五 大學(xué)生合理的膳食

五大學(xué)生的合理膳食主要內(nèi)容一、合理營(yíng)養(yǎng)二、平衡膳食三、大學(xué)生膳食特點(diǎn)大學(xué)生飲食存在的一些問(wèn)題1電視電腦佐餐，食不知味；2吃飯沒(méi)有細(xì)嚼慢咽，腸胃吃不消；3零食當(dāng)正餐，上課昏沉沉；4食品色素超標(biāo)，慢慢損害健康；5不吃早餐，腸胃功能紊亂；6光顧街邊攤，不知不覺(jué)染?。?愛(ài)吃燒烤或油炸，容易致癌。第一節(jié)合理營(yíng)養(yǎng)概念:指人們?yōu)榱司S護(hù)身體健康、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、增強(qiáng)抗病能力和提高工作效率而合理攝取食物。

一、合理營(yíng)養(yǎng)的原則1能量供需平衡過(guò)多：脂肪堆積，體重增加，給心、肺等器官增加負(fù)擔(dān)過(guò)少：身體消瘦，抑制生長(zhǎng)發(fā)育，免疫力降低2各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)、比例要合理

蛋白質(zhì)既要有動(dòng)物性的,也要有植物性的.如:魚(yú)、肉、蛋、奶及大豆和豆制品。

糖類(lèi)（碳水化合物）每日400-500g，其中絕大部分由糧食中的淀粉提供。維生素種類(lèi)要齊全，一般水溶性維生素易流失，供給量宜多，脂溶性維生素供給量不宜過(guò)多水的攝入量每人日喝水1.5L比較合理。3酸性食物與堿性食物比例合理，以達(dá)到酸堿平衡一般主食中的大米、白面和副食中的肉、禽、魚(yú)、蛋、花生等含非金屬元素磷、硫，在人體內(nèi)經(jīng)過(guò)代謝生產(chǎn)酸性物，這類(lèi)食物就是酸性。大多數(shù)水果、蔬菜、豆類(lèi)、茶葉、牛奶等含金屬元素鈉、鉀、鈣、鎂較多的食物，在人體內(nèi)經(jīng)過(guò)代謝生產(chǎn)堿性物質(zhì)，這類(lèi)食物就是堿性。4原料選擇要多樣植物性和動(dòng)物性原料要合理搭配，粗精原料適度搭配。5烹調(diào)方法要科學(xué)果蔬現(xiàn)用現(xiàn)購(gòu)，動(dòng)物性原料應(yīng)完整，原料先洗再切，適當(dāng)加醋可保護(hù)維生素少受氧化，等。堿性食物：豆腐、牛奶、芹菜、土豆、竹筍、香菇、胡蘿卜、海帶、綠豆、香蕉、西瓜、草莓等。弱堿性食物：馬鈴薯、高麗菜、蘆筍、豌豆、茹類(lèi)、南瓜、蓮藕、蘿卜、豆腐、蘋(píng)果、梨子、菠蘿、櫻桃、桃子。強(qiáng)堿性食物：紅蘿卜、無(wú)花果、菠菜、芹菜、柑桔、葡萄、芋頭、葡萄干。弱堿性食品：紅豆、蘿卜、蘋(píng)果、甘藍(lán)菜、洋蔥、豆腐等。中堿性食品：蘿卜干、大豆、紅蘿卜、蕃茄、香蕉、橘子、番瓜、草莓、蛋白、梅干、檸檬、菠菜等。強(qiáng)堿性食品：葡萄、茶葉、葡萄酒、海帶等。尤其是天然綠藻富含葉綠素，是不錯(cuò)的堿性健康食品，而茶類(lèi)不宜過(guò)量，最佳飲用時(shí)間為早上。弱酸性食物：火腿、奶油、雞蛋、蝦、鮑魚(yú)、蛤蜊、八爪魚(yú)、通心粉、巧克力、油炸類(lèi)食物。強(qiáng)酸性食物：牛肉、豬肉、鮪魚(yú)、牡蠣、芝士、米、麥、面包、酒、花生米、香腸、糖果、餅干、白糖。動(dòng)物蛋白含有過(guò)多的脂肪所以屬于酸性，其酸性由大到小的排列是：豬肉、羊肉、牛肉、雞肉、魚(yú)肉強(qiáng)酸性食品：蛋黃、乳酪、白糖做的西點(diǎn)、柿子、柴魚(yú)等。中酸性食品：火腿、培根、雞肉、鮪魚(yú)、豬肉、鰻魚(yú)、牛肉、面包、小麥、奶油、馬肉等。弱酸性食品：白米、落花生、啤酒、酒、油炸豆腐、海苔、章魚(yú)、泥鰍。第二節(jié)膳食的編制合理配膳是根據(jù)合理營(yíng)養(yǎng)的原則，合理選擇原料組成合理膳食，再通過(guò)合理的進(jìn)餐方式來(lái)達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)的目的。養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，合理安排每日餐次，兩餐間隔和進(jìn)餐時(shí)間，是食物充分消化吸收，營(yíng)養(yǎng)素得到最大限度的利用，維護(hù)好消化道、消化腺的健康。膳食編制的方法，是先由能量算出所需產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素的供給量，根據(jù)用餐者的生理狀態(tài)和勞動(dòng)強(qiáng)度查表（食物營(yíng)養(yǎng)成分表），確定所需能量，再算出糖類(lèi)、脂肪和蛋白質(zhì)的供給量。具體方法：由糖類(lèi)算出主食量；由主食中蛋白質(zhì)含量與標(biāo)注量的差額算出優(yōu)質(zhì)蛋白食物供給量；由食物中脂肪含量與標(biāo)準(zhǔn)量的差額算出烹調(diào)油的數(shù)量；由維生素C及其它維生素的量計(jì)算蔬菜、水果的供給量；估計(jì)無(wú)機(jī)鹽的供給量；合理編制配膳表格，再考慮事物品種的搭配。

如一大學(xué)生（男）全日應(yīng)攝入能量9.2MJ,大約需要糖類(lèi)（碳水化合物）420g,脂肪80g,蛋白質(zhì)100g.另外，還需要鈣1000mg,鐵18mg。具體分配到食物上則應(yīng)吃谷類(lèi)食物425g，蔬菜500-700g,水果200-250g,肉乳類(lèi)食物可選牛奶250g,瘦豬肉50g,雞蛋1個(gè)，供熱食物食用油2匙、白糖20g。當(dāng)確定了一日膳食后，可按照以甲糧代替乙糧、以豆換肉、以丙菜替丁菜、以魚(yú)代蝦、以瓜代果等原則，適當(dāng)調(diào)整。只要一周食物中的能量和其它營(yíng)養(yǎng)素能滿(mǎn)足7天的需要，即使每天稍多或梢少也關(guān)系不大。營(yíng)養(yǎng)餐設(shè)計(jì)技巧

1、有關(guān)菜肴色彩的搭配：

注意菜肴的色澤搭配，不管是同色還是異色搭配，都要把菜肴的主料、配料的色澤、搭配協(xié)調(diào)，使其美觀大方；要用配料襯托主料，突出主料，使烹制出的菜肴有一定的美感，引人食欲。如菜花炒蝦仁一菜：主料和配料均為白色，給人以清香淡雅之感，食之利口而不膩，這是順色搭配；

再如木須肉：多配以青筍、黃瓜、木耳，主料肉片白色，配料青筍、黃瓜碧綠，木耳油黑，烹制出的菜肴色澤鮮艷、鮮香脆嫩、惹人喜愛(ài)。再如翠玉絲：綠色的大柿子椒和洋蔥這兩種菜，切成絲放在一起白綠相配，清爽宜人；

再如嫩豆腐和青蝦燴在一起，白紅相間，再加上點(diǎn)紅番茄，色澤尤為鮮艷；還有紅色和白色的紅果拌鴨梨絲、翠綠和黃色的萵筍炒雞蛋、白色和黃色的芙蓉蟹黃等。

還有綴色搭配：溜黃菜（色黃）上面撒點(diǎn)火腿末，使黃中帶紅；涼拌粉皮中加點(diǎn)黃瓜絲，食之白中有綠，清爽宜人。美化菜品，起到畫(huà)龍點(diǎn)睛的作用。2、有關(guān)菜肴食物性味的搭配

在菜肴的搭配上，一般分為濃淡相配、淡淡相配、一向?yàn)橄嗯鋷追N。濃淡相配要選主料味濃厚，配料為清淡，如菜心燒肘子；淡淡相配要選主料、配料味清淡，又能相互襯托，鮮蘑燒豆腐；青椒雞丁，選主料要有較濃醇香，配料要有特殊異香，二味融合，食之別有風(fēng)味3、有關(guān)菜肴的形狀搭配

菜肴的搭配分為同形搭配和異形搭配兩種。同形搭配要求原料、形態(tài)大小一致，如丁配丁、片配片、絲配絲、條配條、塊配塊等；異行搭配就是主料配料形狀不同，大小不一?？傊茖W(xué)配菜必須做到：悅目美觀、味醇可口、營(yíng)養(yǎng)豐富、增加食欲、食用價(jià)值高。4、有關(guān)菜肴中各營(yíng)養(yǎng)素的搭配依據(jù)科學(xué)營(yíng)養(yǎng)配餐的原則進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)餐設(shè)計(jì)。同時(shí)，注意各種營(yíng)養(yǎng)素之間相互制約、相互促進(jìn)關(guān)系。①蛋白質(zhì)與維生素B6

充足的維生素B6可以使人體高效利用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而這些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)正使人體增強(qiáng)對(duì)有害物質(zhì)的抵抗力的基礎(chǔ)。

肉類(lèi)、雞蛋、魚(yú)貝類(lèi)中富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，大豆、花生米、馬鈴薯、甘薯、番茄、橘子、香蕉、豬肉（含火腿）、雞肉、肝臟、鮭魚(yú)、鯖魚(yú)、金槍魚(yú)中富含維生素B6。

例如：豬肉末、雞蛋炒韭菜、其中韭菜中富含維生素B6。腐竹芹菜，芹菜中維生素B6含量很少，但它含有大量的食物纖維，這些食物纖維進(jìn)入腸道以后很活躍，產(chǎn)生出大量的維生素B2和B6，會(huì)提高腐竹中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的吸收效率。另外，吃過(guò)肉類(lèi)食物后，還可以吃點(diǎn)水果，如香蕉或橘子。②

色氨酸與維生素B6

維生素B6可以把色氨酸轉(zhuǎn)化成維生素B3，維生素B3又稱(chēng)煙酸，具有降低膽固醇，促進(jìn)血液循環(huán)的作用。豆類(lèi)及其豆制品、芝麻、牛肉、雞肉（特別是雞胸）、豬肉（特別是里脊）、動(dòng)物肝臟、沙丁魚(yú)、鮭魚(yú)、鱈魚(yú)籽、金槍魚(yú)、裙帶菜等食物中都富含色氨酸。肉類(lèi)、雞蛋、魚(yú)貝類(lèi)中富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，大豆、花生米、馬鈴薯、甘薯、番茄、橘子、香蕉、豬肉（含火腿）、雞肉、肝臟、鮭魚(yú)、鯖魚(yú)、金槍魚(yú)中富含維生素B6。具體配方有：牛奶燉豬肉、馬鈴薯，其中豬肉富含色氨酸；糖醋金槍魚(yú)、醬拌裙帶菜等，其中金槍魚(yú)富含維生素B6，裙帶菜富含色氨酸，這兩個(gè)配方可以生成維生素B3，有效的減低血液粘稠度，減少膽固醇。③胡蘿卜素與蛋白質(zhì)

胡蘿卜素進(jìn)入人體可以變?yōu)榫S生素A。維生素A具有很強(qiáng)的防癌、抗癌作用。空心菜、甘藍(lán)菜、菠菜、蘿卜葉、小青菜、胡蘿卜、南瓜等富含胡蘿卜素。肉類(lèi)、肝臟、魚(yú)貝類(lèi)、雞蛋、豆類(lèi)、花生米中富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。牛、豬、雞的肝臟中還含有維生素A。這些食物容易搭配，吃法很多，如炒、燉、火鍋等。具體配方有溜肝尖，魚(yú)肉燉豆腐，茼蒿、鮮蘑、蔥、白菜作的火鍋等。這些配方都可以有效地提高胡蘿卜素的利用率。④維生素A、C、E

維生素A、C、E都具有抗癌作用，把它們搭配食用，防癌效果更大。富含維生素C的食物有大椒、綠菜花、菜花、圓白菜、甘藍(lán)、馬鈴薯、番茄、等；富含維生素E的主要有牛、豬的肝臟、烤鰻魚(yú)、烏賊魚(yú)、鯖魚(yú)、鮭魚(yú)、大豆、南瓜、菠菜、韭菜、茼蒿、菜花、蘿卜葉、芝麻等。⑤維生素B1與硫化烯丙基

硫化烯丙基與維生素B1共同攝取可將糖質(zhì)進(jìn)一步能量化，起到防止肥胖的作用；還可以提高維生素B1的利用率。富含維生素B1的食物有米、麥的胚芽、蛋黃、肝臟、豬肉、凈肉火腿、大豆、花生米、鱈魚(yú)子等。含硫化烯丙基的食物包括蔥頭、大蒜、大蔥、韭菜等。如咖喱豬肉炒蔥頭，蔥頭的甜味和咖喱粉的風(fēng)味很相稱(chēng)，可以把肉的香味充分表現(xiàn)出來(lái)，提高維生素B1的利用率。

還有關(guān)胡蘿卜素與油脂、鐵與維生素C、鈣鎂與蛋白質(zhì)、維生素B12與葉酸、鋅與植物蛋白質(zhì)、食物纖維與蛋白質(zhì)、防止鈉害的鉀等等。

注意維生素A和維生素B2的攝入。在大食堂就餐的大學(xué)生很容易造成維生素A和維生素B2的缺乏，這兩種維生素與視力功能密切相關(guān)，大學(xué)生用眼時(shí)間較長(zhǎng)，除了吃豬肝、雞蛋、牛奶等食物外，還要多吃一些綠葉蔬菜，谷類(lèi)和豆類(lèi)以彌補(bǔ)維生素A和維生素B2的不足。5、種屬的搭配

副食從肉、蛋、奶、禽類(lèi)、豆制品和蔬菜中選擇。從葷菜來(lái)講：四條腿的豬、牛、羊，兩條腿的雞、鴨、鵝以及沒(méi)有腿的魚(yú)各屬一類(lèi)，同一種屬的食物在一周之內(nèi)盡量錯(cuò)來(lái)，種屬離得越遠(yuǎn)越好。以五天葷菜為例：A組（小酥肉胡蘿卜、紅燒牛肉土豆、紅燒排骨、宮爆雞丁、滑溜雞片）B組（紅燒牛肉土豆、煎豬排、溜肝尖、宮爆雞丁、魚(yú)香肉絲）。A組中一連三天都是同一種屬的豬肉、牛肉和豬排（四條腿），連著兩天又都是雞肉，種屬很近；B組中牛肉、魚(yú)、肝、雞肉和豬肉各在一天，種屬離得比較遠(yuǎn)且烹調(diào)方法也很多樣（紅燒、煎、溜、爆等），營(yíng)養(yǎng)搭配比較理。

從蔬菜來(lái)看：根類(lèi)（胡蘿卜、藕、蘿卜、土豆、冬筍）、莖類(lèi)（芹菜、蒜苔）、葉類(lèi)（黃、綠葉蔬菜）、花類(lèi)（菜花、西蘭花）、茄果類(lèi)（茄子、西紅柿、燈籠椒）瓜類(lèi)（黃瓜、冬瓜、絲瓜）等各類(lèi)蔬菜都要有；每周吃一次魚(yú)、一次牛肉、一次排骨，兩周一次肝，經(jīng)常吃豆制品和菌藻類(lèi)（木耳、蘑菇、紫菜、海帶、金針菇）食物，粗糧，全天食物顏色超過(guò)5～7種。..\視頻\5大類(lèi)食物的膳食平衡.flv大學(xué)生營(yíng)養(yǎng)食譜

一日之計(jì)在于晨，早餐是一天中的第一餐。有人以為不吃早餐能減少熱量的攝入，從而達(dá)到減肥的目的。但不吃早餐對(duì)人體傷害極大，無(wú)益健康，還會(huì)影響一天的工作。早餐最好以能提供身體熱量的碳水化合物為主。牛奶或豆?jié){應(yīng)是早餐必不可少的一份子，提高鈣的攝取可以減少脂肪的沉積。燕麥、大麥、糙米、豆類(lèi)、黑麥等食品中含有豐富的可溶性纖維和不可溶性纖維，富含可溶性纖維的食物有助于降低血液中的膽固醇含量，因而減少得心臟病的危險(xiǎn)。

另一個(gè)好處是，它能夠減緩人體對(duì)葡萄糖的吸收。

食譜一：早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮雞蛋50克。加餐：時(shí)令水果。食譜二:早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（雞蛋50克）。加餐：時(shí)令水果。

除了牛奶和燕麥片以外，我們建議的早餐食譜還有：水果午餐一：米飯、蘑菇炒肉片、炒青菜、酸奶。午餐二：米飯、魚(yú)香三絲、香菇炒青菜、熗花菜。午餐三：米飯、蒜苗炒蛋、西芹牛柳、菠菜粉絲湯。午餐四：米飯、肉末豆腐、炒青菜、酸奶。午餐五：米飯、木須肉（豬瘦肉絲、雞蛋、木耳）、醬燜茄子、綠豆湯。午餐六：煮水餃、綠豆粥。晚餐一：百合粥、饅頭、蔥爆兩樣（豬腰5、豬瘦肉、洋蔥、木耳）、青椒豆腐絲、紫菜蝦皮湯。加餐：時(shí)令水果。晚餐二：黑米饅頭、糖醋排骨、炒芹菜干絲、銀耳蛋花湯。晚餐三：肉菜包子、紫菜雞蛋湯。加餐：時(shí)令水果。晚餐四：黑米粥、饅頭、炒豬肝、豬肉燉土豆。晚餐五：金銀卷（面粉、玉米粉）、清蒸鮮魚(yú)、蒜茸茼蒿、青菜蝦米湯。加餐：時(shí)令水果。晚餐六：饅頭、百合蝦（蝦仁、胡蘿卜、甜椒、百合）、牛肉菜湯（卷心菜、豆腐干、胡蘿卜、土豆、牛肉、番茄50克）。加餐：時(shí)令水果。

人體所必須的營(yíng)養(yǎng)素營(yíng)養(yǎng)素:食物中可為人體提供能量、機(jī)體構(gòu)成成分、具有生理調(diào)節(jié)功能的化學(xué)物質(zhì)。分類(lèi)：宏量營(yíng)養(yǎng)素微量營(yíng)養(yǎng)素（三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素）蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、碳水化合物、水礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維一、谷類(lèi)、薯類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)和保健功能

谷物歷來(lái)是人類(lèi)的主食，是人們賴(lài)以生存的支柱。谷類(lèi)包括米、面、雜糧，薯類(lèi)包括馬鈴薯、番薯、木薯等。主要給人類(lèi)提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。1．碳水化合物的主要來(lái)源

谷類(lèi)約含70%以上的碳水化合物，主要是淀粉，少量可溶性糖和纖維素。淀粉經(jīng)蒸煮后容易被機(jī)體消化吸收，是人類(lèi)最理想、最經(jīng)濟(jì)的熱能來(lái)源。我們每天所需熱量有60%-70%來(lái)自于谷物。2．提供豐富的B族維生素

谷物是人類(lèi)膳食中B族維生素的重要來(lái)源，但谷類(lèi)不含維生素C、維生素A和維生素D，小米、玉米、番薯中含有胡蘿卜素，番薯維生素C含量豐富，谷物胚芽中富含維生素E。3．蛋白質(zhì)谷類(lèi)蛋白質(zhì)含量一般在7%-11.5%。雖含量不多，但谷類(lèi)是人類(lèi)的主食，食用量大，所以谷類(lèi)蛋白質(zhì)是人體所需蛋白質(zhì)的主要來(lái)源之一。由谷類(lèi)提供給機(jī)體的蛋白質(zhì)約占蛋白質(zhì)總攝入量的50%。4．礦物質(zhì)米糠富含膳食纖維、B族維生素、維生素E、蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和多種酶等，不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，而且也有很好的保健作用。膳食纖維可防治心臟病、心絞痛、心肌梗塞、動(dòng)脈粥樣硬化和結(jié)腸癌等。米糠還有潔膚美容作用。米糠美容法對(duì)長(zhǎng)有暗瘡、皺紋、雀斑或表面水分不足的干性皮膚。持續(xù)使用，效果很好。5．米糠的營(yíng)養(yǎng)保健作用搭配主食時(shí)：①多吃五谷雜糧，少吃精白米面；②為提高谷類(lèi)食品的食用價(jià)值，提倡食糧混食、谷豆混合著吃！膳食中一部分粗糧和雜糧，不僅可增加維生素、無(wú)機(jī)鹽的攝入量，還可以利用它們之間蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用，提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。如多種谷類(lèi)摻著吃比單吃一種好。二、豆類(lèi)及豆制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

大豆（包括黃豆、黑豆、青豆）豆類(lèi)及豆制品主要有豌豆、蠶豆、豇豆、綠豆、紅豆豆制品：豆腐、豆?jié){、豆芽等

它們是植物蛋白的主要來(lái)源，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和B族維生素。幾種豆制品每100g中主要營(yíng)養(yǎng)素含量蛋白質(zhì)(g)脂肪(g)碳水化合物(g)視黃醇當(dāng)量(μg)硫胺素(mg)核黃素(mg)抗壞血酸(mg)豆?jié){豆腐豆豉黃豆芽綠豆芽1.88.124.14.52.10.73.7—1.60.11.14.236.84.52.915——530.020.040.020.040.050.020.030.090.070.0600086四、蔬菜、水果的營(yíng)養(yǎng)和保健作用1．蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值1）是維生素C、維生素B2、胡蘿卜素、葉酸等的重要來(lái)源。紅、黃、綠等深色菜和葉菜中的維生素含量超過(guò)淺色蔬菜、其它根莖菜類(lèi)和瓜果菜類(lèi)。野菜維生素含量一般都比較高。2）含有豐富的無(wú)機(jī)鹽，是重要的堿性食物。

一般顏色愈深的蔬菜，無(wú)機(jī)鹽含量愈多；新鮮的葉菜類(lèi)，莖菜類(lèi)含量較高，為0.5%-2.8%,根菜及果菜略少。

蔬菜所含有的無(wú)機(jī)鹽中鈣、鉀、鎂、鈉、銅較多，尤其以鉀的含量最高，占其灰分的50%。鉀鹽能促進(jìn)心肌的活動(dòng)，對(duì)心臟衰弱、高血壓有一定療效。蔬菜中含纖維素較多,它能降低食物的消化速度,清除腸道內(nèi)的有毒物質(zhì),3）

含有纖維素和果膠，是膳食纖維的主要來(lái)源4）蔬菜糖分、蛋白質(zhì)、脂肪均很少，是低熱量食物。但一些塊根、塊莖蔬菜含多量淀粉，如薯芋類(lèi)、藕等，其中馬鈴薯含淀粉達(dá)24%。2．水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

水果在營(yíng)養(yǎng)上與蔬菜相似，是維生素C、無(wú)機(jī)鹽、膳食纖維的重要來(lái)源。多數(shù)水果含有較多的糖分。水果中還含有有機(jī)酸、酶，可刺激胃腸蠕動(dòng)和消化腺分泌，增進(jìn)食欲，幫助消化和排泄。

在日常膳食中，含豐富的蔬菜、水果和薯類(lèi)，對(duì)保持心血管健康，增強(qiáng)抗病能力，減少兒童發(fā)生干眼病及預(yù)防某些癌癥方面起著十分重要的作用。

必須注意膳食中不能用水果代替蔬菜。常見(jiàn)蔬菜每100g中三種維生素的含量柿子椒花菜莧菜冬莧菜菠菜冬瓜南瓜胡蘿卜維生素C(mg)胡蘿卜素(μg)核黃素(mg)723400.0361300.084721000.212069500.05324870.1118800.0188900.041640100.04鮮棗獼猴桃柑桔芒果蘋(píng)果葡萄桃草莓維生素C(mg)胡蘿卜素(μg)核黃素(mg)2432400.09621300.02288900.04195200.032380500.044200.0225500.027200.0347300.03常見(jiàn)水果中三種維生素的含量(/100g)

熱能:

是生命活動(dòng)的熱源，缺少熱能，人體中血糖下降，就會(huì)感覺(jué)疲乏無(wú)力，進(jìn)而影響工作、學(xué)習(xí)的效率，但熱能貯存過(guò)多，會(huì)使人體發(fā)胖，也會(huì)引起多種疾病，均衡膳食首先要滿(mǎn)足人體對(duì)熱量的需要。

產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素有：蛋白質(zhì)、脂肪、糖類(lèi)。

三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素在總熱量中的百分比應(yīng)當(dāng)是：蛋白質(zhì)10％～15％，脂肪20％～30％，碳水化合物55％～65％。

熱能的需要量主要是根據(jù)體力活動(dòng)來(lái)確定：極輕體力勞動(dòng)：以坐姿為主的工作，如辦公室工作等。能量需要：男2400千卡/日，女2100千卡/日。輕體力勞動(dòng)：以站著和少量走路為主的工作，如店員售貨、實(shí)驗(yàn)室操作等。能量需要：男2600千卡/日，女2300千卡/日。中等體力勞動(dòng)：學(xué)生的日?；顒?dòng)、金屬切割等。能量需要：男3000千卡/日，女2700千卡/日。重體力勞動(dòng)：非機(jī)械化的農(nóng)業(yè)勞動(dòng)、體育運(yùn)動(dòng)等。能量需要：男3400千卡/日，女3000千卡/日。極重體力勞動(dòng)：非機(jī)械化的裝卸、伐木等。能量需要：男4000千卡/日。關(guān)于食物中所含營(yíng)養(yǎng)素的計(jì)算[例1]200克饅頭中含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物各為多少？產(chǎn)生多少熱量？解：（1）查食物成份表，谷類(lèi)及其制品饅頭（蒸，標(biāo)準(zhǔn)粉），食部為100%，直接查表：蛋白質(zhì)為7.8克，脂肪為1.0克，碳水化合物為48.3克。（2）200克饅頭中含蛋白質(zhì)（Pr）：蛋白質(zhì)：200×7.8÷100=15.6克脂肪：200×1.0÷100=2克碳水化合物：200×48.3÷100=96.6克

3）蛋白質(zhì)生熱系數(shù)為4kcal/g，即每克蛋白質(zhì)產(chǎn)生4千卡的熱量，脂肪的生熱系數(shù)為9kcal/g，即每克脂肪產(chǎn)生9千卡的熱量，碳水化合物的生熱系數(shù)為4

kcal/g，即每克碳水化合物質(zhì)產(chǎn)生4千卡的熱量。

那么，200克饅頭中:

蛋白質(zhì)產(chǎn)生的熱量為：15.6×4=62.4(kcal)

脂肪產(chǎn)生的熱量為：2×9=18.0(kcal)

碳水化合物產(chǎn)生的熱量為：96.6×4=386.4(kcal)

200克饅頭所產(chǎn)生的熱量為：蛋白質(zhì)產(chǎn)生的熱量+脂肪產(chǎn)生的熱量+碳水化合物產(chǎn)生的熱量=62.4+18.0+386.4=466.8(kcal)[例2]一個(gè)紅皮雞蛋（按60克計(jì)算）中含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物各多少？產(chǎn)生多少熱量？

解（1）查食物成份表中蛋類(lèi)及其制品A16007雞蛋（紅皮），紅皮雞蛋的食部為88%，先計(jì)算出食部方可向下計(jì)算：食部重量=食物的實(shí)際重量×食部（%）

=60×88%=52.8（g）

就是說(shuō)，一個(gè)60克的紅皮雞蛋，去掉雞蛋皮，可食部分為52.8克。（2）從食物成份表中可知，食部為100克情況下，紅皮雞蛋中含蛋白質(zhì)12.8克，脂肪11.1克，碳水化合物1.3克，則一個(gè)紅皮雞蛋中：

Pr:52.8×12.8/100=6.8(g)F:52.8×11.1/100=5.9(g)CHO:52.8×1.3/100=0.7(g)

（3）通過(guò)三大營(yíng)養(yǎng)素的生熱系數(shù)，分別計(jì)算一個(gè)雞蛋中Pr、F、Cho產(chǎn)生的熱量：Pr所產(chǎn)生的熱量6.8×4=27.2(kcal)F所產(chǎn)生的熱量5.9×9=53.1(kcal)Cho所產(chǎn)生的熱量0.7×4=2.8(kcal)總熱量：27.2+53.1+2.8=83.1kcal[例3]請(qǐng)計(jì)算紅燒雞塊（一只整雞1500克，食部66%）產(chǎn)生的熱量為多少？（其中用油30克）解：（1）計(jì)算可食部可食部=實(shí)際重量×食部%=990（g）（2）查《食物成份表》，雞的食部為100克情況下，含Pr19.3g、F9.4g、CHO1.3g，則這只雞中含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物分別為：Pr:990×19.3/100=191.1(g)F:990×9.4/100=93.1(g)CHO:990×1.3/100=12.9(g)(3)計(jì)算紅燒雞塊產(chǎn)生總熱量=雞塊產(chǎn)生的熱量+食油產(chǎn)生的熱量，即：

191.4×4+93.1×9+12.9×4+30×(99.9/100)×9=1924.8(千卡)

則1500克的紅燒雞塊共產(chǎn)生1924.8千卡的熱量。建議每人日平均攝入食物種類(lèi)及數(shù)量第二節(jié)平衡膳食概念：指膳食中熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素含量要充足，種類(lèi)要齊全，比例要適當(dāng)；膳食中供給的營(yíng)養(yǎng)素與機(jī)體的需要兩者之間要保持平衡。大學(xué)生平衡飲食的作用：

1、能夠補(bǔ)充體力,增強(qiáng)記憶力

2、強(qiáng)身健體,防病祛病

3、緩解情緒,調(diào)整心情平衡膳食原則1.食物多樣、谷類(lèi)為主；2.多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)；3.常吃奶類(lèi)、豆類(lèi)或其制品；4.經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；5.食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重；6.吃清淡少鹽的膳食；7.如飲酒應(yīng)限量；8.吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。一、食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配

每種食物含不同的營(yíng)養(yǎng)成分，任何天然食物都不能提供完全的營(yíng)養(yǎng)。多種食物搭配，才能滿(mǎn)足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求。

沒(méi)有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡。

谷類(lèi)食物是能量的主要來(lái)源，米面類(lèi)不宜加工過(guò)細(xì)，避免維生素B、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維的丟失。以日本為代表的膳食模式特點(diǎn)：

動(dòng)、植物性食物消費(fèi)量均衡

糧谷為主，粗細(xì)搭配

水產(chǎn)、奶類(lèi)攝入較多

熱能、營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量和比例基本符合營(yíng)養(yǎng)要求

蛋白質(zhì)充足、熱能和脂肪攝入量適宜

營(yíng)養(yǎng)不良與營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩問(wèn)題控制較好，使日本人均預(yù)期壽命現(xiàn)在居世界前列。二、多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)蔬菜、水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源。薯類(lèi)含豐富膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)。建議每天吃蔬菜300-500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200~400g

。三、每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品奶類(lèi)含鈣量較高，利用率高，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素。兒童、青少年飲奶有利于其生長(zhǎng)發(fā)育，中老年人飲奶可減少骨質(zhì)丟失。我國(guó)平均鈣攝入量?jī)H為389mg，建議每人每天飲奶250ml或相當(dāng)量的奶制品。四、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)含量高，是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來(lái)源，氨基酸組成更適合人體需要。魚(yú)﹥鵝、鴨、雞肉﹥豬、牛、羊肉含較多脂溶性維生素、維生素D和礦物質(zhì)。大多含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過(guò)多增加患心血管病的危險(xiǎn)性。一把蔬菜一把豆，一個(gè)雞蛋加點(diǎn)肉，五谷雜糧要吃夠。五、減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食我國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油，推薦量25g

。每天食鹽平均攝入量為12g，是WHO建議的2.4倍。脂肪攝入過(guò)多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。鹽的攝入量過(guò)高與高血壓的患病率密切相關(guān)。六、食不過(guò)量,天天運(yùn)動(dòng),保持健康適宜體重

體重與能量的關(guān)系：

能量攝入﹥能量消耗，體重增加

能量攝入﹤能量消耗，體重減輕

保持健康體重的主要因素：

進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)的平衡！建議成人每天進(jìn)行相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)

手洗衣服9分鐘，上樓、打籃球、慢跑3分鐘，打羽毛球6分鐘，舞蹈、瑜伽7分鐘等均相對(duì)于身體活動(dòng)1千步。

七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)大學(xué)生的早餐狀況令人擔(dān)憂(yōu)，應(yīng)及時(shí)進(jìn)餐，使血糖維持在一定的水平。早餐營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐宜節(jié)制：三餐能量分配(占全天總能量的比例)早餐25％～30％午餐30％～40％晚餐30％～40％早、中餐應(yīng)攝入一些高熱量的食物，以滿(mǎn)足一天工作、學(xué)習(xí)的熱能需要；晚餐應(yīng)選擇高碳水化合物，低脂肪，易消化的食物。八、每天足量飲水，合理選擇飲料在溫和氣候條件下輕體力活動(dòng)的成人每日最少飲水1200-1500ml(約6杯)。白開(kāi)水是最好的飲料，喝水要一口一口慢慢喝，早晨空腹一杯水。乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營(yíng)養(yǎng)素和有益膳食成分，有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適量飲用可作為膳食的補(bǔ)充。避免喝只含糖和香精香料飲料。九、如飲酒應(yīng)限量。適度！適量！適時(shí)!

危害全身的各個(gè)系統(tǒng)和器官！如飲酒選低度數(shù)。成年男性酒精量<25g/天,成年女性<15g/天！孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。紅葡萄酒-----健康的守護(hù)神。酒精和飲料最好少“摻和”。不宜飲兩種混合酒。食用海鮮不要喝啤酒。燒烤下酒易“招惹”消化道腫瘤。十、吃新鮮衛(wèi)生的食物正確采購(gòu)食物。合理儲(chǔ)藏，避免污染。動(dòng)物性食物加熱熟透。烹調(diào)加工避免交叉污染。注意個(gè)人衛(wèi)生環(huán)境和用具的潔凈。提高大學(xué)生飲食質(zhì)量的措施：1、要加強(qiáng)對(duì)大學(xué)生營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生知識(shí)的教育2、要養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣3、完善自身的飲食結(jié)構(gòu)4、社會(huì)與家長(zhǎng)應(yīng)重視大學(xué)生飲食營(yíng)養(yǎng)，保護(hù)學(xué)校周邊飲食環(huán)境第三節(jié)特殊人群的膳食特點(diǎn)男人和女人在很多方面都不同，二者的營(yíng)養(yǎng)需求也是如此。女性的營(yíng)養(yǎng)需求主要源自生育及乳腺癌的預(yù)防，而男人所需的營(yíng)養(yǎng)則是為了維持肌肉群并防止前列腺癌。男大學(xué)生的食品營(yíng)養(yǎng)男性保持健康所必需的8種食品：1、牡蠣

牡蠣鋅含量較高。鋅除了用于制造精子外，還可以促進(jìn)細(xì)胞再生和修復(fù)。除了牡蠣，瘦牛肉、瘦豬肉以及豆制品都是不錯(cuò)的鋅來(lái)源。2、香蕉香蕉是一種快速的體力恢復(fù)劑，香蕉中富含的鉀是維持心跳、血壓等人體生命特征所必需的元素，此外，香蕉中富含的鎂及維生素B-6可以維持紅細(xì)胞活力、增強(qiáng)人體免疫機(jī)能。因此，每個(gè)男生的早餐中除了谷物之外，香蕉也是必不可少的。3、海魚(yú)除了深海魚(yú)類(lèi)，似乎再?zèng)]有什么能把健康脂肪和歐米伽-3脂肪酸結(jié)合的如此完美了。這些不飽和脂肪酸是人類(lèi)日常飲食中的首選，不僅可以保護(hù)心臟、促進(jìn)血液循環(huán)，還可以增強(qiáng)人體免疫系統(tǒng)，減少男性患癌癥的幾率。4、菜花（花椰菜）菜花富含豐富的維生素C、beta-胡蘿卜素以及鉀、鎂等人體不可或缺的營(yíng)養(yǎng)成分，長(zhǎng)期食用可以有效減少心臟病的發(fā)生幾率，同時(shí)菜花也是全球公認(rèn)的最佳抗癌食品。5、堅(jiān)果富含鎂和抗氧化劑的堅(jiān)果可以有效減少心臟疾病、癌癥和前列腺疾病的發(fā)生。此外，堅(jiān)果中的硒還可以降低人體內(nèi)不良膽固醇的水平，減少因此引起血栓的可能。6、全麥?zhǔn)称啡準(zhǔn)称分泻腥梭w所需的各種維生素及微量元素，是人體最佳的粗纖維來(lái)源，無(wú)論男人女人，都需要在自己的早餐中添加這一食物。7、大豆大豆異黃酮可以有效減少男性患前列腺癌的幾率，同時(shí)，最近的研究顯示，每天攝入25g的大豆還可以有效控制體內(nèi)膽固醇水平，減少疾病的發(fā)生。8、櫻桃男人很少主動(dòng)防曬，櫻桃中的維生素C、beta-胡蘿卜素以及抗氧化成分，可以有效的修復(fù)受傷的皮膚細(xì)胞，使人看上去更年輕也更精神。

1個(gè)蘋(píng)果護(hù)心減肥

男人患冠心病的概率是女人的3倍之多。荷蘭科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，每天吃1個(gè)蘋(píng)果就可將冠心病的患病率減少50%。2個(gè)橘子護(hù)胃防癌男人的胃比女人的胃使用率要高得多，患胃癌的概率也高。澳大利亞醫(yī)學(xué)專(zhuān)家研究發(fā)現(xiàn)，每天吃?xún)蓚€(gè)柑橘類(lèi)水果，便可使胃癌的風(fēng)險(xiǎn)降低50%。10粒葡萄防中風(fēng)男人患心臟病和中風(fēng)的概率比女人大。只要堅(jiān)持每天吃10顆葡萄，最好不要去皮，便可輕松解決問(wèn)題。

50克南瓜子保護(hù)前列腺前列腺是中年男人的一個(gè)重災(zāi)區(qū)。每天堅(jiān)持吃1把南瓜子(50克左右)就可保證不受它的騷擾。

多吃菠菜保護(hù)視力每周吃2～4次菠菜即可達(dá)到保護(hù)視力的目的。

多吃枸杞補(bǔ)腎壯元?dú)庋a(bǔ)腎一直是男人的必修課。腎是男人的支柱。過(guò)去流行以形補(bǔ)形，以為多吃?xún)?nèi)臟類(lèi)及海產(chǎn)品就可以達(dá)到補(bǔ)腎的功效。但是內(nèi)臟類(lèi)及海產(chǎn)類(lèi)食品的膽固醇過(guò)高而往往會(huì)引發(fā)高血壓等問(wèn)題。對(duì)于中老年男性朋友，不能不在意膽固醇。大抵富含維生素e，又不含膽固醇的食品都是好的補(bǔ)腎品，而枸杞無(wú)疑是首選。另外黑芝麻、核桃都是值得推薦的補(bǔ)腎佳品。女大學(xué)生的食品營(yíng)養(yǎng)一、吃好早餐二、吃飽中餐三、提倡自然美，拋棄盲目節(jié)食以追求過(guò)于苗條的身材。四、注意鐵的攝入。五、注意維生素A和B的攝入。六、注意鈣和蛋白質(zhì)的攝入。健康小貼士美國(guó)一項(xiàng)調(diào)查表明，女性每天吃30克左右的新鮮蔬菜比喝三倍紅葡萄酒的抗衰老效果更好。鈣和蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)，解決這兩種營(yíng)養(yǎng)素的最好食物來(lái)源是牛奶和豆制品。有些學(xué)生在進(jìn)食時(shí)常喜歡飲用汽水，建議用牛奶、豆?jié){和酸奶代替汽水，這樣對(duì)健康更有益。少吃煎、炸、燒烤食物預(yù)防婦科病1.引發(fā)婦科疾病

最新的一項(xiàng)調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，頻繁進(jìn)食煎炸燒烤類(lèi)的食品容易引發(fā)婦科病。食物在煎炸過(guò)程中，會(huì)產(chǎn)生膽固醇氧化物等許多生物活性分解產(chǎn)物，這些產(chǎn)物具有很大的細(xì)胞毒性作用，對(duì)女性卵巢、乳腺、子宮阻止尤其有親和性，宜成為癌癥的誘發(fā)劑。薯片也盡量少吃。除了會(huì)引發(fā)婦科病以外，燒烤食物對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)成分的破環(huán)也是不容忽視的，隨著食物長(zhǎng)時(shí)間地在炭火上加熱其中的營(yíng)養(yǎng)成分如維生素、氨基酸遭到破壞，蛋白質(zhì)變性，同時(shí)外焦里嫩的肉可能里面并沒(méi)有真正的熟透容易誤食一些寄生蟲(chóng)進(jìn)去。2.刺激腸胃

經(jīng)過(guò)燒烤，食物的性質(zhì)偏向燥熱，加之多種調(diào)味品的使用，如孜然、胡椒、辣椒等都屬于熱性食材，會(huì)大大刺激腸胃蠕動(dòng)及消化液的分泌，令人“上火”，從食品安全角度看燒烤食物不可取。1.燒烤食物下肚后會(huì)在體內(nèi)發(fā)生硝化反應(yīng)，產(chǎn)生亞硝酸鹽的致癌物，而維生素C作為抗氧化劑能夠有效抑制硝化反應(yīng)防止癌癥的發(fā)生。因此吃完之后多使用一些含有維生素C的食物比如獼猴桃、青椒、番茄等。2.

盡量不吃明火燒烤而選擇鐵板燒烤，油煙越少產(chǎn)生的致癌物質(zhì)相對(duì)較少。3.大蒜和醋液是燒烤餐桌上必不可少的搭配。黑斑是現(xiàn)在女性美容的“天敵”，維生素去除黑色素的養(yǎng)顏美膚的效果令人刮目相看。睡眠產(chǎn)生褪黑激素，晚上11點(diǎn)睡。月經(jīng)期間女性的食品1、補(bǔ)血食物——鐵(黑木耳、芝麻醬、桂圓、豬肝、蝦米)2、忌酒、辛辣刺激品及生冷食物3、多吃紅棗，喝熱姜糖水隨手可得的補(bǔ)血食物

貧血是指血液中紅血球數(shù)量太少，血紅素不足。常見(jiàn)貧血分為以下兩種情況。

缺鐵性貧血——就是血紅球中鐵質(zhì)含量太少再生障礙貧血

據(jù)世界衛(wèi)生組織提供的數(shù)據(jù)顯示，全世界患有貧血癥的人群中，女性占了50%。專(zhuān)家提醒女性貧血最好靠食補(bǔ)。補(bǔ)血的食物以含鐵質(zhì)的胡蘿卜素為最佳。補(bǔ)血的食物大致可以分為三類(lèi)具有補(bǔ)血作用的食物富含造血原料（蛋白質(zhì)、鐵、

葉酸）補(bǔ)氣、補(bǔ)腎、健脾的食物

下面我們就挑集中具體的食物簡(jiǎn)單的介紹一下。

1.金針菇

金針菇含鐵量最大，比我們熟知的菠菜高了20倍同時(shí)還含有豐富的維生素A、維生素B1、維生素C、蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素并有利尿及健脾的作用。2.桂圓

桂圓肉含有豐富的鐵質(zhì)和維生素A、維生素B、葡萄糖、蔗糖等，能治療健忘、心悸、神經(jīng)衰弱等癥。對(duì)于有習(xí)慣性便秘的人來(lái)說(shuō)可以將桂圓、當(dāng)歸、核桃仁、芝麻一起煮食，既可以補(bǔ)血益腎又可潤(rùn)腸通便。但是吃桂圓很容易上火，因此每天應(yīng)控制在五、六個(gè)就可以了。3.咸蘿卜干

咸蘿卜干維生素B1、鐵質(zhì)的含量都很高，是養(yǎng)生高級(jí)食品吃起來(lái)別有一番風(fēng)味。4.黑豆

豆類(lèi)都含有豐富的營(yíng)養(yǎng)，尤其是黑豆?？梢陨醢l(fā)，黑豆的吃法很多，可以煮粥、煲湯、做成豆腐豆干。黑豆較硬，如果想讓黑豆煮熟的話(huà)煮前要浸泡8個(gè)小時(shí)，還可以加點(diǎn)醋。美食：黑豆燉排骨的做法主料：豬排骨(大排)300克輔料：黑豆30克,調(diào)料：鹽3克,味精2克,姜10克,大蔥15克

做法：1.先將黑豆洗凈，泡軟備用；2.再將豬骨洗凈，砸斷；3.放入鍋內(nèi)加適量清水，煮至骨頭發(fā)白；4.加入泡軟的黑豆，煮至黑豆熟爛；5.加姜、蔥、鹽、味精調(diào)味，略煮即可食用5.菠菜

菠菜是有名的補(bǔ)血食物，含鐵質(zhì)的胡蘿卜素相當(dāng)豐富，可以算是蔬菜中補(bǔ)血的重要食物。6.烏雞

烏雞補(bǔ)血重在補(bǔ)血益陰，故適用于虛勞骨蒸、身倦食少、肌肉消瘦等癥狀。烏雞入血調(diào)經(jīng)為婦科的良藥，專(zhuān)治療女性的月經(jīng)不調(diào)、腰膝酸痛等癥狀。

7.桑葚

桑葚具有補(bǔ)肝益腎、滋陰養(yǎng)血的功效。桑葚中含有葡萄糖、果糖、鞣酸、胡蘿卜素、維生素A、維生素B等營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)補(bǔ)血及便秘有很好的功效。8.花生

花生是全世界公認(rèn)的健康食品，中醫(yī)認(rèn)為花生的功效是調(diào)和脾胃、補(bǔ)血降脂，而花生補(bǔ)血的功臣就是花生的紅皮外衣。紅衣能抑制纖維蛋白的溶解，增加血小板的含量，改善血小板的質(zhì)量。經(jīng)期孕期的婦女多吃花生，同時(shí)花生還有烏發(fā)養(yǎng)顏的功效。1.血清中的鐵過(guò)量已經(jīng)被認(rèn)為與癌癥直接有關(guān)，因此女性在補(bǔ)鐵的時(shí)候要慎重。2.鈣和抗血酸劑會(huì)干擾鈣質(zhì)的吸收，因此含鈣及抗血酸劑的食物要與補(bǔ)鐵的食物分開(kāi)服用，如補(bǔ)血食品和牛奶就不能一起使用。3.貧血者最好不要喝茶，茶中的鞣酸會(huì)阻礙鐵的吸收。4.補(bǔ)血忌食生冷食物。健康提示五、多吃蒜類(lèi)不得婦科炎癥

大蒜是人們?nèi)粘Ｉ钪胁豢苫蛉钡恼{(diào)料，特別是在涼拌菜中既可以增味，又能夠殺菌。

陰道炎是婦科門(mén)診常見(jiàn)的疾病。專(zhuān)家研究表明對(duì)于女性來(lái)說(shuō)如果堅(jiān)持每天吃一顆生大蒜的話(huà)可以對(duì)霉菌性陰道炎起到良好的防治作用。1.過(guò)多的吃生大蒜對(duì)腸道有刺激作用，因此有胃病和心臟病還有便秘的人不宜多食。2.辣素怕熱，遇熱后很快分解，其殺菌作用降低，因此預(yù)防和治療感染性疾病應(yīng)該生食大蒜。

六、預(yù)防乳腺癌從飲食做起

乳房賦予了女性天生的美感，給了女人哺乳兒女和感受母親喜悅的驕傲，然而同時(shí)它也具有潛在的威脅——乳腺癌。乳腺癌的發(fā)病率很高，而且現(xiàn)在逐步有年輕化的趨勢(shì)。大多數(shù)之致病因都與不良的生活習(xí)慣有原因：例如吸煙酗酒、愛(ài)吃油炸食品和快餐。即便是你定期鍛煉身體、飲食規(guī)律、不吸煙喝酒，盡量保持健康的生活習(xí)慣的同樣也肯能會(huì)找上你，所以我們應(yīng)該對(duì)乳腺癌有一定的認(rèn)識(shí)，現(xiàn)在就推薦給大家?guī)醉?xiàng)可以降低患乳腺癌概率的食品。1.亞麻籽

亞麻籽種含有一種叫木酚素，可以幫助預(yù)防乳腺癌。亞麻籽通常都是制成油供我們食用。經(jīng)常食用含有木酚素的食物患乳腺癌的幾率會(huì)降低33%。2.低脂和脫脂奶制品

有些人擔(dān)心奶制品會(huì)增加患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)，其實(shí)二者之間完全沒(méi)有聯(lián)系。健康研究人員建議女性每天至少食用一份低脂奶品可以大幅度的降低患乳腺癌的幾率。最好每天食用兩份脫脂或低脂的奶制品有益健康。3.高纖維食物高纖維食物意味著體重的減輕，從而達(dá)到降低乳腺癌危險(xiǎn)的目的。研究發(fā)現(xiàn)每天食用27克纖維食物，乳腺癌幸存者比其他幸存者的雌激素水平低。

專(zhuān)家建議食用全麥、谷物作為早餐，全麥面包和全麥面條作為晚餐。4.蔬菜和水果蔬菜和水果中含有大量的植物化學(xué)物質(zhì)，這些物質(zhì)能夠幫助抵御包括乳腺癌在內(nèi)的很多疾病和癌癥。在盡可能多的情況下攝取水果和蔬菜，比如在早餐的時(shí)候吃一把葡萄干之類(lèi)的都可以。黑覆盆子（黑莓）：含有很多酚類(lèi)天然物質(zhì)。

椰菜和甘藍(lán)菜：有助于形成無(wú)機(jī)鹽，抑制腫瘤細(xì)胞的生成。

紫葡萄和葡萄汁：含有類(lèi)黃酮，能預(yù)防癌細(xì)胞。

蘿卜和胡蘿卜：蘿卜中含有多種酶，能消除亞硝酸的致癌作用，木質(zhì)素可以刺激機(jī)體的免疫作用。

5.綠茶

每周喝兩到三杯綠茶非常有益，因?yàn)榫G茶可以減緩癌細(xì)胞的生長(zhǎng)。而且據(jù)研究發(fā)現(xiàn)每周飲用3杯綠茶的女性比不飲的女性患乳腺癌的概率降低30%。6.魚(yú)類(lèi)每周吃三四次深水魚(yú)也能預(yù)防乳腺癌：三文魚(yú)、鰻魚(yú)、金槍魚(yú)等他們都富含歐米伽3不飽和脂肪酸，所以大家應(yīng)該增強(qiáng)吃深海魚(yú)的意識(shí)。1.體內(nèi)雌激素含量過(guò)多時(shí)誘發(fā)乳腺癌的一大原因。2.惡劣的情緒是癌細(xì)胞的活化劑，女性要注意把握住自己的情緒。3.獨(dú)身女性較已婚女性更易得乳腺癌。4.乳房與無(wú)味中的酸相應(yīng)，所以多吃酸，少吃鹽。七、胃病患者的飲食宜忌

脾胃是重要的消化吸收器官，人體內(nèi)的能量源頭。如果脾胃功能正常，各組織器官運(yùn)作良好，相反則異之。脾胃病主要是飲食不注意導(dǎo)致的，要預(yù)防脾胃疾病關(guān)鍵在于保護(hù)脾胃的正常功能運(yùn)轉(zhuǎn)。胃病是一種慢性的疾病，俗話(huà)說(shuō)“三分治七分養(yǎng)”的意思就是沖生活習(xí)慣和合理飲食中慢慢調(diào)理。

1.養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

飲食要有規(guī)律不暴飲暴食，三餐定時(shí)定量可以使得胃形成條件反射有助于消化液的分泌更有利與消化。主要形成以素食為主，葷素搭配的主要飲食原則。常吃蔬菜水果，滿(mǎn)足機(jī)體水分需要和保持大便通暢。晨起空腹及每次進(jìn)餐前一小時(shí)飲水為宜。

2.注意生活細(xì)節(jié)

除了飲食，其他一些因素對(duì)胃病有一定的影響，在生活中也要注意。

①情感因素：對(duì)消化吸收都有很大的影響，要養(yǎng)出好的脾胃要保持一個(gè)良好的情

緒。

②注意冷暖：俗話(huà)說(shuō)“十個(gè)胃病九個(gè)寒”，在天氣變幻無(wú)常的時(shí)候一定要注重胃部的保暖，當(dāng)胃部發(fā)冷的時(shí)候可以及時(shí)服用生姜茶。

③堅(jiān)持體育活動(dòng)：適當(dāng)參加一些不是很劇烈的體育活動(dòng)，可以增加腸胃的蠕動(dòng)。

睡覺(jué)前用雙手按摩腹部對(duì)脾胃都有很好的保健作用。3.宜多吃的食物

養(yǎng)胃健脾的食物有山藥、蓮子、大豆、谷物、薏苡仁、板栗和瘦豬肉、牛肉、雞肉、牛奶、豆制品等。補(bǔ)益健脾的中草藥有人參、茯苓、黃芪、甘草等，冬天的時(shí)候用這種中草藥來(lái)燉至補(bǔ)品效果更加。此外，維生素C對(duì)胃有保護(hù)的作用，胃液中保持正常的維生素C含量能有效發(fā)揮胃的功能，增強(qiáng)機(jī)體的抗病能力。可以多吃富含維生素C的蔬菜水果。4.應(yīng)少吃的食物

有胃病的人不宜早上空腹吃水果，尤其是以下幾種：①菠蘿

新鮮的菠蘿含有蛋白酶，如果空腹食用蛋白酶會(huì)傷害胃壁，有少數(shù)人堆菠蘿還有過(guò)敏反應(yīng)。

②柿子

柿子中含有大量的柿膠粉和紅鞣質(zhì)，早上空腹食用這兩種物質(zhì)與胃酸作用形成凝塊，嚴(yán)重影響消化功能。宜在餐后食用。③山楂

山楂有散瘀消積，化痰解毒，防暑降溫和增進(jìn)食欲的作用。但是空腹飲用或脾胃虛弱者不可以在清早進(jìn)食。胃酸過(guò)多的人要少食。④紅棗

含有大量的維生素C，但胃痛腹脹、消化不良的人要少食。1.油炸食物、腌制食物、燒烤、冷飲都是胃病患者應(yīng)該忌口的食物，這些都是刺激性食物。2.不吃早餐或者以零食當(dāng)早餐會(huì)傷害胃。八、偏食對(duì)了更健康

偏食是指偏愛(ài)某幾種食物，偏食會(huì)引起某些營(yíng)養(yǎng)缺乏，影響身體健康，然而臨床醫(yī)生卻勸人們應(yīng)該偏食一些或者某一類(lèi)食物，這里所說(shuō)的偏食就是指食療法。我們平時(shí)總是聽(tīng)到不要偏食的教育，但是事情總是一分為二看，特別對(duì)以下的食物我們要對(duì)他們“偏愛(ài)”。健康提示1.黃瓜

黃瓜清脆可口，有清熱利尿的作用。黃瓜所含的纖維素能促進(jìn)腸道排出食物廢渣，從而減少膽固醇的吸收。黃瓜中有一種丙醇二酸的物質(zhì)可以抑制糖類(lèi)轉(zhuǎn)化成脂肪，因此有調(diào)整代謝和減肥的作用。2.茄子

茄子含有多種維生素，特別是紫茄中含有較多的維生素P，能增強(qiáng)細(xì)胞的黏著性，提高微血管的彈性。醫(yī)學(xué)研究表明茄子能降低膽固醇，可以輔助治療高血壓、高血脂等病癥。3.綠豆

綠豆是夏季的清暑佳品，能有效降低血清膽固醇，明顯減輕動(dòng)脈硬化病變。臨床試驗(yàn)也證明，高血脂患者每日適量使用綠豆有明顯降低膽固醇的作用。4.

香菇

香菇具有消食、去脂降壓的作用。其中所含的纖維素能促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)，防止便秘，減少腸道對(duì)膽固醇的吸收。香菇中含有核酸物質(zhì)，能促進(jìn)膽固醇的分解。菇類(lèi)食品不僅是提升免疫力的熱門(mén)食物，對(duì)保護(hù)牙齒也有幫助。香菇中的香菇多糖可以抑制牙菌斑的產(chǎn)生。5.甘薯研究表明甘薯能預(yù)防心血管系統(tǒng)的脂質(zhì)沉積，預(yù)防動(dòng)脈硬化，使得皮下脂肪減少，避免出現(xiàn)過(guò)度肥胖。要注意控制量，大量飲用的話(huà)可使得總熱量增加，反而不利于降血糖。6.山楂山楂的主要成分有山楂酸、檸檬酸、脂肪分解酸、維生素C、黃酮等。具有擴(kuò)張血管和改善微循環(huán)的作用。山楂乃酸性食物不宜空腹食用。

7.蘋(píng)果

研究表明一天吃一個(gè)蘋(píng)果可以使得冠心病死亡的危險(xiǎn)性下降一半，這歸功于蘋(píng)果中的類(lèi)黃酮。類(lèi)黃酮是一種天然的抗氧化劑，通過(guò)抑制低密度脂蛋白氧化而發(fā)揮抗動(dòng)脈硬化的作用。蘋(píng)果中的果膠降低膽固醇的水平，同時(shí)也能保持肌膚彈性。8.芹菜芹菜富含粗纖維，這種粗纖維的食物就像掃把一樣一方面可以?huà)叩粞例X上的食物殘?jiān)?，另一方面咀嚼能刺激腺體分泌唾液，平衡口腔的酸堿度。9.綠茶綠茶中含有氟，可以去除牙結(jié)石，有防止蛀牙的作用。綠茶中的兒茶素能去除口腔中難聞的口氣。10.洋蔥洋蔥里的硫化物是強(qiáng)有力的抗菌成分能殺死多種細(xì)菌，其中包括造成蛀牙的變性鏈球菌，而且新鮮洋蔥的效果最好。11.蜂蜜蜂蜜可以說(shuō)是早餐必備品之一，早晨起來(lái)喝一杯蜂蜜水能有效改善便秘。蜂蜜中的單糖含有較高的熱能可以讓你一上午都精神百倍。蜂蜜的美容效果也是非常顯著，能防止干燥，是肌膚柔軟、潔白細(xì)膩。同時(shí)蜂蜜中含有一種酶，可以抑制損害牙齒和造成齲齒的細(xì)菌活動(dòng)。1.肝炎或血小板減少的患者宜多使用紅棗、黑棗。血小板減少者還應(yīng)該偏食不去衣的花生。肝炎患者應(yīng)該偏食蜂蜜、清熱解毒。健康提示2.缺鐵性貧血的患者應(yīng)該多使用含鐵豐富的豬肝和動(dòng)物血，紅棗，蔬菜水果等以補(bǔ)充機(jī)體能量元素的不足。3.高血壓患者應(yīng)偏食芹菜，冬天則應(yīng)偏食黑木耳。另外海帶中的褐藻氨酸有明顯的降壓的作用，高血壓患者可以多食。4.慢性便秘、慢性咽炎及潰瘍病人可每日早晚空腹食用蜂蜜達(dá)到滋潤(rùn)的效果。5.慢性支氣管炎、哮喘、肺結(jié)核的病患應(yīng)常使用熟木瓜頓冰糖，蜂蜜及核桃肉等，夏天的時(shí)候應(yīng)該多食用新鮮百合，冬天多吃羊肉，已達(dá)到暖中補(bǔ)虛的功效。二

合理飲食有助排毒

一、女性排毒飲食表及食譜女人養(yǎng)顏要排毒，如果單純的通過(guò)護(hù)膚品的使用來(lái)美容護(hù)膚其實(shí)是不夠徹底的。畢竟，好的肌膚所需要的營(yíng)養(yǎng)，通過(guò)食補(bǔ)的方法來(lái)補(bǔ)充，比外敷的方法更加安全有效。那么女人要排毒養(yǎng)顏，吃那些食物最有效呢？

女性排毒飲食表設(shè)問(wèn)動(dòng)物血湯新鮮蔬果汁菌類(lèi)食物海藻類(lèi)食物谷類(lèi)豆類(lèi)水果和酸奶

以上的六類(lèi)具有排毒功效的食物中你們常吃的有幾種？你們知道他們是怎樣排毒的嗎？具有哪些功效呢？1.適當(dāng)喝動(dòng)物血湯動(dòng)物血有雞、鴨、鵝、豬，在眾多的動(dòng)物血湯中最好的是豬血。由于血中有血漿蛋白，通過(guò)人胃里的胃酸和消化酶消化總用分解后產(chǎn)生一種解毒和潤(rùn)腸的物質(zhì)，可以抵御入侵腸道的粉塵，防止有害金屬發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，使其成為不易被人體吸收的廢物而排出體外。做成湯能清除體內(nèi)的污染。2.多飲果汁和鮮菜汁鮮果汁和不經(jīng)煮炒的鮮菜汁是人體內(nèi)的“清潔劑”，能解除體內(nèi)堆積的毒素和廢物。因?yàn)楫?dāng)一定量的鮮果汁和鮮菜汁進(jìn)入體內(nèi)的消化系統(tǒng)以后會(huì)使血液呈堿性，將毒素溶解掉。

檸檬糖水

推薦飲品的制作方法牛奶草莓飲獼猴桃蘋(píng)果飲自己動(dòng)手制作吧（1）檸檬水做法：取一個(gè)新鮮的檸檬，去皮以后放入榨汁機(jī)榨成果汁，調(diào)入適量蜂蜜以后引用。排毒功效：檸檬是著名的排毒水果，常常榨成果汁使用，不僅能排毒，還可以嫩白皮膚，防止皮膚的血管老化，消除面部的色斑，還是預(yù)防動(dòng)脈硬化的優(yōu)秀飲品。健康提示：檸檬可以美白，但是你知道嗎檸檬不能在白天食用。你知道為什么嗎?（感光物質(zhì)）（2）酸奶草莓飲排毒功效：酸奶中的豐富蛋白質(zhì)、磷質(zhì)和維生素等營(yíng)養(yǎng)成分，與新鮮的草莓汁共飲可加速體內(nèi)新陳代謝，是肌膚嫩白富有彈性。（3）獼猴桃蘋(píng)果飲做法：取獼猴桃2個(gè)，蘋(píng)果1個(gè)。先將獼猴桃洗凈去皮，蘋(píng)果洗凈去皮，去核切成小塊，將二者放入榨汁機(jī)中打成果汁，根據(jù)個(gè)人的口味加入適量的蜂蜜調(diào)和。排毒功效：獼猴桃是著名的維C之王，而蘋(píng)果中含有豐富的果膠，是排毒養(yǎng)顏的養(yǎng)生佳果，二者結(jié)合不但可以促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，促進(jìn)有毒物質(zhì)的排出，而且更能美白肌膚，減少皺紋3.多吃菌類(lèi)和海藻類(lèi)食物銀耳、黑木耳、冬菇具有排毒，吸附雜質(zhì)和促進(jìn)新陳代謝的作用，所以應(yīng)該多吃。海藻類(lèi)食物有海帶和紫菜，其中的膠質(zhì)能促使體內(nèi)放射性物質(zhì)隨大便排出體外，促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)。4.谷類(lèi)和豆類(lèi)谷類(lèi)和豆類(lèi)都能刺激腸道加速排便，所以是治療便秘的很好的食物，在早餐的時(shí)后可以和精米一起煮熟后使用6.水果的功效櫻桃

櫻桃是目前公認(rèn)能夠?yàn)槿梭w去除毒素及不潔體液的水果，并對(duì)腎臟排毒、通便有功用。葡萄（深紫色）深紫色的葡萄具有排毒作用，且能夠幫助腸內(nèi)黏液清除肝、腸、胃、腎內(nèi)的垃圾。

草莓草莓是一種可以排毒的水果，熱量不高，能通過(guò)清潔腸道和照顧肝臟。7.多吃苦瓜益處多據(jù)現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明，吃“苦”能夠調(diào)節(jié)陰陽(yáng)的保健作用，還能抗菌消炎，清熱排毒，益處頗多?？喙现泻胸S富的蛋白質(zhì)以及鈣、鐵等微量元素，可以作為蔬菜炒食還可以涼拌，總之食用方法也很多?？喙夏茉鰪?qiáng)皮層的活力，是皮膚柔嫩健美。8.酸奶

酸奶中含有大量的乳酸菌，乳酸菌能夠一直有害菌的繁殖同時(shí)還具有提高免疫力和殺菌的作用，使大腸桿菌等有害細(xì)菌難以繁殖。每天飲用一杯酸奶除了能美容養(yǎng)顏以外還能有效防止便秘。3.適當(dāng)出汗夏天一到很多人都怕出汗，可是出汗能夠?qū)⒍舅貨_出，是一種很好的代謝方式，但是必須及時(shí)的補(bǔ)充水分，代謝加快，能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的水是有益的，缺水則對(duì)健康不利。健康提示：1.一日三餐應(yīng)吃足量的鮮果蔬是排毒的良方，既補(bǔ)充水分又加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，防止衰老。2.選購(gòu)保健食品的時(shí)候一定要分清是“藥”還是“食”。應(yīng)該認(rèn)準(zhǔn)國(guó)家的批準(zhǔn)文號(hào)。三、飲食排毒要有針對(duì)性人體就有一套很好的排毒系統(tǒng)，只要我們懂得正確的排毒方法，就可以達(dá)到排除毒素的效果。我們可以根據(jù)身體不同位進(jìn)行有針對(duì)性的排毒措施。1.肺部針對(duì)肺部，可以通過(guò)多吃黑木耳來(lái)減少毒素，黑木耳含有的植物膠質(zhì)具有較強(qiáng)的吸附力，可以清肺，清潔血液，經(jīng)常食用還可以有效清楚體內(nèi)污染物質(zhì)。2.腎臟

腎臟是排毒的重要器官，它肩負(fù)著雙重任務(wù)，一是過(guò)濾血液中的毒素和蛋白質(zhì)分解后產(chǎn)生的廢料，并通過(guò)尿液排出體外；二是保持人體水分和鉀、鈉的平衡，控制許多與毒素相關(guān)的體液循環(huán)。因此不管什么原因，都不能憋尿，否則會(huì)危害全身的健康。多喝蜂蜜水的益處：

1、改善血液的成分，促進(jìn)心腦和血管功能2、蜂蜜對(duì)肝臟有保護(hù)作用，能促使肝細(xì)胞再生，對(duì)脂肪肝的形成有一定的抑制作用；3、食用蜂蜜能迅速補(bǔ)充體力，消除疲勞，增強(qiáng)對(duì)疾病的抵抗力；4、蜂蜜還有殺菌的作用，經(jīng)常食用蜂蜜不僅對(duì)牙齒無(wú)妨礙，還能在口腔內(nèi)起到殺菌消毒的作用；5、蜂蜜能治療中度的皮膚傷害，特別是燙傷，將蜂蜜當(dāng)做皮膚傷口敷料時(shí)，細(xì)菌無(wú)法生長(zhǎng)；6、失眠的人在每天睡覺(jué)前口服1湯匙蜂蜜(加入1杯溫開(kāi)水內(nèi))，可以幫助盡快進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)；7、蜂蜜還可以潤(rùn)腸通便3.大腸

食物殘余在細(xì)菌的發(fā)酵和腐敗作用下形成糞便，次過(guò)程會(huì)產(chǎn)生許多有毒物質(zhì)，再加上隨食物或空氣進(jìn)入人體的有毒物質(zhì)，因此糞便需要盡快排出體外。因此在清晨起床后喝一杯溫開(kāi)水多活動(dòng)活動(dòng)和能起到清洗腸胃的作用，使得大小便排出。

此外，平時(shí)我們應(yīng)該多吃富含纖維的食物，比如糙米、蔬菜、水果等。在水果中菠蘿、木瓜、奇異果、梨都是不錯(cuò)的選擇。

4.肝臟

肝臟是人體最大的解毒器官，各種毒素經(jīng)過(guò)肝臟的一系列化學(xué)反應(yīng)之后變成無(wú)毒和低毒的物質(zhì)。飲食方面：要想減輕肝臟的負(fù)擔(dān)就要多吃苦味的食物（如苦瓜）運(yùn)動(dòng)方面：瑜伽——瑜伽也是減輕肝臟負(fù)擔(dān)的好方法，練習(xí)瑜伽不但可以緩解器官的緊張狀態(tài)還能加速血液循環(huán)，促進(jìn)排毒。推薦：張蕙蘭全套的瑜伽教程——初級(jí)/programs/view/On0xSITEpYw//programs/view/A292uxU9rHw/四、飲食排毒的誤區(qū)

女孩子為了瘦身、養(yǎng)顏、身體健康等各種原因進(jìn)行排毒清腸的同時(shí)不能忽略了排毒中的一些誤區(qū)。

濫用排毒藥：副作用大，長(zhǎng)期服用會(huì)帶走倡導(dǎo)內(nèi)原有的脂溶性維生素，使皮膚變干。產(chǎn)生依賴(lài)，停藥后腸道功能反不如以前。

排毒能養(yǎng)