運(yùn)動(dòng)飲食計(jì)劃

1、運(yùn) 動(dòng) 飲 食 計(jì) 劃俗話說(shuō)：三分練七分吃，飲食也很重要，還要有一個(gè)好的睡眠78小時(shí)，保持良好心情等！一飲 食早晨起來(lái)先喝一杯溫水（如加蜂蜜 水溫不超過(guò)80°）早餐示范： 1.一個(gè)雞蛋，一杯牛奶，兩片全麥面包，雞胸肉沙拉 2.麥片加牛奶，一個(gè)雞蛋，一碗粥早餐很重要，營(yíng)養(yǎng)需豐富 高蛋白 ：肌肉（雞胸脯最佳），蝦仁，牛奶（最好是脫脂的）牛肉（最好是水煮的）碳水 ：粗糧，燕麥，全麥面包 膳食纖維：各種蔬果 有益脂肪：堅(jiān)果類 午餐示范：土豆牛肉飯 黃燜雞米飯等一些蛋白質(zhì)含量高的 在吃一點(diǎn)蔬菜和水果 晚餐示范：一塊雞胸肉 加 雞蛋白 一根香蕉 牛奶 晚飯一定要吃！重要的事說(shuō)三遍！飲食盡量多一些

2、蛋白，如雞蛋，牛奶，豆制品，雞肉，牛肉，魚(yú)。少吃一些油膩和垃圾零食。偶爾可以吃點(diǎn)自己喜歡的東西犒勞一下自己！ 2 運(yùn) 動(dòng) 你希望是減肥，增肌，塑形還是. 我覺(jué)得你需要 塑形+增肌 減肥重要的是身體圍度的變化，不要一味的關(guān)注體重的變化，體重下降可能是水分和蛋白質(zhì)的減少！體重不變 圍度變小，肉的變得緊實(shí)而有曲線美 我覺(jué)得也挺好，健康美麗嘛！ 用皮尺先量好你的圍度 大臂 小臂圍 胸圍 腰圍 臀圍 大腿圍 小腿圍 腳踝 記錄下來(lái) 運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間然后看變化!增肌減肥，到健身房的鍛煉順序應(yīng)該是，先熱身10分鐘，然后力量訓(xùn)練40-60分鐘，然后有氧運(yùn)動(dòng)40-60分鐘，最后拉伸放松。（拉伸放松至關(guān)重要，會(huì)改善你

3、的體型，使你的體型變得纖細(xì)瘦長(zhǎng))1.熱 身：如用跑步機(jī)慢跑10分鐘，或者用功率自行車騎車10分鐘等。2. 力量訓(xùn)練： 2.1器 械：（就是健身房里的那些固定器械，你可以找人教你或者看別人做學(xué)習(xí)，或自由器械如杠鈴，啞鈴啦自學(xué)網(wǎng)上有g(shù)if 動(dòng)態(tài)圖和器械使用方法?；蛘邌?wèn)巡場(chǎng)教練，教你使用器械是他們的工作。私教就不用找了，他們都太忙了，他們的目的不在于教你使用器械而是讓你買私教課。請(qǐng)教健身房里鍛煉的比較好的會(huì)員，虛心學(xué)習(xí)，他們很樂(lè)意幫你的，一起練習(xí)?。?2.2 自 重：顧名思義 就是利用自身的重量，這個(gè)你在家里隨時(shí)可以進(jìn)行。 練習(xí)動(dòng)作 ：俯臥撐 ：仰臥起坐1、仰臥在床上，雙腳伸直，雙手半握拳捏著耳朵，

4、盡量展開(kāi)雙臂。 2、借用腹部的力量，慢慢的挺直上身，注意腰部不要離開(kāi)地面。 3、緩慢的下降讓身體恢復(fù)原位，重復(fù)做以上動(dòng)作。 ：深蹲 動(dòng)作要領(lǐng)：腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)，膝蓋一定不能過(guò)腳尖?。總€(gè)動(dòng)作做1分鐘，或者根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)能力安排練習(xí)次數(shù)做10個(gè)、20個(gè)、30個(gè)等。做完一組休息1到2分鐘，然后再做相同練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2到3組。）建議去網(wǎng)上搜視頻或者gif 動(dòng)態(tài)圖學(xué)習(xí)動(dòng)作！然后學(xué)習(xí)幾個(gè)動(dòng)作每天練習(xí)。 3.有 氧： 慢跑，快走，游泳，自行車等 這些項(xiàng)目交替鍛煉（至少運(yùn)動(dòng)35分鐘對(duì)于瘦身、減肥的健身朋友們來(lái)說(shuō)，最后的有氧運(yùn)動(dòng)相當(dāng)重要，有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長(zhǎng)，減肥的效果也就越好。）4.拉伸放松 一定要拉伸，一定要拉伸，一定要拉伸。重要的事說(shuō)三遍！（拉伸放松防止大塊肌肉的形成和肌肉酸痛，體型會(huì)變得纖細(xì)美麗！拉伸就是感到你要要拉伸的部位有略微的牽拉微痛感就行 例如：拉伸小腿的比目魚(yú)肌和腓腸肌 就是你小腿那個(gè)肌肉有被牽拉，微微酸痛的感覺(jué)。 下圖：等等。各個(gè)拉伸部位你可以去網(wǎng)上找圖片！上半身 下半身結(jié)束語(yǔ)：飲食和鍛煉的大體結(jié)構(gòu)我給你列