二練一練體能

1、淺談中長跑中的呼吸方法中長跑是一項活動量大、持續(xù)時間長的運動。隨著運動距離加大，運動時需要的氧量增加，呼吸加強，肺通氣量也相應提高。長跑時，因為肌肉活動劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快。在這種情況下，如果呼吸的方法不正確，不能更好地促進體內的氣體交換和血液循環(huán)，就會過早出現疲勞，難以跑完較長的距離。一、中長跑中普遍所存在的問題（一）有意識地憋氣，然后喘粗氣練習在中長跑教學中，我發(fā)現一些學生初練時，身體往往會出現無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。從生理學角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大，阻礙靜脈血回流

2、，使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續(xù)緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產生疲勞，影響了訓練的效果。另外，由于學生初練，很容易影響身體動作的規(guī)格以及動作的連貫性和奔跑速度。（二）步法與呼吸的節(jié)奏感差在教學過程中，大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習時動作不協(xié)調，一堂訓練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節(jié)奏是否一致，一些學生由于初學不夠熟練，節(jié)奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現了吸氣快

3、，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協(xié)調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節(jié)奏。所以就要求在跑步過程中形成良好的呼吸與步法配合的方法二、中長跑練習過程中呼吸與步法配合的方法（一）簡單配合提前練在剛開始練習中長跑時，先有意識的注意呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法，如肺活量練習等，并過渡到與手臂的擺動相配合，要求自己一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在練習時要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經常性的進行反復練習，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協(xié)調起來，剛開始階段是練習中長跑的基礎，所以我們要在這個階段中對呼吸要領反復地強化，加深自己對奔跑節(jié)奏的感覺，為中長跑練習打下堅實的基礎。（二）初練時強調呼

4、吸自然在進入中長跑練習的初始階段，應突出強調呼吸的自然就行。因為在剛開始練習時，由于還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過于做作，導致動作僵硬，反而形成身體的不協(xié)調，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛練習時要求呼吸自然，心靜體松，在這個基礎上再強調與步子的配合，就會起到更好的效果。總之，中長跑成績的提高，不容質疑呼吸與步法的緊密配合是關鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學的訓練手段、方法等，這樣才會起到好的效果。可是中長跑時正確的呼吸方式是什么呢？簡單的說就是呼呼呼，吸吸吸；呼呼呼，吸吸吸。練習中長跑的人知道，在專業(yè)的長跑訓練中，這種方式呼與吸都是按著腳步踏地的平率來掌握的，比如左腳踏地-呼，右腳踏地-呼，左腳踏-再呼；右腳踏地-吸=，左腳踏地-吸=，右腳踏地-再吸=。這樣就完成了一個呼吸周期。四、結語呼吸節(jié)奏的快慢，是根據步伐頻率的快慢來掌握的。希望始終保持自己的步頻和呼吸節(jié)奏。這種方式在長距離跑步中會使你感覺到氧氣充足，很舒服。這種方式應該是最科學的方式，根據專家分析研究，在長時間