合理膳食與健康課件

合理膳食與健康主講人：韓秋紅第六章三知道如何制定合理的膳食結(jié)構(gòu)；四飲食搭配技巧二了解有關(guān)營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)知識(shí)；學(xué)習(xí)目標(biāo)一合理膳食的概念一、平衡膳食平衡膳食是指膳食中所含的營(yíng)養(yǎng)素，種類齊全，數(shù)量充足，比例適當(dāng)；并且膳食中的各類營(yíng)養(yǎng)素與機(jī)體消耗的需求兩者之間保持動(dòng)態(tài)的平衡有人曾計(jì)算過，一個(gè)人每天攝入的食物發(fā)熱量超過消耗熱量的200千卡,就可能增加皮下脂肪10-15g,一年就可增加3.6-7.2kg

對(duì)一個(gè)健康的人，合理膳食的制定與國(guó)情及歷史傳統(tǒng)有關(guān)，根據(jù)我國(guó)國(guó)情、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)常務(wù)理事會(huì)于1997年4月10日通過了《中國(guó)居民膳食指南》，對(duì)中國(guó)居民的合理膳食提出了以下意見：（一）食物多樣、谷類為主；（二）多吃蔬菜、水果和薯類；（三）每天吃奶類、豆類或其制品；（四）經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和葷油；（五）食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重；（六）吃清潔少鹽的膳食；（七）應(yīng)適量飲酒；（八）吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。上圖列出了五類食品，它們的攝取量應(yīng)該是從上至下依次增加目前已知的40多種營(yíng)養(yǎng)素大體可歸納為六類，即：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、無機(jī)鹽和水。營(yíng)養(yǎng)素的功能主要有以下三點(diǎn):(1)主生熱能，提供給人體熱量，如碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪。(2)幫助人體生長(zhǎng)發(fā)育,并可構(gòu)造身體各部分,如水、無機(jī)鹽、脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素等。(3)可以調(diào)節(jié)人體必需的生理機(jī)制，如水、維生素、無機(jī)鹽、脂肪、蛋白質(zhì)。從單細(xì)胞到復(fù)雜的人體器官，都是由蛋白質(zhì)這種基礎(chǔ)材料構(gòu)成的，蛋白質(zhì)是生命的基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)主要存在于人體肌肉組織中，其余存在于血液、皮膚、軟組織、毛發(fā)、骨骼及牙齒中，約占這些組織的三分之一。蛋白質(zhì)產(chǎn)熱供給量占人體需要總能量的10％。所以成人每日需要攝入70－80克的蛋白質(zhì)，而發(fā)育期的青少年則需攝入80－90克。在動(dòng)物性食物，如肉類、蛋類、魚類等及植物性食物，如豆類等食品中都含有豐富的蛋白質(zhì)。（一）蛋白質(zhì)脂肪是人體重要的組成部分，它分為類脂和中性脂肪。類脂包括磷脂和膽固醇，中性脂肪又稱甘油三脂，廣泛存在于皮下、腹腔、臟器周圍及肌肉間隙中。脂肪約占人體體重的13％，女性高于男性。脂肪的產(chǎn)熱量占人體需要總能量的16％－20％，成人每日需要量為50－70克，食入過多會(huì)增加消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，而且容易患肥胖病和心血管疾病。脂肪的來源多是從牛奶、蛋黃、植物種子，如花生、大豆、芝麻、核桃等食品中攝取。（二）脂肪維生素是維持生命的要素，是一種維持人體生命健康所必需的低分子有機(jī)化合物。某些維生素是機(jī)體內(nèi)某些酶和重要成分，而酶又是機(jī)體進(jìn)行生化反應(yīng)的催化劑。因此，沒有維生素就沒有人體的生命活動(dòng)。維生素除參與人體最基本的新陳代謝活動(dòng)外，還具有增強(qiáng)機(jī)體消炎、消毒和解毒的功能，可提高人體抵抗疾病的能力。（四）維生素?zé)o機(jī)鹽又稱為礦物質(zhì)，它由無機(jī)元素所構(gòu)成，占人體體重的4％。由于無機(jī)鹽在人體內(nèi)的含量不同，可分為常量元素和微量元素。常量元素有鈣、磷、硫、鉀、鈉、氯、鎂七種元素，它們?cè)隗w內(nèi)的含量較多。微量元素有鐵、銅、鋅、碘、硒等，在人體的含量較少。無機(jī)鹽在人體具有多方面的功能。它構(gòu)造人體組織，使骨骼堅(jiān)硬并可支持身體。同時(shí)，又存在于細(xì)胞、血液、神經(jīng)、肌肉等組織中，構(gòu)成人體的柔軟組織。無機(jī)鹽溶于體液，可加強(qiáng)人體的各項(xiàng)生理機(jī)能活動(dòng)，使人體得以維持相對(duì)平衡狀態(tài)。無機(jī)鹽的補(bǔ)充亦是來源于日常的膳食中（五）無機(jī)鹽1、硒在人體中的作用硒是一種微量元素，它的缺乏會(huì)帶給人們諸多危害。含硒低的地區(qū)，癌的發(fā)病率高。老年人如缺乏硒，易患前列腺癌及其腫瘤，也會(huì)加快老化，甚至縮短壽命等等。

硒的作用大致可分為：①抗癌防癌作用；②增強(qiáng)抗體免疫和抗病能力；③提高視力；④促進(jìn)嬰兒生長(zhǎng)發(fā)育；⑤預(yù)防老年人動(dòng)脈硬化癥、高血壓、白內(nèi)障、關(guān)節(jié)炎等病發(fā)生，可緩解疼痛。研究人員建議人適量吃富含硒的食品，如芝麻、大蒜、蘆筍、蘑菇、大蝦、金槍魚、沙丁魚等。

但是，吃多了硒會(huì)中毒。三、幾個(gè)生活小常識(shí)2、含鋰食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值鋰是自然界中最輕的金屬，在人體中含量約為22毫克，它的作用涉及到許多系統(tǒng)，體內(nèi)鋰的缺乏，會(huì)引起相應(yīng)疾患，其治療可選用鋰制劑，如治療狂躁型精神病就效果很好。因?yàn)樗茉谌梭w內(nèi)影響細(xì)胞電解質(zhì)的濃度和興奮性，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的功能。同時(shí)美國(guó)一位科學(xué)家也發(fā)現(xiàn)：土壤中含鋰高的地方，人的情緒穩(wěn)定，心態(tài)平衡，很少有精神病患者，由此可見鋰對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的作用。又如再生障礙性貧血，用鋰制劑治療可取得滿意效果，這是因?yàn)殇囋乜纱碳す撬瑁龠M(jìn)紅、白細(xì)胞和血小板增殖。癌癥患者使用鋰制劑，可以防止白細(xì)胞減少而發(fā)生炎癥及并發(fā)癥，增強(qiáng)吞噬效果，提高患者的抗癌能力。痢疾患者，使用鋰制劑與抗生素相比，效果更好。此外，鋰元素還可預(yù)防心血管疾病的發(fā)生等。天然礦泉水、木耳3、人體需要鋅鋅是一種微量元素，它在人體的含量只有2－3克，但卻起著很重要的作用，尤其是對(duì)生殖系統(tǒng)。故有“生命的火花”與“婚姻和諧素”之稱。這一點(diǎn)從鋅的含量中即可看出，正常人血漿中鋅含量為0.6－1.33微克/毫升。而精液中鋅含量為167微克/毫升左右，比血漿鋅高百倍。鋅元素主要存在于海產(chǎn)品、動(dòng)物內(nèi)臟中,如瘦肉、豬肝、魚類、蛋黃等，其它食物里含鋅量很少———水、主食類食物以及孩子們愛吃的蛋類里幾乎都沒有鋅,含有鋅的蔬菜和水果也不是很多。在植物豆類、花生、小米、蘿卜、大白菜等中含有少量鋅。4、金針菇的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

金針菇又叫冬菇、樸菇，它清嫩爽口，鮮美味香，是一道極為高檔的佳肴。因其干品形似金針菜（即黃花菜）故名之。金針菇之所以受到人們的青睞，主要是由于它含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分并具有重要的保健作用。它含有人體必需的氨基酸，特別是兒童生長(zhǎng)發(fā)育所必需的賴氨酸。因此，在國(guó)外把它稱為“益智菇”、“增智菇”。同時(shí)，金針又是一種高鉀低鈉食品，并含有維生素B1、維生素B2、維生素E以及較高含量的微量元素鋅。這些不僅兒童的生長(zhǎng)發(fā)育有很大好處，也特別適宜于高血壓病人和中老年人食用。此外，金針菇還具有抗癌的作用。因?yàn)樗械臉愎剿啬苡行У匾种颇[瘤的生長(zhǎng)。5、乳珍的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

乳珍是從牛初乳中提取的精品物質(zhì)，是符合人體生理學(xué)、營(yíng)養(yǎng)學(xué)要求的保健食品。乳珍的營(yíng)養(yǎng)成分非常豐富，它是一種高蛋白生物制品，含有近20種人體必需氨基酸和非必需氨基酸。同時(shí)，含有大量維生素A、B1、B2、B6、C及煙酸，還含有鉀、鈣、磷、鎂、鐵、鋅、銅等元素。且鈣、磷、鎂所構(gòu)成的比例對(duì)腸道吸收鈣十分有利。從牛初乳中提取出來的乳珍，和人初乳一樣含有非常豐富的生長(zhǎng)因子和免疫物質(zhì)，對(duì)新生兒免疫力的增強(qiáng)及生長(zhǎng)發(fā)育的促進(jìn)都起著積極作用。6、花粉食品花粉食品是一種營(yíng)養(yǎng)食品。蜜蜂采集的混合花粉中含有多種維生素，色氨酸、賴氨酸、谷氨酸等21種人體所需的氨基酸，鋅、銅、鈣、鐵及生長(zhǎng)素、抗生素、糖分等。這些豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入人體后，很容易被吸收，而參與人體代謝。花粉食品獨(dú)特的成分，決定了花粉食品在人體的妙用。①花粉食品在美容方面有特殊的功勞。食用花粉食品，可以減少皺紋、延緩衰老，治療皮膚過敏、粗糙、雀斑、暗瘡、黑斑等，有利于容顏俏麗。

②是幫助兒童生長(zhǎng)發(fā)育的好食品。對(duì)于處在生長(zhǎng)發(fā)育旺盛時(shí)期的兒童，花粉可以提供生長(zhǎng)發(fā)育所必需的多種物質(zhì)。7、鐵（1）吃含鐵量豐富的蔬菜和糖，如豆莢、新鮮水果、糧谷類和花椰菜等。（2）吃維生素C含量豐富的食物，因?yàn)榫S生素C有助于鐵的吸收。（3）每周至少吃2~3次含鐵量高的紅色瘦肉。（4）每月1~2次吃含鐵量豐富的動(dòng)物內(nèi)臟，如肝臟等。（5）吃飯時(shí)不要飲茶，因?yàn)楹炔栌绊戣F的吸收。8、五色養(yǎng)五臟大家在日常生活中熟知的五種顏色（綠、紅、黃、白、黑），各入不同的臟腑，各有不同的作用。不同顏色的食物，它養(yǎng)生保健的功效是不盡相同的。不同顏色的食物，屬性也是不相同的，歸經(jīng)也不同。②紅色補(bǔ)心常見紅色食物——紅豆紅薯、胡蘿卜(最保護(hù)眼睛的蔬菜，健脾、保肝）紅辣椒、紅棗、番茄、山楂、香椿、草莓等③黃色益脾胃常見黃色食物——黃豆、牛蒡（最善清理脾胃火，可以加紅白蘿卜一起燉骨頭湯喝）、腳板薯（最善治療口腔潰瘍的極好食物），薏米、（性味甘淡微寒，有利水消腫、健脾去濕、舒筋除痹、清熱排膿等功效，為常用的利水滲濕藥）韭黃、南瓜（產(chǎn)生胰島素，治療消渴癥），蘋果、蛋黃、粟米、玉米等④白色潤(rùn)肺常見白色食品——白豆、冬瓜、梨、白蘿卜、銀耳、藕、百合、茭白、蓮藕、米面、豆腐、花菜、竹筍、淮山、涼薯等。⑤黑色補(bǔ)腎常見黑色食物——黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳、核桃（不是黑色，但是是補(bǔ)腎的食物）、紫菜、海帶（也是潤(rùn)肺食物《黃帝內(nèi)經(jīng)》中說：綠色養(yǎng)肝、紅色補(bǔ)心、黃色益脾胃、白色潤(rùn)肺，黑色補(bǔ)腎。以大家常吃的綠豆、紅豆、黃豆、白豆、黑豆為例：青養(yǎng)肝——多吃綠豆中醫(yī)認(rèn)為綠豆益肝，清熱、降脂、排毒！調(diào)治脾胃克化之功能，為食中佳品，濟(jì)世長(zhǎng)谷！每日飲用相當(dāng)于給胃腸做排毒SPA！紅滋心——多吃紅豆李時(shí)珍贊為心之谷。中醫(yī)認(rèn)為紅豆補(bǔ)血、養(yǎng)心、利尿、化瘀、增進(jìn)心臟活動(dòng)、抗疲勞之功能；現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究，紅豆中三萜皂苷、鐵，能保護(hù)心腦血管，抗血管老化！白潤(rùn)肺——多吃白豆中醫(yī)認(rèn)為白蕓豆?jié)櫡窝a(bǔ)氣、滋陰、肺主皮毛，久食白蕓豆?jié)櫡位w，溫中散寒！此外白蕓豆豐富的維C，可增強(qiáng)抵抗力！黃益脾——多吃黃豆有植物肉、綠色乳牛的美譽(yù)。中醫(yī)認(rèn)為黃豆健脾，益氣、增進(jìn)食物的消化、促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)的吸收；此外黃豆富含豐富的卵磷脂，久食可提高記憶力黒補(bǔ)腎——多吃黒豆為“腎之谷”，《本草綱目拾遺》記載：“黑豆益精補(bǔ)髓，強(qiáng)壯精力。男性久食可預(yù)防前列腺老化，女性多食能保養(yǎng)卵巢”。黑豆中蛋白含量相當(dāng)豐富，18種氨基酸和19種油酸，有降低血中膽固醇的作用。四、飲食搭配的技巧7種食物美味但有毒傷皮膚1、壽司危險(xiǎn)因素：壽司的最大問題是寄生蟲、扁形蟲和蛔蟲，例如生魚中的寄生蟲。雖然生魚不能保證安全，但是，蘸醬汁或者青芥可能會(huì)起到輕微的殺菌作用。解決辦法：魚至少在145度的高溫下烹調(diào)1分鐘，可殺死魚中的任何寄生蟲。但是，那就不是壽司了。唯一可生吃魚又保證不攜帶寄生蟲的方法是吃用冷凍魚做成的壽司。美國(guó)食品藥品管理局推薦，在零下31度的溫度下冷凍魚至少15小時(shí)可殺死寄生蟲2雞蛋危險(xiǎn)因素：感染因子是在雞蛋里面，唯一根除細(xì)菌的方法就是將雞蛋煮熟。解決辦法：不吃生雞蛋和半熟的雞蛋。蛋黃未凝固的雞蛋有潛在的危險(xiǎn)。為了安全，你最好吃煮老一點(diǎn)的雞蛋或固體狀的雞蛋。高溫會(huì)殺死任何可能存在的細(xì)菌，你可放心吃水煮雞蛋或者兩面煎蛋。3牛肉餡危險(xiǎn)因素：吃生牛肉或者半熟牛肉都不利于健康。牛肉可能攜帶沙門氏菌或者大腸桿菌。牛肉餡比牛排更危險(xiǎn)，因?yàn)樗挥檬治盏目赡苄愿螅g成肉餡后，它的表面更大，藏匿細(xì)菌更多。解決辦法：唯一能保證無菌的方法是購買那些經(jīng)過殺菌處理的牛肉。4包裝好的綠色蔬菜危險(xiǎn)因素：包括萵苣和菠菜在內(nèi)的葉狀綠色蔬菜一直是近年來幾種疾病暴發(fā)的“罪魁禍?zhǔn)住薄Ｆ渲幸?guī)模最大的疾病暴發(fā)之一是2006年的大腸桿菌暴發(fā)，與成包的菠菜有關(guān)，導(dǎo)致199人患病，3人死亡。大腸桿菌和沙門氏菌感染農(nóng)產(chǎn)品的方法多樣，動(dòng)物糞便滲透到水中或者土壤中，或者手工采摘或者包裝過程中傳染。大多數(shù)情況下，水并不能洗掉這些危險(xiǎn)。解決辦法：卷心菜外面的葉子更可能被污染，因此，摘掉葉子，洗手，然后再準(zhǔn)備其余的部分5芽菜危險(xiǎn)因素：芽菜生長(zhǎng)的環(huán)境最利于有害細(xì)菌的滋生。解決辦法：唯一能保證安全的方法是烹調(diào)。專家建議將芽菜投入湯鍋或大火煸炒。6生雞肉危險(xiǎn)因素：生雞肉包含沙門氏菌和彎曲桿菌。最大的風(fēng)險(xiǎn)因素不是吃雞肉，而是在準(zhǔn)備