精選薄荷健身熱量計(jì)算飲食運(yùn)動(dòng)整理版

1、PAGE PAGE 16 HYPERLINK / NICE熱量平衡可以近似的認(rèn)為，對于普通成年人來說：消耗熱量=根底代謝率+身體活動(dòng)總消耗+食物熱效應(yīng)1熱量的單位：大卡，1大卡=1000卡=1千卡 1 此熱量攝取/消耗公式適合于一般成人。懷孕期、哺乳婦女、成長期兒童、處于病期的病人等會(huì)消耗多余的熱量，需要攝取更多的熱量才能到達(dá)熱量平衡。2熱量的攝取：飲食人體的熱量根本上是從飲食中攝取的。飲食中的營養(yǎng)素糖類碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、酒精、有機(jī)酸等，可以為身體提供消耗所需的熱量。根本上可以近似的認(rèn)為，我們所吃的食物的熱量就是身體攝取的熱量。當(dāng)然，這其中要扣除掉身體沒有方法吸收的那一局部，這對每個(gè)人

2、來說是不一樣的，因?yàn)槊總€(gè)人的吸收能力不同。減少飲食的熱量攝取是減輕體重的一種重要方法。對于飲食，薄荷參謀大P建議你：減少熱量的攝取應(yīng)在保證營養(yǎng)需求的根底上選擇熱量低的食物，例如：減少油炸、烘焙類食物，以饅頭代替面包，以開水代替含糖飲料。每人每天熱量總攝取量需要保證根底代謝率，一般不宜少于1200大卡。減少熱量攝取的作法宜采取漸進(jìn)的方式，每天以減少約500大卡為原那么。廣泛攝取各種食物，防止因貪食而增加飲食，口味要清淡，過多的鹽份會(huì)使水份滯留在身體內(nèi)。防止酒類飲料和加糖飲料。增加飲食中的纖維量，可獲充分的飽足感。 3根底代謝率 BMR根底代謝率(BMR)是指一個(gè)人在靜態(tài)的情況下，維持生命所需的最

3、低熱量所消耗的卡路里數(shù)，主要用于呼吸、心跳、氧氣運(yùn)送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用，肌肉緊張度，細(xì)胞的功能等所需的熱量。簡單來說，假設(shè)你的根本代謝率是1200大卡，而你整天都在睡覺，沒有任何其它活動(dòng)的話，這天便會(huì)消耗1200大卡。根底代謝量約占了人體總熱量消耗的65-70%，是人體消耗熱量最多的一項(xiàng)，所以它在很大程度上會(huì)影響減肥的速度。根底代謝量因年齡、性別、身體組成、荷爾蒙的狀態(tài)而有所不同，短期內(nèi)很少改變，幾乎在基因里就已經(jīng)決定一個(gè)人根底代謝率的上下，但是它會(huì)隨著年齡的增長而有逐漸下降的趨勢，這也就是老年人中發(fā)胖的人比年青人多的原因。一般來說，人在嬰兒時(shí)期的根底代謝率相當(dāng)高，到了孩童時(shí)期會(huì)快速

4、下降，等到成人后會(huì)逐漸趨于穩(wěn)定。根底代謝率可以代表人體細(xì)胞的代謝能力。細(xì)胞的生理功能不同，其代謝能力也不同。一般而言，脂肪組織和骨骼組織的代謝作用較低，肌肉組織的代謝作用較高。因此BMR與瘦肉組織Lean Body Mass成正比關(guān)系。節(jié)食會(huì)使肌肉流失1，減少瘦肌肉組織，進(jìn)一步降低根底代謝率。所以單純的節(jié)食減肥會(huì)使體重下降速度慢慢減緩，并最終進(jìn)入平臺(tái)期。運(yùn)動(dòng)能防止瘦肌肉組織流失，并增加瘦肌肉組織的量，是最有效的促進(jìn)根底代謝率的方法。所以，在這里，薄荷參謀大P建議你用適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂?，結(jié)合合理的運(yùn)動(dòng)來減輕體重，并使體重下降持續(xù)下去。備注：1節(jié)食的時(shí)候會(huì)使血液中的糖不夠，進(jìn)而分解肌肉以提供能量，所以

5、會(huì)使肌肉流失，而肌肉在短期內(nèi)是不會(huì)迅速增長的。另外，節(jié)食的時(shí)候往往是低碳水化合物攝入，蛋白質(zhì)不充分，如果不及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，會(huì)使肌肉流失得不到補(bǔ)充。 HYPERLINK javascript:void(0); HYPERLINK javascript:void(0); 4身體總活動(dòng)量身體總活動(dòng)量包括身體日常活動(dòng)消耗和運(yùn)動(dòng)額外消耗。1、日?；顒?dòng)消耗每個(gè)人日常活動(dòng)不同，消耗也不同；體力勞動(dòng)者比腦力勞動(dòng)者消耗更多的熱量。身體的日常消耗可以通過薄荷運(yùn)動(dòng)卡路里計(jì)算器計(jì)算出來。腦力勞動(dòng)者一般的日常活動(dòng)消耗在新陳代謝率的20%；如果一天的活動(dòng)量較大，或者工作時(shí)消耗更多的能量，就有額外的熱量消耗。2、運(yùn)動(dòng)額外消

6、耗與我們的一般認(rèn)知不同的是，運(yùn)動(dòng)的消耗不僅僅是它直接消耗的熱量。事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)的消耗包括三大局部：運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行需要直接消耗熱量；運(yùn)動(dòng)提升的新陳代謝消耗；長期持續(xù)的運(yùn)動(dòng)帶來的根底代謝率的提高。運(yùn)動(dòng)能把氧氣帶到全身各部位，并通過對心肺的作用在短期內(nèi)增加身體的新陳代謝，并可持續(xù)作用一天的時(shí)間。運(yùn)動(dòng)最多可提升50%的新陳代謝消耗。所以你完全不必為每天運(yùn)動(dòng)30分鐘消耗的那一點(diǎn)熱量而沮喪，放棄運(yùn)動(dòng)而投向節(jié)食減肥的懷抱了。相反，你可能還應(yīng)該適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間比方增加到40-60分鐘，它會(huì)給你帶來意想不到的好處。 HYPERLINK javascript:void(0); HYPERLINK javascript:

7、void(0); 5食物熱效應(yīng)食物熱效應(yīng)是指，進(jìn)食后，體內(nèi)代謝加快，用于消化食物、吸收、運(yùn)送、儲(chǔ)存以及代謝利用營養(yǎng)素所消耗的熱量。一般認(rèn)為它的消耗量約為食物攝取熱量的10%。食物熱效應(yīng)的一般計(jì)算方式為：食物熱效應(yīng)=(BMR活動(dòng)量)*10%=食物攝取熱量*10%。即如果有500大卡的熱量需求，需要吃550大卡的食物；或者進(jìn)食500大卡，通過食物熱效應(yīng)還剩余450大卡。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可促進(jìn)腸胃消化功能，而不當(dāng)?shù)娘嬍硶?huì)減弱消化功能，所以薄荷參謀大P建議你減肥的時(shí)候，合理飲食，并適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。最正確熱量預(yù)算1最正確熱量預(yù)算最正確熱量預(yù)算 是薄荷專家組為每個(gè)人量身定制的最正確每日所需食物熱量攝入值。既能保證攝入熱

8、量值滿足身體所需，又能幫助您到達(dá)健康減重的目的。我們建議大家在瘦身的過程中，保持每天的飲食熱量在最正確熱量預(yù)算 的10%以內(nèi)。同時(shí)配合健康飲食搭配 和運(yùn)動(dòng)方案，就能順利實(shí)現(xiàn)一周減去12斤的健康減肥目標(biāo)。身體在攝取熱量消耗熱量的時(shí)候，體重處于下降趨勢；在攝取熱量=消耗熱量的時(shí)候，體重根本保持不變。而攝取熱量=飲食攝取熱量消耗熱量=根底代謝 +身體活動(dòng)總消耗熱量+食物熱效應(yīng)1=根底代謝 +身體活動(dòng)總消耗熱量+飲食攝取熱量2*10%因此，在保持體重的時(shí)候此時(shí)攝取熱量=消耗熱量，最正確熱量預(yù)算 ，即飲食攝取熱量=根底代謝 +身體活動(dòng)總消耗熱量/0.9備注：1此章節(jié)最正確熱量預(yù)算 的計(jì)算方法針對普通成人

9、，發(fā)育期兒童、孕婦、哺乳期婦女等人群需要額外的熱量消耗。2詳見SMART 瘦身法 HYPERLINK /course/103/103_1.html 薄荷熱量平衡，食物熱效應(yīng)一般是攝入飲食的熱量中有10%，用于化食物、吸收、運(yùn)送、儲(chǔ)存、代謝利用營養(yǎng)素等的消耗。健康飲食搭配1總述Ok，現(xiàn)在你已經(jīng)完全掌握了每天應(yīng)該吃那些東西，吃多少。接下來，你只要從 HYPERLINK /course/204/204_1.html 薄荷核心食物庫中選擇食物，保證三餐中能不用饑餓、增加肌肉的 HYPERLINK /course/208/208_1.html 魔力食物的量，并把這些食物按照 HYPERLINK /cou

10、rse/207/207_1.html 合理的進(jìn)餐時(shí)間介紹的方法，分配到各餐中去，你就擁有了完美的食物方案。 HYPERLINK javascript:void(0); 2健康飲食搭配出于營養(yǎng)含量和熱量的考慮，我們把食物分為八大類： HYPERLINK javascript:void(0); 谷薯類、 HYPERLINK javascript:void(0); 蔬菜、 HYPERLINK javascript:void(0); 水果、 HYPERLINK javascript:void(0); 奶類、 HYPERLINK javascript:void(0); 肉蛋類、 HYPERLINK ja

11、vascript:void(0); 大豆類、 HYPERLINK javascript:void(0); 油脂類、 HYPERLINK javascript:void(0); 堅(jiān)果類。這個(gè)分類是怎么進(jìn)行的？怎么樣算是一個(gè)S點(diǎn)的食物？為什么說這樣就能滿足我需要的營養(yǎng)？ HYPERLINK javascript:void(0); HYPERLINK javascript:void(0); 3谷薯類1、谷薯類食物的范圍谷薯類食物就是我們平常說的糧食，包括大米、小麥、玉米、小米、燕麥、蕎麥、高粱以及紅薯、白薯、馬鈴薯等，還有以它們?yōu)樵霞庸こ鰜淼氖澄?，如米飯、包子皮、餃子皮、面包、麥片、粉絲、粉皮等。

12、需要指出的是，酒類雖然主要是谷物或者果子釀造的，但是因?yàn)樗?jīng)過了發(fā)酵的過程，所含營養(yǎng)及熱量已經(jīng)有所改變，不屬于這里的谷物范圍。另外，膨化食品如米餅、蝦片、鍋巴、小饅頭、薯?xiàng)l、薯片等，在加工過程中，營養(yǎng)物質(zhì)大量流失，有些食品參加大量的糖或油脂如鍋巴等油炸型膨化食品，導(dǎo)致熱量增加的同時(shí)并沒有增加有益營養(yǎng)，所以不是推薦的谷薯類食物。有的膨化食品在膨化擠壓的過程中，營養(yǎng)物質(zhì)發(fā)生了有害的轉(zhuǎn)變，薄荷參謀大P建議你如果要吃膨化食品，要選擇值得信賴的品牌。精加工的谷物，比方我們常吃的精面粉、精面粉做成的食物如包子、饅頭、餃子、白面包等、大米精加工等，在加工的過程中把富含粗纖維的麩皮和大局部營養(yǎng)豐富的胚芽加工掉

13、了。所以建議選擇沒有經(jīng)過精加工的全谷物，如全麥面包、糙米、天然麥片等。2、谷薯類食物的營養(yǎng)谷薯類是多種營養(yǎng)物質(zhì)的重要來源，包括膳食纖維、幾種維生素B硫胺素、核黃素、尼克酸、葉酸和礦物質(zhì)鐵、鎂、鋅和硒等。主要營養(yǎng)成分有：糖碳水化合物，主要是淀粉，為身體提供最直接的能量和調(diào)節(jié)脂肪代謝，每天至少吃6份谷物有助于減肥或保持體重。 膳食纖維，有助于降低血膽固醇水平，可降低患心臟病的危險(xiǎn)。纖維是重要的腸胃功能改善工具，它有助于減少便秘和腸憩室病。纖維含量高的食物，如全谷類，會(huì)讓你覺得肚子飽了，但攝入熱量卻很少。谷物都是很好的膳食纖維來源，但是精加工的谷物幾乎不含纖維。 維生素B硫胺素、核黃素、尼克酸和葉酸

14、在新陳代謝中扮演了重要角色，有利于人體釋放能量。同時(shí)，維生素B為你有一個(gè)健康的神經(jīng)系統(tǒng)做出了巨大奉獻(xiàn)。 葉酸維生素B的一種，它有利于紅血細(xì)胞。孕婦在懷孕的頭三個(gè)月應(yīng)進(jìn)食足夠的葉酸包括葉酸強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑，這在胚胎發(fā)育時(shí)期可以降低胎兒神經(jīng)管缺陷、脊柱裂、無腦畸形的危險(xiǎn)，防止新生兒體重過輕、早產(chǎn)以及嬰兒腭裂兔唇等先天性畸形。 鐵是制造血紅蛋白的根本元素，含有血紅蛋白的紅細(xì)胞能把氧氣運(yùn)送到你身體各處。許多少女和育齡期婦女都有缺鐵性貧血，應(yīng)該吃富含血紅素鐵的食品肉，或吃富含維生素C和鐵的食物維生素C可促進(jìn)非血紅素鐵的吸收。谷物是非血紅素鐵的主要來源。 鎂和硒 鎂是骨頭生長所必需的礦物質(zhì)，它還能釋放來自

15、肌肉的能量。硒能保護(hù)細(xì)胞和組織免受過氧化物的損害，同時(shí)它也是很重要的構(gòu)建一個(gè)健康的免疫系統(tǒng)的必需物。 3、如何度量一個(gè)S點(diǎn)谷薯類食物按照各種谷薯類的熱量，一個(gè)S點(diǎn)谷薯類可以是：10g生米； 35g米飯； 10g面包； 10g干燕麥片； 35克熟面條； 10g干面或掛面； 20g饅頭或花卷；40g紅薯65g濕粉皮35g玉米粒4、對食用谷薯類食物的建議按照健康飲食搭配 推薦吃的分量來選擇每天的谷薯類食物； 盡量選擇全谷物，少吃精加工的谷物； 盡量選擇天然的谷薯類食物，少吃經(jīng)過加工的谷薯類食物； 盡量少吃添加糖和油脂的谷薯類食物； 吃不同種類的谷薯類食物。 HYPERLINK javascript:

16、void(0); HYPERLINK javascript:void(0); 4蔬菜1、蔬菜類食物的范圍這里的蔬菜包括所有新鮮的蔬菜和所有罐裝的蔬菜無佐料、脂肪、糖等其他添加劑、蔬菜汁。油炸的蔬菜、油浸的蔬菜、糖漬的蔬菜等，因?yàn)樘砑恿擞椭蛘咛?，熱量大幅增加而有益的營養(yǎng)沒有添加，不屬于這里的蔬菜范圍。鹽腌制蔬菜等，在腌制的過程中營養(yǎng)大量流失，同時(shí)增加了鈉的量，不屬于這里的蔬菜范圍。加糖的蔬菜汁不屬于這里的蔬菜范圍。2、蔬菜類食物的營養(yǎng)蔬菜是許多營養(yǎng)成分的重要來源，包括鉀、膳食纖維、葉酸、維生素A、維生素E、 維生素C等。大局部蔬菜是自然的低脂肪和低熱量食品，不含膽固醇。鉀，有助于維持健康的血壓

17、。富含鉀的蔬菜有甘薯、白土豆、白扁豆、番茄及其制品、甜菜、黃豆、利馬豆、南瓜、菠菜、扁豆、菜豆、豌豆、西葫蘆。 膳食纖維，有助于降低血膽固醇水平，可降低患心臟病的危險(xiǎn)。纖維是重要的腸胃功能改善 工具，它有助于減少便秘和腸憩室病。纖維含量高的食物，會(huì)讓你覺得肚子飽了，同時(shí)攝入熱量卻很少。注意，整個(gè)的水果含有豐富的膳食纖維，果汁中卻很少或者沒有。 葉酸，它有利于紅血細(xì)胞。孕婦在懷孕的頭三個(gè)月應(yīng)進(jìn)食足夠的葉酸包括葉酸強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑，這在胚胎發(fā)育時(shí)期可以降低胎兒神經(jīng)管缺陷、脊柱裂、無腦畸形的危險(xiǎn)，防止新生兒體重過輕、早產(chǎn)以及嬰兒腭裂兔唇等先天性畸形。 維生素A，保持眼睛和皮膚健康，并有助于防止感染。

18、 維生素C，有助于傷口愈合，保持牙齒和牙齦健康。同時(shí)，維生素C能促進(jìn)鐵的吸收。 維生素E，有利于保存維生素A及人體必需的脂肪酸，減緩細(xì)胞氧化，使你永葆青春。 3、如何度量一個(gè)S點(diǎn)蔬菜類食物按照各種蔬菜的熱量，一個(gè)S點(diǎn)蔬菜可以是：260g小白菜；210g大西紅柿；160g小胡蘿卜；170g的青椒；190g的白蘿卜。4、對食用蔬菜的建議對于減肥期間蔬菜怎么吃蔬菜，大P建議你： 按健康飲食搭配 推薦的分量來選擇每天的蔬菜； 選擇新鮮的蔬菜； 烹調(diào)時(shí)間不要太長，不要油炸或者腌制蔬菜，以免營養(yǎng)大量流失； 大局部蔬菜很吸油，油炒的時(shí)候不要放太多的油； 每天吃不同種類的蔬菜。 HYPERLINK javas

19、cript:void(0); HYPERLINK javascript:void(0); 5水果1、這里的水果包括所有新鮮的蔬菜和所有罐裝的蔬菜無佐料、脂肪、糖等其他添加劑、不加糖的純果汁。其中，干果或者果脯不屬于這里的水果范圍；加糖的果汁不屬于這里的水果范圍。2、水果的營養(yǎng)水果是許多營養(yǎng)成分的重要來源，包括鉀、膳食纖維、維生素C、葉酸等。大局部水果是自然的低脂肪、低鈉和低熱量食品，不含膽固醇。鉀，有助于維持健康的血壓。富含鉀的水果有香蕉、梅及梅汁、干桃、杏、梨、蜜瓜和橙汁。 膳食纖維，有助于降低血膽固醇水平，可降低患心臟病的危險(xiǎn)。纖維是重要的腸胃功能改善 工具，它有助于減少便秘和腸憩室病。纖

20、維含量高的食物，會(huì)讓你覺得肚子飽了，同時(shí)攝入熱量卻很少。維生素C，有助于傷口愈合，保持牙齒和牙齦健康。同時(shí)，維生素C能促進(jìn)鐵的吸收。 葉酸，它有利于紅血細(xì)胞。孕婦在懷孕的頭三個(gè)月應(yīng)進(jìn)食足夠的葉酸包括葉酸強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑，這在胚胎發(fā)育時(shí)期可以降低胎兒神經(jīng)管缺陷、脊柱裂、無腦畸形的危險(xiǎn)，防止新生兒體重過輕、早產(chǎn)以及嬰兒腭裂兔唇等先天性畸形。 3、如何度量一個(gè)S點(diǎn)水果按照各種水果的熱量，一個(gè)S點(diǎn)的水果可以是：75g蘋果；40g香蕉；90g葡萄；120g西柚；95g柚子；90g橘子；80g桃子；90g梨子；110g小李；95g菠蘿；130g草莓；160g西瓜；125g芒果；70g 獼猴；145g木瓜。

21、4、對食用水果的建議按健康飲食搭配 推薦的分量來選擇每天的水果； 選擇新鮮的水果； 每天吃不同種類的水果。 HYPERLINK javascript:void(0); HYPERLINK javascript:void(0); 6奶類1、奶及奶制品的范圍奶以及以奶為主要原料的食品，如奶酪、酸奶等。但是，鈣含量少或者沒有的奶制品不屬于這里的奶及奶制品范圍，如冰激凌奶酪、冰激凌、黃油等。因?yàn)榧兊哪碳澳讨破分泻酗柡椭緦ι眢w不友好的脂肪種類，所以在選擇它們的時(shí)候盡量選擇低脂或無脂的，同時(shí)添加的糖很少或者沒有。2、奶及奶制品的營養(yǎng)鈣，它是促進(jìn)骨頭和牙齒生長和加固的礦物質(zhì)。奶及奶制品是鈣的主要食物來源

22、。每天3杯牛奶可以最大程度地加固你的骨頭。 鉀，有助于維持健康的血壓。牛奶制品，特別是酸奶yogurt和液態(tài)奶富含鉀。 維生素D，把身體中的鈣和磷維持在適當(dāng)水平，從而促進(jìn)骨質(zhì)的生長和加固。牛奶是維生素D的一種良好來源，其他來源還有維生素D強(qiáng)化酸奶和維生素D強(qiáng)化即食早餐麥片。 低脂或無脂的奶制品很少含有或沒有飽和脂肪。3、如何度量一個(gè)S點(diǎn)的奶及奶制品按照各種奶制品的熱量，一個(gè)S點(diǎn)的奶制品可以是：75ml牛奶；55g無糖酸奶；8g全脂奶粉；16g低脂乳酪片。4、對食用奶及奶制品的建議按健康飲食搭配 推薦的分量來選擇每天的奶制品； 選擇低脂或無脂的，同時(shí)添加的糖很少或者沒有糖的奶及奶制品； 如果你缺

23、乏鈣質(zhì)，可適當(dāng)增加奶制品的攝入。 HYPERLINK javascript:void(0); HYPERLINK javascript:void(0); 7肉蛋類1、肉蛋類的范圍(1)瘦肉類。包括魚類及其他海鮮類、貝類；去皮的禽肉及其肝臟；脂肪含量少的牛肉、羊肉、豬肉，其他脂肪含量少的瘦肉類等。需要注意的是，畜肉及禽肉中的脂肪主要是對身體不友好的飽和脂肪，所以在選擇肉類的時(shí)候盡量選擇脂肪少的精瘦肉，以及魚肉或者其他海鮮類、貝類。(2)蛋類。包括蛋類及其替代品。2、肉蛋類的營養(yǎng)肉蛋類含有許多養(yǎng)分，包括蛋白質(zhì)、維生素B煙酸、硫胺素、核黃素、和維生素B6 、維生素E 、鐵、鋅、鎂等。蛋白質(zhì)是構(gòu)成骨骼

24、、肌肉、軟骨、皮膚和血液大廈的基石，同時(shí)也是合成酶、激素、維生素的根底。蛋白質(zhì)是三大提供熱量的營養(yǎng)素之一其他為脂肪和碳水化合物。 維生素B在體內(nèi)有著多種功能。它們調(diào)節(jié)新陳代謝，幫助身體釋放能量；在免疫系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)功能發(fā)揮中起著至關(guān)重要的作用；促進(jìn)細(xì)胞生長和分裂包括促進(jìn)紅血球的產(chǎn)生，預(yù)防貧血發(fā)生。 維生素E是一種抗氧化劑，有利于保存維生素A及人體必需的脂肪酸，減緩細(xì)胞氧化，使你永葆青春。 鐵是制造血紅蛋白的根本元素，含有血紅蛋白的紅細(xì)胞能把氧氣運(yùn)送到你身體各處。許多少女和育齡期婦女有缺鐵性貧血，他們應(yīng)該吃富含血紅素鐵的食品肉，或吃富含維生素C和鐵食物維生素C可促進(jìn)非血紅素鐵的吸收。 鎂是骨頭生

25、長所必需的礦物質(zhì)，它還能釋放來自肌肉的能量。 鋅是生化反響的必要物質(zhì)，同時(shí)有助于免疫系統(tǒng)發(fā)揮其功能。 3、如何度量一個(gè)S點(diǎn)的肉蛋類按照各種肉類及豆類的熱量，一個(gè)S點(diǎn)的肉類及豆類可以是：25g瘦豬肉；35g牛腿肉；15g小排；30g去皮雞胸肉；40g魚肉；45g蝦；25g雞蛋；65g雞蛋白4、對食用肉蛋類的建議按健康飲食搭配 推薦的分量來選擇每天的肉蛋類； 選擇脂肪含量少的精瘦肉，如里脊肉等； 把肉中明顯的脂肪去掉； 吃禽肉的時(shí)候把皮去掉； 選擇魚類及其他海鮮類、貝類； 盡量用蒸、煮、烤不放油的方式烹調(diào)，不要用太多的油來炒； 蒸或者燒烤禽肉或畜肉的時(shí)候不放油，并在肉上戳幾個(gè)洞讓脂肪流出。 HYP

26、ERLINK javascript:void(0); HYPERLINK javascript:void(0); 8大豆類1、大豆類食品的范圍成熟或者根本成熟的大豆及大豆制品，如大豆、腐竹、素雞、豆腐、豆?jié){等。2、大豆類食品的營養(yǎng)蛋白質(zhì)，豆制品所含人體必需氨基酸與動(dòng)物蛋白相似；鈣、磷、鐵，等人體需要的礦物質(zhì)；維生素B，硫胺素、核黃素、尼克酸和葉酸在新陳代謝中扮演了重要角色，有利于人體釋放能量。同時(shí)，維生素B為你有一個(gè)健康的神經(jīng)系統(tǒng)做出了巨大奉獻(xiàn)。纖維素，有助于降低血膽固醇水平，可降低患心臟病的危險(xiǎn)。纖維是重要的腸胃功能改善 工具，它有助于減少便秘和腸憩室病。纖維含量高的食物，會(huì)讓你覺得肚子飽了

27、，同時(shí)攝入熱量卻很少。不含膽固醇，因此，有人提倡肥胖、動(dòng)脈硬化、高脂血癥、高血壓、冠心病等患有害者多吃豆類和豆制品。3、如何度量一個(gè)S點(diǎn)的大豆類食品按照各種大豆類食品的熱量，一個(gè)S點(diǎn)的大豆類食品可以是：280ml豆?jié){黃豆:水=1:8磨漿；40g北豆腐； 70g南豆腐；10g干腐竹；30g豆腐干。4、對食用大豆類食品的建議按健康飲食搭配 推薦的分量來選擇每天的大豆類食品； 防止選擇經(jīng)過精加工含油較多的成品豆制品；豆制品每日攝入不宜過量，以免脹氣。 HYPERLINK javascript:void(0); HYPERLINK javascript:void(0); 9油脂類1、油脂類的范圍棕櫚油

28、、橄欖油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、紅花油、玉米油等植物油；胡桃油、芝麻油等調(diào)味油；含油量大不飽和脂肪的天然食物如堅(jiān)果、橄欖、鱷梨、某些魚類如金槍魚、鮭魚中的油。需要注意的是，用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油如餅干、面包里的油脂，含有對人體不友好的反式脂肪，不屬于這里的油類。動(dòng)物油，主要是動(dòng)物脂肪，包括肥肉、精肉中的脂肪某些魚除外、奶及奶制品中的脂肪，含有對人體不友好的飽和脂肪，不屬于這里的油類。2、油脂類的營養(yǎng)油類主要含有不飽和脂肪及維生素E，是維生素E的主要來源。同時(shí)，它也給我們提供了必要的熱量源脂肪，調(diào)和食物的味道。不飽和脂肪是對身體相對友好的脂肪種類，不會(huì)增加血液中的脂肪含量

29、和膽固醇含量。具體作用將在以后的課程中學(xué)習(xí)到。 維生素E是一種抗氧化劑，有利于保存維生素A及人體必需的脂肪酸，減緩細(xì)胞氧化，使你永葆青春。 3、如何度量一個(gè)S點(diǎn)的油脂類一個(gè)S點(diǎn)的油類可以是：5g植物油4、對食用油脂類的建議按健康飲食搭配推薦的分量來選擇每天的油類； 不要用過多的油類、也不要完全不攝取油類； 選擇薄荷推薦的油類； 選擇脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、魚類和其他海鮮類； 選擇低脂的奶及奶制品； 少吃烘烤的食物，如餅干、蛋糕，其中脂肪的含量也較高； 盡量少吃含飽和脂肪和人造奶油較多的冰激凌。 HYPERLINK javascript:void(0); HYPERLINK javasc

30、ript:void(0); 10堅(jiān)果類1、堅(jiān)果的范圍杏仁、花生、核桃、南瓜子等堅(jiān)果及種子。2、堅(jiān)果的營養(yǎng)堅(jiān)果含有豐富的不飽和脂肪酸、高蛋白、膳食纖維、葉酸、維生素E、鎂、磷等。不飽和脂肪是對身體相對友好的脂肪種類，不會(huì)增加血液中的脂肪含量和膽固醇含量。具體作用將在以后的課程中學(xué)習(xí)到。 膳食纖維，有助于降低血膽固醇水平，可降低患心臟病的危險(xiǎn)。纖維是重要的腸胃功能改善 工具，它有助于減少便秘和腸憩室病。纖維含量高的食物，會(huì)讓你覺得肚子飽了，同時(shí)攝入熱量卻很少。注意，整個(gè)的水果含有豐富的膳食纖維，果汁中卻很少或者沒有。 葉酸，它有利于紅血細(xì)胞。孕婦在懷孕的頭三個(gè)月應(yīng)進(jìn)食足夠的葉酸包括葉酸強(qiáng)化食品或補(bǔ)

31、充劑，這在胚胎發(fā)育時(shí)期可以降低胎兒神經(jīng)管缺陷、脊柱裂、無腦畸形的危險(xiǎn)，防止新生兒體重過輕、早產(chǎn)以及嬰兒腭裂兔唇等先天性畸形。 維生素E，有利于保存維生素A及人體必需的脂肪酸，減緩細(xì)胞氧化，使你永葆青春。 鎂是骨頭生長所必需的礦物質(zhì)，它還能釋放來自肌肉的能量。 磷是骨骼和牙齒的重要組成局部，促成骨骼和牙齒的鈣化不可缺少的營養(yǎng)素；它能保持體內(nèi)ATP代謝的平衡，在調(diào)節(jié)能量代謝過程中發(fā)揮重要作用；它參與體內(nèi)的酸堿平衡的調(diào)節(jié)，參與體內(nèi)脂肪的代謝。3、如何度量一個(gè)S點(diǎn)的堅(jiān)果按照各種堅(jiān)果的熱量，一個(gè)S點(diǎn)的堅(jiān)果可以是：7g杏仁； 7g花生仁生、干； 6g核桃。4、對食用堅(jiān)果的建議按健康飲食搭配 推薦的分量來選

32、擇每天的堅(jiān)果； 不要太多地超過健康飲食搭配 推薦的量； 與果皮如花生仁外面的那層紅衣一起吃。 薄荷飲食結(jié)構(gòu)1薄荷飲食結(jié)構(gòu)找到熱量上的平衡點(diǎn)，有效而持續(xù)地減肥；找到營養(yǎng)上的平衡點(diǎn)，在滿足身體營養(yǎng)需要的根底上減肥；找到心理上的平衡點(diǎn)，不節(jié)食、不暴食。薄荷飲食結(jié)構(gòu)，它由6個(gè)方面構(gòu)成： HYPERLINK /course/202/202_1.html 最正確熱量預(yù)算 、 HYPERLINK /course/203/203_1.html 健康飲食搭配 、 HYPERLINK /course/204/204_1.html 薄荷核心食物、 HYPERLINK /course/207/207_1.html 合

33、理的進(jìn)餐時(shí)間、 HYPERLINK /course/208/208_1.html 魔力食物，以及它們的補(bǔ)充： 遇到 HYPERLINK /course/205/205_1.html 非核心食物怎么辦。你只需要：計(jì)算你的最正確熱量預(yù)算 ；按照最正確熱量預(yù)算 得出你的健康飲食搭配 ；按照健康飲食搭配 從核心食物庫中挑選食物；合理分配到每一餐中；保證三餐中有2-3種魔力食物，加餐中至少有1種；遇到非薄荷核心食物，按照介紹的方法處理；配適宜當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)及心理調(diào)節(jié)。2薄荷食物交換份法薄荷專家根據(jù)我國人民的飲食習(xí)慣及常用食物，擬定了類似國外的食物交換份法，將常用食物按其所含的營養(yǎng)成份歸類，訂出了每類食物一個(gè)交

34、換份的質(zhì)量、能量及三大供能營養(yǎng)素的含量，并制定了各類食物的等值交換表，以便同類的各種食物可以相互交換。食物交換份法是一種較為粗略的計(jì)算方法。它的優(yōu)點(diǎn)是簡單、實(shí)用，可防止攝入食物太固定化，并可增加飲食和生活的樂趣。薄荷食物交換份法將食物分為四個(gè)組八大類，每類食物交換份的食物所含能量為90大卡，詳見以下各表。表1 各類食物交換份的營養(yǎng)價(jià)值組別類別每份重量g能量kcal蛋白質(zhì)g脂肪g糖類g主要營養(yǎng)素谷薯組谷薯類25902.020.0碳水化合物、膳食纖維果蔬組蔬菜類500905.017.0無機(jī)鹽、維生素水果類200901.021.0膳食纖維肉蛋組大豆類25909.04.04.0蛋白質(zhì)奶類160905.

35、05.06.0肉蛋類50909.06.0供熱組硬果類15904.07.02.0脂肪油脂類109010.0表2 等值谷薯類食物交換表食物重量g食物重量g大米、小米、糯米、薏米25綠豆、紅豆、蕓豆、干豌豆、25高粱米、玉米渣25干粉條、干蓮子25面粉、米粉、玉米面25油條、油餅、蘇打餅干25混合面25無油燒餅、烙餅35燕麥片、莜麥面25全麥面包、白面包、窩窩頭35蕎麥面、苦蕎面25生面條拉面、切面35各種掛面、龍須面25紅薯、白薯、馬鈴薯125通心粉干25濕粉皮150米飯、面條75鮮玉米中個(gè)帶棒心200饅頭、花卷40表3 等值蔬菜類食物交換表食物重量g食物重量g大白菜、圓白菜、菠菜、油菜500白蘿

36、卜、青椒、茭白、冬筍400韭菜、茴香、茼蒿500南瓜、菜花350芹菜、萵筍、油菜苔500扁豆、洋蔥、蒜苗250西葫蘆、西紅柿、冬瓜、苦瓜500胡蘿卜200黃瓜、茄子、絲瓜500山藥、荸薺、藕、涼薯200芥蘭、塌棵菜500慈菇、芋頭150蕹菜、莧菜、龍須菜500鮮毛豆、百合、鮮豌豆100綠豆芽、鮮蘑菇、水浸海帶500鮮豇豆、豆角300表4 等值水果類食物交換表食物重量g食物重量g鮮棗100橘子、橙子、柚子300柿子、香蕉、鮮荔枝150葡萄、獼猴桃、櫻桃200梨、桃、蘋果、菠蘿可食部200草莓、楊桃300李子、杏300西瓜、芒果500表5 等值大豆類食品交換表食物重量g食物重量g腐竹干、豆腐皮干2

37、0北豆腐100大豆、大豆粉25南豆腐嫩豆腐150豆腐皮濕、豆腐干50豆?jié){黃豆:水=1:8磨漿400表6 等值奶類食品交換表食物重量g食物重量g全脂奶粉、低脂奶粉20牛奶、羊奶160脫脂奶粉、奶酪25無糖酸奶130表7 等值肉蛋類食品交換表食物重量g食物重量g熟火腿、香腸20雞蛋粉15肥瘦豬肉25雞蛋、鴨蛋、松花蛋、鵪鶉蛋60熟叉燒肉、午餐肉、火腿腸35雞蛋清150熟醬牛肉、熟醬鴨、大肉腸35帶魚80瘦豬、牛、羊肉、帶骨排骨50草魚、鯉魚、甲魚、比目魚80鴨肉、鵝肉50大黃魚、鱔魚、黑鰱、鯽魚80雞肉、鴨胸脯肉、鵝胸脯肉、兔肉100對蝦、青蝦、鮮貝100蟹肉、水浸魷魚100水浸海參350表8 等

38、值油脂類及堅(jiān)果類食物交換表食物重量g食物重量g各種植物油、各種動(dòng)物油、黃油10西瓜子40核桃、杏仁、花生米、松子15葵花子、南瓜子25黑芝麻、芝麻醬、花生醬15薄荷核心食物 2營養(yǎng)密集型食物為了同時(shí)保證適宜的熱量攝入和充足的營養(yǎng)，在選擇食物的時(shí)候就應(yīng)該傾向于選擇熱量低而富含營養(yǎng)的食物。這類食物，我們叫它為營養(yǎng)密集型食物。營養(yǎng)密集型食物即指熱量相對較低的，而又能提供大量營養(yǎng)如多種維生素和微量營養(yǎng)素的食物。如豆腐富含豐富的蛋白質(zhì)和鈣等營養(yǎng)素，熱量卻很低，屬于營養(yǎng)密集型食物。非營養(yǎng)密集型食物是指熱量高，但營養(yǎng)素較少或者沒有的食物。酒精熱量極高，但提供的營養(yǎng)素卻很有限，屬于典型的非營養(yǎng)密集型食物。所吃

39、的非營養(yǎng)密集型食物越多，越難以在減肥或不長胖的情況下獲取足夠的營養(yǎng)，尤其對不運(yùn)動(dòng)的人。添加在食品中的糖、食物中含有的飽和脂肪及轉(zhuǎn)脂肪，以及酒精，提供了大量的熱量，卻提供少量，或者沒有提供任何根本營養(yǎng)。因此你要記住，像甜點(diǎn)、甜飲料、酒精、動(dòng)物油、肥肉等，就是減肥過程中的超級(jí)殺手，趕快讓你的生活遠(yuǎn)離它們吧。所以薄荷專家組建議每一個(gè)注意體形的人：做一個(gè)明智的減肥者，盡量選擇營養(yǎng)密集型食物；盡量保持食物的多樣性，以保證充足的營養(yǎng)1。備注：1 每種根本的食物種類都包含著至少一種主要營養(yǎng)，同時(shí)也包含了很多其他營養(yǎng)。因?yàn)槊款愂澄锒继峁┝撕芏嗟臓I養(yǎng)，在日常飲食中應(yīng)該包含所有的食物種類。選擇多種食品，包括谷物、

40、蔬菜、水果和肉類，可以確保營養(yǎng)的充足和其他的潛在好處。例如，魚類含有不同種類的脂肪酸，有利于降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。 HYPERLINK javascript:void(0); HYPERLINK javascript:void(0); 3薄荷核心食物薄荷核心食物，就是減肥中我們應(yīng)該選擇的營養(yǎng)密集型食物。核心食物有很高的營養(yǎng)價(jià)值并包含所有食物類別。您只要做到：按照薄荷專家組為您制定的最正確熱量預(yù)算 和健康飲食搭配 ；從薄荷核心食物庫中挑選食品；保持食物的多樣性。即可輕松搞定您的營養(yǎng)餐富有營養(yǎng)、效果非凡，而且不會(huì)感到饑餓！以下是薄荷核心食物的內(nèi)容：谷薯類：以全谷物及薯類作為原料的所有產(chǎn)品。如：全

41、麥面包、黑麥面包、雜糧面包、燕麥片、糙米等。Tips：應(yīng)多吃全谷物與精制谷物食物比照來說，全谷物沒有把原有物質(zhì)，如麩皮加工掉，少吃精制谷類食物，特別是加糖、油脂和其他添加劑的谷物，譬如：油條， 餅干，蛋糕。水果：所有新鮮的、冷藏的、罐裝的水果和純果汁。如：橙和橙汁、蘋果和蘋果汁，葡萄等。Tips：如果是罐裝的水果必須是水或純果汁非糖水浸泡的，浸泡汁水不可以食用；干果杏干、桃干、香蕉干等不算做核心食物；加糖果汁不是核心食物。蔬菜：新鮮的或罐裝的無佐料、脂肪、糖等其他添加劑蔬菜。Tips：油炸蔬菜、油浸蔬菜、糖漬的蔬菜、鹽腌制蔬菜等都不是核心類食物；加糖的蔬菜汁不屬于核心食物。奶及奶制品、代乳品：

42、低脂或脫脂牛奶、脫脂奶酪、低脂或脫脂無糖酸奶和其他代乳品。Tips：由上述所有食品作為原料做成的有關(guān)食品，如奶昔和熱巧克力等飲品，必須是低糖低卡路里的食品才屬于核心食物。肉蛋類包括：魚和其他河鮮、海鮮類：新鮮的、冷凍的、以及其他任何形式家禽：雞、鴨、鵝，新鮮的、冷凍的、以及制成品或內(nèi)臟牛、羊、豬肉：這一項(xiàng)只包括脂肪含量較低的瘦肉以及內(nèi)臟 蛋類：全蛋及其制品Tips：魚海鮮類：如果購置罐裝選擇非油浸的。家禽類：烹制前去掉一切可見的肥肉，不要食用皮。牛、羊、豬肉：選擇瘦肉局部如果可能盡量去掉可看見的肥肉，如果購置肉餡盡量買肥肉含量最少的，某些單位熱量較高的腌制類食品不屬于核心食物。 蛋中有最高的“

43、生物學(xué)價(jià)值的蛋白，它可以滿足你肌肉蛋白的需要，別的食物并不能提供那么多或者不能提供。大豆類：成熟或者根本成熟的豆及豆制品，如大豆、豌豆、素雞、豆腐、豌豆涼粉、豆?jié){等。烹調(diào)用油：橄欖油、葵花籽油等植物油Tips：減肥期間每天不多于2大茶匙；動(dòng)物油不是核心食物。堅(jiān)果及種子：非油炸的堅(jiān)果及種子，如葵花籽、杏仁、花生等飲料：無糖咖啡、清茶無糖、無糖果汁或蔬菜汁、蘇打水無糖、水Tips：含酒精飲料和加糖飲料不屬于核心食物。薄荷魔力食物這9種主要食物除了讓你不再忍饑挨餓，還能讓你增加肌肉，有效地促進(jìn)減肥。另外，它還有著其他誘人的成效：強(qiáng)化骨骼增強(qiáng)免疫力降低血壓減低癌癥和心臟病的患病風(fēng)險(xiǎn)只要你的正餐和加餐圍

44、繞著這9種食物來搭配，你就可以輕松擁有以上好處。具體做法是：按照最正確熱量預(yù)算 和健康飲食搭配 ，從薄荷食物庫中挑選食物；保證你的正餐里有這9種食物中的兩個(gè)或三個(gè)食物，加餐里有至少一個(gè)。多樣化你的食物，每一餐都含有碳水化合物、脂肪及蛋白質(zhì)；增加加餐中的蛋白質(zhì)攝取。你可以通過下面的講解來了解這9種魔力食物，并把它們參加到你的餐單中。下面的參考食譜將具體告訴你怎么來搭配你的食物。 HYPERLINK javascript:void(0); 1、大豆Tips：包括黃豆、黑豆、青豆等。 魔力：增加肌肉，幫助燃燒脂肪，調(diào)節(jié)消化 秘密武器：纖維，葉酸，蛋白質(zhì)，不飽和脂肪酸，鐵，鈣，鎂 對抗：肥胖，結(jié)腸癌，

45、心臟病，高血壓 伙伴：扁豆，豌豆，蠶豆，綠豆、紅豆 假冒者：油炸豆子含有高飽和脂肪；烤豆子高熱量密度。 當(dāng)你了解豆類的好處，你就無法拒絕它：擠滿了蛋白質(zhì)，卻只含有少量的脂肪，同時(shí)富含纖維和微量元素。素食主義者把它當(dāng)作肉類的替代品，而且比肉類好的一點(diǎn)是，它含脂肪更少當(dāng)然，植物性蛋白質(zhì)還是無法完全代替動(dòng)物性蛋白質(zhì)。作為薄荷推薦的10種魔力食物之一，你要做的是不再無視它，并讓它來代替一局部肉類，一周下來你會(huì)發(fā)現(xiàn)大量飽合脂肪被砍掉了，取而代之以高數(shù)額的纖維。2、菠菜魔力：抑制自由基一種加速衰老進(jìn)程的分子，增加飽腹感 秘密武器：維生素A、C、E，葉酸，beta-胡蘿卜素，礦物質(zhì)鈣、鎂、鐵，纖維 對抗：肥

46、胖，癌癥，心臟病，中風(fēng)，骨質(zhì)疏松 伙伴：十字花科蔬菜如小白菜、菜心、西蘭花和甘藍(lán)；其他深色蔬菜如蘆筍，辣椒，胡蘿卜。 假冒者：腌制的蔬菜過高的鈉鹽，營養(yǎng)含量大打折扣、油浸的蔬菜、含油量過多的炒菜。 如果你有一個(gè)當(dāng)醫(yī)生的媽媽，她就會(huì)每天強(qiáng)迫你吃足量的蔬菜它們會(huì)為你提供豐富的維生素和礦物質(zhì)，以及粗纖維，同時(shí)含糖量不高特別是比照起大多數(shù)水果來說。這是減肥的人最不能無視的食物之一。一小盤菠菜就會(huì)帶給你將近一整天的足夠的維生素A、一半的維生素C，以及葉酸一種能防止心臟病，中風(fēng)和結(jié)腸癌的維生素。而甘藍(lán)類蔬菜所含維生素和礦物質(zhì)比幾乎任何其他食物都要多。蔬菜的重要性已不要多說。同時(shí)，大P要提醒你的是，趁它還新

47、鮮的時(shí)候，就把它消滅掉，也不要烹調(diào)過長時(shí)間，否那么它的珍貴營養(yǎng)素會(huì)大量流失。另外，烹調(diào)的時(shí)候也不要放太多的油，雖然它們看起來是很健康的食物，但是你往往無視其中的油分，而且很多蔬菜很能保藏這些可惡的油脂。3、牛奶魔力：增強(qiáng)骨質(zhì)，提供優(yōu)質(zhì)蛋白，幫助脂肪燃燒 秘密武器：鈣，維生素A，維生素B族，磷，鉀，優(yōu)質(zhì)蛋白 對抗：骨質(zhì)疏松，肥胖，血壓高，癌癥 伙伴：酸奶、奶粉。 假冒者：全脂的奶酪及奶油制品 奶制品從營養(yǎng)上來說是一個(gè)特殊的家伙，幾乎沒有任何天然的食品可以替代它，就是因?yàn)樗梢詾槲覀兲峁┮环N很必要的營養(yǎng)素鈣。由于鈣的流失很快，我們每天都需要補(bǔ)充鈣，它能增強(qiáng)我們的骨質(zhì)、平撫急躁的情緒。國人現(xiàn)在已經(jīng)開

48、始注意鈣的攝入，為此我們每天需要增加奶制品的分量。低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以發(fā)揮其關(guān)鍵作用，并排除飽合脂肪的干擾。不過低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些，因?yàn)橐后w能占據(jù)更多的腸胃空間，使你不再感到肚子空空。大P建議你把它參加你的每日飲食中，作為你的飲食習(xí)慣之一。4、燕麥片Tips：無糖，沒有添加食用香料和奶精。 魔力：增加能量和動(dòng)力，降低膽固醇，維持血糖水平，延緩饑餓感 秘密武器：復(fù)合碳水化合物和纖維 對抗：肥胖，心臟病，糖尿病，結(jié)腸癌 伙伴：高纖維谷類，如所有麩纖維全麥面包為代表的全谷物 假冒者：含糖谷類麥片 這絕對是一個(gè)完美的食物。如果你用它作為早餐，它可以讓你剛起床時(shí)的萎靡一掃而

49、空，使你精力充分、代謝旺盛；如果你準(zhǔn)備去運(yùn)動(dòng)，不要忘了在前幾個(gè)小時(shí)吃些準(zhǔn)備的燕麥片，它會(huì)讓你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候體力充分，運(yùn)動(dòng)減肥效果更好；如果你晚餐中有一碗燕麥片，你將不會(huì)想起夜宵了。燕麥片和低脂牛奶簡直就是黃金伙伴，讓它們更頻繁的出現(xiàn)在你的餐單上吧。麥片含有可溶性纖維，它可以比不溶性纖維如蔬菜停留在你的胃部更長的時(shí)間。同時(shí)，水溶性膳食纖維可以降低血液中膽固醇，可謂是你心血管的良友。請相信我：你需要更多的纖維，可溶性和不溶性的。我們每天應(yīng)該攝取25至35克纖維，但多數(shù)人僅僅攝取了一半。纖維不僅讓你更有飽和感，更能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，像一個(gè)保鏢，為你的身體把食物吸收過程中滋事的家伙踢出來。它保護(hù)你遠(yuǎn)離心臟病

50、，并把結(jié)腸癌的致癌物質(zhì)清掃出你的腸子。另外，燕麥片比其他許多食品更能維持你的血糖水平，這使你的胰島素水平穩(wěn)定，并確保你在數(shù)小時(shí)之后不會(huì)再對食物貪得無厭。這對你的減肥很有幫助，因?yàn)橐葝u素的產(chǎn)生會(huì)減緩你的代謝，并發(fā)送出開始儲(chǔ)存脂肪的信號(hào)。麥片在你的胃里開始消化以后，需要一個(gè)緩慢的過程來消化吸收，它比一般的碳水化合物食品比方甜面包導(dǎo)致更低的胰島素水平。5、蛋類魔力：增加肌肉，燃燒脂肪 秘密武器：蛋白質(zhì)，維生素A，維生素B12 對抗：肥胖 伙伴：無 假冒者：無 很長時(shí)間，蛋類被認(rèn)為是邪惡的存在，因?yàn)閮蓚€(gè)雞蛋含有膽固醇已經(jīng)超過每天的推薦值，然而越來越多的研究顯示，每天吃一兩個(gè)雞蛋不會(huì)提高你的膽固醇水平，

51、因?yàn)槎嘤嗟哪懝檀疾⒉粫?huì)被人體吸收。事實(shí)上，人體內(nèi)一半以上的膽固醇，是由人體自身合成的，而非食物中的膽固醇。這就是為什么你應(yīng)該利用蛋類及其強(qiáng)大的蛋白質(zhì)魔力的原因。蛋中有最高的“生物學(xué)價(jià)值的蛋白，它可以滿足你肌肉蛋白的需要，別的食物并不能提供那么多或者不能提供。換句話說，雞蛋中的蛋白質(zhì)，能比其他來源的蛋白質(zhì)更有效地增加肌肉即使是牛奶和牛肉望塵莫及。雞蛋還含有維生素B12，這是脂肪分解的必要物質(zhì)。6、瘦肉Tips：包括瘦豬肉，瘦牛排，去皮禽肉，魚。魔力：增加肌肉，改善免疫系統(tǒng) 秘密武器：動(dòng)物性蛋白質(zhì)，鐵，鋅，肌氨酸牛肉，omega-3脂肪酸魚，維生素B6的雞和魚和維生素B12，磷，鉀 對抗：肥胖，情

52、緒失常，喪失記憶，心臟病 伙伴：貝類，蝦類等海產(chǎn)品，富含omega-3的亞麻籽 假冒者：香腸，火腿腸，培根，咸肉，火腿，含更多脂肪的牛里脊肉 因?yàn)閯?dòng)物性蛋白更接近于身體的蛋白質(zhì)，所以它更符合人體蛋白質(zhì)的需要。瘦肉是經(jīng)典的增加肌肉的養(yǎng)分。牛肉是經(jīng)典的增加肌肉的蛋白質(zhì)提供物，它是肌氨酸的主要食物來源當(dāng)你需要肌肉力量，比方提重物、力量訓(xùn)練的時(shí)候，你就需要肌氨酸。當(dāng)然，牛肉也有不好的地方，就是它含有飽和脂肪。選擇腰部的肉和瘦牛排，它們是牛身上脂肪含量最少的肉。為了減少飽和脂肪的攝入，選擇魚類如金槍魚、鮭魚作為你的肉類食物，因?yàn)樗鼈兒幸环N健康的不飽和脂肪酸omega-3脂肪酸，以及蛋白質(zhì)。omega-

53、3脂肪酸有助于降低血膽固醇和甘油三酯，有助于減少心血管疾病的患病危險(xiǎn)；可能改善免疫功能，可能有助于治療炎癥。7、橄欖油魔力：降低膽固醇，增強(qiáng)免疫系統(tǒng) 秘密武器：不飽和脂肪，維生素E 對抗：肥胖，癌癥，心臟病，血壓高 伙伴：芥花油，花生油，芝麻油，菜籽油，玉米油 假冒者：其他蔬菜和氫化植物油，轉(zhuǎn)脂肪酸，人造黃油 不需要很長的解釋了，這些植物油都有助于控制對食物的渴望，還幫你燃燒脂肪，使你的膽固醇維持在一個(gè)令人愉悅的水平你還需要更多的理由不買一瓶？快去廚房檢查你的菜油是什么吧！8、全麥面包魔力：防止你的身體儲(chǔ)存脂肪 秘密武器：纖維，蛋白質(zhì)，維生素B，核黃素，煙酸，維生素E，鈣，鎂，鉀，鋅 對抗：肥

54、胖，癌癥，血壓高，心臟病 伙伴：糙米飯，粗糧粥 假冒者：面包店加工產(chǎn)品，如白面包，奶油面包等。 很長時(shí)間，有的減肥者提倡不吃主食，不吃谷物來減肥。事實(shí)上，你常常想吃碳水化合物，因?yàn)槟愕纳眢w需要它。谷物作為一種復(fù)合型碳水化合物，在你的腸胃里慢慢消化吸收，同燕麥片一樣，它能維持穩(wěn)定你的血糖水平，保持旺盛的新陳代謝。關(guān)鍵是，在谷物的加工過程中，往往把麩皮和大局部胚芽加工掉了。它們富含有纖維和有益心臟健康的維生素。谷物如小麥、玉米、燕麥、大麥和黑麥分為三個(gè)局部胚芽、麩皮和胚乳。胚乳是最大的局部，但是營養(yǎng)含量卻很少，只含有淀粉、少量蛋白質(zhì)和一些B族維生素。胚芽是谷物最小的一局部，但是它卻含有絕大局部營養(yǎng)

55、蛋白質(zhì)、油脂、B族維生素、硫胺素、核黃素、煙酸、維生素B6 、維生素E和礦物質(zhì)鎂、鋅、鉀和鐵。麥麩儲(chǔ)存了所有的纖維，它的涂層周圍的胚乳中含有B族維生素、鋅、鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)。我們要做的事情是去尋找那種沒有經(jīng)過精加工的全谷物，如全麥面包、糙米等。9、草莓魔力：保護(hù)心臟，增強(qiáng)視力，改善記憶，飽腹感 秘密武器：抗氧化劑，纖維，維生素C ，丹寧酸 對抗：心臟病，癌癥，肥胖癥 伙伴：大多數(shù)其它水果，特別是蘋果和葡萄柚 假冒者：果凍、果膠 或許你還不太了解漿果，它是一種肉質(zhì)果，外果皮膜質(zhì)，中果皮、內(nèi)果皮均肉質(zhì)化，充滿汁液，內(nèi)含一?；蚨嗔７N子。如番石榴、番茄、葡萄、莓類如草莓、藍(lán)莓、覆盆子等都屬于漿果。它

56、們攜帶強(qiáng)大的抗氧化劑，有助于你的身體對抗心臟病和癌癥；果實(shí)的類黃酮可以有利于你的視力、平衡感、協(xié)調(diào)性和短期記憶。一杯樹莓含6克纖維和超過你每天所需一半的維生素C。藍(lán)莓同燕麥片一樣，含有可溶性纖維，能讓你飽肚子的感覺維持更長時(shí)間。它是世界上最健康的食品，含抗氧化劑比其他39種其他的水果和蔬菜要多。草莓含有另一種重要的纖維果膠葡萄、桃子、蘋果、橙中也含有，它比其他水果纖維更能飽腹。什么運(yùn)動(dòng)適合你2有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)1、兩者的定義從字面上理解，有氧運(yùn)動(dòng)就是在運(yùn)動(dòng)代謝過程中有氧氣的參與，而無氧運(yùn)動(dòng)的代謝過程中那么沒有氧氣的參與。準(zhǔn)確的說，有氧運(yùn)動(dòng)Aerobic Exercise的全稱是有氧代謝運(yùn)動(dòng)，必

57、須具備以下四個(gè)條件：運(yùn)動(dòng)所需的能量主要通過氧化體內(nèi)的淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)來提供；運(yùn)動(dòng)時(shí)全身大多數(shù)的肌肉群(2/3)都參與；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在低-中等之間，運(yùn)動(dòng)心率保持在最大心率1的60%-80%；運(yùn)動(dòng)有一定的節(jié)奏感，持續(xù)時(shí)間為20-60分鐘或更長。相對應(yīng)的，無氧運(yùn)動(dòng)Anaerobic Exercise所需的能量主要由分解血糖提供，供能過程中不需要氧氣的參與，強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間短，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率一般在170-180次/分以上。如此看來，想要分解體內(nèi)的脂肪，我們更需要有氧運(yùn)動(dòng)。而且，有氧運(yùn)動(dòng)還是一種增強(qiáng)呼吸和心血管功能的鍛煉方法。同時(shí)，它還能有效提高新陳代謝。而無氧運(yùn)動(dòng)那么能起到很好的增強(qiáng)骨骼肌的效果。2、兩者的

58、代表運(yùn)動(dòng)類型有氧運(yùn)動(dòng)常見的有：快走、慢跑、爬樓梯、爬山、游泳、舞蹈、健身操、騎自行車等。也就是大家熟悉的耐久性運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)常見的有：舉重、短跑、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。也就是大家熟知的力量性運(yùn)動(dòng)。備注：1最大運(yùn)動(dòng)心率換算法：220-年齡=最大心率 最正確運(yùn)動(dòng)心率換算法：最大心率60%最大心率80% HYPERLINK javascript:void(0); HYPERLINK javascript:void(0); 3選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)1、根據(jù)體型選擇。根據(jù)自己的瘦身需求進(jìn)行選擇，往往能讓運(yùn)動(dòng)有的放矢，更有針對性的解決身材問題。(1)全身胖這種體型的女性朋友容易出現(xiàn)脂肪率過高的現(xiàn)

59、象，所以首當(dāng)其沖的應(yīng)該是降低脂肪率，保證身體處于健康狀態(tài)。推薦運(yùn)動(dòng)：快走、慢跑、爬山、游泳。(2)上身胖腰部以上部位包括手臂易堆積脂肪的女性朋友通常給人以飽滿的感覺，自己總會(huì)覺得虎背熊腰，穿什么衣服都不好看。這樣的身材帶給心臟的壓力也比下身胖的大。推薦運(yùn)動(dòng)：有氧搏擊操、健身球操、啞鈴操、肚皮舞。(3)下身胖脂肪主要集中在臀部和腿部，這是大多數(shù)東方女性的困擾。而腿部由于重力原因血液循環(huán)容易不暢，導(dǎo)致腿部成為瘦身的死角，尤其是小腿。推薦運(yùn)動(dòng)：踏板操、拉丁舞、功率自行車。(4)四肢胖腰腹沒有過多贅肉，但四肢很粗壯。這樣的身材多數(shù)因?yàn)橐郧斑M(jìn)行過高強(qiáng)度的體育鍛煉，曾經(jīng)有較興旺的肌肉組織，但由于運(yùn)動(dòng)停止，

60、肌肉轉(zhuǎn)化為脂肪。推薦運(yùn)動(dòng)：綜合有氧操、拉丁舞、瑜伽、羽毛球等球類運(yùn)動(dòng)。(5)腰腹胖現(xiàn)在的白領(lǐng)女性都易出現(xiàn)的病癥就是養(yǎng)起了小肚腩。通常是因?yàn)轱埡鬀]有其他活動(dòng)，久坐形成的。這類身材需要一些針對腰腹肌群進(jìn)行訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)。推薦運(yùn)動(dòng)：普拉提、肚皮舞、拉丁舞。2、特殊情況身體有疾病的瘦身人群，如心率異常等心血管疾病。需在醫(yī)師的指導(dǎo)下，選擇一些低強(qiáng)度動(dòng)靜結(jié)合的運(yùn)動(dòng)。注意動(dòng)作的選擇，控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以身體直接感受為準(zhǔn)，不宜出現(xiàn)胸悶、胸痛、氣慌、氣短和咳嗽、疲勞等狀況。推薦運(yùn)動(dòng)：散步、慢跑、普拉提、瑜伽。選擇運(yùn)動(dòng)除了選擇適合自己的，其次要注意的就是選擇自己易執(zhí)行易堅(jiān)持的，這樣更有利于瘦身成功。運(yùn)動(dòng)前的熱身