食品營養(yǎng)與安全 第一章課件

食品營養(yǎng)與安全任課教師：蔣夢瓊緒論第一章人體需要的能量和營養(yǎng)素第二章各類食品的營養(yǎng)第三章合理營養(yǎng)第四章各類人群的營養(yǎng)第五章食品污染與危害第六章食品安全監(jiān)督管理第七章各類食品的安全授課目錄食品營養(yǎng)與安全第一章人體需要的能量和營養(yǎng)素[學(xué)習(xí)目標(biāo)]1.掌握能量和營養(yǎng)素的概念。2.掌握膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）的內(nèi)容。3.掌握人體能量消耗的三個方面。4.掌握七大類營養(yǎng)素的生理功能、缺乏癥和食物來源。一、營養(yǎng)素營養(yǎng)素（Nutrients)：指食物中能被人體消化、吸收和利于人體正常生長發(fā)育、新陳代謝的有機(jī)物和無機(jī)物。新陳代謝：生物體與外界環(huán)境之間的物質(zhì)和能量交換以及生物體內(nèi)物質(zhì)和能量的轉(zhuǎn)變過程。第一節(jié)營養(yǎng)素?cái)z入量和能量消耗營養(yǎng)素的分類目前，已知有40多種人體必需的營養(yǎng)素，按其化學(xué)機(jī)構(gòu)與功能特點(diǎn)可分為七大類：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素、水和膳食纖維；此外還包括其他一些生物活性物質(zhì)如：植物化學(xué)物質(zhì)、核酸與核苷酸、類維生素等。營養(yǎng)素的基本功能

1.構(gòu)成機(jī)體組織

2.調(diào)節(jié)生理功能

3.提供人體所需要的能量復(fù)習(xí)：食品中的化學(xué)成分有哪些？二、膳食營養(yǎng)素參考攝入量膳食營養(yǎng)

1.我國傳統(tǒng)膳食營養(yǎng)以谷物為主，副食是新鮮的天然食品，不做精細(xì)加工，糖的食用量較少，綠茶為大眾化的飲料，烹調(diào)大多使用素油；西方營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，中華民族傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)是防止肥胖等“富裕病”發(fā)生的最佳膳食方案。

2.食物多樣，谷類為主；多吃蔬菜、水果和薯類；每天吃奶類、豆類或其制品；經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉或葷油；食量與體力活動要平衡，保持適宜體重；吃清淡少鹽的膳食；若飲酒應(yīng)適量；吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）1992年FNB討論第十版RDAs的修訂，認(rèn)為RDAs的形式應(yīng)當(dāng)進(jìn)行修改，而不是對數(shù)據(jù)值的修訂。

具體原因如下：

⑴RDAs應(yīng)用的發(fā)展，要求對推薦值提出更具體的說明，并對如何使用這些數(shù)值給予詳細(xì)的指導(dǎo)。

⑵已積累了足夠的新知識支持對RDAs進(jìn)行更新和擴(kuò)展。

⑶FNB的成員們對于傳統(tǒng)的RDA概念是否包含了近年來已認(rèn)識到的營養(yǎng)素促進(jìn)健康的觀點(diǎn)提出了質(zhì)疑。

中國人的DRIs

2000年中國營養(yǎng)學(xué)會根據(jù)營養(yǎng)科學(xué)的進(jìn)展和人民生活水平的提高，根據(jù)國際營養(yǎng)素界的新動態(tài)——提出DRIs的概念，適時地將過去的RDAs進(jìn)行修改，提出了中國人的DRIs，出版了中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(ChineseDRIs)專著。更加科學(xué)地提出不同生命階段的營養(yǎng)素參考攝入量，增加了營養(yǎng)素供給量所包括的營養(yǎng)素種類。

膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）

DRIs是在RDAs的基礎(chǔ)上發(fā)展起來的一組每人平均膳食營養(yǎng)素?cái)z入量的參考值包括四項(xiàng)內(nèi)容：

●平均需要量（EAR）

●推薦攝入量（RNI）

●適宜攝入量（AI）

●可耐受最高攝入量（UL）1、平均需要量(EAR)：

EAR是根據(jù)個體需要量的研究資料制訂的，是根據(jù)某些指標(biāo)判斷可以滿足某一特定性別、年齡及生理狀況群體中50％個體需要量的攝入水平。這一攝入水平不能滿足群體中另外50％個體對該營養(yǎng)素的需要。EAR是制訂RNI的基礎(chǔ)。

●RNI是以EAR為基礎(chǔ)制訂的●如果已知EAR的標(biāo)準(zhǔn)差，則RNI定為EAR加兩個標(biāo)準(zhǔn)差，

即RNI=EAR+2SD(SD：標(biāo)準(zhǔn)差)●如果關(guān)于需要量變異的資料不夠充分，不能計(jì)算SD時,一般設(shè)EAR的變異系數(shù)為10％

這樣RNI=1.2×EAR。

3、適宜攝入量(AI)

在個體需要量的研究資料不足而不能計(jì)算EAR,因而不能求得RNI時，可設(shè)定AI來代替RNI。

●AI是通過觀察或?qū)嶒?yàn)獲得的健康人群某種營養(yǎng)素的攝入量。例如純母乳喂養(yǎng)的足月產(chǎn)健康嬰兒，從出生到4～6個月，他們的營養(yǎng)素全部來自母乳。母乳中供給的營養(yǎng)素的量就是他們的AI值。

●AI的主要用途是作為個體營養(yǎng)素?cái)z入量的目標(biāo)。

4、可耐受最高攝入量(UL)：

UL是平均每日攝入營養(yǎng)素的最高限量。

●這個量對一般人群中的幾乎所有個體似不致引起不利于健康的作用。當(dāng)攝入量超過UL再進(jìn)一步增加時，損害健康的危險性隨之增大。

●UL并不是一個建議的攝入水平。“可耐受”指這一劑量在生物學(xué)上大體是可以耐受的，但并不表示可能是有益的，健康個體攝人量超過RNI或AI是沒有明確益處的?！耔b于營養(yǎng)素強(qiáng)化食品和膳食補(bǔ)充劑的日漸發(fā)展,需要制定ULs來指導(dǎo)安全消費(fèi)?！袢绻碃I養(yǎng)素的毒副作用與攝入總量有關(guān)，則該營養(yǎng)素的UL值依據(jù)食物、飲水及補(bǔ)充劑提供的總量而定。如毒副作用僅與強(qiáng)化食物和補(bǔ)充劑有關(guān)，則UL依據(jù)這些來源而不是總攝入量來制定?！駥υS多營養(yǎng)素來說，還沒有足夠的資料來制定其UL。所以未定UL并不意味著過多攝入沒有潛在的危害。

食物指導(dǎo)──中國居民平衡膳食寶塔

為了幫助消費(fèi)者在日常生活中更好地應(yīng)用《中國居民膳食指南》，提出了食物定量指導(dǎo)方案，以中國傳統(tǒng)的寶塔圖形表示出來。堅(jiān)持平衡膳食食物一定要多樣少了糧食不應(yīng)當(dāng)蔬菜水果要多吃魚肉蛋禽要適量奶和豆類天天有清淡少鹽不能忘食不過飽勤鍛煉長期堅(jiān)持促健康三、能量沒有能量就沒有生命活動能量的單位和來源1、能量單位

①焦耳（joule，J）：1J相當(dāng)于1牛頓的力使1kg的物質(zhì)移動1m所消耗的能量。

營養(yǎng)學(xué)上常使用千焦耳（kJ）。 ②卡（cal）：1cal是使1g純水由15°C升到16°C所需要的能量。 營養(yǎng)學(xué)上常使用千卡（kcal）。

③單位換算：1cal=4.184J；1J=0.239cal

3、能量代謝和能量平衡負(fù)平衡營養(yǎng)不良

正平衡

肥胖人體怎樣調(diào)節(jié)能量攝入？體內(nèi)能量耗竭啟動饑餓信號進(jìn)食滿足終止對食物的認(rèn)知、口感等1、基礎(chǔ)代謝(basalmetabolism,BM)（1）定義：是維持人體最基本生命活動所必需的最低能量消耗。即人體在安靜和恒溫條件下(一般18～25℃)，禁食12小時后，靜臥、放松而又清醒時的能量消耗。（2）測定方法：測定空腹12～16h、睡醒靜臥、環(huán)境溫度18～25°C時的能量消耗。（3）意義：維持體溫、心跳、呼吸、各組織器官和細(xì)胞的基本功能。

人在靜止時是否就不消耗能量？（4）基礎(chǔ)代謝率（BMR）：

指單位時間內(nèi)人體單位表面積（m2）或單位體重（kg）基礎(chǔ)代謝所消耗的能量。

單位：（kJ/m2·h，kJ/kg·h）

（5）基礎(chǔ)代謝影響因素

年齡：兒童、孕婦高，30歲以上每10年降2%。

性別：男性高于女性5%—10%。

體格：同等體重，瘦高者>矮胖者。

環(huán)境條件的影響

炎熱、寒冷、過多攝食、精神緊張升高；

禁食、少食、饑餓降低。

季節(jié)與勞動強(qiáng)度：寒季>暑季，勞動強(qiáng)度高則高。

不同生理、病理狀況；激素；應(yīng)激狀態(tài)

尼古丁和咖啡因可以刺激基礎(chǔ)代謝水平升高

2、體力活動消耗的能量

除基礎(chǔ)代謝外，是構(gòu)成人體總能量消耗的主要部分。通常情況下，占人體總能量消耗的15%～30%。

這部分能量消耗，主要取決于體力活動的強(qiáng)度和持續(xù)時間。

目前應(yīng)用BMR乘以體力活動水平（physicalactivitylevel,PAL）來計(jì)算人體的能量消耗量或需要量。3、食物特殊動力作用（SDA）又稱食物熱效應(yīng)(ThermicEffectofFood，TEF)，是指人體攝食過程中引起的額外的能量消耗。

原因：攝食過程中，營養(yǎng)素的消化、吸收、轉(zhuǎn)化、合成所消耗的能量。

蛋白質(zhì)>碳水化合物>脂肪

不同能量物質(zhì)的食物熱效應(yīng)4、生長發(fā)育

嬰幼兒、兒童、青少年需額外增加生長發(fā)育所需能量。孕婦需增加子宮、胎盤、胎兒、乳房和體脂儲備所需能量。乳母需增加合成分泌乳汁所需能量。能量的參考攝入量及食物來源1、三大生熱營養(yǎng)素的供能比例膳食能量攝入量達(dá)到RNI的90%以上視為正常，低于80%為攝入不足。在膳食能量攝入比例中，碳水化合物供能占總能量的55%～65%、脂肪占20%～30%、蛋白質(zhì)占11%～15%為宜。三餐能量分配一般認(rèn)為一日中每餐所含熱量占全日總熱量符合以下比例為合理：早餐30%、午餐40%、晚餐30%。2、能量推薦攝入量（RNI）①成年，輕活動，男性2400(kcal/d)

女性2100(kcal/d)②50歲起，年齡增長，能量攝入遞減。③孕婦+200kcal/d；乳母+500kcal/d。人體能量的需要量的公式計(jì)算：人體能量的需要量=BMR×PAL

式中BMR——基礎(chǔ)代謝率

PAL——體力活動水平3、能量的食物來源⊙糧谷類和薯類含碳水化合物多，是我國膳食熱能主要來源；⊙油料作物含脂肪，動物性食品含較多的動物脂肪和蛋白質(zhì)，是膳食熱能的重要組成部分；⊙大豆和硬果類含豐富的油脂和蛋白質(zhì)是膳食熱能輔助來源之一；⊙蔬菜和水果含熱能較少。第二節(jié)蛋白質(zhì)營養(yǎng)成分表：

（每100g含量）蛋白質(zhì)≥2.9脂肪≥3.1非脂乳固體≥8.1我國首個《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》于2013年1月1日起正式實(shí)施。

據(jù)《通則》規(guī)定，在食品預(yù)包裝上，必須在標(biāo)簽上標(biāo)示四種營養(yǎng)成分和能量（“4+1”）的含量值及其占營養(yǎng)素參考值百分比?！?”是指核心營養(yǎng)素，即蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉，“1”是指能量。

《通則》實(shí)施后，所有食品都必須在食品的最小包裝上標(biāo)識營養(yǎng)標(biāo)簽，營養(yǎng)標(biāo)簽不規(guī)范的食品將不得銷售。怎么看懂“營養(yǎng)標(biāo)簽”呢？約占體重的16～19％維持生命的基本要素，組成器官的主要構(gòu)成成份大部分存在于人體肌肉組織中，少量存在于血液、軟組織、骨骼及牙齒中一、蛋白質(zhì)的組成

碳(50％～55％)、氫(6.7％～7.3％)、氧(19％～24％)、氮(13％～19％)硫(O％～4％)；有些蛋白質(zhì)還含有磷、鐵、碘、錳及鋅等其他元素。大多數(shù)蛋白質(zhì)的含氮量相當(dāng)接近，平均約為16％。因此在任何生物樣品中，每克氮相當(dāng)于6.25g蛋白質(zhì)(即100÷16)，其折算系數(shù)為6.25。由于碳水化合物和脂肪中僅含C和O，不含N，所以蛋白質(zhì)是人體N唯一的來源，碳水化合物和脂肪不能代替。二、蛋白質(zhì)的基本組成單位：氨基酸

1、氨基酸的種類20種氨基酸非必需氨基酸：共12種，人體可自身合成，不必靠食物補(bǔ)充半必需氨基酸：半胱氨酸、酪氨酸必需氨基酸：共8種（嬰兒9種-組氨酸），人體不能自身合成的氨基酸。

纈氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸色氨酸、蘇氨酸、賴氨酸?？跊Q：攜一兩本單色書來

2、蛋白質(zhì)的分類三、蛋白質(zhì)的生理功能和缺乏癥（一）蛋白質(zhì)的生理功能1、構(gòu)成和修補(bǔ)人體組織2、調(diào)節(jié)生理功能（參與構(gòu)成酶、激素和部分維生素、調(diào)節(jié)體液與酸堿平衡、增強(qiáng)免疫力、運(yùn)輸功能、參與凝血過程）3、供給熱能（二）蛋白質(zhì)缺乏癥蛋白質(zhì)缺乏的后果四、氮平衡在機(jī)體內(nèi)，各種蛋白質(zhì)都處在不斷的合成和分解的動態(tài)變化之中，從食物中攝入的蛋白質(zhì)主要用于合成新的組織，或維持組織蛋白質(zhì)破壞和更新的動態(tài)平衡。兒童少年體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成率較高，蛋白質(zhì)更為其生長發(fā)育所必需。由于至今尚無測定蛋白質(zhì)的方法及蛋白質(zhì)含氮一般為16％，故而，通常采用測定氮的方法來推算出蛋白質(zhì)的含量。氮平衡：是指氮的攝入量和排出量的關(guān)系，常用于機(jī)體蛋白質(zhì)營養(yǎng)狀況評價、蛋白質(zhì)代謝、蛋白質(zhì)需要量的研究。攝入氮＝排出氮＝尿氮+糞氮+皮膚排出氮當(dāng)攝入的氮量大于排出的氮量時為正氮平衡，反之為負(fù)氮平衡。處于嬰幼兒、兒童、青少年、處于康復(fù)期的病人以及需要增加肌肉的運(yùn)動員等，由于機(jī)體需要合成新組織，孕婦、乳母要合成新組織、維持胎兒的發(fā)育、分泌乳汁，故應(yīng)處于氮的正平衡狀態(tài)。蛋白質(zhì)攝入不足、創(chuàng)傷、應(yīng)急、慢性消耗性疾病會造成負(fù)氮平衡長期負(fù)氮平衡將導(dǎo)致營養(yǎng)不良五、食物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)評價評價食物蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值主要從“含量”和“質(zhì)量”兩個方面進(jìn)行?！百|(zhì)量”包括消化吸收程度和被人體利用的程度。

評價蛋白質(zhì)質(zhì)量的方法可概括為生物學(xué)法和化學(xué)分析法。化學(xué)分析法主要是對食物中氨基酸進(jìn)行分析，并與參考蛋白質(zhì)比較進(jìn)行評價。生物學(xué)法主要是通過動物和人體試驗(yàn)測定食物蛋白質(zhì)在體內(nèi)的消化率和利用率1、食物中蛋白質(zhì)含量一般混合膳食的蛋白質(zhì)含量的計(jì)算都以凱氏定氮法測定的含氮量乘以6.25。食物中粗蛋白的含量以大豆最高為30%～40%，鮮肉類10%～20%，糧谷類含量低于10%。2、食物蛋白質(zhì)的質(zhì)量

一種膳食蛋白質(zhì)所含的必需氨基酸量不足或缺少，則人體用以合成體內(nèi)含氮物質(zhì)的效率就低。因此可以按照人體所需要的必需氨基酸比例模式來衡量待評價的膳食蛋白質(zhì)的質(zhì)量。3、食物蛋白質(zhì)的消化率反映食物蛋白質(zhì)在消化道內(nèi)被分解和吸收的程度。消化率高，表明該蛋白質(zhì)被吸收利用的可能性大。分表現(xiàn)消化率和真消化率。表觀消化率（apparentdigestibility）：不計(jì)內(nèi)源糞氮時為表觀消化率。真消化率（truedigestibility）：考慮內(nèi)源糞氮時為真消化率。一般來說，動物蛋白質(zhì)的消化率高于植物蛋白質(zhì)的消化率4、食物蛋白的互補(bǔ)作用不同食物蛋白質(zhì)中氨基酸的含量和比例不同，其營養(yǎng)價值不一，若將不同的食物適當(dāng)混合食用，使它們之間相對不足的氨基酸互相補(bǔ)償，從而接近人體所需的氨基酸模式，提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值，這種作用稱蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。5、食物蛋白的利用率利用率指食物蛋白質(zhì)被消化吸收后在體內(nèi)被利用的程度，是食物蛋白質(zhì)營養(yǎng)評價常用的生物學(xué)方法，又稱蛋白質(zhì)的生物價（BV）以體重增加為基礎(chǔ)的方法：蛋白質(zhì)功效比值（PER）蛋白質(zhì)功效比值＝動物體重增加（g）/攝入食物蛋白質(zhì)（g）6、氨基酸評分氨基酸評分法較簡單，只要有食物蛋白質(zhì)氨基酸資料即可通過與推薦的理想模式或參考蛋白質(zhì)氨基酸模式比較，計(jì)算兩者的各種必需氨基酸比值乘以100。公式如下：六、蛋白質(zhì)的攝入量和食物來源蛋白質(zhì)的供給量與膳食蛋白質(zhì)的質(zhì)量有關(guān)。1985年WHO提出，成年人不分男女性別蛋白質(zhì)需要量為0.75g/(kg·d)，按1.16g/(kg·d)計(jì)算。我國居民所需要的蛋白質(zhì)主要來源于植物。蛋白質(zhì)第三節(jié)脂類肥胖——我們生命中不能承受之重一、脂類的家族成員介紹了解脂類，維護(hù)你的身材與健康脂類中性脂肪=甘油三酯甘油脂肪酸類脂磷脂膽固醇糖脂脂蛋白食物中的脂類95％是甘油三酯,5％是類脂；人體內(nèi)貯存的脂類中甘油三酯高達(dá)99％，1%是類脂脂肪組織

脂肪是由一分子甘油和三分子脂肪酸結(jié)合而成的甘油三酯，又稱中性脂肪。水解后產(chǎn)生一分子甘油和三分子脂肪酸。脂肪酸

定義：指一端含有一個羧基的長的脂肪族碳?xì)滏湥蛔匀唤缰械闹舅釒缀醵际呛p數(shù)碳原子的脂肪酸。

脂肪酸根據(jù)碳原子數(shù)目的不同分為短鏈脂肪酸（2～6個）、中鏈脂肪酸（8～12個）和長鏈脂肪酸（14～26個）。

根據(jù)所含雙鍵數(shù)目的不同分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。

不飽和脂肪酸又分單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。按照第一個不飽和鍵從離羧基最遠(yuǎn)的碳原子算起的n或ω編號系統(tǒng)命名規(guī)則，將不飽和脂肪酸分為ω-3、ω-6、ω-7、ω-9四類每一類都由一系列脂肪酸組成，各自的代表為：

ω-3：α-亞麻酸（C18：3）

ω-6：亞油酸（C18：2）

ω-7：棕櫚油酸（C16：1）

ω-9：油酸（C18：1）生物體不能把某一類脂肪酸轉(zhuǎn)變?yōu)榱硪活愔舅岣视?脂肪酸磷酸甘油生成單脂酰甘油磷酸磷脂酸甘油二酯合成甘油三酯思考：甘油和脂肪酸形成脂肪的反應(yīng)式？脂酰輔酶A被磷脂酸磷酸酶水解由甘油二酯轉(zhuǎn)?；付?、脂類的生理功能及與健康的關(guān)系（一）生理功能供給能量

脂肪是高能物質(zhì)，每g脂肪所能釋放的能量大約為9kcal（37.7kJ），比等量的糖和蛋白質(zhì)大一倍多；

合理膳食總能量的20%～30%應(yīng)由脂肪提供。構(gòu)成生物膜

類脂，特別是磷脂和膽固醇是細(xì)胞膜、內(nèi)質(zhì)網(wǎng)膜、線粒體膜、核膜、神經(jīng)髓鞘膜、紅細(xì)胞膜的重要組成成分，如細(xì)胞膜是由磷脂、糖脂和膽固醇等組成的類脂層，腦和外周神經(jīng)含有磷脂和糖脂。供給必需脂肪酸

人體自身不能合成，必須從食物中供給，而生理活動又不可缺少的多不飽和脂肪酸稱為必需脂肪酸，它們是亞油酸、α-亞麻酸；是脂溶性維生素的必要載體

魚肝油、奶油富含維生素A和維生素D，許多植物油富含維生素E，脂肪能促進(jìn)這些脂溶性維生素的吸收；（二）脂肪與健康1、脂肪與心血管疾病2、脂肪與癌3、脂肪與免疫應(yīng)答4、脂肪與肥胖討論：什么是飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸？w-3、w-6系脂肪酸你知道的各有哪些？正常血管動脈粥樣硬化脂肪酸飽和脂肪酸不飽和脂肪酸單不飽和脂肪酸多不飽和脂肪酸W-3系脂肪酸W-6系脂肪酸α-亞麻酸亞油酸EPADHA反式脂肪酸三、必需脂肪酸和類脂（一）必需脂肪酸

花生四烯酸可由亞油酸轉(zhuǎn)變而成，但在合成的數(shù)量不足時，也必須由食物供給，故它也曾被稱為必需脂肪酸。生理功能：1.是磷脂的重要組成成分；2．使膽固醇酯化，降低血中膽固醇和甘油三酯；3．是合成人體內(nèi)前列腺素的前驅(qū)物質(zhì)；4．改善動物的生殖能力。5.提高腦細(xì)胞活性亞油酸α-亞麻酸（二）類脂

是脂類的一種，在某些理化性質(zhì)上與脂肪相似的物質(zhì)，主要包括磷脂、糖脂和膽固醇。磷脂功能：提供能量細(xì)胞膜的構(gòu)成成分，促進(jìn)細(xì)胞內(nèi)外的物質(zhì)交流作為乳化劑有利于脂肪的吸收、轉(zhuǎn)運(yùn)和代謝。固醇分為動物固醇和植物固醇，植物固醇可促進(jìn)飽和脂肪酸和膽固醇代謝，具有降低血中膽固醇的作用；主要存在于麥胚油、大豆油、菜籽油、燕麥油等膽固醇的生理功能：細(xì)胞膜的組成成分合成膽汁酸和維生素D3的原料合成類固醇激素的原料，特別是性激素和腎上腺皮質(zhì)激素膽固醇（三）EPA和DHAEPA的作用有助于調(diào)節(jié)血脂，降低血液粘稠度，預(yù)防動脈硬化，腦血栓和腦梗塞及改善腦供血不足，頭暈頭痛等癥狀的功能

調(diào)節(jié)血脂主要表現(xiàn)在：降低血液中低密度脂蛋白的濃度，升高血液中高密度脂蛋白的濃度，對預(yù)防動脈硬化的發(fā)生與發(fā)展有著重要的作用血管清道夫DHA的作用保護(hù)眼睛護(hù)腦專家使心腦血管柔軟，富有彈性，供血流暢決定大腦磷脂質(zhì)的合成，從而決定智能不足弱智妊娠第3個月~3周歲老年人DHA明顯下降：老年性癡呆癥增加視網(wǎng)膜細(xì)胞膜的流動性，加速信息傳遞，改善視力四、脂肪的營養(yǎng)評價消化率

決定于熔點(diǎn)。與低級脂肪酸及不飽和脂肪酸的含量有關(guān)，含量越高，熔點(diǎn)越低，越易消化。植物油和奶油更易消化。

必需脂肪酸含量

亞油酸、亞麻酸。植物油中含量較高，動物脂肪含量較少，魚油中多不飽和脂肪酸含量很高。脂溶性維生素含量

動物貯存脂肪幾乎不含脂溶性維生素，但器官脂肪中含量多。如：肝臟、奶、蛋富含維生素A、D；谷類種子胚油含維生素E。五、脂肪的攝入量和食物來源（一）參考攝入量為了獲得必需脂肪酸，得到足夠的脂溶性維生素，每日50g脂肪就可以滿足。中國營養(yǎng)學(xué)會2000年制訂的膳食脂肪參考攝入量中提出的成人脂肪AI為：按能量占總能量的百分比計(jì)算，成人攝入的脂肪為20%～30%，SFA為＜10%，MUFA為10%，PUFA為10％，即三者1：1：1；w-6:w-3為(4～6):1；膽固醇＜300mg。(二)脂肪的食物來源人類膳食脂肪主要來源于動物的脂肪組織和肉類以及植物的種子。動物油脂：含飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸多。植物油脂：含不飽和脂肪酸較多，是必需脂肪酸的良好來源，尤其是堅(jiān)果類食品。磷脂：主要來源于腦、心、肝、腎、蛋黃、大豆、麥胚和花生等。膽固醇：膽固醇主要存在于動物性食物中，尤其是動物的內(nèi)臟和腦中最高，還有肉類蛋黃和奶油，而魚類和奶類中的含量較低。DHA順式脂肪酸反式脂肪酸第四節(jié)碳水化合物內(nèi)容提要碳水化合物的概述可消化吸收的碳水化合物的生理功能膳食纖維及生理功能碳水化合物的食物來源關(guān)于糖的一些溫馨提示一起來認(rèn)識碳水化合物一、碳水化合物的概述碳水化合物由C、H、O三種元素組成。是糧谷類、薯類、某些豆類及蔬菜水果的主要組成分，對人體有多種重要的生理功能，是人類主要的供能物質(zhì)。碳水化合物糖寡糖3~9個糖分子多糖10個以上單糖單位的聚合物單糖雙糖糖醇

單糖：葡萄糖，果糖，半乳糖

雙糖：蔗糖，乳糖，麥芽糖碳水化合物

寡糖：棉子糖，水蘇糖

多糖：淀粉，糖原，膳食纖維

碳水化合物的家族成員低聚糖，寡糖是指由3～10個單糖構(gòu)成的一類小分子糖。不能被腸道內(nèi)的酶分解而吸收。促進(jìn)排便，體內(nèi)環(huán)保。它是替代蔗糖的新型功能性糖源，是面向二十一世紀(jì)“未來型”新一代功效食品由10個以上單糖組成的大分子糖為多糖。真正了解碳水化合物

糖的廬山真面目多糖都是由葡萄糖構(gòu)成的單糖類結(jié)構(gòu)簡單的家族成員單糖是由一個分子組成的最簡單而不能水解的碳水化合物，食物中重要的單糖有：①葡萄糖：構(gòu)成食物中各種糖類的最基本單位。最初從葡萄汁中提取而得名。葡萄、柿、桔、橙、香蕉、西瓜、棗、甜瓜等多種水果及蔬菜、蜂蜜中。②果糖：水果里產(chǎn)生甜度很高，葡萄、蘋果、梨、香蕉、櫻桃、棗等水果中，故稱果糖，蜂蜜中含量很高。③半乳糖：牛奶中，形成牛奶中乳糖的兩種單糖之一。雙糖類①蔗糖：最初從甘蔗中提取而得名。甜菜、甘蔗中含量最豐富。白糖、紅糖等都是蔗糖。②乳糖：唯一沒有在植物中發(fā)現(xiàn)的糖。主要來源于人奶和動物乳汁。③麥芽糖：小麥、種子幼芽中最多，特別是麥芽中。各種谷物類種子幼芽中均較多，一般僅占食物碳水化合物的3%。多糖類根據(jù)被人體消化情況分為兩類：能被消化吸收的多糖淀粉糖原淀粉：是由葡萄糖聚合而成它占膳食碳水化合物的一半以上淀粉只有在植物中有，它是植物的葡萄糖儲存庫為自己開花結(jié)果提供能量同時也是人類的營養(yǎng)物質(zhì)糖原：是儲備在動物體內(nèi)的多糖，又稱動物性淀粉。由3千～6萬個G單位構(gòu)成。主要儲存于肝臟及肌肉組織，人體內(nèi)貯備的糖原很少，成人體內(nèi)儲備約370g。僅夠半天用，所以人要一日三餐補(bǔ)充能量。

我不明白為什么婦女兒童愛吃零食

婦女、兒童糖元貯量較成年男性少，故這兩種人易饑餓，所以也就愛吃些零食。

二、可消化利用的碳水化合物的生理功能1、最理想的供能物質(zhì)

滿足人體的熱能需要是碳水化物首要功能。身體各個組織都可利用G作為能源，尤其大腦活動只能靠G供能。G是唯一的智力能源。碳水化合物供能優(yōu)于蛋白質(zhì)和脂肪碳水化合物是你身體的燃料，每1克可產(chǎn)生4kcal的熱量正常情況下，腦所需要的能量，90%以上是由血液葡萄糖供給。因此，血糖的波動，尤其是血糖大幅度降低，會引起腦機(jī)能紊亂，出現(xiàn)頭昏無力、注意力不集中、煩躁不安、心慌意亂、學(xué)習(xí)效率下降，嚴(yán)重時會造成腦細(xì)胞壞死，釀成不可逆轉(zhuǎn)的組織結(jié)構(gòu)變化。

這是因?yàn)椋孩俚矸垲愂澄飦碓磸V、價廉、耐貯存，大量食用也無油膩感；②葡萄糖在體內(nèi)氧化較其他生熱營養(yǎng)素放出熱能快，能及時滿足機(jī)體對熱能的需要，氧化產(chǎn)物二氧化碳和水也易于排出，對機(jī)體無害。糖類是人體最重要﹐也是最健康﹐最便宜的能源。2、參與機(jī)體組織構(gòu)成糖類也是機(jī)體的重要組成分，構(gòu)成生理上極為重要的物質(zhì)。如：糖脂是細(xì)胞膜與神經(jīng)組織抗體、酶、激素的結(jié)構(gòu)成分；糖蛋白是構(gòu)成軟骨、骨骼和眼球角膜及玻璃體的組成分；糖還參與形成DNA、RNA。3、保護(hù)肝臟和解毒

肝糖原的正常儲備是保持肝臟的正常解毒功能和肝臟免受有害因素?fù)p害所必需的。當(dāng)肝糖原儲備較充足時，能增強(qiáng)肝細(xì)胞的再生，使肝臟對某些化學(xué)毒物，如酒精、砷等有較強(qiáng)的解毒能力，對各種細(xì)菌感染引起的毒血癥也有較強(qiáng)的解毒作用。當(dāng)人體糖的供應(yīng)不足時，肝細(xì)胞再生受到影響，易導(dǎo)致肝臟受到損傷，使人體對肝炎病毒的免疫力下降。

4、節(jié)約蛋白質(zhì)

當(dāng)人體熱能需求不能滿足的時候，將由蛋白質(zhì)和脂肪產(chǎn)生能量的反應(yīng)來彌補(bǔ)。當(dāng)食物提供足夠數(shù)量的碳水化物時，人體首先利用碳水化物作為熱能來源，這樣就可以節(jié)省下蛋白質(zhì)用于組織的構(gòu)成。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)與碳水化物同時被攝入肌體時，在體內(nèi)儲留的氮比單獨(dú)攝入蛋白質(zhì)時要多。

5、脂肪只能在碳水化物的火焰中燃燒體內(nèi)脂肪代謝需要有足夠的碳水化物來促進(jìn)氧化，碳水化物不足時，脂肪氧化不完全，而產(chǎn)生酮體（乙酰乙酸、丙酮、β-羥丁酸）堆積，從而發(fā)生酸中毒，所以碳水化物具有輔助脂肪氧化抗生酮的作用。

人體每天至少需要50-100g碳水化合物才可以防止酮血癥的產(chǎn)生。碳水化合物的缺乏與過量

膳食中缺乏碳水化合物將導(dǎo)致全身無力，疲乏、血糖含量降低，產(chǎn)生頭暈、心悸、腦功能障礙等。嚴(yán)重者會導(dǎo)致低血糖昏迷。

當(dāng)膳食中碳水化合物過多時，就會轉(zhuǎn)化成脂肪貯存于體內(nèi)，使人過于肥胖而導(dǎo)致各類疾病如高血脂、糖尿病等。三、膳食纖維及生理功能

膳食纖維屬于碳水化合物中的一類多糖，主要來自于植物的細(xì)胞壁中，也是植物的可食部分，不能被人體小腸消化吸收，但能改善腸道功能，在維持消化系統(tǒng)的健康和慢性疾病的防治上扮演著重要的角色。腸道清道夫膳食纖維的分類水溶性纖維：如果膠、樹膠等。大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、燕麥等食物都含有豐富的水溶性纖維。非水溶性纖維：如纖維素、半纖維素、木質(zhì)素等。小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖類蔬菜含有豐富的非水溶性纖維。膳食纖維的作用與副作用1．防止便秘。膳食纖維使食糜在腸道內(nèi)通過盼時間縮短，同時增加糞便體積，刺激了腸道蠕動，排便次數(shù)相對增加，從而達(dá)到預(yù)防便秘的作用。2．膳食纖維可以延緩胃排空速度，延緩淀粉在小腸內(nèi)的消化或減慢葡萄糖在小腸內(nèi)的吸收，降低餐后血糖，對2型糖尿病有一定的控制作用。3.大多數(shù)富含膳食纖維的食物，僅含少量的脂肪；膳食纖維還可增加目的飽腹感，影響食物的攝人量；有控制體重的作用。（1）作用4．改善腸道菌群和輔助抑制腫瘤作用。膳食纖維能改善腸內(nèi)的菌群，使雙歧桿菌等有益菌活化、繁殖，并因而產(chǎn)生有機(jī)酸，使大腸內(nèi)酸性化，從而抑制腸內(nèi)有害菌的繁殖，并吸收掉有害菌產(chǎn)生的致癌物。膳食纖維因能促進(jìn)糞便的排除，縮短糞便在腸道內(nèi)停留時間，減少了糞便中致癌物質(zhì)與腸壁接觸；同時增加糞便體積，“稀釋”有害物質(zhì)，減少它們對腸道的毒害作用，從而起到了預(yù)防腸癌的作用。5．可溶性膳食纖維可贅合膽固醇，從而抑制機(jī)體對膽固醇的吸收，有降低血膽固醇水平的作用。

6．膳食纖維中所含植物雌激素，無論對雌激素依賴性癌細(xì)胞，還是對雌激素?zé)o依賴性癌細(xì)胞的繁殖，均有抑制作用。對腫瘤基因及某些生長因子的活性也有抑制作用，因而證明它有防癌、抗癌作用。

（2）副作用

膳食纖維有妨礙消化與吸收營養(yǎng)的副作用。

因此，胃氣不強(qiáng)的人，吃了粗糧就會感覺胃不舒服；不喝肉湯和果汁的人，吃了粗糧就會營養(yǎng)不良。也正是因?yàn)槿绱耍仨氃谏嵛笟馀c喝肉湯、果汁的情況之下，才能堅(jiān)持吃粗糧。膳食纖維每日攝入量標(biāo)準(zhǔn)

成人以每日攝入25－30克膳食纖維為宜。

攝入過多可能會造成一些副作用，如腹瀉、腹脹，也可能會影響對營養(yǎng)素的吸收。每天200克—400克你的水果消費(fèi)量達(dá)到推薦量了嗎？每天300克—500克你的蔬菜消費(fèi)量達(dá)到推薦量了嗎？市場上的膳食纖維類食品、保健品四、碳水化合物的食物來源膳食碳水化合物主要來源于植物性食物：谷類（大米、小米、面粉、玉米等）干豆類塊根、塊莖類（山芋、山藥、土豆等）硬果類（花生、核桃、栗子）日常食物中：多糖主要來源于谷豆類、薯類、根莖類食物。單糖及雙糖大都來源于制成品，如白糖、葡萄糖、紅糖等。主食不容替代

碳水化合物究竟都存在于哪些食物之中呢

葡萄糖粉不可胡用。

攝入的糖和精煉碳水化合物，如精制的餅干、面包、蛋糕、糖果、果汁飲料、巧克力和冰激凌等越多，血糖就越不容易保持平衡。

對于升高血糖來說，多糖比其他糖要慢的多；含纖維的食物可緩慢升高血糖。

雜糧與豆類混合好，因?yàn)橹竞偷鞍踪|(zhì)能延緩食物的吸收速率,從而減緩血糖的升高。

水果中含的糖和白糖中的糖一樣嗎？溫馨提示麻省理工學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，攝入的精煉碳水化合物越多，智商（IQ）就越低。如果你想優(yōu)化大腦功能或是保持大腦健康，要遵守的第一條原則就是：盡量不要攝入食糖，拒絕任何形式的精煉碳水化合物。

貪吃甜食頭發(fā)會易變白骨質(zhì)生長不良與精神煩躁近視眼少吃甜食感冒發(fā)熱少吃甜食，影響康復(fù)吃甜食過多降低免疫力常吃甜食小心惹“火”上身“甜食依賴”，成癮性強(qiáng)迫癥

貪吃低分子糖危害

警惕第五節(jié)維生素蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物能提供人體需要的能量，一旦缺乏，人們會感覺到饑餓，促使人們?nèi)z食，所以這三種營養(yǎng)素不會長期缺乏；而人體需要量較小的礦物質(zhì)和維生素，由于人們不會輕易感覺到其缺乏所造成的“饑餓”，容易忽略其攝入，導(dǎo)致長期缺乏而影響健康。個個都身懷絕技不吃你就會得病“隱性饑餓”論：“世界1/3的人口正在忍受一種陰險狡猾的‘隱性饑餓’，即微營養(yǎng)素缺乏。它能以一種靜靜的、無形的方式讓人們和他們的社區(qū)乃至整個家庭都長期陷于健康不良－貧困－教育水平低下－生產(chǎn)力低下－再度貧困的惡性循環(huán)之中。”你是否處在“隱性饑餓”定義：必需的、無熱量的、飲食中所提供的微量的有機(jī)營養(yǎng)物。維生素分子很小，含量也很少，但功能卻極為強(qiáng)大。許多維生素的作用都是維持機(jī)體正常生理功能及細(xì)胞內(nèi)特異代謝反應(yīng)，某些功能還處于不斷發(fā)現(xiàn)之中。維生素缺乏是展現(xiàn)自我的敵人維生素的分類維生素A維生素D維生素E維生素KB族維生素維生素C在食物中它們常與脂類共存其吸收與腸道中的脂類密切相關(guān)易儲存于體內(nèi)（主要在肝臟）而不易排出體外攝取過多易在體內(nèi)蓄積而導(dǎo)致中毒較不易受光、熱和氧氣破壞。溶于水，攝取后不易儲存于體內(nèi)較易自尿中排出，B12例外以輔酶的形式參與機(jī)體的物質(zhì)代謝一般無毒性，但極大量攝入時也能可出現(xiàn)毒性易遭光、熱和氧氣破壞。脂溶性維生素水溶性維生素(1)、維生素A對健康的影響掌管視力、皮膚、骨骼和身體的發(fā)育、抵抗力及生育。1、視力保護(hù)神有兩個不可或缺的作用：視網(wǎng)膜的感光和對眼睛晶狀透明的外窗——角膜的維護(hù)。2、維持上皮組織健全皮膚、黏膜、口腔及消化道等細(xì)胞的所有上皮組織都需要VA。細(xì)胞的分化和成熟受VA的影響，合成保護(hù)黏液。脂溶性維生素3、增強(qiáng)人體免疫功能身體許多防御感染系統(tǒng)都依賴于適量充足的VA的補(bǔ)充。增強(qiáng)對傳染病的抵抗力。4、骨骼生長維生素A缺乏可使破骨細(xì)胞數(shù)目減少，成骨細(xì)胞功能失控，并導(dǎo)致骨膜骨質(zhì)過度增生。缺乏癥

主要癥狀：夜盲癥、畏光、眼睛干澀、眼神呆滯角膜角質(zhì)化層增厚和永久性失明即干眼?。黄つw、呼吸道、胃腸道和泌尿道失去滋潤柔軟。上皮干燥、粗糙、角質(zhì)化；呼吸系統(tǒng)、消化道、陰道感染抵抗力弱流行病學(xué)調(diào)查：維生素A缺乏的人其癌癥發(fā)病率明顯高于攝入充足的人；發(fā)育不良兒童停止生長則是體內(nèi)維生素A狀況惡化的首要信號之一。食物來源

含維生素A最豐富的食物是各種動物的肝臟，其次為魚肝油、奶和奶制品、蛋黃及含脂肪較高的魚類。魚肝油中維生素A的含量很高，可作為嬰幼兒的營養(yǎng)增補(bǔ)劑而非食品。深綠色的葉菜類如菠菜、韭菜、芹菜葉、油菜等都含有豐富的β-胡蘿卜素，橙黃色的根莖如胡蘿卜、南瓜、甘薯及水果中的芒果、杏子、柿子和柑橘等含量也較豐富。(2)、維生素D對健康的影響生理功能1、保證骨骼完整促進(jìn)小腸對鈣、磷的吸收，調(diào)節(jié)鈣、磷的代謝，使之有效的沉積于骨骼，以利骨骼的不斷更新，為骨骼的正常生長發(fā)育所必需。缺乏癥由于缺乏日光照射或膳食原因或消化吸收障礙而造成體內(nèi)維生素D缺乏，導(dǎo)致鈣、磷代謝障礙，骨失去正常的鈣化能力，導(dǎo)致佝僂病、成人骨質(zhì)軟化癥、骨質(zhì)疏松癥。食物來源維生素D的良好來源：含脂肪豐富的海魚、蛋黃、肝、奶油等動物食品，瘦肉和牛奶中僅含有少量；曬太陽。幼兒、兒童、青少年需要量是成人的2倍。這部分人群除了飲食之外還要多曬太陽。(3)、維生素E對健康的影響生理功能1、維持正常生殖機(jī)能生育酚希臘語“誕生、后代”防止流產(chǎn)和不孕；2、抗氧化作用達(dá)到抗衰老犧牲自己，以保護(hù)所有細(xì)胞的脂類及細(xì)胞膜免受破壞。延緩細(xì)胞衰老在肺部具有特別重要的抗氧化作用。防治動脈粥樣硬化和心臟病。缺乏癥維生素E，廣泛存在于食物中，幾乎可貯存在體內(nèi)所有的器官組織中，且在體內(nèi)貯留的時間較長，一般不會造成缺乏。缺乏可引起生殖障礙;肌肉，肝臟，骨髓和腦功能異常;紅細(xì)胞溶血;胚胎發(fā)生缺陷等。食物來源健康成年男性多于女性。維生素E的需要量和多不飽和脂肪酸的攝取量成正比﹐多不飽和脂肪酸吃

的越多﹐其需要量也越高。環(huán)境污染的程度也與維生素E的需要量有關(guān)。維生素E在胚芽﹑全谷類﹑堅(jiān)果類﹑植物油﹑豆制品﹑蛋黃等食物中含量較多。(4)、維生素K對健康的影響血液的凝聚需要VK參與，缺乏則引起出血不止。寄居在消化道中的細(xì)菌可以合成我們一半的VK，另一半來自食物：多葉的深綠葉蔬菜；肝臟、牛奶、肉、蛋谷物及水果。(1)、維生素B1對健康的影響生理功能1、治療腳氣病2、在細(xì)胞能量代謝中具有一定作用3、維持腦部、神經(jīng)、精神狀態(tài)穩(wěn)定缺乏癥

腳氣病，體弱、疲倦、工作能力下降憂郁、煩躁、健忘、便秘。食物來源

谷物是維生素B1的主要來源雜糧、豆類、硬果、奶和奶制品、蛋類也含量較多.水溶性維生素長期以食用精白米、精白粉為主(2)、維生素B2對健康的影響生理功能1、參與物質(zhì)代謝,提供能量；2、促進(jìn)生長發(fā)育及細(xì)胞再生，維持皮膚、指甲和頭發(fā)健康；3、消除口舌炎，增進(jìn)視力，減輕眼疲勞。缺乏癥顫抖、注意力不集中虛弱、暈眩；指甲易斷，皮膚起疹，脂溢性皮炎頭發(fā)或干或油，脫發(fā)；口舌發(fā)炎眼睛充血疲勞，流淚、灼燒、有異物感。食物來源

蛋黃、乳類尤為豐富植物性食品中以綠色蔬菜、豆類含量較高(3)、葉酸對健康的影響生理功能1、調(diào)整胚胎及胎兒神經(jīng)細(xì)胞發(fā)育，預(yù)防畸形生成新細(xì)胞所需；2、在核酸合成中的重要作用，增進(jìn)皮膚健康。缺乏癥

缺乏時將引起紅細(xì)胞中核酸合成受阻，使紅細(xì)胞的發(fā)育和成熟受到影響，紅細(xì)胞比正常的大而少稱為巨球性貧血疲勞、濕疹、嘴干，焦慮緊張、情緒低落、記憶力差、食欲不佳，臉色蒼白。食物來源除膳食供給外，人體腸道細(xì)菌能合成部分葉酸，

一般不易發(fā)生缺乏，存在于綠葉蔬菜中，肝臟、小麥胚芽含量最豐富，其他如肉、蛋、魚、谷類都含有。(4)、維生素C對健康的影響生理功能1、膠原的合成和維護(hù)膠原蛋白是體內(nèi)所有結(jié)締組織如骨骼、牙齒、皮膚和筋腱形成的基礎(chǔ)?？纱偈箓谟闲纬擅?xì)血管支撐材料，防淤傷形成加強(qiáng)結(jié)構(gòu)修復(fù)骨折裂縫；2、抗氧化作用清除自由基，保護(hù)DNA、蛋白質(zhì)和生物膜，VA、VE。保護(hù)鐵不被氧化，促進(jìn)其吸收；3、增強(qiáng)免疫反應(yīng)，抗感染對抗體的形成、白細(xì)胞的吞噬活性都有激活作用，能抑制細(xì)菌毒素的毒性，增強(qiáng)機(jī)體的抗病力，促進(jìn)外傷愈合。缺乏時，機(jī)體的抗病力下降，易感染疾病，外傷不易愈合。4、抑制腫瘤發(fā)生，對心血管系統(tǒng)的保護(hù)作用能阻斷致癌物亞硝胺生成，能合成透明質(zhì)酸酶抑制物阻止癌擴(kuò)散。能影響膽固醇的代謝，使之形成膽酸缺乏癥

傷口愈合延緩出血，骨松動，易發(fā)生骨折、壞血病、齒齦炎。食物來源維生素C的主要來源是新鮮的蔬菜和水果：深色蔬菜，如辣椒、韭菜、花菜、苦瓜等含有豐富的維生素C。水果中以柑、桔、橙、柚、柿、棗和草莓含量豐富，而蘋果、梨含量很少；獼猴桃、刺梨、醋柳、酸棗等不僅維生素C含量豐富，而且含有保護(hù)維生素C的生物類黃酮，是一類值得開發(fā)的天然維生素C補(bǔ)充劑。壓力大、創(chuàng)傷、感染、抽煙等增加體內(nèi)維生素C的損耗，需要額外的補(bǔ)充維生素的保護(hù)主食你真的會做飯嗎？米飯面食淘米、蒸飯的過程，會使大米中的水溶性維生素如B1、B2和礦物質(zhì)丟失。淘米時搓洗次數(shù)越多、浸泡時間越長，營養(yǎng)素丟失的越多。保溫時間越長，營養(yǎng)素丟失的越多。面粉越白越細(xì)，維生素和礦物質(zhì)丟失越多。面粉經(jīng)高溫處理后，營養(yǎng)素?fù)p失較少。煮面條中上述硫胺素、核黃素的保存率可達(dá)70%烹調(diào)你會做飯嗎？正確做法流水沖洗，勿浸泡，先洗后切。遇熱不穩(wěn)定，急火快炒損較少。煮菜：等水開后將菜下鍋，湯和菜一起進(jìn)食；焯菜：水沸騰放入，短時，焯完的菜不要擠汁。洗肉：水溫最好不要過高，肉類不要高溫油炸。做餃子餡時，常將蔬菜在開水中焯過后剁碎、擠汁，這使維生素的損失率高達(dá)80%。在酸性條件下穩(wěn)定的維生素VB1、VB2、VC，烹調(diào)時加醋是一較好的保護(hù)措施。維生素的補(bǔ)品你真的需要嗎？需要補(bǔ)品的人妊娠、哺乳期婦女新生兒患有乳糖不耐癥得人習(xí)慣性節(jié)食者嚴(yán)格素食主義者艾滋病嗜酒、吸毒手術(shù)、外傷及疾病恢復(fù)期的人第六節(jié)礦物質(zhì)一、認(rèn)識礦物質(zhì)定義：人體重量的96％是碳、氫、氧、氮等構(gòu)成的有機(jī)物和水分；其余4％則由20余種不同的無機(jī)元素組成。均稱為礦物質(zhì)，即無機(jī)鹽，是構(gòu)成人體組織、機(jī)體代謝、維持生理功能所必需。生理功能1、構(gòu)成人體組織的成分2、參與調(diào)解體內(nèi)細(xì)胞間的滲透壓和酸堿平衡3、可保持神經(jīng)核肌肉的適度興奮4、是構(gòu)成機(jī)體某些功能物質(zhì)的重要成分5、參與核酸代謝，核酸中含多種微量元素二、食物中礦物質(zhì)的生物有效性指食品中礦物質(zhì)實(shí)際被機(jī)體吸收、利用的程度影響因素有1、食物的可消化性2、礦物質(zhì)的化學(xué)與物理形態(tài)3、礦物質(zhì)與其他營養(yǎng)素的作用4、食品配位體5、個體的生理狀態(tài)6、加工方法三、礦物質(zhì)的分類根據(jù)在人體內(nèi)的含量水平和人體的需要量常量元素（宏量元素）每日需要量100mg以上，例如：鈣、鎂、鈉、硫、磷、氯、鉀7種元素。微量元素

含量通常低于50mg/kg，鐵、碘、銅、鋅、硒、鉬、鈷、鉻、錳、氟、鎳、硅、錫、釩等14種元素。1常量元素

鈣——送你好骨和好牙

磷——供應(yīng)能量不偷閑

鉀——提高智力降血壓

鈉——食鹽就是它的家

鎂——保護(hù)心臟功不小

氯——柔軟身體助消化

硫——美容養(yǎng)顏抗病毒2微量元素

鐵——造血添你好氣色碘——甲狀腺腫無處逃鋅——前列腺病就找它

銅——助鐵造血還健腦

鉻——調(diào)節(jié)代謝防糖尿

鈷——造血同樣少不了

錳——與君相伴精神好

鉬——補(bǔ)血強(qiáng)骨不痛心

硒——防癌它自有高招

氟——護(hù)齒美名不虛夸(1)、鈣生理功能1、構(gòu)成骨骼和牙齒的成分構(gòu)成骨骼的核心成分；形成鈣庫，當(dāng)血液中鈣濃度下降時，骨骼中的鈣就會被釋放到血液中維持平衡。2、維持神經(jīng)和肌肉的活動鈣離子在肌肉細(xì)胞中的濃度變化，調(diào)節(jié)肌肉的收縮與興奮。如果濃度過低，肌肉興奮性增高，則發(fā)生強(qiáng)力收縮，醫(yī)學(xué)上稱痙攣，又稱抽筋。常量元素男性約18歲以后，骨的長度開始穩(wěn)定，女性更早一些，身高的發(fā)育速度逐漸停止，但骨質(zhì)的密度仍繼續(xù)增長數(shù)年。通常在35歲以后，骨骼中的鈣等無機(jī)物質(zhì)的含量逐漸減少，如不充分補(bǔ)充鈣等物質(zhì)，可能出現(xiàn)鈣缺乏引起的包括骨質(zhì)疏松在內(nèi)的嚴(yán)重疾病等現(xiàn)象，女性重于男性。對于人的一生來說鈣都是不能缺少的。人過中年，骨質(zhì)每年丟失0.7%～1%，婦女更年期及絕經(jīng)期后，骨質(zhì)丟失進(jìn)一步增加。人過65歲后，女性可能每年丟失骨鈣約30%～50%，男性丟失20%～30%。鈣到用時方恨少，補(bǔ)鈣要趁兒童少年時保持心跳穩(wěn)定：心肌的收縮和舒張離不開鈣，鈣控制心跳節(jié)奏。缺鈣時心肌收縮力弱，心跳不正常。3、促進(jìn)體內(nèi)酶的活動鈣對維持和調(diào)節(jié)體內(nèi)許多生化過程是必需的，它能促進(jìn)體內(nèi)多種酶的活動，是多種酶激活劑,如脂肪酶、淀粉酶等等均受鈣離子調(diào)節(jié)。當(dāng)體內(nèi)鈣缺乏時蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物不能充分利用，導(dǎo)致營養(yǎng)不良、厭食、便秘、發(fā)育遲緩、免疫功能下降。(2)、鎂在骨骼和牙齒中，鎂的含量占人體鎂總含量的60%，其余的40%分散在肌肉、血液、肝臟和人體軟組織中。1、強(qiáng)固骨骼與牙齒與鈣質(zhì)相輔相成，有效預(yù)防及改善骨質(zhì)疏松，強(qiáng)固骨骼與牙齒。人從孩提到老年，均需要鎂鹽沉積在骨胳中，才能保證骨胳正常生長，特別是牙齒中含鎂量更多，鎂可以把鈣固定在牙釉質(zhì)中，防止牙的腐蝕。2、鎂是心腦血管系統(tǒng)的保護(hù)因子它可減少血液中膽固醇的含量，可擴(kuò)張血管，防止動脈突然收縮，使血壓保持穩(wěn)定；能防止動脈粥樣硬化；參與心肌的收縮過程，當(dāng)心肌中鎂含量降低時，可引起心肌壞死。鎂還能降低血脂，加快體內(nèi)脂肪的燃燒，對預(yù)防肥胖相關(guān)性疾病有重要作用。3、減壓助眠缺鎂導(dǎo)致神經(jīng)及精神活動異常，如記憶力衰退，精神錯亂，煩躁、抑郁癥、幻覺、精神異常興奮造成的多動癥，失眠等。4、鎂是許多酶的激活劑鎂幾乎參與人體所有的新陳代謝過程。每個細(xì)胞都需要鎂，包括腦細(xì)胞，參與體內(nèi)核酸、碳水化合物、脂類和蛋白質(zhì)等物質(zhì)的代謝，并和能量代謝密切相關(guān)。5、鎂與癌癥的發(fā)生有關(guān)(1)、鐵一般含鐵總量約為3～5g，其中70%的鐵存在于血紅蛋白、肌紅蛋白、血紅素酶類、輔助因子及運(yùn)載鐵中，稱之為功能性鐵，其余30％的鐵作為體內(nèi)貯存鐵，主要以鐵蛋白和含鐵血黃素形式存在于肝、脾和骨髓中。微量元素生理功能：維持正常的造血功能；參與體內(nèi)氧的運(yùn)送和組織呼吸過程。鐵是人體合成血紅蛋白的重要原料。人體內(nèi)氧的輸送依賴于血紅蛋白中的鐵同氧的結(jié)合來完成的。當(dāng)人體鐵攝入不足時，合成的血紅蛋白就相應(yīng)減少而發(fā)生缺鐵性貧血。缺乏癥：鐵吸收量不足，鐵不夠造血所需，貧血癥狀；育齡期的婦女當(dāng)中缺鐵性貧血的發(fā)生率很高，而貧血是疲勞癥的重要原因之一；輕度的缺鐵性貧血表現(xiàn)為缺少活力，容易疲乏、怕冷、冷淡、臉色蒼白、抵抗力下降，工作能力下降等；無貧血的輕微缺鐵癥狀：工作、玩耍、思考和學(xué)習(xí)各種活動都將受限，脾氣暴躁、注意力不集中、影響學(xué)習(xí)能力。第七節(jié)水水乃生命之源水的流失意味著衰老胎兒體內(nèi)的含水量高達(dá)90%嬰幼兒時期體內(nèi)的水分就降低到70%，新生兒是80%成年人基本上都在60%左右60歲時，男性51.5%；；女性45.5%所以，具有補(bǔ)充水分的意識和行動對一位女性來講更為重要一、水對人體的作用女性比男性顯老的原因水充滿于人體的各種組織和器官，在血液中占83%，肌肉中占76%，肺和心臟中占80%，腎臟中占83%，肝臟中占68%，皮膚中占72%，骨骼中也有22%。人的細(xì)胞內(nèi)含有細(xì)胞內(nèi)液，細(xì)胞外有細(xì)胞外液；可以說細(xì)胞大部分是由水組成，又是在水中生存。每個人都知道水的重要性，卻很少有人知道：如果身體不能經(jīng)常得到充足的水分，會發(fā)生怎樣的結(jié)果？也很少有人去了解身體處于生存的危機(jī)狀態(tài)，究竟意味著什么？人體細(xì)胞數(shù)目達(dá)100萬億之多。在身體缺水最嚴(yán)重的部位，細(xì)胞開始變皺，其內(nèi)在機(jī)能也會受到影響。身體任何部位缺水，都會通過不同的信號反映出來。1.無緣無故地感覺疲勞，感覺昏昏欲睡2.臉熱和潮紅3.莫名其妙地心煩，容易發(fā)火，易有焦慮，沮喪和灰心，產(chǎn)生抑郁感4.容易失眠，尤其是老年人5.很難長時間集中注意力6.夢見海洋、河流或其他水源地7.莫名其妙地感到急躁身體在告訴你她缺水了水是細(xì)胞和體液的重要組成部分水是一種營養(yǎng)物，它在身體所有的機(jī)能方面都發(fā)揮著主導(dǎo)性的新陳代謝作用。水是人體中良好的溶劑，潤滑劑水為大腦行使正常功能(尤其是大腦的思考功能)提供活力和電量。水是大腦產(chǎn)生所有荷爾蒙(包括褪黑激素)的必需物質(zhì)。水可以使骨髓的造血機(jī)制恢復(fù)正常，并有助于防止白血病和淋巴瘤；可以大幅度提高身體的免疫功能，以對抗感染和癌細(xì)胞的產(chǎn)生。二、水的生理功能水是人體中良好的溶劑

水是很多營養(yǎng)素的良好溶劑，也是很多營養(yǎng)素的良好的“交通工具”，可以把各種營養(yǎng)素順利地輸送到機(jī)體內(nèi)的各個地方，并支持其生理作用的發(fā)揮。各種各樣的營養(yǎng)素都要在水里面才能被吸收，如水溶性維生素。水絕對不是僅僅幫助我們解渴那么簡單宜頻頻飲水，切忌暴飲，暴飲使胃內(nèi)水量猛然過多，加重胃的負(fù)擔(dān)，妨礙對食物的消化，對胃下垂、心臟病的患者威脅更大，甚至?xí)l(fā)生“水中毒”。忌口渴才喝水三、我們應(yīng)該怎么