孕婦課堂第7課孕產期運動

第7課孕產期運動

ThestandardizedcoursewareofBeijingpregnantwomenschool北京市孕婦學校標準化課件目前一頁\總數(shù)四十二頁\編于二十二點1.孕期運動的益處Themaincontent2.孕期運動前的評估3.孕期運動項目4.孕期運動注意事項5.產后運動主要內容目前二頁\總數(shù)四十二頁\編于二十二點

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孕期運動的益處

北京市孕婦學校標準化課件ThestandardizedcoursewareofBeijingpregnantwomenschool目前三頁\總數(shù)四十二頁\編于二十二點減少背痛緩解便秘減少妊娠期糖尿病、先兆子癇、剖宮產發(fā)生風險促進孕期體重合理增長提高身體素質，增強心血管功能促進產后體形恢復北京市孕婦學校標準化課件ThestandardizedcoursewareofBeijingpregnantwomenschool孕期運動的益處——Exerciseduringpregnancy.

TheAmericanCollegeofObstetriciansandGynecologists,

FAQ119,

May2016.目前四頁\總數(shù)四十二頁\編于二十二點孕期姿態(tài)變化前后盆底肌不平衡注重核心區(qū)域力量鍛煉緩解孕期腰背部疼痛北京市孕婦學校標準化課件ThestandardizedcoursewareofBeijingpregnantwomenschool骨盆不穩(wěn)定目前五頁\總數(shù)四十二頁\編于二十二點位于核心區(qū)域的骨盆與盆底?。罕Ｗo內臟和支撐身體保護支撐加強盆底肌的力量練習增加產力，利于順產北京市孕婦學校標準化課件ThestandardizedcoursewareofBeijingpregnantwomenschool目前六頁\總數(shù)四十二頁\編于二十二點

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孕期運動前的評估

北京市孕婦學校標準化課件ThestandardizedcoursewareofBeijingpregnantwomenschool目前七頁\總數(shù)四十二頁\編于二十二點2.1孕期運動安全嗎在專業(yè)人員指導下，在沒有孕期運動禁忌證的情況下，進行合理的孕期運動是安全的孕期運動對孕婦是有益處的——劉新華，易念華，游川，等.運動干預對孕婦身心健康狀況影響的研究.中國體育科技，2016,（52）：65.北京市孕婦學校標準化課件ThestandardizedcoursewareofBeijingpregnantwomenschool目前八頁\總數(shù)四十二頁\編于二十二點2.2孕期運動的對象應該鼓勵沒有復雜妊娠情況的女性在備孕期、孕期和產后進行有氧運動和力量訓練注意北京市孕婦學校標準化課件ThestandardizedcoursewareofBeijingpregnantwomenschool——Physicalactivityandexerciseduringpregnancyandthepostpartumperiod.CommitteeOpinionNo650.AmericanCollegeofObstetriciansandGynecologists.ObstetGynecol2015;126:e135-42.目前九頁\總數(shù)四十二頁\編于二十二點孕前運動情況產科醫(yī)生進行全面的臨床評估：有無孕期運動禁忌證經(jīng)常靜坐者有運動習慣者在整個孕期堅持規(guī)律鍛煉并注意運動中的危險信號無有

大多數(shù)情況下可以考慮自理活動——Physicalactivityandexerciseduringpregnancyandthepostpartumperiod.CommitteeOpinionNo650.AmericanCollegeofObstetriciansandGynecologists.ObstetGynecol2015;126:e135-42.北京市孕婦學校標準化課件ThestandardizedcoursewareofBeijingpregnantwomenschool目前十頁\總數(shù)四十二頁\編于二十二點

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孕期運動項目北京市孕婦學校標準化課件ThestandardizedcoursewareofBeijingpregnantwomenschool目前十一頁\總數(shù)四十二頁\編于二十二點3.1孕期運動強度和頻次(1)中等強度有氧運動有氧運動要規(guī)律運動身體大肌肉群(胳膊、大腿)中等強度指心率加快、微微出汗、可以說話但不能唱歌中等強度包括快走和一般園藝（耙地、除草或挖地等）(2)每周至少150分鐘每周5天，每天30分鐘循序漸進，可以從5分鐘開始，1周后增加5分鐘，最終達到每次30分鐘北京市孕婦學校標準化課件ThestandardizedcoursewareofBeijingpregnantwomenschool孕前經(jīng)常運動者,可在教練指導下繼續(xù)運動——Exerciseduringpregnancy.TheAmericanCollegeofObstetriciansandGynecologists,FAQ119,May2016目前十二頁\總數(shù)四十二頁\編于二十二點孕期運動強調鍛煉一定要有計劃且持之以恒無計劃、自發(fā)的鍛煉不能帶來益處按照具體計劃鍛煉才有效北京市孕婦學校標準化課件ThestandardizedcoursewareofBeijingpregnantwomenschool——MelzerK,SchutzY,BoulvainM,etal.Physicalactivityandpregnancy:cardiovascularadaptations,recommendationsandpregnancyoutcomes[J].SportsMed,2010,40:493-507.目前十三頁\總數(shù)四十二頁\編于二十二點3.2孕期運動的實施孕前經(jīng)常靜坐且被建議孕期運動者準備活動3～5分鐘低強度適宜強度依愛好每天鍛煉5分鐘，下一周增加5分鐘，直到每天鍛煉30分鐘放松活動5～10分鐘慢走深呼吸北京市孕婦學校標準化課件ThestandardizedcoursewareofBeijingpregnantwomenschool目前十四頁\總數(shù)四十二頁\編于二十二點3.3孕期運動形式推薦

步行：對所有孕婦都適合

游泳：一項很好的運動，可以讓很多肌肉參與活動

騎固定自行車：很好的有氧運動

做有氧運動（體操）：可以加強心肺功能

跑步：如果你孕前是一個長跑運動員，懷孕后依然可以跑步，只不過需要調整強度——ACOG，F(xiàn)AQ0119，exerciseduringpregnancy2011北京市孕婦學校標準化課件ThestandardizedcoursewareofBeijingpregnantwomenschool目前十五頁\總數(shù)四十二頁\編于二十二點TextTextTextTextTextText孕期不宜開展的運動騎馬潛水跳躍籃球滑雪爬山?jīng)_浪北京市孕婦學校標準化課件ThestandardizedcoursewareofBeijingpregnantwomenschool目前十六頁\總數(shù)四十二頁\編于二十二點孕期步行的益處安全溫和自控性強鍛煉意志力增加信心穩(wěn)定情緒有效促進陰道分娩簡便易行易堅持——李秋玲，崔紅，鄭東明，等.

妊娠晚期步行鍛煉對低危初產婦妊娠結局的影響.

中華醫(yī)學雜志.2014，4(22):1722-1725.北京市孕婦學校標準化課件ThestandardizedcoursewareofBeijingpregnantwomenschool目前十七頁\總數(shù)四十二頁\編于二十二點步行注意事項即使是步行鍛煉，也要注意科學性，以確保安全注意運動時的環(huán)境安全注意運動前的熱身和運動后的放松補充足夠的水分和營養(yǎng)，以滿足孕期母兒

需要運動中出現(xiàn)危險信號要停止運動必要時及時就醫(yī)北京市孕婦學校標準化課件ThestandardizedcoursewareofBeijingpregnantwomenschool——李秋玲，崔紅，鄭東明，等.

妊娠晚期步行鍛煉對低危初產婦妊娠結局的影響.

中華醫(yī)學雜志.2014，4(22):1722-1725.目前十八頁\總數(shù)四十二頁\編于二十二點提肛運動的益處加強盆底、會陰和肛門肌肉的力量增加會陰彈性，有助于陰道分娩預防產后子宮脫垂和尿失禁改善產后性生活質量北京市孕婦學校標準化課件ThestandardizedcoursewareofBeijingpregnantwomenschool簡便易行且有效目前十九頁\總數(shù)四十二頁\編于二十二點收縮2~5s放松2~5s收縮2~5s放松2~5s收縮2~5s放松2~5s提肛運動的方法北京市孕婦學校標準化課件ThestandardizedcoursewareofBeijingpregnantwomenschool盆底肌肉重復做10～15次為1組目前二十頁\總數(shù)四十二頁\編于二十二點游泳的益處促進孕婦血液循環(huán)水的浮力可減輕子宮對腹壁的壓力增強心肺功能幫助促進陰道分娩——談敏娟，李軍.妊娠期運動和鍛煉方式的研究進展.

中華護理雜志，2011，46(2):199-201.北京市孕婦學校標準化課件ThestandardizedcoursewareofBeijingpregnantwomenschool目前二十一頁\總數(shù)四十二頁\編于二十二點游泳注意事項

更適合孕前有游泳習慣的孕婦到正規(guī)游泳池游泳注意環(huán)境衛(wèi)生和安全，防滑、防跌倒、防擁

擠，避免撞擊腹部孕中期以后開始游泳，入水前做好準備活動每次活動不超過1小時北京市孕婦學校標準化課件ThestandardizedcoursewareofBeijingpregnantwomenschool目前二十二頁\總數(shù)四十二頁\編于二十二點孕婦養(yǎng)生保健操研發(fā)單位：首都醫(yī)科大學附屬北京婦產醫(yī)院主管單位：北京市科學技術委員會、北京市衛(wèi)生和計劃生育委員會研發(fā)時間：2005～2013臨床驗證：2012～2014北京市孕婦學校標準化課件ThestandardizedcoursewareofBeijingpregnantwomenschool目前二十三頁\總數(shù)四十二頁\編于二十二點體操共有９節(jié)，融合中國傳統(tǒng)醫(yī)學技法和中國古典音樂，方便，簡單，柔美，有效便秘、失眠、腿抽筋、上下肢水腫、頸椎腰椎疼痛改善明顯安全性好體操鍛煉有注意事項，應在醫(yī)生指導下，參看光盤進行北京市孕婦學校標準化課件ThestandardizedcoursewareofBeijingpregnantwomenschool目前二十四頁\總數(shù)四十二頁\編于二十二點——劉軍，楊興華，游川，等.孕期體操運動對不良癥狀改善的效果.中國婦幼健康研究，2014，6北京市孕婦學校標準化課件ThestandardizedcoursewareofBeijingpregnantwomenschool不良癥狀發(fā)生率比較%目前二十五頁\總數(shù)四十二頁\編于二十二點第1節(jié)伸展運動主要作用：調整身心放松身體為下一節(jié)體操做準備第2節(jié)擴胸運動主要作用：疏肝理氣促進乳房組織的血液循環(huán)為母乳喂養(yǎng)做準備北京市孕婦學校標準化課件ThestandardizedcoursewareofBeijingpregnantwomenschool目前二十六頁\總數(shù)四十二頁\編于二十二點第3節(jié)提肛運動主要作用：鍛煉盆底組織及肌肉彈性促進陰道分娩第4節(jié)下肢運動主要作用：緩解孕中晚期下肢水腫緩解部分腿抽筋的現(xiàn)象北京市孕婦學校標準化課件ThestandardizedcoursewareofBeijingpregnantwomenschool第5節(jié)腳部運動主要作用：緩解孕中晚期下肢水腫緩解部分腿抽筋的現(xiàn)象目前二十七頁\總數(shù)四十二頁\編于二十二點第6節(jié)髖部運動主要作用：改善腰腿痛鍛煉髖部組織柔韌性健脾調肝補腎改善便秘情況促進陰道分娩北京市孕婦學校標準化課件ThestandardizedcoursewareofBeijingpregnantwomenschool目前二十八頁\總數(shù)四十二頁\編于二十二點第7節(jié)揉穴運動主要作用：治療心煩、健忘、失眠、尿頻促進氣血生成第8節(jié)腰背運動第9節(jié)放松運動主要作用：主要作用：緩解腰背部酸痛●全身放松改善精神狀態(tài)●調整呼吸

●緩解緊張情緒北京市孕婦學校標準化課件ThestandardizedcoursewareofBeijingpregnantwomenschool目前二十九頁\總數(shù)四十二頁\編于二十二點

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孕期運動注意事項

目前三十頁\總數(shù)四十二頁\編于二十二點

血流動力學改變明顯的心臟病限制性肺病宮頸功能不全或環(huán)扎術有早產風險的多胎妊娠持續(xù)性孕中期或孕末期出血孕26周后的前置胎盤早產胎膜早破子癇前期或妊娠期高血壓嚴重貧血4.1絕對運動禁忌北京市孕婦學校標準化課件ThestandardizedcoursewareofBeijingpregnantwomenschool——OPhysicalactivityandexerciseduringpregnancyandthepostpartumperiod.CommitteepinionNo650.目前三十一頁\總數(shù)四十二頁\編于二十二點

貧血

未評估的母體心律失常

慢性支氣管炎控制不佳的1型糖尿病

極度低體重者（BMI≤12）極度肥胖

有極靜態(tài)生活方式史

胎兒宮內生長受限

控制不佳的高血壓

骨盆活動受限

控制不佳的癲癇發(fā)作

控制不佳的甲亢

嚴重吸煙者4.2相對運動禁忌北京市孕婦學校標準化課件ThestandardizedcoursewareofBeijingpregnantwomenschool——OPhysicalactivityandexerciseduringpregnancyandthepostpartumperiod.CommitteepinionNo650.目前三十二頁\總數(shù)四十二頁\編于二十二點4.3應該停止鍛煉的危險信號陰道出血規(guī)律宮縮痛胎膜早破運動前呼吸困難頭暈

頭痛胸痛肌肉力量弱

難以維持平衡小腿疼痛或水腫北京市孕婦學校標準化課件ThestandardizedcoursewareofBeijingpregnantwomenschool——OPhysicalactivityandexerciseduringpregnancyandthepostpartumperiod.CommitteepinionNo650.目前三十三頁\總數(shù)四十二頁\編于二十二點

(1)環(huán)境

空氣清新，低噪聲，路面平整，無車輛的公園或廣場

避免在悶熱天氣情況下和發(fā)熱狀態(tài)下運動

(2)衣著衣：寬松，舒適，純棉透氣鞋：輕便，防滑，軟硬適中注意穿舒適的內衣，給予胸部支持和保護(3)能量和水分確保運動消耗的是日常多余的能量補足水分，預防過熱和脫水北京市孕婦學校標準化課件ThestandardizedcoursewareofBeijingpregnantwomenschool4.4其他注意事項目前三十四頁\總數(shù)四十二頁\編于二十二點

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產后運動

北京市孕婦學校標準化課件ThestandardizedcoursewareofBeijingpregnantwomenschool目前三十五頁\總數(shù)四十二頁\編于二十二點5.1產后運動的益處促進心理健康、情感健康利于減重和維持適宜體重提高心肺耐力及適應性減少產后抑郁增強腹肌力量增強體能促進睡眠緩解壓力北京市孕婦學校標準化課件ThestandardizedcoursewareofBeijingpregnantwomenschool目前三十六頁\總數(shù)四十二頁\編于二十二點5.2產后運動開始的時間北京市孕婦學校標準化課件ThestandardizedcoursewareofBeijingpregnantwomenschool妊娠狀態(tài)健康且正常陰道分娩的女性，寶寶出生幾天后，自己感覺身體準備好了，就可以開始產后運動了剖宮產者其他有復雜妊娠問題者要先咨詢醫(yī)生，再開始產后運動目前三十七頁\總數(shù)四十二頁\編于二十二點5.3產后運動的準備穿著寬松，保持涼爽母乳喂養(yǎng)者，在運動前進行喂養(yǎng)或擠奶儲存，避免運動后乳汁中產生乳酸，影響母乳味道穿合適的內衣，充分保護乳房鍛煉中注意補充水分北京市孕婦學校標準化課件Thestandardizedco