冬季養(yǎng)生11課件

冬季養(yǎng)生

王健

全科主治醫(yī)師

國(guó)家高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師

夏長(zhǎng)冬藏秋收春生冬季養(yǎng)生冬季是從立冬日開(kāi)始,經(jīng)過(guò)小雪、大雪、冬至、小寒、大寒,直到立春的前一天為止冬季特點(diǎn):天寒水冰,大地龜裂,北風(fēng)凜冽,生機(jī)潛伏,陽(yáng)氣內(nèi)藏,是萬(wàn)物蜇藏的時(shí)令。在五行中屬水,此季與人體的腎和膀胱有著密切關(guān)系冬季要——養(yǎng)藏

陽(yáng)氣

大家都知道這句諺語(yǔ)：“瑞雪兆豐年”“今年麥蓋三層被，來(lái)年枕著饅頭睡”所以就自然的角度來(lái)講，“寒”只是冬天的外部特征，從萬(wàn)物生生不息的角度來(lái)講，冬天的閉藏，意味著為來(lái)年積蓄能量。冬季應(yīng)該養(yǎng)什么？腎主骨生髓開(kāi)竅于耳主毛發(fā)腎主智

人身之陽(yáng)氣盛衰，往往標(biāo)志著人體生理功能活躍的程度，但威脅人體陽(yáng)氣的莫過(guò)于寒邪。寒邪傷陽(yáng)后，人體陽(yáng)氣虛弱，體內(nèi)生理機(jī)能受到抑制，就會(huì)產(chǎn)生一派寒象，常見(jiàn)的情況有：惡寒：即怕冷；脘腹冷痛；脈象異常；疼痛。養(yǎng)生方法溫?zé)嵊称窞橹?，輔以養(yǎng)陰之品天氣寒冷，宜用食補(bǔ)冬季飲食養(yǎng)生養(yǎng)生方法早睡晚起，護(hù)陽(yáng)養(yǎng)陰忌蒙頭大睡、忌晚睡晚起衣著防寒保暖、厚薄適宜室內(nèi)保暖、適時(shí)通風(fēng)冬季起居養(yǎng)生養(yǎng)生方法順應(yīng)自然心境平和樂(lè)觀心態(tài)冬季情志養(yǎng)生冬季養(yǎng)生起居習(xí)慣冬季運(yùn)動(dòng)飲食營(yíng)養(yǎng)食療食補(bǔ)心情起居習(xí)慣

早睡晚起,總之,多睡眠、多休息,一般來(lái)講早睡養(yǎng)人體的陽(yáng)氣,晚起養(yǎng)人體的陰氣。起居習(xí)慣《黃帝內(nèi)經(jīng)》：“冬三月,此為閉藏。水冰地圻，無(wú)擾乎陽(yáng)，早臥晚起,必待日光?！ズ蜏?無(wú)泄皮膚,使氣亟奪,此冬氣之應(yīng),養(yǎng)藏之道也”在寒冷的冬季里，不應(yīng)當(dāng)擾動(dòng)陽(yáng)氣,因此,要早睡晚起,日出而作，以保證充足的睡眠時(shí)間,以利陽(yáng)氣潛藏,陰精積蓄。

起居習(xí)慣冬季天氣寒冷，日常生活中要注意避寒保暖。衣著要隨氣候的變化適時(shí)增減，以溫暖舒適為原則。如冬季衣著過(guò)于單薄，易感受寒邪；反之，衣著過(guò)于厚重，則腠理開(kāi)泄，亦易導(dǎo)致寒邪入侵。中老年人更應(yīng)該注重提高抵御寒冷的能力，外出時(shí)要穿暖和些，避免受到寒冷的刺激。起居習(xí)慣冬季特別要注意背部的保暖，中醫(yī)認(rèn)為，背部是人體的陽(yáng)中之陽(yáng)，后背正中的脊柱是督脈循行之地，脊柱兩旁的足太陽(yáng)膀胱經(jīng)與五臟六腑聯(lián)系密切病。冬季寒風(fēng)凜冽，風(fēng)寒等邪氣極易通過(guò)背部侵入而引發(fā)疾病。因此，寒冬宜暖背。若背部保暖不好，風(fēng)寒之邪極易通過(guò)背部侵入，損傷陽(yáng)氣而致腰背疼痛，或使舊痛復(fù)發(fā)加重。還可能通過(guò)脊神經(jīng)影響上下肢肌肉及關(guān)節(jié)、內(nèi)臟，引起各種不適甚至得病。起居習(xí)慣寒冷使人體裸露部位的毛細(xì)血管收縮，血流相對(duì)緩慢，使耳、鼻、手等遠(yuǎn)離心臟部位常發(fā)生凍瘡。這些部位應(yīng)時(shí)常涂些護(hù)膚油脂，并適當(dāng)進(jìn)行按摩，外出時(shí)可戴帽子(或耳套)、口罩、手套等，以防寒保暖。

冬季運(yùn)動(dòng)冬季運(yùn)動(dòng)原則：

運(yùn)動(dòng)和緩，以藏為本冬季運(yùn)動(dòng)

冬季鍛煉建議在陽(yáng)光充足、空氣新鮮和避風(fēng)的地方做一些輕松的運(yùn)動(dòng),如慢跑、騎車(chē)、太極拳、氣功等。不適合做劇烈運(yùn)動(dòng),一般人群不建議參加冬泳。不建議早起鍛煉：在冬天,冷高壓影響下的早晨,往往會(huì)有氣溫遞增的現(xiàn)象,即上層氣溫高,而地表氣溫低,大氣停止對(duì)流活動(dòng),因此地面上的有害污染物不能向大氣上層擴(kuò)散,從大氣污染的角度講早鍛煉是不適宜的.所以提出早臥晚起等待日光還是有科學(xué)道理的冬季運(yùn)動(dòng)

冬季日照時(shí)間短,要珍惜陽(yáng)光,適當(dāng)?shù)貢裉?yáng)非常必要。其目的:保暖、防止骨質(zhì)疏松、使體內(nèi)甲狀腺素和腎上腺素等體內(nèi)的激素分泌增加,使內(nèi)臟功能得到改善。美國(guó)一個(gè)科學(xué)家曾經(jīng)對(duì)244名65歲以上的患者進(jìn)行分析研究顯示:那些經(jīng)常在室內(nèi)很少到戶外接受陽(yáng)光照射的人普遍維生素D缺乏,出現(xiàn)癥狀。主要表現(xiàn)為身體虛弱,反應(yīng)遲鈍,骨骼質(zhì)量明顯下降,那些隔著玻璃曬太陽(yáng)的人也同樣缺乏維生素D

。溫暖的陽(yáng)光可使人精神愉快,心情舒暢。冬季飲食冬季氣候特點(diǎn)消耗熱量增加在低溫條件下,基礎(chǔ)代謝增高、出現(xiàn)寒顫及其他不由自主的反應(yīng)、防寒服裝負(fù)擔(dān)等導(dǎo)致人體熱能消耗有所增加。甲狀腺功能增強(qiáng),去甲腎上腺素與腎上腺素分泌增加而提高氧的攝取量等熱能消耗增高的幅度除體格因素外,還常因環(huán)境溫度、實(shí)際曝寒情況而有較大出入冬季膳食的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)增加熱量,注意產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素的適宜比例蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化物以分別占13～15％、25～35％和60～70％為宜即是說(shuō),蛋白質(zhì)供應(yīng)量限制在常溫下的需要量水平,熱量增加部分,應(yīng)以提高碳水化合物和脂肪的供應(yīng)量來(lái)保證。保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供應(yīng),攝入足夠的動(dòng)物性食品和大豆基本保持油脂攝入量不變,如有需要可適當(dāng)增加,以含不飽和脂肪酸的植物油脂為主,如豆油,菜籽油,花生油,橄欖油水果和奶類(lèi)供給充足,要注意增加維生素C的攝入量飲食

冬季飲食宜多溫少寒，以保陰潛陽(yáng)為指導(dǎo)思想。傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)將我們?nèi)粘Ｊ秤玫氖澄锓譃楹疀?、溫?zé)?、平性３大?lèi)。冬季氣候寒冷，為了御寒保暖，人們應(yīng)該多食用一些具有溫?zé)嵝再|(zhì)的食物，而少食用寒涼生冷食物。飲食

除了注意因人、因地膳食之外，還要因時(shí)膳食。中醫(yī)認(rèn)為，春養(yǎng)肝，夏養(yǎng)心，秋養(yǎng)肺，冬養(yǎng)腎，四季養(yǎng)脾胃。冬季北方氣候干燥，就應(yīng)注意補(bǔ)腎養(yǎng)肺潤(rùn)燥。溫?zé)嵝再|(zhì)的食物素食：糯米、高粱米、栗子、大棗、核桃仁、韭菜、小茴香、香菜、南瓜、生姜、蔥、大蒜、肉桂、辣椒、花椒、桂圓、荔枝、木瓜、石榴、烏梅，等。肉食：鱔魚(yú)、鳙魚(yú)、鰱魚(yú)、鱒魚(yú)、蝦、海參、雞肉、羊肉、狗肉，等。1、冬天里手腳容易涼的人是腎陽(yáng)虛的表現(xiàn)，腎陽(yáng)虛易患腫瘤。2、頭發(fā)脫落、發(fā)質(zhì)干枯，面生“腎銹”，記憶力下降，骨質(zhì)增生、骨質(zhì)疏松、牙齒松動(dòng)諸癥，小便失禁，“五更瀉”，易驚恐，心神不定易導(dǎo)致耳鳴、聽(tīng)力下降等都為腎氣虛。3、腰酸、腿軟、頭暈?zāi)垦?、手足心熱、舌紅苔少等屬于腎陰虛！體質(zhì)不同進(jìn)補(bǔ)有別寒性體質(zhì)的人多手足不溫、面色黃白、喜熱食，可適當(dāng)食用姜、蔥、橘子、雞肉、牛肉、羊肉、狗肉、酒等；熱性體質(zhì)的多手足溫暖、面色紅赤、喜冷食、尿黃等，可適當(dāng)食用白菜、西瓜、梨百合、葡萄、蘿卜、鴨肉、豬肉、甲魚(yú)等。對(duì)一般體質(zhì)的人，冬季宜多食瘦肉、禽蛋、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)等含優(yōu)質(zhì)蛋白的食品，以增加營(yíng)養(yǎng)，增強(qiáng)御寒能力。但須注意燥熱之物應(yīng)適可而止，以免使內(nèi)伏的陽(yáng)氣郁而化熱。中醫(yī)認(rèn)為“腎為先天之本”，什么樣的人需要冬季補(bǔ)腎，應(yīng)該怎樣去補(bǔ)。冬季進(jìn)補(bǔ)要謹(jǐn)慎！??！冬季進(jìn)補(bǔ)應(yīng)因人而異人參、阿膠等高檔的滋補(bǔ)品并非適合所有的進(jìn)補(bǔ)者，這類(lèi)補(bǔ)品最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用。對(duì)于老年人和體質(zhì)虛弱的人來(lái)說(shuō)，要根據(jù)身體情況確定進(jìn)補(bǔ)方法，切勿盲目進(jìn)補(bǔ)。選擇食品、藥品前，可向?qū)I(yè)醫(yī)師咨詢。飲食

冬季素食養(yǎng)生適合于喜歡素食或血脂高的人。有句諺語(yǔ)：冬吃蘿卜夏吃姜，不勞醫(yī)生開(kāi)藥方；蘿卜上了街，藥鋪不用開(kāi)。雖有些夸張，卻很有道理。蘿卜有順氣消食，止咳化痰，除燥生津，散瘀解毒、清涼止渴、利大便等功效。如用白蘿卜煎湯，可治傷風(fēng)感冒；用蘿卜、生姜、蜂蜜、水煎服，治咳嗽、哮喘；用白蘿卜汁和藕汁混合服下，治吐血、便血等等，既簡(jiǎn)便，又有效。其它如核桃、栗子、紅薯、藕、木耳、胡麻等物皆是有益的食品。飲食

冬季氣候干燥寒冷，人體皮膚變得干燥，有的出現(xiàn)便秘，其原因之一，就是飲水量減少，水分只單純地從食物中獲得，達(dá)不到人體體液平衡的要求。如不另外補(bǔ)充，皮膚細(xì)胞因缺水而收縮，形成皺紋，彈性降低；同時(shí)人體代謝所需的大量水分不能滿足，結(jié)腸內(nèi)水分被吸收，便造成便秘。所以要使肌肉柔軟、皮膚滋潤(rùn)，冬季應(yīng)多喝水，多食蔬菜、水果等含多種維生素的食物，以防皮膚皸裂。飲食

中老年脾胃虛弱的人，早餐宜食粥，有利于和中益胃生津。飲食

如百合紅棗糯米粥滋陰養(yǎng)胃，百合蓮子粥潤(rùn)肺益腎，百合杏仁粥祛痰止咳扁豆粥健脾和中，生姜粥御寒止嘔，胡桃粥潤(rùn)肌防燥，松仁粥潤(rùn)肺益腸，菊花粥明目養(yǎng)神，山藥粥健脾固腸，甘菊枸杞粥滋補(bǔ)肝腎……可根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)選擇不同的粥食用，方可使臟腑陰陽(yáng)氣血和諧，達(dá)到滋補(bǔ)身體之目的。飲食

傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)有“春夏養(yǎng)陽(yáng)，秋冬養(yǎng)陰”之說(shuō)，冬季養(yǎng)陰補(bǔ)腎也是養(yǎng)生保健的重要方法。滋補(bǔ)腎陰也應(yīng)注意選擇偏于溫性的補(bǔ)益中藥，如熟地黃、制首烏、枸杞子等。最好用藥膳等藥食結(jié)合的方式。飲食總結(jié)

飲食原則：減咸增苦、飲食宜溫，。冬季飲食要遵循“養(yǎng)陰潛陽(yáng)”的法則，宜多食些溫性食物，如糯米、狗肉、羊肉、牛骨髓、鵝肉、鴨肉、大豆、核桃、栗子、木耳、芝麻、紅薯、蘿卜等均是冬季適宜食物。等，既滋補(bǔ)又抗寒;對(duì)生冷、油炸類(lèi)及寒性食物應(yīng)少食，以免傷陽(yáng)氣或更傷陰液;同時(shí)要減咸增苦，以養(yǎng)腎、護(hù)心。心情

保持安靜自若,不要妄事操勞,精神要飽滿。否則,損傷腎臟,腎精不足,提供給來(lái)年春天的生發(fā)之氣不足。就會(huì)出現(xiàn)手足無(wú)力,影響機(jī)體抗病力

要能調(diào)攝不良情緒。人生活在世界上，總會(huì)遇到不順心的事，使你不高興的事，甚至是悲歡、憤怒、興高采烈。那么，應(yīng)該怎樣辦呢？這就要學(xué)會(huì)調(diào)攝情緒，寵辱不驚。如遇事節(jié)怒，寵辱不驚，都是節(jié)制法在調(diào)攝情緒中的運(yùn)用。此外，亦可采取疏泄法：就是把積聚、抑郁在心中的不良情緒，通過(guò)適當(dāng)?shù)姆绞叫_(dá)、發(fā)泄出去，以盡快恢復(fù)心理平衡。

冬季保健注意事項(xiàng)冬季保健五不宜吃飯不宜過(guò)飽:避免加快人體衰老睡眠不宜過(guò)少:預(yù)防免疫功能降低日曬不宜過(guò)久:預(yù)防皮膚過(guò)敏、皮膚癌

喝酒不宜過(guò)量:避免傷脾胃冬季足部保健俗話說(shuō):“寒從腳起”,腳離心臟最遠(yuǎn),血液供應(yīng)少且慢,再加上腳的表皮下脂肪層較薄,保溫性較差,因此,腳的皮溫最低,趾尖溫度有時(shí)只有25℃而中醫(yī)認(rèn)為,足部受寒邪,勢(shì)必影響內(nèi)臟,可引致胃脘痛、腹瀉、行經(jīng)腹痛、腰腿痛等病癥。冬季足部保健為了保持足部的溫暖,冬季鞋襪的尺寸要稍大些,腳與鞋之間應(yīng)有空隙,利用空氣的隔熱作用,增強(qiáng)保暖性。鞋底要適當(dāng)增厚,因?yàn)樾缀駝t鞋的防寒性能好在冰天雪地里工作的人,應(yīng)穿帶毛的高腰皮鞋或長(zhǎng)筒皮靴。對(duì)于好生凍瘡的人應(yīng)及早穿棉鞋有腳汗的人宜選透氣較好的棉鞋和棉線襪。襪子和鞋墊汗?jié)窈?要及時(shí)烤干,鞋內(nèi)也應(yīng)常烘曬。鞋襪干燥,方能保持保暖性冬季取暖—適宜的室溫

室內(nèi)一般應(yīng)保持16℃～20℃較適合,以18℃為最理想。室溫過(guò)高可能使人感到悶熱而心煩,令人頭昏腦脹,萎靡不振。時(shí)間長(zhǎng)了,還會(huì)引起口干舌燥,眼睛干澀。久而久之,會(huì)打破人體的生理平衡,引起生理變化,造成疾病。尤其是現(xiàn)在冬天室內(nèi)空調(diào)取暖的房間,溫度過(guò)高時(shí),特別容易引起外感風(fēng)寒。若室內(nèi)溫度過(guò)低,會(huì)使人體散熱過(guò)快,大大消耗人體的熱能,常常令人感到寒冷,縮手縮腳,身體虛弱者會(huì)引起寒顫;胃腸虛弱者,會(huì)引起腹脹、胃腸痛,甚至引起關(guān)節(jié)炎病等冬季還應(yīng)注意室內(nèi)空氣流通和濕度調(diào)節(jié)。嚴(yán)寒的冬季，有些人因怕冷而緊閉門(mén)窗，還有的人喜歡蒙頭入睡，這是很不好的習(xí)慣。會(huì)使室內(nèi)的空氣不能及時(shí)流通而污濁不堪，影響健康。自制九種飲品預(yù)防冬季感冒冬季天氣變化異常，容易患感冒。下列九種“飲品”制作方便，能增強(qiáng)人體抵御“外邪”的能力，可以有效地預(yù)防感冒的發(fā)生。1．蔥白飲：大蔥白100克，切碎煎湯，趁熱飲。2．姜茶飲：生姜10片，茶葉7克，煎湯，趁熱飲。3．菜根飲：大白菜鮮根200克，切片煎湯，趁熱飲。4．姜棗飲：生姜5片，大棗10枚，煎湯，趁熱飲。5．蘿卜飲：蘿卜適量，切片煎湯，加食醋少許，趁熱飲。6．三辣飲：大蒜、蔥白、生姜各適量，煎湯，趁熱飲。7．姜糖飲：鮮姜末3克、紅糖（或白糖）30克，開(kāi)水沖泡代茶飲。8．桔皮飲：鮮桔皮50克，糖適量，開(kāi)水沖泡代茶飲。9．菊花飲：菊花6克，開(kāi)水沖泡代茶飲。冬季護(hù)膚(皮膚瘙癢癥防治)為什么冬季皮膚容易瘙癢?冬天氣候寒冷,機(jī)體為防止體溫的散發(fā),皮膚及皮下的毛細(xì)血管收縮,皮脂腺與汗腺的分泌與排泄也隨之減少,加上氣候干燥,寒氣侵襲,因而使皮膚更加干燥粗糙,而常引起皮膚發(fā)癢人們?cè)诙炖锵丛钃Q衣的次數(shù)減少了,皮膚和內(nèi)衣上的污垢增多了。增多的污垢不僅刺激皮膚,還影響皮脂腺和汗腺的分泌與排泄功能,從而引起皮膚的瘙癢感冬天如穿過(guò)緊的毛織品和尼龍之類(lèi)的內(nèi)衣,接觸皮膚時(shí),也會(huì)導(dǎo)致皮膚癢感皮膚瘙癢的預(yù)防措施

內(nèi)衣褲要清潔、柔軟、寬松、舒適,最好是純棉織品。使用電熱毯取暖時(shí),溫度不可太高,使用時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)多吃富含維生素A食物,如瘦肉、動(dòng)物肝臟、胡蘿卜、菠萊、豆制品。飲食宜清淡,勿食辛辣食物,不飲濃茶、咖啡,戒除煙酒洗澡水溫不要過(guò)高,浸泡時(shí)間也不宜過(guò)長(zhǎng),不要用堿性強(qiáng)