一個月減肥計劃表,28天見效

1、一個月減肥計劃表，28 天見效減肥瘦身，無論你是控制蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終的目的都是為了降低熱量的攝取。人每天至少要攝取 12001200 千卡的熱量， 如果供給身體的熱量太少； 就會失去肌肉。 肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。每 1 1 克脂肪合 9 9 千卡熱量。 與脂肪相比， 碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約 4 4 千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等食物）。當(dāng)然，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。關(guān)鍵是要控制總體的熱量。下面就來給大家具體詳細(xì)的介紹一個月減肥計劃表

2、。一個月減肥計劃表第一周減肥剛開始時， 首先是要改善日常飲食， 特別是喜歡又辣又咸的重口味食物的女生， 想減肥就要戒除油膩、 高熱和辛辣的食物， 盡量清淡為好。推薦食物有：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包。早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包， 也可以是粗糧小饅頭， 吃飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用補(bǔ)充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜， 蔬菜的品種可以隨意換， 盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。第二周經(jīng)過第一周的排毒清腸， 你會發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多， 排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開始補(bǔ)充營養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油

3、膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水， 因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較饑餓，所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到 8 8 分飽即可。晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜除.全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水。第三周通過半個月的計劃， 如果你還能堅持表示你已經(jīng)成功了一半前兩周的燃脂比較慢， 因此體重變化也比較小， 但大部分人會有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂?，對飲食的控制會?/p>

4、得很嚴(yán)格，但也是體重下降最快的 7 7 天。推薦減肥食譜： 蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶。 蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅持每天至少 8 8杯，不能吃油膩食物和葷類食物。第四周終于到了最后一周的魔鬼減肥計劃,這一周可以逐漸開始恢復(fù)飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀.前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。我們的身體在經(jīng)過快速減肥后，體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)會出現(xiàn)跟不上的情況，所以逐步增加飲食的品種和量，是為

5、了讓身體開始適一口氣恢復(fù)飲食，如果這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒有達(dá)到瘦身目標(biāo)，可以再用第一周的飲食重復(fù)一周，相信鞏固效果會更好。示例：早餐：起床后喝 1 1 杯淡鹽水，再吃 1 1 個雞蛋和 1 1 碗粥。午餐：1 1 碗蔬菜湯+1+1 碗米飯+1+1 條魚。下午若有饑餓感則可以吃 1 1 個橙子或喝 1 1 杯果汁。晚餐：1 1 碗米飯+1+1 盤素菜。1 1 個小時候再吃 1 1 個橙子。網(wǎng)友一個月減肥計劃經(jīng)驗分享：詳細(xì)計劃：減肥計劃目標(biāo)設(shè)定1 1、減輕體重的 20%20%應(yīng)恢復(fù)的飲食同時增加營養(yǎng)每一餐吃到六分飽即可，千萬不要2 2、每周減重 0.50.5 至 1.51.5 公斤;3 3、一

6、天減少攝取 500500 大卡;第 1 1 天：記錄下自己一天的所有飲食，了解自己的飲食習(xí)慣和一天攝取的總熱量。第 2 2 天：按照第一天記錄的內(nèi)容，在總熱量上減去 500500 卡熱量的食物。但最少不能低于 10001000 卡。并寫下一周的飲食計劃。第 4 4 天：開始每天至少持續(xù) 3030 分鐘以上的運動量，如果時間不足可以分開做，也可以從增加走路量或者快走開始。第 6 6 天：對自己一周的飲食計劃進(jìn)行核對，如果不錯就繼續(xù)進(jìn)行。如果相差太多就需要重新規(guī)劃。第 9 9 天：按照計劃身體應(yīng)該逐漸的適應(yīng)低熱量飲食了，養(yǎng)成吃早餐的好一貫并且戒掉零食和宵夜。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖

7、果凍取代。第 1111 天：適當(dāng)?shù)脑黾舆\動的多元性，可以計劃登山或郊外行走，維持 1-21-2 小時的運動量。建議：運動前可以吃點水果維持體力，運動后多喝水，可以適量吃點蛋白質(zhì)的食物來增加肌肉量。第 1414 天：回顧兩周的飲食計劃，如果每天的熱量攝取都能夠控制在12001200 卡內(nèi)就非常不錯啦。第十四天就可以對下一周的飲食進(jìn)行計劃。開始要注意自己的營養(yǎng)攝取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果約為兩個拳頭大小，淀粉類約 1.51.5 碗，蛋白質(zhì)類約為兩個巴掌心大。第 1717 天：加強(qiáng)身體脂肪堆積處的運動，尤其是下半身的運動非常重要。第 1919 天：維持 1919 天的減重計劃后，現(xiàn)在的身體會更

8、健康輕盈，你可以選擇一天沒有工作壓力的日子， 讓自己吃簡單的輕食， 熱量控制在 50500 0卡左右。建議：這一天可以用了個 100CC+100CC100CC+100CC 勺水與淡淡的蜜糖沖泡。第 2121 日：將三周的飲食情況進(jìn)行小小的回顧，計劃第四周的飲食內(nèi)容。習(xí)慣飲食的多元化，吃不同的食物，同時進(jìn)行 1-21-2次輕食減重法。第 2323 天：運動上加強(qiáng)重量訓(xùn)練，可以嘗試每天做 15-3015-30 個仰臥起坐。運動后加強(qiáng)蛋白質(zhì)的攝取。提示：不要以為運動后吃東西會胖，這個時候經(jīng)過一段時間的減重，你的肌肉量會減少，反而會降低身體的基礎(chǔ)代謝，造成減肥效果停滯。第 2626 天：適當(dāng)?shù)募尤肱菰韬桶茨梢宰屵\動后的乳酸堆積小時，同時可以讓身體循環(huán)變好，不易有水腫和橘皮組織的產(chǎn)生。第 2828 天：安排一次大掃除，利用大掃除的時間讓全身都動起來。可以不要開空調(diào)哦，最近上升的溫度有利于身體排汗。提示： 流汗的同時要