2020年新冠肺炎心理防疫和心理調(diào)整

1、第三篇心理防疫面對疫情帶來的焦慮和恐懼，“心理防疫”不可少。保持自然的生活節(jié)奏和穩(wěn)定的生活狀態(tài)；正確認識疾病，理性接納事實，既不僥幸，也不恐慌；以官方發(fā)布信息為準，不道聽途說，不偏聽偏信；避免惰性，加強運動；保持居家環(huán)境干凈整潔，保持親人間聯(lián)系與溝通,營造溫馨和諧家庭氛圍。一、常見的心理問題及應(yīng)對方法（一）、受疫情防控措施影響的疫區(qū)相關(guān)人群、易感人群、普通公眾。心態(tài)：恐慌、不敢出門、盲目消毒、失望、恐懼、易怒、攻擊行為和過于樂觀、放棄等。調(diào)解方法：1. 不需要對壓力本身有太多的焦慮。2. 限制自己接觸相關(guān)信息。3. 堅定必勝的信念，做積極的自我暗示。4. 保持理性的認識，不受大眾及傳媒干擾。5

2、. 玩耍，讓自己的注意力在這十幾分鐘里集中在你玩的這個東西上。6. 做不動腦子只動手的事，如刷那些刷過之后可以閃亮，讓人成就感爆表的東西。7. 運動。8. 做手工。9. 學習放松方法：找一個安靜舒適的地方，保證不會被打擾。閉上眼，把注意力集中在自己的呼吸上。在一呼一吸中，在心里默念“呼所一一吸氣一一”，集中精神體會鼻子的感覺、胸腔的感覺，以及空氣從鼻腔、氣管、胸腔流過的感覺（二）、青年學生群體心態(tài)：恐懼、慌亂、焦慮、認知過載、意識狹隘、不當?shù)那榫w調(diào)節(jié)行為、攻擊行為、生物鐘混亂、時間管理不合理、擔心疫情期限、無所事事、不適應(yīng)等。調(diào)節(jié)方法：1 .制訂學習計劃，先給自己定一個容易完成的小目標，利用登

3、門欄效應(yīng)，逐步完成計劃；2 .選擇家中較為安靜、舒適、不被人打擾的地方學習，讓學習充滿儀式感；3 .與父母溝通除了采用面對面的言語交流，可以試著用寫紙條、寫信的方式，或者選擇通過重要他人進行轉(zhuǎn)述；4 .利用碎片時間培養(yǎng)一門興趣愛好（樂器、手工、唱歌、跳舞等）；5 .在家中和父母共同進行體育運動（不要打擾到周邊鄰居）；6 .在家中選擇陽光充足的地方，增加光照，改變睡眠質(zhì)量；7 .調(diào)整生物鐘，快速的進入到日常的學習狀態(tài)中；8 .讀自己喜歡的課外讀物，增加學習興趣；9 .停止接觸負面信息，堅持正向積極思考；10 .合理規(guī)劃一天的日常生活；二、常用的危機干預(yù)技術(shù)與方法（一）、心理危機快速干預(yù)ABC法1

4、、心理急救，穩(wěn)定情緒；2、行為調(diào)整，放松訓練，晤談技術(shù)（CISD,快速建立信任關(guān)系；3、認知調(diào)整，情緒減壓和哀傷輔導。（二）、放松訓練一般是在安靜的環(huán)境中按一定要求完成特定的動作程序，通過反復(fù)的練習，使人學會有意識地控制自身的心理生理活動，以達到降低機體喚醒水平，增強適應(yīng)能力，調(diào)整因過度緊張而造成的生理心理功能失調(diào)，起到預(yù)防及治療作用。1、深呼吸放松法又稱為腹式呼吸法。在感覺壓力時，試著調(diào)整呼吸。深度把手放在肚子上，慢慢地用鼻子吸氣，讓腹部用力，感受氣息從鼻子進入腹腔，肚子慢慢鼓起來。然后再專注地讓腹部慢慢回落，吐出這口氣，慢慢地讓自己呼吸的時間拉長。每次10分鐘左右，可以幫助有效放松。2、冥

5、想放松法不管有什么樣的想法，不去評判他，只是體驗；耐心，我們不必以每時每刻的運動來填充自己的生命。讓事物按自己的時間展現(xiàn)出來；不要對自己下一刻會發(fā)生什么有什么期待。只是時時刻刻對自己開放;信任，相信自己的感覺和直覺；無為，不想努力獲得什么或到達什么地方；接納，不要擔心結(jié)果，只集中注意力接納此刻發(fā)生的事情，即便出現(xiàn)了分心也要接納，只要再重新把注意力集中到呼吸或那個詞匯上就好了；放任，如果出現(xiàn)了評判想法，那么就放任并去觀察這種想法。3、音樂放松法音樂可以通過聽覺，直接作用于我們的大腦，讓腦細胞隨著音樂的節(jié)奏改變放電頻率，從而影響神經(jīng)遞質(zhì)和激素分泌，改變我們的心率、脈搏、血壓、體溫、皮膚電導率和肌肉

6、緊張程度等指標，起到改變個體情感、情緒、認知以及行為的作用。三、如果你被隔離，應(yīng)該如何調(diào)適自己？“隔離”對普通人而言并不尋常。面對一個陌生而且不確定的處境，我們常因自我環(huán)境控制力被限制產(chǎn)生不滿情緒，又因空間封閉，孤立無援的恐懼感容易擴大。1）突然到來的人身自由限制，可能會造成暫時的慌張、不知所措。這是很自然的反應(yīng)，不必過分強求自己保持鎮(zhèn)定。壓抑情緒，反而會影響后續(xù)的抗壓能力；2）可能會出現(xiàn)抱怨、憤怒。這時候，你需要給自己找一個適當?shù)陌l(fā)泄口，比如：打電話給朋友傾訴，或者寫日記記錄自己的情緒；3）感到沮喪、孤獨、被拋棄。在保證安全的情況下，可以找到有同樣機遇的朋友，相互鼓勵、傾訴、增強信心；4）焦

7、慮感來臨。建議你用自己的信仰活動，或者其他可轉(zhuǎn)移注意力的方式，幫助焦慮消退。5）如果你很難打消這些念頭，不必強求，做一些力所能及的事?？梢砸幻鎺е@些念頭，一面去做其它的事，給自己做一份規(guī)律的作息時間表，以及盡可能把生活品質(zhì)維持在一個水平：有工作時段、休息時段、娛樂時段、運動時段、進餐時段等等，每日照做。穩(wěn)定感對于應(yīng)對未知感非常重要。6）理性獲取權(quán)威來源的內(nèi)、外部資訊，避免不必要的恐慌。另一方面，謠言和聳人聽聞的消息都是信心的隱形殺手，要提高警惕。7）適應(yīng)自己的新身份：“被隔離者”。就像新生入學一樣，剛開始你需要花點時間熟悉下，新的身份有哪些規(guī)范、權(quán)利和義務(wù)。當你完全駕輕就熟，一些不舒服的感覺

8、也會漸漸淡去；對于沒有被隔離的鄰居或同事們，也需要給他們一點時間適應(yīng)，短暫的異樣眼光或人際距離感的變化是避免不了的，但你不必把別人的無知轉(zhuǎn)變成傷害自尊的工具。四、心理情緒及調(diào)節(jié)（一）、普通人群情緒特征及應(yīng)對大眾面對新型冠狀病毒肺炎疫情時的主流情緒是擔憂，另外強烈的恐懼、憤怒、悲傷、恐慌等情緒也廣泛存在。1 .給負性情緒一個“名分”近80%的普通民眾都有的擔憂情緒。所以，如果你出現(xiàn)了諸如此類的情緒，是正常的。2 .讓情緒有個出口心理減壓可以參照情緒宣泄“六一歌”：煩悶之時喊一喊；憂傷孤獨抱一抱；傷心難過哭一哭；心灰意冷跑一跑；親朋好友說一說；轉(zhuǎn)移注意笑一笑。3 .增力口控制力若我們能找回一些控制

9、力，心身壓力也將隨之減輕?？刂屏υ鰪娡緩剑骸皼]有條件就創(chuàng)造條件”。如：在家用手機軟件K歌、用飯桌打乒乓球等。4 .培育樂觀性在固定的時間段接觸一些幽默快樂的元素，也可以在手機、電腦里建一個快樂元素庫，每天堅持并將之形成一種習慣。5 .蝴蝶拍練習步驟一：雙臂在胸前交叉，右手在左側(cè)、左手在右側(cè)，自己對側(cè)的肩膀。步驟二：雙的輪渡輕拍自己的臂膀，左一下、右一下為一輪。（二）、疑似感染人群的情緒特征及應(yīng)對1 .迫切地想知道自己是否被感染，情緒過度焦慮和擔憂；2 .害怕自己真的被感染，恐懼檢測及其結(jié)果；3 .不能接受自己疑似感染者的事實，所以自責，對他人憤怒。如何應(yīng)對？“先穩(wěn)后建”1 .“四放法”降低焦慮

10、* 放慢：刻意將自己每一個動作話語的語速放慢，就好似電影里的慢鏡頭一樣；* 放緩：覺察到自己的呼吸，將呼吸頻率降低；* 放倒：坐在有靠背的椅子上，上身微微向后靠，同時注意將雙肩自然下垂；* 放松：隨著肩膀的下垂，帶動全身肌肉一起放松。2 .社會支持減輕壓力對于疑似感染者，親友的耐心傾聽，無條件的接納，及時、下面信息的傳達，溫柔貼心的撫慰，都是舒緩他們負性情緒的良方妙藥。3 .自我對話增加效能疑似感染者可以學習跟自己對話，用友善的話撫慰自己，并在自己感覺到情緒煩躁和困難的時候問自己一句話：“此時我應(yīng)該如何做，才是照顧好你的最好方式？”（三）、確診感染人群的情緒特征4 、無法接受事實的震驚；5 、

11、對死亡威脅的恐懼；6 、獨自面臨難以承受壓力時的悲觀與絕望。如何應(yīng)對？增強四感1 .形成相對安全感。感染病毒自然存在危險，但我們可以從醫(yī)學技術(shù)進步、優(yōu)秀醫(yī)護人員的配備、舉國之力抗擊疫情的決心等信息來形成感染者的相對安全感。2 .增強歸屬感。幫助感染者建立通信群，互相交流、鼓舞，互通積極消息。大家可以抱團取暖，一起迎接挑戰(zhàn)，降低孤獨和恐懼的心理。3 .激發(fā)希望感。人一旦看見希望的曙光，將會激發(fā)強烈的生命渴望。對于感染者，應(yīng)更充分、頻繁地幫助他們感受到希望。例如及時告知治愈出院的安全，更好的治療模式的發(fā)展情況等。4 .強調(diào)責任感。汶川地震中，被埋廢墟179個小時的馬元江，分享自己當時能堅持的精神支

12、柱，是他還想再見到自己的女兒。社會角色帶來的責任感也是我們戰(zhàn)勝困難與疾病的有力武器。五、疫情期間心理狀況測評問卷1 .您的性別：單選題*。男。女2 .您所在的區(qū)域：單選題*。湖北省。河南省。湖北、河南省外其他區(qū)域3 .您的身份：單選題*。學生。教師4 .您所屬的院系：單選題*。旅游烹飪系。商業(yè)貿(mào)易系。醫(yī)藥化工系。園林建筑系。電氣工程系。機械制造系5 .您所屬的部門：單選題*。黨委辦公室。紀委。宣傳部。院辦公室。組織人事處。財務(wù)處。教務(wù)處。培訓處。學生處。招生辦?？倓?wù)處。保衛(wèi)處。實習就業(yè)指導中心。繼續(xù)教育中心。網(wǎng)絡(luò)管理中心。工會。婦聯(lián)。團委。旅游烹飪系。商業(yè)貿(mào)易系。醫(yī)藥化工系。園林建筑系。電氣工

13、程系。機械制造系6 .您目前的健康狀況為：單選題*。健康。疑似癥狀。確診感染。治愈康復(fù)7 .您每天瀏覽有關(guān)新型冠狀病毒消息上的時間為：單選題*Oo小時。12小時034小時04小時以上8 .我的食欲較以前：單選題*。沒有變化。略有變化。變化較大。變化巨大9 .我最近產(chǎn)生了一些睡眠問題（如難以入睡、昏睡不醒、做噩夢、易驚醒等）。單選題*。不符合。有一些符合。比較符合。非常符合10 .我對新型冠狀病毒的相關(guān)知識了解程度。單選題*。非常不清楚。比較不清楚。比較清楚。非常清楚11 .我知道預(yù)防新型冠狀病毒的防護方法。單選題*。不符合。有一些符合。比較符合。符合12 .我最近對任何娛樂活動都沒有興趣。單選

14、題*。不符合。有一些符合。比較符合。符合13 .看到和疫情相關(guān)的負面報道，我會覺得這個世界不會再好了。單選題*。不符合。有一些符合。比較符合。符合14 .最近我情緒低落、經(jīng)常哭泣。單選題*。不符合。有一些符合。比較符合。符合15 .我非常擔心此次疫情會造成社會動蕩，使生活無法回歸正軌。單選題*。不符合。有一些符合。比較符合。符合16 .我恨不得24小時都戴著口罩，否則就會覺得很沒有安全感。單選題*。不符合。有一些符合。比較符合。符合17 .最近一點小事就會容易讓我發(fā)怒，什么都覺得不順心。單選題*。不符合。有一些符合。比較符合。符合18 .身邊人對疫情不重視的態(tài)度，讓我感到憤怒。單選題*。不符合。有一些符合。比較符合。符合19 .我有想要砸東西或摔東西的沖動。單選題*。不符合。有一些符合。比較符合。符合20 .我會反復(fù)去醫(yī)院/線上問診，確定自己是不是已經(jīng)被感染。單選題*。不符合。有一些符合。比較符合。符合21 .一聽到附近有人咳湊、打噴嚏，我就很緊張。單選題*。不符合。有一些符合。比較符合。符合22 .我會控制