健美操基本動(dòng)作

健美操基本動(dòng)作大眾健身操競(jìng)技健美操李瑜健美操基本動(dòng)作步伐手臂動(dòng)作軀干動(dòng)作一、手臂動(dòng)作

1、手型：健美操中手型有多種，它是從爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪斯科、武術(shù)等手型中吸收和發(fā)展的。常見的手型有：掌：并掌、開掌、花掌、立掌等拳：指：一指、劍指、響指、ＯＫ指、禪指等2.上肢動(dòng)作舉：上、下舉、側(cè)上、下舉、側(cè)平舉、胸前平舉、斜上、下舉。屈臂：側(cè)平屈、側(cè)上、下屈、胸前平屈、胸前上屈。

二.頭頸部☆屈：頭頸關(guān)節(jié)角度的彎曲，包括前屈、右屈、左屈?！钷D(zhuǎn)：頭頸部繞身體垂直軸的轉(zhuǎn)動(dòng)，包括右轉(zhuǎn)、左轉(zhuǎn)?！罾@：頭以頸部為軸心的弧形運(yùn)動(dòng)，包括右繞、左繞。三.肩部☆提肩、沉肩：肩胛骨做向上、向下的運(yùn)動(dòng)☆繞肩：以肩關(guān)節(jié)為軸做小于360°的運(yùn)動(dòng)?！罴缋@環(huán)：以肩關(guān)節(jié)為軸做360°的運(yùn)動(dòng)。四.軀干部位☆體前屈、站立轉(zhuǎn)體☆頂髖、擺髖、繞髖二、大眾健身操

大眾健身操動(dòng)作主要由基本步法組成，基本步伐根據(jù)人體運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)地面的沖擊力大小分為：

☆無沖擊步法(Low—impact)

☆低沖擊步法(High—impact)

☆高沖擊步法(No—impact)（一）無沖擊步伐☆半蹲(Squat)動(dòng)作做法：兩腿分開或并攏，屈膝。技術(shù)要點(diǎn)：屈膝時(shí)，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，臀部向后，膝關(guān)節(jié)不應(yīng)超過腳尖?！罟?Lunge)動(dòng)作做法：一腿向前或側(cè)、后邁一步屈膝，另一腿伸直。技術(shù)要點(diǎn)：身體重心在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)在一條線上?！钐狨?Calfraise)動(dòng)作做法：腳跟向上提起，然后還原。技術(shù)要點(diǎn)：兩腿夾緊，重心上提時(shí)，收緊腹部，落下時(shí)屈膝緩沖。（二）低沖擊步法(Low—impact)低沖擊步法：是指在做動(dòng)作時(shí)始終有一只腳接觸地面。根據(jù)動(dòng)作完成形式分為以下四類：

1、踏步類

2、邁步類

3、點(diǎn)地類

4、抬腿類1、踏步類（March）：是指兩腳交替落地的動(dòng)作

☆踏步（March）動(dòng)作做法：兩腿原地依次抬起，依次落地。技術(shù)要點(diǎn)：在下落時(shí)，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)依次有彈性地緩沖。1、踏步類（March）☆一字步（Easywalk）

動(dòng)作做法：以右腳為例。右腳向前邁一步，左腳并右腳，然后依次還原。技術(shù)要點(diǎn)：向前邁步時(shí)，腳跟先著地，過渡至全腳掌，前后均要有并腿過程，每一拍動(dòng)作膝關(guān)節(jié)始終有彈性地緩沖。

1、踏步類（March）☆V字步（Vstep）

動(dòng)作做法：以右腳為例。右腳向右前方邁一步，左腳向左前方邁一步，成兩腳開立，屈膝，然后依次還原。

1、踏步類（March）☆漫步（Mambo）動(dòng)作做法：以右腳為例。右腳向前邁一步，稍屈膝，重心隨之前移，左腳稍抬起，然后原地落下；接著右腳向后撤一步，重心隨之后移，左腳稍抬起，然后原地落下。技術(shù)要點(diǎn)：兩腳始終保持交替落地，身體重心隨動(dòng)作前后移動(dòng)，但始終在兩腳之間。

☆并步（Steptouch）動(dòng)作做法：以右腳為例。右腳向右側(cè)邁一步，左腳并右腳，屈膝點(diǎn)地；然后可接反方向。技術(shù)要點(diǎn)：落地時(shí)膝部應(yīng)順勢(shì)向下屈膝緩沖，動(dòng)作過程保持腰腹的穩(wěn)定。

2、邁步類（Steptouch）：

是指一腳先邁出一步，同時(shí)移重心，另一腿做點(diǎn)地、抬起、并步等動(dòng)作。2、邁步類（Steptouch）：☆邁步后屈腿（Stepcurl）動(dòng)作做法：以右腳為例。右腳向右側(cè)邁一步，左腿小腿后屈；然后可接反方向。技術(shù)要點(diǎn)：經(jīng)過屈膝半蹲，支撐腿稍屈膝，后屈腿的腳跟靠近臀部。3、點(diǎn)地類（Tap）：

是指一腿稍屈膝站立，另一腿向前、側(cè)、后點(diǎn)地，然后還原的動(dòng)作?！钅_尖點(diǎn)地（Touchtap）動(dòng)作做法：一腿稍屈膝站立，另一腿向前或向側(cè)、向后伸出，腳尖點(diǎn)地，然后還原到并腿姿勢(shì)。技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿始終保持屈膝站立，并且隨動(dòng)作有彈性的屈伸，腰腹保持穩(wěn)定。

☆腳跟點(diǎn)地（Heeltap）動(dòng)作做法：一腿稍屈膝站立，另一腿向前或向側(cè)伸出，腳跟點(diǎn)地，然后還原到并腿姿勢(shì)。技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿始終保持屈膝站立，并且隨動(dòng)作有彈性的屈伸，腰腹保持穩(wěn)定。

4、抬腿類（Liftstep）：

是指一腿支撐地面，另一腿以直腿或屈腿形式向上抬起的動(dòng)作?！钗龋↘neelift）動(dòng)作做法：一腿支撐地面，另一腿屈膝向上抬起，然后還原。技術(shù)要點(diǎn)：保持支撐腿的彈性緩沖及身體穩(wěn)定。

（二）高沖擊步伐

1、邁步跳起類（Stepjump）：

是指一腳邁出，重心移動(dòng)，跳起，單腳或雙腳落地的動(dòng)作?！畈⒉教⊿tepjump）動(dòng)作做法：以右腳為例。右腳向前邁一步同時(shí)蹬地起跳，左腳并右腳，兩腳同時(shí)落地。技術(shù)要點(diǎn)：?jiǎn)文_起跳，雙腳落地，落地時(shí)屈膝緩沖，空中保持身體肌肉適度緊張?！钸~步吸腿跳（Stepkneejump）動(dòng)作做法：以左腳為例。左腳向前邁一步同時(shí)蹬地起跳，右腿屈膝向上抬起，左腳落地。技術(shù)要點(diǎn)：?jiǎn)文_起跳，單腳落地，落地時(shí)屈膝緩沖，空中保持身體肌肉適度緊張。（二）高沖擊步伐

2、雙腳起跳類（Jumping）：

是指雙腳起跳，雙腳落地的動(dòng)作。

☆并腿跳（Jump）動(dòng)作做法：兩腿并攏，稍屈膝向上跳起，空中兩腿伸直，兩腳同時(shí)落地。技術(shù)要點(diǎn)：落地時(shí)屈膝緩沖，空中保持身體肌肉適度緊張?！罘滞忍⊿tepjack）動(dòng)作做法：分腿站立，稍屈膝向上跳起，空中兩腿伸直，兩腳同時(shí)落地。技術(shù)要點(diǎn)：落地時(shí)屈膝緩沖，空中保持身體肌肉適度緊張。（二）高沖擊步伐

3、單腿起跳類（Leap）：

是指先抬、屈、擺起一腿，另一腿跳起的動(dòng)作。

☆彈踢腿跳（Flickjump）動(dòng)作做法：以右腳為例。右腿先向后屈或向前抬起，左腳起跳同時(shí)將右膝伸直向前或側(cè)、后踢出。技術(shù)要點(diǎn)：彈踢腿時(shí)大腿先發(fā)力，再小腿彈伸，膝關(guān)節(jié)不要強(qiáng)直，要有控制的向前下方伸?！顢[腿跳（Legliftjump）動(dòng)作做法：以右腳為例。右腿直腿向側(cè)擺起同時(shí)左腳起跳，下落時(shí)右腳著地同時(shí)左腿擺起。技術(shù)要點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)在髖關(guān)節(jié)，腿部肌肉收緊，注意保持身體穩(wěn)定及腰腹肌肉的緊張。

（二）高沖擊步伐

4、后踢腿跑類（Jogging）：

是指兩腿交替依次后屈，輕快跑跳。

☆后踢腿跑（Jogging）動(dòng)作做法：兩腳經(jīng)過騰空后，一腳落地，另一腿小腿后屈，依次交替進(jìn)行。技術(shù)要點(diǎn)：?jiǎn)文_起跳，單腳落地，落地時(shí)屈膝緩沖，空中保持身體姿態(tài)?！钚●R跳（Pony）動(dòng)作做法：以右腳為例。右腳抬起，左腳蹬離地面跳起向右側(cè)跳一小步，右、左腳依次落地并交換腿小跳，至右腳站立、左腳前腳掌點(diǎn)地。技術(shù)要點(diǎn)：?jiǎn)文_起跳，依次落地。健美操的七種基本步伐后踢腿跑踏步開合跳弓步跳彈踢腿吸腿跳踢腿跳踏步（March）動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：腿屈于體前，髖與膝保持彈動(dòng)。踝關(guān)節(jié)動(dòng)作清晰，足尖—滾動(dòng)—足跟。動(dòng)作整體感覺向上，不要下墜。上體以脊椎為中軸線，保持自然直立。上體表現(xiàn)出腰腹的力量控制，無附加動(dòng)作：前后晃、左右擺。幅度：以額狀軸為準(zhǔn)，踝關(guān)節(jié)充分伸展，髖與膝彎曲30~40°后踢腿跑（Jog）動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：擺動(dòng)腿最大限度的曲向臀部。髖關(guān)節(jié)保持直立或輕微彎曲或伸展（+/-10°）膝關(guān)節(jié)彎曲。腳面在最高位置時(shí)蹦直至最大。腳步動(dòng)作表現(xiàn)出控制，足尖—滾動(dòng)—足跟的著地過程。上體以脊椎為中軸線，保持自然直立。幅度：以額狀軸為準(zhǔn)，髖彎曲0~10°，膝110~130°，踝充分伸展。彈踢腿（Skip）動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：起始動(dòng)作為髖部伸展的后踢腿跑，膝踝后屈至臀部，然后向前下方踢腿，髖彎曲30~45°，膝關(guān)節(jié)0°，完成一次彈踢腿。髖與膝的動(dòng)作均要求被觀察到。整個(gè)動(dòng)作過程中表現(xiàn)出很好的控制，擺動(dòng)腿表現(xiàn)出股四頭肌的動(dòng)作制動(dòng)。上體以脊椎為中軸線，保持自然直立。幅度：以額狀軸為準(zhǔn)，髖彎曲30~40°，膝關(guān)節(jié)由充分屈至完全伸。吸腿跳（Kneelift）動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：擺動(dòng)腿表現(xiàn)出髖與膝的高程度彎曲，兩關(guān)節(jié)最低要求均為90°。當(dāng)擺動(dòng)腿抬高至最高點(diǎn)時(shí)，小腿垂直地面，腳面表現(xiàn)出肌肉控制下的蹦直。支撐腿伸直，髖與膝最大彎曲接近10°。上體以脊椎為中軸線，保持自然直立。幅度：以額狀軸為準(zhǔn)，髖與膝最小彎曲為90°。踢腿跳（kick）動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：直腿高踢，最低達(dá)到肩的高度，接近145°.只做屈髖踢腿動(dòng)作，腿伸直—膝關(guān)節(jié)沒有動(dòng)作。動(dòng)作過程中腳面蹦直。支撐腿伸直，髖與膝最大彎曲接近10°。上體以脊椎為中軸線，保持自然直立。幅度：以額狀軸為準(zhǔn)，髖關(guān)節(jié)彎曲150~180°，膝關(guān)節(jié)在整個(gè)動(dòng)作過程中充分伸展。開合跳(Jack)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：雙腳向外跳開，膝關(guān)節(jié)自然彎曲，髖關(guān)節(jié)自然向外展開。雙腳翻開距離大于肩寬，膝蓋，腳尖向外。起跳落地控制有力，動(dòng)作精確并且有控制的表現(xiàn)為踝與腳—腳尖—滾動(dòng)—足跟的過程。向內(nèi)跳回：雙腳/足跟并攏，腳尖向前或外開。上體以脊椎為中軸線，保持自然直立。幅度：以矢狀軸為準(zhǔn)，分開腿的距離接近肩寬加兩腳寬，髖與膝自然外開25~45°。弓步跳（Lunge）動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：腿/腳由并攏或肩寬開始，髖關(guān)節(jié)不外展，。一推向后蹬直，前后成一直線。足跟有控制壓低。雙腳前后成一直線，整個(gè)身體成一整體進(jìn)行移動(dòng)（側(cè)向）。低沖擊：身體微前傾（前腿負(fù)重），頸與足跟成一直線。高沖擊：雙腳前后交替跳動(dòng)，猶如戶外雪橇動(dòng)作，忠心位于兩腳之間。幅度：前后距離接近2~3個(gè)腳長(zhǎng)。（弓步變化=不同幅度）A組動(dòng)力性力量（DynamicStrength）B組靜力性力量（StaticStrength）C組跳與躍（Jumps＆Leaps）D組平衡與柔韌（Balance＆Flexibility）俯臥撐類提臀起類分切與銳角支撐類旋腿與托馬斯類臥撐類與俯臥撐騰起類