現(xiàn)代社會壓力與心理應(yīng)對課件-002

大連海事大學(xué)田芯現(xiàn)代社會壓力與心理應(yīng)對認(rèn)識社會壓力社會壓力與健康社會壓力的心理應(yīng)對大連海事大學(xué)現(xiàn)代社會壓力與心理應(yīng)對認(rèn)識社會壓力1心理壓力：環(huán)境中外在的要求或內(nèi)在的心理需求，使個人的適應(yīng)力負(fù)荷過重或超過其適應(yīng)的能力，造成情緒、生理與行為方面等方面產(chǎn)生變化，即是心理壓力。

壓力是對精神和肉體承受力的一種要求。如果承受力能滿足這種要求并欣賞其中的刺激，那么壓力就是受人歡迎的、有益無害的。反之，壓力就會使人衰弱，就會不受歡迎、有害無益的。心理壓力：環(huán)境中外在的要求或內(nèi)在的心理需求，使個人的適應(yīng)力負(fù)2壓力類型前途壓力：競爭、多變工作壓力：新規(guī)范、工作目標(biāo)學(xué)習(xí)壓力：培訓(xùn)、評定標(biāo)準(zhǔn)人際壓力：同事、朋友關(guān)系家庭壓力：夫妻關(guān)系、子女教育社會壓力：薪金待遇、社會地位心理壓力壓力類型前途壓力：競爭、多變心3權(quán)威機(jī)構(gòu)在人際關(guān)系困擾方面的調(diào)查顯示

占29．8％的人“不知如何與人主動交談”占24．6％的人“不知如何拒絕他人要求”占16．9％的人“不知如何澄清或化解誤會”占14．9％的人“不知如何維系情感保持關(guān)系”人際交往壓力權(quán)威機(jī)構(gòu)在人際關(guān)系困擾方面的調(diào)查顯示人際交往壓力4在實驗的第一個月，南瓜承受了五百磅的壓力；實驗到第二個月時，這個南瓜承受了一千五百磅的壓力，并且當(dāng)它承受到兩千磅的壓力時，研究人員必須對鐵圈加固，以免南瓜將鐵圈撐開。最后，當(dāng)研究結(jié)束時，整個南瓜承受了超過五千磅的壓力后才產(chǎn)生瓜皮破裂。

美國麻省理工學(xué)院的“南瓜實驗”美國麻省理工學(xué)院的5“水可載舟，也可覆舟”大約有一半或四分之三的疾病和意外事故都與壓力過度有關(guān)，它的后果的確危害極大“水可載舟，也可覆舟”大約有一半或四分之三的6霍姆斯—拉厄的社會再適應(yīng)評定量表順序生活事件LCU順序生活事件LCU1配偶死亡10011家人重病442離婚7312懷孕403夫妻分居6513性生活問題394坐牢6314家庭增加成員395親近家人死亡6315調(diào)換新工作396受傷或重病5316經(jīng)濟(jì)狀況改善387結(jié)婚5017好友亡故378被解雇4718改行或改變工種369復(fù)婚4519夫妻不和3510退休4520大量借貸31霍姆斯—拉厄的社會再適應(yīng)評定量表順序生活事件LCU順序生活7心理應(yīng)激是指人對某種意外的環(huán)境刺激所做出的適應(yīng)性反應(yīng)。當(dāng)人們遇到某種意外危險或面臨某種突發(fā)事件時，人的身心都處于高度的緊張狀態(tài)，這種高度的緊張狀態(tài)即為應(yīng)激狀態(tài)（stress）。“應(yīng)激”可以簡單的描述為“心理的巨大混亂”。壓力導(dǎo)致的心理應(yīng)激反應(yīng)心理應(yīng)激壓力導(dǎo)致的心理應(yīng)激反應(yīng)8實驗：緊張刺激導(dǎo)致死亡按動開關(guān)20秒23天高度警覺!消化系統(tǒng)潰瘍無能為力任其自然電擊猴子實驗：緊張刺激導(dǎo)致死亡按動開關(guān)20秒23天高度警覺!消化系9人體對壓力的反應(yīng)人體注意到壓力源準(zhǔn)備與之對抗或回避人體自行克服壓力造成的損害若壓力源沒有消失人體就因不能克服所受的損害而要保持高度警惕警覺狀態(tài)持續(xù)下去，人的免疫系統(tǒng)可能會受到破壞警覺階段抵抗階段力竭階段腎上腺分泌增加呼吸心跳加快血壓升高機(jī)體嚴(yán)重受損

人體人體自行克服壓力警覺狀態(tài)警覺階段抵抗階段力竭10高壓者經(jīng)常出現(xiàn)的身體癥狀容易疲勞84%感覺沮喪/壓抑60.5%焦慮50%頭痛或感覺頭腦發(fā)緊50%記憶力下降48.8%腦中亂糟糟的或是一片空白43%失眠40%高壓者經(jīng)常出現(xiàn)的身體癥狀容易疲勞84%11壓力導(dǎo)致的異常心理神經(jīng)癥(焦慮、強(qiáng)迫、恐懼、抑郁、軀體化障礙等）人格障礙（偏執(zhí)型、攻擊型、強(qiáng)迫型人格等）心身疾病（高血壓、冠心病、癌癥、消化系統(tǒng)潰瘍等)精神病壓力導(dǎo)致的異常心理12心理學(xué)家認(rèn)為，現(xiàn)代人面臨的最嚴(yán)重的問題之一就是壓力在中國，每年約有25萬人死于自殺，還有200萬人自殺未遂。平均每2分鐘就有一人死于自殺，8人自殺未遂。自1980年以來，僅有記錄的，中國便有1200多位企業(yè)家自殺。每年都有十幾起官員自殺事件，涉及黨委、政府及教育、稅務(wù)、金融等多個系統(tǒng)，級別縱跨科級到省部級，其中以科級與縣處級占多數(shù)。有關(guān)方面在介紹這些官員的自殺原因時，多為“工作壓力大”、“抑郁癥困擾”等。心理學(xué)家認(rèn)為，現(xiàn)代人面臨的最嚴(yán)重的問題之一就是壓力13在最近五年內(nèi)，北京大學(xué)和中國科學(xué)院有135位教授死亡，他們的平均年齡為53.3歲。在知識分子中，存在著嚴(yán)重的“過勞死”現(xiàn)象，知識分子的平均壽命僅為58歲，比普通人均壽命少10歲。

（北京晨報）在最近五年內(nèi)，北京大學(xué)和中國科學(xué)院有135位教授死亡，他們的14你職業(yè)倦怠了嗎？

人的行為背后，都存在著一種動力，即動機(jī)。動機(jī)具有激發(fā)、調(diào)節(jié)、維持行為的功能。當(dāng)動機(jī)消失時，被它所推動的行為就會終止。因此，當(dāng)人對所從事的工作沒有興趣或缺乏動機(jī)，卻又不得不為之時，就會產(chǎn)生厭倦情緒，身心陷入疲憊狀態(tài)，工作績效將會明顯降低。職業(yè)倦怠是個體不能順利應(yīng)對工作壓力時的一種極端反應(yīng),是個體伴隨于長時期壓力體驗下而產(chǎn)生的情感、態(tài)度和行為的衰竭狀態(tài)。你職業(yè)倦怠了嗎？人的行為背后，都存在著一種動力，即動15壓力的經(jīng)濟(jì)危害壓力管理的不及時和失效會導(dǎo)致巨額經(jīng)濟(jì)損失英國、荷等國蘭每年因工作壓力造成的損失占國民生產(chǎn)總值的10%。據(jù)世界衛(wèi)生組織(WHO)統(tǒng)計，北美地區(qū)因壓力所付出的代價每年超過2000億美元。1993年國際勞工組織公布的一份調(diào)查顯示：美國因工作壓力而引發(fā)的經(jīng)濟(jì)索賠占全部職業(yè)病索賠的比例由1980年的5%上升到1990年的15%。根據(jù)美國壓力協(xié)會的估計，美國的工作組中由于壓力問題造成的員工缺勤、離職、曠工、勞動生產(chǎn)率下降、高血壓、心臟病的醫(yī)療和經(jīng)濟(jì)索賠以及人員替換等方面發(fā)生的費用年均2000～3000億美元，這是為工作壓力所付出的經(jīng)濟(jì)代價。這一數(shù)字超過了美國500家大公司稅后利潤的5倍。壓力的經(jīng)濟(jì)危害16對付壓力的藥物在使用緩解壓力的藥物時有兩條原則：嚴(yán)格控制一旦意識到自己靠藥物才能感覺舒服時，立即停止使用。安眠藥、鎮(zhèn)定劑；酒精、尼古丁、咖啡對付壓力的藥物在使用緩解壓力的藥物時有兩條原則：安眠藥、鎮(zhèn)定171、尋找壓力的根源2、壓力的個性應(yīng)對3、調(diào)整思維的方式4、情緒宣泄技術(shù)5、注意轉(zhuǎn)移、發(fā)展興趣6、冥想放松的價值運用7、良好的社會交往技巧應(yīng)對和管理壓力首先,針對壓力源所造成的問題本身去處理;其次,處理壓力所造成的壓力反應(yīng),以緩解壓力帶給我們的負(fù)面影響。

1、尋找壓力的根源應(yīng)對和管理壓力首先,針對壓力源所造成的問題18心理學(xué)的認(rèn)識--評估學(xué)說個體對事物有了認(rèn)識，就會利用頭腦中的舊經(jīng)驗來解釋新輸入的信息，進(jìn)行評估，于是產(chǎn)生情緒體驗。尋找壓力的根源一個人的欲求水平和主觀態(tài)度，是決定是否產(chǎn)生挫折的最重要原因。心理學(xué)的認(rèn)識--評估學(xué)說尋一個人的欲求水平和主觀態(tài)度，是決定19不是事情本身使你不快樂，是你對事物的看法使你不快樂。

伊壁糾魯不是事情本身使你不快樂，是你對事物的看法使你不快樂。20壓力的個性應(yīng)對氣質(zhì)

性格

能力

生理差異高級神經(jīng)活動社會差異社會道德評價認(rèn)知風(fēng)格差異信息加工方式壓力的個性應(yīng)對生理差異社會差異認(rèn)知風(fēng)格差異21

氣質(zhì)是表現(xiàn)心理活動的強(qiáng)度、速度、靈活性與指向性的一種穩(wěn)定的心理特征。心理過程的強(qiáng)度：情緒體驗的強(qiáng)度、意志努力的強(qiáng)度心理過程的速度和穩(wěn)定性：知覺的速度、思維的靈活程度、注意集中時間的長短心理活動的指向性：外部事物和內(nèi)部世界氣質(zhì)與壓力應(yīng)對氣質(zhì)是表現(xiàn)心理活動的強(qiáng)度、速度、靈活性與指向性的一種22四種氣質(zhì)類型適宜從事的工作

膽汁質(zhì)：喜歡新活動、喜熱鬧。工作適應(yīng)于熱鬧、繁雜的工作環(huán)境，對長期安坐、細(xì)心檢查的工作很難勝任。不斷變換，環(huán)境不斷轉(zhuǎn)移不會造成壓力。多血質(zhì)：工作能力強(qiáng)，容易適應(yīng)新環(huán)境，工作適應(yīng)面較廣。不適宜做過細(xì)的工作，單調(diào)機(jī)械的工作也很難勝。粘液質(zhì)：鎮(zhèn)靜、不急躁的品質(zhì)可勝任單調(diào)機(jī)械安靜、沉著的工作。抑郁質(zhì)：可以勝任膽汁質(zhì)者難以勝任的要求持久、細(xì)致工作。四種氣質(zhì)類型適宜從事的工作膽汁質(zhì)：喜歡新活動、喜熱鬧23

性格特征A型特征

以強(qiáng)烈的競爭意識、拼命工作精神、缺乏耐心、固執(zhí)己見、嚴(yán)肅認(rèn)真、目標(biāo)明確而著稱。過分專注自己的工作，喜歡強(qiáng)硬路線和強(qiáng)制壓制，寧愿領(lǐng)導(dǎo)而不是被領(lǐng)導(dǎo)，更渴望上司而不是同事的贊譽。雖然常常意識到工作負(fù)擔(dān)太重，卻對自己毫不留情，對自己的缺點比對別人的更不能容忍。

B型特征

神情輕松自在而且思緒縝密;工作之外擁有廣泛興趣;傾向于從容漫步;充滿耐心而且肯花時間來考慮一個決定。

A型性格較之B型性格，對壓力更敏感，也比較容易過激，對壓力的心理承受能力也差一些。因此A型性格的人要避免陷入焦躁狀態(tài)，不要被突發(fā)事件打亂陣腳，更不要時刻讓自己處于緊張狀態(tài)。

性格特征A型特征

以強(qiáng)烈的競爭意24一般能力（智力）：是人所共有的最基本的能力。特殊能力（專門能力）：在特殊領(lǐng)域發(fā)生作用。如數(shù)學(xué)能力、音樂能力、體育能力、寫作能力等。能力的壓力應(yīng)對一般能力（智力）：能力的壓力應(yīng)對25智商級別所占百分?jǐn)?shù)（%）

140以上天才

1

120—139優(yōu)秀

10

110—119中上

16

90—109中智

46

80—89中下

16

70—79臨界智力

8

70以下心智不足

3智力分級及其所占的百分?jǐn)?shù)智商級別所26素質(zhì)智力體力經(jīng)驗教育訓(xùn)練社會實踐職能工作分配職權(quán)運用興趣和價值智力和經(jīng)驗的利用能力專門知識技能才能能力發(fā)展的因素素質(zhì)智力經(jīng)驗教育職27投入100%的努力，卻只有0%的控制力。（對于外部環(huán)境，我們幾乎沒有控制力）投入100%的努力，最多卻只有50%的控制力。（在人際關(guān)系上沒有人有絕對的主導(dǎo)權(quán)）投入0%的努力，卻能擁有100%的控制力。（一旦下決心做一件事，任何人都無法影響我們）努力與掌控投入100%的努力，卻只有0%的控制力。（對于外部環(huán)境，我們28調(diào)整思維方式有一則小寓言，說有一種小蟲子很喜歡撿東西，在它所爬過的路上，只要是能碰到的東西，它都會撿起來放在背上，最后，小蟲子被身上重物壓死了。愉快工作是幸福生活的必需，但不是全部！調(diào)有一則小寓言，說有一種小蟲子很喜歡撿東西，在它所爬過的路上29秀才趕考

一個秀才第三次進(jìn)京趕考，住在以前住過的店里。

臨近考試晚上沒心思讀書，早早睡下，卻做了三個夢：

第一個夢是夢到自己在墻上種菜。

第二個夢是夢到下雨，自己又帶斗笠又打傘。

第三個夢是夢到和心愛的人裸身睡在床上，可背靠背。

第二天秀才想夢這樣的夢應(yīng)該有什么深意，于是就找到算命先生去解夢。算命先生一聽，一拍大腿說;“你還是趁早回家吧,你看你的夢：墻上種菜你白費勁,帶斗笠打傘你多此一舉,睡在一起卻背靠背是告訴你沒戲了……秀才心灰意冷，回店收拾東西準(zhǔn)備回家.

店老板好奇的問：”明天就考了，你今天怎么呢？”

秀才就如此這般說了一番，老板笑笑說：“我也會解夢，我倒是覺得你一定要留下來。你想想看：墻上種菜是高種（高中）呀，帶斗笠打傘你是有備無患呀，和你愛人背靠背不是要告訴你翻身的時候到了嗎?！?/p>

秀才覺得

老板的話有道理，精神大振。

結(jié)果出榜之日，他居然中了探花。

秀才趕考一個秀才第三次進(jìn)京趕考，住在以前住30盛夏酷暑，一群口干舌燥的狐貍來到一個葡萄架下。一串串晶瑩剔透的葡萄掛滿枝頭，狐貍們饞得直流口水，可葡萄架很高。第一只狐貍跳了幾下摘不到，從附近找來一個梯子，爬上去滿載而歸。第二只狐貍跳了多次仍吃不到，找遍四周，沒有任何工具可以利用，笑了笑說：“這里的葡萄一定特別酸！”于是，心安理得地走了。第三只狐貍高喊著“下定決心，不怕萬難，吃不到葡萄死不瞑目”的口號，一次又一次跳個沒完，最后累死在葡萄架下。第四只狐貍因為吃不到葡萄整天悶悶不樂，抑郁成疾，不治而亡。第五只狐貍想：“連個葡萄都吃不到，活著還有什么意義呀！”于是找個樹藤上吊了。

第六只狐貍吃不到葡萄便破口大罵，被路人一棒子了卻性命。第七只狐貍抱著“我得不到的東西也決不讓別人得到”的陰暗心理，一把火把葡萄園燒了，遭到其他狐貍的共同圍剿。第八只狐貍想從第一只狐貍那里偷、騙、搶些葡萄，也受到了嚴(yán)厲懲罰。第九只狐貍因為吃不到葡萄氣極發(fā)瘋，蓬頭垢面，口中念念有詞：“吃葡萄不吐葡萄皮……”另有幾只狐貍來到一個更高的葡萄架下，經(jīng)過友好協(xié)商，利用疊羅漢的方法，成果共享，皆大歡喜！

九只狐貍的故事盛夏酷暑，一群口干舌燥的狐貍來到一個葡萄架下。一串串晶瑩剔透31現(xiàn)代社會壓力與心理應(yīng)對ppt課件32現(xiàn)代社會壓力與心理應(yīng)對ppt課件33牛津大學(xué)心理學(xué)家邁克爾·阿蓋爾在《幸福心理學(xué)》中指出真正幸福的源泉來源于三個方面:社會關(guān)系的強(qiáng)度(包括對家庭生活尤其是對婚姻的滿足、友誼及其他人際關(guān)系的滿足)事業(yè)的成就（有意義的工作、事業(yè)的成就感、發(fā)展?jié)撃艿膶崿F(xiàn)和創(chuàng)造性的發(fā)揮等）閑暇的質(zhì)量牛津大學(xué)心理學(xué)家邁克爾·阿蓋爾在《幸福心理學(xué)》中指出真正幸福34面對現(xiàn)實突破或承受別怨世界，世界沒讓你來。別怨自己，來了就不要再怨。如果你譴責(zé)的正是你想要的，那你就是個懦夫。如果你想要的你還在譴責(zé)，那你就是個病人。沒有能力改變現(xiàn)狀，就為了現(xiàn)狀改變自己是非常智慧的。許多快樂都是從改變和妥協(xié)中得到的。面別怨世界，世界沒讓你來。35

一個上小學(xué)的孩子的作文“我的爸爸”我的爸爸是一家航運公司的部門經(jīng)理。工作很辛苦。但是不管他有多忙，總是會回家陪我做作業(yè)、看電視、打球和聊天。放假的時候，他還會帶我出去玩、游泳、看電影和旅行。我很感謝我有這么一個好爸爸，長大以后我一定要好好努力報答他。人惟有正視自己、負(fù)起責(zé)任，且不再只是否認(rèn)或找借口時，生命才會有新的方向。一個上小學(xué)的孩子的作文“我的爸爸”人惟有正視自己、負(fù)36重新評價你自己我們對自己是否太苛刻？我們有足夠的本事取得成功嗎？我們與同事、家人、朋友的關(guān)系正常嗎？我們的優(yōu)先選擇正確嗎？我們?yōu)樽约旱那槿ず托蓍e留出空間了嗎？我們允許自己“游手好閑”而不感到罪過嗎？重新評價你自己我們對自己是否太苛刻？37“虛擬傾聽者”宣泄室情緒宣泄的技術(shù)“虛擬傾聽者”宣泄室情38當(dāng)你為瑣事緊張不安、憂心忡忡時，每天早起10分鐘，把自己的感受寫滿3頁16開的紙，事后不要修改，也無需再重讀。過一段時間，當(dāng)你把煩惱全部都表達(dá)出來后，發(fā)現(xiàn)頭腦清醒了，也能更好地處理問題了。自我交談法當(dāng)你為瑣事緊張不安、憂心忡忡時，每天早起10分鐘，把自己的感39如果很愉快，那就盡情地表達(dá)！做一些快樂的孩子可能做的事，在蹦蹦跳跳中表達(dá)感情！如果很愉快，40哭泣能使身體的化學(xué)作用朝好的方向轉(zhuǎn)移假如我們不能正視自己的眼淚，就可能對別人的眼淚失去耐心。承認(rèn)情感的正常性、自然性、合理性，承認(rèn)它是豐富人生的一部分。怒傷心，氣傷肺，憂傷肝哭吧！哭泣能使身體的化學(xué)作用朝好的方向轉(zhuǎn)移怒傷心，氣傷肺，憂傷肝哭41輕松的音樂閱讀下棋、打牌、繪畫、釣魚雅趣注意轉(zhuǎn)移發(fā)展興趣輕松的音樂雅趣注42體育鍛煉減輕壓力從事有規(guī)律的體育鍛煉具有更強(qiáng)的活力、更佳的心態(tài)、更不容易受與壓力相關(guān)的如心肌梗塞、中風(fēng)等疾病的侵害。經(jīng)常鍛煉可以提高內(nèi)啡肽在血液里的濃度，它可以釋放掉肌肉的緊張，使血管擴(kuò)張，抑制動脈粥樣硬化。運動有助于保持關(guān)節(jié)的靈活性，防止出現(xiàn)緊張的僵硬。體育鍛煉減輕壓力從事有規(guī)律的體育鍛煉具有更強(qiáng)的活力、更佳的心43體育鍛煉減輕壓力體育鍛煉減輕壓力44冥想放松能降低血壓，減少焦慮感。冥想使人獲得深度的寧靜狀態(tài)。研究表明：過度焦慮煩躁的人每天花10分鐘靜坐冥想放松，10個星期后，心理緊張均有一定程度的減輕。冥想的價值運用冥想放松方法冥想放松能降低血壓，減少焦慮感。冥想使人獲得深度的寧靜狀態(tài)。45如何進(jìn)行冥想

選擇一個你不太可能被打擾的時間和地點，關(guān)掉手機(jī)或?qū)㈦娫挵蔚?。坐在直立的椅子上，或雙腿交叉坐于硬墊上，雙手輕握放在大腿上，整個過程中保持上身直立，別讓頭或肩傾斜或背部朝后倒，保持這種直立姿勢，同時盡可能放松肌肉。閉上雙眼，把注意集中于呼吸，別緊張，保持一切輕松自然。讓自己對呼吸的感覺占據(jù)你的全部意識。無論你聚焦于鼻孔還是腹部，都把對呼吸的感覺作為焦點。不要從鼻孔又轉(zhuǎn)到腹部，反之亦然。選擇一個焦點并堅持之，別讓注意力隨呼吸而轉(zhuǎn)向全身，可以讓它在所選位置上不斷休息休息。如何進(jìn)行冥想選擇一個你不太可能被打擾的時間和地點，關(guān)46如何進(jìn)行冥想

如果你在計數(shù)，那么呼第一口氣時默數(shù)1，一直數(shù)到10，然后往回數(shù)到1，又往回數(shù)到10，如此循環(huán)往復(fù)。倘若在計數(shù)過程中走了神，那么，回到1，從頭開始。當(dāng)各種想法出現(xiàn)時，既不要隨它跑，也不要趕跑它，不論其內(nèi)容如何，均不要判斷其“好”與“壞”。只把注意集中于呼吸，不要聚焦于想法，讓它出入你的頭腦，既不追隨、也不阻止。冥想過程結(jié)束后，慢慢從座位上站起來，在你從事各項活動時，保持住冥想過程中體驗到的平衡意識。用你意識呼吸的方法去努力意識周圍的所見所聞。如何進(jìn)行冥想如果你在計數(shù)，那么呼第一口氣時默數(shù)1，一47冥想中有意把意識從呼吸轉(zhuǎn)向身體，遇到那個部位緊張或直立而感壓力的肌肉時，我們就排除緊張。首先聚焦于兩只眼睛，他們是否閉得太緊而不是輕輕地合上？接下去讓注意輕柔地掃視（而非迅速跳過）至前額。然后是頭皮、后頸、后背，再往下是兩只胳膊、兩只手，往上回到下頜，向下到胸、腹部、最后是雙腳。冥想中任意識流動，不允許有任何勉強(qiáng)、困難或競爭的感覺。冥想中的身體放松訓(xùn)練冥想中有意把意識從呼吸轉(zhuǎn)向身體，遇到那個部位緊張或直立而感壓48選一個你不太可能被打擾的安靜的屋子和時間。平躺在一個軟硬隨你選的表面上。閉上雙眼，用意識掠過全身，放松每一個肌肉群。想象一個你非常熟悉的景致，或是你的花園，或是你房間的某一處。選一個令人高興具有快樂聯(lián)想的景致，倘若不能明確想象，別發(fā)愁，無論想到什么都行，想象力會隨練習(xí)而提高。一旦確定了想象之事，仔細(xì)看著它，尋找它的細(xì)微之處，假如想象的是花園，找出花叢、草地或樹木的確切位置，看著它們的顏色和形狀，盡量準(zhǔn)確地獲取它們的一切，倘若圖像不太清晰或想象隨即消失，也別發(fā)愁?，F(xiàn)在，放開想象（讓它走開），代之以一個幻想中的景象。選一個海灘，風(fēng)平浪靜，海水在陽光照耀下波光熠熠，沙灘平滑如鏡?；蜻x一條河，河水穿行于茂密的森林，樹影倒映水面，斑斑駁駁。或選絕然不同的但充溢著寧靜、祥和、讓你心曠神怡的景象。

冥想中的頭腦放松訓(xùn)練選一個你不太可能被打擾的安靜的屋子和時間。冥想中的頭腦放松訓(xùn)49隨著景象越來越清晰，幻想自己越來越輕柔、越來越輕柔……直到飄飄悠悠離開躺著的地方，飄進(jìn)了想象中的寧靜景觀，讓它環(huán)抱著你，你已置身其中，與它融為一體，再感覺身體與它的聯(lián)系，陽光暖洋洋地?fù)崦愕哪槪鍥龅乃?、溫柔的風(fēng)、輕輕的沙、綠綠的樹葉拂著你的手。你已化為景象的一部分、寧靜的一部分，沒有地方要去、沒有事要做、沒有要求要滿足、沒有壓力、沒有最后期限，只有周圍的寧靜、內(nèi)心的祥和。你任意選擇在這種狀態(tài)下逗留的時間，然后慢慢讓自己沉回到躺著的地面或床上，讓眼前的景象緩緩消失，不要過分唐突地回到現(xiàn)實之中，再