從事社會主義建設(shè)事業(yè)而自覺鍛煉的堅定信念。把體育鍛煉過程作

為有意識培養(yǎng)自己堅強(qiáng)意志品質(zhì)的過程，逐漸使自己成為意志堅強(qiáng)、勇往

直前、百折不撓的人。

如何在體育鍛煉過程中培養(yǎng)意志品質(zhì)呢？

1.提高認(rèn)識，發(fā)展情感，加強(qiáng)實(shí)際鍛煉

意志的磨煉是靠實(shí)踐鍛煉實(shí)現(xiàn)的。在提高認(rèn)識的基礎(chǔ)上，在責(zé)任感、

榮譽(yù)感、義務(wù)感、道德感、理智感和審美感等情感激勵下，刻苦地付諸意

志行動是培養(yǎng)意志品質(zhì)的強(qiáng)大動力和關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

2.根據(jù)不同運(yùn)動項(xiàng)目的學(xué)習(xí)，有意識地培養(yǎng)意志品質(zhì)

參加球類等比賽項(xiàng)目，要自覺地克服急躁冒失或輕率從事，鍛煉自己

面對復(fù)雜情況沉著應(yīng)戰(zhàn)、耐心、細(xì)心等品質(zhì)；器械體操等項(xiàng)目的學(xué)習(xí)，要

自覺克服膽小害怕、優(yōu)柔寡斷的不良心理狀態(tài)，主動磨煉自己大膽、果斷、

勇敢的優(yōu)良品質(zhì)。各種運(yùn)動項(xiàng)目對意志品質(zhì)的影響都有獨(dú)特的作用，應(yīng)根

據(jù)運(yùn)動項(xiàng)目的特點(diǎn)，在實(shí)踐中自覺地磨煉意志。

3.在實(shí)踐中不斷提高意志努力的水平

短跑、跳遠(yuǎn)等運(yùn)動項(xiàng)目，需要采取迅速、有力的行動，這就要靠意志

堅強(qiáng)，努力克服委靡不振和松懈無力的行動；對于需要高度集中注意力的

運(yùn)動項(xiàng)目，就要通過努力克服來自內(nèi)部和外界干擾，與注意分散做斗爭；

一些帶有一定危險性和技術(shù)難度較大的運(yùn)動項(xiàng)目，就要通過努力克服膽怯、

困惑、慌亂、恐懼等消極情緒；而那些耐力運(yùn)動項(xiàng)目則需要堅強(qiáng)的意志，

克服肌肉酸痛、無力支持以及厭倦和難受的情緒。

總之，在體育鍛煉中，每一次通過自身努力獲得的成功，都是你邁向

成功的臺階，只有經(jīng)過無數(shù)次努力并獲得成功的人，才能到達(dá)臺階的頂端。

結(jié)束語

高中階段是身心發(fā)展的關(guān)鍵時期，這一階段身心發(fā)展水平將對今后一

生產(chǎn)生重要的影響。高中學(xué)生身體生長發(fā)育雖然進(jìn)人了緩慢增長時期，但

身體形態(tài)、機(jī)能、運(yùn)動能力仍有較大的發(fā)展?jié)摿?。身體的發(fā)展為心理的發(fā)

展提供物質(zhì)基礎(chǔ)，加強(qiáng)體育鍛煉是促進(jìn)生長發(fā)育，使身心健康成長的積極、

有效的手段之一。

如何制定鍛煉計劃和運(yùn)動處方

學(xué)習(xí)提示

體育鍛煉能夠增強(qiáng)體質(zhì)。但是，不是隨便怎樣活動都可以達(dá)到最佳鍛

煉效果，只有結(jié)合自身的實(shí)際，有計劃、有步驟、有針對性地鍛煉，才能

有效地增強(qiáng)體質(zhì)。

為了選擇最適宜的鍛煉內(nèi)容，采取最佳的途徑與方法，取得最佳的鍛

煉效果，高中同學(xué)必須學(xué)會制訂鍛煉計劃和運(yùn)動處方。

知識要點(diǎn)

一、制訂鍛煉計劃與運(yùn)動處方的意義和作用

鍛煉計劃和運(yùn)動處方能保證身體鍛煉有目的、有計劃、有步驟。

有針對性地進(jìn)行，克服體育鍛煉的盲目性和隨意性，以便更充分運(yùn)用

時間，選擇科學(xué)有效的方法，取得預(yù)期效果。體育鍛煉要注意系統(tǒng)性，要

從簡單到復(fù)雜，逐漸加大運(yùn)動負(fù)荷，從低到高、有層次、有系統(tǒng)地進(jìn)行。

鍛煉計劃和運(yùn)動處方恰恰能起到這種作用。

高中學(xué)生隨著年齡的增長和對體育理解的加深，逐步從單純追求興趣,

向追求鍛煉的實(shí)效性和社會價值轉(zhuǎn)化。因此，制訂鍛煉計劃與運(yùn)動處方，

對于結(jié)合自身特點(diǎn)，合理安排鍛煉內(nèi)容具有指導(dǎo)作用。

二、制訂鍛煉計劃和運(yùn)動處方的依據(jù)

(-)根據(jù)體育鍛煉的“四條原則”，安排鍛煉計劃

1.從實(shí)際出發(fā)。要根據(jù)個人的興趣愛好、身體狀況以及學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)、

學(xué)校、家庭、社區(qū)體育場地設(shè)備的實(shí)際，選擇鍛煉內(nèi)容。

2.循序漸進(jìn)。鍛煉過程要循序漸進(jìn)，逐步提高運(yùn)動負(fù)荷和技術(shù)難度。

3.持之以恒。要堅持經(jīng)常，不可間斷。

4.全面發(fā)展。要選擇多種方法進(jìn)行身體全面鍛煉。

(二)根據(jù)自身的形態(tài)、機(jī)能、素質(zhì)現(xiàn)狀，確定鍛煉內(nèi)容

有的同學(xué)脂肪較多、耐力較差，可確定長距離跑、越野跑、定時跑、

變速跑、跑走交替等練習(xí)；有的同學(xué)身材瘦弱，可有目的地選擇發(fā)展肌肉

力量的系統(tǒng)練習(xí)；有的同學(xué)速度較差，可選擇快速跑、沖刺跑、聽信號變

向跑等練習(xí)；有的同學(xué)協(xié)調(diào)性較差，可多練習(xí)一些球類項(xiàng)目?？傊?，練習(xí)

的內(nèi)容要根據(jù)性別、健康狀況和鍛煉水平山后差異，因人而異，有的放矢。

（三）根據(jù)運(yùn)動技術(shù)掌握的水平和體育課成績，確定鍛煉的內(nèi)客

體育與健康課的任務(wù)之一，是掌握基礎(chǔ)知識、基本技術(shù)和基本技能。

“三基”掌握的情況，是體育與健康課的成績考核的重要組成部分。在制

訂鍛煉計劃和運(yùn)動處方時，要考慮自己在體育學(xué)習(xí)中的弱項(xiàng)是什么，薄弱

環(huán)節(jié)在哪里，可以有針對性地加強(qiáng)這方面的練習(xí)，使體育技術(shù)、技能和成

績盡快提高。

（四）根據(jù)學(xué)習(xí)、生活的規(guī)律，確定鍛煉時間

學(xué)校每天要上7?8節(jié)課，晚上還要做作業(yè)，學(xué)習(xí)很緊張。如果不安

排體育鍛煉，身體會漸漸變?nèi)?。生命在于運(yùn)動，每天都要有一小時左右的

體育鍛煉（包括體育與健康課），貴在堅持。鍛煉的時間可以在早晨起床

后，也可以在下午課后。這樣才能使學(xué)習(xí)、生活更有規(guī)律和節(jié)奏，使身體

健康，精力充沛地投入學(xué)習(xí)。

（五）根據(jù)個人興趣、愛好，確定鍛煉內(nèi)容

高中學(xué)生，興趣不再是參加體育鍛煉的唯一驅(qū)動力。但是，興趣作為

一種心理需求，仍然是高中學(xué)生在體育鍛煉中所追求的。

根據(jù)個人的興趣愛好。選擇適宜的運(yùn)動項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉，能取得較好的

效果。

（六）根據(jù)人體生理機(jī)能活動規(guī)律，合理安排運(yùn)動負(fù)荷

要想獲得身體鍛煉的理想效果，必須掌握好適宜的運(yùn)動負(fù)荷。運(yùn)動負(fù)

荷過小或過大，都不能對身體產(chǎn)生積極的影響；如果運(yùn)動負(fù)荷過小，則對

身體的刺激程度不夠，達(dá)不到鍛煉目的；如果運(yùn)動負(fù)荷過大，超過了身體

承受能力，反而會影響健康甚至損傷身體。

運(yùn)動負(fù)荷（通常稱運(yùn)動量），是由負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量組成。影響負(fù)荷

強(qiáng)度的因素有練習(xí)的速度、高度、遠(yuǎn)度、重量和練習(xí)的密度（單位時間重

復(fù)練習(xí)的次數(shù)）等。影響負(fù)荷量的因素有練習(xí)的持續(xù)時間、重復(fù)次數(shù)與組

數(shù)、負(fù)重的總重量等。通常衡量運(yùn)動負(fù)荷的方法，是測量運(yùn)動時心率的變

化情況。它是根據(jù)人體最大攝氧量的原理，即攝氧量越大，能源物質(zhì)的消

耗也越大的原理劃分強(qiáng)度的。對青少年學(xué)生來說，運(yùn)動時每分鐘心率達(dá)到

170—180次時,耗氧量接近于最大攝氧量的90%—100%,為大運(yùn)動強(qiáng)度；

每分鐘心率達(dá)到140—160次時，耗氧量為70%—80%,是中等運(yùn)動強(qiáng)度；

心率在120次以下，是輕微的運(yùn)動強(qiáng)度，鍛煉身體的作用不大。這個標(biāo)準(zhǔn)

也適合高中學(xué)生。但適應(yīng)運(yùn)動負(fù)荷的能力，還與年齡、性別、體質(zhì)和健康

水平、項(xiàng)目特點(diǎn)等各種因素有關(guān)；衡量運(yùn)動負(fù)荷大小，也可根據(jù)自我感覺

和恢復(fù)情況來判定。

三、制定鍛煉計劃和運(yùn)動出訪的步驟和方法

（一）制訂鍛煉計劃與運(yùn)動處方的步驟

1.制訂前要對自己的體能、健康狀況、各項(xiàng)素質(zhì)進(jìn)行檢查與五測。

2.根據(jù)檢查與測試結(jié)果確定鍛煉計劃或運(yùn)動處方。

3.按鍛煉計劃或運(yùn)動處方積極鍛煉。

4.對鍛煉的過程進(jìn)行評價。

5.適當(dāng)修訂鍛煉計劃與運(yùn)動處方。

6.按修訂后的內(nèi)容進(jìn)行鍛煉。

7.經(jīng)過一定的時間或一個學(xué)期、一個學(xué)年以后再進(jìn)行評價，檢I鍛煉

效果。

（二）制訂鍛煉計劃與運(yùn)動處方的方法

1.劃分鍛煉階段。通常以一個學(xué)期為一個階段或者以月份為位，把

一個學(xué)期劃分為幾個階段。

2.確定每個階段的鍛煉任務(wù)、重點(diǎn)和指標(biāo)。

3.確定每周練習(xí)的次數(shù)和時間。

4.確定每周練習(xí)負(fù)荷的節(jié)奏。

5.確定每次練習(xí)的內(nèi)容。

（三）鍛煉計劃和運(yùn)動處方的格式與內(nèi)容

1.條目式。按綱目的形式，列出鍛煉內(nèi)容。

2.表格式。將鍛煉內(nèi)容填人事先設(shè)計好的表格內(nèi)。

無論采用哪種形式，都應(yīng)包括鍛煉內(nèi)容、日期、時間和預(yù)計運(yùn)動負(fù)荷

幾項(xiàng)。

鍛煉內(nèi)容是指練習(xí)的名稱、距離、速度、數(shù)量、重量、次數(shù)、間歇時

間、練習(xí)方法等。

鍛煉日期要注明某年某月某日。

鍛煉時間是指開始和結(jié)束時間。

準(zhǔn)備活動與整理活動的內(nèi)容。

（四）制訂鍛煉計劃與運(yùn)動處方須注意的問題

1.鍛煉計劃與運(yùn)動處方制訂得要全面。

2.要從個人的實(shí)際出發(fā)，有針對性。

3.要循序漸進(jìn)。

4.要有合理的運(yùn)動負(fù)荷。

5.要留有余地。

（五）鍛煉計劃與運(yùn)動處方示例

現(xiàn)以男同學(xué)張義X為例，說明制訂鍛煉計劃與運(yùn)動處方的方法。

1.張XX到校醫(yī)室進(jìn)行身體檢查，檢查結(jié)果無任何疾病。通過對身體

素質(zhì)進(jìn)行實(shí)際測驗(yàn)，結(jié)果如下：

100米跑15秒，立定跳遠(yuǎn)1.80米，縱跳摸高0.30米，引體向上3

次。從測驗(yàn)成績可以看出張XX速度素質(zhì)不高，彈跳力較差，上肢力量較

弱。

2.根據(jù)張XX的體能，確定以學(xué)期為一個鍛煉階段，本學(xué)年共兩個階

段。第一階段以發(fā)展下肢力量為主，發(fā)展上肢力量和速度為輔，預(yù)期指標(biāo)：

立定跳遠(yuǎn)1.90米，縱跳摸高0.35米，引體向上4次，100米跑14秒8。

第二階段以發(fā)展上肢力量和速度為主，發(fā)展下肢力量為輔。預(yù)期指標(biāo)：100

米跑14.5秒應(yīng)定跳遠(yuǎn)三.95米，縱跳摸高0.38米，引體向上6次。

3.每周練習(xí)5次，從周一至周五。因周三、周五有體育課，鍛煉的

時間為0.5小時，其余幾天為正小時，鍛煉均在下午課后進(jìn)行。

4.周運(yùn)動負(fù)荷的安排見表

5.確定鍛煉內(nèi)容

準(zhǔn)備活動：5—8分鐘。慢跑300-400米，一般性徒手操8—10節(jié);

或者自己練習(xí)單手高手投籃。

基本部分：45分鐘（周三、周五為18—20分鐘，內(nèi)容適當(dāng)減少）。

30米加速跑義3；50—60米放松跑X2；15—20米后蹬跳X3；雙手后拋

實(shí)心球義5（球重2千克）；15米單足跳，最后一步雙腳落沙坑，左右腳各

2次；縱跳（在沙坑內(nèi)雙腳用前腳掌連續(xù)向上跳）30次；手持啞鈴屈肘練

習(xí)，左右手各20次（鈴重1千克）。

結(jié)束活動：7分鐘。坐在墊上，雙手抖動大腿肌肉，使其充分松；雙

手按摩并敲打兩腿，兩臂自然下垂，抖動放松。

（注：基本部分的練習(xí)，開始時可用60%的力量，然后逐漸過到用

80%的力量，最后用全力練習(xí)；每次練習(xí)間歇的時間根據(jù)體力復(fù)情況決定,

一般情況下脈搏在120次每分時進(jìn)行下次練習(xí)效果好。在練習(xí)過程中要隨

時測量自己的脈搏以控制運(yùn)動負(fù)荷，按照計運(yùn)動負(fù)荷的節(jié)奏控制好強(qiáng)度。

經(jīng)過一段時間的練習(xí)后再修改處方。

結(jié)束語

學(xué)會制訂鍛煉計劃和運(yùn)動處方，是提高自我體育鍛煉中自測、自練、

自調(diào)、自控、自評能力的基礎(chǔ)，并對終身從事體育鍛煉大

有益處。

制訂鍛煉計劃和運(yùn)動處方應(yīng)從實(shí)際出發(fā)，循序漸進(jìn)，堅持經(jīng)常，持之

以恒，全面鍛煉。經(jīng)過長期的身體鍛煉，一定會練就一副強(qiáng)健的體魄。

作業(yè)

根據(jù)自身情況，制訂一個簡單的鍛煉計劃。

發(fā)展身體素質(zhì)的方法

學(xué)習(xí)提示

掌握發(fā)展身體素質(zhì)的方法，對于結(jié)合自身實(shí)際進(jìn)行自我鍛煉，增強(qiáng)體

質(zhì)，改善健康狀況具有重要作用。

掌握身體素質(zhì)練習(xí)的基本規(guī)律，可以創(chuàng)造多種多樣的發(fā)展身體素質(zhì)方

法。

知識要點(diǎn)

一、身體素質(zhì)的概念和意義

身體素質(zhì)是人體在運(yùn)動、勞動和日?；顒又?，在中樞神經(jīng)調(diào)節(jié)下，各

器官系統(tǒng)功能的綜合表現(xiàn)，如力量、耐力、速度、靈敏、柔韌等機(jī)體能力。

身體素質(zhì)的強(qiáng)弱，是衡量一個人體質(zhì)狀況的重要標(biāo)志之一。身體素質(zhì)

的發(fā)展，對增強(qiáng)人的體質(zhì)和健康，掌握運(yùn)動技術(shù)，提高運(yùn)動成績，實(shí)現(xiàn)高

中體育與健康教學(xué)目的等都有重要意義。高中階段是促進(jìn)各項(xiàng)身體素質(zhì)，

特別是力量和耐力素質(zhì)發(fā)展的重要時期，錯過時機(jī)，補(bǔ)償就要花更大的力

氣。因此，抓住時機(jī)進(jìn)行全面的身體素質(zhì)練習(xí)，對高中學(xué)生身心健康具有

深遠(yuǎn)的意義。

（一）發(fā)展力量素質(zhì)的方法

力量素質(zhì)是指肌肉收縮克服阻力和對抗阻力的能力，是人體的基本素

質(zhì)之一，也是進(jìn)行各項(xiàng)運(yùn)動的基礎(chǔ)。

發(fā)展力量素質(zhì)，不僅能增強(qiáng)肌肉力量、提高身體的壯實(shí)程度，使身體

更加結(jié)實(shí)、豐滿、勻稱、健美，還有利于學(xué)習(xí)和掌握各項(xiàng)運(yùn)動技術(shù)和技能，

減少運(yùn)動損傷。

高中階段是力量素質(zhì)發(fā)展較快的時期，應(yīng)以改善上、下肢，胸背和腰

腹肌肉力量為主，促使身體均衡發(fā)展，改變“豆芽菜”體型。

1.發(fā)展力量素質(zhì)練習(xí)的變化要素

力量素質(zhì)的練習(xí)方法由一些基本要素組成，掌握這些要素及其規(guī)律,

就可以根據(jù)鍛煉需要，創(chuàng)造和設(shè)計出多種多樣的力量練習(xí)方法。

發(fā)展力量素質(zhì)要注意合理安排運(yùn)動負(fù)荷

（二）發(fā)展耐力素質(zhì)的方法

耐力素質(zhì)是指人體長時間進(jìn)行肌肉活動時抗疲勞的能力。耐力素質(zhì)是

人體各器官系統(tǒng)機(jī)能和心理素質(zhì)的綜合表現(xiàn)，也是人的體質(zhì)強(qiáng)弱的重要標(biāo)

志。發(fā)展耐力素質(zhì)可以有效地提高人體呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能，

改善新陳代謝水平，增強(qiáng)抗疲勞的能力，還可以培養(yǎng)堅毅、頑強(qiáng)等優(yōu)良的

心理品質(zhì)。

高中階段是耐力素質(zhì)發(fā)展較快的時期，體育與健康教學(xué)也將發(fā)展耐力

素質(zhì)作為重點(diǎn)內(nèi)容。高中學(xué)生主要發(fā)展有氧耐力，適當(dāng)發(fā)展無氧耐力。

1.發(fā)展耐力素質(zhì)練習(xí)方法的變化要素

12分鐘跑

12分鐘跑是國際上流行的一種運(yùn)動方式，對于發(fā)展有氧耐力，提高心

血管功能的效果較好。介紹12分鐘跑的方法：

跑完12分鐘，根據(jù)自己跑的距離，再查一下評分表，就可以知道自

己的有氧代謝能力水平。

（三）發(fā)展速度素質(zhì)的方法

速度素質(zhì)是指人體快速運(yùn)動的能力。神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力、做動作的

頻率和動作幅度的大小，是影響速度素質(zhì)發(fā)展的主要因素。

發(fā)展速度素質(zhì)，對于提高大腦皮層的反應(yīng)能力和對身體快速指揮和協(xié)

調(diào)能力，使身體更加靈活，做動作更加迅速，具有重要的作用。

高中學(xué)生速度素質(zhì)仍有較大的發(fā)展?jié)摿?，?yīng)不失時機(jī)，促進(jìn)其發(fā)展。

發(fā)展速度素質(zhì)練習(xí)方法的變化要素（四）發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法

靈敏素質(zhì)是指人在各種突然變換的條件下，能夠迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)改

變身體運(yùn)動的能力。

發(fā)展靈敏素質(zhì)，對于提高大腦皮層的靈活性，能夠在變化的情況下迅

速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地做出某些相應(yīng)的動作，培養(yǎng)良好的觀察力、判斷力的反

應(yīng)速度，促進(jìn)其他各項(xiàng)素質(zhì)的發(fā)展具有很好的作用。

發(fā)展靈敏素質(zhì)練習(xí)方法的變化要素

參考快速跑的變化示意圖。

（五）發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法

柔韌素質(zhì)是指關(guān)節(jié)活動的幅度及相關(guān)肌肉、韌帶等軟組織的伸展性和

彈性。

發(fā)展柔韌素質(zhì)，有利于正確地掌握各項(xiàng)運(yùn)動技術(shù)，在突然用力的情況

下，避免損傷肌肉、韌帶等軟組織。

高中學(xué)生的柔韌素質(zhì)具有一定的發(fā)展?jié)摿?，?yīng)加強(qiáng)鍛煉，促進(jìn)其發(fā)展。

發(fā)展柔韌素質(zhì)練習(xí)方法的變化要素

結(jié)束語

第一，身體素質(zhì)的發(fā)展水平，是衡量人的體質(zhì)狀況的重要標(biāo)志之一，

全面發(fā)展身體素質(zhì)對增進(jìn)高中學(xué)生體質(zhì)，掌握運(yùn)動技術(shù)，提高運(yùn)動能力具

有重要意義。

第二，高中階段是身體素質(zhì)發(fā)展的有利時期，應(yīng)抓住時?機(jī)，揚(yáng)長補(bǔ)短，

在全面鍛煉的基礎(chǔ)上側(cè)重有氧耐力和力量素質(zhì)的發(fā)展。

第三，身體素質(zhì)的練習(xí)方法有其規(guī)律，掌握規(guī)律可以創(chuàng)造多種多樣的

適合自我鍛煉的方法。

第四，要遵守身體鍛煉的基本規(guī)律，循序漸進(jìn)、堅持經(jīng)常，必有益處。

思考題

1.身體素質(zhì)的概念是什么？包括哪些內(nèi)容？

2.根據(jù)發(fā)展身體素質(zhì)練習(xí)方法的變化要素，結(jié)合自身情況創(chuàng)造一些

發(fā)展身體素質(zhì)的方法，豐富自己的運(yùn)動處方。

身體素質(zhì)的相互轉(zhuǎn)移

人體的各項(xiàng)身體素質(zhì)不是孤立存在和發(fā)展的，而是相互之間存在著轉(zhuǎn)

移現(xiàn)象。由某一素質(zhì)的發(fā)展而影響另一素質(zhì)的發(fā)展稱為身體素質(zhì)的相互轉(zhuǎn)

移。比如，力量速度的提高可以使速度素質(zhì)相應(yīng)地提高；一般耐力素質(zhì)的

提高，間接地促進(jìn)速度耐力素質(zhì)的提高；各項(xiàng)身體素質(zhì)都依賴于各器官、

系統(tǒng)功能的整體水平，并為素質(zhì)發(fā)展提供條件，而素質(zhì)的提高又可以促進(jìn)

身體機(jī)能的發(fā)展。因此，全面發(fā)展各項(xiàng)身體素質(zhì)，對改善健康狀況是十分

有利的。

自我監(jiān)督與評價

學(xué)習(xí)提示

為什么在體育鍛煉中要進(jìn)行自我監(jiān)督？自我監(jiān)督的主要內(nèi)容是么？

怎樣運(yùn)用簡便易行的方法評價自己的生長發(fā)育狀況？掌握這些識，對科學(xué)

地進(jìn)行體育鍛煉具有重要的實(shí)用價值。

知識要點(diǎn)

一、自我監(jiān)督

（一）自我監(jiān)督的概念和意義

自我監(jiān)督是指鍛煉者在體育鍛煉過程中，對自身生理機(jī)能和健狀況觀

察和評定的一種方法，是醫(yī)務(wù)監(jiān)督的組成部分。

自我監(jiān)督有助于及時反饋體育鍛煉后人體生理機(jī)能的變化；有于調(diào)整

鍛煉計劃和運(yùn)動負(fù)荷；有助于預(yù)防過度疲勞；并為科學(xué)地參體育學(xué)習(xí)和鍛

煉提供依據(jù)；也為醫(yī)生的體格檢查提供參考。

（二）自我監(jiān)督的主要內(nèi)容和方法

1.自我監(jiān)督

主要包括：主觀感覺、客觀材料、運(yùn)動成績等幾個方面。

（1）主觀感覺包括：自我感覺、運(yùn)動情緒、睡眠、食欲等。

（2）客觀材料包括：脈搏、體重、握力、背力、肺活量等。

（3）運(yùn)動成績包括：測試身體素質(zhì)和運(yùn)動成績。

（4）其他：包括傷病情況等。

2.操作方法

將體育鍛煉后的主觀感覺、客觀材料、運(yùn)動成績和其他幾方面的內(nèi)容,

按自我監(jiān)督表的格式逐項(xiàng)記錄下來，在相應(yīng)的欄內(nèi)劃（V）,以類推（見下

表）。

3.如何判斷各種檢測的數(shù)據(jù)

（1）經(jīng)常參加