公務(wù)員體能測試(4×10M折返跑1000M縱跳摸高)技巧與訓(xùn)練方法

1、公務(wù)員體能測試技巧（4M0M 折返跑 1000M 縱跳摸高）1縱跳摸高的一些訓(xùn)練方法 4一千米跑步、4 乘 10 折返跑和立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法 8如何在一個(gè)星期內(nèi)快速提高 1000M 和 800M 成績 14公務(wù)員體能測試之體能訓(xùn)練計(jì)劃（10 米折返跑_摸高和 1000 米）標(biāo)準(zhǔn)及訓(xùn)練方法 19公務(wù)員體能測試技巧（4X0M 折返跑 1000M 縱跳摸高）首先恭喜各位考生進(jìn)入體能測試階段！一、4X10M 折返跑要學(xué)會轉(zhuǎn)身時(shí)降低重心，轉(zhuǎn)身后，快速擺臂蹬地加速，開始三到五步不要邁大步，身體由前傾逐漸抬起.提高反應(yīng)加速跑練習(xí)如下：（1）半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。（2）直立姿勢開始，逐漸

2、各前傾斜接著快速跑出。（3）在 23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離 4050 米。認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績。二、女子 800M,男子 1000M短跑和中長跑跑的方法不太一樣，短跑是無氧能力，中長跑是有氧能力.你需要每天跑5000 米.前 3-5 天用 25 分鐘跑完逐漸提高跑的速度.最后到比賽前 2-3 天可

3、以跑2000-3000 米,關(guān)鍵要有強(qiáng)度，應(yīng)該在 8-10 分鐘跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑進(jìn)前三名.一般情況下中長跑都是勻速跑成績最好.除起跑后加速跑和最后沖刺跑外， 途中基本上采用較高速度的勻速跑。勻速跑的節(jié)奏和呼吸的節(jié)奏穩(wěn)定，能保證需氧量和供氧量的平衡，能源物質(zhì)不斷地輸入組織，可使機(jī)體營養(yǎng)處于良好的工作狀態(tài)，對于節(jié)省體力和推遲疲勞的到來十分有利。在比賽中，好的戰(zhàn)術(shù)是成功的關(guān)鍵.應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的自身能力去爭取勝利.在中長跑比賽中，跟隨跑技術(shù)的使用是人們要求更好的比賽成績的一種措施。比賽時(shí)耐力好的運(yùn)動(dòng)員可采取領(lǐng)先跑的戰(zhàn)術(shù)，速度好的運(yùn)動(dòng)員可采取跟隨跑的戰(zhàn)術(shù)，這是因?yàn)槟土米詈蟮臎_刺很難采用

4、高速度，若采取跟隨跑，勢必影響成績、速度好若采取領(lǐng)先跑會消耗大量能量，影響最后沖刺，也會影響成績。另一方面，跟隨跑和領(lǐng)先跑也可交替進(jìn)行，中長跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)采取這種戰(zhàn)術(shù)?？傊瑧?yīng)根據(jù)個(gè)人的水平來確定何時(shí)跟隨、何時(shí)領(lǐng)先。采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：起跑出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面（一般跟著第一或者第二名）。如果需要超人，一定要在直道上進(jìn)行，避免彎道超人多跑冤枉路。力爭在最后 200 米沖刺階段超過對手，率先通過終點(diǎn).比賽中應(yīng)注意以下幾種情況：（1）跑步的動(dòng)作：要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。 跑時(shí)頭要正、 肩部肌肉要放松

5、、 適當(dāng)加大擺臂、 維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的后蹬和前擺要充分合理，騰空動(dòng)作協(xié)調(diào)放松、上體姿勢正確、擺臂動(dòng)作舒展有力維持好上體平衡。呼吸方法中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。七、極點(diǎn)和“第二次呼吸”中長跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)”。這是中長跑中的正

6、常現(xiàn)象。 當(dāng)， “極點(diǎn)”出現(xiàn)后， 要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去， 同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運(yùn)動(dòng)中，多因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會消失。或者采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點(diǎn)。還有跑步的動(dòng)作：要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放

7、松，兩臂自然有力的擺動(dòng)。另外在提幾點(diǎn)建議：1、首先，比賽前從今天到賽前三天少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前 30-40 分鐘可以飲 100ML 葡萄糖水濃度 30-40%。另外吃三片維生素 C。不要吃巧克力。2、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)， 強(qiáng)化肌肉韌帶的力量， 提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性， 從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績。4、運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持

8、良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。5、運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。6。等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳.三、原地縱跳摸高1、運(yùn)動(dòng)力學(xué)分析：|原地縱跳顧名思義，就是不加助跑的原地雙腳起跳因此，跳躍的動(dòng)力不是主要來自外界的動(dòng)能轉(zhuǎn)化，而是主要來自腿部給地面的瞬間下壓力的反作用力，再加上身體重心至下而上的加速運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的動(dòng)能和腿部的腓腸饑比目魚饑股骨收縮肌肉群（如股個(gè)側(cè)饑股內(nèi)側(cè)饑股直饑縫匠肌等）、腰腹部收縮肌肉群等通過快速收

9、縮所產(chǎn)生的力以及上肢的擺提力等，有了這些內(nèi)外的合力，才使得整個(gè)人體克服了 G 的作用而上升到一定的位置（G 為重力加速度），完成整個(gè)原地縱跳過程。2、動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)：要充分的完成原地縱跳摸高，我認(rèn)為最重要的是：其一、身體的協(xié)調(diào)性相當(dāng)重要在一瞬間，至下而上的相關(guān)收縮肌肉群都必須先后收縮，產(chǎn)生巨大的爆發(fā)合力，促使整個(gè)身體重心位移，定而產(chǎn)生動(dòng)能。其二、為了身體重心有一定的加速距離，在起跳發(fā)力之前，要盡可能的將身體下蹲（但不要過低，以免影響腿部收縮肌的發(fā)力）。其三上肢的擺、提對整個(gè)運(yùn)動(dòng)的完成作用重大 1、可以有效的配合其他收縮肌肉群克服 G 對上體重量的作用力 2、 有利于在身體重心達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)手指觸摸

10、極限高度。 縱跳摸高其四、原地縱跳摸高為完成動(dòng)作而發(fā)力的瞬間，屬無氧代謝供能。所以完成發(fā)力之前，隨著身體的擺動(dòng)，一定的要調(diào)整好呼吸，并在發(fā)力之前的剎那間要憋氣停止呼吸，以便更大可能的發(fā)揮出相應(yīng)收縮肌肉群的合作效能。A、完整的技術(shù)動(dòng)作分析：雙腳自然開立，與肩同寬，腳前腳掌內(nèi)扣（注意腳前腳掌要踩穩(wěn)地面）。在做動(dòng)作之前，先深呼吸幾次，雙臂打開自然舉高，然后身體向后仰（身體做的外展動(dòng)作）并充分的將身體打開，開始做預(yù)擺動(dòng)作。隨著上肢充分的擺動(dòng)節(jié)奏，身體的重心、呼吸的節(jié)奏（上擺時(shí)吸氣，下擺時(shí)呼氣）腿部肌肉群、腰腹背部肌肉群的協(xié)調(diào)收縮與舒張的轉(zhuǎn)換等都覺成熟后，瞬間發(fā)力，注意力主要是從地面開始，并整個(gè)發(fā)力過程

11、是快而有序。在身體的上升過程中，要充分的利用腰腹肌，在空中做第二次的伸展，以求再高，達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)，用提前準(zhǔn)備好的手中指觸墻體標(biāo)尺的最高點(diǎn)，等到落地時(shí)，一定要前腳掌先著地，并順勢屈腿，做好緩沖和身體平穩(wěn)的動(dòng)作。B、訓(xùn)練方法：1、挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，牌關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。2、蹲跳起雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使牌、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。3、縱跳摸高兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬

12、伸向上跳起，用單手或雙手摸高。4、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使牌、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和牌關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直牌、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。6、提踵找一個(gè)臺階兩腳前半部分踩在上面手找一個(gè)地方保持平衡然后大腿保持直立抬起腳尖

13、7、腳尖跳最好有一個(gè)沙地盡量保持大腿繃直膝蓋不要彎曲然后跳起C、技術(shù)動(dòng)作：擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。D、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地， 同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)， 向前上方跳起騰空， 并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。E、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)挺身跳： 原地屈膝開

14、始跳， 空中做直腿挺身動(dòng)作， 牌關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。能讓自己跳的更高的方法：上體略前傾，兩臂自然下垂于體側(cè)，兩腳左右分開與肩同寬，兩膝微屈成稍蹲姿勢，身體重心落在兩腳之間。起跳前，兩臂可以前后預(yù)擺兩三次。兩腿配合手臂擺動(dòng)做屈伸；起跳時(shí)，兩臂由后向體前上方屈臂擺動(dòng)，以有力的擺臂配合提踵、伸膝動(dòng)作，使身體騰空而起彳寺身體至最高點(diǎn)時(shí)，用手向上觸摸標(biāo)志或摸高器?？v跳摸高的一些訓(xùn)練方法一、彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍

15、，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行 2 到 4 次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績越高，你的彈跳力就越好。至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問題，原則是：1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長年進(jìn)行，不可間斷。2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來。4、小力量訓(xùn)練是指

16、使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練， 但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。 無論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長，1.5 小時(shí)至 2 小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度。三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30 次，50 次，也許 80 次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運(yùn)用小;力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。四、各種專門的彈跳練習(xí)手段

17、非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢？就是動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上， 你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng)。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒有超強(qiáng)的動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強(qiáng)的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化

18、、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。說的很詳細(xì)，也很有專業(yè)角度。訓(xùn)練彈跳力最主要的一方面就是在日常生活中的堅(jiān)持。而在訓(xùn)練中因每個(gè)人的情況不同，應(yīng)該首先結(jié)合自己的情況選擇相應(yīng)的練習(xí)方式。下面我就公開一些自己的個(gè)人體會，希望可以對大家有幫助。迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程美國最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃，練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高 20 到 30 厘米以上，鍛煉過程很辛苦，整個(gè)過程要 15 個(gè)星期.對于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作 3 組，組與組之間休息不能超過 2 分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息！迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程 1第一項(xiàng)：半蹲跳1、開始時(shí)，半蹲至？的位置，雙手放置于

19、前，2、向上跳離地面最少 20 到 25cnr（若你覺得容易的話，你可以跳至 25-30cn）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。接下來，只需重復(fù)以上步驟！迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程 2第二項(xiàng)：抬腳尖（提踵）1 .首先，找個(gè)梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2 .腳尖抬到最高點(diǎn)3 .再慢慢放下，完成一次.雙腳完成，完成一個(gè)組.迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程 3第三項(xiàng)：臺階1 .找張椅子來，把一只腳放上去，呈 90 度2 .盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上，3 .重復(fù) 2,將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程 4第四項(xiàng)：縱跳1 .雙腳放直

20、，與肩同寬，鎖緊你的膝蓋.2 .只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳臊，膝蓋盡量不彎曲.3 .到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次.這一項(xiàng)很難，你可用你的手幫助起跳.迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程 5第五項(xiàng)：腳尖跳1 .將腳尖抬到最高點(diǎn)，2 .用腳尖快速起跳，跳時(shí)不得超過 1.5 或 2.5cm蛙跳練習(xí)是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法。第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好 5 斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深 20 公分，而負(fù)重增加 2

21、-3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。但是我感覺，這種方法效果不明顯。彈跳力說白了，就是腿部肌肉瞬間爆發(fā)力的大小.彈跳力的大小是有兩點(diǎn)來決定的.一是遺傳因素，說的簡單點(diǎn)就是一個(gè)人小腿跟腱的長短.跟腱越長的，一般彈跳越好.這個(gè)因素是不可改變的.二就是后天的練習(xí)，后天的練習(xí)也要分兩點(diǎn)來說.1 .是力量的練習(xí)大腿爆發(fā)力的長用練習(xí)方法.負(fù)重深蹲，這里我所的負(fù)重就是扛杠鈴.兩腿開立，與肩同寬，腳尖向前，站力后軀干要直,不能彎曲，挺胸

22、抬頭，收臀部,從側(cè)面看，人的軀干應(yīng)該是一個(gè)微微向身后弓的月牙形狀.在做這個(gè)練習(xí)時(shí)要注意幾個(gè)問題.在下蹲時(shí)，膝關(guān)節(jié)要向前，不能外翻.在下蹲時(shí)，剛開始要慢蹲，當(dāng)蹲到大腿與地面水平時(shí)，就不要在控制下蹲的速度讓身體自然下落，利用大腿關(guān)節(jié)和肌肉使身體迅速彈起，在彈起的一瞬間大腿要用力將杠鈴頂起.這里是個(gè)關(guān)鍵，如果沒有蹲下后迅速彈起的感覺，練習(xí)就是徒勞的.小腿爆發(fā)力的練習(xí).提踵練習(xí)，這個(gè)練習(xí)分兩種.單腳提踵練習(xí)要找一處臺階，單腳站立，并且只能讓前腳掌站在臺階的邊緣處，手要扶住東西，以保持平衡，但是手不能用力.這時(shí),單腿做上下的提腳后跟的運(yùn)動(dòng).負(fù)重提踵練習(xí)這里的負(fù)重也是指杠鈴，動(dòng)作基本與上面的單腳提踵練習(xí)一

23、樣，不同的是，這里不在是單腳而是雙腳.這個(gè)練習(xí)方法要注意一點(diǎn).在做練習(xí)的時(shí)候，身邊要有 2 個(gè)人做保護(hù)，你保證你的身體平衡和安全.這兩個(gè)練習(xí)也要注意，當(dāng)身體降到最底點(diǎn)時(shí)，小腿用力，這時(shí)，也應(yīng)該有彈起的感覺.2 .跳躍動(dòng)作的練習(xí)跳躍動(dòng)作的練習(xí)是很重要的， 他可以教會你如何跳躍可以跳的更高.同時(shí)也可以教會你，跳的高的同時(shí)如何保護(hù)自己.起跳的動(dòng)作助跑起跳.助跑起跳的的兩條腿的分工是不同的，一條腿是起跳腿，另一條是擺動(dòng)腿.當(dāng)助跑結(jié)束，就要起跳時(shí)，起跳腿用力蹬地，擺動(dòng)腿用力提膝，這是雙臂用力上擺.原地起跳雙腿開立與肩同寬，腳尖和膝關(guān)節(jié)都要向前，首先下蹲，然后雙腿用力瞪地，這是雙臂也要上擺.落地的緩沖落地

24、后的緩沖很重要，如果緩沖不好，很容易震傷腳掌，腳踝，膝關(guān)節(jié).我國的不少優(yōu)秀的青年籃球運(yùn)動(dòng)員，都是因?yàn)榫彌_不好，導(dǎo)致不可治療的傷害，而早早的退出了運(yùn)動(dòng)生涯.腳的緩沖在落地時(shí)，盡可能的避免全腳掌著地，首先是要前腳掌著地，然后腳掌用力.這樣可以避免腳踝的震傷.膝關(guān)節(jié)的緩沖腳落地的同時(shí)，膝關(guān)節(jié)彎曲，使身體下蹲，大腿用力才$制身體，但也不可蹲的過猛.這樣可以避免膝關(guān)節(jié)的震傷.腰部的緩沖腳落地的同時(shí)，腰部收緊，微微彎曲.這樣可以避免脊椎，的震傷.不論是大腿的力量還是小腿的力量都不可以天天做，如果是大強(qiáng)度的做，沒次都做到力竭的程度的話,1 個(gè)星期 2 次或是 2 個(gè)星期做 3 次.我下面來說強(qiáng)度的問題.1

25、.每次杠鈴的重量最好是，你所能負(fù)荷的最大重量的 2/3 為最好.做的數(shù)量應(yīng)該是，做完 6 組后剛好力竭為最好.2 .沒做完一組,立刻做 10 個(gè)高跳,或是團(tuán)身跳,然后全力跑 30 米左右千米跑步、4 乘 10 折返跑和立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法短跑和中長跑跑的方法不太一樣，短跑是無氧能力，中長跑是有氧能力.你需要每天跑 5000 米.前 3-5 天用 25 分鐘跑完.逐漸提高跑的速度.最后到比賽前 2-3 天可以跑 2000-3000 米，關(guān)鍵要有強(qiáng)度，應(yīng)該在 8-10 分鐘跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑進(jìn)前三名.一般情況下中長跑都是勻速跑成績最好.除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速

26、度的勻速跑。勻速跑的節(jié)奏和呼吸的節(jié)奏穩(wěn)定，能保證需氧量和供氧量的平衡，能源物質(zhì)不斷地輸入組織，可使機(jī)體營養(yǎng)處于良好的工作狀態(tài)，對于節(jié)省體力和推遲疲勞的到來十分有利。在比賽中，好的戰(zhàn)術(shù)是成功的關(guān)鍵.應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的自身能力去爭取勝利.在中長跑比賽中，跟隨跑技術(shù)的使用是人們要求更好的比賽成績的一種措施。比賽時(shí)耐力好的運(yùn)動(dòng)員可采取領(lǐng)先跑的戰(zhàn)術(shù)，速度好的運(yùn)動(dòng)員可采取跟隨跑的戰(zhàn)術(shù)， 這是因?yàn)槟土米詈蟮臎_刺很難采用高速度， 若采取跟隨跑，勢必影響成績、速度好若采取領(lǐng)先跑會消耗大量能量，影響最后沖刺，也會影響成績。另一方面，跟隨跑和領(lǐng)先跑也可交替進(jìn)行，中長跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)采取這種戰(zhàn)術(shù)。總之，應(yīng)根據(jù)個(gè)人的水平來確定

27、何時(shí)跟隨、何時(shí)領(lǐng)先。采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：起跑出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面(一般跟著第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上進(jìn)行，避免彎道超人多跑冤枉路。力爭在最后200 米沖刺階段超過對手，率先通過終點(diǎn).比賽中應(yīng)注意以下幾種情況：(1)跑步的動(dòng)作：要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。跑時(shí)頭要正、肩部肌肉要放松、適當(dāng)加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的后蹬和前擺要充分合理，騰空動(dòng)作協(xié)調(diào)放松、上體姿勢正確、擺臂動(dòng)作舒展有力維持好上體平衡。呼吸方法中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大

28、，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。七、極點(diǎn)”和“第二次呼吸”中長跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)”。這是中長跑中的正?，F(xiàn)象。當(dāng)，“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運(yùn)動(dòng)中，多因準(zhǔn)

29、備活動(dòng)不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會消失?；蛘卟捎酶S跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點(diǎn)。還有跑步的動(dòng)作：要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動(dòng)。另外在提幾點(diǎn)建議：首先，比賽前從今天到賽前三天少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前 30-40 分鐘可以飲 100ML 葡萄糖水濃度 3

30、0-40%另外吃三片維生素 Co 不要吃巧克力。2、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會更多。 防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。 準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績。4、運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。5、運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。6。等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣

31、，長跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳.4 乘 10 折返跑要學(xué)會轉(zhuǎn)身時(shí)降低重心，轉(zhuǎn)身后，快速擺臂蹬地加速，開始三到五步不要邁大步，身體由前傾逐漸抬起.提高反應(yīng)加速跑練習(xí)如下：(1)半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。(2)直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。(3)在 23 度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí),距離 40-50 米。認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行

32、活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績。引體向上教你一個(gè)最實(shí)際最有效也最快的一套方法，不過你得堅(jiān)持練.你引體向上一個(gè)也拉不了，首先找出原因.1:肌肉力量和體重不成正比.也就是說是否體重超出正常水平,太胖的話首先考慮減肥.若體重正常就照下邊方法鍛煉.2:你部隊(duì)有健身房吧，有坐姿拉力練習(xí)器械的話，每星期 1.3.5.或 2.4.6.拉200-300 次,注意循序漸進(jìn)，但不能自己泄氣.3:若沒有健身房器械，最簡單的就找一個(gè)同伴和你一塊去練習(xí)單杠.你上杠后讓你戰(zhàn)友抓住你的小腿往上舉，注意你要用全力，戰(zhàn)友只是輔助用力.每次練習(xí) 5-8 次共練習(xí)12-15 組.

33、組問休息 2-3 分鐘.這樣每周練習(xí) 4-5 次，堅(jiān)持兩個(gè)月一定能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn).掌握動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)挺身跳：原地屈

34、膝開始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，牌關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）來的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在25-30 米左右，完成 3-4 組。收腹跳練習(xí)：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。越過一定高度兼遠(yuǎn)度或一定遠(yuǎn)度兼高度。個(gè)別輔導(dǎo)，糾正存在的錯(cuò)誤動(dòng)作預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼?。解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來糾正這類錯(cuò)

35、誤效果很好。收腿過慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動(dòng)作要及時(shí)。落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識地踩踏標(biāo)志物。立定跳遠(yuǎn)怎樣才能跳得遠(yuǎn)些立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作做法不同，跳出的成績也不一樣。那么怎樣在身體素質(zhì)不變的情況下，跳得遠(yuǎn)些？經(jīng)過對立定跳遠(yuǎn)反復(fù)的教學(xué)實(shí)踐和探索，改進(jìn)了一些技術(shù)和方法，收到較好的效果。其做法如下：一、兩腳平等站位對于兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個(gè)問題說法不一：有的“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢，教材沒有具體明確規(guī)定

36、，因而大多數(shù)的體育教師采用“八”字型站法。在教學(xué)實(shí)踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點(diǎn)，兩腳跟隨向兩側(cè)分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運(yùn)動(dòng)方向一致，同時(shí)兩腿基本處于垂直姿勢，既不產(chǎn)生夾角，又利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。而且學(xué)生敢容易掌握。二、兩臂的擺動(dòng)與呼吸的配合擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學(xué)中，預(yù)擺時(shí)臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣， 而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。 當(dāng)要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時(shí)隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方，動(dòng)作一樣快，但此時(shí)不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能

37、量，增強(qiáng)肌肉起跳時(shí)的瞬間爆發(fā)力。三、身體重心前移在教學(xué)中，我的做法是：當(dāng)起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側(cè)后方擺時(shí)，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時(shí)就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。四、蹬擺是關(guān)鍵起跳時(shí)的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠(yuǎn)度的重要因素。在教學(xué)中，對兩臂起跳時(shí)的擺法，我不是象教材那樣簡單由后向前上方擺。因?yàn)槟菢訑[僅作用于兩臂，而不能帶動(dòng)全身。為此我采用跳高起跳時(shí)兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時(shí)，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時(shí)兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強(qiáng)有力

38、的擺動(dòng)，使身體向前上方騰起。注意！,后邊是我的小竅門，使你既跳的遠(yuǎn)，落地后還不后坐落地時(shí)，小腿用力向前伸越遠(yuǎn)越好！腳跟著地，屈膝的同時(shí)，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點(diǎn)，體會動(dòng)作。熟練后用力跳！、加強(qiáng)速度力量和專項(xiàng)彈跳力連續(xù)跳躍能力的練習(xí)立定三級跳遠(yuǎn)是由三次連續(xù)的跳躍技術(shù)動(dòng)作組成， 要完成這個(gè)復(fù)雜的技術(shù)過程，就要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的跳躍技能-速度力量和專項(xiàng)彈跳力。因此，必須重視速度力量和專項(xiàng)彈跳力的發(fā)展。具體手段如下。1,雙腿跳欄架在平整的跑道縱行排列 10 個(gè)欄架，運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過每個(gè)欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓(xùn)練水平的提高而不

39、斷增加欄高和加長欄間的跳2,雙腳跳皮筋在跑道上縱行相對排列若干個(gè)欄架，每縱行相對排列的欄架之間用皮筋相連，運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過每個(gè)皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。3,屈膝跳連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部4,單足跳雙腳起動(dòng) 30 米記時(shí)記步單足跳練習(xí)。左右腿交替進(jìn)行，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員快速向前的跳躍能力。5,跳深練習(xí)立于 60 厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。6,負(fù)荷練習(xí)可采用肩負(fù)中等負(fù)荷的快速深蹲，輕負(fù)荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內(nèi)連續(xù)交換腿跳等，來增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。7,十級跨步跳雙腳起跳記距練習(xí)。雙腳起跳，單腳

40、落地，連續(xù)跨步跳。通過此練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作。立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)特點(diǎn)要求有兩次著地再起跳， 要保持三跳的連續(xù)性就必須加強(qiáng)連續(xù)起跳能力的訓(xùn)練。因此在訓(xùn)練中要采用單足積極的扒地動(dòng)作，要避免著地腿前伸得過遠(yuǎn)。著地腿積極的扒地動(dòng)作和雙臂及擺動(dòng)腿相對擺動(dòng)動(dòng)作能增加起跳能力， 從而使身體重心快速移過下一跳的支撐點(diǎn)，減少水平速度的損失。具體手段有：跳深練習(xí)50100 米的多級跨步跳50100 米的跨跳結(jié)合練習(xí)，即腳起跳后兩個(gè)單足跳一個(gè)跨步跳，連續(xù)進(jìn)行。12 更多精彩盡在中健網(wǎng)健康社區(qū)二、訓(xùn)練過程遵循循序漸進(jìn)原則1,先軟地后硬地2,先雙腿后單腿3,先數(shù)量后強(qiáng)度4,先一股后專項(xiàng)5,先幅度后速度影響成績的因素(1

41、)力量因素特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。(2)協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié))。 協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，牌、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。(3)臂的擺動(dòng)作用立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。4 .練習(xí)方法(1)蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自

42、然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使牌、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起， 落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖， 接著再跳起。 每次練習(xí) 1520 次，重復(fù) 34 組。(2)單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間(30 秒1 分鐘)或跳的次數(shù)(3060 次)。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離(2030 米)。以上練習(xí)重復(fù) 23 組。(3)蹦跳步蹦跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。動(dòng)作方法：用

43、右(左)腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹦跳步”動(dòng)作類似。(4)縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。動(dòng)作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí) 10 次左右，重復(fù) 34 組。(5)蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和牌關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直牌、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖

44、，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行 57 次，重復(fù) 34組。(6)障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。練習(xí)方法：地上放小海綿墊 610 塊，每塊距離 1 米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù) 56 組。(7)跳臺階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動(dòng)作。一次可跳 2030 個(gè)臺階，重復(fù) 34 組。力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力

45、量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。5 .練習(xí)注意事項(xiàng)(1)盡量選平坦又不過于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹦道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。(2)提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過 10 次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在 10 次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。(3)立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度(8 個(gè)角度)，對跳遠(yuǎn)成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角 5357,月角 9096,雕角 5976,臂角 3644,起跳角 4245,前屈角5358,前伸角 136140,落地角 6471。踝角、膝角、牌角的角度決定初速度的大小，角度偏大

46、影響肌肉用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對維持身體平衡有一定作用，同時(shí)對動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動(dòng)作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來，才能不斷提高.如何在一個(gè)星期內(nèi)快速提高 1000M 和 800M 成績下個(gè)星期就體能測試了，許多

47、人的 1000M 和 800M 成績都很不理想，俺就分享一下自己的一點(diǎn)點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)，覺得有用的就頂一下。本人 1000M 的最好成績是 3 分鐘，在不經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練的情況下成績是 3 分 20 秒左右， 下面說一下如何在短時(shí)間內(nèi)提高自己 1000M和 800M 的成績。一、長跑的幾個(gè)重要技術(shù)。1、姿勢。正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費(fèi)，減少疲勞，從而為提高時(shí)間打下基礎(chǔ)。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動(dòng)，這個(gè)在跑步機(jī)上面最直觀。中長跑的姿勢要保持于比較平衡，跑步的時(shí)候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80到 85左右，女生的速度相對慢些，保持 85左右就可以了。跑

48、步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運(yùn)動(dòng)，減少身體左右晃動(dòng)，減少不必要的能量浪費(fèi)（跑步的時(shí)候左右晃動(dòng)最好讓人在旁邊糾正）。中長跑的后程（就 1000M 和 800M 來說，500M 和 400M 以后就是后程了）,跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會自然而然的減低。 要提高技術(shù)和跑速， 確實(shí)是很艱難的。 這時(shí)候就要求加大軀干的前傾 （男的 800,女的 85）,從而帶動(dòng)身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強(qiáng)蹬擺的配合，增大上肢的擺動(dòng)幅度，以促使后程技術(shù)動(dòng)作不變形，最終達(dá)到提高后程的效果。2、步頻和步長。增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為

49、重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當(dāng)步長加大時(shí)，步頻相對較慢，而步頻加快時(shí)，步長有會變得相對較小。因此很難做到同時(shí)提高步長和步頻。 通常只能是保持步長， 提高步頻， 或是保持步頻， 提高步長，來到達(dá)提高成績的目的。各位能夠考警察的兄弟姐妹都有身高優(yōu)勢，相對來說，想提高成績，應(yīng)該以發(fā)展步長，保持步頻。一般情況下，一個(gè) 1.75M 的男子，其步長應(yīng)該可以達(dá)到 1.8M-2m,一個(gè)身高1.6M 的女子步長可以達(dá)到 1.5M1.7M 米（按身高比例來說，男的下限也就是 1.7M,女的是 1.5M,上限男的是 2.2M,女的是 1.9M）。大家在訓(xùn)練的時(shí)候要注意計(jì)算 100M的平均步長，換算一下，至少

50、要達(dá)到步長的下限。如果你剛好腿短身長，那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻，一般是一秒 3.5 次。3、蹬擺送牌技術(shù)蹬伸是由牌、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于牌部，使身體重心前移。在蹬伸的同時(shí)也是擺動(dòng)腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào)，就會起到牌關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000M 和 800M中， 蹬地腿伸直時(shí)應(yīng)該和地面形成 60左右的夾角 （夾角小小于 50,會加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù)）4、著地緩沖的技術(shù)落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角（少于 10）或者整個(gè)腳落地，

51、在著地緩沖時(shí)，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動(dòng)作。在著地后身體重心向下移動(dòng)的同時(shí)要向前移動(dòng)。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時(shí)身體重心向下但沒有向前，甚至出現(xiàn)坐著跑”的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送牌加大了難度。5、呼吸。呼吸是中長跑一項(xiàng)重要的技術(shù)，對于平時(shí)缺乏鍛煉的人來說，呼吸調(diào)整得好，可以提高最少 20 秒時(shí)間。a、學(xué)會從牙縫中吸氣跑步時(shí)，我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。b.呼吸

52、節(jié)奏與步伐配合跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時(shí)候（前 400-500M）呼吸節(jié)奏是每 3 步一呼，3 步一吸，在保持速度的時(shí)候感覺呼吸困難，就需要調(diào)整為 2 步一呼，2 步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。c.加強(qiáng)呼氣深度許多人在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度， 所以在較長時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)， 就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出

53、廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。5、彎道跑技術(shù)。彎道跑是做圓周運(yùn)動(dòng)，跑的途中會受離心力的影響，應(yīng)該說速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當(dāng)以較快的速度前進(jìn)時(shí)，中長跑的運(yùn)動(dòng)員仍要將整個(gè)身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下，其向左的角度均應(yīng)控制在 710左右。彎道跑的上肢動(dòng)作主要集中在擺臂上，擺臂的動(dòng)作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺動(dòng)時(shí)，右手的位置應(yīng)向左接近身體中線，有時(shí)可以適當(dāng)過中線一點(diǎn)；向后擺動(dòng)時(shí)右肘可以向右斜后方擺出，但動(dòng)作不要擺的過高過大，以免影響重心向前。左臂擺動(dòng)的要比右臂小些，向后擺動(dòng)時(shí)肘部要緊貼于軀干部并適當(dāng)?shù)臄[動(dòng)快些。這樣擺動(dòng)，兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來，有助于身

54、體向前的速度。兩臂的肩部在擺動(dòng)時(shí)要自然的放松，左肩略低于右肩。中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關(guān)重要的，右腿前擺時(shí)，膝蓋應(yīng)稍向內(nèi)扣一些，不要向外撇，是個(gè)細(xì)微動(dòng)作。有些人體會不出還可以做向前的姿勢，以免影響向前的速度。右膝內(nèi)扣的同時(shí)，右腳也應(yīng)自然的以前腳掌內(nèi)側(cè)的大拇指部先落地，在膝同時(shí)稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側(cè)的無名指和小趾先著地。二、1000m 和 800M 跑的戰(zhàn)術(shù)。1、開始搶位。一般 1000M 的跑步是群體跑的，大概有 10-15 人，跑步開始的 20M 能否搶到好的位置是非常重要的，對于體能比較好的人，搶個(gè)第一集團(tuán)（前 3 的位置，最好是第 2 的位置） 將非常有利于成績的提高。

55、 不過對于普通的人來說， 最好的位置在中間，也就是 5-7 位。在第一圈，不必要太過用力，緊跟前面的選手，他可以幫你檔風(fēng)，但是不要給第一集團(tuán)拋離太多（第一個(gè)過第一圈的時(shí)候和他的距離要少于 70M,也就是他進(jìn)彎道的時(shí)候你已經(jīng)在直線中間左右了）。第一圈所有人的速度都是很快的，你所要注意的是調(diào)整好自己的呼吸，姿勢，適應(yīng)這個(gè)速度。一圈下來，你會發(fā)現(xiàn)，這一圈基本是在1 分 20 秒左右完成的 （看自己的速度， 就算是比較差的， 也就 1 分 35 秒左右就跑完了，女的也就 1 分 50 秒）。2、途中跑。第二圈是提高成績的關(guān)鍵，要做到和第一圈相同的成績，是有一些困難，不過只要你注意一下， 還是可以做到的

56、。 第一， 要開始有意識的加大后登的力度 （其實(shí)是你自己疲勞，力度減少了而已），從而加大你的步長。第二，身體適當(dāng)?shù)淖⒁馇皟A（保持 85）從而帶動(dòng)自己的腳步。注意保持身體姿勢平衡（注意不能左右晃動(dòng)，后登時(shí)別把向前變成向上了，注意上下起伏的高度）。3、呼吸如果感覺困難，可以變?yōu)?2 步一呼，2 步一吸，加大呼吸的深度。4、加大擺臂的幅度，這樣可以輔助保持身體平衡和輔助加強(qiáng)呼吸。順便說一下，第二圈的時(shí)候，當(dāng)你調(diào)整好，特別是呼吸調(diào)整順暢的時(shí)候，就是你過人的時(shí)候。過人的時(shí)機(jī)選擇要注意，要選擇兩個(gè)直線 100M 的時(shí)候過人，彎道的時(shí)候過人會增加太多跑步距離， 第二圈的時(shí)候， 是沒有人幫你擋風(fēng)的了， 這就要

57、靠你自己的能力了。（女生的途中跑應(yīng)該說是比較早， 因?yàn)?200M后就分開很多不同的集團(tuán)了， 所以從 200M左右就開始了，一直到 700M 的時(shí)候。）途中跑如果出現(xiàn)二次呼吸現(xiàn)象（就是中間有一段時(shí)間呼吸特別困難，腹部有點(diǎn)痛），就減慢跑步速度，盡量減少起伏運(yùn)動(dòng)，加大擺臂運(yùn)動(dòng)，加深呼吸，堅(jiān)持過去。1000M 和 800M 屬于中短跑范圍，應(yīng)該訓(xùn)練到不出現(xiàn)二次呼吸現(xiàn)象。3、最后 200M 及沖刺。最后 200M 是一個(gè)彎道和一個(gè)直線 100M,這個(gè)時(shí)候完全是靠你自己個(gè)人的毅力了， 跑彎道的時(shí)候還是要注意自己的技術(shù)，強(qiáng)調(diào)步長，不要嘗試過人，要訣和途中跑一樣。最后100M 就是沖刺的時(shí)候了，就算你很累了，

58、你也要把身體往前傾（80左右），讓身體帶動(dòng)你跑（你不跑就跌倒了），加快擺臂和跑步的頻率，落地由腳后跟變成腳前掌，呼吸不需要堅(jiān)持 2 步一呼吸的方式了，不過仍然要注意呼吸的深度。咬牙堅(jiān)持到終點(diǎn)。三、一個(gè)星期的訓(xùn)練方案（僅供參考）第一天恢復(fù)性適應(yīng)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量男 1600M 女 1200M 先做好熱身運(yùn)動(dòng)1、200M*1 成績要求是 40 秒完成女的 50 秒完成（可根據(jù)個(gè)人情況增加 5 秒）。休息5 分鐘2、400*1 成績要求是 1 分 25 秒，女生要求 1 分 45 秒完成（根據(jù)個(gè)人情況可以增加不多于 15 秒），休息 5 分鐘。3、800M 變速跑（女生是 400M 變速跑），要求，直線快，

59、彎道慢，每個(gè)直線的速度（100M）,要求 20 秒（女生 25 秒）完成（可根據(jù)情況+3 秒），彎道為調(diào)整路段（100） ,主要體會彎道跑的技巧。每個(gè)彎道在 40 秒內(nèi)完成即可（女生 45秒），休息 7 分鐘4、200M 成績要求是 45 秒完成女的 55 秒完成（可根據(jù)個(gè)人情況增加 5 秒）。放松運(yùn)動(dòng)，慢跑或者走 2 圈，主要調(diào)整呼吸深度，避免第二天過于酸痛。第二天適應(yīng)訓(xùn)練（調(diào)整期）運(yùn)動(dòng)量男 1200M 女 800M 先做好熱身運(yùn)動(dòng)1、200M*1 成績要求是 40 秒完成女的 50 秒完成（可根據(jù)個(gè)人情況增加 5 秒）。休息5 分鐘2、400M 變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個(gè)直線的速度

60、（100M）,要求 20 秒完成（可根據(jù)情況+5 秒），彎道為調(diào)整路段（100）,每個(gè)彎道在 40 秒內(nèi)完成即可，休息10 分鐘（女生可以不用）3、400M 勻速跑+200M 慢跑前 400M 成績要求是 1 分 30 秒，女生要求 1 分 50 秒完成（根據(jù)個(gè)人情況可以增加不多于 15 秒），后 200M 要求 60 秒完成，女生70 秒（可根據(jù)個(gè)人情況增加 5 秒）。第三天有氧能力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量男 1700M 女 1300M 先做好熱身運(yùn)動(dòng)1、100M*1 成績要求是 20 秒完成女的 25 秒完成（可根據(jù)個(gè)人情況增加 5 秒）。休息5 分鐘2、400M 變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個(gè)直線