啞鈴健身計劃

健身計劃第一天組合訓練運動項目組數(shù)次數(shù)肩部與斜方?。绮浚ㄈ羌。┑诙旖M合訓練運動項目組數(shù)次數(shù)組合訓練動作1股四頭肌、臀大?。ù笸龋ü伤念^?。﹩♀徏缟贤婆e38—12組合訓練動作1啞鈴深蹲48—15杠鈴聳肩38—12直腿硬舉48—12組合訓練動作2組合訓練動作2俯立側(cè)平舉28—12杠鈴剪蹲28—12直立劃船28—12俯臥啞鈴腿彎舉28—12胸部與背部（胸部（胸大?。㊣背部（背闊?。╇哦^肌和肱三頭肌（肱二頭肌I肱三頭?。┙M合訓練動作3組合訓練動作3雙手啞鈴頸后臂屈伸38—12俯立杠鈴劃船38—12上斜啞鈴臥推38—12站立杠鈴彎舉38—12組合訓練動作4組合訓練動作4仰臥杠鈴推舉28—12交替啞鈴彎舉28—12單臂啞鈴劃船28—12俯立臂屈伸28—12上下部腹肌（腹部（腹?。┣氨酆托⊥龋ㄇ氨跧小腿）組合訓練動作5組合訓練動作5坐姿屈膝收腹220正握腕彎舉212—20仰臥起坐220站立舉踵212—20第一天的組合鍛煉直立，腰部略屈，兩手與肩同寬握住杠鈴（過腰部前屈，上體前傾，略抬頭，保持背部平直。雙手各握一啞鈴，置于雙腳的上方。雙肘略屈，在整個動作過程手肘中始終保持逼一角度。將啞鈴向身體的兩側(cè)平舉，直至到達肩部的高度為止，這一運動鍛煉的是后三角肌。優(yōu)選動作：用啞鈴側(cè)平舉鍛煉三角肌的中部俯立杠鈴劃船上斜啞鈴臥推第一天組合訓練動作直。雙手各握一啞鈴，置于雙腳的上方。雙肘略屈，在整個動作過程手肘中始終保持逼一角度。將啞鈴向身體的兩側(cè)平舉，直至到達肩部的高度為止，這一運動鍛煉的是后三角肌。優(yōu)選動作：用啞鈴側(cè)平舉鍛煉三角肌的中部俯立杠鈴劃船上斜啞鈴臥推第一天組合訓練動作3雙腳與肩同寬站立，從腰部彎屈前傾60度。雙手與肩同寬，掌心向后（正抓）握住杠鈴。始#冬保持抬頭，下背部略向后弓，肘部直接往后將杠鈴拉向你的腹部?！诘阶鬟^程中不要讓杠鈴碰著地面，并保持膝關節(jié)一定的彎曲度。優(yōu)選：反握杠鈴劃船優(yōu)選動作：啞鈴直立劃船雙手各握一啞鈴，仰臥于一張調(diào)整至30-45度角的長凳上。在開始位置時，你的手肘至拳頭應垂直于地面。掌心向前，啞鈴應該位於肩部的外側(cè)。以一定的孤度將啞鈴直接推至胸部的上方。在最高點時，不要讓它相互碰撞。然后慢慢地將它們放下來，回至起始位置。優(yōu)選：啞鈴仰臥推舉單臂啞鈴劃船將一只手置于長凳的一端，同側(cè)腿跪在長凳上，身體向前傾約60單臂啞鈴劃船將一只手置于長凳的一端，同側(cè)腿跪在長凳上，身體向前傾約60度，用另一只手握住一啞鈴。不要扭動你的身體，將啞鈴拉向身體的一側(cè)。在最高點時，你的肘關節(jié)應該直接指向天花板。在做完一組前，不要讓啞鈴與地面接觸。杠鈴仰臥推舉仰臥在一張放平的長凳上，雙手略比肩寬握住杠鈴，隨后從架上取下，下放至胸前。在整個動作過程中始終保持肘關節(jié)指向外側(cè)。使杠鈴輕輕與胸肌接觸，然后將它推向上方。始終保持雙腳平放在地面上，以及下背部要緊貼長凳，不要靠晃動腰部來完成動作。優(yōu)選：上斜仰臥推舉姿屈膝收腹坐在長凳的一端，將雙腳抬起身體略向后仰。當你將膝蓋向胸部靠近時仰臥起坐姿屈膝收腹坐在長凳的一端，將雙腳抬起身體略向后仰。當你將膝蓋向胸部靠近時平躺在地板上，膝部彎屈，雙手置于耳側(cè)或身體側(cè)。逼用腹肌的收會宿，使你的肩胛骨抬離地面，做片刻頂峰收縮，然后放松。為了保持腹肌持續(xù)性的張力，在做完上體可略向前傾，以充分感受腹肌的收縮。這一運動主要鍛煉腹肌的下半部分。優(yōu)選：仰臥屈膝收腹

一鮑之前不要讓你的肩胛骨接觸地面。優(yōu)選：側(cè)身仰臥起坐、直腿仰臥起坐第二天的組合鍛煉直腿硬拉雙膝略彎站立，雙手與肩同寬，掌心向后握住杠鈴。抬頭，手臂和腿保持伸直，腰部收緊，以髓部彎屈使身體前傾使杠鈴以下（如果需要的話，可以使用腕部拉帶加強抓力。）慢慢降低重心至深蹲位置，保持你的啞鈴不受任何阻直腿硬拉雙膝略彎站立，雙手與肩同寬，掌心向后握住杠鈴。抬頭，手臂和腿保持伸直，腰部收緊，以髓部彎屈使身體前傾使杠鈴以下※正確的方法就是，讓你的臀部向后運動，就如同你要坐到一張椅子上去一樣。不要讓你的膝部往前頂超過腳趾。在最低點時，你的大腿應該與地面平行或低運動時近。然彳菱，用腰、縮力量，將杠鈴上拉至身體挺直。于該水平。以腳跟為支撐黑占站起來，使臀部向前，直到你完全站直為止。第二天組合訓練動作2杠鈴剪蹲因為做剪蹲時所選的重量往往要比做深蹲時的重量輕得多，所以你完全可以采用將杠鈴放在肩后的姿努（如果你無法做到這一點，那就用啞鈴，姿勢與做杠鈴深蹲時的開始姿勢相似）。先直立，一只腳向前邁出60-90厘米，膝部彎屈，大的呈90度角。后面的一條腿應相對地直一黑占，膝部與地面保持3-5厘米的距離。以前腳的腳跟舄支撐點用力地將身體撐起來，回彳復至開始位置。換另一條腿進行下一次練習。也可在一鮑中始終鍛煉一條腿，一腿俯臥啞鈴腿彎舉俯臥在一張長凳上，使你的雙膝露出長凳的一端。用雙腳夾住一個啞鈴，并在整個動作過程中始終如此。從雙腿伸直的位置開始，做腿彎奉的動作，使你的腳跟靠近臀部。在最高點處做充分收金宿。你可以在你的大腿下面墊一塊毛巾，使雙腿的位置更合適。練完之后再換另一腿。優(yōu)選：啞鈴剪蹲，墊木剪蹲第二天組合訓練動作3頸后啞鈴臂屈伸杠鈴坐姿彎舉雙手啞鈴頸后臂屈伸坐在長凳上，用雙手的虎口握住咀金令的一端，置于頭頂。雙臂伸直，兩上臂在頭的兩側(cè)保持不動。然后屈肘關節(jié)，使啞鈴盡可能地在頭后放得更低。收縮肱三頭肌，沿反方向?qū)♀徟e起來，直至手臂完全伸直。優(yōu)選：單手啞鈴頭后臂屈伸杠鈴彎舉（可用啞鈴）直立，手緊靠身體的兩側(cè)。以平穩(wěn)的動作將杠鈴從大腿前部舉至胸前。你的身體應該保持靜止，只在你的肘關節(jié)處發(fā)生運動，用肱二頭肌的力量將其彎舉起來。※在最高處時，不要讓你的肘關節(jié)向前抬起，這會會合你的肱二頭肌以休息的機會。注意不要靠晃動身體的力量將杠鈴舉起來。第二天組合訓練動作4交替啞鈴彎舉坐在長凳的一端，雙手各握一個啞鈴于身體的雨側(cè)，掌心面向交替啞鈴彎舉坐在長凳的一端，雙手各握一個啞鈴于身體的雨側(cè)，掌心面向身醴。不要^勤你的身體，將一側(cè)的啞鈴彎舉起來，靠近同側(cè)的肩部?！趩♀徤仙倪^程中手臂向外旋轉(zhuǎn)，直至最高點時掌心向后。慢慢地控制著將啞鈴放下去至開始位置，下降過程中手臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn)還原。緊接著換手做相同動作。兩臂交替進行。俯立臂屈伸將一只手和同側(cè)的膝蓋放在長凳上，身體前傾約60度角。另一只手握住啞鈴，，上臂幾乎與地面平行，與前臂呈大的90度角。肘關節(jié)不動并緊靠體側(cè)。將啞鈴往后上方舉起，直至你的肘關節(jié)完全伸直為止。在最高點處保持住1—2秒，用力做充分收縮。然后慢慢地將啞鈴放下來至開始位置，使前臂與上臂垂直。優(yōu)選：杠鈴直立頸后臂屈伸正握腕彎舉坐在長凳的一端，兩手以窄握距握住杠鈴，掌心向上，身體前傾。把前臂完全靠在長凳上，腕關節(jié)則要露出長凳的邊緣。盡可能地將你的腕關節(jié)向下翻，然后屈腕向上，將杠鈴盡可能地往上抬。不要使你的前臂在動作過程中離開凳面。優(yōu)選：反握腕