高血壓患者的運動處方和飲食療法

1、高血壓人群高血壓人群的運動和飲食調節(jié)的運動和飲食調節(jié)n 正確認識高血壓正確認識高血壓n 高血壓人群的運動調節(jié)高血壓人群的運動調節(jié)n 高血壓人群的飲食調節(jié)高血壓人群的飲食調節(jié)n 高血壓人群的生活起居高血壓人群的生活起居1. 正確認識高血壓正確認識高血壓n 高血壓是一種癥狀，是身體的保護反 應；n 高血壓可以通過生活方式的調節(jié)得到控制和緩解； 正常血管 高血壓的血管 1.1 動脈血壓的形成動脈血壓的形成 n循環(huán)系統(tǒng)內血液充盈循環(huán)系統(tǒng)內血液充盈 n心臟射血心臟射血 n外周阻力外周阻力 n大動脈回彈作用大動脈回彈作用 1.2 引起高血壓的原因引起高血壓的原因n 繼發(fā)性；n 原發(fā)性； 1.3 原發(fā)性高血

2、壓的形成原因原發(fā)性高血壓的形成原因 高血壓是遺傳易感性和環(huán)境因素相互作用的結果。一般認為在比例上，遺傳因素約占40%，環(huán)境因素約占60%。 1.3.1 遺傳因素遺傳因素n高血壓具有明顯的家族聚集性，父母均有高血壓，子女的發(fā)病概率高達46% 。 1.3.2 飲食飲食n不同地區(qū)人群血壓水平和高血壓患病率與鈉鹽平均攝入量顯著有關，攝鹽越多，血壓水平和患病率越高。但是，同一地區(qū)人群中，個體間血壓水平與攝鹽量并不相關，攝鹽過多導致血壓升高主要見于對鹽敏感的人群中；n鉀攝入量與血壓呈負相關；n飲食中鈣攝入對血壓的影響尚有爭議，多數人認為飲食低鈣與高血壓發(fā)生有關； 1.3.2 n高蛋白質攝入也屬于升壓因素，

3、動物和植物蛋白質均能升壓；n飲食中飽和脂肪酸或飽和脂肪酸/不飽和脂肪酸比值較高也屬于升壓因素；n飲酒量與血壓水平線性相關，尤其與收縮壓有關。每天飲酒量超過50g乙醇者高血壓發(fā)病率明顯增高。 1.3.3 職業(yè)職業(yè)n 腦力勞動者高于體力勞動者；n 精神緊張度高的職業(yè)者發(fā)生高血壓的可能性較大 ；n 長期生活在噪聲環(huán)境中聽力敏感性減退者患高血壓也較多 ； 1.3.4 超重超重/肥胖肥胖n研究顯示，在高血壓患者中男子有約75%、女子有約65%是由超重/肥胖引起的。血壓與BMI呈顯著正相關。中心型肥胖者容易發(fā)生高血壓。n BMI = 體重（Kg）/身高（M2） 正常值：18.523.9 男女體成分(體脂%

4、)25%30%最佳依據BMI=28=25參照依據1.3.5 吸煙吸煙n 吸煙是與高血壓發(fā)病有關的不良行為1.3.6 缺乏體力活動缺乏體力活動n 長期缺少有規(guī)律的運動易增加高血壓發(fā)病率的危險性。2. 高血壓人群的運動調節(jié)高血壓人群的運動調節(jié)n 運動形式 大肌肉群參與的有氧運動。n 運動強度 中低強度運動強度。n 運動頻度 37次/周，一次有氧運動的降壓效果只能在運動后延遲數小時，每天進行會更好。n 運動持續(xù)時間 3060分鐘n 抗阻練習應與有氧運動結合進行，采取小負荷多重復的原則。 2.1 高血壓的體育康復機制高血壓的體育康復機制n 長期、有規(guī)律的運動對安靜時血壓的影響長期、有規(guī)律的運動對安靜時

5、血壓的影響A 運動產生的刺激作用于大腦皮層及皮層下的血管運動中樞，調整了其功能狀態(tài)；B 運動使交感縮血管神經的興奮性降低，迷走神經的興 奮性升高，使血管產生擴張；C 運動使肌肉中的毛細血管擴張，降低了血管的外周阻力，尤其是對舒張壓的降低具有較大的意義；D 運動可改善情緒，與飲食控制相配合可以有效地降低血液中膽固醇和低密度脂蛋白的含量； 2.1 n 運動過程中血壓的變化運動過程中血壓的變化A 運動時由于心輸出量增大，一般情況下收縮壓和舒張壓均會上升。但在進行較長時間的全身性運動使肌肉毛細血管大量開放，可使外周阻力降低，此時表現為收縮壓升高，舒張壓變化不明顯，有時收縮壓反而會下降。B 只是，力量練

6、習需要慎重。 2.2 不同運動強度降壓效果的比較不同運動強度降壓效果的比較低強度運動組低強度運動組中等強度運動組中等強度運動組開始鍛煉時開始鍛煉時半年以后半年以后開始鍛煉時開始鍛煉時半年以后半年以后例數例數5236年齡年齡62-8962-89鍛煉強度鍛煉強度40%HRmax50-60% HRmax鍛煉時間鍛煉時間/(min n 次次)30-4030-40鍛煉頻率鍛煉頻率3次/天3-5次/周鍛煉前血壓鍛煉前血壓/mmHg167/80143/76166/84153/78運動后即刻運動后即刻176/78160/78189/84167/81鍛煉后鍛煉后10分鐘分鐘172/77142/77174/771

7、51/80收縮壓下降率收縮壓下降率80.8%61.1%臨床癥狀減輕率臨床癥狀減輕率64.0%45.0%血脂降低率血脂降低率36.3%31.5%體重減輕率體重減輕率25.9%32.0%2.3 改善生活方式來控制高血壓改善生活方式來控制高血壓改善內容改善內容建議建議收縮壓降低幅度收縮壓降低幅度(每減每減10千克體重千克體重)減輕體重減輕體重維持正常體重(BMI 18.5-23.9kg/)5-20mmHg采納飲食預防高血采納飲食預防高血壓計劃壓計劃食用水果、蔬菜和低脂肪食品，減少飲和指肪的含量8-14mmHg對食物中的鈉有所對食物中的鈉有所限制限制降低食物中鈉的攝入量，每天不超過100mmol(2.

8、4克鈉或6克氯化鈉)2-8mmHg體育活動體育活動參加有規(guī)律的有氧運動，如快走，每天最少30分鐘，每周多天運動4-9mmHg飲酒適度飲酒適度男子每天飲酒不超過兩次（1盎司或30毫升乙醇，如24盎司啤酒、10盎司白酒、3盎司80標準酒精度的威士忌），女子和體重較輕者每天飲酒不超過一次2-4mmHg2.4 運動原則運動原則n量力而行高血壓患者無論選擇何種鍛煉項目，如散步、慢跑、太極拳、交誼舞、保健操、游泳等，都要根據自己的體質狀況、血壓高低，掌握好運動量，以感到渾身舒適為度，切莫盲目加大運動量。n動靜結合在運動時要做到動靜結合，即形要動，神要靜，兩者有機地結合起來。 2.5 運動種類運動種類n散步

9、，清代養(yǎng)生家曹廷棟對形的要求是“且行且止，且止且行”，對神的要求是“如行云流水也”。散步時走時立，全身放松，形動而神靜，既可使身體得到適當的鍛煉，又能調節(jié)情緒。 n太極拳，對高血壓是一種很好的體療，一招一式柔和舒緩，用意念引導動作，姿勢放松，思想集中，心安神定。這種動靜結合，形神合一的動作，有助調節(jié)大腦神經的功能，并使外周血管阻力下降，改善體循環(huán)和微循環(huán)，從而使血壓下降。 2.5 運動種類運動種類n 瑜伽 現場體驗現場體驗n 熱身： 手三陽三陰拍打n 練習： 雙手十指相扣拉伸，風吹樹式， 脊柱扭轉式n 整理： 背后七顛百病消3. 高血壓人群的飲食調節(jié)高血壓人群的飲食調節(jié)n一項國際性的高血壓保健

10、飲食原則臨床試驗(Dietary Approach to Stop Hypertension trial，DASH trial，1997年)更證實了改變飲食內容，不管對于血壓正常的人，或是已罹患高血壓的患者，都具有獨立降低血壓的功效。n在這嚴謹的試驗中發(fā)現，DASH飲食原則的降血壓效果甚至可以達到降低收縮壓10mmHg以上，功效已相當于使用一種降壓藥物。 n一般來說，一旦被診斷有高血壓，醫(yī)師會先建議從減重、改善飲食及規(guī)律運動等生活型態(tài)進行調整，如果血壓仍無法控制在目標值以內，才會開始加入藥物，這就是現代醫(yī)學針對高血壓的標準治療流程。n因此，怎么“吃食物”和“吃藥物”，是控制血壓最重要的關鍵。

11、如何吃？如何吃？n 1 增加鉀攝入：新鮮蔬菜中的綠葉菜，豆類及根莖類含鉀較多，水果中如香蕉、杏、梅含鉀豐富，家禽、魚、瘦肉等含鉀亦高。正常人每日應吃蔬菜4OO克及定數量的水果。n 2 合理調整脂肪、脂肪酸、蛋白質比例：不飽和脂肪酸的攝入，有益于心腦血管病的防治。高血壓患者飽和脂肪酸/不飽和脂肪酸攝入比值以11.5為宜。攝入低脂肪、低蛋白食物、以植物油為主，多食魚類，特別是海魚，少食動物脂肪。 如何吃？如何吃？n3 補充粗纖維：麥麩、膠質、燕麥麩或混合纖維，可作為含較高脂肪、膽固醇和熱卡食物的取代品。n4 減少食鹽攝入：正常情況下，人體對鈉鹽的需要量為每天O.51克。在日常生活中，大多數人群膳食

12、的含鹽量為每天1O15克或2.55克鈉鹽，遠遠超過機體需要量，因此建議每人每日攝鹽量應在5克以下。 如何吃？如何吃？n5 增加鈣攝入：牛奶中富含鈣，每1OO克牛奶可提供1OO毫克以上的鈣，所以飲用牛奶值得提倡。豆類、蝦皮、芝麻醬和甘藍菜、花椰菜等也含鈣較多。 n6 足量維生素C：血清維生素C含量與血壓呈負相關，保證富含維生素的綠色蔬菜和水果的足夠攝取是必要的。 4. 高血壓人群的生活起居高血壓人群的生活起居n 情志養(yǎng)生情志養(yǎng)生 內經云：“恬淡虛無，真氣從之；精神內守，病安從來？”如能牢記這16字箴言，做到清心寡欲、淡泊自然、情緒愉悅，體內氣機升降運行和順暢達，陰陽和諧平衡，血壓也就自然而然地降至正常?，F代醫(yī)學研究表明，良好的情緒有利于神經內分泌系統(tǒng)發(fā)揮正常的調節(jié)功能，保持血壓的穩(wěn)定。 起居養(yǎng)生起居養(yǎng)生n中