乒乓球?qū)I(yè)訓(xùn)練步驟和環(huán)節(jié)

1、       專業(yè)訓(xùn)練有一套完整的訓(xùn)練步驟和環(huán)節(jié)，先練什么后練什么是很重要的，不能亂來，否則練幾年也不會有好效果。大家常說小孩學(xué)球快，其實(shí)不然：小孩子的領(lǐng)悟力要比大人差，力量不如大人，但小孩子只正規(guī)訓(xùn)練幾個月就有明顯進(jìn)步，甚至比成人練幾年效果還好，主要還是訓(xùn)練方法得當(dāng)?shù)脑颉?#160;       非專業(yè)選手在練球時，由于不知道專業(yè)訓(xùn)練的各環(huán)節(jié)內(nèi)容，在練球時主要是練對攻（也就是專業(yè)訓(xùn)練中講的單球練習(xí)）。導(dǎo)致長期訓(xùn)練仍不能提高技術(shù)，甚至出現(xiàn)了有些球友只會練球不會打球的現(xiàn)象，大家也很困惑，經(jīng)常在網(wǎng)上討論這個

2、問題。       去年本人有幸找了個體校的專業(yè)教練學(xué)球，在近幾個月的訓(xùn)練中，感覺最大的收獲就是對乒乓球的認(rèn)識有了很大提高，比如乒乓球訓(xùn)練的完整步驟、打球的意識、對乒乓球的理解等。這里把教練教我的和我觀察教練訓(xùn)練小孩的打球步驟總結(jié)一下，供大家參考（只是感覺有點(diǎn)對不住教練，畢竟是人家的知道產(chǎn)權(quán)嘛！）       寫這個貼子比較費(fèi)時間，可能要發(fā)很多次，請大家耐心點(diǎn)！1、顛球：（主要是手感練習(xí)）2、握拍、徒手揮拍練習(xí)：3、磕球：（很重要，目的是建立正確的擊球動作和手感）4、多球訓(xùn)練：（正反手）5、單球訓(xùn)練：（正反手，分2

3、0個、50個、100個、200個幾個階段）6、走位訓(xùn)練：（最基本的步法訓(xùn)練，關(guān)系到你以后的步法）7、左推右攻：（解決正反手轉(zhuǎn)換問題）8、發(fā)球訓(xùn)練：9、搓球訓(xùn)練：（慢搓、快搓）10、接發(fā)球訓(xùn)練：11、推、側(cè)訓(xùn)練：（解決側(cè)身位殺問題）12、搓、側(cè)訓(xùn)練：（練習(xí)側(cè)身拉球、進(jìn)攻）13、撲正手訓(xùn)練：（涉及你正手能力的一個關(guān)鍵步法，解決正手位大角攻問題）14、逢斜變直訓(xùn)練：（打落點(diǎn)訓(xùn)練）15、推、側(cè)、撲訓(xùn)練：（練過這個你就敢像馬林、柳承敏那樣很專業(yè)地站在反手位大角打球了）16、發(fā)搶訓(xùn)練：17、殺高球訓(xùn)練：18、正手弧圈球訓(xùn)練：（這時才可以開始練拉弧圈的，呵呵！）19、反手弧圈球訓(xùn)練：20、重復(fù)11-16，（

4、加入拉球內(nèi)容,只是變打?yàn)槔眩?#160;      練到這時，可以說基本的內(nèi)容才告一段落。在體校至少需要二年時間，贏業(yè)余打十幾年球的人是不成問題的。下一步才涉及乒乓球的各種中高級技術(shù)，如反拉、對拉、臺內(nèi)挑打、擰、快撕、快帶.等等（這些技術(shù)我只學(xué)了一個臺內(nèi)挑打，還沒練太好），還是務(wù)實(shí)點(diǎn)，先從基本的做起吧。關(guān)于 1、顛球：2、握拍、徒手揮拍：3、磕球：     這是從沒有摸過球拍的人特別是小孩剛學(xué)找球時的必修課，大家別看這部分內(nèi)容簡單、枯燥，但對于訓(xùn)練球感、建立正確的動作定型有重要的作用。特別是磕球，我的教練教成人練球都從這

5、開始，練了幾個月的小孩子打球時如果動作不對，找不到感覺了，教練就讓他自己去磕一盆球找感覺。       如果哪位球友還在苦于自己不會攻球、或會拉不會攻、或拉球力量?。ㄟ@方面大有人在，嘿嘿），上述問題關(guān)鍵在于撞擊不夠（本人也有這個毛病，正在苦練），自己去磕球找找撞擊的感覺吧。別看這一訓(xùn)練簡單枯燥，真正下功夫會有奇效的。但成人學(xué)球最大的毛病就是好高騖遠(yuǎn)，明明是簡單有效方法的不去練，反而熱衷于去討論什么高深的東西；小孩高深的東西搞不懂，只好按最簡單的方法練，結(jié)果反而是練一年頂成人練十年的，郁悶！       

6、 這三部分內(nèi)容在以前的貼子中已經(jīng)說過了，不重復(fù)了，大家自己去找吧。還是加上吧：   磕球基本要求。與正手攻動作一樣，此外要注意：    1、站位近臺，左腳插進(jìn)案子下面，身體離案子邊緣也就一拳遠(yuǎn)。（因?yàn)樽约簰伹颍蚴侵鄙现毕碌?，沒有前沖力，如果站們離得太遠(yuǎn)，打球時就會"漏球"）    2、拋球時，拋球的左手要抬起來：也就是大臂、小臂、肘與地面平行。這點(diǎn)很重要（做到這點(diǎn)，你就能轉(zhuǎn)腰引拍，轉(zhuǎn)腰打球了）    3、每次手中至少拿兩個球（最好四個），這樣能形成拋->打->拋->

7、打 的連續(xù)動作。    4、盡量少摩擦球、最好是不摩擦，這樣才能練出正手攻球的"擊打"效果，因?yàn)樽约簰伹?，球是直上直下走，完全借不上力，只能發(fā)力撞擊。如果是摩擦過去的，那磕球就沒有意義了。如果哪位朋友只會拉球，不會攻球，也可以用這個辦法練。     5、對拋球的說明：所謂"拋球"，是指手背朝上，手心朝下，一松開握球的手，讓球直接落到案子上，球再從案子上彈起到最高點(diǎn)時，是擊球的時機(jī)。（"拋球"千萬不是發(fā)球那樣，手心向上，先向上拋起球等球下落時再打）關(guān)于多球訓(xùn)練：  &

8、#160;   發(fā)多球是專業(yè)訓(xùn)練最常用的手段之一。如果你沒有專業(yè)的陪練，但有一個志同道合的球友，大家想在一起練球提高技術(shù)，但互相供球水平又不高，用多球訓(xùn)練最好。      一、多球的好處在于：        1、容易準(zhǔn)確供球。業(yè)余選手沒經(jīng)過訓(xùn)練，很難給對方供出落點(diǎn)、力量、旋轉(zhuǎn)合適的球。用一方發(fā)多球，一方打的辦法，發(fā)球方稍加練習(xí)就能供出理想的球。（實(shí)在不行，超級球友可以動員自己老婆或女朋友給自己發(fā)多球，很容易上手的）。我的小孩8歲，練球時間不長，就能給我供多球了只是他不愿意陪我練，多數(shù)時是我陪他練

9、，郁悶。       2、不用總撿球：用一個球練習(xí)，掉一次就得撿一次。如果花100元買100個訓(xùn)練球來用，那么雙方打完100個球后再集中撿球，不但節(jié)省體力，也節(jié)省時間（如果以打一小時計(jì)，最少能省20分鐘時間）。       3、如果反復(fù)撿球，可能剛剛找到的手感就忘了。用多球會有利于強(qiáng)化手感。            4、可以進(jìn)行我后面要說的各種戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練 。二、所需器材：        &#

10、160; 1、乒乒球，100-200個，至少100個。一元一個那種雙魚或紅雙喜一星就可以          2、塑料盆兩個，裝球用。           3、網(wǎng)架一個，用于接球           4、撿球器一個，用于撿球        有了上述器材你的練球效率就會大大提高。三、如何自制撿球器和網(wǎng)架？ 

11、60;1、自制網(wǎng)架：            材料：木方兩根(在賣裝飾材料的商店可以買到，一根6米長，6元/根)；折頁兩付，木匠用鐵直角八個，布窗紗若干。            制作：把木方截成1.5米長，共八段，做成兩個長，寬都為1.5米的框子（注意框子最下面的那根離地約0.8米高）；用鐵直角把木框四個角加固，再用折頁把兩個框子連起來，包上窗紗就成了。         

12、0;   總成本約30元左右。           2、自制撿球器：            材料：塑料花盆一個（直徑300mm左右），木棍一根（一米多長就行），松緊帶3米。            制作：在塑料花盆口上扎一圈眼，相距約35mm,把松緊帶像穿羽毛球拍那樣穿上（只需要穿成一根根平行的就行，不必像羽毛球拍那樣橫豎都穿）。再在塑料花盆底部扎兩

13、個眼，用繩子把塑料花盆和木棍連上，二者間留100mm左右的繩子就行。           使用時：手拿木棒，塑料花盆口朝上，向球上一扣，球就收到塑料盆中了，收滿球后，用手一拉松緊帶，就可以把球倒在裝球的盆中。非常方便。         如果還有不明白的，到球館看看就知道了。IMG_0098.jpg (47.69 KB)2007-1-19 17:03IMG_0097.jpg (44.18 KB)2007-1-19 17:03IMG_0099.jpg (46.

14、82 KB)2007-1-19 17:03IMG_0100.jpg (88.38 KB)2007-1-19 17:03。四、如何發(fā)多球？          發(fā)球人站在臺子近網(wǎng)左側(cè)，就是比賽中運(yùn)動員經(jīng)常去臺上擦汗的三角區(qū)位置。橫板采用瓦式發(fā)球那種握拍方式，左手拿幾個球，向臺上扔下（高度不用過高，略比網(wǎng)高就行），待球跳到最高點(diǎn)時，把球擊出。力量、速度、落點(diǎn)、頻率視所練的內(nèi)容而定。中央臺打好乒乓球里就有發(fā)多球的鏡頭，球館里也常年看到。單球訓(xùn)練：        一般經(jīng)過多球訓(xùn)練后，練

15、習(xí)者的動作初步定形后，可以進(jìn)行單球訓(xùn)練。        單球訓(xùn)練也就是大家最常用的對練，可以打上20個，50 個 100個，200個。一般來說業(yè)余訓(xùn)練能打到200個左右不掉，而且動作不變形、很放松，就可以了（如果是動作緊張、僵硬地打，即使是打1000個也沒有用，這點(diǎn)大家切記）。接下來就可以進(jìn)行走位訓(xùn)練等其它訓(xùn)練。走位訓(xùn)練：                   走位訓(xùn)練主要就是在多球和單球定點(diǎn)練習(xí)的

16、基礎(chǔ)上打兩點(diǎn)訓(xùn)練，如正手攻1/2臺練習(xí)。對于初學(xué)者練習(xí)步法和不定點(diǎn)擊球有很大幫助。           走位訓(xùn)練的關(guān)鍵是“位”怎么走,也就是步法。分兩步，一是上步打遠(yuǎn)身球，一是撤步打近身球->如此循環(huán)。無論是上步還是撤步都要用并步，也就是異側(cè)腳先動：上步打時左腳向右腳側(cè)動，同時右腳向右邁出一步；撤步打時右腳向左腳側(cè)動，同時左腳向左邁出一步。           在這個問題上大家常見的問題是習(xí)慣始終以同一個先動，比如由于人的本能習(xí)慣

17、，側(cè)身總是比上步容易，所以人們更傾向于用側(cè)身時的習(xí)慣步法也就是先動右腳，即使是來到正手位需要上步的球也本能地先上右腳，導(dǎo)致“夠球”。而伸手“夠球”最大的問題就是先失去了重心，沒有了重心還想打出有質(zhì)量的球？還想打球后快速還原？呵呵，地球人都知道是不可能的。           走位訓(xùn)練還有一個好處就是能檢驗(yàn)出你的正手攻球和發(fā)力動作是否正確：大家之所以上步攻時先動右腳的原因除了人的本能習(xí)慣外，還有一個重要原因就是正手攻球的發(fā)力動作不正確。不信你試，如果你在原地做連續(xù)上步正手攻球揮拍練習(xí)，如果每次正手攻球揮拍后能很順暢地

18、先動左腳再上右腳向右上步，繼續(xù)正手攻球動作，說明你的正手攻球發(fā)力動作是對的；如果感覺別扭，說明你正手攻球動作有問題。            走位練好了，實(shí)戰(zhàn)中最大的表現(xiàn)就是象專業(yè)運(yùn)動員那樣：如果位置不是很合適的來球（但不是正反手大角）也能用“先動腳后動手”的方式去打球，即使是來球幾乎不需調(diào)整擊球位置，也會下意識地用小碎步先調(diào)整一下再擊球。這不正是許多人在論壇中所探討的想要解決的問題嗎？推側(cè)和搓側(cè)訓(xùn)練：也就是反手拔和反手搓以后在側(cè)身進(jìn)攻的練習(xí)：1、這個內(nèi)容最簡單，最重要，最難練。    說重要：想

19、有高質(zhì)量的進(jìn)攻就得有好的側(cè)身，想有好的側(cè)身就得有好的步法。    說簡單：是因?yàn)閭?cè)身步法就那么兩步：第一步是橫向移動側(cè)身，第二步是轉(zhuǎn)腰引拍。    說難練：是因?yàn)闃I(yè)余球友在練習(xí)側(cè)身時易犯兩種錯誤。第一種是因?yàn)楹唵味雎粤司毩?xí)，去過分追求手法、發(fā)力、打磨、換拍換膠皮.（本人沒找教練前就是這樣）,第二種是練的時候把兩步合為一步，側(cè)身時直接轉(zhuǎn)腰引拍，沒有橫向移動。（這是本人如今在教練指導(dǎo)下苦練改正的）2、如何練習(xí)？      側(cè)身關(guān)鍵在于要有正確的步法。有兩個環(huán)節(jié)：一是：兩步側(cè)身。千萬記?。簜?cè)身時的步法是兩步而不是一步&

20、#160;    就是來球還沒有落在已方臺上時，用兩步側(cè)身：1、反手拔/搓完球后，先向后方撤左腳，2、再動右腳用并步向左側(cè)移動到位，這時手還保持在預(yù)備姿勢時的位置上，千萬不能同時引拍二是：轉(zhuǎn)腰引拍     當(dāng)球落在已方臺上跳起后，再轉(zhuǎn)腰引拍（如果這時身體不合適還可以用小碎步調(diào)節(jié)一下）。3、業(yè)余選手最常見的錯誤就是：        一是：一下子就側(cè)身跳到位，不是用二步而是一步側(cè)身（實(shí)戰(zhàn)中導(dǎo)致出現(xiàn)側(cè)身不夠，勉強(qiáng)拉球、漏球、拉球力量不足、還原慢等原因，大家往往從手法、拍形

21、、甚至膠皮等方面找原因，越找越郁悶。）；       二是側(cè)身的同時，也同時轉(zhuǎn)腰引拍（實(shí)戰(zhàn)中經(jīng)常導(dǎo)致出現(xiàn)你跳到側(cè)身位等著，卻被人調(diào)了正手大角情況）。有的球友可能問？ 專業(yè)選手側(cè)身就一步呀？有兩種可能：一種是專業(yè)選手動作連貫，幾乎看不出來，實(shí)際上是兩步。二是步法快，即使不到位的球，如果來不及用兩步側(cè)身，人家經(jīng)過長期訓(xùn)練，勉強(qiáng)靠身體的柔韌性進(jìn)行調(diào)整也能用一步讓開，（如王勵勤、柳承敏的動作），但這決不是正規(guī)路數(shù)。而業(yè)余選手沒經(jīng)過長期訓(xùn)練，實(shí)際中很難做到一步側(cè)身到位。           &#

22、160;      哪天我發(fā)個側(cè)身訓(xùn)練的視頻上來，哈哈     8、如何練正反手拉球      拉一手漂亮的弧圈球是各位球友所夢昧以求的，大家也熱衷于在論壇上討論拉球時如何發(fā)力？如何打磨？如何用腰？如何用拍和膠皮.,，讓人眼花燎亂，無所適從。其實(shí)拉弧圈球的方法最簡單，簡單得讓你難以置信：   大家知道教練是怎么教體校的小朋友拉弧圈球嗎？就一句話：“向下引拍，向上打”。我的小孩學(xué)球才四個月，用這個方法就能拉起教練搓過來的很轉(zhuǎn)的下旋球，而且很有質(zhì)量，真讓我這個

23、練了好幾年球的人羨慕死了。但教練只是在讓小孩練搓側(cè)時用這個方法，平時不讓他練。教練說最少得一年以后才能練拉球（實(shí)際上孩子現(xiàn)在不用教已經(jīng)會了）       為什么？攻球動作正規(guī)！        只要你反手拔和正手攻的動作規(guī)范，想不會拉弧圈球都難。          正確的反手拔和正手攻的動作規(guī)范是:一、反手撥球：    注：這一動作正確與否是反手撥、反手拉的關(guān)鍵，其實(shí)只要反手撥動作對了，反手弧圈就是在反手撥的基礎(chǔ)上再加

24、點(diǎn)摩擦而已。    要點(diǎn)是：引拍時手腕向內(nèi)收，撥球時向外上展（大拇指方向）。用教練的話說："引拍時窩著點(diǎn)手腕，撥球時腕子發(fā)點(diǎn)力"。注意腕子發(fā)力決不是翻腕，應(yīng)該是向外上方。這個感覺和和動作非常關(guān)鍵，找對了反手撥、拉就算練成了（哈哈）。    這個動作對了，你會發(fā)現(xiàn)反手原來不需要左腳在前、不需要蹬腿轉(zhuǎn)腰、不需要.，也能拉出那么轉(zhuǎn)的弧圈，就象體校的小朋友那樣.       補(bǔ)充1：如果還找不到感覺，教練教了個絕招：小臂最上側(cè)的那條肌肉如果在反手撥、反手拉中感覺到吃勁了，那整個動作就對了  &

25、#160;    圖片中的6，就是這條肌肉      jirou.jpg (146.17 KB)2007-1-30 09:13    補(bǔ)充2：記住-反手撥球時，引拍是從肚臍上部，即“胃”的位置出手，太偏左或太偏右都不對               -反手撥球時拍形基本是垂直的，即使是反手拉球也不能太前傾，否則會影響球的前沖力           &

26、#160;       （本來反手發(fā)力就沒有正手大，切記切記）2、正手攻球       1、關(guān)于正手攻球的重要性：       很多網(wǎng)友爭論要不要從基本功-正手攻球練起。有人認(rèn)為可以直接練拉弧圈而不必從攻球練起，我的體會：如果你打球只是隨便玩玩，當(dāng)然怎么練都無所謂；如果你想提高球技，提高拉球質(zhì)量、增強(qiáng)連續(xù)性，追求拉球又快又暴又沖又轉(zhuǎn).，必須從正手攻球練起，否則不可能練好拉弧圈球。       這點(diǎn)本人也走了彎路：以前上來就練拉球，雖然能

27、拉上一兩板，但想進(jìn)一步提高球技時，效果始終不好。等到教練指出了自己拉球的毛病才發(fā)現(xiàn)：球不沖、不轉(zhuǎn)、沒有連續(xù)板、步法跟不上等諸多問題都與正手攻球不過關(guān)有關(guān)。所謂"江山易改、本性難移"-肌肉長期鍛煉形成的錯誤記憶很難改變，這也是成人學(xué)乒乓球比兒童難的原因之一。      其實(shí)如果正手攻球的動作標(biāo)準(zhǔn)，拉大點(diǎn)動作、加上點(diǎn)摩擦，就是弧圈球了，不必去研究什么打磨結(jié)合、先打后磨、內(nèi)弧外弧之類的區(qū)別。       所以大家如果條件允許，最好還是從正手攻球練起。（我現(xiàn)在后悔死了，原來的錯誤動作的影響，再改真是難啊

28、！-即使是有教練指導(dǎo)）        2、正手攻球動作：        關(guān)于正手攻球動作的要領(lǐng)大家都明白，如何檢驗(yàn)自己的正手是否正確，告訴大家一個秘訣：（右手握拍）面對鏡子做正手攻球動作，如果你揮拍結(jié)束后（拍揮到前額時），從鏡子中看到自己的小臂完全擋住了大臂，就說明你的揮拍動作是對的。如果鏡子中的小臂在大臂的左面，說明揮拍幅度大了（可能導(dǎo)致抬肘、翻腕等毛病）；如果鏡子中的小臂在大臂的右面，說明你揮不到位（可能是轉(zhuǎn)腰、迎前不足等）。哈哈         1、攻球結(jié)束時手揮到鼻子尖位置，拉球結(jié)束時手揮到額頭位置。         2、拉球轉(zhuǎn)腰動作不能太大，拉球結(jié)束后腰不能超過身體中線太多。有的球友拉球時模仿國手，轉(zhuǎn)腰動作過大，會嚴(yán)重影響后面連續(xù)拉球的質(zhì)量。我的學(xué)球體會之七-一個人如何練基本功？      很多朋友想學(xué)球，可是沒有專門的教練陪，自己一